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肠道健康

RHR：肠道健康 3.0 - 多酚和后生元的力量

作者： Chris Kresser，MS

最后更新于 2025 年 1 月 13 日

在本期《Revolution Health Radio》中，Chris Kresser 揭开了肠道健康 3.0 的世界，这是一种远远超出传统益生菌补充剂的综合方法。根据最新的科学研究，Chris 探索了多酚、噬菌体和后生元如何协同作用以优化肠道健康，为听众提供了改善消化、头脑清晰、代谢​​功能和整体健康的路线图。通过令人信服的案例研究和深入的科学见解，本期节目展示了理解和支持我们的肠道微生物群如何成为改变我们健康多个方面的关键。

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在本集中，我们讨论：

显示注释：

Chris Kresser：  大家好，我是 Chris Kresser，欢迎收听*《革命健康电台》的另一期节目。*今天，我们将深入探讨令人着迷的肠道健康世界，并探索我所说的“肠道健康 3.0”。在过去的二十年里，我们对肠道健康的理解发生了相当大的变化。我们从主要关注消化的简单观点转变为认识到肠道是一个复杂的生态系统，在健康的几乎每个方面都发挥着至关重要的作用。在本期节目中，我将带您了解我们对肠道健康的理解的演变过程，从肠道健康 1.0 到 2.0，再到现在的 3.0。我们将探索每个阶段如何扩展我们的知识和方法以支持最佳肠道功能。肠道健康 1.0 是关于益生菌的——将有益细菌引入肠道。肠道健康 2.0 在其中添加了益生元，认识到喂养这些有益细菌的重要性。现在，通过肠道健康3.0，我们可以进一步扩大视野，观察整个肠道生态系统以及如何全面支持它。

这不仅仅是学术上的东西。了解这些概念可以对您的健康产生深远的影响。肠道与一切都息息相关：您的免疫系统、大脑功能、新陈代谢甚至情绪。通过优化肠道健康，您可以为整体健康和抵抗慢性疾病奠定基础。

在今天的节目中，我们将重点介绍肠道健康 3.0 的两个关键成分：多酚和后生元。这些是前沿研究领域，揭示了支持肠道健康的令人兴奋的新方法。我们将深入研究这些化合物背后的科学，探索它们独特的益处，并讨论将它们纳入饮食和补充方案的实用方法。在节目结束时，您将清楚地了解最新的肠道健康方法，以及如何应用这些原则来改善您的健康状况并延长您的健康寿命。所以让我们深入探索肠道健康 3.0 的世界。

肠道健康 1.0：益生菌和//凝结芽孢杆菌//

在深入探讨之前，让我们快速回顾一下早期阶段学到的内容。这将有助于说明为什么最新发展如此令人兴奋。正如我在介绍中提到的，肠道健康 1.0 完全与益生菌有关。我们认识到将有益细菌引入肠道可以产生积极的健康影响。但随着我们理解的不断加深，我们意识到并非所有益生菌都是一样的。益生菌是当今治疗学中一个成熟的研究领域。有许多有效的、基于证据的菌株，从乳酸菌（如乳酸杆菌和双歧杆菌）到厌氧菌（如 A kkermansia）。然而，在我过去几年的临床实践中，我倾向于推荐产芽孢益生菌，尤其是凝结芽孢杆菌。

凝结芽孢杆菌具有一些独特的特性，使其在许多方面成为卓越的益生菌。作为产芽孢细菌，它能够形成保护性内孢子。这为它提供了多种优势。第一，它可以承受极端条件，包括高温、酸性和胆汁盐。这意味着它更有可能在胃的恶劣环境中存活并完好无损地到达肠道。第二，与许多需要冷藏的益生菌不同，凝结芽孢杆菌具有保质期。这意味着它在室温下是稳定的。这使得它作为补充剂更加方便和可靠，因为你不必担心冷藏它。第三，一旦进入肠道，凝结芽孢杆菌孢子就会发芽成活性细菌，从而在最需要的地方发挥更有针对性的益生菌作用。

关于凝结芽孢杆菌的研究确实很有前景。例如，一项针对 100 名年龄在 50-85 岁之间、患有与年龄相关的记忆障碍的男性和女性的随机对照试验发现，补充凝结芽孢杆菌12 周可改善整体记忆和情景记忆。另一项涉及 60 名健康成年女性的研究发现，凝结芽孢杆菌显著提高了注意力和注意力，并减少了注意力缺陷。也许最令人印象深刻的是，犹他州大学的一项涉及 75 名健康年轻男性的研究发现，凝结芽孢杆菌可以提高注意力和心理运动速度，并减少冲动。这很有趣，因为他们发现它对年轻人和老年人都有效，这表明凝结芽孢杆菌除了增强认知功能外，还可能有助于提高运动表现。第三，这表明凝结芽孢杆菌可能有利于治疗 ADHD 和其他注意力障碍。

我已经重点介绍了几项涉及肠脑通路以及凝结芽孢杆菌如何支持认知功能、情绪和行为的研究。但我相信您现在已经知道，益生菌与各种改善有关，从皮肤和头发健康、自然美容益处到激素平衡与调节，再到减轻压力反应、改善代谢功能，当然还有改善肠道健康，无论您谈论的是肠易激综合征、炎症性肠病、胃食管反流病 (GERD) 还是腹胀、便秘、腹泻等。事实上，有许多研究表明，凝结芽孢杆菌是治疗 IBS 和减轻 IBS 症状的最有效干预措施之一。我可以继续说下去，但我过去已经详细谈过益生菌，而这一集我想更多地关注肠道健康 3.0。但我足以说明，这些形成孢子的益生菌，包括凝结芽孢杆菌，是改善整体健康的最佳方法之一。

肠道健康 2.0：益生元和噬菌体

让我们继续讨论肠道健康 2.0，它引入了益生元的概念。我们意识到引入有益细菌是不够的，我们还需要喂养它们。但同样，并非所有益生元都是一样的。虽然纤维和非淀粉多糖是有益的，但它们也会导致不少人消化不适，尤其是那些患有肠易激综合征和小肠细菌过度生长等疾病的人，不幸的是，这些疾病非常常见。基于纤维的益生元的另一个显著缺点是需要服用一定量才能见效。你通常需要每天服用几克才能看到效果，所以这通常意味着要吞下必须与水混合的难吃粉末，或者每天吞下五六粒以上的胶囊。这不仅不方便，而且对很多人来说，这可能是持续使用的障碍。这就是为什么我对一种名为噬菌体的新型益生元特别感兴趣。

噬菌体，简称噬菌体，是一种专门感染细菌并在细菌内复制的病毒。我知道摄入病毒的想法可能会让一些人感到恐慌，但请耐心听我说完。这些病毒非常安全，并且具有一些独特的好处。噬菌体符合益生元的定义，因为它们选择性地促进有益细菌的生长。它们的作用与以纤维为基础的益生元略有不同，后者会喂养有益细菌。噬菌体会瞄准并消灭特定的有害细菌，从而使有益细菌得以茁壮成长。这种方法是噬菌体相对于传统以纤维为基础的益生元的一个关键优势。

噬菌体的优势包括精准度更高。与广谱抗生素甚至一些益生菌不同，噬菌体具有高度特异性。它们只影响目标细菌，有益细菌则不受影响。它们具有适应性。它们可以与细菌一起进化，有可能克服抗生素耐药性。它们的副作用通常很小。由于噬菌体具有很强的针对性，因此它们不会像抗生素那样破坏肠道微生物群，也不会像纤维益生菌那样引起腹胀。而且它们在极低剂量下就有效。噬菌体在 10 至 20 毫克的剂量下即可有效，而许多纤维益生元的剂量为 2000 至 5000 毫克。

关于噬菌体的研究确实令人兴奋。例如，PHAGE 研究发现，补充噬菌体可显著减少肠道中的大肠杆菌数量，同时增加双歧杆菌和乳酸杆菌等有益细菌。参与者还看到炎症标志物显著改善。至于安全性，噬菌体具有出色的安全性。在一些国家，它们已被用于治疗近一个世纪，并未报告任何显著的不良反应。它们天然存在于许多食物中，是我们肠道微生物群的正常组成部分。FDA 已将几种噬菌体归类为 GRAS，即“一般认为安全”。有一种噬菌体产品给我留下了特别深刻的印象，叫做 PreforPro。它是一种经过临床研究的专利噬菌体混合物，只需 15 毫克/天的剂量就能起作用，而传统益生元的剂量要高得多。研究表明，PreforPro 可以增强益生菌的益处，改善消化系统健康，并支持健康的炎症反应。

虽然益生菌（如*凝结芽孢杆菌）*和益生元（如 PreforPro）是肠道健康养生法的重要组成部分，但它们只是开始。随着我们进入肠道健康 3.0，我们发现了支持肠道健康的更有效的方法，这就是多酚和后生元发挥作用的地方。这些化合物与益生菌和益生元协同作用，但它们本身也有独特的好处。它们代表了一种更全面的肠道健康方法，这种方法考虑到了肠道的整个生态系统及其对身体其他部位的深远影响。

肠道健康 3.0：多酚

让我们从多酚开始。这些植物化合物最近在科学界引起了相当大的关注，这是有充分理由的。多酚是存在于许多植物性食物中的一类多样化分子。它们以抗氧化特性而闻名，但它们的好处远不止于此，尤其是在肠道健康方面。多酚之所以如此特别，是因为它们能够以传统益生菌和益生元无法做到的方式与我们的肠道微生物群相互作用。它们调节我们肠道细菌的组成，促进有益物种的生长，甚至作为这些细菌的食物来源。

让我们来看看四种特定的多酚，我认为它们是最有效的——蔓越莓、石榴、葡萄和蓝莓。蔓越莓多酚增加了阿克曼氏菌的丰度，阿克曼氏菌是一种对维持肠道健康至关重要的有益细菌。阿克曼氏菌以其在肠道内壁粘液层中茁壮成长的独特能力而闻名，它支持肠道屏障的完整性，这对于抵御有害病原体和毒素至关重要。阿克曼氏菌刺激粘液产生并与免疫细胞相互作用，有助于健康的炎症反应和提高肠道弹性。多项研究将阿克曼氏菌与平衡的微生物群和更好的代谢健康联系起来，强调了其支持消化、营养吸收和免疫功能的潜力。蔓越莓多酚还能促进双歧杆菌和乳酸杆菌的生长，同时降低潜在有害细菌的水平。一项研究发现，蔓越莓提取物可以保护小鼠免受饮食引起的肥胖和胰岛素抵抗。研究人员观察到肠道微生物群中阿克曼氏菌的数量有所增加，这表明这可能是蔓越莓代谢益处背后的机制之一。

石榴多酚对肠道健康也表现出令人印象深刻的功效。像蔓越莓一样，它们可以增加Akkermansia muciniphila。它们还能促进乳酸杆菌和双歧杆菌的生长。石榴多酚特别有趣的地方在于它们可以转化为独特的代谢物尿石素。这些化合物对全身都有强大的抗炎和抗氧化作用。Yin等人在一篇综述中强调了石榴通过对肠道微生物群的影响来管理各种健康状况的潜力。尿石素，尤其是尿石素 A，已被证明可以通过促进肠道屏障的完整性和降低炎症标志物来改善肠道健康，从而潜在地降低患炎症性肠病和肠易激综合征等慢性肠道疾病的风险。尿石素还通过增强线粒体功能来支持代谢健康，从而增加能量消耗和胰岛素敏感性 - 这是对抗肥胖和 2 型糖尿病的关键因素。尿石素还与心血管益处有关，因为它们有助于减轻内皮细胞的氧化应激并降低血压。

葡萄多酚是肠道健康的另一个强大成分。研究表明，它们可以降低厚壁菌门与拟杆菌门的比例，从而改善代谢健康。葡萄多酚还能增加阿克曼氏菌，促进产生丁酸的细菌生长。Nash等人的系统评价发现，葡萄和红酒多酚可以显著调节肠道微生物群组成，这可能解释了适量饮用红酒带来的一些健康益处。

最后，我们来谈谈蓝莓多酚。研究表明，蓝莓多酚可以增加双歧杆菌的数量，促进嗜酸乳杆菌的生长。它们还可以降低潜在有害细菌（如拟杆菌和梭菌）的水平。一篇评论强调了蓝莓多酚如何对肠道菌群和健康产生积极影响。蓝莓含有高浓度的花青素（使其呈现蓝色），可通过多种机制显著改善健康。虽然这些化合物的生物利用度相对较低，这意味着只有一小部分直接被血液吸收，但它们与肠道细菌广泛相互作用，产生有益代谢物并改善肠道微生物组组成。研究表明，蓝莓多酚可以通过抑制炎症信号通路和减少促炎分子来减少炎症。在大脑中，蓝莓化合物已被证明可以通过刺激神经生长因子的产生、改善血液流动和保护神经元免受氧化损伤来增强认知功能和记忆力。蓝莓多酚还具有抗癌特性，尤其是对抗结肠癌，它能促进癌细胞程序性死亡并减少肿瘤生长。研究表明，蓝莓多酚通过直接作用和有益地改变肠道微生物群来实现许多这些效果，增加双歧杆菌和乳酸杆菌等有益细菌，同时减少潜在的有害细菌。这形成了一个正反馈循环，改善的肠道环境可以更好地吸收和处理有益化合物。

这些多酚特别令人兴奋的是，它们不仅影响肠道细菌的组成，还影响微生物代谢。所有这四种多酚来源都被证明可以增加肠道中短链脂肪酸 (SCFA) 的产生。SCFA，特别是丁酸，在肠道健康中起着至关重要的作用，我们将在几分钟后讨论后生元部分时进一步讨论这一点。值得注意的是，虽然你当然可以通过吃这些水果从饮食中获取多酚，但许多研究中使用的多酚益处的量很难仅通过饮食获得。这就是补充剂可以成为一种有效策略的地方，可以更有效地利用多酚对肠道健康的益处。

这里的关键点是，多酚代表了肠道健康领域的一个相对较新的领域。它们提供的益处超越了传统的益生菌和益生元，以复杂而有益的方式与我们的肠道微生物群相互作用。目前已有数百项研究记录了多酚的益处，但这是一个正在加速发展的研究领域。我每周都会看到两到三篇关于多酚和健康各个方面的新研究发表。所以我们已经知道了很多，但我们在不断学习，我认为在未来五到十年内，人们将越来越多地关注多酚对肠道健康和整体健康的惊人益处。

肠道健康 3.0：后生元和丁酸盐

现在让我们谈谈肠道健康 3.0 的另一个关键组成部分，即后生元。后生元是益生菌在发酵过程中产生的有益化合物。你可以把它们看作是肠道中有益细菌的代谢副产物。在这些后生元中，短链脂肪酸丁酸尤为重要。

丁酸是肠道中某些细菌发酵膳食纤维时产生的。它是结肠内壁细胞的主要能量来源，因此可以想象丁酸对肠道健康的重要性。丁酸通过几种关键机制支持我们的肠道。首先，它是一种有效的抗炎剂。它可以抑制NF-κB，后者是炎症反应的关键调节剂。这种抗炎作用不仅限于肠道。它可以对整个身体产生系统性益处。丁酸在维持肠道屏障方面也起着关键作用。它可以增强粘蛋白的产生并增加紧密连接蛋白的表达，从而有助于维持肠道内壁的完整性。这对于预防肠漏至关重要，而肠漏当然与多种健康问题有关。但丁酸的好处远不止肠道健康。研究表明，它可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，可能有助于控制体重和代谢健康。它还与改善认知功能和大脑健康有关，甚至可能在预防神经退行性疾病方面发挥作用。

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《国际神经化学》杂志 2016 年的一篇论文将丁酸描述为“微生物肠脑轴的支柱”。研究人员指出，丁酸能够穿过血脑屏障，并有可能通过多种机制影响大脑功能，包括表观遗传调节和神经递质合成。陈等人在 2018 年进行的另一项研究发现，丁酸显著减轻了炎症性肠病小鼠模型中的炎症并维持了上皮屏障的完整性。这凸显了丁酸在治疗慢性肠道疾病方面的潜力。 考虑到所有这些好处，您可能想知道为什么我们不直接补充丁酸。好吧，问题就在这里——大多数口服丁酸的生物利用度有限。它们通常在到达结肠之前就被分解了，而结肠正是需要丁酸的地方。这就是三丁酸甘油酯的作用所在。三丁酸甘油酯是一种甘油三酯，含有三个与甘油骨架结合的丁酸分子。它在胃肠道中更稳定，可以更好地吸收并将丁酸更有针对性地输送到结肠。三丁酸甘油酯的主要来源之一是一种名为 CoreBiome 的成分。它旨在最大限度地提高丁酸在体内的吸收和利用率，使用 CoreBiome 的研究表明粪便丁酸水平显着增加，表明有效输送到结肠。2019年的一项研究比较了丁酸和 β-羟基丁酸的影响，发现丁酸对组蛋白乙酰化和基因表达有更明显的影响。这强调了丁酸盐的独特优势以及三丁酸甘油酯等有效输送方法的重要性。 那么，我们如何才能提高丁酸水平呢？饮食确实起着重要作用。每天吃大量可发酵纤维，可以帮助喂养肠道中产生丁酸的细菌，这是件好事。然而，补充像 CoreBiome 这样的优质三丁酸甘油酯来源可能是提高丁酸水平的更直接、更可靠的方法，尤其是对于那些纤维摄入量不足或难以消化纤维的人，比如患有小肠细菌过度生长或肠易激综合征的人。 关键在于，后生元，尤其是丁酸盐，是肠道健康中一个至关重要但经常被忽视的方面。与多酚一样，丁酸盐也是大量科学研究的主题。我订阅了丁酸盐的研究提醒，几乎每天都会收到论文，这些论文将丁酸盐不仅与肠道健康的改善联系起来，还与健康和福祉的许多其他方面联系起来。我想说，这是我最兴奋的肠道和整体健康方法之一，我认为我们将在未来几年看到最多的关注。 ===== 采取协同方法促进肠道健康 ===== 现在我们已经探索了肠道健康 3.0 的关键组成部分，让我们来谈谈如何将它们结合起来，形成最佳的肠道健康方法。这里的关键是协同作用。虽然益生菌、益生元、多酚和后生元等每一种元素都有各自的好处，但当它们结合在一起时，效果会更好。这就像组建一支球队，每个球员都有特定的角色，但他们共同创造的东西比他们各部分的总和还要大。 让我们再次分析一下每种元素如何促进整体肠道健康。益生菌，特别是芽孢杆菌等产孢菌，可将有益细菌引入肠道，可能有助于排挤有害细菌并支持免疫系统。益生元，特别是下一代益生元，如噬菌体，可选择性地减少有害细菌并增加有益细菌。多酚既是有益细菌的食物，也是信号分子。它们可以调节肠道微生物群的组成，并对整个身体产生抗炎作用。然后，丁酸等后生元直接有益于肠道内壁，并对新陈代谢、炎症和大脑功能产生深远的影响。当你将这些元素结合在一起时，你不仅仅是在增加它们各自的效果，而是在创造一个针对健康和恢复力进行优化的肠道环境。例如，蔓越莓、石榴、葡萄和蓝莓中的多酚可以促进益生菌补充剂中可能含有的有益细菌的生长。这些细菌反过来会发酵纤维以产生更多的丁酸。噬菌体有助于控制潜在的有害细菌，从而使这个有益的生态系统繁荣发展。 以下是将这些原则融入日常生活的一些实用技巧。饮食多样化，多吃可发酵纤维。这些纤维通常存在于植物性食物中，可提供多种多酚和纤维来喂养肠道细菌。考虑补充高质量的孢子益生菌，如凝结*芽孢杆菌。*然后在您的饮食中添加噬菌体类型的益生元，如 PreforPro。正如我们所讨论的那样，这通常比基于纤维的益生元耐受性更好，并且具有一些独特的特性。然后考虑添加一种多酚混合物，其中含有蔓越莓、石榴、葡萄和蓝莓提取物。绿茶提取物多酚也很有用。最后，补充三丁酸甘油酯后生元来源，如 CoreBiome，可以帮助直接提高您的丁酸水平。 这里的目标不是简单地在日常生活中添加越来越多的补充剂。而是要创建一种全面的、协同的肠道健康方法，解决肠道生态系统的所有方面。作为一名功能医学临床医生，这一直是我的重点。我们如何从整体上解决健康问题的根本原因，而不是在症状上玩打地鼠游戏？我们毫无疑问地知道，肠道通常是许多不同健康问题的根本原因，而我们之前并不知道这些问题与肠道健康有关。自身免疫性疾病就是一个典型的例子。麸质不耐症和自身免疫性疾病研究的先驱 Alessio Fasano 实际上认为，如果没有肠漏，就不会患上自身免疫性疾病。换句话说，肠漏是发展自身免疫的先决条件，现在实际上有相当多的研究支持这一观点。这只是一个例子。我们知道，有代谢问题的人，无论是超重和肥胖、血糖受损还是胰岛素敏感性，通常都有肠道健康问题。我们知道肠脑轴以及肠道与痴呆、阿尔茨海默氏症、帕金森氏症和抑郁症等疾病之间的联系。我曾谈到过抑郁症的炎症细胞因子模型，该模型认为抑郁症主要是由肠道炎症引起的，然后导致大脑发生变化。我们知道雌激素组，即雌激素和微生物组之间的联系，微生物组会影响女性和男性的激素水平。我们知道肠道皮肤的联系，湿疹、痤疮、牛皮癣、皮肤干燥、过早出现皱纹等疾病与肠道健康直接相关。我的意思是，我可以继续说下去。目前，我认为没有一种常见且慢性健康相关疾病与肠道健康变化没有直接或间接的联系。毫不夸张地说，我们今天所知的几乎所有慢性疾病都与肠道健康变化有直接或间接的联系。 喜欢阅读的内容吗？获取我的免费通讯、食谱、电子书、产品推荐等！ 立即注册**

根据我的临床经验，采用这种综合方法（包括益生菌、益生元、后生元和多酚）的患者通常会看到改善，不仅是消化系统症状，而且整体健康和幸福感也会得到改善。他们报告说，除了他们正在处理的任何健康状况得到改善外，他们还精力充沛、思维更清晰、情绪改善和恢复能力更强。当然，重要的是要记住，肠道健康并不是孤立存在的。它是更大图景的一部分，其中包括饮食、睡眠、压力管理、身体活动和其他因素。但通过使用这种肠道健康 3.0 方法优化您的肠道健康，您将为整体健康和活力奠定坚实的基础。

临床案例研究回顾

让我们通过我临床实践中的几个案例来生动地解释这一切。我喜欢这样做，因为它可以让看似智力和学术性的讨论变得更真实一些。第一位病人我们叫她 Sarah。她是一位 42 岁的女性，患有肠易激综合征，她来找我时已经有很长的肠易激综合征病史。她从十几岁起就患有这种病。她经常腹泻、腹痛和腹胀，这些症状极大地影响了她的生活质量。她的社交生活非常受限。她不能经常旅行，因为她总是待在靠近卫生间的地方。这甚至影响了她选择从事的职业。从她记事起，肠易激综合征就一直主宰着她的生活。所以我给她制定了一个治疗方案，包括基于孢子的益生菌、噬菌体、多酚，后来我们又添加了 CoreBiome。当我第一次开始治疗 Sarah 时，这种药物还没有上市。实际上，我们使用丁酸灌肠剂是为了让您了解我们必须走多远才能将丁酸注入结肠，因为大多数丁酸补充剂都不起作用。这就是我过去对愿意这样做的患者所做的。他们会通过灌肠剂（直肠灌肠剂）应用丁酸钠，这也会将其注入结肠。值得庆幸的是，我们现在有了更简单的方法，即 CoreBiome 三丁酸甘油酯。在两周内，莎拉报告说她的腹泻发作次数显著减少，到第一个月末，她的腹痛和腹胀减少了约 80%。所以想一想。这位女士已经与这些症状斗争了 20 多年，看过多位不同的医生、胃肠病学家、替代医学从业者等。按照这个方案大约三个月后，莎拉说她的 IBS 症状改善了 95%。她可以吃更多种类的食物，可以再次旅行，她的社交生活开始变得丰富多彩，这对她的整体生活质量产生了巨大影响。

第二位患者我们称之为马克。他是一位 5​​5 岁的代谢综合征患者。他来找我时并没有抱怨肠道健康问题，而这正是肠道健康、微生物组和益生菌的有趣之处。正如我在节目中多次提到的那样，我们知道肠道健康不仅仅与肠道和肠道症状有关。事实上，一些微生物组紊乱、肠漏或其他肠道健康问题患者可能不会出现很多胃肠道症状。或者即使出现，这些症状也只是次要症状，他们实际上还有其他更明显的症状。马克的情况肯定如此。他患有肥胖症、高血压、高空腹血糖和餐后血糖，而且血脂水平也非常失调。他有高胆固醇和 LDL-p、高甘油三酯、低 HDL 等。他被诊断出患有代谢综合征，并且极有可能发展为完全成熟的 II 型糖尿病和心脏病。当他来找我时，他的糖尿病前期血糖水平仍然处于非常高的水平。所以我给他安排了与我给莎拉安排的类似的治疗方案。此时 CoreBiome 已经可用，所以马克可以不用丁酸灌肠，这对他来说很幸运。然后，我们当然改变了饮食习惯。他第一次来找我时，他的饮食并不理想。那是一种低碳水化合物、古式饮食，但我们确保包括植物多样性，这样他就可以得到多酚产生的好处。按照这个方案大约六个月后，马克的结果令人印象深刻。他减掉了 30 磅，血压恢复正常，空腹血糖从糖尿病前期水平降至正常或高正常水平，这非常不可思议，他的血脂状况也得到了显著改善。他的大多数指标基本上都处于正常范围内。他对此非常欣喜若狂，但就他主观的日常体验而言，更让他高兴的是，他感觉精力充沛，思维更加敏锐。他没想到这种治疗会带来这样的效果，这对他来说是一个转折点。他发现坚持饮食和锻炼计划变得更加容易。他在工作中取得了一些重大突破。他最终辞去了工作，开始创业，这是他很久以来一直想做的事情，但一直没有精力或资金去做。是的，这改变了他的生活，作为一名临床医生，观看他的这些经历真的很有趣。这些是我们作为从业者所追求的案例。

我要谈的最后一项研究也有点不同。我叫她艾米丽。她来找我的时候已经 28 岁了，长期患有焦虑和抑郁。她尝试过几种不同的药物，SSRI 和抗焦虑药物，取得了一些成功，但也有很多副作用，而且她并不觉得这些药物能像她想要的那样发挥作用。所以她来找我。她想尝试功能医学方法。同样，在这种情况下，肠道健康并不是她的主要关注点。她确实有一些腹胀、便秘和偶尔的肠道健康症状，但这些并不是她来我这里的原因。她来找我的主要原因是焦虑和抑郁。但如你所知，如果你一直在听我的播客或关注我的工作，你就会知道，我写文章和谈论肠脑轴已经 15 年多了。因此，当有人向我抱怨大脑相关问题时，无论是像艾米丽那样的抑郁或焦虑，还是认知问题，我总是会关注肠道，因为我了解研究结果，并且我有临床经验，它们告诉我，肠脑轴往往是这些情况下的关键因素。所以我们开始为她实施非常相似的肠道健康方案，同时改变生活方式，如定期锻炼和冥想。运动对抑郁症尤其重要，尤其是轻度到中度抑郁症，甚至对重度抑郁症也是如此。我们特别注意她的饮食。我鼓励她多吃发酵食品和各种植物性食物，这些食物含有可发酵的纤维，可以增加丁酸盐的产生，增加多酚的摄入量。大约两个月后，艾米丽开始注意到自己的情绪发生了非常明显的变化。

正如您所看到的，人们经历变化所需的时间各不相同。她的肠道健康症状很快就得到了改善，并且几乎立刻就注意到了情绪的改善。但大约两个月后，她才真正开始感觉不那么焦虑，情绪也更加稳定。到那时，她的情绪也开始变得开朗起来。这部分也是与药物的对应关系。当她开始感觉好些时，她开始停用药物。而停药也会引起一些副作用。所以在刚开始的时候可能会有点模糊，但两三个月后，实际上到了第三个月底，她说她感觉比过去几年好多了。她还注意到身体症状有所改善，而她最初并不认为这种治疗会改善这些症状。她的精力更加稳定，睡眠质量也显著改善。人们不一定将这些与肠道健康联系起来，但它往往是相关的。因此，她的案例确实强调了肠道健康与心理健康之间的联系——肠脑轴。我在实践中一次又一次地看到这一点。当人们出现情绪问题或认知功能问题时，我几乎总是首先检查肠道。

肠道健康 3.0 原则回顾

在总结时，让我们回顾一下我们讨论过的一些关键点。肠道健康 3.0 是一种更全面的肠道健康观察方式。它不只是益生菌。有益细菌很重要，但它们只是更大难题中的一块拼图。在益生菌中，我们知道一些下一代益生菌，如凝结芽孢杆菌和益生元，如噬菌体，可以比更传统的选择更具优势。蔓越莓、石榴、葡萄和蓝莓等来源的多酚在调节我们的肠道微生物群和提供广泛的健康益处方面发挥着至关重要的作用。而后生元，尤其是丁酸盐，直接有益于我们的肠道和整体健康。与丁酸盐灌肠剂相比，三丁酸甘油酯或 CoreBiome 等形式提供了一种更有效、更方便的补充丁酸盐的方法。肠道健康和整体健康的最有效方法往往是多种元素的结合。因此，将益生菌与益生元、后生元和多酚结合起来比单独服用其中一种或两种效果更好。

肠道健康的未来

展望未来，我认为我们对肠道健康的可能性还只是触及了皮毛。许多令人兴奋的新研究表明，我们今天讨论的肠道健康的各个要素与人们所患的许多不同疾病之间存在联系。我相信你已经注意到，益生菌开始针对特定疾病进行营销，例如代谢健康、阴道健康、女性健康、认知和大脑功能。这不仅仅是营销，而是真实的。我们有研究支持这一点，改善肠道健康绝对可以给健康的其他所有方面带来有意义的变化。作为一名临床医生，就我个人而言，我仍然认为对大多数人来说，最好的方法是关注益生菌、益生元、多酚和后生元的组合，并选择一些我今天谈到的菌株和类型，这些菌株和类型已被证明会影响健康的几个不同方面。当然，如果你患有某种特定疾病，你确实想缩小治疗范围，那么有些益生菌菌株已被证明对该疾病特别有益。但对于绝大多数人来说，这种组合方法将满足所有条件，是一种更经济、更实用的方法，可以充分利用这四种不同的肠道健康化合物，而不是过度关注某些菌株。这只是我的观点，也是我作为一名临床医生的经验。当然，您的情况可能会有所不同。

但我希望你们喜欢这个节目，并且学到了很多东西。我们已经有一段时间没有做关于肠道健康的专题节目了，我的方法和我们对肠道健康的总体理解发生了一些非常有意义的变化。所以我希望你们从中学到很多东西，它能帮助你改善你的健康和幸福。

https://chriskresser.com/gut-health-3-0/

Edit:2025.01.14

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