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老年人饮食
**老年人饮食调整建议**
@Dr. Federica Amati ：随着年龄增长，我们的身体和新陈代谢会发生变化，饮食也需要相应调整。我们对营养物质的吸收和利用效率会下降，因此需要注重高营养饮食，避免过量摄入高能量食物。我们的代谢灵活性下降，对高糖食物的耐受性降低。老年人食欲下降，脱水风险增加，需要特别注意水分摄入。老年人更容易食用易于处理的超加工食品，但这些食品营养价值低且脱水，不利于健康。老年人营养不良和脱水的影响比年轻人严重得多。老年人应食用营养丰富的食物，例如汤、炖菜、豆类、扁豆和全谷物，以提高生活质量并延长寿命。老年人的每餐都应营养丰富，例如炖菜、汤和扁豆羊牧人派，方便准备和食用。老年人应注重富含纤维的食物，以预防便秘。老年人对蛋白质的吸收效率降低，因此需要增加蛋白质摄入量，但无需过度担心。老年人应确保每餐都摄入优质蛋白质，例如植物蛋白、鸡蛋或油性鱼类。除了摄入足够的蛋白质，老年人还需要进行运动以维持或增加肌肉质量。
**Deep Dive**
**与年龄同行：如何调整饮食，拥抱健康老龄化**
随着年龄增长，身体的变化是不可避免的。我的音乐品味、着装风格，甚至对食物的偏好都会发生改变，而最重要的是，我的身体机能也与十年前、二十年前大相径庭。既然身体在变，饮食又怎能一成不变呢？
许多人习惯了一套饮食模式，并认为它一直以来都行之有效。然而，事实是，我们并非静止不变的个体，生理机能和新陈代谢每年都在发生变化。 这种变化并非坏事，而是长寿的馈赠。 我们应该欣然接受并适应这种变化，并相应调整饮食，以满足身体不断变化的需求。
那么，进入老年后，饮食建议与中年时期相比有哪些不同呢？主要体现在以下几个方面：
- 营养吸收效率下降: 65岁以后，甚至在中年阶段，我们对营养物质的吸收和利用效率都会有所下降。因此，更需要注重高营养密度饮食，选择富含营养的食材，同时避免过量摄入高能量密度食物，因为我们的新陈代谢和生活方式往往无法承受过多的能量摄入。
- 代谢灵活性降低: 随着年龄增长，我们的身体“生物钟”功能会减弱，对高糖食物的耐受性降低。年轻时，早晨胰岛素水平会迅速升高，以应对早餐的摄入。但随着年龄增长，这种反应会逐渐平缓。这意味着我们对甜食等高糖食物的耐受力下降。
- 食欲下降和脱水风险增加: 70岁以后，食欲通常会下降，同时，我们的口渴感也会变得迟钝。这与年轻时不同，年轻时我们的身体对缺水的反应非常灵敏，感到口渴就会及时补充水分。但老年人则不然，脱水风险随之增加。
- 超加工食品的隐患: 老年人由于行动不便或其他原因，更容易选择易于咀嚼和吞咽的超加工食品。然而，这些食品不仅营养价值低，而且通常非常干燥，不利于水分的摄入。而从新鲜水果、蔬菜、汤和炖菜中获取水分，则更有益于健康。
- 营养不良和脱水的严重后果: 老年人一旦出现营养不良或脱水，后果比年轻人严重得多。脱水可能导致跌倒骨折等严重后果。因此，为老年人提供充足的营养和水分至关重要。
那么，如何调整老年人的饮食呢？
- 营养丰富的膳食: 建议老年人食用营养丰富的食物，例如各种汤、炖菜、豆类、扁豆和全谷物。这些食物不仅营养丰富，而且天然具有补水作用，有助于预防便秘——老年人常遇到的一个问题。
- 每餐都应营养丰富: 由于食欲下降，老年人的每餐都应尽可能营养丰富。我建议准备一些易于制作和食用的食物，例如炖菜、汤和扁豆羊牧人派，并分装冷冻，方便食用。
- 富含纤维的食物: 富含纤维的食物对所有年龄段的人都很重要，但对老年人尤为重要，可以有效预防便秘。
- 蛋白质的摄入: 老年人对蛋白质的吸收效率降低，因此需要适量增加蛋白质的摄入。但这并不意味着需要每天吃红肉。关键在于确保每餐都摄入优质蛋白质，例如植物蛋白、鸡蛋或油性鱼类。
- 运动的重要性: 除了摄入足够的蛋白质，老年人还需要进行适量的运动，以维持或增加肌肉质量。仅仅依靠饮食补充蛋白质是不够的。
总而言之，随着年龄增长，调整饮食至关重要。我们需要关注营养密度、水分摄入、纤维摄入和蛋白质摄入，并结合适量的运动，才能更好地拥抱健康老龄化。 这并非简单的饮食调整，而是对生活方式的全面考量，以确保我们能够在人生的每个阶段都拥有健康和活力。
**From Episode**
Recap: How to adapt your diet for later life | Dr Federica Amati
ZOE Science & Nutrition⋅16h ago
A lot of things change as we age. Our dress sense, our taste in music and importantly our body. The
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00:58 随着年龄增长，我们的身体和新陈代谢会发生变化，因此饮食也需要相应调整。
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01:33 随着年龄增长，我们对营养物质的吸收和利用效率会下降，因此需要注重高营养饮食，避免过量摄入高能量食物。
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02:26 随着年龄增长，我们的代谢灵活性下降，对高糖食物的耐受性降低。
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02:42 老年人食欲下降，脱水风险增加，需要特别注意水分摄入。
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03:30 老年人更容易食用易于处理的超加工食品，但这些食品营养价值低且脱水，不利于健康。
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04:11 老年人营养不良和脱水的影响比年轻人严重得多。
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04:54 老年人应食用营养丰富的食物，例如汤、炖菜、豆类、扁豆和全谷物，以提高生活质量并延长寿命。
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05:53 老年人的每餐都应营养丰富，例如炖菜、汤和扁豆羊牧人派，方便准备和食用。
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06:14 老年人应注重富含纤维的食物，以预防便秘。
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07:21 老年人对蛋白质的吸收效率降低，因此需要增加蛋白质摄入量，但无需过度担心。
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08:12 老年人应确保每餐都摄入优质蛋白质，例如植物蛋白、鸡蛋或油性鱼类。
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08:29 除了摄入足够的蛋白质，老年人还需要进行运动以维持或增加肌肉质量。
Edit:2025.01.15