实验减脂 2024 年 2 月 25 日

赫伯特 Anthony John Hulbert 在《Omega Balance》一书中讨论了 PUFA 比例对身体各个细胞的影响，以及不适当的平衡会对我们造成什么影响。

如果有兴趣但又犹豫是否买这本书，塔克·古德里奇 (Tucker Goodrich) 最近采访了作者。

简而言之，赫伯特的“Omega 平衡”观点很好地融合了我认为的老派“omega 6/3 比例”思想和我所说的“现代普发理论”（ MPT）。

简而言之：

• Omega-6/3 比例思维认为，这个比例至关重要，人们摄入了过多的 Omega-6，因此应该补充大量鱼油或吃大量的鲑鱼。
• 现代普发理论更加关注过量摄入 omega-6 亚油酸的负面副作用，omega-6 亚油酸是现代饮食中最丰富的多不饱和脂肪酸，例如存在于种子油中。
• Omega Balance 解释了过量 omega-6 的许多弊端的根本原因在于不平衡问题，但减少 omega-6 仍然是至关重要的一步。不能只用大量鱼油来补充糟糕的高 PUFA 饮食而期望获得很好的效果。

总的来说，这是继克里斯托弗·诺布 (Christopher Knobbe) 的《祖先饮食革命》之后我读过的第二本有关普发 PUFA 书籍。

我更喜欢这本书，因为看起来更有针对性和结构性。缺点是，我认为过量摄入 omega-6 亚油酸仍会产生一些影响，而这些影响可能无法用 Omega Balance 概念来解释。

话虽如此，但许多疾病都有可能造成这种情况，包括糖尿病、自身免疫性疾病和肥胖症。

有趣的是，赫伯特从头开始解释了脂肪酸，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的区别，脂肪酸中“omega”的含义，以及顺式脂肪酸和反式脂肪酸的区别。

我意识到我实际上不知道 ω-3 或 ω-6 数字的含义。

• ω 是最后一个希腊字母，通常代表“末端”，表示脂肪酸碳链的末端。
• * 实际上是一个减号！
• 该数字表示 PUFA 中最后一个双键距离 ω（末端）有多少个碳。
• 因此 ω-3 表示“末尾减 3”

让我们来看看我们的老朋友亚油酸。亚油酸是一种 ω-6 PUFA，因为最后一个双键距离末端（ω）有 6 个碳原子：

ω-6 亚油酸 18:2 (n-6)

现在将它与 ω-3 PUFA DHA 进行比较。这是一种健康的鱼油 ω-3 PUFA。如图所见，最后一个双键距离链末端 (ω) 仅 3 个碳原子：

ω-3二十二碳六烯酸 (DHA) 22:6 (n-3)

还要注意的是，它比亚油酸的 2 个双键多得多。有惊人的 6 个双键！这与 Omega Balance 一书的概念无关，但我确实认为……它很可疑。

Omega Balance 的定义是：

Omega Balance = ω-3 /（总 PUFA，有效 ω-3 + ω-6）

整本书中，Omega Balance都以百分比表示。百分比越高越好，因为这意味着相对于 ω-6，ω-3 含量更多。

例如，著名的富含ω-3的鲑鱼的ω-3平衡度约为66% 。一些随机加工的猪肉/牛肉萨拉米香肠产品只有4.8% 。大豆油有11.8% 。红花油几乎不含ω-3 ，书中提到了一个事实——它曾经被静脉注射到医院病人体内，他们会出现ω-3缺乏症状。

（正如您在上面的链接中看到的，我已经将 Omega Balance 添加到ExFatloss Foodulator的自动计算中。）

赫伯特希望人们在整个饮食中的平均水平尽可能高，可能至少达到 25%，试图接近 50%。这相当于 ω-6:ω-3 的比例为 3:1 到 1:1。

为什么赫伯特坚持要发明一个新概念 Omega Balance？为什么不坚持使用经过验证但不太可靠的 ω-6/ω-3 比率呢？

主要原因似乎是比率在处理和计算方面存在固有的局限性。例如，不能轻松地将比率相加或求平均值。

这本书非常有趣的一点是，不仅讨论食物或脂肪组织中的 Omega 平衡，还特别讨论了血液（和其他细胞）中的磷脂。

磷脂是细胞壁，由脂肪酸构成。我们知道，脂肪酸并不是血液中随机漂浮的，脂肪酸的含量受到特定方式的调节。

显然，磷脂中总 PUFA 的百分比受到相当严格的控制，但这种调节机制不会区分 ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸。

如果血液中的脂肪酸的 Omega 平衡不良，那么新细胞中吸收的 ω-6 脂肪酸会比 ω-3 脂肪酸多得多。

同样令人高兴的是，实际上可以非常轻松地测量红细胞磷脂。这就是我一直在谈论的 OmegaQuant Complete 检测。可以在亚马逊上以 99 美元的价格订购，可以在家中舒适地完成。只需刺破手指，一滴血，然后将其扔进邮箱 - 邮费甚至已经预付了！

赫伯特对小鼠进行了研究，分析了许多人类数据集，他得出的结论是：只要饮食中的 Omega 平衡大致正常，磷脂就会达到 15% 以上。如果低于 15%，那就出了问题，饮食平衡就完全失衡了。

在他分析的数据集中，一旦人类和动物的磷脂 Omega 平衡低于 15%，所有不好的事情就会开始发生。

好消息是，如果摄入量超过一定水平，不必在饮食中保持非常严格或狭窄的平衡，除非饮食摄入量严重失衡，否则磷脂组成将自动保持正确的比例。

现在有一个可以在家里轻松检测的预测。r /saturatedfat饱脂论坛上的好心人一直在做很多 OmegaQuant 检测，事实上，我就是从那里了解到这个东西的。我自己也做过一些检测。

此外，至少有 3 项“已知良好”的 OmegaQuant 检测，这些检测的对象是那些 5-10 年来一直极力避免食用 PUFA（或技术上称为 ω-6 亚油酸）的人。

如果赫伯特关于磷脂中 15% Omega 平衡的说法是正确的，那么应该看到一个趋势吧？我的 Omega 含量应该低于 15%，因为我仍然超重。而所有长期避免食用 PUFA 的人的 Omega 平衡量应该高于 15%。

很容易检查：

ω-3 ω-6 Omega Balance 评论 > > 我（2023 年 3 月）：6.18 61.48 9.13% 不是 OmegaQuant，其他检测 > 我（2023 年 5 月）：5.69 32.31 14.97%吃掉 150 条沙丁鱼后 > 我（2023 年 8 月）：3.31 29.29 10.15% > 我（2023 年 11 月）：3.82 33.16 10.33% > > 9 年避免食用 PUFA 者：7.92 30.28 20.73% 从不吃鱼 > 8 年避免食用 PUFA 者：13.25 24.65 34.96% 吃很多鱼、鳕鱼肝 > 5 年避免食用 PUFA 者：2.68 10.63 20.14%

是的，基本没问题。有趣的是，我的 Omega平衡量下降了近 15%，但那是在连续 2 周每天吃沙丁鱼之后。之后，我的Omega平衡量又下降了，尽管有微小的上升趋势。

发现我们的预测得到了已知良好测试的证实。三人的 Omega 平衡量不仅超过 15%，而且超过 20%。

我不知道 5 年不吃 PUFA 的人吃了多少鱼，但我和 9 年不吃 PUFA 的人详细交流过，他 9 年来没有吃过任何鱼。他的主要肉类摄入是草饲牛肉和野味。这似乎表明，不一定需要吃非常高的 ω-3 才能获得良好的 omega 平衡，只需要足够长时间地减少 ω-6 的摄入即可。

一位 8 年不食用普发 (PUFA) 的人体内的Omega 平衡水平明显较高，但他在论坛的链接帖子中表示，他吃了很多鱼，甚至还吃鳕鱼肝，这当然会大幅提高该比例。

正如赫伯特所说，不确定在达到一定量（如前面提到的 15%）之后，更高的磷脂平衡是否会更好。

到目前为止，一切顺利！Omega Balance 似乎对我们 n=7 数据集进行了很好的回测。

让我们来谈谈我的一个异常值 OmegaQuant，在连续两周每天吃沙丁鱼后，我的 Omega 平衡值接近 15%。同样，吃大量鱼和鳕鱼肝的人的 Omega 平衡值也比其他长期避免食用 PUFA 的人高得多。

可以用两种方式来解释这一点：

• 鱼类摄入量增加，ω-3 摄入量也会增加，磷脂 Omega 平衡得到改善，会带来好处
• 鱼类摄入量增加只会降低 Omega Balance 的诊断价值

这实际上取决于：我们的磷脂的欧米茄平衡是否与好事/坏事的发生有关，还是仅仅是另一种症状，一种诊断工具？

我不太确定。赫伯特支持前者，而且他给出了一个相当有说服力的论据。

但是当我连续 14 天每天吃沙丁鱼时，我的体重并没有减轻。我减掉了一点，但效果甚至不如接下来的常规 ex150-6 训练。我也没有注意到任何不同。那么我们到底应该期待什么会变得更好呢？

当然，赫伯特在书中详细介绍了所有这些内容。我只是说，在我为期 14 天的沙丁鱼实验中，我没有发现约 15% 的 Omega平衡量比约 10% 有任何好处。

如果吃了一堆鱼，然后做了第一次也是唯一一次 Omega Quant 测试，可能会觉得一切都很好。然而，在停止食用鱼的几个月内，磷脂 Omega 平衡量就会恢复正常。

如果使用 Omega平衡来衡量 代谢“PUFA 含量”，这可能会产生误导。可能只是把油量表粘起来，而不是给油箱加满油。

我喜欢 OmegaQuant Complete 上的另一个测量指标是磷脂中亚油酸（主要的 ω-6 PUFA）的比率。由于亚油酸占现代过量 PUFA/ω-6/种子油摄入量的绝大部分，因此，摄入“PUFA”的人体内的磷脂中亚油酸含量过高并不夸张，而且随着减少摄入 PUFA，其比率也会下降。

比较一下：

LA Omega Balance 评论 > > 我（2023 年 3 月）：15.59% 9.13% 不是 OmegaQuant，其他检测 > 我（2023 年 5 月）：16.66% 14.97% 吃掉150 条沙丁鱼后 > 我（2023 年 8 月）：15.43% 10.15% > 我（2023 年 11 月）：17.06% 10.33% > > 9 年避免食用 PUFA 者：10.57% 20.73% 从不吃鱼 > 8 年避免食用 PUFA 者：10.55% 34.96% 吃很多鱼、鳕鱼肝 > 5 年避免食用 PUFA 者：5.42% 20.14%

可以看到，虽然每天吃沙丁鱼大大提高了我的 Omega 平衡，但我的亚油酸 (LA) 却一点也没有改善 - 事实上，略有上升。11 月又上升了，这意味着我的水平似乎只是在 15.5-17% 之间波动。当然，那段时间我确实减掉了一些体脂，有人可能会说，储存在我脂肪组织中的亚油酸被释放出来，然后融入我的磷脂中，就像我再次吃了一样。

我们还发现，所有 3 名长期避免食用 PUFA 的人的 亚油酸 都较低，8 年和 9 年的人略高于 10%，5 年的人为 5.42%。（顺便说一句，我认为那次检测可能存在一些错误 - 我很想再次看到这个人接受检测！）

因此，为了确定“PUFA 状态”，查看总亚油酸是否更有用，希望看到数值接近 10%？

有趣的是，在 3 名长期避免食用 PUFA 的人中，有 2 人的亚油酸 几乎相同，而另外 2 人的 Omega Balance 也几乎相同。我希望能获得更大的数据集，这样就能看到更多模式。

无论如何，我会继续进行 OmegaQuants 观察是否存在趋势，因为我希望能够进一步减掉更多体重并减少 PUFA。1.5 年过去了，宝贝！

赫伯特推荐什么？

令人耳目一新的是，与过去的原始饮食时代的 ω-3 大师相比，他的建议是不要喝鱼油，直到打嗝情况得到改善。

他的论点很明确：通过同等增加 ω-3 鱼类消费量，无法弥补现代 ω-6 消费量的过剩。

这一点很容易证明：你认为需要吃多少野生鲑鱼才能摄入足够的 ω-3 来平衡一份1 盎司核桃所含的ω-6 ？

没错，2磅野生鲑鱼。

这是因为 100 克核桃含有 33 克 ω-6，而 100 克野生鲑鱼仅含有 1 克 ω-3。

而且说实话，我不知道是做到的话是否健康。美国人平均摄入的总能量中 10-25% 是 ω-6 脂肪。即使是“富含油性鱼类的饮食”中 ω-3 脂肪最多也只有其中的十分之一。“每天吃鱼”的人每天最多吃半磅鱼。这比商店里大多数鲑鱼片还要大。

我们是否认为将 ω-3 PUFA 摄入量增加到与当前 ω-6 摄入量相似的高水平不会造成问题？

还记得 DHA（鱼类中的 ω-3 多不饱和脂肪酸之一）上的 6 个双键吗？真的认为所有这些双键不会与……某种物质结合吗？

我认为 ω-3 之所以不会造成任何损害是因为没有切实可行的方法来食用尽可能多的 ω-3。

同样，在发明种子油之前，ω-6 并不是一个有用的问题。如果以某种方式让鱼油变得像种子油一样便宜，将其添加到所有东西中，直到占总能量摄入量的 10-25%，我想可能会看到同样多的问题。

但回到赫伯特的建议：他的“全饮食”方法强调戒掉 ω-6 并增加 ω-3。

因为“每天吃富含油性鱼类的饮食”很容易被几颗核桃或一茶匙种子油所抵消，所以需要两头兼顾。

为此，赫伯特尽可能多地食用草饲反刍动物肉和野生捕获的鱼。他不吃猪肉、鸡肉、种子和坚果，当然也不吃种子油及其制品。

他确实提倡吃绿叶蔬菜。这似乎很奇怪，因为虽然他认为这些蔬菜的Omega含量非常均衡，但从大局来看，这根本无关紧要：不可能吃掉好几斤的羽衣甘蓝和菠菜来弥补一颗核桃。这些蔬菜中的脂肪含量非常少，几乎无法测量，而美国农业部数据库通常将 ω-3 和 ω-6 的含量列为 0。

这就是饲养反刍动物的原因：它们吃大量的草，为我们浓缩脂肪酸。

“应该吃 ω-3 吗？”是种子油生产商之间的一大争论点。有人说，是的，绝对有帮助。有人说不，实际上是有害的 - 毕竟 ω-3 仍然是 PUFA，而且实际上通常比 ω-6 更不饱和。还记得 6 个双键吗？

我想说的是，Omega Balance 让我从后者稍微转向了前者。但我认为这可能相当微妙。

1. 仍然必须主要集中精力尽可能地减少 ω-6（亚油酸、种子油）。
2. 仅通过增加 ω-3 摄入量不可能解决这一平衡问题：这就需要每天吃几十磅的鲑鱼，或者喝大量的鱼油。
3. 如果脂肪组织中储存有 ω-6（您很可能有），脂肪分解产生的 ω-6 脂肪酸可能比吃下的所有鲑鱼都要多。
4. 随着减轻体重并减少脂肪组织中的 PUFA，脂肪分解产生的 ω-6 的绝对量和相对量都会下降。这样，在减少 ω-6 的同时减肥就是双赢。
5. 这意味着，在某一时刻，鱼中 ω-3 的绝对量将开始对磷脂Omega平衡产生影响。

另一个假设是：随着越来越接近摆脱 PUFA，取得进展将变得越来越困难。从标准美国饮食 开始，总能量摄入中大约有 20% 来自亚油酸，只需戒掉显而易见的东西，就能获得巨大的进步。

戒掉油炸食品，停止使用种子油烹饪，停止食用商业调味品。停止食用含有多不饱和脂肪酸的“超加工食品”。这会带来巨大的改变。

但现在可能不得不放弃食用商业（肥腻）鸡肉和猪肉，因为它们的饲料中亚油酸含量高达 20%。也许还要放弃食用大部分坚果和橄榄油，因为仍然含有 10-20% 的亚油酸。

现在已经非常接近并且正在接近相当低的亚油酸水平。

但要达到祖先安全平均值 2%，需要平均……嗯，低于 2%。即使是祖先安全的食物也经常含有 1-3%。黄油通常含有超过 2% 的亚油酸，因此即使整个饮食都由黄油组成，也不会低于 2%。

此时，为了进一步降低平均水平，可能需要食用草饲牛肉或野味、草饲奶制品，甚至野生捕获的肥鱼来帮助降低最后的几个百分点。

另一个想法是，在一段时间内，尽量减少脂肪摄入。饱脂论坛上的人们正在尝试这种方法。如果吃的脂肪很少，那么即使脂肪摄入量为 2-3%，亚油酸潜入体内的可能性也会更小。

简而言之，我怀疑：

1. 在普发之旅开始时，专注于 ω-3 摄入量是浪费时间。通过减少 ω-6，将取得更大的进步。
2. 随着进展，也许几年后，吃一些 ω-3 可能开始有意义了。我会专注于野生捕获的鲑鱼，因为养殖鲑鱼和猪和鸡吃的饲料一样糟糕。

我想说，如果有兴趣了解更多关于 PUFA 及其对身体可能产生的负面健康影响，建议选择 Omega Balance 而不是 《祖先饮食革命》。

赫伯特的书并不那么全面，但结构更严谨，内容更精简，解释的内容足以说服几乎所有人。

坦白说，我更喜欢赫伯特的写作，比诺布在《祖先饮食革命》中的写作更清晰，更少“杂乱无章”。

他甚至说服我尝试一下（当然是野生捕获的）鲑鱼。我可能会在目前的 ex150 饮食结束后尝试 ex115 鲑鱼。老实说，不知道会有什么结果——减肥更多？赫伯特列出了许多其他可以解决的问题，比如糖尿病或自身免疫问题，但我不确定我是否有这些问题。

但是也许它会让我感到惊讶，就像一年多前我意外地开始减少 PUFA 一样。

https://www.exfatloss.com/p/book-and-concept-review-omega-balance

Edit:2025.01.08

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