睡眠 评分

1. 不要过度关注睡眠分数：
   • 睡眠分数通常基于多导睡眠图（PSG）校准，但这些标准本身具有随意性，且会随时间变化。
   • 即使在睡眠实验室，评分也是基于30秒的片段，并由人工主观判断，因此睡眠分数并不完全准确。
2. 睡眠阶段的多样性：
   • 每晚的睡眠阶段不应该是相同的，睡眠结构会根据当天的活动、压力等因素变化。
   • 例如，如果你进行了大量体力活动（如滑雪），你的睡眠结构会与平常不同。
3. 睡眠追踪器可能引发焦虑：
   • 过度依赖睡眠追踪器可能导致“睡眠追踪器引发的失眠”（orthosomnia），即对睡眠分数的过度关注反而影响睡眠质量。
   • 早上第一件事查看睡眠分数可能会引发预期反应，导致睡眠质量下降。
4. 评估睡眠质量的更好方法：
   • 关注心率变异性（HRV）、呼吸频率、入睡困难程度、夜间醒来次数以及早晨的自我感觉。
   • 这些主观和客观的指标比睡眠分数更能反映真实的睡眠质量。
5. 睡眠质量比睡眠时长更重要：
   • 提高睡眠质量可以在不增加睡眠时长的情况下提升表现。
   • 通过优化睡眠时间、提高睡眠质量，可以实现“伪睡眠扩展”。
6. 小睡的注意事项：
   • 小睡可以帮助补充睡眠，但要注意不要影响晚上的睡眠压力或入睡时间。
   • 对于某些人来说，小睡可能会导致夜间睡眠质量下降。
7. 非睡眠的放松活动：
   • 通过呼吸练习、低强度运动、非睡眠深度休息（NSDR）等活动，可以在白天模拟睡眠的放松效果。
   • 这些活动有助于提高整体的睡眠质量。
8. 咖啡因对睡眠的影响：
   • 咖啡因对睡眠有负面影响，即使你能够摄入大量咖啡因后入睡，睡眠结构可能会受到破坏。
   • 虽然有些人可以耐受咖啡因且不影响睡眠，但总体上，咖啡因摄入会降低睡眠质量。
9. 总结：
   • 不要过度依赖睡眠追踪器和睡眠分数，关注整体的睡眠质量和自我感觉。
   • 通过优化睡眠习惯、减少咖啡因摄入、进行放松活动，可以有效提升睡眠质量。

Edit:2025.02.01

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