作者： Chris Kresser，MS

最后更新于 2024 年 9 月 17 日

在本期《Revolution Health Radio》中，Chris Kresser 欢迎《无痛苦收获：医疗专业人士的幸福手册》一书的作者 Greg Hammer 博士。他们探讨了在充满挑战的情况下寻找快乐和平静的策略，并讨论了 GAIN 实践——感恩、接受、意图和不评判的首字母缩写。Hammer 博士分享了他对如何在日益紧张和两极分化的世界中克服分裂思维、建立韧性和培养正念的见解。这次对话提供了在动荡时期应对不确定性和保持幸福的实用工具。

在本集中，我们讨论：

• 我们当前的环境压力加大，两极分化严重
• 如何理解和培养韧性
• 选择抵抗还是接受
• 如何应对痛苦和折磨
• 意图和当下意识的重要性
• 如何练习不评判和辨别

显示注释：

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大家好，我是 Chris Kresser。欢迎收听*《革命健康广播》*的另一期节目。我认为可以公平地说，我们生活在一个相当紧张的时代，包括最近的疫情、政治纷争、日益加剧的两极分化和分裂、世界各地发生的多场战争，以及我们通过社交媒体和我们生活的 24/7 数字文化日益接触到的这一切。我们看到焦虑和抑郁的发病率飙升，人们感觉自己不知所措。

因此，我非常高兴地欢迎 Greg Hammer 博士作为我的嘉宾。Hammer 博士是斯坦福大学医学院最近退休的教授、儿科重症监护医师和儿科麻醉师。与我们今天的谈话更相关的是，他是一名健康和正念讲师，也是《无痛收获，医疗专业人士的幸福手册》一书的作者。现在，我们正在进行的这场谈话并不仅限于医疗专业人士；这只是 Hammer 博士主要应用其健康和正念工作的背景。但我们​​将讨论每个人都可以使用的工具和方法，以便在真正具有挑战性的情况下找到快乐和平静。我们将讨论如何克服分裂思维和两极分化，如何建立复原力，如何应对不确定性，培养非评判意识的重要性，接受的重要性以及接受与认可和服从之间的区别，感恩的作用，以及许多其他现在比以往任何时候都更加重要的主题。

我很喜欢这次谈话，我认为你会从中受益匪浅。所以，事不宜迟，让我们开始吧。

克里斯·克雷瑟：  格雷格·哈默博士，欢迎参加节目。

格雷格·哈默：  很高兴与您会面。

Chris Kresser：  所以，现在的时代充满挑战。感觉就像我们生活在一个压力锅里，选举即将到来，两极分化和敌对程度不断加剧，媒体和社交媒体，甚至家人和朋友都被最近发生的事件所撕裂。我知道我的家人和朋友圈中的一些人都表示，他们觉得自己陷入了一种恶习，而且这种恶习越来越严重。所以这次谈话很及时，我知道你经常写和思考这个问题。让我们从如何处理这种日益加剧的分歧和两极分化开始，这种分歧和两极分化已经成为我们所生活的媒体和数字媒体环境的特征。

格雷格·哈默：  好问题。首先，我认为过去五年左右可能比我一生中任何其他五年都更紧张。原因众所周知。[一个是] COVID 大流行，实际上它仍在继续，但它的影响也是如此。我即将完成一本关于青少年正念的书，我们的青少年仍在遭受 COVID 的影响。不仅是身体上，尽管他们中确实有一部分感染病毒的人会像成年人一样长期感染 COVID，而且[更重要的是]情感上[和]心理上，因为他们生命中重要的发展时期因疫情而发生了巨大变化，他们试图远程学习，被剥夺了所有重要的社交互动，而这些社交互动可以促进他们健康的社交发展，等等。但我认为我们仍然在 COVID 的阴影下生活。事实上，周围仍然有很多病毒。它不断变异。我知道我大约两个月前第一次感染新冠肺炎，病了好几个星期，现在还没有恢复正常。所以这对每个人来说都是一种压力。我认为在新冠肺炎疫情高峰期，许多人在可怕的情况下失去了亲人——那些深爱的人，他们被关在医院病房里，被孤立，等等。所以这是持续压力的一个来源。当然，世界各地都在发生战争，似乎一直在发生，但我认为最近发生在以色列和加沙、以色列北部以及乌克兰的战争，不仅是巨大压力的来源，也是两极分化的来源。特别是，巴以冲突是美国人民两极分化的一个重要根源。

然后，我们不断听到有关全球变暖和极端高温的坏消息，这给世界各地的许多人带来了苦难。在我居住的北加州，我们相对没有受到影响，但最近连续多天气温超过 100 华氏度，这是非常不寻常的。所以我认为，疫情、世界各地的政治[和]军事冲突、[和]生态焦虑等因素造成了巨大的压力，这就是我们的基本压力。我认为这些压力因素使我们处于一种[境地]，我们中的许多人甚至在开始考虑政治分歧之前就已经接近悬崖边缘。我认为这就是出发点。

克里斯·克雷瑟：  是的，通货膨胀、食品价格上涨、汽油价格上涨，人们普遍感觉他们的工作可能和以前一样，但收入却不如以前了。他们无法维持生计，这引发了我们大多数人的原始反应，因为这些只是基本的生存需求——养活自己和家人并谋生的能力。

格雷格·哈默：  完全同意，我完全同意。这与政治分歧相吻合，因为当前通货膨胀的原因、食品价格大幅上涨的原因，以及与我们的钱包有关的其他问题，是我们之间严重两极分化的根源。我认为，一个政党或另一个政党会因为一些他们无法控制的事情而受到指责，因此一方在辩护，另一方在攻击。所以，是的，我认为我们都压力很大。我认为你提到的是一个重要因素。然后你就进入了政治分歧。我认为我们可以谈谈为什么政治分歧带来的额外压力在我们目前 24/7/365 的媒体新闻周期中被放大的一些原因。不幸的是，我认为坏消息比好消息更畅销。所以我们不断被有关疫情问题、其他地方战争问题（尽管这些确实很可怕）、财政、全球变暖和政治的其他方面的所有坏消息轰炸。他们向我们灌输的思想非常两极分化和负面。你选择有线电视新闻台，就会得到与你想听到的观点相符的观点。这是一种非常危险的情况，人工智能正在推动媒体向个人推送的大量信息，并强化我们自己的信念。两极分化越来越严重，每一方都有自己的观点，并得到他们选择向其展示的媒体的支持。所以，是的，我认为这些都是非常重要的因素，我很高兴我们进行了这次对话，因为找出我们当前压力状况的驱动因素非常重要。我认为我们已经列举了一些非常重要的驱动因素，但在我们真正找出这些驱动因素之前，我们无法采取改善或改进情况的策略。

Chris Kresser：  当然。我们在这个节目中谈论了很多关于数字技术和算法在 Meta 和其他平台上的作用，以及它们如何优化参与度，从而加剧了政治分歧，并将人们推向越来越两极。我认为识别所有这些压力源很重要，当然，许多听众可能都会点头并说：“是的，我知道我为什么感到压力。我该如何处理这个问题？”所以，我想先谈谈韧性。首先，[通过]定义它[以及]你如何看待韧性，然后我们可以谈谈如何培养韧性。因为对于我们大多数人来说，现实情况是，虽然我们对其中一些压力源有一定的控制权，但作为个人，[我对]气候变化的影响有限，我对中东战争的影响有限，[并且]我对汽油价格和食品价格的影响有限。现实情况是，这些事情不在我的控制范围内。我确实能对自己的反应产生一定的影响，而这正是韧性发挥作用的地方。

*格雷格·哈默：  说得好。我的第一本书《无痛*收获》中有一个公式，即痛苦等于痛苦乘以抵抗。所以，痛苦就在那里。痛苦在于知道这些无辜的人被杀害、人们挨饿、人们陷入贫困、人们因感染新冠肺炎而患病 [和] 长期感染新冠肺炎等等。这些都是痛苦的例子。痛苦在于我们因这种痛苦或那些痛苦刺激而遭受的痛苦程度。[这] 取决于我们如何管理自己的生理和身心健康。这就是抵抗。我们是抵抗，还是接受？所以，退一步来说，我应对压力的方法是进行正念练习，我所接受、练习和教授的练习被称为 GAIN 练习。GAIN 是大写的，是我认为减轻压力和幸福的四个基本领域的首字母缩写——感恩、接受、意图和不评判。因此，如果您允许的话，我可以大致讲一下这些内容如何应用于所讨论的话题，即在所有这些其他压力因素的背景下的政治分歧。 GAIN 中的 G 代表感恩。下一次，当我们发现自己因为观察到某人表达了与自己不符的政治观点而感到紧张，或者在餐桌上与朋友或乔叔叔交谈时听到了自己反对的观点，我们开始产生压力反应——也就是说，我们可以感觉到体内的肾上腺素在增加。我们无法感觉到与急性压力相关的其他一些变化，例如皮质醇的增加。但总的来说，这些变化，除非是因为我们逃离捕食者或决定战斗而产生的适应性变化，否则与压力相关的生理变化通常是不适应的，因为它们进化为帮助我们逃离捕食者或留下来战斗，即所谓的战斗或逃跑反应。但如今，压力主要由我们的想法引发。我们面临的不是实际的威胁。我们思考其他政党所支持的事情，这引发了压力反应。因此，当我们在政治讨论中或接触一些与政治有关的媒体时，我们会产生压力反应，我建议你首先注意呼吸。确保你呼吸缓慢、深沉、有意识，因为这会激活我们的副交感神经系统，抵消部分战斗或逃跑反应。 想想我们感恩的事情。我们拥有一个高度运转的政治体系。根据我们的消极偏见，我们倾向于过度关注政治的所有消极方面。但与世界上其他国家相比，我们很幸运，值得庆幸的是，我们拥有一个运转良好的民主国家。人民的选票很重要，我们有民选官员。我们有机会自由表达我们的观点，只要我们不对此采取暴力手段。让我们感恩我们政治体系的所有属性，以及我们甚至可以参与这种政治讨论的想法。所以，从呼吸开始，然后也许是我们的感激之情。让我们不要忘记所有值得我们感恩的积极事物。如果您愿意，我们可以在 GAIN 中讨论其他元素。 克里斯·克雷瑟：  是的，我认为这会很有帮助。我的意思是，在我们讨论播客和这个缩写词的其他一些元素时，我肯定想多谈谈感恩的一般概念，但我认为现在继续讨论下去，会是一种了解如何将其应用于特定情况的有益方式。 格雷格·哈默：  是的，GAIN 中的 A 与您刚才所说的有关，即您对许多事情无能为力。例如，当您得知加沙和以色列北部的死亡事件时，您会感到痛苦，但您对此无能为力。因此，GAIN 中的 A（即接受）对于尽量减少我们对这种痛苦的感受至关重要。我认为，接受就像感恩一样，根植于所有宗教和哲学传统中。例如，宁静祷文当然是基督教的核心价值观之一，它教导我们，我们希望能够辨别我们可以改变的事情和我们无法改变的事情，并有智慧和能力学会接受那些给我们带来痛苦而我们无法改变的事情。所以我们必须决定，“好吧，我想参与与中东正在发生的事情有关的抗议活动吗？或者为乌克兰的事业捐款，或者其他什么？或者这真的超出了我的能力范围，我的精力和资源最好花在其他地方？”一旦我们通过辨别做出决定，认为这是我们无法改变的事情，或者我们去其他地方会更好，那么我们就可以努力接受。我认为，我们是通过实践来做到这一点的。我们必须有意识地接受，因为我们对痛苦的自然反应是抵抗。我们加剧了自己的痛苦，这是我们默认的思维和存在模式，就像我们默认的思维和存在模式是相当消极的一样。很多心理学和社会科学告诉我们，我们有消极偏见。我们倾向于接受消极的东西，排斥或忘记积极的东西。这是我们的默认模式。所以，如果我们要以这种消极、抵制的默认模式以外的方式思考和生活，我们必须有一个计划。我们必须有一个有目的的方法。 首先，正如我们讨论的那样，我们要找出问题所在。找出驱动因素，然后有目的地针对这些问题，并学会以有利的方式重新连接我们的大脑。因此，对于这些我们无能为力的痛苦问题，接受是一种实践。我可以告诉你，在 GAIN 冥想中，这可以在三到四分钟内完成，最好是在早上起床后，打开百叶窗，做完晨间卫生后，找一个舒适的地方坐下来。我们首先专注于呼吸，慢慢地用鼻子吸气，可能数到三，停顿到三，然后慢慢呼气到四，吸气到腹部，伸展身体，停顿，然后慢慢呼气。这样，我们又会开始平静下来，降低心率、血压和血糖，并激活我们的副交感神经系统。然后，我们进行一次 GAIN 元素的自我引导之旅，从我们感激的事情开始。我们找出值得感恩的事物，比如我们的民主。这可以作为我们今天或明天早晨 GAIN 冥想的一部分。 然后是接受。关于接受，我喜欢使用和教授的一个工具是，再次闭上眼睛，专注于缓慢、深沉的呼吸，[并]想象一些痛苦的事情。失去亲人。八年前，我失去了儿子，当时我 29 岁。那种痛苦不会消失。但通过这种练习，我闭上眼睛，舒服地坐着，缓慢、深沉、有意识地呼吸，我想象着把那种痛苦越来越近，打开我的胸膛，打开我的心，把痛苦带进我的心里，和它共存，停留在那里，真正地滋养它，完全接受它，直到我问自己这个问题，“我能永远忍受这种痛苦吗？”在某个时候，答案是肯定的。所以我们把它和我们缓慢、深沉的呼吸联系起来，这是我们 GAIN 练习的一部分。值得注意的是，这是学习接受的练习，[和]学习更善于[和]更自动地接受我们无法改变的痛苦想法和经历。 Chris Kresser：  太好了。我想在这里稍微谈一下这个话题，因为我发现它有时很容易引起混淆。即使只是“接受”这个词本身就很有意义，有不同的解释，所以我想区分接受和服从。有时，当我与人们谈论接受时，他们的回答是，“我不可能接受加沙发生的事情”，例如，“在中东，我无法接受人们在这些战争中死亡。我为什么要接受这种事情？”当然，接受只是承认它正在此刻发生。它不是认可的标志。它不是同意永远不尝试做任何事情，不做出任何改变，[或]积极地做出改变。但我认为这可能很棘手。我很好奇你是如何看待这个问题的，以及如何与人们谈论这个问题的。根据我的经验，这可能是一个障碍——当我们谈论接受时，理解上的差距可能会成为人们的障碍。 ===== 抵抗还是接受 ===== 格雷格·哈默：  我认为你说对了。你必须经历这个思考过程，并采取合乎逻辑的方法。让我们顺着这个“我不能接受”的想法继续下去。这到底是什么意思？我不能接受中东发生的事情，特别是以色列和巴勒斯坦的土地。好吧，我不能接受。那么我的替代方案是什么？我的替代方案要么是简化并采取合乎逻辑的方法，我可以尝试做点什么，要么因为我真的无能为力，如果这是我的结论，我就会抵制整个过程。在这种情况下，接受的反面是抵抗。如果我们要用数学来表达，接受等于 1 除以抵抗，或者与 1 除以抵抗成正比，因此痛苦等于痛苦乘以抵抗变成痛苦等于痛苦除以接受。如果分母中的接受度很大，那么痛苦就会减少。 那么我有什么选择呢？我的选择是站起来做点什么——也许我可以游行，也许我可以试着为任何我认为合适的事业捐款。但如果没有能力做点什么，我唯一的选择就是抵抗，为此苦恼，为此争论，[并且]放大我的痛苦，因为我无法接受它。所以就是这样。我没有采取行动寻求解决方案，而是只是放大了自己的痛苦。这实际上是“我无法接受它”过程的终点。我对此无能为力，也无法接受它，所以我实际上所做的只是放大自己的痛苦。我认为你真的必须这样看待它。这是一种非常简单但合乎逻辑的方法。我认为我们必须谨慎对待我们如何与他人互动来表达这一观点。但我认为这基本上是这里的底线。 Chris Kresser：  是的。值得指出的是，在这种情况下，抵抗和不接受并不能改变情况本身。它只会增加更多的痛苦。也就是说，如果你将这种抵抗外化，以不愉快或敌对的形式向那些不同意你观点的人发起攻击，那么你自己的痛苦，甚至可能是别人的痛苦。当然，我们确实看到这种情况一直在发生，每天，全天候，在所有社交媒体平台和其他论坛上。 格雷格·哈默：  哦，你说得对。我认为我们谈论的基本上是我们的消极偏见。我们经常选择消极。如果让我们选择消极还是务实，我们经常会选择消极的选项，这会导致我们的痛苦增加。我无法接受中东发生的事情是因为我爱人民，人们遭受苦难和被杀害等是一种极其痛苦的经历。因为我爱地球上的兄弟姐妹，所以这对我来说非常痛苦。那么，我是否会与自己争吵，表现出抵抗，与其他人争吵，其中一些我特别爱，并因为我的观点如此强烈而疏远他们？正如您所说，我所做的只是放大痛苦，创造一种消极的局面，实际上降低了我向朋友和家人表达爱的能力，也降低了他们向我表达爱的能力，因为我没有接受，因为如果他们的观点与我不同，我会抵制他们。 所以你会陷入整个消极的境地，这是一种选择。我们不会只关注感恩，假装一切都很顺利，因为事实并非如此。这就是为什么首字母缩略词中的第二个字母是接受。我们必须承认世界上有痛苦，有损失，有不确定性，有不安全感，还有所有其他导致我们痛苦的事情，我们要真正接受这些。我们要有一个计划来应对生活中的痛苦。这是生命本身的本质。 ===== 应对痛苦和苦难 ===== 克里斯·克雷瑟：  我们再多谈一下这个问题，因为你之前在谈论接受时说过的另一件事与此有关，那就是当我们接受时，我们会对痛苦敞开心扉。我认为，我们抗拒的时候，往往是因为我们不想感受到接受我们所面临的一切时必然会出现的感受。我认为恐惧是人类的基本反应，因为我们害怕被巨大的痛苦压垮，尤其是当亲人或与我们非常亲近的人去世或对我们来说意义重大的事情发生时。我们担心，如果我们接受并敞开心扉面对痛苦，那么我们将永远无法摆脱它。所以，这堵墙和阻力就出现了。 因此，在我们继续讨论意图之前，也许我们可以先谈谈如何忍受疼痛以及如何应对，当感觉到疼痛可能难以承受或令人心碎时。 格雷格·哈默:  当然，我认为这确实是一个非常关键和重要的观点。我会告诉你一些与此相关的我自己的故事。当我还是一名大学生时，我对天文学非常感兴趣，但我也对营养科学和人体生物学非常感兴趣。[我]决定去医学院学习，作为一名医学生，我们会在所有不同的专业中进行轮换。我发现，当我在儿科轮换时，我对儿科领域从事医学、护理、呼吸治疗等工作的其他人更有亲切感。他们似乎并没有太把自己当回事。他们没有我在一些成人医学领域[和]外科领域发现的那么多自负。所以我决定进入儿科，我也这么做了。当我还是一名儿科住院医师时，我在重症监护室进行了第一次轮换，我很喜欢这份工作。我意识到我不会在办公室工作，每天看 20 到 30 个病人。我想真正照顾病情最严重的患者。当时，麻醉科、重症监护和儿科是一个很好的组合。现在仍然是，但不那么常见了。所以我决定在麻醉科做住院医师，然后在儿科麻醉科和重症监护科做研究员。再说一次，这是我热爱的事情。我热爱这些专业，我知道我将照顾很多病情非常危重的婴儿和儿童，其中许多人会在我的照顾下死去。我知道我将面对很多死亡和垂死。有人告诉我，“不要离你的病人太近，因为当他们的结局不好时，当他们死去时，你的心会碎的。”但这并没有引起我的共鸣。我想靠近我的病人和他们的家人。对我来说，这是成为这个领域的提供者的乐趣之一。所以我意识到，如果我要能够应对病人的死亡和临终，以及这对他们家庭的影响，我最好认真思考这个问题，敞开心扉，沉浸在死亡和临终的世界中，理解我们每个人的死亡，包括我自己的死亡，学会真正接受它。这是一个过程。没有目的地。我不能完全接受或愉快地接受我自己的死亡或我关心的其他人的死亡。但我确实取得了很大的进步，那是通过有意识地练习将痛苦带入内心，真正学会如何敞开心扉接受痛苦。我发现，在我的职业生涯中，我逐渐能够和这些家人坐在一起。有时他们拥有他们需要的所有医学科学信息，我能为他们做的最多的就是全心全意地陪伴他们。如果你愿意的话，可以说是全神贯注。作为正念的一部分，充分意识到当下，并且倾听他们，没有制定任何回应，没有我想要告诉他们的议程，只是在某个时刻，在照顾一个孩子即将死去或病情危急的家庭的过程中，我会倾听、安顿下来、坚守。这需要我敞开心扉，直面痛苦，并完全暴露出来。 我发现这是我过去 35 年从业以来最有意义的部分之一，我很感激我有机会以这种方式服务，并且我有足够的资金真正踏上这段旅程。所以这就是你刚才指出的一个例子——这不是我们的默认模式，不是能够坐在那个房间里，专心倾听，能够待在房间里。这很不舒服。这是一个潜在的非常不舒服的情况，除了我自己的存在和倾听之外，我真的没有什么可以提供的。这可能是一种非常不舒服的情况，但如果我们采取接受的态度，它也可能是一种非常有益的情况。 Chris Kresser：  当然。是的，谢谢你的分享。 > 您是否对当今的挑战感到不知所措？收听 Chris 和 Greg Hammer 博士的节目，他们将讨论如何在动荡时期找到平静和快乐的 GAIN 实践。在*《Revolution Health Radio》的这一集中学习恢复力和正念的实用工具。* #Wellness #Mindfulness #Chriskresser > > 发推文发推文 克里斯·克雷瑟：  那么让我们来谈谈意图，即首字母缩略词中的下一个字母。您可以将其与我们一直在谈论的政治气候联系起来，或者只是将其在建立复原力、应对不确定性以及在难以置信的痛苦和困难中寻找快乐和平静的过程中总体上如何体现出来。 ===== 意图和当下意识 ===== 格雷格·哈默：  我想我们已经讨论过，我们默认的生活方式是相当消极，而且非常分心。我们很难活在当下。我喜欢乔恩·卡巴金博士 对正念的定义，我认为这也可以是幸福的定义。我们 80 亿人想要的就是幸福。这个定义就是有意识地、不加评判地意识到当下。所以有目的或意图的 GAIN 元素，而 GAIN 中的 N 是非评判，我们可以做到。但他之所以说意识到当下，是因为幸福就存在于当下。是的，我们可以回忆过去，拥有快乐的回忆，是的，有时思考未来 [和] 计划快乐时光也是适应性的。但我认为，对于我们大多数人（如果不是所有人）来说，最深刻的幸福时光是我们完全活在当下的时候。我漫步在森林中，欣赏着松针覆盖的柔软森林地面上的脚步声，闻着松树的香味，享受着植物生命产生的富氧环境，看到阳光透过 100 英尺高的树冠照射进来，我完全沉浸在其中，感到快乐和平静。在这种情况下，我常常会觉得，“如果我现在就死了，我也无所谓。就把我埋在这里，或者把我的骨灰撒在这里，因为我在这里，我很快乐。” 我认为，聆听美妙的音乐也能产生同样的效果。我们会全身心投入其中。或者与伴侣做爱。有时我们会真正全身心投入其中，感到幸福。幸福就在当下，但我们大脑的默认模式是分散注意力。如果我们闭上眼睛，只关注当下发生的事情，无论是椅子压在我们身上的压力，还是脚底的刺痛感，还是听到远处汽车或飞机飞过的声音，我们的大脑很快就会开始关注做完这件事后要做的事情，或者明天要做的事情，或者回家后要做的事情清单，或者我们的大脑会想到昨天说过或没说过的令我们尴尬的事情。我们很难保持当下，但幸福大多存在于当下。 如果我们想要活在当下，如果我们想要更加积极和务实，这不是我们的默认模式。这意味着我们必须做一些事情，而不是仅仅陷入默认模式，这意味着我们必须有一个计划。正如你和我讨论过的，我们必须找出我们目前不快乐的驱动因素，然后我们必须有一个计划来解决这个问题。这就是意图中的“我”真正发挥作用的地方。我认为我们能做的第一件事就是重新连接我们的大脑。幸运的是，尽管我们的大脑天生消极和分心，但我们的大脑也天生具有这种奇妙的品质，即神经可塑性。我们实际上可以改变我们的思维方式。那么我们如何做到这一点呢？我们在 GAIN 冥想中，我们缓慢而深沉地呼吸，我们减慢了心率，降低了血压，我们经历了一段让我们感激的旅程，我们正在学着接受一些痛苦的事情。当我们缓慢、深沉、谨慎地呼吸时，我们进入“我”，[并]专注于我们当下的体验。一开始，也许我们只能在那里呆五秒钟。椅子压在我们身上的压力、脚底的刺痛、隔壁鸟叫声或狗叫声，或者远处驶过的汽车。让我们只是呼吸并停留在当下的体验中。也许是今天的五秒钟，也许是下周的十秒钟，也许是一个月后的三十秒。这是我们意图的一部分，学会更加活在当下。当我们意识到那个灵光乍现的时刻，我们会为一些还未发生的事情而苦恼，我们会考虑明天，我们会因为消极偏见而想到明天的一些负面事情，我们会把事情灾难化，我们会感到恐惧和焦虑，这时，灵光乍现，我们会利用这些工具将自己带回到当下的体验中，放下对还未发生的事情的焦虑。 我们正在锻炼大脑。我们正在重塑大脑，使其更加专注，而这正是通过这种有意识的练习实现的。然后，我们可能会转而思考“我的其他意图是什么？”变得更慷慨、更有爱心、更善良、更有耐心、更感恩、更包容、更不带任何偏见。同样，我们将此与缓慢、深沉的呼吸联系起来，在这个阶段，练习可能非常短暂。 Chris Kresser：  是的，这非常重要，但在我们生活的现代世界里，这一点也变得越来越困难，我们中的许多人一天中的大部分时间都盯着屏幕。制造这些技术的公司有动力尽可能地吸引我们的注意力，因为这是他们推销广告的媒介。正如特里斯坦·哈里斯在*《社交困境》*中指出的那样，我们就是产品。如果你现在只是随波逐流，那么你的注意力就会分散。假设你的手机上有 40、50 个应用程序，它们都有通知，而你没有关闭任何通知。仅仅是这些应用程序一整天的通知，嘟嘟声和闪烁声，就足以让你完全分心，无法关注当下发生的一切。所以我喜欢意图中的“我”，因为现在，拥有独处的时刻和当下意识的时刻的唯一方法就是意图。如果你没有这个意图，你就不会偶然发现它，除非有 [电磁脉冲] (EMP)，或者蜂窝网络突然中断，这些设备都无法工作。我认为意图在那里很强大。 例如，我们每年夏天都会和家人一起进行为期数日的漂流之旅。我们喜欢这样做的原因之一是，这样做什么都行不通。所有数字设备都无法使用，你完全与外界隔绝，其他人也与外界隔绝。据我所知，这是为数不多的可以做到这一点的环境之一，你可以有一周的时间，没有人盯着屏幕，没有人查看电子邮件，没有人回复短信等。对我来说，真正重要的是要认识到，我们正在为自己的注意力而战，而有些力量正在积极地试图夺走我们的注意力。所以我们都必须非常有意识地关注我们的注意力，甚至要非常谨慎地关注我们把注意力花在哪里，因为这是我们最宝贵的资源。如果我们没有注意力，我们就不可能活在当下。 格雷格·哈默：  当然。我们的生活其实就是一系列的当下时刻，如果我们总是关注未来和过去，我们就会错过自己的生活。我再次考虑什么是适应性的，什么是适应不良的。反思快乐时光、思考过去或从错误中吸取教训都是适应性的。有时我们确实必须找出我们犯过的给我们带来痛苦和折磨的错误，我们必须学会如何接受这些错误。对于未来，计划养家糊口、与朋友和家人一起计划活动都是适应性的。但除此之外，我们的默认模式是反思过去，过度思考过去，过度思考未来。当你把这些与我们的消极偏见结合起来时，过度思考过去会导致抑郁、羞耻、后悔和冒名顶替综合症。对于过度思考未来和我们的消极偏见，我们会产生很多恐惧和焦虑。 所以，你说的没错，所有那些让我们无法意识到当下的力量，以及让我们失去这种状态的力量，如果你愿意的话。但好消息是，我们实际上可以做些什么。限制我们的屏幕时间，以及限制我们的社交媒体曝光，从根本上来说并不难。这很简单。既然你已经多次踏上这条河之旅，你已经掌握了它。你只需关掉一切，然后出发。这其实并不难，但这不是我们的默认模式。我们的默认模式是沉迷其中。我认为我们的默认模式是让自己在很大程度上分心，因为这样我们就不必去想我们生活中的一些痛苦，以及我们遭受的一些恐惧、焦虑和抑郁。最重要的是，这并不复杂。这并不难。我们只需要决定这很重要，制定计划，集中我们的意图。 Chris Kresser：  当然。意图可以发挥很大的作用。练习也是如此。你提到了神经可塑性。神经元一起放电，连接在一起，对吧？它的缺点是，如果我们习惯于一种非常分散的心态，那么这些回路就会得到强化。正如你所指出的，它的积极一面是，它不是永久的。这本身并没有什么永久的。我们可以训练我们的头脑，使其更加专注，更少分心。我认为这也是我们对自己接受和同情的地方。如果你处于一种充满干扰和注意力缺乏的境地，扭转这种局面不会是一个一夜之间的过程。所以，在改变和转变的过程中，只要对自己表现出同情，而不是进行大量的自我判断，就可能对你有所帮助。 这很好地过渡到了 N，即不评判。如果你仔细想想，它在某种程度上对所有其他字母来说都是必需的。在我看来，所有字母都以非常重要、有意义和无数种方式相互作用。不评判意识是这一切的基础。 格雷格·哈默：  我认为你说得对。我对此思考了很多。GAIN 元素是紧密相连的。你不能只谈论其中一个而不谈论其他元素。你所说的利用我们的意图来变得更加包容、更加感恩、更加不带批判性，它们都是相互关联的。我只想强调一下，我们都是以这种方式连接的。这就是我们的大脑连接方式。我们的大脑连接方式的这种演变发生在数十万年的时间里。所以，是的，我们不会一夜之间改变我们的大脑连接方式。但好消息是，通过相对简单的练习，如果我们有足够的意图，我们可以开始重新连接我们的大脑，这样我们今天就会更加平和、更加快乐。我们不会完全改变事情的 180 度，但我们可以开始纠正航向，开始将自己引向正确的方向。这并不复杂。 所以，是的，GAIN 中的 N 与其他三个元素一样重要。我们的大脑不仅天生消极，而且非常具有批判性。我们总是在评估我们周围的世界、其他人和我们自己。不幸的是，由于我们的消极偏见，这些评估或判断往往是负面的。我们倾向于以消极的方式看待我们看待世界的方式，以消极的方式评判他人，然后最严厉地评判我们自己。我们当然是我们自己[最严厉的]批评者，有很多心理学科学[和]社会科学支持这一点。因此，我们真的必须接受工具来学习如何放弃评判。好消息是[我们]有这种能力。 ===== 不评判和辨别 ===== Chris Kresser：  在我们生活的环境中，判断力可能会被放大。肯定比我一生中见过的任何时候都要大。我认为，日益加剧的分歧、两极分化和对另一方的非人化，在我的一生中已经达到了新的水平。我记得在我成长的过程中，我的父母有很多政治观点与他们不同的朋友，但他们可以聚在一起，在海滩上打排球，或者一起出去玩，他们是很好的朋友，他们仍然在一起玩得很开心。如今，这种情况似乎越来越少了。所以我想知道人们可能会混淆判断和辨别之间的区别。我们谈到了将接受与赞同或接受与服从相混淆的陷阱。我认为有时当我们谈论不判断时，这可能会被混淆为一种没有意见、没有辨别力、没有能力辨别是非或做出明智选择的状态，或诸如此类。在这种情况下，您如何看待不判断？ 格雷格·哈默：  好问题。强调辨别力和判断力之间的区别很重要。我举个例子来说明这种区别。我有两个朋友，约翰和玛丽。约翰非常务实、有远见和乐观。他有点像我，我很喜欢和约翰在一起。玛丽是我从小就认识的人。我和玛丽很亲近。我珍视她的友谊，但她有点令人沮丧。她喜欢抱怨。她有点忘恩负义、抗拒和评判别人。所以，我有一个小时的时间和一个朋友喝咖啡。我在考虑是和约翰在一起还是和玛丽在一起，我会选择约翰。我会辨别，在我看来，这一小时最好花在和一个男人在一起上，之后我会精神振奋，我们会建立起非常深厚的联系。那会很棒。另一方面，对于玛丽，我可能最终会变得有点中立，甚至可能比我们在一起的时间更沮丧。我很清楚我宁愿花时间和约翰在一起，但我不必评判他们中的任何一个人。这并不意味着约翰是好的，玛丽是坏的。他们都是人。他们和我一样，都是他们自己。他们既不好也不坏。 我想引入“仁慈冷漠”的概念。我对他们两人都心存仁慈，但在某种程度上对他们的好坏漠不关心。我认为这是如何处理一个人的观点的一个模型。当我们判断时，我们是在运用我们自己的偏见，我们实际上是在用一种有色眼镜看待我们自己，如果你愿意的话。如果我们只是看事物的本来面目，就没有必要或不恰当地做出判断。 那么，回到 GAIN 冥想。我们真的沉浸在这种缓慢、深沉、慎重的呼吸中。我们经历了值得我们感激的事情。我们将痛苦的想法或经历带入我们的内心，并强化了与之共存的想法。我们强调了专注于当下的意图，也强调了成为更善良、更温和、更有爱心、更慷慨的人的意图。所有这些都与我们的深呼吸有关。我们在非评判中到达了 N，我们可以使用一些工具来重新连接我们的大脑，或者开始这样做，[并] 放下评判。一种可能是想象一幅悬浮在太空中的地球图像。这些华丽的 NASA 图像之一。因此，当我们缓慢、深沉、慎重地呼吸时，我们闭上眼睛想象着地球的这个形象，它是一颗可爱的星球，但它既不好也不坏。地球不具备善或恶的品质。当我们缓慢、深沉、慎重地呼吸时，这一点对我们来说似乎相当清楚。我们坐下来，坚持这样的想法：地球是可爱的，但既不好也不坏。然后我们意识到，我们也只是人类，就像地球就是地球一样。我是一个人。我既不好也不坏。我天生不具备善或恶的品质。我只是我这个人。我们把这与我们缓慢、深沉的呼吸联系起来。我只是我这个人。我既不好也不坏。 我们以这种方式呼吸，并在这种意识中停留 30 秒，然后我们将注意力重新集中到呼吸上，然后慢慢睁开眼睛，这样我们就完成了三到五分钟的练习。它让我们有这样的感觉，是的，我不必评判事物。我可以辨别，我可以决定如何度过我的时间，但我不必传达这种好、坏、太大、太小等属性。我只需观察事物本来的样子，最终我们可以学会以同样的方式看待自己。而这确实是幸福的关键。 Chris Kresser：  当然。我完全同意，这是一个很好的总结。Hammer 博士，非常感谢您参加节目。人们可以在哪里了解更多关于您的工作并查看您的书？ 格雷格·哈默：  我的网站是GregHammerMD.com。上面有很多媒体和其他信息，还有一本书的链接，《无痛收获**》。很高兴能和你在一起，我感谢你和你的听众。

https://chriskresser.com/finding-joy-and-peace-in-the-midst-of-challenging-circumstances-with-dr-greg-hammer/

Edit:2024.12.21

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