利用科学工具优化学习和创造力
@Andrew Huberman : 本期播客的核心内容是如何通过与身体自然节律保持一致，并结合科学的方案来优化警觉或平静状态，从而提升创造力和学习效率。Huberman教授详细阐述了神经可塑性的不同类型（短期、中期和长期），并强调了自主神经唤醒系统在学习和可塑性中的关键作用。他指出，高度专注和警觉的状态是学习和创造力的触发因素，而睡眠和休息则负责大脑的实际重塑。 Huberman教授分享了他个人的日常作息和工具，包括早上接受阳光照射以调节生物钟和皮质醇释放，延迟摄入咖啡因以增强警觉性，以及早起锻炼以提高精力和认知能力。他还讨论了在一天中不同时间段如何调整工作和学习任务，例如在上午高度警觉时进行策略实施和线性任务，在下午相对放松时进行创意探索和非线性任务。 在创造力方面，Huberman教授将其分为探索和实施两个阶段，并建议在放松状态下进行探索，在高度警觉状态下进行实施。他还强调了避免使用药物来提升创造力，并建议在下午进行非睡眠深度休息，以恢复精力并为创意工作创造条件。 在睡眠方面，Huberman教授建议在晚上也接受阳光照射以调节生物钟，并建议晚上食用富含碳水化合物的食物以促进睡眠。他还解释了睡前一小时左右警觉性峰值可能导致焦虑，并建议在此期间进行一些轻松的活动。最后，他总结了优化学习的关键在于观察自身系统，并结合生物机制和主观工具来调整学习策略，并根据自身神经系统类型调整学习策略。
我最近的研究重点是如何通过与身体自然节律保持一致，并结合科学方案来最大化提升创造力和学习效率。这并非单纯的技巧分享，而是基于对神经可塑性和自主神经唤醒系统深入理解的实践方法。
神经可塑性：并非目标，而是手段
神经可塑性是神经系统令人惊叹的能力，它允许我们有意识地改变自身。然而，可塑性本身并非目标，关键在于如何有效地利用可塑性，并将其导向我们想要达成的目标。我将神经可塑性分为短期、中期和长期三种类型：
自主神经唤醒系统：学习和创造力的基石
自主神经唤醒系统在我们清醒和睡眠状态之间切换，对可塑性至关重要。高度专注和警觉的状态是学习和创造力的触发因素，而睡眠和休息则负责大脑的实际重塑。 两者缺一不可。
我的日常作息和工具：一个实践案例
为了更直观地说明，我分享一下我的日常作息和工具：
创造力：探索与实施的双重奏
创造力包含两个阶段：探索和实施。探索阶段需要在放松的状态下进行，进行非线性思维，自由地探索不同的可能性；实施阶段则需要高度警觉的状态，将创意转化为具体的成果。我通常在下午放松的状态下进行创意探索，第二天再在高度警觉的状态下进行实施。
睡眠：生物钟的和谐
我通常在晚上十点半到十一点之间睡觉，睡眠时间大约为三到四个小时，然后醒来。这可能反映出我的理想睡眠时间应该更早。我会在晚上也接受阳光照射，以调节生物钟，并避免生物钟紊乱。晚饭我会摄入更多碳水化合物，以促进睡眠。如果半夜醒来，我会避免过度思考，并可能使用NSDR帮助自己重新入睡。
优化学习：生物机制与主观工具的结合
优化学习的关键在于：
最终，学习和创造力的优化是一个个性化的过程，需要不断观察自身，并根据自身神经系统类型调整学习策略。 重要的是，要学会根据自身状态调整学习和工作内容，而不是与自身的生物节律对抗。
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00:20 本期播客将探讨如何通过与身体自然节律保持一致以及战略性地使用方案来优化警觉或平静状态，从而提高创造力和学习能力。
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00:46 神经可塑性是大脑改变自身的能力，即使是我们有意识决定的改变。
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01:02 神经系统具有通过有意识的思想或来自他人的反馈来指导自身变化的非凡能力。
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01:21 本期播客将分享优化大脑的方法，并分享一些具体的日常习惯和工具。
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01:38 可塑性本身不是目标，目标是学会如何利用可塑性并将其导向特定的目标或变化。
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02:16 可塑性分为短期、中期和长期三种形式。
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02:37 短期可塑性指在当下或一天内想要达成的任何转变，但并不一定需要永久保持。
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03:01 短期可塑性举例：为了赶飞机而早起，使用咖啡或呼吸技巧来提高警觉性，但之后会停止这种做法。
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03:17 中期可塑性举例：去哥斯达黎加旅行期间学习当地的路线，旅行结束后不再需要记住这些路线。
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03:46 长期可塑性是大多数人优化大脑的目标，例如学习一门外语或掌握一项技能。
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04:14 可塑性和学习发生在高度专注和警觉的状态下，而大脑的实际重塑则发生在非快速眼动睡眠和深睡眠期间。
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04:48 自主神经唤醒系统对可塑性和学习至关重要，良好的睡眠和休息也同样重要。
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07:03 作者的作息时间可能并不理想，需要通过一些方法来优化清醒状态。
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07:33 早上30分钟内接受阳光照射有助于唤醒，因为眼睛中的黑视蛋白细胞与生物钟之间的连接具有可塑性。
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07:51 早上接受阳光照射有助于唤醒，因为生物钟和肾上腺之间的回路会触发皮质醇的释放。
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08:18 延迟摄入咖啡因可以增强生物钟、肾上腺和皮质醇释放之间的神经回路。
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08:36 延迟摄入咖啡因可以使咖啡因在两小时后起到提升警觉性和专注力的作用。
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08:54 早上补水可以预防脱水导致的头痛和偏头痛。
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10:11 高度警觉的状态适合策略实施，而较低的警觉状态则适合策略探索和创意工作。
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11:25 学习时是否使用背景音乐取决于个人的警觉状态，高度警觉时应保持安静，而低警觉时可以使用背景音乐。
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11:55 大脑中存在“启动-停止”回路，多巴胺会影响该回路的活动，从而影响我们的行动倾向。
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13:25 三种警觉水平会影响我们对行动的倾向，高度警觉时容易采取行动，而低警觉时则容易抑制行动。
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14:01 高度警觉时，学习的最佳状态是安静的环境。
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14:23 低警觉时，背景噪音可以帮助提高警觉水平。
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15:46 早上锻炼可以提高上午和下午的警觉性和认知能力。
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16:25 早上锻炼可以促进“启动”通路，提高全天的精力。
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17:10 作者的日常安排包括早上接受阳光照射、延迟摄入咖啡因、早起锻炼和专注学习。
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17:35 中午进食低碳水化合物食物有助于保持专注。
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17:52 下午2-3点容易感到困倦，这时可以进行一些不需要高度认知能力的任务。
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18:11 下午4点左右补水并进行非睡眠深度休息，可以恢复精力。
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18:33 下午进行非睡眠深度休息可以避免过度疲劳并影响睡眠。
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18:51 下午的学习或工作可以集中在需要线性分析或学习的任务上。
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19:44 创造力包含两个阶段：探索和实施。探索阶段需要放松的状态，实施阶段需要高度警觉的状态。
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20:30 放松的状态更有利于创意探索，而高度警觉的状态则更有利于创意实施。
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20:56 使用药物来提升创造力可能弊大于利，因为放松状态有利于创意探索，但不利于创意实施。
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22:12 感官融合本身并非创造性过程，创造性在于对现有元素进行新的配置。
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23:26 创意工作应分为探索和实施两个阶段，分别在不同的警觉状态下进行。
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23:49 高度警觉的状态适合线性操作，而放松的状态适合创意构思，但创意实施仍然需要高度警觉。
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25:17 晚上接受阳光照射可以调节生物钟，避免过早醒来。
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25:35 晚上和早上都要接受阳光照射，可以帮助维持规律的睡眠和觉醒节律。
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26:03 维持规律的睡眠和觉醒节律有助于优化学习和表现。
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26:56 晚上减少光照，特别是头顶的明亮光线，有助于睡眠。
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27:22 晚上摄入富含碳水化合物的食物有助于放松和睡眠。
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27:48 一天中清醒的峰值出现在睡前一小时左右，这时应避免过度焦虑。
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28:13 睡前一小时左右的警觉性峰值可能会导致焦虑，这时应进行一些轻松的活动。
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28:40 作者通常在晚上10:30-11点睡觉，这可能与他应该更早睡觉有关。
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29:06 现代人由于人工照明而推迟了睡眠时间，导致睡眠不足。
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29:24 推迟睡眠时间比提前起床更容易。
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29:52 作者推迟睡眠时间，导致褪黑素分泌减少，从而导致凌晨醒来。
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30:01 如果半夜醒来感到焦虑，不要相信自己的想法，可以尝试非睡眠深度休息法帮助入睡。
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30:51 作者每天安排了两个90分钟的学习和工作时间段，其余时间用于处理其他事务。
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31:29 建议每天安排1-2个90分钟的脑力优化时间段，并根据自身生物节律进行调整。
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31:46 选择工具时，应考虑其对自主神经唤醒水平的影响。
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33:06 优化学习的关键在于观察自身系统并找到适合自己的方法，并结合生物机制和主观工具。
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33:29 优化学习的工具包括基于生物机制的工具和主观工具。
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33:58 优化学习的关键在于根据自身生物节律调整学习和活动时间。
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34:21 应根据自身神经系统类型调整学习策略。
Edit:2025.01.07