一份特别的年终通讯介绍如何将詹姆斯·克利尔的行为改变定律应用到 在 2024 年 The Drive 上了解到的一些可行步骤中

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Jess Alderman、Kathryn Birkenbach、Peter Attia 2024 年 12 月 28 日

心智模型

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2021 年 阿提亚The Drive播客采访了詹姆斯·克利尔，谈论他的书《原子习惯》。这个播客非常受欢迎，以至于每年元旦前后都会重新发布 。现在使用过去一年播客节目中的具体例子来说明如何将詹姆斯的见解应用于各种健康和保健领域。

您的健康目标可能很容易表达，但您的“系统”——您经常遵循的习惯集合——才是最终决定您是否实现这些目标的因素。正如詹姆斯在节目中解释的那样，人们的大部分行为（40-50%）都是自动的和习惯性的，无论我们是否有意识地意识到这一点，我们都在不断养成习惯。养成良好的习惯也是阿提亚在临床实践和自身健康生活方式的重要组成部分。虽然 最终目标是改变行为，但 必须从养成习惯开始。一系列小而简单的改变可以共同产生很大的影响。

詹姆斯建议的关键是遵循四条“定律”将一项行动融入到 日常生活中，使其成为一种习惯：1）让习惯变得显而易见；2）让习惯变得有吸引力；3）让习惯变得简单；4）让习惯令人满意。

图 1. 养成良好习惯的四大行为改变法则。

下面详细介绍每个要素， 应用于 在过去一年中 The Drive嘉宾那里收到的一些可行的健康建议。

促进良好习惯的提示应该容易发现并引起注意。例如，如果想每天早上跑步，就把跑鞋放在门边作为视觉提醒。当然，这一步需要首先识别 这些潜在提示。问问自己哪些视觉提醒对自己有帮助，以及应该放在家里、办公室、车里或其他地方的什么地方。

例如阿提亚与Courtney Conley讨论足部健康的一集节目，她强调，随着年龄的增长， 足部力量会减弱，这会导致不稳定和受伤。正如在那一集节目中讨论的那样，趾间垫可以帮助增强足部本体感觉和足趾力量，因此对于那些想要养成佩戴趾间垫习惯的人来说，第一步就是将趾间垫放在显眼的地方。在床边放一双，这样就是早上起床第一眼看到的东西，在浴室外面放一双，这样洗完澡后就可以穿上，或者在楼上和楼下各放一些。

同样可以将这一“法则”应用于举重训练。阿提亚和贝琳达·贝克讨论了如何开始举重训练计划对老年女性延缓与年龄相关的骨质流失大有裨益，而对于那些没有养成这种锻炼习惯的人来说，一个明显的提示将非常有助于养成这种习惯。想在早上第一件事就是举重吗？在卧室门外或咖啡机附近放一个小重物。如果更喜欢在晚上做这件事，那就把重物放在放睡衣的地方附近，或是下班后放松的沙发旁边。这样的提示将帮助你开始将习惯与一天中的特定时间联系起来，让你将其融入你的日常生活中。

我们凭直觉知道，让某件事变得有吸引力或令人兴奋会增加我们做这件事的动力。社交环境对于决定某件事有多吸引人非常重要，尤其是从长远来看。如果目标是戒酒，和喜欢喝马提尼酒的朋友一起去酒吧会让很痛苦，会破坏自己的目标。然而，在家里举办一个无酒精的游戏之夜可以帮助打破饮酒和娱乐之间的联系，带来额外的好处，那就是期待朋友来访。物质环境对于养成习惯也很重要。如果目标是多吃蔬菜，请确保食品储藏柜里没有诱人的垃圾食品，冰箱里有最喜欢的蔬菜零食。

让新习惯具有吸引力的最有效方法之一是让朋友参与进来。如果一位女性试图遵循 贝琳达·贝克 的建议进行阻力训练，她可能会发现和一群朋友一起开始这个计划或者找一个老年人举重俱乐部会更有趣。再比如，在阿提亚与Eric Ravussin的讨论中谈到了间歇乏食的好处。和同样在进行间歇乏食的朋友一起乏食，或者在适应乏食时间时互相发短信支持，都可以将乏食体验的感觉从限制变成合作。这也适用于孩子和宠物：散步可以有机会远离屏幕与孩子交谈，而跑步可能是与狗狗一起享受新鲜空气的好时机。

方便和简单使人更有可能定期执行某种行为。詹姆斯举了一个例子，一个男人去健身房六周，但只呆了五分钟；他首先关注去健身房的习惯 ， 而不关心更令人生畏的锻炼一小时的任务，这样去健身房就容易多了。“两分钟规则”在 刚开始时也很有用：把 想要养成的习惯压缩成两分钟或更少的时间就能完成的事。这感觉更容易管理，让人可以逐渐建立起来，因为每一步都感觉更容易做到。

在阿提亚与Luc van Loon 的谈话中，他强调了长时间不活动会导致肌肉质量下降。坚持训练很重要，但当日常活动发生变化时，比如出差时，就很难坚持下去。这些情况可能需要找到一种方法来重新引入便利和简单。如果住的酒店没有健身房，可以带上可以装满水的旅行哑铃，以便在需要时随时可用。在离开家之前，先在酒店附近找一个可以跑步或散步的公园，这样就不必在到达后费力地想去哪了。尽可能轻松地坚持健身习惯可以避免锻炼计划中断的机会增加。

跟踪进度并看到新习惯带来的改进将为您提供强大的动力，让您继续朝着目标前进。阿提亚在采访Olav Bu关于最大摄氧量之后，购买了便携式摄氧量设备，在各种活动中跟踪此指标，从中获得了很多乐趣。虽然不是每个人都愿意花高价购买这些设备，但这是测量作为一种良好激励的一个很好的例子——引起兴趣并且鼓励锻炼，这样就可以监测自己的水平。这可以应用于许多健康习惯：看着体重下降、肌肉质量增加或血糖水平稳定下来，让人深感满足。

不过，并非所有进步都易于衡量，因此短期奖励也是让改变感到满意的有效方式。想象一下，在一个月成功进行举重训练后给自己买一套新衣服，或者在重新设计环境以支持健康饮食保持六周后花大价钱购买一套新音响系统。然而，必须小心确保奖励与总体目标一致：不要因为减肥而给自己买冰淇淋，也不要因为锻炼身体而给自己买一张更舒适的沙发。

养成好习惯很重要，但戒掉坏习惯也很重要。戒掉坏习惯的步骤与养成好习惯的四大法则正好相反，这并不奇怪。

图 2. 改变行为习惯的四大法则。

Julia Wattacheril 在The Drive 节目中强调，保持肝脏健康是重中之重，因为无法修复肝脏或复制其功能。减少或戒酒是预防肝损伤（包括酒精性脂肪肝 (AFLD)）的关键。

这是一个完美的例子，说明如何应用反规则来打破坏习惯。可以将酒从任何容易看到的地方移开，比如将其放在橱柜后面而不是台面上，从而“看不见”。可以避开酒吧和聚会，避免周围所有人都在喝酒，多参加无酒精的社交活动，从而“没有吸引力”，在脑海中切断酒和娱乐之间的联系。也许甚至可以回忆起因过度饮酒而病倒的那段时间，或者在钱包里放一张患病肝脏的照片。为了“变得困难”，可以把酒锁在一个难以拿到的地方，或者更好的是，根本不把酒放在家里。买酒比走到隔壁房间要费力得多。最后，可以通过对超过预期饮酒量施加小惩罚来“令人不满意”。也许每喝一杯酒，就必须付钱给一个问责伙伴，或者放弃看最喜欢的节目。如果某种食物会让消化系统不适，请尝试将其与酒搭配，直到将这种不良感觉与酒精的味道联系起来。

现在养成良好的健康习惯可以延长健康时间，也可能延长寿命。从詹姆斯·克利尔那里学到的“法则”可以帮助应用从其他嘉宾那里学到的经验教训。在播客中旨在为人们提供可行的步骤，将长寿科学付诸实践。在新的一年到来之际，想想想要实现的健康目标以及可以帮助实现目标的“基本习惯”。新年快乐！

#183 – 詹姆斯·克利尔：养成和改变习惯 – 彼得·阿提亚（2021 年 11 月 8 日）

#296 —— 足部健康：预防和治疗常见损伤、增强力量和灵活性、选择鞋类等 | Courtney Conley，华盛顿特区（2024 年 4 月 1 日）

#322 – 终生骨骼健康：通过循证锻炼强健骨骼、预防与年龄相关的骨质流失以及逆转骨质疏松症 | Belinda Beck 博士（2024 年 10 月 21 日）

#324 —— 新陈代谢、能量平衡和衰老：饮食、卡路里限制和常量营养素如何影响寿命和代谢健康 | Eric Ravussin 博士（2024 年 11 月 4 日）

#299 - 蛋白质：优化肌肉蛋白质合成、质量来源、数量需求以及阻力训练的重要性 | Luc van Loon 博士（2024 年 4 月 22 日）

#294 —— 最佳运动表现：如何衡量以及如何训练，来自世界上最优秀的运动员的教练 | Olav Aleksander Bu（2024 年 3 月 18 日）

#302 – 应对代谢流行病：了解肝脏健康以及如何预防、诊断和管理 MAFLD 和肝病 | Julia Wattacheril，医学博士，公共卫生硕士（2024 年 5 月 20 日）

https://peterattiamd.com/atomic-habits-for-health-goals/

Edit:2025.01.06

詹姆斯·克利尔 James Clear:

习惯对我们的行为有着深远的影响，我们应该成为习惯的塑造者而不是受害者。

好习惯和坏习惯的区别在于即时结果和最终结果的时间差异，坏习惯的即时结果通常是有利的，而好习惯的即时结果通常是不利的。

行为改变的基石是：立即得到奖励的行为会被重复，立即受到惩罚的行为会被避免。

我们应该关注系统而非目标，因为习惯决定结果。目标是人们想要一次性获胜的东西，而系统是人们想要反复获胜的东西，持续的成功取决于系统而非目标。

习惯改变的三种类型：结果改变、过程改变和身份改变，身份改变是最强大的，因为会影响人的行为和自我认知。

改变身份的最佳途径是通过行动来投票，每一次行动都是你想要成为的那种人的一票。

重大的环境或生活方式的改变是促成习惯快速改变的一种有效方法，因为这些改变通常是不可逆转的或难以逆转的。

为了使行为改变持久，应该加入那些想要的行为是正常行为的群体，因为群体规范会强化个人的习惯。

习惯的四个阶段：暗示、渴望、回应和奖励，四个行为改变的法则分别对应这四个阶段：使其显而易见、使其有吸引力、使其容易、使其令人满意，破坏坏习惯则反其道而行之。

打破坏习惯的三种方法：完全消除、减少频率和替换行为。

与其专注于打破坏习惯，不如专注于建立好习惯，因为好习惯会自然而然地取代坏习惯。

环境对习惯的影响巨大，改变环境是打破坏习惯的有效方法，因为环境会影响我们的行为选择。

“两分钟法则”建议将任何习惯缩小到两分钟或更短的时间内完成，以建立习惯并掌握坚持的艺术。

使习惯令人满意的方法包括短期强化和长期身份认同感，长期来看，当行为开始强化你想要的身份认同感时，你会感到满足。

帮助他人改变习惯的三个建议：从小处着手、优化环境和赞扬好的行为，忽略坏的行为。

阿提亚 Attia:

意志力不是长期策略，我们需要关注如何建立系统，通过改变环境来影响行为。

我们需要关注过程而非结果，并学会自我宽恕，快速回到正轨。

阿提亚与《原子习惯》的作者James Clear进行了一次深入的对话， 对习惯的力量以及如何有效地改变行为有了更深刻的理解。Clear的观点精辟而实用，他强调人应该成为习惯的塑造者，而非受害者， 为此提供了切实可行的策略。

习惯的深远影响：即时回报与长期结果的博弈

Clear指出，习惯对人们的行为有着深远的影响，因为日常行为的很大一部分是自动化的、习惯性的。好习惯与坏习惯的关键区别在于即时结果和最终结果的时间差异。坏习惯通常提供即时的、令人愉悦的回报，而好习惯的益处往往延迟出现，这解释了为什么人们更容易养成坏习惯，却难以坚持好习惯。行为改变的基石在于：立即得到奖励的行为会被重复，立即受到惩罚的行为会被避免。 这强调了即时反馈的重要性。

系统胜于目标：持续成功的秘诀

Clear强调， 应该关注系统而非目标。目标是人们想要一次性获胜的东西，而系统是人们想要反复获胜的东西。持续的成功取决于建立的系统，而非设定的目标。 即使是那些拥有相同目标的人，其最终结果也大相径庭，这正是因为他们的系统不同。你的当前习惯完美地反映了你的当前结果。 改变结果，需要先改变你的系统，也就是你的日常习惯。

习惯改变的三种类型：身份认同的转变

Clear将习惯改变分为三种类型：结果改变、过程改变和身份改变。其中，身份改变是最强大的，因为会影响行为和自我认知。改变身份的最佳途径是通过行动来投票，每一次行动都是你想要成为的那种人的一票。 持续地重复某个行为，最终会让你内化这种行为，并将其融入你的身份认同中。 他举了一个读者的例子，这位读者通过不断地问自己“一个健康的人会怎么做？”来引导自己的行为，最终成功减肥并保持了十年。

环境与社会的影响：不可逆转的改变

重大的环境或生活方式的改变（例如，生孩子、结婚、换工作、搬家）是促成习惯快速改变的一种有效方法，因为这些改变通常是不可逆转的或难以逆转的。 Clear分享了他自己通过养狗来改善睡眠习惯的经历，这正是利用了环境改变的力量。为了使行为改变持久，Clear建议加入那些你想要的行为是正常行为的群体，因为群体规范会强化你的习惯。 这体现了社会环境对习惯的巨大影响。

习惯的四个阶段与行为改变的四个法则

Clear将习惯分为四个阶段：暗示、渴望、回应和奖励。他提出了四个行为改变的法则，分别对应这四个阶段：

• 使其显而易见 (Make it Obvious): 让好习惯的暗示清晰可见，容易被注意到。
• 使其有吸引力 (Make it Attractive): 让习惯更具吸引力，激发你的动力。
• 使其容易 (Make it Easy): 简化习惯，降低执行的门槛。
• 使其令人满意 (Make it Satisfying): 让习惯带来满足感，增加重复的可能性。

破坏坏习惯则反其道而行之。打破坏习惯的三种方法：完全消除、减少频率和替换行为。与其专注于打破坏坏习惯，不如专注于建立好习惯，因为好习惯会自然而然地取代坏习惯。

“两分钟法则”与持续改进

Clear提出了“两分钟法则”，建议将任何习惯缩小到两分钟或更短的时间内完成，以建立习惯并掌握坚持的艺术。 这有助于克服完美主义倾向，从小处着手，逐步建立并优化习惯。

使习惯令人满意：短期强化与长期认同

使习惯令人满意的方法包括短期强化（例如，奖励自己）和长期身份认同感。长期来看，当行为开始强化你想要的身份认同感时，你会感到满足。

帮助他人改变习惯：三个实用建议

Clear给出了帮助他人改变习惯的三个建议：

1. 从小处着手 (Start Small): 将目标分解成小的、易于实现的步骤。
2. 优化环境 (Optimize the Environment): 设计环境，让好习惯更容易被执行。
3. 赞扬好的行为，忽略坏的行为 (Praise the Good, Ignore the Bad): 积极强化好的行为，减少对坏行为的关注。

意志力并非长久之计：阿提亚的补充

阿提亚的观点与Clear高度一致。意志力不是长期策略， 需要关注如何建立系统， 通过改变环境来影响行为。我们需要关注过程而非结果， 学会自我宽恕，快速回到正轨。 这需要持续的自我反思和调整，以及对环境的积极塑造。

总而言之，改变习惯并非易事，但通过理解习惯的运作机制， 运用Clear提出的策略，我们可以有效地塑造自己的行为，最终实现持续的进步和成功。 这需要耐心、坚持和对自身行为的持续观察与调整。

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03:29 习惯无处不在，并且对我们的行为有着深远的影响，我们应该成为习惯的塑造者而不是受害者。

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05:08 我们的结果往往是先前习惯的滞后指标，长期来看，我们的结果会朝着我们重复的习惯的方向发展。

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07:45 人类祖先生活在即时回报的环境中，而现代社会则偏向于延迟回报，这导致了我们对改变行为和调整习惯的渴望。

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11:34 好习惯和坏习惯的区别在于即时结果和最终结果的时间差异，坏习惯的即时结果通常是有利的，而好习惯的即时结果通常是不利的。

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14:17 行为改变的基石是：立即得到奖励的行为会被重复，立即受到惩罚的行为会被避免。

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33:40 目标是人们想要一次性获胜的东西，而系统是人们想要反复获胜的东西，持续的成功取决于系统而非目标。

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38:04 “原子习惯”指的是微小的、基础的习惯，它们可以组合成更大的系统，并产生强大的能量。

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39:20 习惯改变的三种类型：结果改变、过程改变和身份改变，身份改变是最强大的，因为它会影响你的行为和自我认知。

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40:55 习惯之所以重要，是因为它们向我们自己传递了关于我们是谁以及我们在乎什么的信号，它们是我们讲述的关于自己的故事的一部分。

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42:54 改变应该从你想要成为的人开始，而不是从你想要的结果开始，通过你的行为来证明你想要成为的人。

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47:09 改变身份的最佳途径是通过行动来投票，每一次行动都是你想要成为的那种人的一票。

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52:13 重大的环境或生活方式的改变是促成习惯快速改变的一种有效方法，因为这些改变通常是不可逆转的或难以逆转的。

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58:51 为了使行为改变持久，应该加入那些你想要的行为是正常行为的群体，因为群体规范会强化你的习惯。

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01:01:28 习惯的四个阶段：暗示、渴望、回应和奖励，四个行为改变的法则分别对应这四个阶段。

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01:14:42 行为改变的四个法则：使其显而易见、使其有吸引力、使其容易、使其令人满意，破坏坏习惯则反其道而行之。

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01:17:39 打破坏习惯的三种方法：完全消除、减少频率和替换行为。

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01:19:34 与其专注于打破坏习惯，不如专注于建立好习惯，因为好习惯会自然而然地取代坏习惯。

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01:24:30 环境对习惯的影响巨大，改变环境是打破坏习惯的有效方法，因为环境会影响我们的行为选择。

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01:59:57 “两分钟法则”建议将任何习惯缩小到两分钟或更短的时间内完成，以建立习惯并掌握坚持的艺术。

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02:04:05 使习惯令人满意的方法包括短期强化和长期身份认同感，长期来看，当行为开始强化你想要的身份认同感时，你会感到满足。

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02:06:56 对于那些想要改变习惯但尚未完全下定决心的人，如何才能有效地帮助他们改变？

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02:09:35 帮助他人改变习惯的三个建议：从小处着手、优化环境和赞扬好的行为，忽略坏的行为。

00:09

嘿，大家好，欢迎收听《驱动》播客。我是你们的主人，彼得·阿提亚。这个播客、我的网站和我的每周通讯都专注于将长寿科学转化为每个人都能理解的内容。我们的目标是提供健康和保健方面的最佳内容，为此我们组建了一个优秀的分析师团队。

00:30

对我来说，在不依赖付费广告的情况下提供所有这些内容极其重要。为此，我们的工作完全由我们的会员支持。作为回报，我们为会员提供独家内容和福利，这些内容和福利远远超出免费提供的范围。

00:46

如果您想将您在这个领域的知识提升到一个新的水平，我们的目标是确保会员获得的回报远远超过订阅价格。如果您想了解更多关于我们高级会员资格的好处，请访问peteratiamd.com/subscribe。

01:04

欢迎收听《驱动》播客新年特别节目。在本周的节目中，随着新年的临近，你们很多人可能会考虑自己的新年计划，我们想重新发布我们最受欢迎的节目之一，即2021年11月我和詹姆斯·克利尔的讨论。詹姆斯是一位企业家、摄影师，也是《纽约时报》畅销书《原子习惯》的作者，这是一本关于养成良好习惯和改掉坏习惯的简单易行的方法。

01:29

读完他的书两次后，我想采访詹姆斯，我意识到这是我们在实践中努力做的事情，当然也是我们大多数人在生活中努力做的事情，那就是改变行为习惯。

01:39

行为习惯很容易被归纳为习惯。在这段对话中，我和詹姆斯真正关注的是形成行为习惯的四个组成部分。我们将这些部分分解开来，并重点介绍如何学习新的习惯或改掉坏习惯。如果您曾经想过改变一种行为或创造一种行为，我认为您会喜欢这一集，这基本上就是我们所有人。所以，话不多说，请欣赏或重新欣赏我和詹姆斯·克利尔的对话，祝大家新年快乐。

02:08

嘿，詹姆斯。非常感谢你抽出时间今天坐下来。已经有一段时间了。我一直想和你坐下来聊聊。是的，当然。非常感谢你想到我。我很高兴能更多地谈谈。我试图回想我第一次读你的书是什么时候，因为我读了两遍。像所有好书一样，我认为你第二次读的时候会得到更多的东西，部分原因是，我认为你越深入到试图养成习惯的兔子洞里，无论是自己养成习惯还是帮助他人养成习惯，你越深入到试图养成习惯的兔子洞里，

02:35

你就会越意识到这有多么具有挑战性。但对于那些没有读过这本书的人来说，因为我怀疑会有很多人在听这个节目，我已经读过了，我想能够为他们深入探讨，并且认为有些人还没有读过。给我们讲讲为什么这会吸引你。首先，谢谢你这么说。我觉得这是衡量一本书好坏的最终标准。值得重读吗？这是一个很高的标准。有很多书我读过很多遍，是的，我很感激你花时间读了两遍。

03:02

那么，是什么让你对习惯感兴趣呢？我认为有几点原因。首先，你一直在养成习惯，无论你是否在思考它们。因此，根据你查看的研究，我们40%到50%的行为似乎是自动的和习惯性的。但大多数时候，这些研究关注的是或多或少自动的事情，比如刷牙、系鞋带、每次使用后拔掉烤面包机的插头。

03:29

但我认为你习惯的真正影响甚至比这更大，因为很多时候你所采取的行为是由之前的习惯所塑造或影响的。你可以想象一下，在杂货店排队或在厨房有三四分钟的空闲时间，你习惯性地把手机从口袋里掏出来。

03:51

接下来的五到十分钟可能会花在仔细考虑你回复的电子邮件、玩的游戏或滚动浏览社交媒体上。但是这种有意识的、也许是非习惯性的行为是由掏出手机的习惯所塑造或决定的。因此，我们习惯的范围非常广，并且一直在影响着我们的行为。所以这就是它很重要的一个原因。我认为，如果你无论如何都要养成习惯，你

04:19

你最好了解它们是什么、它们是如何运作的以及如何塑造它们，这样你就可以成为你习惯的建筑师，而不是习惯的受害者。很多人觉得他们的习惯是发生在他们身上的，好像他们对习惯的影响并不大。部分原因我认为只是因为，你知道，这是你的大脑一直在进行的过程，试图使行为自动化并提高效率。但如果你真的不知道发生了什么或在哪里调整它，那么它感觉就像发生在你身上而不是为你发生一样。

04:49

然后我想说，让我更深入地思考这个问题的第二件事，就是我们大多数人在生活中都想要某种结果。我们想提高某种技能，或者想减肥，或者想赚更多钱，或者想减轻压力，获得内心的平静。

05:08

无论你追求的是什么结果，大多数时候，你的结果都是之前习惯的滞后指标。你的银行账户是你财务习惯的滞后指标。你的体重是你营养和训练习惯的滞后指标。你的知识是你阅读和学习习惯的滞后指标。甚至你工作场所或车库里的杂物也是你清洁习惯的滞后指标。所以……

05:37

习惯并不是唯一影响生活结果的事情。你有运气和随机性，你有不幸，但根据定义，随机性不受你的控制。我认为唯一合理的方法是关注你所能控制的东西，并且

05:52

从长远来看，你的结果往往会朝着你的习惯的方向发展。所以我认为，因为你的大脑一直在养成习惯，而且因为你的结果受你重复的习惯的影响很大，所以这是让我对这个话题感兴趣的两个主要原因，也是任何人都应该对习惯着迷的好理由。

06:17

我猜想，我们之所以成为习惯的生物，有很多进化上的理由。大概是因为我们投入的精力越少，对我们的生存和繁殖越有帮助，就越好。

06:32

显然，这就是为什么我们有自主神经系统，它让我们能够发挥作用。像呼吸和心跳加快或减慢这样的事情完全不受你的意志控制。我很好奇我们祖先对习惯的类型是否有某种感觉

06:51

人们曾经试图故意改变的习惯？也许这是一个无法回答的问题，但我不知道你是否曾经考虑过这个问题。什么时候开始主动地改掉坏习惯或养成新习惯的想法，你有没有感觉到这是我们物种最近才享有的奢侈品？我不知道这个问题的答案，但我确实有一些想法。我觉得这可能确实有点偏向最近，原因如下：

07:20

一般来说，我们的祖先生活在一个主要以即时回报为导向的环境中。你做出的对你的生存产生有意义影响的大多数决定都是性质相对直接的决定。例如，躲避暴风雨，躲避热带草原上的狮子，或在灌木丛中寻找下一顿饭。这些事情对你的生活有很快的回报。

07:45

但是，如果你快进到现代社会，我们可以根据你的意愿来定义它，但可能说是过去500年左右的时间，当然还有过去100年。

07:54

现代社会似乎创造了许多有利于非即时回报环境的结构，而是一个延迟回报环境。所以你今天去上班是为了两周后拿到工资，或者你今天在学校学习是为了四年后毕业，今天存钱养老是为了几十年后不用工作。

08:18

现代社会有很多这样的结构，往往会奖励延迟满足。所以，从某种意义上说，我们正在走过这个奖励我们耐心等待的现代社会。我们仍然拥有这种旧石器时代的硬件，在某种进化意义上，我们在很多方面优先考虑即时满足和即时回报。

08:40

你可以看到两者之间存在一些不匹配。我想知道是不是这种现代的不匹配导致了人们想要改变自己的行为和调整习惯的愿望。也许在一千年前、五千年前或更久以前，我们并没有那么认真地考虑或关心这个问题。但有趣的是，

09:01

现代社会的一些方面与祖先的基因不匹配，但有些方面却匹配。为什么我们要关心为了获得博士学位而延迟满足，或者为了省更多的钱而延迟满足？主要是因为它提供某种形式的地位，这种地位是非常等级化的，我们认为，在进化上是根深蒂固的。所以仍然存在联系。只是并非所有内容都一致。

09:28

是的。似乎我们过去用来获得地位的工具要简单得多。而今天我们正在寻找其他的方法。听到你这样谈论习惯，让我比较了我非常喜欢的两种活动。

09:43

并对比学习每种活动的挑战。一种是骑自行车，另一种是学习游泳。所以，如果你带一个20岁从未做过这两件事的人，并且不可否认的是，很容易找到一个从未游泳过的20岁的人。可能很难找到一个20岁从未骑过自行车的人。但我认为，如果一个20岁的人从未骑过自行车，那么教他骑自行车很容易。让我们假设一下，这不是一个以前从未做过这件事的人，而是一个20岁从未骑过自行车的人。我之所以这样认为是因为

10:12

在自行车上，目标是平衡。这实际上是关于平衡的。你立即得到反馈。所以你一失去平衡就会知道，因为你在空气的环境中。空气的密度使得它并不宽容。你基本上失去了平衡，你就会摔倒。

10:31

相反，尽管大多数人并不这么认为，但游泳也是关于在水中的平衡。你试图这样或那样地平衡自己。大多数人会自然地先沉下脚，而你试图这样平衡自己，以便呼吸。

10:45

而这些事情并不容易做到，因为反馈循环很长，很难将你失去平衡联系起来。当你失败时，也不会那么疼。所以，当你从自行车上摔下来时，会很不舒服。但是当你失去平衡游泳时，你只需要更加努力，但你不知道为什么你要更加努力。

11:02

总之，这就是我认为学习游泳很难，而学习骑自行车并不难的原因。因此，至少在某种基本水平上，学习游泳比学习骑自行车需要更刻意的练习。我将在这里给出一种间接的回答，但我将回到你的问题。所以

11:19

是什么决定了一个习惯是好是坏？你知道，我们经常在谈话中使用这些短语。我们说，哦，这是一个坏习惯。这是一个好习惯。有时人们会问我，如果一个习惯对我不利，为什么我会重复这个习惯？你知道，如果它这么糟糕，我怎么还会回到它身边呢？

11:34

我认为我们可以划分，如果你想真正地吹毛求疵或真正地从学术角度来看待它，一些研究人员甚至不喜欢使用“好”或“坏”这个词，因为它们是习惯，它们都以某种方式为你服务。所以我们可以简单地说，基本上是适应性的或适应不良的。对。是的，我认为我们可以从我们在大多数谈话中使用它的意义上进行有意义的划分，并说，

11:56

几乎所有行为都会随着时间的推移产生多种结果。广义地说，我们可以将其归纳为一个即时桶，一个即时结果和一个最终结果。而且，呃，

12:08

你会发现，对于大多数坏习惯来说，即时结果实际上是相当有利的。一个典型的例子是吸烟，但如果你上午10点和朋友在办公室外面吸烟，那么你就会立即获得一些社交。也许它可以抑制你的尼古丁渴望，或者只是让你放松几分钟，或者从工作中休息一下。有很多事情你可能会从中受益。只有二、五或十年后，最终结果才是负面的。

12:35

对于好习惯，尤其是在你第一次执行它们的时候，情况往往相反。在健身房训练的第一周，你的身体在镜子里的样子看起来一样，你很酸痛，你并没有真正从你付出的努力中得到什么回报。你在那里感觉有点傻。你不知道人们是否在评判你，或者你是否做错了。有很多前期成本，只有二、五或十年后，你才能得到你想要的结果。它

13:00

从某种意义上说，好习惯的代价是在现在。坏习惯的代价是在未来。这种在你感到被奖励和惩罚之间的错位有助于解释为什么我们很容易陷入许多我们认为不好的事情中，比如吃甜甜圈、吸烟等等，而不太容易陷入我们认为好的事情中，或者感觉我必须强迫自己写作等等。

13:28

现在，这与你刚才提到的关于反馈的即时性非常相似。坏习惯会给你相当直接的反馈，有点像骑自行车。好习惯会给你相当延迟的反馈，可能有点类似于游泳。我认为你提到的介质，空气与水，是一个令人着迷的思考点，水是一种反馈阻尼器。

13:48

但还有另一个因素，你刚才也提到了，那就是反馈的强度。从自行车上摔倒在地上擦破膝盖是很痛苦的。你很快就会学到。从技术上讲，在水中做一个不好的划水动作，如果你对自己的姿势很粗心，你实际上不会付出太大的代价。你不太可能很快纠正这一点。我认为这种现象对于行为改变至关重要，我在《原子习惯》中称之为行为改变的基石规则，即

14:17

得到立即奖励的行为会重复，得到立即惩罚的行为会被避免。这实际上是关于反馈的速度和强度。一般来说，你越快得到反馈，强度可能有点过分，但你知道，在某种程度上，它需要足够高才能改变局面。不能太低，以至于没有反应。所以，如果你想要改变行为，你需要有意义的反馈和快速的反馈。实际上，我想回到这个话题，因为我认为其中在于

14:46

你书中的一个主题，对吧？那就是意志力不是一个很好的长期策略。但在我说到这一点之前，我想谈谈你

14:55

个人，至少在你意识到这些之前。我知道你是一位运动员。在你的书中，你写到了你打棒球时发生的那场可怕的事故。我相信那是高中还是大学？是的。高二。在那段人生中，你周围的人和你的同龄人会看着你说：“天哪，詹姆斯，那家伙太自律了。他的确有办法总是把事情做好，而且他

15:20

从不沉溺于错误的事情，总是做正确的事情。就像，你是一个被认为是自律的灯塔那样的人吗？你是一个普通人，还是一个很难做正确事情的人？我不是一个很难做正确事情的人，但这取决于具体情况。保持简单，比如家庭作业、体育运动，这些事情。所以对于学校来说，绝对是。我一直喜欢学校。我就像运动队里的书呆子。

15:46

但在科学实验室或其他地方，我就像一个运动员，这很有趣，你根据所在的房间而改变。所以我一直觉得我在两者之间找到了一个中间地带。我认为这帮助我学会了如何与两组人相处，你知道，在社交方面很有帮助等等。但在早年，我认为我在学校比在体育方面更成功。我在高中几乎没有机会上场。这是书中早期故事的一个笑点，我高中总共打了11局。

16:14

现在，我上大学后开始蓬勃发展，到毕业时已经成为一名学术全美明星。但这发生在很久以后。所以这真的取决于具体情况。但总的来说，我会说，是的，人们可能认为我很自律，但我认为这取决于我们在哪里。如果只是看学校，那么我认为人们会这么说，如果你看其他地方，那么可能不会。你从行为习惯的角度来看，有没有哪个方面让你感到挣扎？

16:42

说实话，有些领域我避免了，因为我认为我会挣扎。所以我认为更多的是我害怕并避免任何我认为自己不擅长的事情，而不是看着他说：“哦，看他四处挣扎。”我认为我花了十几年时间才克服这种思维方式。我花了很长时间才开始承担更多风险，并承担我认为自己不擅长的事情，而不是仅仅试图操纵局面，只做我认为自己擅长的事情。

17:11

我不知道你对自由意志的讨论和辩论关注了多少。我一直认为我们拥有自由意志。这是那些让我难以想象一个我不完全控制自己的意志和行为的世界的事情之一。

17:29

但是我的好朋友萨姆·哈里斯，我不知道你是否熟悉萨姆的作品。是的，我也在他的播客上做了一期节目。你熟悉这样一个事实，即他广泛地写作和谈论过我们实际上并不拥有自由意志，这是一种错觉。我可以举出一些例子来证明这一点。例如，他使用了一个非常巧妙的思想实验，那就是如果我让你想一部电影，

17:54

你脑海中首先想到的那部电影，你无法控制那会是什么。相反，我的一部分认为，好吧，但有很多事情是我可以自由控制的。我能够去做某事，采取行动，去锻炼或其他什么。但是我越深入地思考这个问题，我就越开始意识到，等等。

18:12

这可能仍然是天生的。我用自己为例，很容易锻炼，几乎不需要努力就能锻炼。事实上，有时不锻炼通常需要付出很多努力，但我需要付出很多努力才能注意我的饮食。我知道有些人并非如此，对吧？我知道有些人很容易吃健康的食物，但他们可能不太喜欢锻炼。

18:40

在我更深入地探讨我的问题之前，让我先停下来，问问你对这个整体探究的反应。你如何看待自由意志与我们今天要讨论的内容相关？首先，我认为我可能和你很相似，因为锻炼对我来说一直比较容易。营养一直比较难，这很有趣。我不知道这到底揭示了什么，但想想你有一些倾向，而另一些则没有，这很有趣。

19:05

关于自由意志，我理解这个论点。一旦你开始走过这个过程，就会想，好吧，确实有一条非常长的原子链，它们基本上是在碰撞，不可避免地导致下一个动作或下一个想法等等。如果我们可以将它们全部绘制出来，那么也许我们可以预测即将发生的一切。

19:24

我理解这作为一个思想实验。在我日常生活中的时候，我倾向于和你一样，那就是，好吧，我将继续假装自己拥有自由意志。最终，我越想这件事，我通常就会得出这样的结论：听着，真相是没有人知道答案。我们可能对每一个都有很好的论据，但没有人确切地知道。

19:46

如果一切都是预先确定的，那么这也没什么关系。无论如何我都会这样做。如果它不是预先确定的，我最好选择我认为最适合我的东西。所以，无论我是否做出了最适合我的选择，或者是否预先决定了我将做出正确的选择，对我来说都没有什么关系。我最好选择那样做。所以我不确定。我很想知道萨姆对此的看法。但从实际的角度来看，

20:15

我看不出有什么理由不去选择你所能选择的最佳方案，以防你确实拥有自由意志。如果你没有自由意志，你会很高兴你选择了它。你反正没有发言权，所以谁在乎呢？我想补充一点的是，自由意志或缺乏自由意志可能是决定一个人的，也许我们称之为改变习惯或养成习惯的遗传倾向的东西。对某些人来说，这可能比其他人更容易。

20:43

但这可能是一个范围。这并不意味着一个在某种行为上挣扎的人就不能学会掌握它。再说一次，举个例子，我永远也不会成为迈克尔·菲尔普斯。我永远不可能成为像迈克尔·菲尔普斯那样优秀的游泳运动员。所以，即使他直到15岁才开始游泳，而我的父母在两岁的时候就把我扔进了水里，我也不会那么好。但这并不意味着我不会游泳。而且

21:11

同样地，如果他没有被扔进游泳池，我们就永远不会听到他的名字。所以我想这就是我如何合理化它的方式，那就是有些人更容易进行我们将要讨论的练习。而有些人则会更困难。你无法改变这部分内容。我想，这就是设定好的部分。

21:33

是的，我想补充几点。当你几分钟前第一次提出这个问题时，我想到了这一点。我不知道你是否熟悉戴维·爱泼斯坦，他关于体育基因、范围等等的作品。戴维很棒，也是我的好朋友，一个非常好的人。

21:45

而且他构建论点的方式总是非常周到，我一直很欣赏这一点。我曾经和他谈论过一些这些事情。他说，在他研究体育基因时，让他感到惊讶的一件事是，他认为主要由基因决定的特征，如力量和速度等等，结果却受到训练、选择和许多其他因素的很大影响。

22:08

而他认为是选择的东西，如毅力、毅力和训练的愿望，结果却比他意识到的具有更高的遗传成分。我一直很喜欢这个例子。我认为这是在《体育基因》中。他谈到施特菲·格拉夫年轻时恰好参加了一项网球研究。她当时大约14岁。她是这个被研究的年轻德国人中的一员。

22:32

她不仅在力量、速度、敏捷性等身体能力方面测试得分最高，而且在竞争力、训练愿望等方面也测试得分最高。当这样的组合出现时，我总是很高兴。想想看，与她竞争是多么没有意义。她不仅比你好，而且她更想要它。

22:51

所以我确实认为，某些心理特征具有很强的遗传成分，这些特征会让你更有可能训练这些方面，或者对某些事情更感兴趣。关于菲尔普斯的观点，无论他是否曾经被扔进游泳池，从表面上看，这似乎是让你动力不足的事情。你会说，哦，那为什么还要尝试呢？我永远不会成为迈克尔·菲尔普斯。或者如果基因起着如此重要的作用，那还有什么意义呢？

23:17

但我认为这是错误的教训。我认为主要的教训是，基因并没有告诉你不要努力工作。它们告诉你应该在哪里努力工作，或者它们并没有告诉你不要制定策略。它们只是为你的策略提供信息。这是戴维曾经在一次谈话中告诉我的另一句话，他说，很多人谈论毅力、毅力和纪律。但如果这只是你根据你正在从事的工作而产生的自然倾向呢？

23:44

如果我看起来在举重或写书方面比普通人更努力，那又怎样呢？但我只是因为喜欢这些事情才这样。他说，是的，有一种想法认为毅力是适合的。所以，实际上，提高你的毅力和纪律的方法是找到你非常感兴趣的领域、类别或技能。

24:08

在其中。很难打败一个玩得很开心的人，因为他们会比一个受苦的人更想继续工作。所以，我认为毅力是适合的，这是一种你可以尝试改变局面或增加胜算，并使你的基因与你正在从事的事情相符的方式。

24:24

然后还有一些像迈克尔·菲尔普斯在泳池里那样的事情，你会说，听着，这个身体就是为了做这件事而设计的。很难找到一个比他更适合在水中移动的人。

24:38

我们并非所有人都能有幸在四岁、六岁或任何年龄发现生活中对我们来说的那件事。我认为这并不意味着你应该停止寻找。这是反复试验的好处之一。一个好奇并愿意探索许多事物的人……

24:55

更有可能找到一个他们着迷或感兴趣的领域。它也非常适合他们的自然能力或倾向。这就是我从基因方面学到的主要教训，这与你所说的类似。任何人都可以进步。但这并不意味着任何人都可以成为迈克尔·菲尔普斯，但你总能提高自己的能力。

25:15

让我们尝试找到我着迷的事情，我感兴趣的事情。这样，当其他人尝试这件事时，我就不会像他们那样感到痛苦。你经常会惊讶于你能走多远，如果你找到了一些你真正着迷的事情，你有多么愿意养成习惯并提高技能。

25:33

我想补充两点。一点完全陈词滥调，但很有趣，那就是菲尔普斯不仅拥有完美的底盘和引擎来完成他的工作，而且正如你所描述的那样，施特菲·格拉夫，我见过菲尔普斯参加毫无意义的比赛。所以完全是随便参加的比赛。他没有刮胡子。他没有削减体重。他根本不在乎是否参加。他像200米个人混合泳一样游泳。

25:57

看起来他根本赢不了。然而，不知何故，在最后15米处，他超过了所有人。我已经看过很多次了，我只是觉得，这是一个讨厌输的人。

26:08

所以，即使他此刻不一定处于最佳状态，即使这场比赛对他来说毫无意义，他也在通过比赛训练，而他竞争对手中有一半的人，这是他们的巅峰。他非常讨厌输，所以就是这样。这真的是完美的结合。我在观看《最后之舞》时也有同样的感受。有一个夏天，他正在录制《空中大灌篮》，他们在电影工作室外面为他搭了一个帐篷。

26:30

所有的NBA球员每晚都来打业余比赛。每天工作12个小时后才结束拍摄，但他就是无法忍受输掉一场业余比赛。如果做不好，输掉比赛，这会让他非常困扰。我必须认为这可能并不完全是，但至少很大程度上是因为他无法关闭它。他不知道还有什么其他的方式，无论是性格、基因还是你想怎么称呼它，这只是他被设定好的方式。

26:54

而我实际上喜欢在任何领域看到这种特征。玛吉·罗杰斯是一位音乐家，

27:00

她在Instagram上发布了这篇帖子。这是她对一首特定歌曲的所有笔记，他们正在创作这首歌，比如，你知道的，我认为我们需要在这里提前两秒钟加入符号，以及其他一些东西。然后她分享了她和制作人一起听这首歌的小片段等等。你可以看出她非常在意细节。如果这首歌没有达到它可能达到的最佳状态，这会让她很困扰。

27:24

也许这是音乐家的版本，讨厌输。我喜欢看到这种特征。它让我兴奋，让我想要在我的工作中也这样做。如果你能找到一个让你无法忍受它不对劲的领域，我认为你会比大多数人得到更好的结果，因为大多数人都会感到厌倦、放弃、疲倦或沮丧。而那个除非正确否则不会停下来的人是

27:49

最终会得到更好的结果。说获得好结果的方法是不降低你的标准听起来很简单，但在很多方面，事实证明它比你预期的更真实。我喜欢在最优秀的人身上看到这一点。一级方程式是我最喜欢的运动之一。历史上，我的英雄是艾尔顿·塞纳。我看过塞纳的纪录片，我从未听说过他。我

28:13

我对一级方程式知之甚少。太棒了。看完之后，我完全迷上了。这是一项迷人的运动。从那部纪录片中你可以了解到，我的意思是，即使在他同龄人中，他也是一位完美主义者。他把它提升到了一个超越那个水平的程度。它实际上让他付出了生命的代价。我认为这部纪录片并没有完全解释他对胜利的渴望是如何让他丧命的，因为他死的那天，他试图在一辆不应该在不应该的时候做的事情的汽车上做一些事情。

28:40

但在像这样的运动中，当风险如此之高时，试图以牺牲机械极限或汽车极限为代价去做一些事情。

28:50

但所有车手都会告诉你，他们会全力以赴。如果有空隙，他们会抓住空隙。20世纪90年代，一级方程式赛车中存在一场辩论。所以塞纳的死永远改变了这项运动，因为这正是改变这项运动中强制性安全性的原因。但在那之前的争论是，听着，我们只会告诉车手开慢点。他们不必开这么快。他们可以选择开慢10%。

29:14

这当然很荒谬。当时国际汽联的负责人，他最近刚刚去世，他指出这是一件最愚蠢的事情。如果速度更快，他们都会选择一辆更不安全的汽车。因为你谈论的是地球上20位最具竞争力的车手。

29:34

现在，我本来还想说一点，那就是对我们大多数人来说，我们永远不会知道成为世界上任何事情的前一千名是什么感觉。如果我想想我所热爱的一切，驾驶赛车，射箭，锻炼身体，等等。我的意思是，我比所有这些都低了好几个数量级。

29:54

即使是最低级别的专业人士。这涉及到另一件事，至少对我来说，快乐不在于将自己与他人进行绝对比较，而在于我之前与自己相比所取得的相对进步。你认为这是一件普遍的事情吗？人们是否普遍地被他们相对于自身表现所取得的进步程度所吸引，或者

30:22

或者你认为有些人只有在与他人进行绝对比较时才能找到快乐？

30:30

我不确定这个问题的后半部分。一般来说，我认为这两件事都是普遍的。我认为首先，对人类心灵来说，最激励人的感觉之一是进步的感觉。我认为进步的感觉很好，从最基本的层面上来说，我们是目标导向的有机体，因为我们的目标是获得食物或水，或生育，或安全。我们想要朝着这些目标前进，并解决这些

30:58

目标与我们当前状态之间的紧张关系，差距

31:02

尽可能多。现在，凭借我们复杂的大脑和现代社会，我们想出了许多其他目标，这些目标不仅仅是我们对食物和水的基本需求。我们有目标，例如在工作中获得晋升，减掉10磅或其他任何事情。但你目前所处的位置和你想要到达的位置之间的这种张力，我们希望能够解决它。你感觉自己朝着其中一件事情取得的进步越多，我认为这通常会让人感觉良好。我觉得这是相当普遍的。

31:30

我也认为，我们似乎普遍地对地位、声望、等级和等级制度有一定的偏见。对几乎任何人来说，赢得比赛或在记分牌上获得最高分或攀登排行榜都会让人感觉良好。你越看到自己相对于周围的人占据更高的位置，无论是财富、金钱还是名声，

31:53

感觉也越好。它可能是一个范围，或者也许每一个都是一个范围。有些人将地位部分的刻度调得很高，而内部衡量标准可能较低，而其他人则相反。但我通常认为我们都在某种程度上拥有它们，如果你碰巧在这两个指标上都取得了成功，你可能会发现自己感觉良好。

32:18

你认为有多少是，缺乏更好的说法，旅程与目的地导向？因为如果你谈论你减肥的例子，

32:26

这通常是一个非常以目的地为导向的指标。我想减掉10磅。在我减掉10磅之前，我不会感到快乐。我如何去做这件事的过程，改变我的饮食方式，改变我的锻炼方式，接受你不会线性地减掉10磅的事实，它会是这样的。这些是我愿意容忍的细节，但我想要减掉这10磅，或者我想穿上我以前穿过的衣服。这与我想学习说英语形成对比。

32:54

意大利语。我喜欢每天学习一些新单词，学习这种语法结构与我的母语相比是如何运作的。我永远不会完全流利地说意大利语，但我知道在某个时候我会完全能够使用它。学习这种新语言或学习演奏这种乐器的旅程，这就是给我带来快乐的东西。我不知道这种区别是否有意义。首先，我应该说，这是来自一个在生活中大部分时间都非常目标导向的人。

33:23

我会为我在学校想取得的分数、我想在健身房举起的重量、我想让我的生意达到的数字设定目标。在某个时候，我实际上找到了我大学二年级时制作的表格，上面列出了我毕业时想要达到的目标。

33:40

10或11年后回顾它很有趣，因为大约有一半的目标我达到了，另一半我没有达到。我想，显然设定目标并不是造成差异的原因。如果它确实如此，我本应该全部达到。所以这里还有其他事情正在发生。这就像对我自己进行的一次补习训练，意识到目标并不是……

34:00

驱动结果的主要因素。事实上，如果你看看大多数领域的绩效，赢家和输家有相同目标。可以推测，每位一级方程式车手在从起跑线起跑时都有赢得比赛的目标。如果你有一个职位空缺，有100名候选人申请这份工作，那么可以推测每位候选人都希望获得这份工作。

34:22

目标并不是造成绩效差异的原因。如果赢家和输家有相同的目标，它就不能成为区分因素。也许它是必要的。也许有人认为它对成功是必要的，但它并不足以成功。

34:36

所以这让我开始更多地思考，那么是什么驱动它呢？我在书中描述的方式是系统和目标之间的区别。你的目标是你想要的结果，你的目标，你想要达到的目标。你的系统是你遵循的日常习惯的集合。这台整体机器中所有这些小小的齿轮。如果你的理想结果和你的日常习惯之间存在差距，如果你的目标和你的系统之间存在差距，

35:02

你的日常习惯总是会获胜。几乎从定义上来说，你目前的习惯是为你目前的结果而完美设计的。所以，无论你在过去六个月或一年里运行了什么系统，你谈到了射箭，可以推测你在那里进行的任何运动系统，预射程序，你如何拉回它，所有的一切，

35:23

它不可避免地会把你带到箭最终落点的地方。所有这一切的讽刺之处在于，我们也渴望在生活中获得更好的结果。你知道的，我们也渴望赚更多的钱，减轻压力，减肥或其他任何事情。但是，

35:39

结果实际上并不是需要改变的东西。这就像修复输入，输出就会自行修复。有些领域，比如射箭，这种联系非常明显，但有些领域，由于某种原因，我们没有那么清楚地看到它，但我认为模式仍然存在，那就是让我们调整习惯。让我们让这台机器更流畅地运转。你会发现结果会自然而然地到来。

36:05

我认为仅仅欣赏这一点就帮助我重新调整了思维方式。我很长一段时间都非常关注结果和目标。现在意识到，这实际上是由系统驱动的，这帮助我从我现在所说的转变为：目标是为那些关心一次性获胜的人准备的。你设定一个目标，跑一场半程马拉松，你训练三个月，你做到了，你完成了比赛，但之后你可能停止训练了。

36:31

但系统是为那些关心一次又一次获胜的人准备的。如果你关心维持这种成功，那么你会说，我是一个跑步者。我关心我正在建立的系统，我如何训练，我跑了多少英里，所有其他事情。无论我是否在三个月内参加半程马拉松，

36:48

这并不重要，因为无论如何我都会运行我的系统。我认为这种思维上的转变对于维持结果很有用。所以现在让我们谈谈习惯，因为我认为正如你所说，它基本上塑造了我们将要做什么的性质。

37:07

许多人都说过一句话，我甚至不会试图改述它，因为此刻我记不起来了，但它的要点是，你不会达到你训练的水平，你会下降到，或者你会下降到你的训练水平。我认为最初的引言来自阿基洛库斯，我相信是一位希腊哲学家，他说，你不会达到你期望的水平，你会下降到你的训练水平。在《原子习惯》中，我调整了或修改了这句话，说你不会达到你的目标水平，你会下降到你的系统水平。所以实际上是你的习惯创造了这个基线。为什么叫原子习惯？

37:22

我记得当我第一次看到这个标题时，我的假设是原子一定是巨大的爆炸，就像巨大的习惯一样，这当然与它的含义完全相反。所以人们在看到它时会提取哪些含义很有趣。所以我选择“原子习惯”这个词组有三个原因。原子这个词的第一个意思是微小的或小的，就像一个原子一样。而且我认为习惯应该很小，而且很容易做到。

37:40

尤其是在开始的时候。原子这个词的第二个意思是更大系统中的基本单位。这是人们经常忽略的一个。原子构成分子，分子构成化合物等等。你的习惯也差不多。每个小习惯就像整体日常程序中的一个原子。把它们放在一起，你最终就会拥有你的生活方式或你的日常程序。

38:04

然后第三个也是最后一个含义是你提到的那个，巨大的能量或力量的来源。我认为如果你把这三个含义放在一起，你就会理解这本书的叙事弧线，那就是，

38:26

做出一些小而容易做出的改变，将它们一层一层地叠加起来，就像更大系统中的单元或分子中的原子一样，总的来说，你可以获得一些非常强大或显著的结果。所以我觉得“原子习惯”这个词组不仅包含了你想要建立的这种小的系统变化，还包含了由此产生的强大的结果。所以你谈到了三种不同类型的变化，结果变化，过程变化。我们已经触及了其中的一些。

38:38

但我们还没有真正触及的是这种身份变化。当我读你的书时，这让我产生了共鸣，因为它提供了一个非常不错的解释，至少解释了为什么

39:06

锻炼对我来说是自然而然的，因为它与我的身份紧密相连，为什么我试图创造的其他一些习惯随着时间的推移并没有那么容易，因为我还没有完全认同它们。所以展开一下，也说说你是如何意识到这一点的。在我更充分地解释这个想法之前，有两件事。首先，在

39:20

实际上有一些研究我在那一章中引用了，这并不是说它背后没有科学依据。但在这本书的大部分内容中，我试图非常严谨地思考我们如何养成习惯以及什么实际上会让习惯坚持下去。还有一些大量的社会心理学和认知心理学研究说明了我谈到的许多例子。

39:49

但这更像是一种思维方式，或者说是一种关于行为改变如何运作的哲学。第二件事是，这可能是我唯一独特的想法。我分享的几乎所有其他内容都是其他人广泛报道的内容，或者，你知道的，几百年甚至几千年来我们就知道的事情。但我感觉这可能是我对这场对话的贡献。我开始思考这个问题的部分原因是

40:08

我开始问，为什么习惯真的很重要？我们似乎作为一个社会非常关心它们。很多书都写到了它，我们也经常谈论它。它们显然具有某种更深层次的重要性。那么是什么呢？表面上的答案是，我们关心习惯，因为它们让我们获得这些外部事物，使我们更有生产力，更健康等等。

40:32

习惯可以帮助你做所有这些事情，这很好。但我认为习惯真正重要的原因，更深层次的原因是，它们是我们内在对自己是谁以及我们在乎什么的信号。它们是一种我们对自己讲述的故事的信号。

40:55

所以从某种意义上说，每次你养成一个习惯时，你都在体现一种特定的身份。当你整理床铺时，你体现的是一个干净整洁的人的身份。当你投篮30分钟时，你体现的是一个篮球运动员的身份。

41:12

你做一两次这些事情，它不会从根本上改变你对自己的看法。但如果你每天坚持投篮六个月或两年，或者在某个时候你跨越了某种无形的门槛，你会说，是的，成为一名篮球运动员就像我的一部分，我身份的某些方面。

41:30

所以你的习惯提供了证据。它们证明了你对自己讲述的故事。我认为这是一件非常强大的事情，习惯可以提供一件非常深刻的个人事情，也许这就是它们重要的真正原因。所以回到你的问题

41:48

过程与结果与身份，我们如何改变。通常，当人们着手做出某种改变时，他们会从思考他们想要的结果或结果开始。所以他们说，我想在接下来的六个月内减掉40磅。然后从这个结果中，他们倒推出一个过程或计划。所以他们说，好吧，如果我想减掉40磅，那么我需要遵循这个营养计划。我需要每周锻炼四天。

42:04

也许这些计划中有一些细节等等，但这通常就是它的结束。然后假设是，如果我做了这些事情，并且减掉了体重，那么我就会成为我想成为的那种人。我试图在那一章中解释的论点是，如果我们从这个角度倒推会怎样？如果我们说，我想成为哪种类型的人？我想拥有什么样的身份？

42:30

事实上，我们甚至可以问拥有这种身份的人，他们会有什么样的习惯？然后我们利用这种身份来告知过程、习惯，并让结果自然而然地到来。有很多这样的例子。我的一个读者，她减掉了很多体重。我认为总共是110磅。她已经保持了十多年了。在她开始减肥之旅时，她一直带着的问题是，一个健康的人会怎么做？

42:54

这与身份部分非常一致或导向。就像，好吧，一个健康的人会打车还是会走四个街区去参加下一个会议？他们会在午餐时点一份沙拉和鸡肉，还是会吃汉堡和薯条？她可以带着这个问题去她所处的每一个环境中，做出她认为与她想要拥有的身份相符的选择。

43:24

而不是担心一些具体的事情，比如她摄入的宏量营养素的数量，或者，你知道的，其他任何事情。现在，我应该说，我认为这两种方法都可以。我喜欢计算我的宏量营养素，这对我来说非常有效。但我认为这部分是因为它与我已经拥有的身份相符。如果你还没有这种内部故事的转变，那么行为就很难随之而来。想象一下，你走到两个人面前。你说，嘿，你想抽根烟吗？

43:46

第一个人说，哦，不，谢谢。我正在尝试戒烟。第二个人说，哦，不，谢谢。我不是吸烟者。从技术上讲，他们做了同样的事情。他们都拒绝了香烟。

44:12

但第二个人已经发出了一种身份变化的信号。第一个人正在努力成为他们不是的人。不，谢谢。我正在尝试戒烟。第二个人说，我不是吸烟者。这只是我不做的事情。我认为一旦你达到这个阶段，这种身份的转变，你就会从行为改变的角度处于一个更有力的位置。

44:22

因为你实际上并没有真正尝试改变了。你只是按照你认为自己是什么样的人的行为行事。所以我们可以谈谈如何做到这一点，但这就是关于身份与结果的简短版本。

44:44

告诉我你认为你给出的那个女人的身份与你自己的身份有什么区别。所以你们都在努力争取同一个目标，那就是健康的体重，但她通过关注在这种情况下一个健康的人会怎么做来实现它。你实现它，再次，目前只涉及营养，大概是通过说，我不知道你的宏观目标是什么，但这些是我拥有的愿望，我将坚持这些。所以

44:56

告诉我一下这些方法之间的区别，以及一个人如何在仅仅凭经验尝试这两种方法之外就知道哪种方法更适合他们？好吧，我认为在这个特定案例中，主要区别在于我已经有一个内部故事，或者说我有一个内部故事，那就是我已经是一个健康的人了。所以仅仅做一些与之相符的事情，比如计算宏量营养素，感觉非常好。而对她来说，在那个早期阶段，她并没有那样感觉，也没有真正相信自己。

45:24

有可能顿悟，然后彻底改变，或者只是转换开关，突然开始以不同的方式行事。我认为这是可能的。我认为有时人们会有这样的经历。具有讽刺意味的是，我认为这很少是由于内部的某种闪电而发生的。我认为最常见的一种方式是通过阅读书籍。我认为人们有时会读到一本真正改变他们世界观的书，之后他们就开始以完全不同的方式做事。你可以想象很多营养方面的例子，比如

45:53

有人读了一本书，说服他们碳水化合物是魔鬼，谷物很糟糕。突然第二天，他们想把房子里所有的面包都扔掉，开关很快就被翻转了。

46:20

所以我认为这是可能的。然而，我认为通过顿悟来改变并不是一种非常可靠的改变方式。而且我不知道这是否是你能够依赖的、能够计划的或能够为之制定策略的事情。它可能在你的一生中发生几次。我认为这不是尝试养成新习惯的有效方法。

46:32

所以，如果你不能改变或希望通过顿悟来改变，那么如果你想改变你的身份，你还有什么选择呢？我认为你拥有的最佳途径是用你的行动投票。所以从某种意义上说，你采取的每一个行动都像是对你希望成为的那种人的投票。

46:51

所以，做一次俯卧撑并不会从根本上改变你的身体，但它确实为“我是一个不会错过锻炼的人”投了一票。写一句话可能不会完成小说，但这确实为“我是一个作家”投了一票。

47:09

我认为这与我的方法或我的建议与你经常听到的内容之间存在着有意义的差异。你经常会听到类似“假装直到你做到”这样的话。我不一定认为“假装直到你做到”有什么问题。它要求你相信自己的一些积极的东西，但它要求你相信一些积极的东西，而没有证据支持它。

47:25

47:47

我们有一个词来形容那些没有证据的信念，我们称之为妄想。在某些时候，你的大脑不喜欢你所说的和你实际所做的之间的这种不匹配。所以，回到你关于我朋友减肥的问题，我认为你必须真正相信关于你自己的那个故事，才能让你的行为开始感觉一致。

48:08

如果你不真正相信自己是一个健康的人，或者不真正相信我是一个会追踪我的宏量营养素之类的人，你会怎么做呢？我认为你必须从这些非常小的习惯开始。你必须通过某种小方法来证明给自己看。也许只是你步行三个街区去开会，而不是打车。或者也许只是你午餐点了一份沙拉而不是汉堡和薯条。

48:29

这些事情中没有一件会立即改变你的身体，甚至不会立即改变你的故事。但是，如果你不断地为这种行为投票，不断地为这种身份投票，那么最终你会达到像篮球的例子那样。你必须承认你是一个篮球运动员，因为你在过去的两年里一直在投篮。这就像，这现在就是你的一部分。

48:52

所以我认为我们俩的主要区别在于，我已经有了那个故事，而她一开始没有。现在她有了。所以谁知道呢？也许现在她可以像我一样轻松地，甚至比我更容易地追踪她的宏量营养素。我不知道。但我认为这种转变……是的，我有点好奇地想问这个问题，因为我想知道这个过程在十年后会如何改变这个人。我的意思是，大多数人……

49:17

明白减肥其实并不难，但保持体重却异常困难。所以你的朋友所做的，是的，减掉110磅是了不起的，但她保持了十年，这才是真正了不起的。我很好奇事件的时间顺序是什么，嘿，在第一年里，每天都在挣扎着

49:40

一个健康的人会怎么做？一个健康的人会怎么做？一个健康的人会怎么做？在某些时候，这会转变为，我是一个健康的人。这就是我所做的。我是一个健康的人。这就是我所做的。然后它变得如此自主，以至于你一天可以犯错，但感觉是错误的。就像，哦，天哪，棉花糖太可怕了。我再也不想吃了。

49:59

是的。你几分钟前说过类似的话，关于你有时不锻炼会让你感到困扰。尼尔·埃亚尔（Nir Eyal），他也写过关于习惯的文章，对此有一个小小的衡量标准，他说他的衡量标准是，当你没有做的时候，它是否会让你感到困扰？我认为这是一个信号，表明它与你的身份相符。这就像，如果我不这样做，我会感觉不像我自己。

50:20

关于它需要很长时间，它可能比你想象的要长得多。我的意思是，我的朋友告诉我，在她第一次听到别人的任何话之前，她必须减掉60磅。那是很多体重，而且在基本上感觉像是真空的环境中工作了很长时间。感觉就像你只是在为自己而做，而世界上没有任何外部反馈。所以这又回到了我们已经讨论过的许多事情，关于过程和爱上系统以及许多参与其中的事情。但是

50:45

这绝对是一段内在的旅程，而且在很多情况下，它肯定比你想象的要长得多。

50:51

在我的实践中，我听到的最常见的顿悟式行为改变的例子是，在他们的孩子出生那天戒烟的人。我一直觉得这很有趣，对吧？因为在他们的孩子出生前一天，他们清楚地知道吸烟的危害。没有一个吸烟的人不明白吸烟的风险。

51:15

同样，正如你前面指出的那样，谁不享受它在短期内的益处呢？短期内非常有益，长期内非常有害。这在智力上是完全理解的。在X天，他们有了孩子，他们决定，我结束了。我不会在我的家里吸烟，因为我也知道二手烟的好处，或者说是二手烟的危害。我不会让我孩子接触这个。

51:38

然而令人惊讶的是，我的意思是，我一次又一次地从病人那里听到这些故事，是的，我在一个父母都是令人难以置信的吸烟者的家庭中长大。在我出生的那一刻，他们就戒了。他们戒了。那是40年前的事了。从那以后，他们再也没有抽过一根烟。这里是否存在一种转移过程，因为这涉及到另一个人的生命，所以更容易让这种改变持续下去？

51:59

有可能。我的意思是，我肯定有很多变量会影响它，但这确实与存在一整类行为相符，我觉得如果你想彻底改变你的生活，你想要找到一种方法来获得，就像你说的，这种顿悟能够持续下去。

52:13

巨大的环境变化或生活方式变化是做到这一点的好方法。也许是做到这一点的最强有力的方法之一。所以，生孩子、结婚、换工作、搬到不同的城市，甚至一些小事，比如养狗，都会导致行为的迅速改变。我认为其中真正至关重要的一点是，这些决定中的大多数都是不可逆转的，或者至少很难逆转。

52:42

我有一个困扰我很久的问题。有时人们问我，你知道，你有什么习惯是让你挣扎的，或者其他的什么。我通常很擅长获得足够的睡眠。如果我训练很努力，我几乎总是睡八个小时，甚至九个小时，但我总是会陷入这种模式，就像晚上九点或十点，我会有点精力充沛，就像，好吧，也许我会再发几封邮件什么的。当然，这永远不仅仅是几封邮件，你转过身来，已经是午夜或一点了，你会想，好吧，我会睡八个小时吗？因为如果是这样的话，那就意味着我不会在九点之前起床。

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我知道我更喜欢早起。我知道我在接下来的那一天里感觉更好。晚上10点的詹姆斯正在毁掉明天的詹姆斯，因为熬夜。

53:20

我尝试了很多不同的方法。有一个小装置叫做插座定时器。你可以在亚马逊上以10美元的价格买到它。你把它插到插座上，你可以设置它从那个插座中切断电源的时间。所以，如果你把你的互联网插到它上面，那么互联网会在晚上10点关闭，或者，你知道，你设置的时间。所以我尝试过这样的事情。但是你可以拿起你的手机来绕过它。但是最终让它坚持下去的是养了一条狗。

53:45

因为狗会在早上7点起床，无论我什么时候睡觉，都没关系。我需要带它去散步。你只能这样做几天，然后你会想，好吧，我不再玩这个游戏了。我晚上10点睡觉。这是因为它很难逆转，才让它坚持下去。我认为，你知道，在养孩子的例子中，他们现在每天都会在那里。也许你之前可以合理化很多次，但这不会改变。他们

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奇怪的是，因为可以推测这个人的妻子怀孕了，所以他们显然在整个怀孕期间都看到了这一点，但这并没有让他们改变。但是一旦孩子在那里，我的天哪，这真的很直接。你抽了一口烟，那些小眼睛看着你。反馈循环比以前更紧密了。所以我认为这两件事可能都起作用。但更一般地说，那些不可逆转或难以逆转的生活方式改变也往往是快速行为改变的主要驱动力。

54:40

我只能想到一个我改变了的、并且坚持下来的戏剧性习惯，这是一件最愚蠢的事情，但我从小就总是咬指甲，不停地咬。总是会发生感染，因为你咬得太近了。这就像，我妈妈总是说，上帝，这是一个多么恶心的习惯。它看起来太可怕了。

55:02

我决定改变的那一天是我第一次参加医学院面试的那一天。你申请医学院，然后突然信封开始寄来了，你有了这些面试。就在我拿到第一个信封，我意识到，哦，

55:16

我实际上要去面试了。至少对我来说，我没有面试去上大学。这是我第一次必须面试。我不知道，某种东西突然降临到我身上。我当时想，等等，伙计，你不能是那个带着这些可怕指甲去面试的人。你必须戒掉这个。你将要买一个指甲钳，你将要像一个文明人一样开始剪指甲。

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那是，我不知道，25年前的事了。今天，当我的指甲长了的时候，我是一个喜欢短指甲的人，所以我总是修剪它们。我无法想象我曾经咬过它们。这对我来说似乎太奇怪了。这是一个愚蠢的例子。我不认为它实际上是。我们都有这样的习惯。有两件事让我思考。首先，它与我们几分钟前关于身份的谈话有关，那就是你开始为此感到自豪。你关心你如何展现它。

56:05

我们越为我们身份的某些元素或我们是谁的某些方面，我们故事的某些部分感到自豪，

56:13

这种行为就越容易坚持下去。你可以想象一个以她的头发外观为荣的女人。她可能拥有各种各样的护发习惯、产品和事情。她可能不需要像我们讨论的那样说服自己去做那些事情，我们谈论的是说服自己养成许多其他习惯。哦，我希望我能写作，或者我希望我能锻炼，或者其他的什么。它只是她身份的一个元素。她为此感到自豪，所以她相当一致地去做。

56:39

或者那个因肱二头肌的大小而受到称赞的男人。所以他从来不跳过健身房的臂部训练日，因为这是他身份的一个方面，他为此感到自豪。我想要表达的是，你故事的哪些部分让你感到自豪？一旦你开始为此感到自豪，我的天哪，你会非常努力地去维护它。在许多情况下，你会发现自己自然而然地去做，或者至少在内心里有动力继续去做。所以这是第一点。第二点，这是自从《原子习惯》出版以来，我认为比我在写这本书时意识到的更重要的一点，那就是社会环境对你习惯的影响。所以在你的例子中，医学院的面试，实际上是你脑海中的形象，对别人可能怎么想以及你如何在面试中表现的期望等等，基本上是别人的评判，帮助推动了这种改变。

57:07

如果你看看那些真正坚持下来的行为，那些坚持10年、20年或30年，很长时间的行为，通常都涉及到一个强大的社会因素。例如，我们都是多个部落的一部分。有些部落很大，比如成为美国人的意义，有些部落很小，比如成为你CrossFit健身房的成员或你街区的邻居。以邻里为例。你可能会走到外面

57:34

看到你的邻居在星期三晚上修剪草坪，然后想，哦，我需要修剪我的草坪。你会坚持这个修剪草坪的习惯20年或30年，或者你住在这个房子里的时间。我们希望我们对我们大多数其他习惯都有这种一致性。你为什么这样做？部分原因是你感觉拥有一个干净的草坪很好，但主要是因为你不想因为自己是邋遢的人而被街区里的其他人评判。

58:03

所以实际上是这种社会规范，对在这个街区或这个部落中意味着什么以及你如何在这个群体中行动的期望，帮助让这个习惯持续下去。我认为，如果你真的想要行为改变持续下去，那么实际的收获是加入那些你想要的行为是正常行为的群体。

58:30

因为如果在那个群体中是正常的，那么对你来说，这样做就会显得更正常、更典型。我的意思是，彼得，我相信你属于多个群体，这些群体所做的事情大多数人会认为是奇怪的习惯。就像我相信有一群朋友非常喜欢开车，可能还有另一群人非常喜欢弓箭狩猎。这些小部落做各种各样的习惯。

58:51

对于普通人来说，这可能看起来很奇怪，但对你来说，坚持这些习惯可能非常随意、典型或容易，尤其是在你属于这些群体或与这些人交谈时，因为这只是他们所做的事情的一部分。

59:13

我认为这里更深层次的教训是，我们不仅仅因为习惯的结果而养成习惯。我们也采取行为，因为它们向我们周围的人发出信号，嘿，我明白了。我融入其中了。我知道在这个群体中如何行动。大多数人，如果他们必须在拥有他们想要拥有的习惯，但这些习惯与群体的潮流背道而驰之间做出选择，他们不喜欢真正融入其中，他们会受到排斥。

59:28

或者拥有他们并不真正喜欢的习惯，但他们可以随波逐流。他们融入其中。他们因为是群体的一部分而受到赞扬。大多数人会选择归属感而不是孤独感。对归属感的渴望会压倒对改善的渴望。所以你要确保这两件事是一致的，加入那些你想要的行为是正常行为的群体。我想知道我的一部分暗示是买了一套西装，这是第一套西装。

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我有，这有点像，等等，你穿着一套西装。想想你要为此付出多少努力。然后你将要戴的领带等等，所有这些东西。

01:00:26

但这很有趣。然后它显然只是成为我身份的一部分，那就是我是一个指甲漂亮的人。至少从指甲的角度来看，我的表现很好。并没有转化到我所有的习惯，但让我们谈谈这四条法则，因为这四条法则是我们谈论的中心原则，它们也可以反过来，我认为这在我们考虑创造方面很重要

01:00:39

创造，称之为适应性习惯与打破适应不良习惯。那么第一条法则是什么？在我们进入这四条法则之前，我想快速解释一下这个框架，特别是对于这一集或这个节目，因为我觉得你的听众会比大多数听众更欣赏它。所以我喜欢把一个习惯分成四个阶段。正如你所说，这四个阶段有我所说的行为改变的四条法则。

01:01:03

但是当我研究《原子习惯》并研究这个框架，试图理解为什么行为会发生以及它们是如何发生的，习惯是如何形成的时候，我有一些问题，我觉得以前的框架并没有很好地回答这些问题。在研究这本书的过程中，我能够找到40种不同的行为模型，生物学家、神经科学家和心理学家，许多不同的行业在过去的，比如说，大约150年中想出来的。

01:01:28

总的来说，这些行为模型倾向于分为两类。第一类是我所谓的激励模型。所以它们解释了诸如内在驱动力和动机、渴望以及促使我们行动的东西。

01:01:55

然后第二类是我所谓的强化模型。所以它们描述了我们从行为中获得的奖励，以及这些事情如何强化我们的行为，以及基本上在行动之后会发生什么。我想做的是尝试建立一个我认为能够准确描述之前可能出现的动机和之后可能出现的强化，以及这些事情如何影响我们采取的行动的模型。

01:02:12

我对人类行为有一些我认为相当简单的问题，以前的模型并没有完全回答这些问题。例如，是什么导致某人尝试一种习惯？你还没有体验到奖励。那么你为什么要吃第一口薄煎饼或抽第一口烟呢？是什么促使你这样做呢？

01:02:38

从斯金纳的刺激-反应-奖励开始。查尔斯·杜希格在《习惯的力量》中普及了他的线索-常规-奖励。但我们说，好吧，习惯是一个线索，然后是行动，然后是某种结果。那么，为什么两个人对同一件事的反应不同呢？例如，为什么一个人看到香烟会觉得，哦，我必须抽烟。而另一个人则说，我一生中从未抽过一天烟。我根本不感兴趣。因为如果只是线索导致行动，你就会认为他们会做同样的事情。

01:02:59

为什么同一个人对同一线索的反应不同？为什么当我早上7点走进我的厨房，看到一条面包，我会想，哦，我要做一些吐司当早餐。但是当我下午4点走进厨房，看到同样的线索时，我什么也没想。我只是继续前进。所以，为了总结所有这些，我认为我所提出的四个阶段的一个有意义的区别，以及为什么我觉得它能够准确地描述人类行为的原因是

01:03:26

我研究神经科学家丽莎·费尔德曼·巴雷特时偶然发现的见解。她在这方面做了一系列研究和几本书。一本特别对我有用的书叫做《情绪是如何产生的》。关键的见解是，我们经常认为人类行为是反应性的，即某人做某事，我做出反应，或者某人说某事，我有一种感觉。

01:03:51

但事实上，人类行为大多是预测性的。你一直在生活中不断地经历，预测接下来该做什么。我认为这正是许多以前的习惯和行为模型中缺少的关键因素。有了这个入门知识，在我们这样做之前，我认为你在书中写过，

01:04:16

多巴胺的激增更多地来自对奖励的预期，而不是产生奖励的行为本身。我记得对吗？当然，关于多巴胺的研究有很多。我还应该说，

01:04:37

我认为如果你只谈论多巴胺，那并不是关于习惯的全部故事。参与这个过程的神经化学物质有很多，多巴胺只是整体图景的一部分，但它确实扮演着非常重要的角色。长期以来，我们认为它是关于奖励、满足和享受的。但事实上，多巴胺起到的关键作用似乎是预测和预期。所以，你第一次吃一口薄煎饼时，你不知道会有什么期待。

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所以你吃了一口，然后之后你会得到多巴胺的激增，几乎就像是为了标记这种体验，或者教你，嘿，这是有利的。下次你应该这样做。如果你碰巧再次看到薄煎饼，那是一个非常好的结果。

01:05:18

所以下一次，你知道会有什么期待。事实上，我们发现多巴胺在你吃之前就会激增，而不是之后。有很多研究表明这一点。赌徒在掷骰子之前会激增，而不是之后。吸毒者在吸食可卡因之前会激增，而不是之后。

01:05:32

多巴胺，我认为在这种情况下更准确的描述方式是，它是一种教学分子。它是一种学习分子，它可以帮助你标记有利的经验，以便你下次记住它们。然后，当你遇到类似的情况时，它就会在预期中激增。所以在看到线索之后，你会产生这种渴望，而实际上正是这种渴望或预期或预测促使你采取行动，驱动反应，然后产生结果。

01:05:50

可以推测，再次以你的例子为例，个体之间存在很大的差异，对吧？所以你找来10个从未抽过香烟的人。让我们为了方便计算，假设7个人不想抽烟，所以他们离开了。3个人说，是的，我试试看。他们抽了一口。其中一个人开始咳嗽，说，这是我做过的最恶心的事情。我再也不想做了。他们再也没有做过。其中一个人说，你知道吗，我有点喜欢这个。我将在社交场合这样做。每当我喝酒的时候，我都会抽烟。其中一个人变成了老烟枪。

01:06:18

现在，是什么解释了这种区别呢？有多少是神经化学的？酒精和毒品以及各种事情都有这样的例子。

01:06:48

我不是成瘾方面的专家，我也没有写关于成瘾的书。所以我不想越俎代庖，或者越界，或者其他什么，但我不知道我对此有什么好的答案。但根据我的理解，以及我在研究这本书时所看到的，它似乎确实有一个强大的，基本上是遗传的或神经化学的成分。这似乎在某种意义上，毒品会破坏系统。我认为这是定义成瘾的一种方式，那就是

01:06:56

学习的过程实际上是被破坏了。瘾君子知道这种行为在很多方面对他们的生活没有好处，但他们仍然无法让自己停止这种行为，即使他们知道它对他们没有好处。我认为发生这种情况的部分原因，或者可能是主要原因，是毒品会破坏系统。它会给你带来多巴胺的激增，即使你不应该得到它。通常你的大脑不会这样做。它不会试图教你重复这种行为。

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但你通过服用这种物质人为地使其激增。然后学习过程就被破坏了。我还发现有趣的是，不同的人会从不同的事情中获得快乐。当我不在状态好的时候，当我因为某事不开心的时候，我从来不会想喝酒。所以酒精只会在我觉得好的时候与我想做的事情联系起来。当我感觉不好的时候，我永远不想喝酒，但是当我感觉不好的时候，

01:07:47

我会很乐意暴饮暴食垃圾食品。

01:08:16

那将是提供安慰的东西。当然，也有一些人，当他们不开心的时候，他们甚至不想吃东西，更不用说吃垃圾食品了。我发现至少思考其中有多少是遗传的，有多少是后天习得的，以及在理解这一点的过程中还有什么其他的因素，这很有趣。因为这确实会影响到我们习惯的水平，因为当事情进展不顺利时，我们通常会下降到这些水平。我认为确实存在遗传成分。有些人比其他人更容易受到某些物质的影响，或者至少看起来是这样。

01:08:18

然而，这确实让我觉得很有可能，其中很大一部分是后天习得的，现在你有一个故事，垃圾食品是我应对或安慰自己的方式，当我需要的时候。

01:08:47

从某种意义上说，你的习惯是你面临的反复出现的问题的解决方案。所以假设你有一个下班回家后感到筋疲力尽的人。对一个人来说，这是一个反复出现的问题，他们经常感到这种问题。所以一个人回家后玩了30分钟电子游戏。另一个人回家后去跑步。第三个人抽了一支烟。

01:08:59

他们都在解决同样的根本性反复出现的问题，但他们选择不同的方法来做到这一点。我想知道这些沟壑是如何形成的。一旦我们了解到某种方法在解决这个问题方面是有效的，我们就会倾向于默认使用它，即使它不是解决问题的唯一方法。即使，是的，跑步会让我感觉更好，但我现在习惯于抽烟了。

01:09:20

然后我们开始围绕它发展一个故事。它开始成为我们身份的一部分。我们开始把它当作拐杖。我认为这方面肯定也有后天习得的成分。好吧，我打断你了，你正要开始介绍这四条法则。是的，是的。好的。所以四个阶段是线索、渴望、反应和奖励。线索是你注意到的东西。例如，你看到柜台上有一盘饼干。这是一个视觉线索。开始了吃饼干的习惯。

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渴望是你对这个线索的预测或赋予的意义。通常会相对自动或快速地发生。所以你看到一盘饼干，你会想，哦，这会很甜、很甜、很好吃、很享受。正是这种有利的意义导致了我们谈到的多巴胺激增，这促使你采取第三步，即反应。你走过去，拿起饼干，咬一口。

01:10:12

最后，就是奖励。哦，它实际上是甜的、含糖的、美味的、令人满意的。当然，生活中并非所有行为都是有益的。有时事情会有代价或后果。有时它们只是有点中性，并没有什么特别的意义。如果一种行为没有回报，那么它就不太可能成为一种习惯，因为你没有任何理由在未来重复它。你需要某种与行为相关的积极情绪信号，

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才能坚持下去。至少正如我们已经讨论过的，一个立即的信号会说，嘿，那很有趣。如果我回想起我的心理学一对一课程，这显然是很基础的，有一些证据表明一些最容易上瘾的行为是变异性强化。我有点记得这个例子，为什么老虎机是

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特别容易上瘾，因为它们产生赢的模式实际上是随机的，因此你真的不知道它什么时候会来。你知道它会来。你必须相信你会看到其他人赢，你过去也赢过，但这在某种程度上更令人上瘾。而理论上饼干并不是变异性强化，它每次的强化方式都差不多。我的意思是，大概只是取决于饼干的味道。甚至更多的是，已经有很多关于可变奖励的研究。

01:11:26

基本的答案是肯定的，你是对的。可变奖励往往会加速或增强行为。在老虎机的例子中，它甚至会变得更加复杂，因为他们发现最佳点往往在 50-50 左右。你可以想象以非常不同的时间表获得奖励，例如，你可以 95% 的时间获得奖励，或者你可以 5% 的时间获得奖励。那么，如果你只有 5% 的时间得到它，那么你很快就会明白，嘿，这不是一个非常有成效的行为。也许我应该停止这样做。但如果你得到大约 50-50，

01:11:55

往往会为你带来很多好处，但并非每次都会。它仍然像一个大致随机的模式一样出现。即使你知道，在 10000 次试验中，它大约有 50% 的时间有效，伙计，你只会一遍又一遍地按下老虎机的按钮。有一些关于老鼠的研究，当它们把鼻子伸进盒子里时，它们会得到一口糖水。如果它们按照可变奖励计划进行，它们会这样做。我不记得确切的数字了。我想说是每小时 6000 次，很多很多次。

01:12:24

我们嘲笑老鼠的想法，但我们并没有那么不同。普通的老虎机玩家每小时会按下按钮大约 800 次。所以我们基本上是在做同样的事情，获得奖励，但不知道它什么时候会发生。

01:12:52

它让你更频繁地去做。你可以考虑一下日常生活中这样的例子。想象一下遥控器电池没电了，你按下电源按钮，但它并没有立即打开。你会想，天哪，这有用吗？然后你又用力按了一下。然后你可能又按了第三次。现在，如果你做了八次、九次或十次，你会想，好吧，电池没电了。但如果在第二次尝试时，它打开了，可变奖励让你再次尝试或让你更多地尝试这种行为。所以这种可变奖励计划绝对可以增强行为。

01:13:06

你还记得《主播有话要说》吗？是的。我假设你看过。是的。这实际上可能意味着“50% 的时间它每次都有效”这句话是真的。难以置信的参考。是的。太棒了。我们当时并不知道威尔·法瑞尔是认知心理学迷。等等，我想那是保罗·路德的台词，不是吗？是吗？是的。当他使用黑豹，科伦坡时。是的。是的。太神奇了。“50% 的时间它每次都有效”。说实话，这闻起来像纯汽油。是的。

01:13:35

它里面有一些真正的黑豹。它是奥迪恩制造的。所以这就是四个阶段。我喜欢做的事情，我认为是我工作的标志，我只是在解释研究，就像假装自己是学者一样。我实际上并不是学者。我认为我试图提供的价值是使这些想法可行，并将它们转化为我们可以操作或应用于日常生活的东西。

01:14:04

而行为改变的四个法则就是我尝试这样做的方式。所以，如果我们理解习惯有这四个步骤，以及我们如何实际改变我们的行为，我们可以遵循这四个法则。每个阶段都有一个。

01:14:29

行为改变的第一条法则是使其显而易见。你希望你的好习惯的线索是显而易见的、可用的、可见的、容易看到的。越容易看到或引起你的注意，越容易注意到，你就越有可能采取行动。第二条法则是使其具有吸引力。因此，一个习惯越有吸引力、越有吸引力或越令人兴奋，你就越有可能感到有动力去做。所以，这又是关于预期它或你预期更多的东西，感觉更有动力。

01:14:42

第三条法则是使其容易。一个习惯越容易、越方便、越没有摩擦、越简单，就越有可能执行这种行为。然后，第四条也是最后一条法则是使其令人满意。一个习惯越令人满意、越令人愉快、越令人愉快，你就越有可能在未来重复它。所以这四条法则让你对如何养成好习惯有一个高级概述。所以，使其显而易见，使其具有吸引力，使其容易，使其令人满意。

01:15:10

你不需要每次都使用全部四个，但是你拥有的这四个方面越多，我认为好行为坚持下去的可能性就越大，或者你就能找到开始的方法。如果你想改掉坏习惯，那么你只需要颠倒这四个方面。因此，与其使其显而易见，不如使其隐形。取消订阅电子邮件，减少对线索的接触。如果你正在节食，不要在 Instagram 上关注美食博主。减少开始这个过程的事物的接触。

01:15:39

与其使其具有吸引力，不如使其缺乏吸引力。与其使其容易，不如使其困难。因此，增加摩擦，在你和行为之间增加更多步骤。与其使其令人满意，不如使其令人不满意。为行为增加某种直接的后果或代价。这四个方面，使其隐形，使其缺乏吸引力，使其困难，使其令人不满意，为你提供了一个如何改掉坏习惯的高级框架。

01:16:08

现在，某种行为是改掉坏习惯和养成好习惯的结合的频率是多少？同样，我们默认谈论的很多都是那些困难的事情，比如营养。我们都会吃。我们都会一直吃。这不是你可以选择退出或加入的事情。

01:16:34

我们都会吃。所以，如果一个人说，再说一次，我讨厌回到体重问题，因为相对于整体健康来说，这是一个如此愚蠢的例子，但让我们说健康吧。我想成为一个更健康的人。所以我需要改变我的饮食方式。这是两件事，对吧？你必须开始吃更好的东西，停止吃更差的东西。

01:16:51

这是两件事，但我认为它们是同一枚硬币的两面。在许多情况下，你知道，我们可以提出极端情况或例子，行为开始变得更具体。但总的来说，我认为有三种方法可以改掉坏习惯。你可以完全消除它。所以你可以直接戒掉，戒掉它，再也不做它了。你可以将行为缩减到所需的程度，所以你可以稍微减少一点。你仍然有时会这样做。与其每天晚上在晚餐时喝啤酒，不如每周只喝一次。

01:17:11

你也可以替换它。与其喝啤酒，不如喝水。当我想到我自己时，当我真正改变行为时，我通常不会经常考虑改掉坏习惯。事实上，大多数时候我专注于建立或养成新的好行为。这必然会取代旧的行为？

01:17:39

例如，对于饮食来说，这有点零和博弈。我的意思是，并非完全如此。我想你可以一直吃得越来越多。但总的来说，如果你说我要吃更多好东西，它就会减少坏东西。这就是它通常的工作方式吗？我

01:18:01

我认为很多时候都是这样。这就是为什么我倾向于在我的个人生活中关注这一点，因为它就像两株植物。一株植物，如果它长得更多一点，叶子长得更远一点，它就开始挤压另一株植物，吸收更多的能量、资源和阳光。

01:18:16

你的好习惯也差不多。我的意思是，我们都在某种程度上，它是零和博弈，因为我们每天只有 24 小时。所以，如果有人说，即使他们的习惯不相关，他们说，嘿，我想开始做一些健康的事情。我想每天开始锻炼一小时。我还想少看电视。我只是觉得我看 Netflix 看太多了。

01:18:32

那么，如果你通常每天晚上看三个小时的 Netflix，你决定在下午 6 点到 7 点之间插入你的锻炼，那么根据定义，你在锻炼时不会看 Netflix。你只是专注于养成锻炼习惯，即使你根本没有考虑电视的事情，你也会开始挤压坏习惯。

01:18:52

所以我的总体方法是，看，我试图以尽可能高的杠杆率、尽可能好的方式、以朝着我正在优化的目标前进的方式来度过我的 24 小时。让我只是不断地思考如何改进这些行为。我也更喜欢这种心态，而不是改掉坏习惯的那种心态，因为它给了我一个即使我已经养成了好习惯也能改进的理由。

01:19:10

我一直在寻找更高的杠杆行动。即使我正在做的事情已经很好，好吧，很好。我现在如何才能让它变得更好？我倾向于关注这种风格，而不是考虑改掉坏习惯，但它们肯定与你的问题有关。

01:19:34

我们反复提到的例子是吸烟，因为吸烟实际上并不需要那么多时间。所以很难说，我只是要养成一个新的习惯，这将迫使我戒烟。但是，还有其他例子表明你真的专注于如何改掉坏习惯吗？是的。所以，以吸烟为例，

01:19:47

我认为将其划分为发生的具体情况会有所帮助。所以我们把吸烟归为一个单一的习惯，但事实是它实际上可能是全天一系列的习惯。可能是你有一个习惯，那就是在早上通勤时上车时吸烟。然后你还有一个习惯，那就是在 10:30 左右与你的同事一起休息时吸烟。然后你还有一个习惯，那就是在晚餐后在你的门廊上吸烟。

01:20:05

所有这三种情况都会有自己的线索、渴望、反应和奖励。从某种意义上说，你必须在 12 个不同的地点进行干预，才能为每一个地点想出一个解决方案。所以你可能会发现，对于早上通勤来说，也许与其吸烟，不如想出一些你在早上通勤时可以做的事情来满足这种愿望。也许只是一杯咖啡就能让你清醒，而不是香烟。

01:20:31

这可能不适用于你与朋友在 10:30 的会议。也许在那里你实际上需要电子烟来开始，想要有与朋友一起吸烟的感觉。你可能需要分阶段进行，并将其分解到一定程度，以便更容易采取行动。

01:20:56

环境似乎如此强大。你知道，大卫·福斯特·华莱士在他的毕业典礼演讲中写道，“这就是水”。他谈到了水的普遍性和你甚至没有意识到它存在的事实。这就是它如此深刻的原因，对吧？他指的是某些想法。

01:21:13

但我认为同样的情况也适用于这些线索。对我们大多数人来说，我们实际上并没有意识到它是什么。它可以被指出来，你可以说，哦，是的，我想起来了，我是一条在水中游动的鱼。或者，是的，我想起来了，每次我上车时，都是上车开车去上班的行为标志着我的目的地发生了变化，这就是迫使我点燃香烟的原因。但是，与你的同事在 10:30 吸烟的例子非常有力，因为

01:21:29

环境中的联系。我记得在我住院期间，当人们因静脉注射吸毒而患上脓肿时。巴尔的摩，就在我的住院地，静脉注射吸毒非常猖獗。

01:21:58

你会惊讶于这种习惯和这种瘾会让人做一些表面上看起来并不那么合乎逻辑的事情。使用脏针，针头会断在他们的脓肿里，你会在那里，你会排出巨大的棒球大小的充满脓液的脓肿，里面有断掉的针头。这个人病得很重。我的意思是，这个人现在正因为此而危及生命。

01:22:12

一个月后他们会带着同样的东西回来，一个月又一个月，一次又一次地重复同样的情况。悲惨的是，最终许多这些人都会死去。但我记得在某个时候对这些人说，这是我能提供的最好的建议，这并没有什么帮助，那就是，“我认为你不能回到你住的地方。我认为你需要新的朋友。”

01:22:36

现在，对于可能没有多少选择的人来说，这并不是一个很有帮助的建议。但关键是，你怎么能期望这个人回到他们居住的同一个地方，与所有同样的人做同样的事情，然后说，好吧，你只需要抵抗它。我的意思是，这说不通。大概有人决定他们想戒酒，真的不应该再去酒吧了。

01:22:53

环境就像一种引力，它会吸引你，你可以抵抗它一会儿，也许是一天、一周或一个月，但在某个时候它就开始消耗你，把你吸回去。关于回到最初促使这种行为的环境的观点，我的意思是，这是我在《原子习惯》中分享的故事之一，但这是我们在越南战争中看到的惊喜，许多士兵在那里时都沉迷于海洛因和毒品，对吧？

01:23:18

然后他们回来了，我们想，我们要拿这些吸毒的士兵怎么办？事实证明，他们中 90% 以上的人最终都很好，因为他们没有回到他们沉迷的地方。他们回家与他们的朋友和家人在一起，他们没有所有促使他们养成这种习惯的相同信号。因此，他们能够比我们想象的更容易地戒掉它。

01:23:45

并将此与典型的吸毒者进行比较，他们会反过来做。他们去戒毒所，在那里他们抛弃了所有的线索和影响。然后，一旦他们戒毒并解毒，我们就将他们送回他们以前沉迷的地方。这是一场非常非常艰难的 uphill battle。所以环境，我认为它就像驱动我们行为的无形之手。

01:24:07

正如你所说，它就像水，你知道，鱼和水。我们没有意识到，但我们都有这些我们认为对我们很重要的事情。哦，我想减肥，或者我想创办一家公司，或者我想完成一本书。但是你看看我们生活和工作的地方。这些习惯的线索并不是环境的重要组成部分。我们都

01:24:30

忙碌，时间紧迫，精力有限。我们有孩子要照顾，有父母要做家务，有朋友要见。每当我们的能力有限、时间有限或精力不足或筋疲力尽时，

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我们会做出什么选择？我们经常选择环境中最明显的东西。我们选择最容易的选择或阻力最小的路径。所以，如果我推荐一个改变行为的起点，通常是第一条法则或第三条法则。这是使其显而易见和使其容易，因为我们可以谈论使其容易，但将习惯缩小规模显然会使你更有可能完成任务，而使其显而易见是

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基本上创造了一个环境，在这个环境中，好的选择就在你面前，它们是阻力最小的路径。我认为，单独来看，很容易忽略这一点的重要性，因为单独改变环境通常不会有意义地改变局面或改变你的行为。

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但是，总的来说，做出几十个或几十个或 50 个关于你的办公室布局、客厅布局和厨房布局的小选择。是的，现在你突然在一个有利于你的空间里工作和茁壮成长。

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这使得你更有可能选择好的东西，因为健康的食物在柜台上，电视在墙柜后面，你不太可能看到它。遥控器在抽屉里，书放在它的位置上。你的桌子上散落着几本书，等着你去拿起并打开它们。你也可以用数字空间来做。

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当我想要开始多读书时，我使用了 Audible 收听有声书，我把它移动到手机的主屏幕上，并将所有其他应用程序移动到第二个屏幕上。

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这是一件非常小的事情，它并不能保证行为，但这是另一种方法，可以让我更有可能在每次打开手机时，提醒自己听几分钟有声书，而不是浏览 Instagram。你做的这类事情越多，好行为出现的可能性就越大。所以我想稍后再停一下，一旦我们完成了这些法则，就会有一个关于，嗯，

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一些人面临的挑战以及他们无法控制自己的环境。再说一次，我回到食物问题，因为我认为对我的大多数病人和我自己来说，食物都是一场斗争，因为同样，它总是围绕着我们。你必须这样做。这不是你可以选择退出的事情。

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我们都会吃。所以，我认为我们这些有孩子的人，并不是要让我们的孩子背黑锅，但我遇到的很少有人在有了孩子后饮食习惯会变好。如果他们通常倾向于成为健康的人，因为在某个时候，你开始输掉在家里有多少非垃圾食品的战斗，因为时间限制和其他限制，那就是，看，

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孩子们会吃一些可能对他们不太好，但我自己不应该吃的东西。威化饼干。我的孩子们喜欢威化饼干。我喜欢威化饼干。我认为区别在于，他们可以吃比我多得多的威化饼干。所以我输掉了威化饼干的战斗。我们的储藏室里装满了威化饼干，至少在可预见的未来，我永远不会把这些威化饼干拿出来。所以现在每次我走进储藏室，我都会盯着威化饼干。

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我很想把这些威化饼干扔进垃圾桶。但是每次我这样做的时候，我的妻子都会情理之中地说，嘿，如果你想负责给孩子们做每一顿饭，那就自己动手吧，厨师。但如果你不做，让我来处理食物。我们的孩子吃得很好，但他们会吃威化饼干和其他一些你不想吃的东西。这难道不是很有趣吗？就像你是一个我认为大多数人会形容为自律、高绩效、有天赋和熟练的人。而你看着自己，就像威化饼干每次都打败我一样。

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我想到我自己，几周前我正在接受其他人的采访，他开玩笑说他可以吃的饼干数量要么是零，要么是 30，因为如果饼干在那里，他就会把它们全部吃掉。我完全就是这样。我们想出的最好的技巧之一是

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我喜欢巧克力曲奇，我的妻子会做，但她会把面团做成球状，然后冷冻起来，放在冰箱里。晚上吃完饭后，我们会把它们拿出来，只拿出两个，放在平底锅上，然后加热烤箱，放进去。

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这实际上是一种更好的体验，因为你可以吃到新鲜烘焙的、温暖的巧克力曲奇，但你只会吃两个，因为其他的都被冷冻了。这足以让你知道，如果我想再拿出两个加热，这还需要 15 分钟。我实际上不需要另一个饼干。我只是想吃它。

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是什么限制了你把五个放在托盘上？我们只是没有养成这个习惯。所以希望这个问题不会破坏我的心理。现在我们每天晚上都会这样做。但这其中的一部分是你们之间的责任吗？你可能会说，我想吃五个，至少她会说，她会说，来吧。是的，当然。有趣的是，我们可以就习惯、婚姻以及

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以及它如何影响事情进行讨论，因为你们会吸收，每个人都会吸收另一半的一些东西。但我们已经看到它在训练方面以非常积极的方式发挥作用，那就是有些日子我下班后根本不想锻炼。但她会说，好吧，我们要去健身房。然后我说，好吧，我会换衣服。然后其他日子我说，好吧，我准备好了。她说，好吧，你知道，她当时也不想。

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这对长期的坚持非常有帮助。但我与其他夫妇交谈过，他们说，我的营养习惯实际上变得更糟了，因为有一天我不想做饭，我会说，嘿，我们可以点外卖吗？她说，好吧，没问题。然后有一天她不想做饭。嘿，我们为什么不从……那里拿点东西，你说，好吧，没问题。所以你可以看到它如何朝两个方向发展。我没有一个好方法来描述我们经常陷入的这些向上和向下的螺旋，营养

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一旦它朝着那个方向发展，你就会有点像，它就变成了你的默认行为，你只是继续这样做。

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但在生活中，这有一些非常强大的东西，那就是如果你走上了一条不错的轨迹，并且你有一个好的螺旋为你工作，那么这种势头就会带动你。如果你开始陷入一个下降的螺旋，你真的必须找到一种方法来扭转局面，站稳脚跟，即使是一件非常小的事情，只是为了让势头朝着另一个方向发展。但无论如何，这里有很多可能性。而这实际上是我也注意到我的病人和我自己的事情，那就是

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似乎那些能够在犯错时更宽容自己并重回正轨的人比那些以非常完美主义的眼光看待问题的人更容易。一旦他们犯了错误，他们就会陷入自我评判和自责的循环。我说他们就像我一样，对吧？我们都会这样做。突然之间，

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一顿糟糕的饭变成了，好吧，算了吧。今天结束了。我的意思是，我把今天搞砸了，所以我只想吃我想吃的任何东西。然后你第二天醒来，你可能会感到身体和情绪都很糟糕。这会降低你继续做你打算做的事情的动力，并给螺旋。你在书中提到了这一点，那就是如果你要错过一次锻炼，就错过一次锻炼，但不要错过两次。是的。“永远不要错过两次”是我试图告诉自己的小口号。

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坚持节食九天，第十天暴饮暴食了一块披萨。好吧，我希望它没有发生，但永远不要错过两次。所以让我们确保下一顿饭是健康的一顿。我认为我们都从生活中隐含地知道这一点，但在那一刻很容易忘记，那就是

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很少是第一个错误毁了你。这通常是随后重复犯错的螺旋。这是真正的问题。这就像让犯错成为一种新的习惯。这是真正的问题。如果你可以在源头上切断它，如果你可以永远不要错过两次，到年底的时候，这些错误就像雷达上的一个小小的瑕疵。

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这实际上是关于如何快速重回正轨。我认为你实际上在许多不同行业的顶级表演者身上看到了这一点。例如，想想任何运动员。我的意思是，这是像尼克·萨班在阿拉巴马州的球队引以为豪的事情。

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搞砸了一次比赛或有一次糟糕的进攻，投了一个达阵拦截或其他什么。但重点是下一场比赛。我确保你不会让这个错误变成另一个错误。那些擅长这样做、记忆力短暂并立即重回正轨的球队和运动员。

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他们最终拥有非常成功的事业，你可以将其缩小到自己的生活中。格雷琴·鲁宾实际上有这个想法，我认为这是一个聪明的小主意，那就是将一天分成四个季度。所以你有了早上、下午、晚餐和晚上或晚上。如果你犯了错误，就把它限制在那个季度。所以你不会输掉一天，你只会输掉一个季度。然后下一个你就会重回正轨。

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如果你能像那样让你的失败保持较小规模，如果你能控制损失，那么我认为更容易快速重回正轨，并保持动力，建立一致性，以及我们之前讨论过的所有其他积极益处。关于你评判自己或感到内疚，或将此变成某种自我责备的谈话，扮演受害者永远不会让情况好转。它不会让任何事情变得更容易。我认为一般来说，生活中都会发生一些事情。有些事情很糟糕。

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你可以成为受害者，但我不知道扮演受害者、接受这个角色是否对你有益。坏事可能会发生在你身上，但这并不意味着你必须开始认为自己值得遭受这些坏事，或者认为，你知道，这不可避免地会成为你故事的一部分。所以，你越能像，

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剔除其中的评判，剔除其中的内疚，剔除故事，剔除叙事部分，把这些都拿走，只接受事件本身，然后继续下一个事件。我认为你可能会过得更好。是的。这可能是一个领域，许多人可能都渴望拥有的习惯也成为了一种有益的工具。那就是正念冥想，我认为这是帮助人们观察评判的更强大的工具之一，

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在不评判的情况下，这听起来对没有练习过的人来说很奇怪，但这会变得非常强大。当我逐渐放弃对完美的需求时，这产生了影响。这确实是一个连续统一体，这里存在一个效力谱，例如，星期一，我们旅行了一整天。我们回来后，我真的很想锻炼。我讨厌错过任何一次锻炼。

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但现实是，一旦我们回到家，孩子们筋疲力尽，我的妻子也很累，去锻炼然后把她留给情绪不稳定的孩子和一大堆需要整理的东西，这感觉有点傻。实际上，一部分评判是放弃了这一点，放弃了那天不去锻炼的事实。

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没关系。你现在可以在任何事情上做到这一点。我认为，如果你能变得灵活，并且说，你被困在机场和你的孩子们在一起，食物很糟糕。今天就是这样。你不会因为这件事而变得糟糕。但我认为这个尽快重回正轨的想法非常强大。再说一次，根据我的经验，我总是把所有事情都带回到赛车驾驶上。你犯错的情况非常罕见

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因为你当时做了什么而导致车祸，而不是因为之前发生了什么。如果你在四号弯道打滑，错误通常始于二号弯道。有时你没有意识到。有时你意识到了，但你傲慢地认为你不需要因此而做出任何调整。至少对我来说，这对于如何积累错误是一个令人无比谦卑的经验。

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快速纠正路线可能是一个适用于许多生活领域的深刻教训。世界是复杂的，情况也在不断发展。生活是动态的。它不是静态的。

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你的喜好也会随着时间推移而改变。你今天所优化或想要的东西与十年前不同，五年后或十年后也可能不同。鉴于许多动态变化，人们不可能预测最佳行动方案。即使你能预测，它也很不可能保持最佳行动方案。鉴于事情会不断变化，

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你将在某些时候偏离轨道。而纠正这种情况并快速纠正这种情况的能力，我的意思是，这可能是所有最佳生活技能之一。能够

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评估你此刻所处的位置，看看下一步将是什么。记住你最终想去哪里，然后根据需要进行纠正，这可能是过上美好生活的一种途径。我最近听到这个，我认为这是一个很棒的小框架，那就是 A、B、Z。来自肖恩·普里，他是一位企业家，基本上说，你需要知道你的 A、B、Z。A 是你现在所处的位置。这就像情况的真相，现实。B 是你的下一步。

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而 Z 是你想要去的地方。最终，这是你想要到达的地方。我认为关键，这是我说的，而不是他说的。对我来说，关键是倒着工作。首先要知道 Z，知道你正在优化什么，然后跳回到 A 并诚实地看待情况。情况的真相是什么？我有什么资源？我有什么技能？我的优势是什么？我的劣势是什么？现实怎么说？

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然后知道我想朝 Z 前进，并诚实地知道我今天在哪里，下一步是什么？我现在实际上不需要知道 C 到 Y。我不需要把整个事情都完美地计划出来，但我确实需要确保我的下一步在方向上是正确的。如果是这样，那么你可以一遍又一遍地运行这个 A、B、Z 过程，直到你最终到达那里。是的。安妮·杜克以稍微不同的方式谈论这个，她称之为倒推法。我发现它是一个

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非常强大的工具，再次与预测形成对比，对吧？预测是我将站在这里，告诉你我必须做 B，然后是 C，而不是说，不，这就是我的位置。这是理想的结果。让我们开始倒着工作。你所描述的内容略有不同，但我认为它保留了这个评估你所在位置的想法，最重要的是，理解你需要在哪里，而不是试图做我认为随机性很强的事情，而是预测未来每一步。

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我唯一要补充的是，我喜欢安妮的框架，我认为倒着工作是一个非常强大的方法，特别是如果

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你不能成为这个过程中你自己的瓶颈。我喜欢的一句话是从魔法中倒推。神奇的结果会是什么？理想的结果会是什么？然后让我从那里倒推。许多人在这个头脑风暴过程中遇到困难，因为他们认为，如果这是不现实的，我为什么要尝试呢？关键是，听着，现在还为时过早。大多数人在现实阻止他们这样做之前很久就成为了他们自己的瓶颈。

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这是一种非常大的讽刺。我们就像，哦，你知道，我为什么要尝试这种超级不可能的事情呢？这就像，好吧，世界还没有告诉你这是不可能的。是你自己。

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我认为从神奇的结果倒推。但我的关键是我想非常清楚地知道我要去哪里，但对如何到达那里非常灵活。我不需要它发生。如果我倒着工作，我不需要它只通过那条潜在路径的链条发生。因为如果你只有一种到达那里方法，那么你实际上是脆弱的。你成为了事情以这种方式运作的人质。

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但如果我知道我要去哪里，有一个非常清晰的愿景，那么我对如何到达那里很灵活。好吧，现在我可以开始抓住出现的机遇，并选择看起来最有效率的路径。但我确实认为整个过程始于倒推。所以，我认为，这是一种比仅仅试图预测更有效率的思考你想要去哪里方法。在我们离开第一条定律之前，

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如果你不太清楚线索是什么，你会给人们什么建议？再次，本着试图甚至取代一种适应不良的习惯并养成新习惯的精神。再次，这是仅仅凭经验得出的结论，还是，我讨厌用这个词，但有没有什么技巧可以用来识别线索是什么？我认为有一些练习或策略你可以使用。所以你几分钟前暗示了这一点，我本来想说，但我忘了，那就是

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战略性地改变你的行为，改变行为的过程。我们需要在这里做一个区分，区分行为改变的类型，因为人们总是改变他们的行为。我们总是对我们所处的环境、情况或我们正在进行的谈话做出反应。这就像关于行为改变的一个伟大神话之一，那就是行为改变很难。实际上，这是你做的最容易的事情之一。就像你的大脑被设计成改变你的行为以匹配你所处的环境。所以你一直在不断地进行调整。

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问题是，你能可靠地改变你的行为吗？你能以你想要的方式设计你的行为吗？如果你想设计它，如果你想更多地控制它，我认为它几乎总是从自我意识的过程开始。这就是这个问题的重点。我甚至不知道线索是什么。我甚至不知道我的习惯是什么。

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所以我推荐两个练习，第一个我称之为习惯记分卡。你只需要回顾你的一天，列出你已经做过的每一个习惯，并尽量详细地列出来。所以通常一开始会有一个很大的块。就像我醒来，我洗个澡，我踩上体重秤，我刷牙，我去洗手间，我穿衣服。就像你每天开始做的事情有很多。

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然后是早餐和开始工作日等等。你拥有的清单越多，再次，目标不是评判自己。这就像你在动物园里看动物，而你也是其中一种动物。这就像，哦，他们会这样做真有趣。你只是想了解一下情况，看看我实际上是如何度过我的时间的？如果我诚实地对待它，我实际上有什么习惯？

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所以这只是为了了解你有什么习惯，以弄清楚线索是什么。基本上，你只是问五个问题，谁、什么、何时、何地、为什么，你基本上只是试图了解正在发生的事情。所以假设你就像，伙计，我吃了很多巧克力棒，但我不知道为什么我这样做。我不知道线索是什么。好吧，每次你发现自己吃巧克力棒时，只需在你的手机上打开一个便签，或者拿一张索引卡或笔记本或其他什么东西，在某个地方记录下来，写下现在几点？

01:42:01

你现在在哪里？背景是什么？环境是什么？你周围是谁？你靠近，你是否和同样类型的人一起吃这些？你在这之前在做什么？是休息一下写电子邮件还是做其他事情吗？你开始回答关于背景的这些问题越多，你就会开始更好地理解，嘿，也许那就是线索。

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而且我敢打赌，如果你对正在处理的特定习惯进行这个练习，只需这样做，你甚至可能不需要做一周，但如果你做五天或七天或其他什么时间，你将开始对是什么促使这种行为产生良好的感觉。

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是的，这是一个很好的练习。如果一个人这样做，霍桑效应是否会产生影响，他们基本上会因为观察而开始偏离自然行为？换句话说，进行这项练习的行为是否可能使他们更难以透明地看到正在发生的事情？也许吧。我不会说这不是风险。我相信这是一个可能的风险。

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但我认为更可能发生的是，假设你对自己诚实，很难诚实地观察你自己的行为，而不是无法看到正在发生的事情。你有很多偏见和故事来解释我们为什么这样做。因此，假设你正在尽最大努力做到这一点，我认为你仍然可能会对线索是什么有一个很好的了解。我认为如果你的行为受到某种影响，更可能发生的事情是，你可能会发现自己无论如何都会改变行为，仅仅是因为你正在追踪它。

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并且有很多研究表明这一点，例如营养方面，有一些关于食物日记的研究。只是记录食物的人，他们甚至没有试图坚持一定的卡路里水平或一定的宏量营养素比例或任何东西。他们只是在追踪他们正在吃什么。

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倾向于改变他们的饮食习惯，并且吃得更少，仅仅是因为他们正在追踪它，即使他们没有试图遵循特定的计划。因此，仅仅观察或测量某事往往会改变与其相关的行为。你可能会发现这种情况。你就像，好吧，我一直写下我什么时候吃巧克力棒，所以我想，也许我会跳过这个。我认为这可能是更可能的结果，但谁知道呢？也可能存在其他偏差。

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这些设备，这些连续血糖监测仪，是洞察力的一个非凡工具。当你第一次戴上它们时，你会有点学习，哦，我的上帝，就像我没有意识到吃那个东西会对我的血糖产生这种反应。但是一旦你饱和了该方程的洞察力部分，这可能是三个月、六个月，这取决于你生活的复杂性，它将永远成为一种行为工具。

01:44:30

如果你不想吃某种东西，因为它会提高你的血糖，因为你至少已经接受了你不希望你的血糖像吃 M&M 巧克力那样飙升的论点。所以这很有趣。它变成了一种责任伙伴。我发现一些最有趣和最难忘的设备就是这样做的。提供非显而易见但客观的洞察力的可穿戴设备是

01:44:53

往往是我们真正喜欢回来的东西。而那些很明显的东西，比如你走了多少步，这并不太难忘，因为我们对它有某种直觉。就像他们花了足够的时间每天走 10000 步后，他们不再需要设备来告诉他们了。它变得更容易自己做。这是一个旁注，但是……

01:45:15

我对技术和创新有这个理论，那就是最彻底改变世界或改变我们行为的技术都是某种不同形式的视觉。你有一些明显的例子，比如 X 光，你知道，它可以让你看到骨折的骨头，或者 MRI 或其他可以让你以以前无法看到的方式看到某些组织的东西。因此，这会给你提供信息，然后你可以根据这些信息采取行动，做出诊断，并且，你知道，做出某种改变。

01:45:34

但血糖监测仪就像另一个例子。这就像你现在可以看到峰值，因为你可以看到它，所以你改变了你的行为。甚至像我网站的电子邮件订阅者数量一样的东西。

01:45:59

因为我的电子邮件平台会跟踪这一点，而且我可以看到每天有多少人注册，所以我对表单和转化率等进行了更改。而且我认为关于行为改变和驱动人类行为的因素存在一些更深刻的教训，那就是如果你能以某种方式可视化你的进步，也许是屏幕上的图表，也许是实际的打印输出。

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也许是你实际通过镜头看到的东西。但是如果你真的可以可视化它，那么行为通常就会随之而来。这就是为什么即使是像习惯追踪器这样简单的策略，你只需要在每一天都打一个 X，看起来非常粗糙，非常基本，但它仍然可能是有意义的，因为它为你提供了一种可视化你进步的方式。

01:46:32

总之，血糖监测仪是一个有趣的例子。是的。这个被测量的概念，被管理的概念是一个很好的工具。大约六个月前，我开始每周二去我们家的水表记录它。然后我有一个小表格，上面写着，好吧，我们本周使用了多少加仑水。这是它对每月用量的预测等等。你简直不敢相信我们的用水量在六个月内下降了多少。

01:46:52

因为在德克萨斯州，水实际上并不像加利福尼亚州那样贵。但它只是我痴迷的东西，那就是，我们不会浪费任何水。我只是不想浪费任何水。它现在已经成为我的一个游戏。它让我家人抓狂。但它是一个游戏。就像我们将拥有奥斯汀有史以来最低的水费。没有人会比我们用水更少。

01:47:18

我痴迷于这个表格。这有点像成人版的“我看见”。走进去，你就像，我看见红色的东西。然后房间里所有红色的东西都亮了起来。现在你就像，我看见水，无论我去哪里，那都是我看到的。你会发现机会，你会发现改变它的方法。哦，是的。当我给我的孩子们洗澡时，就像我给他们涂肥皂时，我必须关掉水。他们说，爸爸，你为什么关掉水？我说，因为我们现在只是在涂肥皂。你不需要水。它让每个人都抓狂。

01:47:39

好的，那么让我们谈谈第二条定律。是的，第二条定律是让它更有吸引力。我认为我可以在这里举一个简单的例子，那就是假设你明天醒来，你就像，好吧，我今天整天都在听这个人谈论习惯。所以明天将是我醒来并去跑步的一天。所以你将闹钟设定为早上 6 点，早上 6 点到了，但你的床很暖和，外面很冷。你就像，好吧，我只是按一下贪睡键然后睡个懒觉。也许我明天会做。

01:48:06

但如果你倒回时钟，回到今天，你给朋友发短信说，嘿，你想在 6 点 15 分在公园见面去跑步吗？好吧，现在早上 6 点到了。你的床仍然很暖和，外面仍然很冷。但是如果你不起床去跑步，你就是一个混蛋，因为你把你的朋友一个人留在公园里。所以你已经同时让起床去跑步更有吸引力，并且让按一下贪睡键然后睡个懒觉的吸引力降低了。

01:48:36

现在你并没有让跑步本身更容易。这仍然和以前一样困难。所以习惯，困难程度差不多，但你已经改变了你心中关于你是否应该这样做或它看起来有多吸引人的计算。所以有很多这样的例子，像我在书中谈到的策略和你可以用来让习惯看起来比它们本来更有吸引力的东西。但这在短期内让习惯更有吸引力方面就是如此。

01:49:02

从长远来看，我认为这与我们之前讨论过的关于社会环境和成为一个部落的一部分有关，在这个部落中，你想要的行为是正常行为，因为即使是一两年或五年后，这些行为也会变得非常有吸引力，如果它们有助于表明你是部落的一部分。是的，你之前提到了 CrossFit，但我一直认为 CrossFit 是最好的例子之一。我自己从未做过 CrossFit。有很多批评，等等，但现实是

01:49:28

它当然曾经是，并且仍然是真正创造了一个对他们是谁以及他们做什么有某种信念的人群的东西。对于所有批评 CrossFit 的人来说，我已经看到它让许多非常不活跃的人变成了非常令人印象深刻的人。是的，我认为它的社会方面，社区方面是整个事情中最强大的部分。这是其他任何锻炼计划最难复制的部分，这是肯定的。

01:49:55

它确实让人们坚持下去。我的意思是，称之为宗教的一种形式听起来很极端，但对他们来说，它已经有点像那样了。我的意思是，盒子在很多方面就像他们的教堂一样。他们每周去六天而不是一天。

01:50:20

那里有很多强大的社区元素。你还会看到 CrossFit 运动员养成了一些他们甚至没有预料到的习惯。就像他们以为他们要开始锻炼，但六个月后，他们都买了同一品牌的护膝，他们穿某种类型的举重鞋，他们都在吃旧石器时代饮食。这就像，我们甚至没有计划做那些事情。我只是要去健身房锻炼。但所有这些都是

01:50:31

表明成为该群体成员意味着什么的行为。再次，一旦你开始在这个群体中结交朋友，并开始融入这个社会或这个部落，你就会开始吸收一些其他的行为。这是一个很好的例子。我想我们会谈到第三条和第四条定律，但我想要退一步问你，你把推动放在哪里？

01:50:54

理查德·塞勒的书《助推》，这可能是我读过的关于这个主题的第一本书。这似乎是显而易见的，这使得它如此有趣和有见地。有时，事后看来，最聪明的事情似乎是完全显而易见的。我认为阅读

01:51:14

理查德的书大约在，我不知道，称之为 2012 年左右，大约十年前，这种默认食物环境的想法出现在我的脑海中。我用这个词来形容我们的病人，你越能控制你的默认食物环境，你就能越健康。如果你的默认食物环境很糟糕，

01:51:30

你将非常依赖意志力，而这非常非常困难。如果你的默认食物环境处于光谱的一端，你可以拥有一个完美的默认食物环境。即使它并不令人愉快，你也可以成为世界上最健康的人。如果你被锁在一个房间里，你只有最好的食物可以吃，你最终会变得健康，你会有点像，哦，如果我再吃一个澳洲坚果，再吃一个鳄梨和沙拉。

01:51:48

但推动显然指的是线索，但也指的是这种环境变化。它似乎并没有真正捕捉到让它更有吸引力的想法，是吗？

01:52:10

我认为这更多的是关于让它显而易见。我会把它更多地归入第一条定律，设计环境以使良好的习惯成为显而易见的习惯，使良好的习惯成为阻力最小的路径。人们谈论的其他一些非常流行的推动是表单上的默认选择。一个非常著名的例子是器官捐献研究。

01:52:19

默认情况下，让每位员工都加入 401k 计划，并让他们选择退出是一种推动。我认为这也是让它显而易见的另一个例子。或者我们也可以说让它更容易。没有什么比让它继续下去更容易了。所有这些都是例子。关于默认食物环境的观点，达里亚·罗斯，她写了一个营养博客，她有一个很棒的概念。我只是喜欢它。它有点难忘。主场习惯和客场习惯。论点是，先尝试优化你的主场习惯。环境在哪里……

01:52:39

是你的厨房。是你的公寓。你可以设定基调，让我们只尝试启动所有这些。无论在餐厅还是在酒店旅行时发生什么，让我们现在先别担心。让我们只优化主场。我喜欢这个。如果你能为自己创造一个主场优势，那么你就会处于一个良好的状态。你开始建立一些动力。你处理你可能 70% 或 80% 的时间都在做的事情。然后在那之后，你可以继续进行客场的事情。

01:53:08

所以你谈到的另一件事是责任感的想法。它现在已经出现了几次。我认为每个人都会同意，一旦你让别人参与其中，情况就会变得更好。关于责任伙伴的类型有什么证据吗？例如你给出的例子是你妻子。对你们来说，她是一个很棒的锻炼责任伙伴。这是否比……

01:53:36

如果你与一个你不认识但有类似愿望的人匹配，你会感到不太舒服，并且可能更倾向于将自己保持在更高的标准上。再次，它有点回到我们如何相互联系的想法。

01:54:01

去寻求他人的认可以及所有那些事情。是否有任何研究支持这个想法？我不知道有任何研究能清楚地区分这两者。很可能有很多这样的研究。我只是可能不知道，但我可以看到它在双方都能很好地发挥作用。我也看到双方都有复杂性。所以很多时候，当人们谈论责任伙伴时，他们会加入一个 Facebook 群组，或者加入一个课程或一个项目，然后他们会按照你描述的方式进行匹配。

01:54:17

但我实际上可以看到这种形式的责任感相当快地崩溃，原因很简单，那就是这是一个陌生人，你并没有真正为他们认为你做得不好而付出太多代价，或者你可能并不真正重视或不在乎他们的意见。将其与我之前给出的例子进行比较。

01:54:46

早些时候，你走出去，你的邻居看到你的草坪很凌乱，你已经三个星期没割草了。这实际上你可能非常在意，因为你不想被邻居评判，也不想和邻居发生摩擦等等。所以这里付出的代价要大得多。这种问责制要强得多，因为有一些原因你真的想坚持下去。现在，你可以说同样的事情也适用于，例如，婚姻或恋爱关系。

01:55:05

我不想让我伴侣失望。我不想让他们对我评价不好等等。但你必须记住，在这种特殊情况下，实际上存在许多额外的复杂性。比如，你想对你伴侣相当宽容，因为你一直和他们住在一起。即使你不是和某人结婚了，比如说你的兄弟姐妹或你的父母或其他人。

01:55:34

在这些关系中，有很多事情正在发生。那么，仅仅因为你在星期二跳过了你的锻炼计划，另一个人真的会变成敌人吗？因为你们必须在星期三晚上一起吃晚饭，而且你们周末必须照顾他们的孩子。还有很多其他的事情都牵涉其中。所以……

01:55:56

在这些情况下，我认为这些关系非常紧密或非常复杂，以至于对方可能实际上并不想成为一个严格的问责伙伴，因为其他代价可能需要承担。你处于一种奇怪的境地，你不想让其他事情危及他们问责你的能力，但你确实想关心他们的意见，如果你没有坚持下去，你也要承担一些代价。

01:56:16

也许这就是为什么聘请教练是一个好例子，因为这个人你大概想做得很好，因为你会反复见到他们，即使不像邻居那样棘手，你确实为此承担了一些社会代价。

01:56:42

你可能要承担经济成本，因为你可能要付给你的营养教练 500 美元或 1000 美元或其他费用。与之相关的痛苦成本越多，你可能就越愿意坚持这种问责制。说到教练，更广泛地说，教练或最好的教练是如何做到既能创造问责制，

01:56:58

又能在你失败时给予鼓励的呢？哇，这是一个很大的问题。我不是教练。我很幸运能有一些好教练。我也有一些平庸的教练。想想他们之间的区别，我们可以就教练和这门艺术进行一次完整的对话，因为这里确实存在一个非常微妙的平衡。我认为……

01:57:25

运动员之间也存在很大的差异，我将使用运动员这个词，但当然你也可以为许多事情聘请教练，但运动员的强度也存在很大的差异。你可以想象我曾经从事过奥运会举重，那是我训练的主要方式。我有幸与一个非常棒的团队一起训练。我非常普通，但霍莉·曼戈尔德也在那个团队中，她在 2012 年伦敦奥运会上参赛。

01:57:45

观看教练和她之间的互动以及她需要做什么才能参加奥运会，

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这很有趣。那里存在着紧密关系的每一个要素。我的意思是，有严厉的爱，也有真正的爱。有些日子你必须非常严厉，有些日子你必须非常温柔。还有运动员内心想法的所有动态。有些日子你出去感觉自己像个世界杀手，没有人能碰你。然后还有一些日子你感觉自己完全崩溃了。你会想，我还能坚持这种训练六个月吗？

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我认为，你试图实现的目标越强烈，所有这些就变得越详细、越平衡、越细致。然后你就有你标准的 CrossFit 教练，他正在指导一个 35 岁的有两个孩子的父亲，他只想变得更健康。我认为，这可能是一种完全不同的关系。我不知道我是否有很好的答案，但我确实认为这是一件非常重要的事情。

01:58:44

优秀的教练非常宝贵。根据定义，他们是稀有的。这就是他们伟大的原因。这可能比我们许多人意识到的要复杂得多。所以你说规则一和规则三可能是最重要的。规则三是现在让它变得容易。是的。所以如果我只能推荐一件事，如果你强迫我说，嘿，我会从哪里开始？我会说，从这里开始。从我开始。顺便问一下，你讨厌被问到这个问题吗？如果你只能做一件事。

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你知道是怎么回事。你知道，就像如果有人说，我会做的一件事是什么才能变得健康？你会说，好吧，算了吧。这就像一个非常宏观的画面。这里有很多东西。这里也是同样的故事。但我确实认为这是一个好的开始。所以如果我必须选择，我会说遵循两分钟规则，它说，无论你试图养成什么习惯，都要把它缩小到只需要两分钟或更少的时间来完成。所以一年读 30 本书变成了读一页，或者每周做四天瑜伽变成了拿出我的瑜伽垫。

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有时人们讨厌这个，因为他们会说，好吧，朋友，我知道我实际上并不是只想拿出我的瑜伽垫。我知道我实际上是想做锻炼。所以如果这是一个心理技巧，我知道这是一个技巧，那么，我为什么要上当呢？我明白人们的想法，但我有一个读者，他的名字叫米奇。我在《原子习惯》中提到了他。他减掉了很多体重。另一个家伙，我认为他肯定减掉了 80 多磅。我认为可能超过一百。

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保持了很长时间。但他对自己有一个有趣的规则。当他开始锻炼时，在前六周去健身房时，他不允许待超过五分钟。所以他会开车去健身房，下车，做半个练习，然后回到车里，开车回家。

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这听起来很荒谬。这听起来很傻。你会说，显然，这不会让这个人得到他想要的结果。但是如果你退一步，你会意识到他正在掌握露面的艺术。他正在成为那种每周去健身房四天的人，即使只有五分钟。

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我认为这是关于习惯的一个深刻的真理，我们经常忽略的一点，那就是习惯必须在改进之前建立起来。它必须成为你生活中的标准，然后你才能优化并将其扩展成更高级的东西。如果你愿意，你可以提出一个更好的理论，你可以制定一个完美的计划，但除非你付诸行动，否则它对你没有任何好处。这只是一个非常好的主意。

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由于某种原因，我们对自己的习惯非常非此即彼。我们倾向于有这种倾向，就像，如果我不能完成完整的马拉松训练计划，那么为什么还要去跑步呢？或者如果我不能遵循完美的精益创业商业框架，那么为什么还要费心创业呢？

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两分钟规则可以帮助你克服这种完美主义的倾向，并开始掌握露面的艺术，找到一种建立习惯的小方法，让它成为你新常态的一部分。然后你可以获得一点立足点，并开始从那里扩展和发展。

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埃德·拉蒂莫尔有一句很棒的名言，他说健身房里最重的重量是前门。这对于生活中的许多事情都是正确的。最难的部分是开始。所以让我们掌握这一点，并使其成为你生活方式的一部分。然后，一旦你成为那种始终如一地出现的人，我们就有多种选择来改进和优化等等。我认为冥想是两分钟规则真正有帮助的另一个好地方。我认为第一次决定时可能会非常令人生畏

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第一次，假设你接受了这个想法，嘿，你知道吗？这可能真的很有价值。我最好去参加为期七天的静修或每天冥想 40 分钟。这就像，对于从未做过这件事的人来说，这是一个很大的进步。每天冥想两分钟怎么样？也许几周后，每天三分钟。但是是的，你必须铺设这条轨道来说，A，我是一个冥想的人，B，这就是坐下来的实际肌肉记忆的样子。

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令人惊讶的是，实际上很少有人每天有两分钟的时间停下来什么也不做，只是呼吸。仅此一项就能带来比你预期的更多的价值。

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还有许多其他行为与之相关。你认为冥想两分钟听起来很小，但如果你开始退缩，你会意识到你必须选择一个空间。它会在哪里发生？它会在一天中的什么时间发生？这是你在上班前还是下班后要做的事情吗？你午餐休息时做吗？尝试与某人一起做，这样你就会有一点社会问责制？或者这只是你在角落里私下做的事情吗？

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你需要枕头坐着还是可以坐在地板上？你的灵活性如何？你的孩子会打断你吗？如果你早上 7 点这样做，可能最好在早上完成，但那是你为他们准备上学和穿衣的时候吗？很多像这样的问题人们都没有想过。因此，找到习惯的一个非常小的版本可以让你处理所有其他事情，弄清楚它的逻辑，并且只需要做一两分钟。

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然后，一旦你处理了所有这些事情，你就不必再做决定了，你就会有更多的心理能力和精力来真正专注于，好吧，让我稍微扩大一下规模，也许按照我原本希望的方式去做。那么你如何让它们令人满意呢？因为这是第四条法则。是的，这是最后一块。这实际上只是让习惯足够令人愉快，以至于你想要回到它，给你一些理由，一些情感信号，嘿，这是值得的。

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你可以通过多种不同的方式做到这一点。有些是短期内。有些是长期的。短期的事情主要与强化有关。所以经典的例子是，哦，你可以用泡泡浴或冰淇淋来奖励自己，或者购买你想要的东西等等。

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我认为这些短期强化的关键是，你想要确保强化也与你试图建立的长期身份相符。对，冰淇淋并不是一个很好的奖励，让你变得更健康。你去健身房锻炼，然后吃一碗冰淇淋。这就像，好吧，你正在为两种不同的身份投票。或者假设你试图让你的财务状况井然有序。所以你就像，好吧，我想持续预算并为退休存钱。

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那么，如果你用买皮夹克来奖励自己，那么这就像，好吧，一方面，你试图成为一个储蓄者。另一方面，你是一个花钱的人。所以我喜欢选择那些我们感觉一致的东西。例如，在健身的例子中，你可以说，如果我这周没有错过任何锻炼，那么我将用泡泡浴和周末一个小时的独处来奖励自己。

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这就像是对照顾你身体的投票。这似乎非常一致。或者如果我本月持续为退休储蓄，并且每周都捐款，那么在本月底，我将用在树林里远足来奖励自己。这就像另一个关于自由和控制时间的生命风格的例子。

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所以任何与你试图构建的故事一致或强化它的东西，我认为这都可以成为一个很好的即时强化。从长远来看，获得奖励的方式，使之令人满意的理想形式是，当行为开始感觉它强化了你想要的身份时。所以。

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如果你觉得自己是那种不会错过锻炼的人，那么在你做深蹲时，你会感到满意，因为你正在成为你想要成为的那种人。所以这又回到了你刚才提到的观点，我只是不想错过锻炼。就像我感觉不对劲。如果我错过了，我会感觉自己不像自己。所以只是完成重复

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仅此一项在那一刻就令人满意。这就是使之令人满意的最终版本，因为你甚至不需要等待奖励。它只是在你执行行为的过程中发生的。让它显而易见，让它有吸引力，让它容易，让它令人满意。这四条法则以及各种干预和执行的方法会增加你坚持好习惯的几率。

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让我们从这一切中退一步。当有人拿起你的书时，大概存在选择偏差，那就是这个人要么通过运气，要么通过某种推荐或朋友等等，已经决定他们至少想要检查他们生活中的习惯，或者可能改变它们。我们从这方面了解到什么，或者我们可以从中提取出什么关于不同情况的信息，那就是，我将用我的例子来说明。你有一个

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你试图帮助的病人，帮助那个病人需要一些干预。他们将不得不做出改变。这种改变在一个层面上可能非常简单。我认为医学所能提供的最简单的改变是服用药丸。药丸有其时间和地点。我认为当人们认为现代医学所能提供的一切都是不好的时候，这有点愚蠢。药丸是坏的。显然情况并非如此。服用你的血压药、胆固醇药，如果这是有必要的，这是一件非常重要的事情。顺便说一下，我们也知道，即使是像服用药物这样“简单”的事情，对很多人来说实际上也很难。我认为研究表明，大多数人对像服用药丸这样简单的事情的依从性大约在 60% 到 70% 之间。但从那里开始只会变得更难。让一个睡眠不好的人睡得好。这是一系列真正的重大行为改变。

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让一个饮食不好的人吃得好。让一个不锻炼的人锻炼。让一个不照顾自己心理健康的人照顾自己心理健康。所有这些都需要巨大的改变。如果一个人表面上说，是的，我想变得更好。我承认我想达到更健康的结果。但他们并没有特别需要或渴望改变他们的饮食、锻炼或睡眠方式等等。

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这给这个过程增加了一层挑战或摩擦。你会在那种情况下给我什么建议，以便将你的见解应用到那种情况下，对那些还没有完全选择想要改变习惯的人？关于人们通过拿起书来自我选择这一点很有趣。有时就像，

02:07:42

从某种意义上说，你只是在帮助那些已经想要被帮助的人。有趣的是，大多数时候，最需要阅读这本书的人并不是那些拿起它来阅读的人。

02:08:11

阅读关于习惯的人通常是那些习惯相当好并且对此非常感兴趣的人。那些最需要它的人，他们从未读过关于习惯的书，他们也不想读。他们不感兴趣。关于这一点很有趣。但我认为你提出的观点非常真实且具有挑战性。改变你自己的行为已经够难了。改变其他人的行为就像另一个难度级别，另一个数量级的难度。

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我将提供三个可能适用的想法。第一个，我们已经以各种方式讨论过这个问题，但我确实认为你必须让它变得非常小。你说服用药丸是最小的版本，但它并不总是必须如此。它可能是，你知道，如果你试图让他们锻炼，它可能仅仅是做一个俯卧撑，绕街区走一次或其他什么。这就是那种，我能不能只去健身房五分钟的那种版本？让我们把它缩小，让它变得超级简单。

02:08:45

除此之外，如果人们被拉向多个方向，那么它就很难变得简单。所以，我认为如果你给人们一个计划，上面有五件事要他们去做，我们现在能不能取消其中的四件？停留在第二阶段？我们现在能不能只做一件？让我们选择一件事情，把它缩小，保持专注，并试图获得一些动力。

02:09:09

关于这一点。然后，一旦我们建立了这一点，并开始在那里获得立足点，并对那件事获得更多的一致性，我们就可以利用这种动力并将其转移到下一件事。所以是的，理想情况下，很多病人都会做这五件事或这十五件事，但这并不意味着你现在需要做所有的事情。让我们选择一件事情并保持专注。

02:09:35

所以第一件事是尽量保持简单。答案很明显，但我仍然认为这是一个有用的答案。第二件事，同样很明显，我们也讨论过它，但我仍然认为它很有用，那就是环境设计部分。即使是最懒惰的人，即使是那些对这些话题没有丝毫兴趣的人，也是他们所处环境的产物。

02:09:56

想象一下这个实验室实验，你被锁在一个房间里，那里只有健康的食物选择。即使是最懒惰的人也会在那里吃健康的食物。他们别无选择。这并不意味着他们需要改变家里的所有东西，使其具有那种控制实验室实验的感觉。但是看，这里有很多唾手可得的成果，你实际上并不需要某人。我认为，这就是我喜欢环境变化的原因之一。

02:10:17

你实际上并不需要某人每天都有动力去做这件事。你只需要他们在一个下午有动力，这样他们就可以稍微改变一下环境。这实际上可以为他们服务。在某些情况下，它可以为他们服务数月。但在大多数情况下，即使是与食物相关的案例，它也可以通过将垃圾食品从家里拿走，为他们服务接下来的几天或五天或七天。

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几天。你只需要一点点的动力。如果你能将这种动力导向高杠杆行动，例如重新设计环境，那么即使是懒惰的人，它也可以在相当长的一段时间内继续为他们服务。所以这可能是第二件相同的事情。所以让它变小，优化环境。然后是第三件事，这可能更像是一个教练的事情，作为与病人打交道或有客户的人，

02:11:04

总体策略很容易说，但很难遵循，那就是赞扬好的，忽略坏的。这与我们想做的事情背道而驰，因为他们就像，你告诉我我只想忽略他们正在犯的错误。当然，纠正错误是有其位置的。我不是说每个问题都应该没有解决。但尤其是在早期，你真正想要建立的是动力。

02:11:26

并且你想强化良好的行为。正如我们所讨论的，一种植物挤掉另一种植物，鼓励这种方法的一种方法是赞扬好的，忽略坏的。

02:11:52

有一篇非常滑稽的评论文章，我认为是在《纽约时报》上发表的，这位妻子，她的丈夫从不把脏衣服扔进洗衣篮里，这让她很抓狂。他偶尔会这样做，但要让他始终如一地这样做就像拔牙一样。她试图唠叨他，她试图惹恼他，你知道，各种各样的不同，把洗衣篮放在不同的位置。甚至不要把它放在壁橱里，只要把它放在卧室的地板上，他仍然不会这样做。有时他会把衣服扔在篮子旁边。她说，你已经把它扔到那里了，把它放进去就行了。

02:12:17

最终，她决定做的是，每当他碰巧把它放进篮子里时，她都会大惊小怪。她会跑过去，亲吻他，拥抱他，说谢谢，说，哦，你让我的生活轻松多了。非常感谢你。大约一年后，她有效地训练他总是把衣服放进篮子里，因为每次发生这种情况时，都会发生好事。他得到了赞扬。感觉很好。从某种意义上说，就像训练狗一样……

02:12:27

各种各样的生物，狗和人，都喜欢得到赞扬。我们喜欢感觉良好。我们喜欢得到奖励。所以，如果你赞扬好的行为，忽略坏的行为，这又是一种重力的形式。人们自然会倾向于那些得到奖励的事情，那些得到赞扬的事情。你会惊讶地发现，人们有多久不做这样的事情，或者事实上，做相反的事情。你可以想象，

02:12:55

家里安静的孩子和家人一起下楼吃饭，就像，哦，看看谁来了。他们决定分享他们一天中的一些事情，就像，哦，关于你生活的一个事实。你可以想象一个父母或某人说这样讽刺的话，突然之间你正在惩罚你想要看到的行为。

02:13:22

所以赞扬好的，忽略坏的。我认为它适用于很多情况，并且可能比你意识到的更有力。棘手的部分是它需要很大的耐心。你必须坚持六个月、一年或三年。从长远来看，很难坚持下去。最后一个例子是举重。

02:13:47

我有一次星期五晚上在健身房，我和一个朋友在一起，我们正在进行快速锻炼。可能大约 20 分钟、25 分钟。我们完成了，我们正在穿鞋。这个有点混蛋的家伙走过来和她说话。这就像星期五晚上快速锻炼。

02:14:04

她只是继续前进。但这与你想要得到的反馈完全相反，尤其如果你是一个刚来健身房或在那里感觉有点不舒服的人。人们应该说的是，哦，你来了真是太好了，即使是周末。

02:14:22

这样一个小小的尖刻评论就是人们不再第二天出现所需要的一切。你越能慷慨地给予赞扬，也许说得太强烈了，但对你来说，善良并没有什么成本。你可能甚至不记得了，但这可能是足以让那个人下次再次出现的事情。所以从长远来看，赞扬好的，忽略坏的，可以算作很多。所以詹姆斯，你正在写另一本书，对吧？是的，是的。而工作是正确的词。

02:14:38

目前正在努力与手稿作斗争。我似乎总是找到最痛苦的写作方式。第一稿《原子习惯》有 720 页，然后我最终将其缩减到 250 页，对于最终版本来说，这份手稿现在大约有 600 多页。所以我正处于修剪阶段。这本书是关于什么的？

02:14:53

这本书是关于策略、选择、决策以及我们如何引导注意力。我仍然在某种程度上发现它并以多种方式发现它，但看完《原子习惯》后，你可能会问的一个问题是，好吧，这很好。我知道如何养成更好的习惯，但我应该关注哪些习惯？什么是高杠杆行动？我如何弄清楚在哪里引导我的精力和注意力？所以我正在探索很多这样的问题。

02:15:22

好吧，我等不及你回来讨论这个问题了，在我读了两遍之后，我肯定会读两遍。非常感谢，詹姆斯。能和你坐下来聊聊真是太好了。这几乎就像第三次阅读这本书一样。我学到了很多东西，我希望读者或听众也能学到。我期待在个人和职业上都能实施它。太好了。谢谢，彼得。感谢你的机会。感谢收听本周的《驱动》节目。对我来说，在不依赖付费广告的情况下提供所有这些内容都非常重要。

02:15:43

为此，我们的工作完全由我们的会员支持。作为回报，我们提供独家会员专属内容和福利，这些内容和福利超出了免费提供的范围。

02:16:09

因此，如果你想将你对这个领域的了解提升到一个新的水平，我们的目标是确保会员获得的回报远远超过订阅价格。高级会员资格包括多项福利。首先，全面的播客节目笔记，详细介绍我们在每一集中讨论的每个主题、论文、人物和事物。街上的说法是，没有人的节目笔记能与我们的相媲美。

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其次，每月都会有问答（AMA）节目。这些节目详细解答订阅者的提问，通常专注于单个主题，旨在对会员特别感兴趣的主题提供大量清晰而详细的解释。当然，您还可以访问这些节目的节目笔记。

02:16:48

第三，提供我们由专业的调研分析团队制作的高级时事通讯。这份时事通讯涵盖了与长寿相关的广泛主题，并提供了比我们免费的每周时事通讯更详细的信息。第四，访问我们的私人播客订阅源，您可以访问每个节目，包括您现在正在收听的以及您在常规播客订阅源中收听的AMA节目，无需任何开场白。

02:17:10

第五，Qualies，这是我们额外为会员提供的播客，作为精彩片段集锦，收录了《驱动》节目之前剧集的最佳片段。这是一种不错的方式，可以快速了解之前的剧集，而无需逐个收听。最后，还会陆续添加其他福利。如果您想了解更多信息并访问这些仅限会员的福利，您可以访问peteratiamd.com/subscribe。

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Edit:2025.01.06

“如果你无论如何都要养成习惯，你最好先了解习惯是什么、如何起作用以及如何塑造，这样你就可以成为习惯的缔造者，而不是习惯的受害者。 ”——詹姆斯·克利尔

2021 年 11 月 8 日

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詹姆斯·克利尔是《纽约时报》畅销书《原子习惯》的作者。他对人类行为的广泛研究帮助他确定了习惯养成的关键要素，并制定了“行为改变四大定律”。在本集中，詹姆斯深入分析了好习惯和坏习惯是如何形成的，包括遗传、环境、社交圈等的影响。他指出了人们可以做出的改变，以培养更多的毅力和纪律，并描述了习惯在与自我认同联系起来时可能产生的深远影响。最后，詹姆斯分解了他的“行为改变四大定律”，以及如何利用它们来养成新习惯、改掉坏习惯并在生活中做出有意义的改变。

• 詹姆斯为何对习惯产生浓厚兴趣[1:45]；
• 通过进化的视角观察习惯[6:00]；
• 即时反馈对改变行为的力量，以及我们为什么倾向于重复不良习惯[9:15]；
• 遗传和天生倾向在决定一个人的职业道德和在特定学科中的成功方面所起的作用[14:30]；
• 如何找到自己的激情可以培养毅力和纪律[23:15]；
• 创建系统而不是仅仅设定目标的优势 [29:15];
• 习惯与自我认同相结合的力量可以引发改变[36:30]；
• 重大的环境变化或生活事件如何带来根本的行为改变[50:30]；
• 一个人的社会环境对其习惯的影响[54:15]；
• 习惯是如何以及为何形成的[1:00:30]；
• 如何利用“行为改变的四大定律”养成或打破习惯 [1:09:30]；
• 成功改变行为的实用技巧——刚开始时的最佳策略 [1:16:15];
• 自我原谅并在犯错后立即回到正轨 [1:30:30]；
• 法则1：让它显而易见——识别和创造线索来养成和打破习惯的策略 [1:39:45];
• 法则2：让它具有吸引力——使新行为更具吸引力的方法示例 [1:47:45];
• 法则3：让它变得简单——2分钟规则[1:58:45];
• 法则4：让它令人满意——奖励和强化 [2:03:30];
• 帮助他人改变行为的建议[2:06:00];

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Edit:2025.01.06

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