2025 年 1 月 15 日发布

上个月，我突然看到各大媒体头条宣称“黑巧克力可以帮助你预防 2 型糖尿病”，或者兴奋地宣称“好甜啊！每天吃一剂黑巧克力可以降低患糖尿病的风险！ ”。甚至连《纽约时报》都问“黑巧克力是否可以降低患糖尿病的风险？ ”，我觉得我应该再研究一下。 

事实证明，大量的头条新闻都是基于一项新的观察性研究，因此我们将首先回顾该研究，并根据现有的所有证据进行考虑，看看这些炒作是否有实质内容。 

上个月初，一篇基于三个大型队列的新论文发表：护士健康研究、护士健康研究 2 和健康专业人员随访研究。总体而言，他们拥有来自这三个队列的 111,654 名参与者的数据。这些参与者在基线时均未患糖尿病，并且对他们进行了 40 多年的观察。在此期间，每四年评估一次他们的饮食摄入量和其他生活方式因素。该分析调查了巧克力消费是否与随访期间患 2 型糖尿病的风险有关。这是一项令人印象深刻的研究：规模非常大、随访时间非常长，并且反复评估饮食摄入量。 

黑巧克力消费与 2 型糖尿病风险：一项观察性研究。

关键发现是牛奶巧克力的摄入与 2 型糖尿病风险无关。但是，黑巧克力的摄入与 2 型糖尿病风险有关。具体来说，那些摄入最多黑巧克力（每周五份或以上，一份为一盎司或 30 克）的参与者在随访期间患 2 型糖尿病的风险显著降低。事实上，每周摄入五份或以上黑巧克力的人患 2 型糖尿病的风险降低了 21%。或者换句话说，每周摄入一份黑巧克力，风险降低约 3%。这当然是一个非常有意义的风险差异，而且这是在调整了其他 2 型糖尿病风险因素以及潜在混杂因素之后得出的。混杂因素是什么？好吧，我很高兴你问这个问题；我们马上就讲到这个。

这样的发现意味着什么？让我们来看看媒体对这项研究的一些报道。似乎有些人立即得出结论，这项研究证明黑巧克力可以提高我们的葡萄糖耐受性，降低患 2 型糖尿病的风险。 

我当然不同意这个结论。这是一项很好的研究，分析充分，但这只是一项研究，每一项研究都有局限性。如果说从营养研究和一般科学中可以清楚地看出一件事，那就是即使是最好的研究有时也会得出相互矛盾的结果。 

这类观察性研究中一个潜在的担忧就是我们所说的残留和未测量的混杂因素。让我来解释一下。

想象一下，这是一项随机对照试验，110,000 名参与者被随机分配到 40 年内不吃黑巧克力或吃不同数量的黑巧克力。这将是一个更强有力的研究设计，因为在这种情况下，我们可以肯定黑巧克力的消费量是两组之间的唯一差异。观察性研究并非如此。事实上，在这项研究中，吃最多黑巧克力的人似乎比不吃任何黑巧克力的人拥有更健康的生活方式。这有时被称为健康用户偏见。例如，吃更多黑巧克力的人比不吃黑巧克力的人身体活动水平更高，饮食总体上更健康。现在，科学家可以尝试测量这些额外的因素，并在统计上进行调整，但令人担忧的是，他们可能无法很好地可靠地测量这些其他因素，或者可能存在他们甚至没有想到要测量的因素。因此，剩下的就是我们称之为残留或未测量混杂的风险，混杂意味着“效果混淆”。例如，如果某种暴露（在本例中为黑巧克力消费）与整体健康饮食密切相关，那么只有能够可靠地测量其所有成分，我们才能有效地调整饮食以适应健康饮食。不幸的是，大多数大型队列研究都使用食物频率问卷（FFQ），但事实并非如此。研究清楚地表明，虽然 FFQ 非常适合测量经常食用的食物（啤酒、咖啡、茶、牛奶、面包、巧克力）的摄入量，但它们在评估人们偶尔或季节性食用的食物（如绿叶蔬菜、南瓜、红薯或馅饼）的摄入量方面却非常糟糕。因此，像本研究中那样对饮食健康性的调整可能是不完整的，因为某些成分没有得到可靠的评估。此外，数据不排除吃最多黑巧克力的人也有其他降低 2 型糖尿病风险的行为的可能性。例如，吃更多黑巧克力的人可能经常冥想，也许冥想实际上降低了患 2 型糖尿病的风险。因此，当我们看到黑巧克力和降低 2 型糖尿病风险之间的关联时，我们可能会认为吃黑巧克力会降低我们的风险，但实际上可能是吃黑巧克力的人更经常进行的冥想实际上降低了风险。我并不是说这里的情况就是这样，但是通过观察性研究，我们永远无法 100% 确定没有发生这样的事情。

这项研究的另一个担忧是，在三个队列中观察到的黑巧克力摄入量与 2 型糖尿病风险之间的关联并不相同。我们真正希望的是，如果我们在这样的观察性研究中发现关联，那么这种关联反映了因果关系。换句话说，存在一种真正的生物学效应，导致吃更多黑巧克力的人具有更好的葡萄糖耐受性，从而降低 2 型糖尿病的风险。如果是这样的话，我们预计三个队列中都会有类似的关联。如果我们考虑所有参与者，与不吃或很少吃黑巧克力的参与者相比，吃最多黑巧克力的参与者的 2 型糖尿病风险降低了 21%。然而，如果我们单独看护士健康研究，这个数字减少了 1%，这在统计上并不显着。在护士健康研究 2 中，减少了 20%，这在统计上也不显着，而在健康专业人员跟踪研究中，减少了 51%，这在统计上显着（见下图）。现在，这让我有点不安，因为如果没有健康专业人员跟踪研究，这项调查仍然会有很多参与者，但它将完全无效，这意味着它不会检测到黑巧克力消费与 2 型糖尿病风险之间的关联。所以，我再说一遍，我并不是说这会使这项研究无效，但这两个原因让我们应该稍安勿躁，不要急于下结论。 

因此，是的，观察性研究确实提供了一些见解，但我认为这更像是一种假设。这意味着这些结果应该被用来假设黑巧克力可以降低 2 型糖尿病的风险。但就其本身而言，这项研究并不能让我高度确信这绝对是事实。 

因此我们需要做的是寻找有关该主题的其他研究。

我们确实有来自另外两个群体的数据。

例如，一项多民族队列研究（约有 152,000 名参与者）还发现，吃巧克力最多的人患 2 型糖尿病的风险较低。在这项研究中，他们没有区分黑巧克力和牛奶巧克力；他们将所有巧克力放在一起研究，发现每周至少吃四次巧克力、平均每天吃 10 克或更多的人患 2 型糖尿病的风险最低。 

第二项研究规模小得多，约有 1,000 名参与者。经过 30 年的跟踪调查，那些吃巧克力最多的人患 2 型糖尿病的风险最低。

综合起来，我们有三项观察性研究，这些研究表明，吃巧克力最多的人患 2 型糖尿病的风险较低。数据有点不确定，因为两项研究没有区分黑巧克力和牛奶巧克力，但我想说，它们确实加强了这样的假设：巧克力中可能存在一些对葡萄糖耐受性有益的东西。

那么，为什么我会说“有利于葡萄糖耐量”呢？您可能会说，这些研究都没有关注葡萄糖耐量本身。这是正确的。这些研究关注的是 2 型糖尿病风险。但是，如果有人患上 2 型糖尿病，那么根据定义，这意味着他们的血糖水平升高。而只有当某人患有葡萄糖不耐症时，血糖水平才会升高。我们进一步知道，在 2 型糖尿病的背景下，葡萄糖不耐症意味着该人具有胰岛素抵抗并且具有一定程度的 β 细胞功能障碍，这意味着他们无法产生足够的胰岛素来降低胰岛素敏感性。如果您对其中任何一项不清楚，请查看我关于血糖调节的博客文章，我会在其中详细解释所有这些内容。

2 型糖尿病是长期血糖升高，是葡萄糖不耐受的结果

很明显，如果黑巧克力或巧克力确实能降低患 2 型糖尿病的长期风险，换句话说，如果这些研究观察到的关联存在因果关系，那么我们应该能够在短期随机对照喂养研究中看到吃巧克力对葡萄糖耐量、胰岛素抵抗和 β 细胞功能的影响。

让我们看看是否有证据证明这一点。

我们确实有四项随机对照试验的数据，研究人员在试验中评估了黑巧克力对胰岛素抵抗指标的影响。其中三项试验的研究设计几乎相同，所以我们先来谈谈这些试验。

研究设计三项随机对照试验，比较黑巧克力和白巧克力对胰岛素抵抗的影响。

在这三项研究中（Grassi 等人；高血压 2005；Grassi 等人；美国临床营养杂志 2005；Grassi 等人；营养杂志 2008），胰岛素抵抗患者被随机分为两组。第一组首先在正常饮食的同时，每天食用一块黑巧克力，连续 15 天。经过一段短暂的洗脱期，期间他们不食用任何巧克力，然后他们食用一块热量相同的白巧克力，也连续 15 天。在每个阶段结束时抽取空腹血液来测量胰岛素抵抗（见上图）。第二组也完成了两个阶段，但顺序相反。我们称之为随机对照交叉设计，这是一个特别强大的研究设计，因为我们可以比较每个人在一种饮食下的胰岛素抵抗与另一种饮食下的胰岛素抵抗。由于人们是随机分组的，我们可以确保每个人在黑巧克力阶段都食用了黑巧克力，而不仅仅是那些拥有健康生活方式的人，就像上面讨论的观察性研究中的情况一样。 

那么结果如何？

在所有三项研究中，根据 HOMA-IR 测量，参与者食用黑巧克力后胰岛素抵抗显著降低。这种影响的大小相当一致且令人印象深刻，三项试验中 HOMA-IR 平均降低 0.8 到 1.0 个单位。 

在其中一项研究中，研究人员还测量了口服葡萄糖耐量试验中胰岛素分泌的情况，结果发现食用黑巧克力后，β 细胞功能也比食用白巧克力时有所改善。在该研究中，研究人员还观察到葡萄糖耐量有所改善，参与者完成 15 天的黑巧克力阶段后，饮用添加 75 克纯葡萄糖的饮料后，血糖反应始终较低。 

这些研究的一个局限性是它们的时间很短，每个干预期仅持续 15 天。幸运的是，我们有另一项试验的数据，在该试验中，参与者被随机分配到一组食用黑巧克力（每天 27 克或约一盎司）或一组摄入相同卡路里的非巧克力对照组，为期一年。在那项研究中，参与者在基线时患有 2 型糖尿病和胰岛素抵抗。与较短的试验一样，参与者在食用黑巧克力后 HOMA-IR 显著降低。

这些结果非常有趣，而且非常一致，强烈表明黑巧克力中存在白巧克力所没有的某种物质，可以改善胰岛素敏感性、β 细胞功能和葡萄糖耐受性。让我们讨论一下那可能是什么。

那么，黑巧克力和白巧克力有什么区别呢？这两种巧克力通常都含有可可脂，而可可脂本质上只是一种脂肪，而且都含有一些糖，尽管白巧克力的含糖量通常比黑巧克力高得多。白巧克力还含有牛奶，而黑巧克力中通常没有牛奶。现在，如果我们比较黑巧克力和白巧克力，就有可能发现胰岛素抵抗的差异，因为白巧克力会使胰岛素抵抗恶化，例如由于其含糖量高。然而，没有一项研究表明这一点。相反，数据表明，参与者食用白巧克力时胰岛素抵抗没有变化，而参与者食用黑巧克力时胰岛素抵抗有所改善，也就是说，它们表明黑巧克力具有有益的影响。

最大、最明显的区别是，黑巧克力含有可可豆的非脂肪部分，以可可浆或可可粉的形式存在。这些物质中含有各种非常有趣的物质，值得简要讨论。

一般来说，我们感兴趣的物质属于植物食品中非常庞大的化学物质家族，我们通常称之为植物次生化合物。这些只是植物产生的分子，对于植物的最基本功能来说并非绝对必要。对我们来说，植物次生化合物很重要，因为其中许多对人体有各种影响。

这些次生植物化合物中有一类特殊的化合物，即酚类，其中包括多酚。植物次生化合物还有很多，但现在我们先来关注一下多酚。你可能听说过这些化合物。我们在许多食物中都发现了这些多酚，比如橄榄油、水果和蔬菜、红茶和绿茶、红酒，还有……可可豆。同样，多酚有很多不同的种类，但可可中特别有趣的是黄酮类化合物，在黄酮类化合物中，可可中含有一些黄烷醇。许多研究人员认为，可可和黑巧克力具有抗糖尿病作用的原因可能是黄烷醇含量非常高。 

可可天然富含黄烷醇，这是一种属于多酚大类的抗氧化剂。

之前我分享过，在随机对照试验中，黑巧克力可以降低胰岛素抵抗并改善β细胞功能，从而改善葡萄糖耐受性。可可中的黄烷醇是如何造成这种情况的呢？胰岛素抵抗和β细胞功能障碍的原因可能有很多，但在胰岛素抵抗组织和功能障碍的β细胞中几乎总是能看到的一个共同点就是我们所说的线粒体功能障碍。线粒体是每个细胞的发电厂，细胞在其中将燃料（如葡萄糖和脂肪）转化为化学形式的能量ATP。我们观察到这个过程在胰岛素抵抗的肌肉细胞和胰岛素抵抗的肝细胞中无法正常工作。同样，在无法分泌足够胰岛素的β细胞中，我们也经常发现这种线粒体功能障碍。这些细胞中的另一个常见现象是我们所说的氧化应激，其特征是活性氧或ROS的积累。线粒体中形成的 ROS 在某种程度上可能是正常的，甚至可能在细胞中发挥调节作用。然而，当 ROS 的产生量超过细胞的抗氧化能力时，ROS 分子就会积累并损害细胞成分，包括它们起源的线粒体。这时可可中的黄烷醇就可能发挥作用。黄烷醇是有效的抗氧化剂，它们可能能够处理活性氧物质，消除或减少它们对线粒体的破坏作用。或者，换一种思考方式：可可衍生的（和其他膳食）黄烷类化合物可能有助于在细胞中重新建立健康的 ROS 平衡。而这有望改善线粒体功能。

可可黄烷醇可能通过对可能损害线粒体功能的活性氧的抗氧化作用来改善胰岛素敏感性和β细胞功能。

因此，虽然没有研究表明这是食用黑巧克力改善葡萄糖耐受性的确切机制，但它是一种潜在机制，并得到了多项间接证据的支持，包括：

• 黄酮类化合物是有效的抗氧化剂
• 可可黄烷醇是有效的抗氧化剂
• 活性氧在线粒体功能障碍中发挥作用
• 黄酮类化合物（包括黄烷醇）可在多种情况下预防线粒体功能障碍

除了抗氧化作用外，我们还有数据表明可可黄烷醇具有抗炎作用。鉴于炎症也可能是胰岛素抵抗的原因，这是可可改善胰岛素敏感性的另一种合理机制。因此，尽管仍存在疑问，但我们确实至少有两种潜在机制可以解释可可和黑巧克力对葡萄糖耐受性和 2 型糖尿病风险的有益影响。 

那么，如果黑巧克力确实能改善葡萄糖耐受性并降低 2 型糖尿病风险，那么我们应该能够从其他形式的可可（例如作为饮料）中看到类似的效果。我们还可以分离可可黄烷醇，看看这些黄烷醇单独是否会影响葡萄糖耐受性。让我们看看是否有研究对此进行测试。

我们确实有来自六项已发表的随机对照试验的数据，在这些试验中，参与者饮用了一种可可饮料，这种饮料通常是特意挑选出来的，含有高黄烷醇，而对照组饮料的热量相同，但黄烷醇含量较低。事实上，在其中三项研究中，我们确实看到饮用高黄烷醇可可饮料的参与者的胰岛素抵抗有所降低。其他三项研究没有发现饮用可可饮料对胰岛素抵抗的影响。然而，在其中一项研究中，参与者完全对胰岛素敏感，基线时平均 HOMA-IR 约为 1.5。问题是，即使是最熟练的机械师也无法修理一辆没有坏的汽车，所以我认为可可对胰岛素抵抗的任何影响都不会在没有胰岛素抵抗的人身上体现出来。这与Gonzales-Garrido 等人的研究（上面提到的第二项研究）一致，该研究也发现只有基线时胰岛素抵抗的参与者的胰岛素抵抗有所降低，而基线时胰岛素敏感的参与者则没有。另一项研究也没有发现富含黄烷醇的可可对胰岛素抵抗的影响，但那项研究时间极短，参与者只喝了 5 天的可可，这可能只是时间太短，无法产生影响。所以我们只有一项研究，该研究是在胰岛素抵抗人群中开展的，这些人群在足够长的时间内（在本例中为 4 周）食用了富含黄烷醇的可可，但没有发现胰岛素抵抗有所减少。在这项研究中，参与者每天饮用富含黄烷醇的可可饮料或低黄烷醇的可可饮料，持续 4 周，其设计与其他检测到胰岛素抵抗差异变化的研究类似。因此，尚不清楚为什么这项研究没有检测到影响。

我们还有一项研究的数据，该研究的参与者被随机分配服用少量可可粉，每天约一茶匙，作为补充剂，而安慰剂组则服用安慰剂。可可组的胰岛素抵抗显著降低，从 HOMA-IR 的 4.7 降至 3.8，这具有临床意义，而安慰剂组没有变化。然而，这种差异并不具有统计学意义，我至少部分地将其归因于这项试验的样本量非常小。由于每个研究组只有 17 或 18 名参与者，这项试验可能没有足够的能力检测出胰岛素抵抗的这种差异变化。因此，我认为这项试验没有定论，因为它很可能没有足够的能力。

关于可可作为饮料饮用的效果的数据尚无定论。然而，综合考虑后，它们仍然表明，对于胰岛素抵抗人群，如果在几天以上定期饮用可可作为饮料，似乎可以像黑巧克力一样改善胰岛素敏感性。 

最后，我们确实有一项长期随机对照试验的数据，该试验中，参与者每天服用一粒含有分离的可可黄烷醇的药丸或一粒安慰剂药丸。这项研究被称为COSMOS 试验，其中包括 18,381 名基线时没有患糖尿病的老年男性和女性，并对他们进行了三年半的随访。这项研究的结果是 2 型糖尿病的发展。

因此，这是规模最大的随机对照试验，它没有研究胰岛素敏感性、β 细胞功能或葡萄糖耐受性，而是直接研究了哪些人患了 2 型糖尿病，哪些人没有患。考虑到我们迄今为止讨论的观察性研究和随机对照试验的一致性，我认为可以说许多研究人员都预计可可黄烷醇补充剂会降低 2 型糖尿病风险。不幸的是，事实并非如此。研究人员没有发现任何效果，甚至没有发现一点迹象表明分离的可可黄烷醇对 2 型糖尿病风险有任何影响。

在 COSMOS 随机对照试验中，补充富含黄烷醇的可可提取物不会影响 2 型糖尿病风险。

那么，我们该如何理解这一点呢？我想说，关于黑巧克力和可可的数据是如此一致，以至于我可以得出结论，吃黑巧克力或饮用可可饮料确实可以改善胰岛素抵抗患者的胰岛素敏感性。并且可能还可以改善β细胞功能，从而改善葡萄糖耐受性并降低患 2 型糖尿病的风险。

COSMOS 试验为何无效，未检测到分离的可可黄烷醇的任何作用，原因尚不清楚。也许可可不仅仅是黄烷醇？如果 COSMOS 试验显示补充可可黄烷醇可降低 2 型糖尿病风险，那么这个故事将非常具有说服力：饮料或黑巧克力中的可可通过可可中的黄烷醇作用改善葡萄糖耐受性并降低 2 型糖尿病风险。现在这项试验的结果完全是负面的，没有显示出任何效果，这个故事就不那么具有说服力了，我们仍然不太清楚黑巧克力和可可对葡萄糖耐受性产生什么影响。

作为一个总结，我仍然会得出这样的结论：如果你喜欢黑巧克力或可可饮料，那么经常享用它们似乎没什么问题。但请记住，每天吃或喝大量并不一定意味着效果会更好。我的建议是每天吃 2-4 块黑巧克力，可可含量至少为 80%。我认为，如果黑巧克力取代其他类型的甜点或含糖量和脂肪量较高的零食（如饼干、蛋糕或甜甜圈），它可以对降低患糖尿病的风险和整体健康产生特别积极的影响。如果你喜欢喝可可饮料，那也可能是一个不错的选择，但请记住将糖含量保持在最低水平。可可饮料，尤其是商业可可饮料，通常含有非常丰富的添加糖。 

还要注意的是，饮料中使用的可可粉通常经过碱化，即所谓的荷兰加工或荷兰化。值得注意的是，荷兰化会显著降低可可中的黄烷醇含量，因此尽量使用未经过此过程的可可粉。

现在，为什么我建议每天只吃 2-4 块而不是更多呢？我不是提到过有几项试验使用了 1 块黑巧克力，持续了几周吗？是的，当然，我认为在那些研究中，可能需要高剂量才能在相对短期的研究中检测到效果。对于长期、潜在的终身消费，我认为我们还应该考虑其他一些事情。首先，重要的是要考虑到通常与可可一起食用的糖在大量食用时效果不佳，特别是如果您担心血糖控制。此外，黑巧克力是一种能量密度高的食物，正如我之前所解释的那样，高能量密度意味着巧克力每卡路里的饱腹感得分低。具体来说，大多数黑巧克力每 100 克约有 600 千卡，这非常高。换句话说，吃太多这样的食物很容易导致卡路里摄入过量和体重增加，这对预防糖尿病或整体健康肯定不利。最后，可可中含有高浓度的重金属，如铅和镉，而且抗营养草酸盐含量非常高。对于重金属和草酸盐，我们的身体可能可以处理少量，但过量摄入，每天吃一块或更多黑巧克力，因为你现在认为巧克力是超级食物，可能会带来一些风险。对我来说，每天定期享用适量的巧克力，从 2 块到不超过 4 块，也许是一个最佳的享受点，既能享受到健康益处，又能将潜在风险降到最低。

感谢您的阅读，保重！

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https://nourishedbyscience.com/dark-chocolate-t2dm/

Edit:2025.01.16

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