@Andy Galpin : 本期节目重点讨论营养在维护脑健康、降低脑损伤风险和促进脑损伤恢复中的作用。研究表明，多种营养物质和补充剂，如肌酸、鱼油、维生素B2、胆碱等，对预防和治疗脑损伤具有潜在益处。这些营养物质通过多种机制发挥作用，例如提供能量、改善血液循环、调节炎症反应、保护细胞膜等。此外，他还强调了睡眠在脑损伤恢复中的重要性，并建议避免咖啡因摄入。虽然部分研究结果存在差异，但总的来说，这些营养干预措施具有较高的潜在回报和较低的风险。 Andy Galpin: 本期节目详细阐述了不同类型脑损伤（轻度、中度、重度TBI和脑震荡）的病理生理机制，包括神经元过度激活、氧化应激、神经炎症等。针对这些机制，他推荐了多种营养干预策略，并对每种营养物质的有效性、剂量、服用时间和潜在风险进行了详细分析。他还强调了在脑损伤发生前、发生时和发生后采取不同营养干预措施的重要性，以及通过饮食或补充剂来获得这些营养物质的可行性。
本期《Perform with Dr. Andy Galpin》播客节目聚焦营养在维护脑健康、降低脑损伤风险和促进脑损伤恢复中的关键作用。作为加州州立大学富勒顿分校的终身教授兼运动表现中心联合主任，Andy Galpin博士分享了他对脑损伤及相关营养干预策略的深入见解。
不同类型的脑损伤及病理生理机制
Galpin博士首先区分了不同类型的脑损伤，包括轻度、中度和重度创伤性脑损伤（TBI）以及脑震荡，并详细阐述了它们的病理生理机制。他指出，脑损伤并非简单的脑部撞击，更可能是由于脑组织内部的压力变化和拉伸导致的损伤。这些损伤可能涉及毛细血管破裂、神经元过度激活、氧化应激、神经炎症等多种病理过程。 神经元过度激活会导致谷氨酸等神经递质过度释放，引发细胞损伤甚至死亡；氧化应激则会损害细胞结构，加剧炎症反应。
营养干预策略：多管齐下，精准应对
针对脑损伤的病理机制，Galpin博士推荐了一系列营养干预策略，并对每种营养物质的有效性、剂量、服用时间和潜在风险进行了深入分析：
其他建议
Galpin博士还强调了睡眠在脑损伤恢复中的重要性，并建议避免咖啡因摄入，因为它会引起脑血管收缩，减少脑血流量。
结论
虽然部分研究结果存在差异，但Galpin博士认为，这些营养干预措施具有较高的潜在回报和较低的风险。他建议在脑损伤发生前、发生时和发生后采取不同的营养干预措施，并根据自身情况选择合适的饮食或补充剂。 他强调，这些营养策略并非万能的，但它们可以作为一种辅助手段，帮助人们更好地维护脑健康，降低脑损伤风险，并加速脑损伤恢复。 他鼓励听众根据自身情况，结合专业医生的建议，选择合适的营养干预策略。
2024/8/14
◉
01:43 本期节目将关注营养对大脑健康、减少脑损伤风险和加快脑损伤恢复的作用。
◉
02:07 改善脑部健康和加快脑损伤恢复的营养策略，同样有益于整体脑部功能和长期健康。
◉
02:38 脑损伤非常普遍，不仅限于运动员。
◉
02:51 营养和补充剂对降低脑损伤风险和加快恢复有显著作用。
◉
03:16 外伤性脑损伤（TBI）通常被认为是“隐形疾病”，其症状与衰老症状相似，容易被误诊。
◉
04:11 关于脑部健康与衰老的研究（如阿尔茨海默病）与TBI和脑震荡的研究数据高度重叠。
◉
04:44 大多数脑震荡和TBI并非源于运动，而是意外事故。
◉
08:32 虽然自己是运动生理学专家，但不是医生，建议出现脑损伤症状应咨询医疗专业人士。
◉
09:27 有证据表明某些营养物质和生物化合物可以降低脑损伤风险并辅助治疗。
◉
09:50 根据脑损伤的类型和严重程度，营养干预策略可能有所不同。
◉
13:02 脑损伤根据严重程度分为轻度、中度和重度，轻度脑损伤最常见。
◉
14:05 脑震荡通常被认为是轻度TBI。
◉
18:46 脑损伤的发生机制并非简单的脑部撞击，还包括脑组织内部的压力变化。
◉
21:45 TBI的病理生理过程包括细胞兴奋性毒性、离子紊乱、血流障碍等。
◉
23:54 TBI的初始反应包括神经元过度激活和谷氨酸释放增加。
◉
30:30 TBI的延迟反应主要表现为神经炎症和持续的氧化应激。
◉
37:05 肌酸单水合物可以改善脑损伤患者的认知功能，并降低二次撞击综合征的风险。
◉
39:25 肌酸有助于减轻二次撞击综合征，尤其是在肌酸储备耗尽的情况下。
◉
44:22 肌酸可能通过维持细胞膜完整性、减少氧化应激等机制来预防和治疗脑损伤。
◉
46:06 一项研究表明，肌酸治疗脑损伤的成本显著低于标准治疗方案。
◉
56:11 鱼油（DHA和EPA）对改善脑损伤后的血液灌注和调节炎症反应有益。
◉
01:04:50 核黄素（维生素B2）是DHA代谢所必需的，有助于ATP生成和抗氧化。
◉
01:07:21 一项研究表明，补充核黄素可以将脑损伤患者的恢复时间缩短一半。
◉
01:11:27 胆碱对维持血脑屏障、神经递质合成和抗氧化具有重要作用。
◉
01:13:24 一项荟萃分析表明，胞二磷胆碱（CDP-胆碱）对TBI治疗的有效率约为20%。
◉
01:21:52 支链氨基酸（BCAAs）可以作为氮供体，并影响血脑屏障的转运。
◉
01:24:51 研究表明，BCAAs可能对改善TBI患者的睡眠问题有益。
◉
01:26:39 一项研究表明，高剂量BCAAs（54克/天）对改善脑震荡症状和加快恢复有益。
◉
01:28:27 镁在体内参与数百种生理过程，对脑健康至关重要，镁缺乏与多种健康问题相关。
◉
01:29:45 TBI后，脑中镁水平下降，下降程度与损伤严重程度和行为异常程度相关。
◉
01:33:13 花青素（主要来自蓝莓）具有抗氧化作用，可能对改善TBI后的认知功能有益。
◉
01:37:37 咖啡因可能对脑损伤的恢复不利。
Andrew Huberman00:00
欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是安德鲁·胡伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和最佳人类表现教授。正如你们有些人可能知道的那样，我们的 Huberman 实验室团队最近推出了一档名为“与 Andy Galpin 博士一起提升表现”的新播客。
Andrew Huberman00:22
Andy 是加州州立大学富勒顿分校运动生理学教授，也是运动生理学和人类表现方面的世界级专家。这档名为“与 Andy Galpin 博士一起提升表现”的新播客解释了人类表现的方方面面，分享了最新的科学成果，并提供了诸如如何改善心血管健康、如何增强力量和肌肉质量、如何通过营养和补充剂最大限度地恢复体力等等方面的实用工具。接下来是“与 Andy Galpin 博士一起提升表现”第一季的最后一集。如果您喜欢它，我鼓励您在您现在收听的任何平台上订阅它，并收听第一季的其他九集。我确信您会非常喜欢 Andy Galpin 博士带来的第一季，现在是“与 Andy Galpin 博士一起提升表现”的第十集。
Andy Galpin01:08
提升运动、娱乐和生活中的表现的科学与实践。欢迎来到本季的最后一期“提升表现”。朋友们，欢迎回来。我是 Andy Galpin 博士，加州州立大学富勒顿分校运动表现中心的运动生理学教授。
Andy Galpin01:26
到目前为止，在“提升表现”的第一季中，我们已经讨论了从肌肉到免疫系统再到肝脏、肺脏、表格、遗传、睡眠、验血等一切内容。因此，我认为我们必须以我认为不太重视但可能应该重视的东西来结束这一季，那就是大脑。
Andy Galpin01:43
显然，有很多因素会影响大脑的最佳表现。但今天，我想特别关注从营养的角度，您可以做些什么来降低风险，以及从脑损伤、脑震荡和 TBI 中更快地恢复。我认为值得提醒您的是，如果它对预防和更快地从脑损伤中恢复有益，那么它可能对整体健康也有益。
Andy Galpin02:07
它也有利于大脑功能以及长期健康。我现在对这个话题特别感兴趣。由于我个人处理过很多类似情况，我得出了自己的结论，并且在我的职业生涯中，我花了大量时间与容易或有很高风险患上类似损伤的运动员一起工作。
Andy Galpin02:25
这包括橄榄球运动员、摔跤运动员、格斗运动员、拳击手和柔道运动员。也就是说，这些并不是唯一有脑损伤风险的人。事实上，这些情况相当普遍。
Andy Galpin02:38
而且不仅仅是在运动中。我真的很兴奋能谈论这个话题，因为脑损伤真的很常见。它们可能完全使人衰弱。事实上，有很多证据表明营养和补充剂可以产生很大的影响。
Andy Galpin02:51
同样，这既可以降低患病风险，也可以在患病后更快地恢复。因此，我真的很想确保每个人都知道，从补充剂和全食物的角度来看，他们有哪些选择可以恢复健康，尽快恢复，并将脑损伤的症状降到最低。我刚才说的是外伤性脑损伤，或称 TBI，非常常见。
Andy Galpin03:16
事实上，该领域的许多人称之为“隐形疾病”，因为它们没有明显的物理表现。没有伤口，没有瘀伤或关节错位，也没有骨头从皮肤里戳出来。所以这些事情可能会发生。
Andy Galpin03:31
而你未必知道发生了损伤。其他问题包括与 TBI 或脑震荡相关的症状与通常与衰老相关的症状非常相似。所以你谈论的是记忆力下降、情绪、睡眠和其他人们不一定知道是由于受伤造成的问题，他们可能认为这只是正常的衰老。
Andy Galpin03:55
事实上，随着节目的进行，我们将深入探讨这个问题。但是，关于大脑健康与衰老、阿尔茨海默氏症和其他相关主题的大量研究都来自我们用于 TBI、脑震荡及其逆向的研究数据集。
Andy Galpin04:11
因此，这些研究类型、研究设计、论文本身、干预措施、模型之间存在巨大的重叠和图解，无论我们谈论的是来自人类还是动物（老鼠、大鼠等）的数据，这些研究之间都存在很大的重叠。它们是不同的。
Andy Galpin04:29
当然，我会尝试突出这些差异，但这些是我想在今天的节目中讨论的一些原因，即使你不是运动员，因为你们很多人仍然有患 TBI 的风险。事实上，绝大多数脑震荡和 TBI 并非来自运动。
Andy Galpin04:44
它们来自意外的滑倒、跌倒和其他类似问题。此外，它们仍然会告诉我们很多关于整体健康大脑衰老的间接信息。因此，这里的目标当然是降低风险，但如果确实发生了，则尽量减少症状，并尽快恢复健康的大脑。
Andy Galpin05:06
现在，在我们进一步深入之前，我想快速感谢一下我们的赞助商，因为他们使这个节目成为可能，他们不仅出现在这个名单上是因为他们提供很棒的产品和服务，还因为我个人非常喜欢他们，并且自己也在使用。今天的节目由 Element 赞助。Element 是一种电解质饮料混合物，具有钠、钾和镁的理想比例，但不含糖。电解质对于适当的水合作用至关重要，我已经强调这一点很多年了。
Andy Galpin05:32
但你也可以只喝水来做到这一点。事实上，你们中的许多人可能还记得，我在 2020 年的 YouTube 系列节目中介绍了 Element，该节目介绍了如何优化水合作用，这显然是在这个播客出现之前的很久以前。所以我已经使用 Element 很久了。
Andy Galpin05:49
事实上，细心的听众也会意识到，这些关于水合作用的视频是 Galpin 水合方程的起源，这个方程并非由我命名，而是由传奇神经科学家 Andrew Huberman 博士命名的。我在这些视频中介绍 Element，因为它们混合了 1000 毫克钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。这与市场上任何其他电解质饮料都不同，并且有强大的科学支持。
Andy Galpin06:14
我个人经常使用柠檬和石榴口味，在开始一整天的训练或长途徒步旅行之前服用。因为我知道我会流失大量液体，而且不会有很多机会随身携带东西。Element 还刚刚发布了一系列新的气泡型 Element，我非常喜欢。
Andy Galpin06:32
如果您想尝试 Element，您可以访问 drinklmnt.com/perform，在购买任何 Element 饮料混合物时领取免费的 Element 样品包。再次强调，网址是 drinklmnt.com/perform，领取免费样品包。今天的节目还由 Continuum 赞助。
Andy Galpin06:49
Continuum 是一家会员制健康俱乐部，旨在帮助高绩效人士实现其健康和表现目标。Continuum 最近在曼哈顿开设了旗舰俱乐部，使其成为该市最受欢迎的会员资格之一。它位于格林威治村，位置优越，环境令人难以置信。事实上，它令人惊叹。这是一个 25000 平方英尺的空间，拥有最先进的设备、精美的设计以及您在这个独特的健身房、健康中心和社交俱乐部的混合体中可能需要的一切。
Andy Galpin07:18
Continuum 会员首先会进行全面的奥运级评估，从而获得由生物医学驱动的 AI 辅助个性化训练计划，该计划会实时更新，并整合从私人训练和物理治疗到高压氧和 IV 疗法的一切内容。通过汇集真正的健身专家、一流的技术和久经考验的康复服务和社区，Continuum 提供了最全面的高性能解决方案。自从他们成立以来，我就一直参与 Continuum 的工作，担任他们的首席表现科学官，我对该团队在那里建立的东西印象非常深刻。如果您有兴趣加入 Continuum，他们的团队已同意向您这些听众中的部分人提供完全免除入会费的服务，其中包括 IV 输液、刺痛、体检、血液检查、睡眠分析等等，所有这些都在他们位于纽约市的旗舰店。
Andy Galpin08:09
要了解更多信息，请访问 continuum.club/perform，再次强调，网址是 continuum.club/perform。在我们开始详细介绍之前，我想强调几点。首先，请记住，我拥有 PhD 学位。
Andy Galpin08:22
我是一名科学家。我在这个领域发表过论文。事实上，我最近作为共同作者提交了一篇文献综述。我稍后会谈到这一点，但我不是执业医生。
Andy Galpin08:32
如果您认为自己有任何风险，或者可能已经患有或正在遭受任何类型的脑损伤的后果，请咨询该领域的医疗专业人员。我想在本集中关注与脑损伤相关的营养和补充剂。但我也不希望任何人认为这是您应该为脑损伤所做的全部事情。
Andy Galpin08:56
我也不希望任何人认为这足以阻止您患上脑损伤的几率。话虽如此，研究领域的情况以及许多科学家都同意一点，那就是越来越多的证据表明，几种微量营养素和我们所说的生物化合物确实能够降低风险，我不敢说预防，但可以帮助预防和治疗脑损伤、脑震荡、TBI 和相关事件。
Andy Galpin09:27
现在，在今天的节目中，我将带您了解许多不同的微量营养素和营养选择。我们将讨论证据、服用量、方案等等。但在我们这样做之前，您必须先了解一些术语，因为根据您患有的脑损伤类型，您可能需要采取不同的营养途径。
Andy Galpin09:50
因此，从这一点开始，什么是脑损伤？您现在已经听到我说过脑震荡、TBI、大脑健康以及许多其他类似的术语。它们之间到底有什么区别？事实上，您甚至知道 TBI 和脑震荡之间的区别吗？根据我的经验，大多数人都不知道。
Andy Galpin10:08
所以也许我们应该从这里开始。脑损伤可能意味着很多不同的东西。这里要诚实地回答。
Andy Galpin10:16
在人类身上进行随机对照试验以了解如何预防或减少症状的研究并不多。事实上，如果您考虑研究设计，这真的很难做到。在人类身上进行此类研究的唯一方法是建立。
Andy Galpin10:31
但招募中心，比如医院，可能位于有很多孩子参加体育运动的地区，等待人们出现受伤，询问他们是否愿意参加研究，然后从那里开始。我们不能随意给人类造成头部受伤和脑震荡。所以这真的很有挑战性。
Andy Galpin10:47
很难获得足够的样本量，而且您还依赖于那些参加研究的人患有相同类型的脑损伤，而我们知道这种情况不会发生。因此，脑损伤本身有很多东西需要学习，而且有很多不同的类型，认为我们知道如何预防所有这些或从所有这些中恢复过来是愚蠢的。有些类型的损伤我们了解得更多，有些类型的损伤我们了解得更少。因此，没有一种类型，这意味着没有一个解决方案。
Andy Galpin11:06
这将解释为什么您几乎总是会看到结果不一致。这里举一个简单的例子，当我谈到与脑损伤相关的重大问题之一是睡眠时。因此，有助于我们睡眠的补充剂将对那些因脑损伤而出现睡眠问题的患者有所帮助。
Andy Galpin11:17
但是，如果我们患有脑损伤并且没有出现睡眠不足的症状，那么助眠药可能有效也可能无效。如果这两个个体（假设我们有两个人，一个有睡眠问题）都参加了同一项研究，您就会看到磁铁，补充剂或试验因素的影响会稍微被冲淡。所以这些是您会看到的常见情况。
Andy Galpin11:40
我不会再提这个了，因为老实说，我几乎可以对每一项研究都这么说。但作为您现在应该记住的事情，目标是提供我认为具有证据强度的信息。我稍后会解释我对强有力的证据的标准是什么，以及我认为可以证明我们所说的低风险和高潜在回报的事情。
Andy Galpin12:03
我通常会将这些分解为受伤前、受伤期间或受伤后立即以及长期康复后可以做的事情。所以您可以将其视为预防、治疗和康复，或者只是预防，然后是受伤后的治疗。因此，就术语而言，我将尝试对三个基本短语保持一致。
Andy Galpin12:28
因此，脑损伤通常根据严重程度分为三类。轻度是最轻的，其次是中度和重度。幸运的是，轻度是最常见的。
Andy Galpin12:49
一些论文估计，超过 90% 的脑损伤被归类为轻度。这意味着通常情况下，意识状态的变化不超过 30 分钟，对吧？所以，如果您昏迷了几分钟，您可能遭受了轻微的外伤性脑损伤。
Andy Galpin13:02
这通常与诸如意识混乱或外伤性遗忘症等情况相关。因此，您忘记了之后发生的事情，或者像我所说的那样，有点时间旅行。这种情况可能会持续几个小时，甚至长达一天，这是我们通常会跨越的界限。
Andy Galpin13:22
绝大多数与休闲和运动相关的脑震荡都属于这一类。因此，几乎总是，虽然并非总是如此，但当您听到“脑震荡”这个词时，您通常可以将其理解为轻微的 TBI。并非所有 TBI 都是脑震荡，但所有脑震荡都是 TBI。
Andy Galpin13:42
好吗？如果我刚才说得不清楚，再重复一遍，根据这些类别，脑震荡实际上是一种轻微的外伤性脑损伤。如果您有更严重的症状，例如昏迷时间更长，或者遗忘症持续时间更长，那么您可能被认为属于中度类别。
Andy Galpin14:05
因此，中度在技术上被定义为意识丧失或遗忘症持续时间在 30 分钟到 24 小时之间。与此相关的症状更为严重。包括头痛、意识混乱、嗜睡。
Andy Galpin14:24
呃，恶心、呕吐、难以集中注意力等等。因此，粗略估计轻度和中度之间的区别是，轻度通常是比较急性的，也就是说，受伤后立即出现症状，但您通常很快就会恢复正常。
Andy Galpin14:36
中度通常伴随着继发性问题，而不是损伤本身。因此，这是您因 TBI 而出现行为改变以及长期记忆困难的时候。这再次是粗略的区分。
Andy Galpin15:00
如果比这更严重，我们称之为重度。这在技术上是指意识丧失或遗忘症持续时间在 24 小时到一周以上。中度和重度也具有类似痴呆的症状。
Andy Galpin15:16
我之前提到过这一点，但想想这个重度 TBI。重度 TBI 通常伴有记忆力和注意力问题、决策问题、学习障碍、情绪波动和睡眠障碍。因此，您可以想象一个 50 多岁或 70 多岁的人开始出现这种情况。
Andy Galpin15:32
他们可能只是个人认为这一切都是，我老了。家庭成员可能认为现在开始显示维度科学可能是可能的，也可能是可能的，那就是格拉玛只是患有 A，一种严重的结核病。我，所以这就是我之前提到的，我说这里实际上有一个很大的交叉。
Andy Galpin15:52
这是一个有点模糊的领域。它们实际上可能是同一件事。它们也显然可以不同，但它们之间存在很大的交叉。所以希望这能帮助你理解脑震荡和结核病 I 之间的区别，轻度、中度和重度外伤性脑损伤是什么。而且我已经开始偷偷加入一些生理学内容了。
Andy Galpin16:12
症状是什么？重要的行为和实际后果是什么？因为现在我们将告诉我们我们在治疗或预防策略方面做了什么，以便最终连接这一点，尽管如此，我们必须稍微走一下，我保证这只是对这些类别中每一个的生理学或病理生理学的轻微触及。
Andy Galpin16:36
因此，我们了解我们试图用微量营养素做什么，为什么它们能解决这些问题，以及最终如何转化为减少或消除这些症状。那么，当我们经历这三种级别的脑损伤中的任何一种时，大脑中究竟发生了什么？如果您现在想了解更多关于这方面的信息，我有一些资源想提供给您。
Andy Galpin16:57
我本集的很多内容都大量参考了这些论文，所以我想给予它们应有的荣誉。当然，它们将在节目说明中链接，并且提供 PDF 文件。您可以在 performpodcast.com 上找到它们，但对于那些现在想写下来的人，我发现一篇特别有帮助的论文是在 2023 年发表的，它重点介绍了脑损伤后营养的优化，机制和治疗方面的考虑。
Andy Galpin17:20
除此之外，我的朋友和同事丹·加纳在亚马逊上销售一种名为“大脑协同协议”的产品。稍后会详细讨论。最后，老实说，这集的大部分内容都来自一篇论文，该论文取决于您收听的时间，要么是采访，要么可能现在已经发表了，名为“减轻外伤性脑损伤，对提交的饮食方案的叙述性综述”。
Andy Galpin17:45
这篇论文由华盛顿大学的神经科学家汤米·伍德领导，第一作者是费德里科·阿孔特，她也是一位非常优秀的神经科学家。所以他们做了大部分工作，我们一起为报纸做出了贡献。老实说，我认为这非常适合节目，我认为我会把整件事拿出来做一个完整的节目。
Andy Galpin18:13
但无论如何，让我们现在进入这篇论文。那么，当您经历损伤时，您的大脑中究竟发生了什么？通常，我们被告知，当您遭受某种损伤时，您必须经历这种鞭打体验。
Andy Galpin18:35
所以你必须说，突然停止你的大脑内部。你的学校继续旅行，然后撞到你的分数上，因此对大脑造成了伤害。好吧，这当然可能发生。这实际上可能不太可能。
Andy Galpin18:46
一般来说，如果发生这种情况，你会看到损伤部位在外部，对吧？所以你可以想象，假设你大脑的前部撞到学校的前部，你会期望损伤就在前部，在外部。你的大脑现实，那就是，大多数脑震荡和结核病并非如此。
Andy Galpin18:59
发生。它通常发生在大脑的中间部位。记住，大脑的外部是你的灰质所在，主要也是你的神经元所在。
Andy Galpin19:17
内部是白质，主要由脂肪构成。它可以帮助你更快地在整个大脑中传递信息。看看脑损伤中通常会发生什么。
Andy Galpin19:27
如果你得到更多我所谓的“手风琴效应”。所以你的大脑中有这么多的液体，如果你稍微晃动一下，就没有多少空间可以晃动。所以它保护你的大脑免受撞击。
Andy Galpin19:37
但是，可能会发生的是组织内部的巨大压力，因为它会挤压在一起，然后再次膨胀。想象一下，手风琴在这里，我可以用双手把它们放在一起，压碎它，然后拉开。所以你会有这种类似鸡蛋的椭圆形，假设你是大脑，它们被压成一张垂直的纸，然后向后延伸，拉伸等等。
Andy Galpin19:51
所以这不是与学校的实际连接或接触。这始终是问题所在。有时是这种拉伸和压力波引起的压力，导致大脑内部或各个部分的损伤。
Andy Galpin20:15
因此，损伤变化很大。大脑可能发生的一切，从毛细血管或血液供应受损或撕裂，到神经元本身，都可能被撕裂。这随后会导致一系列问题，我们将逐步介绍，但它包括从温度问题、能量问题、新陈代谢问题到执行功能和物理结构损伤等一切。
Andy Galpin20:28
许多不同的选择都会发生，但这基本上是大多数情况（但并非所有情况）发生的情况。这显然是一个复杂的问题。我并不想过度简化它，这取决于您是否经历了单一事件，例如车祸或单次滑倒摔倒，或者多次轻微脑震荡事件。
Andy Galpin20:51
想想军事中的爆炸性损伤。在战斗运动员或其他职业中，这种轻微的撞击可能不会造成很大的症状。但是，如果这些撞击随着时间的推移累积，所有这些都会导致不同的问题。
Andy Galpin21:11
我只是想强调一个关于它可能是什么样子的简短示例。话虽如此，不同形式的 TBS 之间存在一些普遍性和共性，我将现在广泛地介绍它们。我们列表的首位是所谓的细胞外毒性。
Andy Galpin21:26
稍后我会解释这意味着什么，但这可以说是您将遇到的最大问题之一。存在离子紊乱。你的正电荷和负电荷都乱了。大脑的血流，称为灌注，以及水肿、氧化应激和感染。
Andy Galpin21:45
然后，正如我之前提到的，即使是直接在大脑中或与大脑相关的细胞的损伤甚至死亡，也可能在急性期持续数周、数月甚至数十年。所以我可以继续讲下去。如果我不讲很多，这将占用我整个节目。
Andy Galpin22:02
但我确实想介绍几个非常具体的例子，这样你就可以开始了解这可能是什么样子。第一个例子是，如果你有毛细血管，首先，记住，你的身体所有组织周围都有毛细血管。这就是所有血液交换发生的地方。
Andy Galpin22:20
所以你有一个毛细血管网络，这个毛细血管床包围着你的大脑。当它们破裂时，你无法获得营养和燃料，也无法排出废物。所以这里最直接的问题是你无法获得大脑的氧气。
Andy Galpin22:35
所以我们失去了大脑的血流。我们失去了能量的产生，因为我们没有得到大脑的氧气，因为我们身体上的毛细血管破裂了。如果这是在你的手臂上，就像现在在我的手臂上一样，你可能会有一个紫色和黑色的手臂。
Andy Galpin22:50
感谢露营。但在你的大脑中，你不会看到这种情况，这又回到了我们之前提到的隐性疾病问题。更详细的例子如下，这通常会分解。
Andy Galpin23:03
TBS。我们称之为初始反应，然后是延迟或第二阶段反应。所以假设你遭受了某种直接打击，你可以选择你的例子。
Andy Galpin23:16
你可能会看到这样的情况。你的初始反应将是神经元的过度激活。没错。
Andy Galpin23:27
与损伤区域相关的神经会过度激活。现在，这种初始反应很大程度上是由邻近神经元的过度激活引起的。所以你记得所有神经元都是一对一的连接，它们实际上是物理连接的。它们之间有一个小空间，它们通过释放所谓的递质进行交流。
Andy Galpin23:33
所以在这个区域发生的事情是，你对一个神经元造成了损伤，它会过度与下一个神经元交流，你就会得到过多的神经元活动，这被称为过度兴奋或兴奋性毒性，因为你兴奋得太多了，以至于达到了毒性的程度，兴奋意味着神经元过于活跃。现在，这很大程度上是因为谷氨酸分子。你会在所有 TBI 文献中看到这一点。
Andy Galpin23:54
亚市场营销。非常常见，我们讨论过，因为它非常真实且非常重要。它是负责这种兴奋性活动的主要神经递质。
Andy Galpin24:21
好的。现在这是作为回应而释放的。我们有一系列后续问题。
Andy Galpin24:31
这从初始反应开始。稍后我会向你展示这如何变成延迟阶段反应。所以我们有这种过度兴奋。
Andy Galpin24:38
如果你回顾一下我们关于肌肉的节目，你会了解更多关于神经本身如何收缩的信息，为什么钠、钙、钾和氯负责动作电位等等。现在，钠和钙特别会过度激活。事实上，你经常会看到质膜受损。
Andy Galpin24:47
所以包围细胞的小东西受损了，破裂了。因此，由于这种情况，应该在细胞内的物质和不应该进入细胞内的物质开始到处泄漏。因此，钠和钙开始以不适当的方式进出细胞。
Andy Galpin25:09
现在，这会导致最终导致细胞死亡和降解的事情。因为产生了所谓的 ROS，活性氧。所以记住，氧气具有反应性。
Andy Galpin25:25
它是好是坏。你必须有氧气才能产生燃料，让你产生燃料，或者更确切地说，是制造代谢产物所需的副产品。同时，过量的活性氧会造成损害。
Andy Galpin25:39
这就是我们分解组织的方式。这就是我们创造和清除死亡和受损细胞的方式。因此，如果我们产生过多的这种活性氧，这几乎总是与氧化应激同义。
Andy Galpin25:53
这些，这些术语相似，但并非完全相同，但非常接近。这还会激活几种损伤这些细胞结构的酶，从所谓的蛋白酶体（分解蛋白质）到脂肪酶（分解脂肪）、基质金属蛋白酶（合成和降解细胞外基质）以及核酸酶等等。
Andy Galpin26:08
整个级联反应开始分解事物。你不知道这里究竟发生了什么，但细胞知道有问题，因为确实有问题。所以它就开始激活细胞死亡。
Andy Galpin26:30
所以我们在这方面遇到了问题。好吗？除此之外，钙特别会成为问题，因为它会损害线粒体的健康和效率。
Andy Galpin26:41
因此，存活下来的细胞开始受到线粒体功能严重受损的影响。这再次是因为膜损伤问题，导致过多的物质渗透。当然，这会消除或大幅减少线粒体工作的能力，这意味着你产生 ATP 的能力。
Andy Galpin26:51
记住，ATP 是能量的货币，是任何活细胞产生能量的唯一方式。所以线粒体不是我们产生 ATP 的唯一方式。
Andy Galpin27:10
等等。记住这一点。我们会再回到这一点。但它是一种主要方式，这是我们产生强大代谢物（燃料）的独有方式。
Andy Galpin27:20
我们利用氧气产生燃料的方式必须通过线粒体。因此，对线粒体的损伤或干扰将直接导致 ATP 产生减少。ATP 产生减少 simply means 我们有更少的能量。
Andy Galpin27:28
我们的头脑，这种脑雾或疲劳的想法，无法记住事情、回忆、执行任务。如果你没有能量，你的大脑就无法思考，这是字面意思。这就是为什么我们稍后要讨论的一些补充剂和微量营养素具有如此积极的效果，因为它们可以帮助你恢复所谓的能量平衡。损伤发生后，你可以获得氧气和物质的运输，这允许物质的渗透。这允许过多的兴奋，这意味着我们燃烧了过多的能量。
Andy Galpin27:42
同时，我们没有产生足够的能量，我们最终处于这种真正分解代谢或负能量状态。现在我们无法很好地思考，我们正在处理科学和症状。更重要的是，我们的头脑实际上是不健康的。
Andy Galpin27:57
因此，由于你的大脑一直在测量能量的产生，它知道这种不平衡正在发生。它会试图减轻它。最好的方法是提高能量的产生。
Andy Galpin28:15
但由于它无法做到这一点，它必须求助于无氧方法，具体来说。我们在这里谈论的是无氧糖酵解。我们再次回到我们之前的节目，我相信那是关于肌肉的第二集。
Andy Galpin28:29
我们讨论了无氧糖酵解的生理学和水解，以及我们如何利用碳水化合物作为燃料。大脑中的情况与肌肉中的情况相同，但无氧糖酵解仍然是无氧糖酵解，仍然是分解碳水化合物以产生 ATP。在这种特定情况下，由于大脑中储存葡萄糖的能力非常有限，我们可以进入大脑的量，血脑屏障也有一些限制。
Andy Galpin28:38
如果我们主要依赖无氧糖酵解，你可以很快看到我们无法处理所有供应，因为大脑不仅需要大量的能量，事实上，根据情况的不同，它是我们体内耗能最多的器官，现在它受损了。它对恢复有更高的能量需求，而它的能量产生却减少了。我们将面临能量不足的真正问题。
Andy Galpin28:51
因此，为了有效地总结所有这些，这里发生的事情是，你有了这种细胞稳态的破坏。这会导致各种问题，例如细胞死亡或凋亡、DNA 片段化、蛋白质降解以及许多其他短期和长期问题。这只是第一部分，即初始反应。
Andy Galpin29:15
一旦我们处理了这个问题，我们现在必须处理第二步或延迟的第二阶段，这通常与神经炎症和持续的氧化应激有关。我们在这里谈论的是这种普遍且持久的代谢级联反应，它与我们对血脑屏障的代谢变化相结合。现在记住，血脑屏障是将大脑中的物质与体内的物质隔开的东西。
Andy Galpin29:40
如果我们有脑损伤，我们也可能对该膜造成了损伤。因此，我们发生了过度的炎症，甚至没有谈论急性反应，现在它持续存在数天、数周、数月甚至更长时间。这会导致免疫细胞迁移到大脑中，并释放出一系列细胞因子。
Andy Galpin30:04
这些是你体内从一个器官到另一个器官的通讯工具，并非一定好或坏，但在这种情况下，它如此之大，如此极端，以至于它持续加剧。这意味着精神问题。呃，这也导致了所谓的残留神经细胞的激活，嗯，有一大堆这样的东西，比如额外位点、补体蛋白和天鹅，嗯，这些东西会释放活性氧。
Andy Galpin30:30
它们再次释放谷氨酸，并释放各种各样的东西，所以你可以看到这个循环是如何自我延续的。它并不总是坏反应。但在这种特殊情况下，由于发生了如此多的结构性损伤，再一次，循环继续，这将严重损害大脑的愈合。
Andy Galpin30:53
它会促进形成所谓的膜攻击复合物。你从这个术语中就能听出来。这可能不是一件好事，再次强调，我们试图清除损伤，但这会带来很多问题。
Andy Galpin31:20
嗯，这将非常具体地在靶细胞膜上产生孔，这意味着那些细胞通常会死亡。现在，对于像运动引起的骨骼肌这样的情况，这是可以的。它很容易修复。
Andy Galpin31:40
但当它发生在你大脑中的时候，就是一个问题，对吧？所以总的来说，我们有氧化应激反应，这将开始损害脂肪、蛋白质和DNA。记住，你大脑很大一部分是由脂肪构成的。
Andy Galpin31:52
所以，当我们通常不担心氧化应激损害我们身体其他部位的所有脂肪时，这代表着对我们大脑的严重损害，并且这种损害可能是不可逆转的。现在，我知道我讲得比较技术性，所以如果我让你们中的任何人感到担忧，请不要担心。只需这样想。
Andy Galpin32:07
在最高级别，TBI将涉及某种程度的物理损伤或破坏。这可能是你的毛细血管，或你的任何血管、血脑屏障、细胞膜、星形胶质细胞、神经元实际上被物理撕裂。如果你是一所房子，这意味着你的窗户被砸碎了，你的门坏了，你墙上的洞不是功能性问题，而是实际结构破裂，需要修复。
Andy Galpin32:22
现在，除了这一点，我们还将处理第二个问题，那就是因为我们没有物理结构来获取营养物质并排出废物，我们无法产生能量。所以大概第二点是一个巨大的能量赤字。
Andy Galpin32:40
你的大脑将试图绕过它。它将开始采用效率较低的能量产生方法，但它永远无法赶上。因此，物理损伤第一点，能量赤字第二点，第三点是反应。
Andy Galpin33:09
第一点和第二点是这种延长的炎症反应。因此，我们正在发送分子来让炎症持续下去，它们加剧了，它们开始分解、杀死和清除实际组织。因此，那些最初可能没有受伤的组织将在几周到几个月内因这种炎症反应而受伤或完全被移除。
Andy Galpin33:25
所以有效地，这三个是主要问题，这意味着现在我们可以讨论我们有哪些营养选择来解决、减轻或至少稍微减少其中一些问题。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商，今天的节目由Momentous赞助，Momentous的补充剂具有绝对最高的质量。例如，我们早就知道鱼类对健康和运动的诸多益处。
Andy Galpin33:41
我自己服用它已经有十五年以上了。你可以在任何地方买到这种鱼油。但就我个人而言，我只使用Momentous，因为它从未让我有过鱼腥味。
Andy Galpin34:06
更重要的是，每一批产品都经过NSF测试，以确保铅和汞含量无法检测到，以确保纯度和安全。它们的鱼油纯净、有效且来源可持续。另一个主要好处是，你不会在它们的鱼油中发现任何填充剂。看，这个行业的肮脏秘密是，大多数公司都会添加非EPA和DHA到他们的鱼油中，以保持他们的“鱼油”含量很高，但同时保持活性成分和成本较低。
Andy Galpin34:34
这让你感觉好像你在购买时，你以更低的价格获得了更多的鱼油，但实际上你必须加倍或三倍剂量才能获得相同数量的活性成分，这意味着你最终会在长期内花费更多钱，或者你没有这样做，结果会更糟。如果你想尝试他们的鱼油或任何其他Momentous产品，请访问livemomentous.com/perform，即可享受八折优惠。再次强调，这是livemomentous.com/perform，享受八折优惠。
Andy Galpin34:45
今天的节目还由Maui Nui赞助。Maui Nui鹿肉是我最喜欢的食物，没有之一。它美味无比，并且是你可以找到的每卡路里蛋白质含量最高的肉类。Maui Nui是百分之百野生捕获的肉类，没有任何养殖或喂养。
Andy Galpin35:16
而且它的质量远远超过你一生中尝试过的任何牛肉、野猪肉等等。我知道，因为我在农村长大，我尝试过所有这些，它很容易烹饪，味道也非常好。我的妻子和孩子们都狼吞虎咽地吃掉了，而鹿肉干是我每天的必备食物，含有10克蛋白质，只有55卡路里。
Andy Galpin35:45
我刚刚吃了两块，而且经常给我的孩子们带去学校。虽然Maui Nui鹿肉提供最高质量的肉类，但有一个问题。供应量自然有限。负责任的种群管理意味着他们不会超过收获能力。
Andy Galpin36:01
会员资格是确保你可以在任何时候获得你想要的肉类的最佳方式。所以一定要抢占你的位置。现在访问mauinuivinison.com/perform，即可享受八折优惠。
Andy Galpin36:21
再次强调，这是mauinuivinison.com/perform，享受八折优惠。让我们直接进入我们的第一个中性化合物，那就是肌酸一水合物。你可能已经厌倦了听我谈论它，因为我已经谈论它很多年了，但这是有充分理由的，因为它有如此多的数据。
Andy Galpin36:36
它是迄今为止研究最广泛的补充剂。我对此进行了深入研究。它已经在各个群体中进行了研究，包括健康人群、患病人群、年轻人、老年人、男性、女性、儿童等等。
Andy Galpin36:47
而且据报道，副作用非常有限，如果有的话。肌酸本身是三种非常具体的氨基酸——甲硫氨酸、甘氨酸和精氨酸的天然衍生物。这些在肌酸中非常非常常见。
Andy Galpin37:05
我通常会谈论它如何储存在肌肉中并用作极好的燃料来源，但许多人没有意识到它实际上也储存在你的肝脏、睾丸和大脑中。最后一个，当然，是我们今天要关注的，它储存在大脑中，以便可以用作非常快速的燃料来源。此时此刻，你的齿轮应该开始转动了。
Andy Galpin37:17
记住，我们对TBI的主要问题之一是能量需求问题。因此，科学家们很早就开始说，好吧，我们知道能量问题。我们知道我们的任何组织产生能量最快的方式是通过线粒体。
Andy Galpin37:32
我们总是在大脑中安装它，它可以快速产生能量，尝试预防、降低风险，然后治疗脑损伤是有意义的。因此，当我们查看关于TBI以及衰老和正常大脑健康的研究时，毫不奇怪，研究表明肌酸一水合物通常可以改善脑损伤和正常健康衰老人群的认知功能。它不是世界上最强大的神经营养素，但它很有效，并且在许多模型和许多实验室的许多研究中都得到了证明。
Andy Galpin37:53
因此，因为它在低能量情况下特别有效地提供能量，所以你可以在关于TBI的论文中看到证据，也可以在关于正常认知功能和健康个体的论文中看到益处，对吧？所以肌酸对所有这些人群都有效。生理学和化学原理完全说得通。
Andy Galpin38:09
现在，具体来说，关于TBI和脑震荡，你想要特别注意的一件事叫做第二次撞击综合征，许多人没有听说过这个，但其基本思想是重复的头部撞击会随着时间的推移造成更多损伤。因此，肌酸已被证明对这种第二次撞击综合征非常有效。
Andy Galpin38:41
更具体地说，研究表明，如果在额外撞击之前肌酸已经耗尽，那么重复的头部撞击会造成更多损伤。好的。所以想象一下你只有一次撞击。肌酸耗尽得越多，如果你有第二次撞击，你就会受到越严重的损伤。
Andy Galpin39:03
对于任何将经历多次撞击的运动员来说，例如军事特种部队或类似人员，他们会受到低强度、重复的冲击或爆炸的影响。肌酸耗尽得越多，在第二次或重复撞击后大脑发生的损伤就越严重。
Andy Galpin39:25
所以在这里我们可以看到，如果你受伤了，确保你的肌酸储备尽快得到补充非常重要，如果我们要继续这种暴露的话，这很重要，因为许多人没有意识到第一次受伤本身就发生了，大多数都没有被报告。大多数人没有意识到它很难诊断。因此，积极地分析它，也许确保你处理好这件事是有意义的，不仅仅是在你受伤的时候，即使你认为自己有风险或处于高风险情况下，或者在高风险暴露或比赛之前，对吧？
Andy Galpin39:45
一个很好的例子是一项非常著名的研究。我认为这是一名高中橄榄球运动员，高中或大学橄榄球运动员，但不是橄榄球运动员，是美式橄榄球，它表明他们在赛季中大脑中，特别是运动皮质和前额叶皮质中的肌酸储备减少了。
Andy Galpin40:08
现在，这不是一个完美的实验设计，但你可以看到这暗示了什么。如果你再次处于这种情况，在整个赛季中重复受到头部撞击。事实上，撞击次数可能会在这项特定研究中反弹。
Andy Galpin40:45
他们所做的是拍摄比赛。因此，他们所测量的是，对于每位球员来说，他们有多少次头部接触。但那些头部接触次数较多的球员（甚至不一定是受伤）与赛季中大脑中肌酸减少的程度之间存在关联。
Andy Galpin41:03
所以，我们在这里做了一些假设，但我认为公平地说，这是合理的。你的大脑受到的撞击越多，肌酸减少得越多。潜在的第二次撞击综合征和损伤的风险越高。
Andy Galpin41:18
现在，在我们进一步讨论肌酸研究之前，我需要快速说明一下我的意思，当我谈论强有力的证据或薄弱的证据时，没有完美的方法来做到这一点。但一种容易理解的大致方法叫做证据强度量表。我会缩写它。
Andy Galpin41:37
在本节的其余部分，我将称之为SOE，即证据强度。这考虑到了研究设计、相关研究的质量、对患者护理的适用性以及许多其他因素。
Andy Galpin41:53
最终由你决定什么是实际的证据水平。有些人认为患有脑损伤的人可能会认为动物研究就足够了，而另一些人则希望看到对照试验在人类身上的分析结果。这不在我衡量的范围内，但我想与你们分享证据水平在哪里，你们可以从中做出选择。
Andy Galpin42:12
因此，SOE的范围是从1到5。分数为1是最好的。这是可能获得的最高分数。
Andy Galpin42:25
这意味着我们在多项研究中看到了持续一致的结果。我们在随机对照试验以及系统评价等等中都看到了它。分数为4或5则相反。
Andy Galpin42:45
这将是我们的最低分数。也许有证据，但它来自案例研究或病例对照研究，也许只是机制，或其他接近的模型。也许是关于衰老或痴呆症的研究，这与脑损伤不同，但共享一些机制。
Andy Galpin42:53
你明白了我的意思。例如，在我看来，肌酸一水合物的SOE是2。就我个人而言，这很好地总结了这里的集体证据。
Andy Galpin43:06
从儿童到橄榄球运动员到山地自行车运动员，已经进行了大量研究。总的来说，你会看到它支持认知健康。事实上，它在精神疾病中也得到了证明。
Andy Galpin43:24
我相信有两项我所知道的著名随机对照试验发现，每天额外服用5克肌酸，除了现有的治疗方法外，可以改善抑郁症状，所以你可以自行判断。关于TBI和脑损伤，我们可以为预防性使用提出论点，特别是针对神经损伤和损伤。研究表明，它可以将严重TBI后的关键损伤减少35%到50%。这是一个相当可观的数量。
Andy Galpin43:36
这应该引起你的注意。他们不知道它究竟是如何工作的，但我认为它可以防止一些线粒体功能障碍，我几分钟前谈到了这一点。它有助于维持膜健康，当然在抵御下游活性氧、ATP、钙方面发挥作用。
Andy Galpin43:47
所以我们刚刚讨论过的很多事情，这就是为什么我们讨论肌酸，它可能发挥作用。再次强调，我们需要更多信息，但它可能在消除或至少大幅减少其中一些问题方面发挥作用。最后，如果你更关心的是下游TBI。
Andy Galpin44:22
影响也已记录在案。我的意思是，睡眠、认知和情绪似乎都因肌酸而得到增强。此外，实际上已经进行了一些专门针对儿童的研究。
Andy Galpin44:38
我想到的一项研究详细介绍了从18岁到严重TBI的患者。在这篇论文中，他们给予他们0.4克/公斤体重的剂量。如果你计算一下，这最终是一个相当标准的剂量，但它是合适的。
Andy Galpin44:57
它是根据体型来确定的。你有两岁和十八岁的孩子。我们可以给他们所有人服用5克。
Andy Galpin45:10
因此，对于那些在受伤后4小时内服用，并持续服用6个月的人来说，他们发现从健忘症到ICU住院时间都有所改善。沟通、运动和社交技能都有所改善。更重要的是，我最喜欢的一点是，研究人员明确表示，这种治疗的成本远低于标准治疗方案。
Andy Galpin45:28
我觉得这一点非常重要，因为我知道补充剂并不便宜，你们中的许多人负担不起任何费用。但是，如果你能负担得起，虽然肌酸近年来变得越来越贵，但它仍然可能比标准的医院方案便宜得多。所以，如果你能负担得起，它似乎是一个不错的选择。
Andy Galpin45:34
现在，我想在这里指出这一点，因为这一点也经常出现。在这项研究中，我记得孩子们六个月的问候。没有任何肾脏、肝脏或心脏副作用的迹象。因此，总的来说，我们将创造视为在生理学和实际症状方面都有相当大的成功几率，而受伤或不良反应的可能性非常低。
Andy Galpin45:47
就我个人而言，如果我的孩子有这种情况，我不会犹豫给他们服用。这完全取决于你做出选择，我并不是在建议你做任何你不想做或感到不舒服的事情。你知道，就我而言，当我作为两个年幼孩子的父母来看待这项研究时，我根本不会犹豫在我的孩子身上使用它。那么你究竟如何使用创造呢？好吧，你有几个选择。
Andy Galpin46:06
首先，你可以尝试从全食物中获取它，我将准确地向你展示这意味着什么数量。或者你可以使用补充剂。我想第三个选择是结合两者。
Andy Galpin46:27
因此，关于一水肌酸对脑损伤的大部分数据，他们通常使用大约每天 20 克的剂量。这相当于你为了获得性能益处而看到的典型剂量的四倍。所以这是我们必须注意的主要事情之一。
Andy Galpin46:54
这不是标准的 5 克、5 克、5 克剂量，它对于脑健康益处来说要高得多。现在，很多时候，这有点挑战性。因此，你会看到典型的方案，而不是一次服用 20 克，而是像每天服用四次 5 克这样的方法，对吧，因此这些益处通常被认为是急性益处和慢性益处。
Andy Galpin47:18
我知道我已经说了很多很多年了，肌酸不是一种急性物质。它不是可卡因。你不会现在服用肌酸并感受到这种巨大的刺激作用。
Andy Galpin47:29
它需要数周或数月才能积累。然而，最近发表的一篇论文震惊了所有人的世界——24 篇论文，我只是想在这里提一下论文。所以要稍微缓和一下。
Andy Galpin47:44
我正在缓和我自己的预期，但最近的一篇论文表明，非常高的剂量，我认为是每公斤体重 0.35 克，足以减轻睡眠剥夺后的认知能力下降。所以你让参与者熬夜，第二天给他们服用大量的肌酸。
Andy Galpin48:08
服用肌酸的人在睡眠剥夺后的认知能力下降较小。实际上，我认为益处大约在三个半小时后开始，持续九个小时后。所以，如果发生了一些不好的事情，而你没有睡个好觉。
Andy Galpin48:18
你可以在早上服用 20 克左右，到中午左右，或者在一天中，你可能会在目标功能方面有一些改善。这是我见过的第一篇论文，据我所知，它显示了肌酸的急性疗效。但由于这太引人注目了，我想确保我提请你注意。
Andy Galpin48:30
所以对我来说，你在这里有一个脑健康的选择。现在，如果我们将其置于今天的主题背景下，即使是这个伟大的团队，也可能立即对大脑造成影响。这就是我想提出这项研究的原因。
Andy Galpin48:52
因为它与当前主题相关，其他研究发现，每天 20 克，持续七天，可以增强认知功能。这是我提到的山地自行车运动员研究。所以一般来说，就我个人而言，这不是研究。这是我个人的看法，根据我阅读过的文献，我认为每天 5 到 10 克对大多数人来说可能就足够了。所以这是一种持续的选择，可以达到这个数量。
Andy Galpin49:07
也就是说，再说一次，坦白地说，这就是我七天所做的，所以在高风险情况、比赛或类似的比赛或活动之前，我们将把剂量提高到七天 20 到 30 克，对吧？再说一次，当我这样做的时候，一次吞下 20 克是很困难的。这是一大把勺子。
Andy Galpin49:27
因此，我们通常会尝试在早上服用 5 到 10 克，晚上服用 5 到 10 克，并在一天中分散服用，仅仅是为了我的实际角度。现在，我最喜欢的格言之一是，在生理学中没有免费通行证，它并不完美，它不是灵丹妙药，并且存在一些潜在的风险。最大的风险是胃肠道不适。
Andy Galpin49:39
有些人即使每天服用 5 克也会出现胀气、腹胀或胃痉挛，因此服用 20 或 30 克可能会导致一些严重的问题。这并不是经常被报道的。我从未经历过。
Andy Galpin50:09
我想不出我曾经有过运动员客户报告过这种情况，但这确实是一件真实的事情，它并不常见，但它确实有报道。因此，你应该注意这一点。除此之外，即使是高剂量（每天 20 克以上），也没有真正记录到任何其他问题。
Andy Galpin50:32
多年来，在儿童、老年人以及各种被称为高风险或不健康的人群中进行了研究，持续了很多年。你可以开始查看基础研究，所有这些研究。你真的找不到除了可能的轻微或中度胃肠道不适之外的任何其他不良事件。
Andy Galpin50:52
现在，如果补充剂确实引起你的胃肠道不适，或者你买不起它，无法获得它，或者出于任何其他原因，只是不喜欢补充剂。理论上你可以通过食物获得它。但这确实非常具有挑战性，特别是对于素食者和纯素食者来说，因为食物中肌酸的主要来源是肌肉或肉类。
Andy Galpin51:04
肉类中最常见的肌酸来源包括牛肉、鸡肉、鲑鱼和鳕鱼。它们每 100 克肉类大约含有 400 到 600 毫克的肌酸。现在我知道在美国，你可能会想，100 克是什么？世界其他地区的人都知道这意味着什么，但 100 克大约是 3.5 盎司。
Andy Galpin51:25
好吗？餐厅的典型份量大约是 7 盎司。所以你可以算一下。换句话说，牛肉每 100 克含有 600 毫克肌酸，但典型的份量是 200 克。所以是 1200 毫克到 200 毫克，也就是 1.2 克。
Andy Galpin51:47
好的，现在，普通美国人每天至少吃 350 克或 12 盎司的肉。所以如果你做一些基本的数学计算，这意味着你每天大约摄入 2000 毫克或 2 克肌酸。所以虽然理论上可以通过食物获得肌酸，但这实际上相当具有挑战性。
Andy Galpin52:08
因此，补充剂可能是更好的选择。在这种情况下，我想快速休息一下，感谢我们的赞助商。今天的节目由 AG1 赞助。AG1 是一种基础营养绿色补充剂。这意味着 AG1 提供各种重要的矿物质，促进益生菌和适应性，并易于饮用。
Andy Galpin52:31
最初，我对 AG1 非常怀疑，就像我对所有补充剂公司一样，坦白地说，但在与他们的首席营养科学家和 AG1 团队进行了数月的讨论后，我对他们致力于采购最高质量的成分和严格的测试印象深刻，以确保每一批产品都不含禁用物质、过敏原、重金属、杀虫剂、农药残留溶剂和霉菌毒素。它甚至获得了 NSF 认证的运动第三方测试批准。现在，AG1 不能替代全食物，但它是一种很好的方法来填补空白。
Andy Galpin52:57
它对我的许多客户来说帮助很大，只是让他们朝着正确的方向吃更多高质量的食物，因为这有助于他们减少渴望、改善消化以及许多其他好处。并非每个人都需要服用绿色粉末，但如果你要服用，你最好确保它实际上包含它声称包含的成分，并且这些成分的来源是最好的。如果你想尝试 AG1，你可以访问 drinkag1.com/perform，获得五个免费旅行包和一年的维生素 D3 加 K2 供应，再次强调，这是 drinkag1.com/perform，获得五个免费旅行包和一年的维生素 D3 加 K2 供应。
Andy Galpin53:19
今天的节目还由 David 赞助。David 制作的蛋白棒与我曾经遇到的任何蛋白棒都不一样。它们含有惊人的 28 克蛋白质，只有 150 卡路里，并且零克糖。
Andy Galpin53:38
没错，28 克蛋白质，75% 的卡路里来自蛋白质。这比排名第二的蛋白棒高出 50%。老实说，这是我一生中吃过的最好吃的蛋白棒，而且差距很大。
Andy Galpin54:14
我通常不会在产品发布之前谈论它们，但是 David 的这些蛋白棒代表了在营养和口味方面取得了有意义的突破。当你们尝试它时，你们就会明白我的意思。经过大量的研究和开发，David 蛋白棒将于 2024 年 9 月向公众发布。
Andy Galpin54:55
宏量营养素，再说一次，是 28 克蛋白质、150 卡路里和零克糖。而且它们使用优质成分来做到这一点。如果你有兴趣自己尝试这些蛋白棒，你可以访问 davidprotein.com/perform 进行购买（如果可能），或者在它们上市时收到通知。
Andy Galpin55:07
再次强调，davidprotein.com/perform 进行购买（如果可能），或者在它们上市时收到通知。我们的下一个主题是鱼油。更具体地说，我在这里指的是 DHA 和 EPA。
Andy Galpin55:22
DHA 积累在大脑中，事实上，大约 10% 的大脑是 DHA。所以这很有意义，它相当重要。
Andy Galpin55:39
它对从神经功能到损伤风险、代谢率、神经变性预防、衰老和阿尔茨海默病等等一切都很重要。对实际结构至关重要。EPA 有点不同。
Andy Galpin55:58
它主要参与血管功能、信息传递、营养物质输送到大脑等等。所以，对吧，这些通常是联系在一起的。所以我不会区分它们，因为大多数 omega-3 补充剂都同时含有 EPA 和 DHA。
Andy Galpin56:11
现在，我之前说过，肌酸是研究支持最多的补充剂，因为它非常容易获得。omega-3 系列是研究最多的，关于创伤性脑损伤。
Andy Galpin56:19
有几十篇关于 omega-3 和脑相关损伤以及各种头部创伤的研究、系统综述和分析对照试验。然而，你可能会惊讶地知道，我不知道有任何关于 omega-3 和 TBI 的直接证据。所以这是一个很好的例子，说明我唱道，嘿，看，仍然有很多好的间接证据。
Andy Galpin56:34
我觉得它压倒性地多，但并不一定直接针对 TBI，原因我们在前面已经解释过了。它们只是通常进行的心脏研究。你会发现，坦白地说，它们有效。它们对创伤前和创伤后都有效。
Andy Galpin56:50
证据强度在这里在技术上是 3 级，你通常会看到来自脑灌注的益处和主要影响。所以这是让血液、氧气以及营养物质进出大脑，主要损伤原因是结构性的，即组织撕裂。所以这确实会导致次要损伤，即血液流动和代谢物失衡。
Andy Galpin57:01
Andy Galpin57:26
另一种思考方式也是为什么你会看到这么多关于 omega-3 对心脏健康、血压等等的研究，它在本质上对大脑也有同样的作用。除了脑灌注之外，它还有另一个巨大的好处，它通过调节活性氧和与各种细胞因子（如果你熟悉的话）相互作用来调节损伤后的炎症。例如，肿瘤坏死因子-α，如果不是，别担心。嗯，实际上有一种叫做 NF-κB 的物质，脑科学研究人员会知道我在这里谈论的是什么。
Andy Galpin57:42
嗯，这实际上影响了我们想要燃烧的基因表达。所以，IA 切断了基因水平的炎症。所以它有很多影响方式。举几个具体的例子，与 TBI 长期相关的最常见问题之一是海马萎缩。
Andy Galpin58:10
这与主要负责学习和记忆的区域之一有关。我们知道这些都是问题，对吧？我们知道，较高的 omega-3 摄入量与较大的海马体积有关，对吧？所以我们在这里有跨国研究，两项研究表明，摄入更多 omega-3 的人往往拥有更大的海马体。
Andy Galpin58:34
我们还在大约每天 2.2 克的剂量下看到了这些区域的显著增加，每天 2.2 克 omega-3 与更大的海马体有关。因此，它有可能改善学习和记忆。类似的事情已经针对记忆进行了研究。事实上，一项研究考察了，我认为是 900 毫克 EPA 加 260 毫克 DHA 的组合。
Andy Galpin59:08
这导致了回忆任务的准确性和速度的提高。所以，精神回忆、记忆、EPA 通常与认知功能有关，而 DHA 与轴突损伤有关。嗯，它作用于一种叫做神经丝轻链或 NFL 的物质。
Andy Galpin59:26
这实际上已经在足球运动员中得到证实，我相信是在每天 2 克 DHA 的剂量下。所以总的来说，为了结束，脑相关损伤的剂量在每天 2 到 4 克之间。虽然风险确实很小。
Andy Galpin59:45
你通常会遇到的唯一不良反应可能是腹泻。再说一次，这并不常见。但是如果你摄入大量的油，它可能会让你有点腹泻。
Andy Galpin01:00:12
我很少看到这种情况发生。服用时间并不重要。你当然应该在受伤前和受伤后服用它，一天中的服用时间实际上完全无关紧要。所以它很容易，很快，而且非常有效。就我个人而言，我会非常诚实地说，我服用比推荐剂量多得多的剂量，是为了获得其他好处。但非常公平地说，现有证据并非直接与 TBI 相关，但脑健康、损伤和损害的其他相关领域始终如一地显示出这种作用发生在大约 2 克左右，并且研究中考察了更高剂量的研究并没有发现这种作用。所以我认为可以说每天 2 克左右是有效的，超过这个剂量可能不会给你带来额外的好处。
Andy Galpin01:00:31
从食物中获取这种营养素的例子是什么？素食者和纯素食者真的应该认真考虑补充剂。我们会从鱼类中获取鱼油，很明显，鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼通常浓度最高，鲑鱼是最明显的例子，每100克熟鱼肉约含2克EPA和DHA，大约是3.5克左右，这根本不是过量的剂量。不幸的是，标准的美国饮食通常约为100毫克。
Andy Galpin01:00:48
每天服用巨量ω-3脂肪酸，我们需要将其提高到2克，对吧？所以，如果完全有可能，你应该增加你的摄入量。但大多数人就是摄入不足。
Andy Galpin01:01:00
这是一个非常重要的目标。我知道我刚刚介绍了很多信息，但我还想强调一个事实。你可以自己查证我的意思，但与肌酸不同的是，很难测量你脑中的肌酸单水合物水平。
Andy Galpin01:01:49
作为预防策略，你应该检查你的ω-3指数，看看自己是否有问题，因为有很多证据表明，如果你在脑损伤时ω-3脂肪酸水平较高，脑损伤的严重程度就会降低。所以，我们的出发点实际上是在受伤前就解决这个问题。我提到了这一点，但我会更清楚地解释。
Andy Galpin01:02:26
ω-3指数并不是衡量它的完美方法。但它是一种有效的血液检测。你可以去做。而有效的检测结果，会告诉你的是，你红细胞膜中EPA和DHA的百分比。并且已经有一些关于这方面的研究，非常令人印象深刻。
Andy Galpin01:02:37
在我看来，对足球运动员甚至篮球运动员的研究发现，他们中的大多数人的ω-3指数低于5%，最佳水平是8%到10%，甚至12%。绝大多数运动员的指数都低于5%。事实上，我认为目前正在进行的研究，将两者结合起来，基本上没有运动员的指数高于7%，再次强调，我们追求的目标是8%到12%。
Andy Galpin01:02:53
事实上，我们这样做的原因是，在10%以上，甚至低至8%以上，都已知并显示出认知益处。所以在这些研究中，没有运动员的指数达到这个水平。事实上，超过50%的运动员的指数低于这个水平。
Andy Galpin01:03:16
我没有看到ω-3指数低于4%的运动员。所以，在我们的运动员中，看到ω-3状态严重不足的情况非常非常普遍。同样的事情也发生在普通人群中，所以你可以通过食物来达到100%的摄入量，如果你愿意的话。
Andy Galpin01:03:31
你只需要为此付出有意识的努力。你可以通过食物来补充剂量，或者你可以使用补充剂或其他方法，但你绝对需要确保你这样做，预防性地，以及如果你确实经历了脑损伤，尽快开始补充。接下来是所谓的维生素B2或核黄素。
Andy Galpin01:03:57
我们接下来讨论核黄素，因为它对于适当的DHA利用是必需的。我的意思是，有一些非常好的研究表明，如果你给人们服用DHA，但他们的B2、B6、B9和B12不足，他们就不会将DHA整合到他们的大脑中。所以，在没有这些B族维生素的情况下，技术上很难让DHA整合到磷脂膜中。
Andy Galpin01:04:12
因此，我们适当的ω-3脂肪酸摄入量的一部分，是确保我们不会缺乏B族维生素。具体来说，在这种情况下，我们谈论的是核黄素。它是一种辅酶，用于ATP的产生，是许多能量产生循环的一部分，也高度负责谷胱甘肽的产生。
Andy Galpin01:04:29
你会听到我再次提到它。但谷胱甘肽是我们主要的内源性抗氧化剂。它是大人物。好的，回到我们与损伤相关的那些问题，核黄素在这两个方面都发挥作用：能量产生和抗氧化活性。
Andy Galpin01:04:50
所以在这一方面非常有帮助，对吧？既然我们知道TBI有代谢问题，那么这些B2和B族维生素可能发挥重要作用是有道理的。核黄素的证据强度为A级。
Andy Galpin01:05:17
现在，就我个人而言，这对我来说已经足够采取行动了。你可以选择你自己的行动水平来应对这种情况。但我已经使用了，并且可能会继续使用核黄素来治疗头部相关损伤。
Andy Galpin01:05:36
在老鼠的研究中，有很好的数据表明，核黄素有助于解决与TBI后期问题相关的某些行为改变问题。在人类身上，没有那么多研究，这再次解释了为什么它的证据强度得分是3，而不是2或1。
Andy Galpin01:05:54
我们所知道的是，有两项研究特别经典，它们都使用了每天400毫克的剂量。其中一项研究比较老，我认为是在1988年发表的。
Andy Galpin01:06:07
它实际上是针对偏头痛的。它表明它是安全且耐受性良好的。有趣的是，这项研究在2023年得到了后续研究，他们再次使用了400毫克的剂量。我认为他们实际上是每天服用两次而不是一次，从受伤后24小时开始。
Andy Galpin01:06:19
我认为他们研究中有50多人，他们都大约20岁，他们发现恢复天数显著减少了大约一半。所以，没有服用补充剂的那组，典型的恢复时间是22天。服用补充剂的那组，减少到了10天。
Andy Galpin01:06:35
这是一个非常非常令人印象深刻的结果。因此，这似乎是一个风险较低、回报较高的选择。此外，其他B族维生素，如B6和B12，研究可能比较有限，但它们是合理的。
Andy Galpin01:06:46
它们也非常安全。它们在许多不健康的高危人群中都进行了大量研究，而且它们几乎没有负面副作用。所以尝试这些似乎是合乎逻辑的。
Andy Galpin01:07:02
嗯，这里有一些工作要做，尤其是在考虑一些老鼠的研究时，例如叶酸缺乏症的情况。当这种情况发生时，一些背景知识，当你缺乏叶酸时，你体内高半胱氨酸的水平会更高，高半胱氨酸与氧化应激和许多其他负面健康后果高度相关。所以，高半胱氨酸水平很高是个坏消息，对吧？当B族维生素太低时，高半胱氨酸水平也经常升高。
Andy Galpin01:07:21
一般来说，这本身就与神经病变、脑萎缩、认知能力下降和衰老等有关。因此，在这方面进行的临床试验，将这些B族维生素与ω-3脂肪酸结合使用，已被证明可以减少一些症状。这也被证明与认知能力下降的减少有关。
Andy Galpin01:07:38
所以，如果你能注意所有这些B族维生素，尽量使它们达到合理的水平，或者至少不要处于危险区域，看看你的同型半胱氨酸水平，注意这一点。如果你这样做，这将使ω-3脂肪酸有更好的机会更有效地发挥作用，你应该处于更好的状态。那么，就补充剂和食物而言，这种情况看起来像什么？
Andy Galpin01:07:50
再说一次，针对偏头痛、头痛、脑健康等问题所研究的剂量是每天400毫克。大多数研究都使用了这个剂量。有些研究每天服用一次，有些研究每天服用两次。
Andy Galpin01:08:17
但这些剂量非常常见。现在，你可以在互联网上到处搜索，你会发现几乎每家多元维生素都含有核黄素，但含量并不多。所以，大多数多元维生素都不是你获得足够B12或B2的地方，为了解决这个问题，你必须求助于专门生产这些产品的公司。关于服用时间，
Andy Galpin01:08:40
同样，你肯定想在脑损伤后服用它，但更好的选择是，确保你的B族维生素状态在受伤前足够高。但如果你没有这样做，那么你肯定想在受伤后服用它，一天中的时间根本无关紧要。有些人会感到一些精力充沛的影响，所以可能在早上比较早的时候服用，有些人则不会。
Andy Galpin01:09:01
但你可能需要考虑这一点，我不知道有任何与之相关的风险。显然，任何东西在某些剂量下对某些人来说都有一定的风险，但在大多数情况下，这里几乎没有危害。如果你过量服用B族维生素，除了浪费你的钱之外，通常不会有什么问题，如果你想那样想的话。
Andy Galpin01:09:12
但在合理的剂量下，后果很少。所以，如果你想从全食物来源获取它，应该没问题。这就是肝脏派上用场的地方，或者强化谷物，乳清蛋白实际上含有相当多的核黄素。
Andy Galpin01:09:34
特别是牛肉肝脏，每100克含有3.4毫克核黄素，乳清蛋白大约是这个量的一半。我认为大约是2毫克。
Andy Galpin01:09:54
所以它不是一个糟糕的来源。所以你可以进行与我们之前进行的类似的计算。我不会再让你经历一遍了。
Andy Galpin01:10:13
但如果你必须吃大约15份我刚才列出的分量才能达到每天400毫克，那就是，你知道的，要吃一磅到一磅半，对不起，一公斤到一公斤半的牛肉肝脏。所以，再次强调，理论上是可能的，但这对大多数人来说不太可能，或者说对大多数人来说不太现实，仅仅通过食物来获得这些剂量。记住，这些不是你每天必须服用的剂量。
Andy Galpin01:10:28
我们谈论的是针对脑损伤的剂量。所以，如果你经历过这样的事情，服用它实际上并不疯狂，这不是你一生每天都需要做的事情。接下来是胆碱。
Andy Galpin01:10:39
它有很多功能。首先，它有助于保护血脑屏障，因为它防止细胞膜分解，这对细胞膜至关重要。所以它有很多功能。
Andy Galpin01:10:46
它做的第二件大事是，它是乙酰胆碱的主要前体。你可能还记得，乙酰胆碱是主要的递质，是从一个神经元到下一个神经元的信号分子。我们之前的一集中更详细地讨论了它的活性，肌肉，所以你可以回顾那一集了解更多信息。
Andy Galpin01:11:13
但它做的第三件事是，它是重要的抗氧化剂——泛醇的前体。这里有很多功能，包括结构损伤、细胞通讯激活以及抗氧化作用。我们还从脑衰老、痴呆、阿尔茨海默病等领域的大量研究中了解到，较高的胆碱膳食摄入量与几种与阿尔茨海默病、痴呆症和其他危险因素相关的生物标志物的减少密切相关。
Andy Galpin01:11:27
所以，从膳食角度、分子和机制角度来看，胆碱是针对TBI以及长期脑健康的重要分子。总而言之，它耐受性好，安全。正如我刚才描述的那样，它可能会有帮助，并且在头部外伤后，在生理和认知领域甚至有一些轻微的益处。
Andy Galpin01:11:39
研究中最常见的胆碱形式是所谓的西替胆碱或CDP胆碱。你会看到，它有时被称为，并且它已经在多个TBI随机对照试验中进行了测试。
Andy Galpin01:12:00
事实上，最近的一项荟萃分析表明，使用西替胆碱治疗TBI的成功率或有效率约为20%。所以它并不完美，但在我的观点中，20%相当不错。进一步研究一下。
Andy Galpin01:12:31
有一些动物和人体研究值得我们高层次地讨论一下。动物研究观察了每天每公斤体重100毫克的剂量。我故意提出这些数字。
Andy Galpin01:12:56
我想在后面加上一些背景，因为我听到很多人误解了这篇论文。所以，每天每公斤体重100毫克，在受伤后立即服用，这导致所谓的空间记忆能力有了显著提高。现在，你不能简单地将这里的体重等同于人类。
Andy Galpin01:13:09
你会得到一个荒谬的数字，这实际上行不通，我们现在不想讨论细节，但这相当于人类的60到70毫克/公斤，这很高。大约是人体研究中使用剂量的3到5倍，但这也不是不可能的。所以，我确实想承认这些数字很高，但这也不是完全疯狂的。
Andy Galpin01:13:24
事实上，一些剂量为250毫克的研究有助于减少血脑屏障的破坏，在这些试验中，脑水肿也大大减少，并且在受伤后的7天内，海马神经元死亡也有益处。所以，老鼠的研究中有一些很好的机制。就人体研究而言，你会发现研究结果喜忧参半。
Andy Galpin01:13:37
好的，每天1克，持续30天，已被发现至少对轻度TBI产生统计学上显著的认知改善。记忆力，这显然是TBI相关的下游行为问题的重要方面。这项研究实际上是在最初研究大约20年后重复进行的。
Andy Galpin01:13:55
他们使用了非常相似的方案设计，并且实际上没有发现TBI症状的差异。我认为那是头痛、睡眠障碍和注意力等方面。然而，这里真正重要的是，在这项研究中，大多数参与者都患有非常轻微的TBI，这意味着他们的认知通路可能没有受到影响。
Andy Galpin01:14:24
这是一个我一开始或在我们谈话的早期就警告过的经典案例。如果你没有真正服用补充剂或食用能够影响机制的食物，而该机制并非损伤机制，那么你不应该期望有益处。所以我认为这确实是这种情况。
Andy Galpin01:14:47
我确实觉得胆碱的证据强度还可以，相当合理。但2023年的后续研究对我来说并不是表明最初的研究有缺陷或无效的证据，而仅仅是说你患有轻微的损伤，并没有导致该通路的损伤。嗯，所以补充剂带来的益处非常有限或好坏参半。
Andy Galpin01:15:09
此外，我知道有两项荟萃分析报告说，无论TBI的严重程度如何，通常都有积极的益处。所以这是更多关于积极益处的资料。而这方面可能具有里程碑意义的研究最近才发表。
Andy Galpin01:15:30
它被称为COBRA研究。我认为它代表着什么胆碱脑损伤治疗试验。你知道科学家总是喜欢为大型研究创造这些缩写吗？再次强调，老实说，我认为在我看来，这被误解了，所以我只是简要地谈谈。
Andy Galpin01:15:48
但他们发现，每天服用2克西替胆碱，在受伤后90天，对认知功能或认知状态没有益处。现在很多人用这个来说，我们告诉过你它不起作用，它不起作用，这很好。
Andy Galpin01:16:09
你继续说下去，人们会继续出现。好吧，我个人认为，这项研究虽然处于高度飞行状态。我说这话是因为在IT中，他们认为心脏占75%，这意味着如果参与研究的人75%的时间都在进行seto调用，他们就被认为是听力正常的。
Andy Galpin01:16:25
只有44%的参与者达到了75%的标准，40%的人被认为是听力障碍的。这意味着他们只进行了不到75%的seto调用。其余的他们甚至不知道。
Andy Galpin01:16:41
所以对我来说，很难说IT不起作用，因为绝大多数人实际上并没有大部分时间都在使用IT。那些使用过的人，也只用了75%的时间。所以，这项研究很棒，它为我的绘画数据库添加了很多信息，但我认为不应该将其解释为说seto调用因此不起作用。
Andy Galpin01:16:57
为了更直接地说明我们今天节目的背景，对足球运动员进行了一项研究，其中大脑皮层，特别是初级运动皮层，已知会在整个赛季中逐渐减弱。这与我们之前看到的肌酸类似，这可能是由于持续的头部撞击造成的，虽然不能直接从研究中推断出来，但这很容易猜测。这很可能是这种情况。
Andy Galpin01:17:16
这实际上可能会导致第二次撞击综合征和损伤累积。所以，这里简单的想法是肌酸，对我来说，是一个相当有力的论据。因此，基于不同的研究设计、混合结果和其他局限性，肌酸的证据强度为3。
Andy Galpin01:17:29
那么，我们在食物和补充剂方面关注什么呢？但首先，你不会单独找到胆碱补充剂。非常常见的是，它几乎总是以所谓的α-GPC或更直接的磷脂酰胆碱的形式出现。现在，α-GPC会立即代谢成磷脂酰胆碱或PC。一旦你早期调整了这一点，你就可以认为这与许多公司生产的类似产品相似，许多公司生产PC或α-GPC，或者在其中加入少量，通常像B族维生素复合物一样，剂量通常较低，为20到30毫克。
Andy Galpin01:17:51
如果你直接服用α-GPC，Momentous是节目的赞助商，以及其他公司，通常会生产每份300到400毫克的剂量。所以你需要服用三份左右才能达到这个双倍剂量，但你会发现这相当常见，好的。现在，在时间安排方面，你可能每天想要服用500毫克作为每日剂量。
Andy Galpin01:18:18
实际上。但是，如果你头部直接受伤，这可能是增加剂量到1到2克的时候。这些通常没有任何兴奋作用。所以你会，安娜，在一天早些时候服用它，很快就会见到你。他们没有任何问题。
Andy Galpin01:18:37
认知上总是睡得晚一些，就食物而言，如果你需要在急性损伤后增加到1到2克，你可能想要使用补充剂。但要达到500毫克的基线水平很容易，直接从食物中获得，几个鸡蛋和一些火鸡几乎总是能让你达到这个水平。在食物中获得胆碱最常见的地方是肉类、家禽、鱼类、蛋类、豆类、坚果、十字花科蔬菜，例如牛肝，每100克肝脏约含有400毫克。
Andy Galpin01:19:17
鸡蛋大约每枚含有150毫克。所以你实际上可以看到，一天吃三四个鸡蛋就能让你非常接近500这个数字，对大多数人来说，几个鸡蛋，一些肉类，你一天就能达到这个水平，这再次会让你处于一个很好的位置。然而，普通人摄入的胆碱不足，典型的数字。
Andy Galpin01:19:44
男性大约是400毫克，女性大约是300毫克左右，远低于充足摄入量，男性为550毫克，女性为425毫克。所以你可能需要吃大约12个鸡蛋才能达到每天2克的水平。
Andy Galpin01:19:58
所以就像我说的，完全可以从食物中获得作为你的正常基线健康策略。但如果你想增加剂量或在急性损伤后增加剂量，你可能需要使用一些补充剂，而不是试图一天吃14或15个鸡蛋。好的，我们继续下一个。
Andy Galpin01:20:33
我们来看支链氨基酸。澄清一下，当我提到BCAAs时，我几乎总是指三种特定的氨基酸，即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。亮氨酸是肌肉生长或肌肉蛋白质合成的主要驱动力，这就是为什么BCAAs在肌肉生长方面如此受欢迎的原因。
Andy Galpin01:20:53
稍后我们会讨论这些细节。但总的来说，如果你摄入足够的蛋白质，实际上并不需要从肌肉生长中获得BCAAs。也就是说，大脑有一些不同之处。
Andy Galpin01:21:15
人体数据确实表明，你的TBI症状的严重程度与大脑中BCAAs的抑制程度有关，BCAAs下降得越多，症状就越严重。BCAAs有两个主要作用。
Andy Galpin01:21:31
其中之一是作为氮供体，另一个是它们有助于跨血脑屏障的转运干扰。我的意思是，让我解释一下这些到底是什么意思，这很重要，因为要理解它们在这种情况下为什么有效，但在肌肉生长方面可能并不那么重要。
Andy Galpin01:21:52
当我提到氮供体时，我的意思是它们被专门用作然后分解以释放氮，这可以用于谷氨酸和GABA。我之前已经谈到过谷氨酸，以及它如何成为极度兴奋性毒性的主要问题。所以，开始时过于兴奋，导致神经元过度放电。
Andy Galpin01:22:01
现在，GABA和谷氨酸都大量参与TBI病理生理学，就像我们刚才从转运角度谈到的那样，当你吃蛋白质时，作为食物或补充剂的BCAAs的血液浓度会上升。这是有道理的。
Andy Galpin01:22:15
把大量的蛋白质放在你的胃里，它们会在你的胃酸中分解，进入你的血液。如果摄入完整的蛋白质，BCAAs的浓度会上升。
Andy Galpin01:22:32
这些BCAAs会进入你的血液。现在，随着血液中BCAAs浓度的升高，两种叫做酪氨酸和色氨酸的分子，它们恰好共享相同的转运蛋白来穿过血脑屏障。
Andy Galpin01:22:54
所以，如果你血液中BCAAs浓度大幅升高，BCAAs会阻塞这些转运蛋白，这意味着酪氨酸和色氨酸的摄取会被阻断。所以它们不会穿过血脑屏障，不会进入大脑。所以大脑中酪氨酸和色氨酸的含量会下降。
Andy Galpin01:23:10
这会导致血清素等方面的问题，因为酪氨酸和色氨酸是血清素的前体。当然，血清素是情绪和各种认知功能的必要物质，对吧？所以这可能是导致TBI引起的睡眠问题的原因。
Andy Galpin01:23:19
正如你所看到的，基本的逻辑是，目前的证据确实表明，睡眠实际上并没有因为BCAAs而受到损害，实际上甚至可能得到改善。我实际上现在想到一项研究，该研究观察了每天服用30克BCAAs两次，发现它实际上改善了睡眠和与睡眠潜伏期相关的其他问题。我认为这项研究是在患有慢性TBI的老兵中进行的。
Andy Galpin01:23:33
所以我们了解了我刚才概述的一些机制，它有可能影响我们的一些睡眠问题。而且它似乎很弱，对睡眠产生积极和有益的影响，而睡眠是一个巨大的担忧，也是与大脑损伤相关的最大症状之一。
Andy Galpin01:23:53
BCAAs的证据强度令人惊讶的是2。记住，1是最好的，5是最差的，这是评分。
Andy Galpin01:24:11
所以数据在这里实际上相当有力。很清楚的是，它有效，就我们所能定义的有效而言。在轻度和重度TBI后的益处方面有大量的证据。益处包括认知缺陷的减少，以及认知缺陷的减少。
Andy Galpin01:24:35
但我刚才描述的某些睡眠觉醒异常，主要作用可能是纠正了某些兴奋性毒性问题，即我们刚才描述的一些GABA和其他谷氨酸问题。嗯，这方面最著名的研究可能是HIT-HEADS试验。我认为这项研究是在2024年进行的。
Andy Galpin01:24:51
所以这是最近的，这是一个随机对照试验。他们有，我认为大约有10到35名受试者。研究小组有30多名成员，他们对这些受试者进行了为期三周或21天的损伤后随访。
Andy Galpin01:24:57
这真的很酷。他们在研究中使用了五个组。所以一些参与者接受了安慰剂，然后他们按剂量划分了其余的干预措施。
Andy Galpin01:25:15
他们每天服用15克、30克、45克甚至54克，这并不奇怪。但他们想看看是否有任何效果，以及效果是否与安慰剂组相比。如果有，最佳剂量是多少？他们使用了五个不同的剂量，从低剂量到中等剂量再到相当高的剂量，并按比例放大所有剂量。
Andy Galpin01:25:35
他们发现的一件事是相当明显的剂量反应关系，即在每天54克的剂量下发现的改善最多，这减少了脑震荡的症状，并更快更好地恢复到基线水平。在所谓的加工速度方面实际上并没有好处，这在一些我们之前讨论过的早期研究中已经显示出来。但他们在这里没有发现，无论出于何种原因。
Andy Galpin01:25:49
但他们有所有其他好处。再次强调了一个事实，即并非每种补充剂、每种食物、每种营养素都能解决所有问题。因此，脑震荡症状的好处并不一定体现在加工速度上，而是事实。
Andy Galpin01:25:59
再次强调，这些是剂量依赖性的，再次强调，正如我们一直在提到的那样，数据中没有报告不良反应。因此，我们目前建议每天最多服用54克。更具体地说，这就是剂量。
Andy Galpin01:26:17
你想要确保你在受伤后服用更高的剂量，你可以服用更小的剂量，老实说，只是为了确保你的蛋白质摄入量足够高，你可以使用任何你喜欢的数字，我已经说过很多次了。所以我个人喜欢每磅体重1克蛋白质。如果你达到了这个目标，你可能摄入了足够的BCAAs。
Andy Galpin01:26:39
在基线水平。然后我们只会在脑损伤后服用最高剂量。就食物而言，BCAAs存在于蛋白质中。
Andy Galpin01:26:53
它存在于乳制品中。它存在于肉类和家禽中。大多数肉类每100克或一份中含有3到4克BCAAs。所以，与我们之前做过类似的计算，好的，这将导致你每天需要吃40到50份肉类，这在基线水平上是不可能的。但在这些特殊情况下，我再次不建议你依赖补充剂。
Andy Galpin01:27:05
但这在短期内以及在脑损伤的特定情况下要容易得多？我们接下来要讨论的微量营养素是镁。哦，我的天哪。
Andy Galpin01:27:22
我能继续谈论镁的生理益处吗？它参与了体内600多个反应，从细胞和血管功能到蛋白质合成、神经可塑性、学习和记忆。我基本上认为，你体内发生的任何事情。
Andy Galpin01:27:30
镁都是核心，我不需要画出这个图。对你来说，假设它会在你的大脑健康中发挥重要作用，在受伤前后都是如此，这很容易。我们也有非常有力的数据。
Andy Galpin01:27:56
如果你缺镁，你会与许多代谢健康状况有关，例如2型糖尿病、代谢综合征、高血压、头痛是另一种常见的症状，偏头痛、心脏病等等。所以我们知道它可能抑制直接靶向抗炎反应的受体，并且是损伤后大脑兴奋性毒性的重要因素。所以你不想缺镁。
Andy Galpin01:28:07
你可以收听或阅读体育表现领域的几乎任何内容，你都会看到镁作为顶级补充剂。它确实具有强大的证据支持，并且再次被该领域的许多人推荐。但令人惊讶的是，这里的证据强度只有3。
Andy Galpin01:28:27
镁的下降是有据可查的，尤其是在中枢神经元附近，在TBI后。这种下降的程度与损伤的严重程度和行为障碍的程度有关。所以不仅是损伤本身，还有你的症状。
Andy Galpin01:28:39
来自动物和人类的研究，在动物身上，它与脑水肿和血液中钙浓度的变化有关，就像我们之前讨论过的那样。这些会导致行为改变、记忆力、认知功能、空间记忆和工作记忆的改变。来自人类研究方面，有一些值得关注的研究。
Andy Galpin01:29:09
一项研究观察了儿童的急性TBI。当他们每天服用400毫克镁两次时，他们在受伤48小时后观察到脑震荡严重程度评分的显著降低。
Andy Galpin01:29:28
现在另一项研究使用了类似的设计，并没有发现益处，但这实际上是通过静脉注射镁5天。现在没有人真正知道为什么一项试验有效而另一项无效。
Andy Galpin01:29:45
显而易见的解释是，也许当你通过胃部服用时会发生一些事情，这有助于消化或使它在静脉注射时更容易获得。对我来说，老实说，这不是一个很好的答案，但我没有其他理由认为发生了这种情况。所以非常诚实。
Andy Galpin01:30:08
总而言之，它非常非常安全，几乎没有危害，并且具有许多其他健康和与表现相关的益处。镁缺乏会导致许多健康后果。它有助于缓解TBI的标志性症状和行为。
Andy Galpin01:30:22
就像我们讨论过的那样。所以我知道证据强度在技术上是3，但就我个人而言，它几乎是最高等级的。我认为一种补充剂可以达到我们描述的剂量，再次强调，每天400毫克。
Andy Galpin01:30:35
时间安排并不重要。你想要在受伤前和受伤后都服用一些，你可以在一天中的任何时间服用。现在，根据你使用的类型或形式，你可能想在晚上晚些时候服用，有些人报告说。
Andy Galpin01:30:52
根据类型，镁可以帮助你入睡。我个人没有任何感觉，但大多数人都有。我仍然在晚上服用我的镁，只是以防万一。有各种各样的形式。
Andy Galpin01:31:10
到目前为止，你已经听说过镁3、柠檬酸镁和氧化镁。现在，我不知道有任何令人信服的证据表明这些形式中的一种比另一种更好。我看到三价镁最近变得越来越流行，这可能最终会更有效。
Andy Galpin01:31:24
你可能……我不确定这不足以让我们真正解答这个问题。所以你可以选择最适合你的形式。与我的名字相关的明显风险是胃肠道不适，这种点击很糟糕。
Andy Galpin01:31:36
这三种物质通常处理得很好。所以如果你想严格地从食物中获取，你应该不会遇到太多问题，你正在寻找的是南瓜籽、葵花籽、亚麻籽和菠菜。通常我认为南瓜籽的含量最高。
Andy Galpin01:31:49
你会发现它们每100克烤南瓜籽中约含有200毫克镁。同样，你可以进行一些计算，然后意识到，好吧，我至少需要200克烤南瓜籽才能达到我的400毫克，这老实说相当多，并非不可能。有些人吃大量的坚果和种子之类的东西，尤其是素食者和纯素食者。
Andy Galpin01:32:08
但这确实很多，鉴于它价格便宜、有效且易于处理，以及镁作为补充剂还有许多其他好处。现在我们经常使用它。我们最后要讨论的食物是花青素。
Andy Galpin01:32:20
这几乎总是来自蓝莓。所以所有这些蓝莓花青素，它指的是花青素。现在这些是存在于蓝莓家族中的化学物质，超过700种已知的花青素分子。
Andy Galpin01:32:35
而我们实际上才刚刚开始了解这一点。所以我们需要大量的改进，对机制进行更多的分析和理解，所以目前还不能这么说，但目前已经有足够的信息可以继续研究。我们知道花青素参与心脏疾病、代谢综合征、2型糖尿病、癌症、视力、皮肤健康、炎症和可能还有50多种疾病。
Andy Galpin01:32:59
非常普遍，非常强大，对许多人体功能至关重要。特别是TBI，这里有一项研究，术后服用蓝莓补充剂或蓝莓提取物已被证明可以改善所谓的脑源性神经营养因子，或者你可能听说过的BDNF，它与记忆力表现和认知能力的间接指标呈负相关。
Andy Galpin01:33:13
现在，类似的研究发现蓝莓还可以预防氧化应激，这很有道理。你们可能都听说过与蓝莓和蓝莓提取物相关的抗氧化特性。所以这对大多数人来说并不奇怪。
Andy Galpin01:33:25
就人体数据而言，证据强度为3级。嗯，我认为目前还没有关于蓝莓和TBI的单一随机对照试验。也就是说，已经有一些研究，许多观察性研究，一些事实上来自发育到衰老到临床人群的脑健康研究。
Andy Galpin01:33:50
所以这是一个典型的例子，我们可以从一般的脑健康推断到TBI，风险相当低，可能性很高。综合证据表明，它确实有助于注意力、记忆力和执行功能。有很多证据，特别是我们使用处理过的论文，这些论文研究了在体育运动中服用蓝莓之前和之后对大脑性能的增强作用。
Andy Galpin01:34:17
所以有很多东西。我们知道它有效，但我们也知道我们缺少很多细节，因为我刚才描述的原因。它还比较新。
Andy Galpin01:34:32
举几个例子。一项针对儿童的特定研究观察了15克或30克冷冻干燥野生蓝莓，并以剂量依赖性方式观察到认知功能的显著改善。剂量越高越好。其他工作已在……
Andy Galpin01:34:54
老年人中进行，研究了诸如100毫克蓝莓提取物之类的东西，观察到更好的情节记忆力表现、降低的心血管疾病风险等等。那么，从全食物来源获得大约500毫克花青素需要多少呢？你需要100克蓝莓，大约是一杯半。我会稍微调整一下。你吃几颗蓝莓，你可能就达到了这个数字。
Andy Galpin01:35:20
就这么简单。事实上，我会说，在我们今天讨论的所有事情中，这是最容易直接从食物中获得的。你很难找到一个不包含蓝莓的项目，它来自我本人，一家专注于快速健康和表现的公司。
Andy Galpin01:35:28
我与之相关的任何东西都包含几颗蓝莓，原因有很多。所以这是一个很容易达到的数字，非常稳定，而且有很多好处，对吧？我还想告诉你，人们喜欢在这里给蓝莓提取物记功，但这并不是唯一含有花青素的食物，草莓、蔓越莓也含有。
Andy Galpin01:35:43
数据不多。我实际上不知道是否有任何数据，但我认为如果他们做了这些研究，你可能会发现同样的好处。所以我对这一点并不那么挑剔。我没有证据来支持自己，但我认为认为在这种情况下蓝莓中的相同化学物质可能也存在于覆盆子和草莓等类似浆果中，这并不是什么大问题。所以我们会扩大我们的范围。
Andy Galpin01:36:14
但如果你想坚持只关注蓝莓，我不会介意的。据我所知，这就是关于人们可以为了脑健康、TBI和脑震荡而服用的食物相关项目的全部证据。我所知道的唯一对大脑愈合有害的东西是咖啡因。而且有足够的证据表明，在试图从脑损伤中恢复时，这可能是非常糟糕的消息。
Andy Galpin01:36:28
它会导致神经血管收缩，导致血流减少。我们知道，咖啡因消费者更容易出现最终导致情绪健康下降、低质量睡眠和脑损伤后症状的症状。所以我的建议是，过度消费是问题所在。
Andy Galpin01:36:51
不要过度消费咖啡因。如果你没有经历过脑损伤，我认为没有理由认为摄入咖啡因会增加你的风险。患有脑损伤。
Andy Galpin01:37:12
但如果你有脑损伤，你想要确保你非常小心，咨询你的医生。但这是我们列表中唯一一个我们有理由认为你应该避免的。这包括今天的关于脑损伤、TBI和脑震荡营养的剧集。我认为值得提醒你的是，如果它对预防和更快地从脑损伤中恢复有益，那么可以安全地假设它也对大脑性能以及长期健康有益。
Andy Galpin01:37:37
我今天的目标，一如既往，是向你提供大量信息，以便你能够感到兴奋，能够学习，有一些东西可以尝试，但也要公平地看待数据的现状，你可以根据此做出关于你想做什么或不想做什么的决定。鉴于这是第10集，我们不仅完成了今天的讨论，而且完成了与Andy Galpin博士合作的第一季。我必须感谢大家的支持。
Andy Galpin01:37:59
我认真地被来自我认识和不认识的人的评论所淹没。它超出了我的预期，所以我真的无法足够感谢你们所有人。如果你是一位新听众，这可能是你的第一集。
Andy Galpin01:38:08
你可以回到performpodcast.com查看所有之前的九集。你可以查看YouTube上的节目说明，你可以看到特定视频的确切部分，如果你感兴趣的话。
Andy Galpin01:38:35
我们希望尽可能方便你直接找到你正在寻找的信息，而不是浪费时间在你不感兴趣的事情上。我还想分享另一个令人兴奋的公告，那就是第二季已经正式确定。它很快就会发布。
Andy Galpin01:39:01
如果你想知道它何时播出，你当然可以在我的社交媒体上关注。但我还会建议你注册我们的时事通讯，在这里结束。我不能在本季结束时不表达一些特别的感谢。
Andy Galpin01:39:15
首先，感谢所有赞助商，你们的支持令人难以置信。人们迅速加入进来，并且非常非常乐于助人。所以如果没有他们，这个节目就不会存在。
Andy Galpin01:39:26
我知道广告是件麻烦事，但请帮我一个忙。如果你喜欢本季的任何剧集，请查看赞助商。它们真的是很棒的产品。
Andy Galpin01:39:43
我要感谢我的制作人Vin Dog，你知道你是谁，他帮助我做了很多准备工作。他不是那种喜欢出现在镜头前的人。所以感谢Vin，感谢Tosha，当然还有我的妻子，她非常非常支持我。
Andy Galpin01:39:58
在我来这里完成这些工作的所有时间里。我的学生们，以前的和现在的，如果没有你们的支持，以及在实验室里完成所有工作，我就无法完成任何允许我来到这里的事情。我的同事和科学家们也是如此，他们直接或间接地帮助了我，我引用了他们的研究，至少，并且能够与大家分享信息。
Andy Galpin01:40:07
所以科学并不容易。很多时候，人们无法获得资助。我感谢你们所有人的贡献。
Andy Galpin01:40:18
我的所有队友和同事，我的公司Rapid Health and Performance，Biomolecular，Thy Absent Rest and Vitality，再次感谢你们的支持。非常感谢。最后，当然还有我的兄弟们，我的男孩们，Psychotic和当然还有Andrew Huberman博士，我爱你们所有人，非常感谢你们。
Andy Galpin01:40:31
非常感谢你们所有人加入这次旅程，我们下季再见。感谢您收听今天的节目。我们的目标是分享令人兴奋的科学见解，帮助您发挥最佳状态。如果节目引起您的共鸣，并且您想帮助确保这些信息对世界上的任何人都是免费且可访问的，您可以通过几种方式提供支持。
Andy Galpin01:40:53
首先，您可以在YouTube、Spotify和Apple Podcasts上订阅该节目。您可以留下五星评价。鉴于我们是一个新的播客，订阅和留下评论确实对我们有很大帮助。
Andy Galpin01:41:00
其次，请查看我们的赞助商。如果没有他们，这个节目就不会存在，他们提供的产品和服务确实非常出色。最后，您可以与您认为会喜欢它的朋友分享今天的节目。
Andy Galpin01:41:19
如果您有任何内容、问题或建议，请在YouTube的评论区中提出。我确实会尝试阅读这些内容并了解您的想法。如果您尚未注册我们的每月时事通讯，您可以这样做。
Andy Galpin01:41:38
在performpodcast.com上，我们的时事通讯提供每集的摘要以及关键要点。每集都包括诸如如何最大限度地提高视力、如何增加肌肉质量和力量、如何优化睡眠以提高表现等等主题。要注册，请访问performpodcast.com，点击屏幕顶部的“时事通讯”，然后输入您的电子邮件地址。注册后，您将可以访问我们所有的时事通讯。
Andy Galpin01:41:49
我也只在Instagram和Twitter上进行科学交流。所以这些都是非常好的地方，可以关注更多学习内容。我在这两个平台上的用户名都是doctorandygalpin。感谢您的收听。永远不要忘记比尔·巴罗曼的名言：如果你有身体，你就是运动员。
Edit:2024.12.25