2024/8/15

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Lucas Aoun

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Siim Land

Topics

生物黑客、长寿和健康优化策略

@Siim Land : 本期节目中，Siim Land分享了他对生物黑客和健康优化的热情，这源于他祖父因癌症过早去世的经历。他讨论了提高VO2max、改善饮食和生活方式、以及使用桑拿等策略来促进长寿和健康。他还分享了他对动物蛋白与植物蛋白、碳水化合物摄入量、冷暴露疗法和热暴露疗法以及补充剂等方面的看法。Siim Land强调了保持良好生物标志物和身体成分对长寿的重要性，并建议将时间和金钱投资于运动和保持健康体重，而不是新型疗法。他认为，饮食的关键在于保持良好的生物标志物，而不是食物本身。他推荐了包括鸡蛋、橄榄油、三文鱼、瘦牛肉和浆果在内的几种对肌肉生长和长寿有益的食物。他还讨论了碳水化合物摄入量与死亡率之间的关系，以及如何根据个人活动水平来调整碳水化合物摄入量。关于冷暴露疗法和热暴露疗法，他认为桑拿对心脏健康有益，而冷暴露疗法的证据较少。最后，他推荐了三种重要的补充剂：肌酸、胶原蛋白和虾青素。 @Lucas Aoun : Lucas Aoun与Siim Land讨论了长寿、抗衰老和健康优化策略。他询问了Siim Land参与的“返老还童奥运会”，以及Siim Land如何通过改善生活方式和饮食来提高VO2max和改善生物标志物。他还讨论了VO2max的测量方法、动物蛋白与植物蛋白、碳水化合物摄入量、冷暴露疗法和热暴露疗法以及补充剂等方面的问题。Lucas Aoun还分享了他自己的锻炼习惯和对营养的看法，并与Siim Land就这些话题进行了深入的探讨。

我最近与爱沙尼亚生物黑客、作家、教育家和 YouTuber Siim Land 进行了深入的访谈，探讨了长寿、抗衰老和健康优化策略。Siim 的健康热情源于他祖父因癌症过早去世的经历，这促使他深入研究预防性健康和长寿。

VO2max 与心肺健康

我们首先讨论了 VO2max——评估心肺健康最准确的方法。Siim 分享了他参与“返老还童奥运会”的经历，在这个比赛中，参与者根据生物学衰老速度进行排名。他强调，虽然这项测试相对较新，但较低的得分确实与较低的全因死亡率相关。他自己的 VO2max 达到了 66 毫升/公斤/分钟，这得益于他严格的锻炼计划，其中包括高强度间歇训练 (HIIT) 和中等强度持续训练 (Zone 2 training)。他解释了 Zone 2 训练的原理，以及如何通过心率和呼吸来监测训练强度。 他指出，持续的训练比短期高强度训练更能提高 VO2max，并建议使用 Cooper 测试来估算 VO2max。

饮食与生物标志物：并非食物本身，而是其影响

关于饮食，Siim 强调了保持良好生物标志物的重要性，而不是过度关注特定食物。他认为，无论遵循何种饮食方式（肉食、素食或其他），只要能保持良好的生物标志物（如血糖、血脂等），就能促进健康和长寿。虽然一些观察性研究表明植物蛋白与较低的死亡率相关，但他指出这可能与健康用户偏差有关。他认为，动物蛋白和植物蛋白都能促进肌肉生长，关键在于摄入足够的蛋白质。他更倾向于谨慎起见，建议大部分饮食应以植物性食物为主，以获得足够的纤维。

Siim 推荐的五种长寿食物: 鸡蛋（氨基酸、类胡萝卜素）、特级初榨橄榄油（抗炎、降低胆固醇）、三文鱼（ω-3 脂肪酸、虾青素）、瘦牛肉（铁、肌酸）、浆果（多酚、花青素）。

碳水化合物摄入：适量为佳

关于碳水化合物，Siim 指出观察性研究显示碳水化合物摄入量与死亡率之间存在 U 型关系，最佳范围约为总卡路里的 45% 到 55%。他强调，高碳水化合物摄入的风险取决于饮食质量，如果摄入的是精制碳水化合物或单糖，则风险会增加。对于活跃的个体，适量摄入碳水化合物可以支持运动表现。

冷暴露与热暴露：桑拿的益处更显著

关于冷暴露疗法和热暴露疗法，Siim 认为桑拿对心脏健康有益，并引用了芬兰的观察性研究结果，这些研究表明桑拿与降低痴呆症和心血管疾病风险相关。相比之下，关于冷暴露疗法与长寿之间关系的证据较少。他认为，桑拿可以增强运动效果，并建议每周进行 3 到 4 次桑拿。

铁的过量与动脉粥样硬化

Siim 指出，铁过量是心血管疾病和肝脏疾病的危险因素，而铁缺乏也会增加风险。他建议男性定期进行血液检查，以监测铁水平。

三种关键补充剂: 肌酸（肌肉生长、脑健康）、胶原蛋白（皮肤抗衰老、改善心血管代谢风险因素）、虾青素（抗氧化、保护皮肤、保护眼睛和大脑）。

结语

Siim Land 的访谈强调了保持良好生物标志物和身体成分对长寿的重要性。他建议将时间和金钱投资于运动和保持健康体重，而不是追求未经充分验证的新型疗法。他认为，长寿的关键在于持续的健康生活方式，包括规律运动、均衡饮食和适当的补充剂。 他的新书《The Longevity Leap》深入探讨了这些主题，值得推荐。

Key Insights 

Siim Land got into biohacking and health optimization after his grandfather died from colorectal cancer at 36, which motivated him to focus on preventive health and longevity. Play From04:39

The Rejuvenation Olympics is a competition where participants share their biological aging test results based on the Dunedin PACE test. Siim Land ranked first with an average score of 0.65, though his results were impacted by COVID-19. Play From06:08

VO2 max, which measures maximal oxygen consumption during physical exertion, is a stronger predictor of longevity because it is associated with a lower risk of mortality, heart disease, and other chronic conditions. Play From10:47

The most accurate way to measure VO2 max is in a professional clinical setting with monitors and pulse oximeters. Alternatively, the Cooper test, a 12-minute running test, can provide a good estimation. Play From21:06

Maintaining good biomarkers and a balanced diet is more important than the specific diet type because biomarkers like inflammation, blood sugar, and lipids are key indicators of health and longevity, regardless of the diet. Play From29:54

Siim Land's top five foods for muscle development and longevity are eggs, extra virgin olive oil, wild-caught salmon, lean beef, and berries like blueberries or blackberries. Play From38:56

Sauna usage is beneficial for longevity and heart health because it reduces the risk of heart disease, neurodegeneration, and mortality. Studies show that regular sauna use (4 times a week) can counteract the harmful effects of high inflammation and blood pressure. Play From49:08

The optimal range of carbohydrate intake for longevity is between 45 to 55% of total calories. Both excess and low carbohydrate intake can increase mortality risk, but the quality of the diet is crucial. Play From44:57

Iron management is important for longevity because high iron levels are a risk factor for heart disease and liver disease, while low iron levels can lead to anemia. Men, who don't lose blood monthly like women, need to be more cautious and monitor their iron levels. Play From55:17

Siim Land's top three supplements for longevity are creatine, collagen, and astaxanthin. Creatine supports muscle growth and brain health, collagen aids in skin and cardiometabolic health, and astaxanthin reduces skin aging and inflammation. Play From58:09

00:00

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00:27

让我们谈谈一些并非总是最受关注，但仍然非常重要的事情。人寿保险。为什么？因为它为您的亲人提供经济保障，并可以帮助他们支付抵押贷款、信用卡债务等费用。它甚至可以帮助资助教育。

00:43

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01:13

嘿，谁准备好腌制了？

01:36

立即开始使用 Noom GLP-1。并非所有客户都能在医学上获得处方药资格。FDA 未审核复方药物的安全性、有效性和质量。本播客节目中提供的信息仅供娱乐之用，并非医疗建议。如果您有任何健康问题，请联系医疗专业人员。此内容严格来说是 Lucas Owen 的观点，仅供信息和娱乐之用。它并非旨在提供医疗建议或取代个人医生的医疗建议或治疗。建议所有观看此内容的观众就具体的健康问题咨询他们的医生或合格的医疗专业人员。

02:03

与任何产品相关的参考文献、声明和科学信息仅适用于居住在美国的听众。如果您居住在美国境外，则此信息不适用于您。它并非旨在提供医疗建议或取代个人医生的医疗建议或治疗。建议所有观看此内容的观众就具体的健康问题咨询他们的医生或合格的医疗专业人员。

02:32

感谢收听 Boost Your Biology 播客。我的名字是 Lucas Owen。我揭示了地球上最尖端的健康信息，涵盖激素、营养、补充剂、减脂、生物黑客、长寿、健康等等。欢迎收听 Boost Your Biology 播客。

02:57

大家好，欢迎回到 Boost Your Biology 播客。今天的特别嘉宾是我的一个来自爱沙尼亚的朋友。他是一位充满激情的生物黑客、作家、教育家和 YouTuber。Sim Land，欢迎您第二次来到节目。是的，我很高兴来到这里，也很高兴与您交谈。太棒了，伙计。那么，

03:23

您想从……开始吗？因为我已经建立了我的听众，人们总是对了解您的背景感兴趣。所以也许您想分享一些关于您是如何进入生物黑客和健康优化的信息吗？是的，就像我一直……

03:41

对健康和健身有些兴趣。我年轻时并不擅长运动，也没有参加任何运动。我想我最大的身体特征就是做徒手体操，或者说我最好的身体特征就是做徒手体操。我十几岁的时候就开始做徒手体操了，但我在高中，高中的最后几年开始锻炼。之后，我

04:10

更多地转向整体健康，我开始创作关于它的内容，开始分享我的旅程和我的见解，是的，从那时起，我就逐渐更多地转向长寿，我想是寿命延长或抗衰老之类的东西，所以这是我过去十年左右的热情，而我之所以关注长寿本身是因为我

04:39

我的祖父在 36 岁时死于结直肠癌。我不想走类似的道路。所以我认为预防保健非常重要，在长寿方面是最重要的事情。数据也证实了这一点。

04:59

那些活得最长的百岁老人也会患上同样的疾病，但他们患病的时间比普通人晚二十年，这主要是因为遗传因素，但您需要对您的健康和长寿采取类似的心态，即“好吧，我要尽可能地延缓这些杀死大多数人的疾病，因为这是您实际上能够活得更长或尽可能长寿的最大可能性”

05:24

是的，对于收听的各位，Simland 在 YouTube 上有一些非凡的内容。我记得大约五六年以前，当我研究间歇性禁食时，我曾经看过他的内容。他还拥有一个很棒的 Instagram 频道，我将在播客节目说明中提供所有链接。但是，是的，

05:45

Simlan，今天的讨论，我真的很想探索长寿、抗衰老。我的意思是，也许您想与我的听众分享一下，我相信您正在参加一个……目前您正在参加一项关于长寿的比赛，一种生物评分比赛？对。是的，这是……

06:08

由 Brian Johnson 创建的“返老还童奥运会”，人们分享他们的衰老速度测试。因此，有一些基于达尼丁 PACE 测试的生物衰老速度测试，并且

06:22

它呃，是的，根据他们的分数结果对人们进行排名，我的平均分数是 0.65，例如，如果我没记错的话，Brian Johnson 的分数是 0.67，所以呃，是的，你知道，那里有一些其他的名字，比如 Ben Greenfield 和

06:44

Peter Diamandis 和 Michael Ostgarten 以及其他一些人，但他们中的大多数人也是普通人。现在，这个测试是否有效或其相关性如何，这是一个不同的主题。所以我认为它不是一个特别有见地的测试，不会告诉你，“好吧，这就是你将要活多久”，或者

07:05

或者你的实际生物衰老速度是多少？它相对较新，我们没有大量关于它的数据。但我们至少知道的是，较低的分数与全因死亡率的较低风险相关。因此，分数越低，死亡率的风险显然就越低。但目前尚不清楚其他细微之处。

07:31

为了达到 0.65 分，您是否大幅改变了您的生活方式？或者您已经过着相当一致的生活方式才能达到 0.65 分？我第一次做测试时，并没有完美的日常安排。我可能……

07:57

你知道，仍然在锻炼，没有超重，睡眠充足等等。但我有点像，我想我当时只是专注于力量增长，这需要你摄入更多卡路里，体重增加一些。我仍然很精瘦，但我的最佳分数是 0.62

08:17

当我“增重”的时候。但之后，我随后的分数结果或测试结果更差。所以是 0.65 和 0.69，可能是因为我在两者之间感染了 COVID。所以有……

08:35

相当多的证据表明，这种急性压力和感染，包括 COVID，会加速您的生物衰老并提高生物评分。所以是的，在我感染 COVID 后，我的测试结果在接下来的两到三个月里变得非常糟糕。

08:51

所以这有点歪曲了我的结果，或者说我的结果。因此，平均测试结果要差得多。但有趣的是，我的其他健康指标有了很大的改善，因为我得到了第一个分数。我想，“好吧，让我们尝试做得更好”。所以我将对我的生活方式和饮食更加严格。也开始做更多的心血管运动。

09:12

减掉了几公斤体重或体脂，主要增加了我的 VO2max。因此，我的生物标志物得到了改善，我的脂质、葡萄糖和其他指标都得到了很大的改善。我的 VO2max 也得到了极大的提高。所以我得到了

09:28

之后我的 VO2max 为每公斤体重每分钟 66 毫升。但唯一变差的是这个生物年龄测试结果，可能是因为 COVID。该测试还查看了端粒长度。在第一次测试中，我的端粒比我同龄人中 99% 的人都长。所以在我的第一次测试中，我的端粒是四岁孩子的端粒。

09:54

然后在随后的测试中，我的端粒长度就像 30 岁的人一样，这极大地加速了我的衰老差距，因为 COVID。所以是的，这很有趣，因为我过去八个月或八个月没有测量我的衰老速度和端粒长度。所以我很好奇它现在恢复了没有，就像我感染 COVID 一年后一样。所以是的，让我们拭目以待。

10:22

是的，这很有趣。而且当您提到 VO2max 时，我很想深入探讨这个主题，因为显然，当我们谈论长寿时，大多数人都知道握力是衡量整体寿命的一个非常可靠的指标或标志。但似乎 VO2max 是一个更强的预测指标。所以您想

10:47

向我的听众解释一下，VO2max 到底测量什么，以及一些提高 VO2max 的策略吗？是的，所以 VO2max 通常被称为评估心肺健康的最准确方法。它只是指在剧烈运动期间的最大耗氧量。所以就像接近最大限度的剧烈运动。因此，如果您在实验室测量它，

11:15

那么他们会戴上这个氧气面罩，测量您的心率，您正在进行这项跑步机测试，您最初是步行，每 30 秒他们会稍微提高速度。所以到第 12 分钟左右，您几乎在以最快的速度跑步。在某个时刻，您将达到最大耗氧量。

11:33

当您仍然可以继续跑步时，但之后，耗氧量可能会开始下降。所以，好吧，最大耗氧量的峰值就在那里。这就是您的 VO2max 测试结果。有很多数据表明 VO2max 与死亡率降低和心脏病风险降低相关。相关性非常强，而且相当大。例如，

12:01

VO2max 为每公斤体重每分钟 50 毫升，这并不是精英运动员的 VO2max，你知道，这是一种

12:10

大多数休闲运动员的 VO2max 可能都在 50 多岁。这种 VO2max 与与虚弱阈值相比，死亡率降低了四倍，虚弱阈值是每公斤体重每分钟 16 毫升的 VO2max。所以这在死亡率风险上相差 300%，仅仅是休闲运动员与……的人相比。

12:36

边缘残疾或需要帮助进行日常活动的人，所以是的，这是一个非常明显的区别，当然，如果您是一个 VO2max 不佳但仍然能够跑步的人，那么您的 VO2max 可能在 30 多岁，而这种差异仍然相对较大，可能是两倍的差异，所以是的，像

13:02

拥有至少每公斤体重每分钟 50 毫升的 VO2max 非常有用。有很多数据表明它与寿命更长或慢性病风险降低有关。我想原因是，为了拥有更高的 VO2max，您只需要付出努力和工作。你不能真的，你知道，你不再天生就拥有更高的 VO2max 了。

13:25

并且只需要你进行锻炼。现在，有不同类型的运动可以达到这个目的。这不仅仅是心血管运动。所以像那些举重但心血管运动能力差的人，他们也会因为举重而看到他们的 VO2max 增加，因为他们一开始的“燃油箱”很差。

13:44

但是是的，要达到 VO2max 的 60 多岁，您可能还需要进行一些特定的心血管运动或间歇训练。甚至还有一些呼吸装置，我认为它被称为这种阻力呼吸装置或类似的东西，比如 Aerofit，您向其中呼吸并屏住呼吸。这些装置也被认为可以略微提高 VO2max。

14:08

但仅限于……是的，那些一开始 VO2max 较低的人。因此，如果您的 VO2max 在 30 多岁或 40 多岁，那么您可以有效地略微提高您的 VO2max，例如使用这些呼吸装置提高几分钟。那么你如何……

14:24

用……你知道，实际的心血管运动来提高它。所以最大的决定因素就是做心血管运动。所以，你知道，你做什么样的心血管运动以及多久，做更多通常会提高你的 VO2max。而且，你知道，很难说，好吧，你

14:43

因为有些人可能会做出不同的反应。有一些对传统有氧运动没有反应的人，但几乎每个人都会对某种形式的高强度间歇训练和间歇训练或这种 Tabata 风格的间歇训练做出反应。研究表明，较长的间歇训练更好。所以像超过三分钟的任何事情都会产生更大的结果。

15:09

VO2max 的结果。因此，如果您以接近最大强度的间歇训练进行，我喜欢做的是四分钟，那么这比做一到两分钟的短间歇训练更好。所以是的。是的，你提到这一点很有趣，因为最近在健身房，我一直在做的是在冲浪自行车上，你知道，这是一种非常剧烈的运动形式。而且

15:36

我一直在将我的 BPM 保持在 165 到 170 左右，持续 10 分钟，这相当长。我想象一下，如果我实际上进行 VO2max 测试，我相信这实际上会延长它。但在您达到 66 分的准备过程中，这是您见过的最高的 VO2max 吗？是的，那是我的当前记录。我在 11 月份测量的。

16:06

我两周后再去诊所做一次测试。在那里，好吧，是的，我的第一个结果是 53，我在……测量的。

16:19

去年 8 月。所以那是比其他测试结果早三个月。而且我之前没有很多心血管运动的历史。所以，你知道，我只是通过大部分健身房和步行以及偶尔的心血管运动，我的 VO2max 就达到了 53。但后来我开始做更多有目的的心血管运动。所以像我一样，

16:40

是的，像每周一次的间歇训练，也许还有两到三次自己的心血管训练。我做了三个月，这极大地提高了我的 VO2max，达到了 66。是的，让我们看看两周后的结果如何。只是关于您提到的第二区，您知道您在进行这些锻炼时的心率范围大致是多少吗？

17:06

是的，第二区被归类为最大心率的 60% 到 70% 之间。所以这是一种评估您是否在第二区的好方法。但第二区的实际定义低于您的乳酸阈值或这种无氧阈值。所以你能维持低水平的乳酸

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而不会增加，每升两微摩尔是阈值。因此，如果您的乳酸保持在 1、1.5 微摩尔/升左右，那么这就是您的第二区，它也被称为“脂肪最大值”。所以您的身体正在使用脂肪的最大量，

17:47

呃，在这次运动中，但是是的，乳酸的问题是，您需要在家使用这种乳酸血液测试并在运动过程中测量它，这将是……你知道，大多数人不会这样做，这很不方便，所以呃，更容易知道的方法是使用像 Polar 胸带或其他东西在运动过程中查看您的心率，所以是最大心率的 60% 到 70%，计算方法是

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所以黄金标准方法是使用 220 减去您的年龄来计算最大心率。我的将是 191。这将是我的生理年龄的最大心率。然后，60% 到 70% 将是我的第二区。现在，这方面的问题是，你知道，如果你更健康，那么理论上你的最大心率也应该更高，因为你不是一个普通人。

18:43

与您的同龄人相比，您的生理年龄的人。所以您可能稍微健康一些，如果您的身体状况非常好，您的最大心率可能约为 195、200 或类似的数字。但是是的，随着年龄的增长，最大心率应该会略微下降。但如果您更健康，那么它可能会比您的同龄人高出 10 次心跳。然后您可以根据此计算您的心率区域。一种有用的方法来了解您是否低于这种无氧阈值是

19:11

您燃烧最多脂肪的地方是观察您的呼吸。如果您能够通过鼻子呼吸，那么这是一个很好的迹象，表明您仍在燃烧脂肪，并且低于无氧阈值。而如果您开始通过嘴巴呼吸，最终您会这样做，如果强度足够大，那么您就会切换到燃烧葡萄糖，并且您将离开第二区进入第三区。所以这种目标，进行第二区训练的基本原理是

19:39

首先，它的强度非常低。您可以多次进行而不会过度训练。因此，职业运动员和自行车运动员主要在第二区训练。

19:49

这可能是因为他们训练很多，他们需要积累很多小时，他们不能一直高强度训练。因此，他们需要以一种能够在不过度训练的情况下获得结果的方式进行训练。这就是为什么他们每周进行 10 小时或 20 小时的第二区训练。但显然，大多数普通人没有时间这样做。因此，他们会进行某种形式的间歇训练，这可以产生非常相似的结果。

20:15

在较短的时间内。但我认为仍然值得进行一些第二区训练来奠定基础或基线，或者为您的有氧代谢奠定更坚实的基础，以……是的，提高您的乳酸阈值，可以说是提高无氧阈值，目标是……跑得越来越快，同时仍然保持在第二区和无氧阈值以下。是的。这绝对是一个非常有趣的领域。嗯，

20:42

至于测量，我的意思是，对于听众来说，他们现在可能想知道，他们如何实际测量他们的 VO2max？我想向他们说明，这需要在专业的临床环境中使用量热计和脉搏血氧仪等设备来实际测量。所以不幸的是，它不能用像 aura ring 这样的设备来完成。

21:06

或像家用设备一样。他们可以为您提供估计值。他们可以像半预测一样，但黄金标准绝对是在诊所。这绝对非常有趣。66 是您的最佳分数。您认为您能够……您是否正在更努力地训练以实际提高……个人提高该分数？我没有，是的，我认为可能只是……

21:37

积累时间将比更努力地训练本身更重要。所以我只是在做的时候保持一致，你知道，也许增加我正在做的第二区数量，但我并没有增加……是的，我的意思是，有一些研究表明，短期内，如果你做这种高强度间歇训练，比如，你知道，一周三到五次，那么这些人也会看到他们的 VO2max 迅速增加。但这有点

21:59

非常困难，而且由于过度训练等原因，他们会看到葡萄糖代谢恶化或血糖水平升高。所以我还没有为此而非常努力地训练，但我只是坚持第二区和间歇训练。所以是的，让我们拭目以待。我认为

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这只是一个……是的，也是一个……你知道，用 VO2max 训练多年的问题。所以你多年来一直在进行大量训练，而且你没有一段时间的训练中断，那么你就能看到线性增长，因为是的，有氧适应性会很快下降。所以如果你停止进行任何心血管运动一周或两周，那么你可能会开始下降，然后你需要重新获得它。所以保持一致可以确保您不会降低适应性。是的。

22:46

关于测量，那么是的，最准确的方法是在运动实验室使用

22:53

实际的监测器，智能手表可能过于高估了 VO2max，还有一种免费的方法可以测量您的 VO2max，或者它与 VO2max 的相关性相当准确，那就是库珀测试。所以这是 12 分钟的跑步测试。所以你尽可能地跑 12 分钟，并且与 VO2max 有很好的相关性。例如，

23:21

VO2max 为每公斤体重每分钟 50 毫升，您需要在 12 分钟内跑 2.75 公里或 1.7 英里。这是一个很好的估计值。例如，如果您的 VO2max 为 30，那么在 12 分钟内只能跑 1.8 公里或 1.1 英里。是的，如果你跑 3 公里或 1.87 英里，那么你的 VO2max 是 55 公里

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每公斤体重每分钟毫升。这也是一个有用的工具。网上也有这些计算器，库珀测试，EO2max 计算器。是的，太棒了。只是为了收听的观众，我的意思是，Sim，你很快就会出版一本名为《长寿飞跃》的书。这将非常令人兴奋。我也很想了解您多年来发现的其他一些干预措施，我的意思是，我知道您一直是间歇性禁食的忠实粉丝，并且您在不同的播客中被问到过无数次。但在过去的一两年里，您是否还参与过其他一些长寿干预措施？所以这本书本身，这本书的目标是写，好吧，这里有一些我们知道的事情，我们非常确定，我们非常确定这对长寿有好处。所以

24:22

显然，仍然有很多未知数，但我指的是，它涵盖了我们绝对确定的长寿基本原理，然后深入探讨这些基本原理的细节，例如运动、睡眠、饮食、人际关系、激素和昼夜节律以及慢性疾病，如代谢综合征和慢性炎症、心脏病、神经退行性疾病。所以它，是的，像超级深入地研究长寿

24:51

我们绝对知道的基本原理，并概述了关于这些主题的现有证据。所以我没有涉及任何新颖的实验性主题，例如肽或基因疗法等等，甚至像这种不同类型的药物。我没有在书中讨论这些。所以，就我个人而言，我认为，你知道，我们没有任何像

25:19

在那个实验领域中真正有效的东西，或者至少我们没有确凿的证据表明它们有效。所以像基因疗法，你知道，很多人对此很感兴趣。而且我认为，你知道，几十年后，它们会变得更……我想，

25:47

不是被证明，但你知道，它们将会有更多关于某些影响的证据。但现在，它们只是非常推测性的。而且，你知道，富人会以 25,000 美元的价格购买它们，然后希望会发生一些事情。但你知道，永远不会有任何证据证明它们有效。那么你如何衡量它们有效呢？那么你如何进行拆分测试以证明它有效呢？所以是的，这就是为什么我认为对于普通人来说，仅仅专注于这些新疗法或类似的东西是错误的，因为现在它们并不十分有效。所以与其花数小时和大量金钱去做那些事情，我宁愿让人们花这些时间去做运动，因为关于运动的数据非常清楚，那就是

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你越健康，你活得越长，即使达到精英水平也是如此，即使是奥运会运动员，那些你知道，世界上最健康的人和精英运动员

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他们也比普通人群多活五年。所以这是一种常见的误解，如果你运动过度，你会缩短你的寿命或类似的东西，这实际上并不正确。所以像你越健康，你通常活得越长，慢性病的风险也越低。所以我认为，是的，只是……

26:52

投资于您的健康是目前最强大的长寿方法。没有哪种药物或药物像做有氧运动和提高您的健康状况那样好。

27:04

第二件事可能是……你知道，身体成分，确保您不超重并保持精瘦。对于男性来说，保持精瘦似乎更为重要。Saab 15% 的体脂对男性来说是最佳的，而对于女性来说，这方面的重要性要小一些。所以女性不必非常精瘦。她们甚至可以有 30% 的体脂。女性在 20% 到 30% 的体脂之间几乎没有死亡率差异。

27:25

所以，是的，我宁愿人们花时间和金钱去购买好的食物，也许是一些补充剂，比如，你知道，一些好的补充剂，比如肌酸和甘氨酸、欧米茄-3 脂肪酸、镁、胶原蛋白等。

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也许还有 NAC 作为黄嘌呤。所以是的，有一些有趣的补充剂，但补充剂只会给你带来 5% 的结果，也许 80% 的结果可能来自目前保持健康和精瘦。在过去几年里，您对营养的看法如何？就像我想，我真的很想深入探讨动物蛋白与植物蛋白的争论，因为

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我的意思是，我个人很喜欢吃动物蛋白，我认为我永远不会成为素食主义者或素食者。但显然，布莱恩·约翰逊，他现在……他是不是素食主义者，我相信？我知道。我认为他完全是素食主义者。我想他只吃胶原蛋白，这是非素食的东西。是的。是的。所以也许……

28:18

你想把它分解一下吗？我的意思是，你个人认为，首先，为了达到0.65的得分，你吃的是动物蛋白吗？是的，我不是素食主义者，我也不是素食者。我喜欢吃肉、蛋和奶制品。我也吃植物，你知道，我吃碳水化合物。我吃水果。所以我认为，我非常喜欢

28:46

是的，我平衡了这一点，我几乎吃所有的食物。我认为，是的，关于食物的讨论问题在于，它有点像，你忽略了森林而只看到了树木。所以食物很重要。所以长寿的最终目标是

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维持良好的生物标志物和良好的身体成分以及其他健康指标。所以，如果你有一个完美的饮食，但是你胖乎乎的，超重，你的最大摄氧量很低，那么你吃什么饮食就无关紧要了。你知道，你可以说你可以在超级全食饮食中增重，你也可以在食肉饮食或素食饮食中增重。

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没关系。重要的是生物标志物。你甚至可以把它推向极端，你知道，即使你吃芝士汉堡，但你的生物标志物是完美的，那么我认为你并没有真正损害你的健康，因为如果你的生物标志物没有改变，那么特定的食物是如何以负面方式影响你的长寿的呢？那么，如果你血糖和甘油三酯都完美无缺，你如何患上糖尿病呢？

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以及类似的，你知道，心脏病或其他疾病。如果你炎症和脂质和胆固醇都完美无缺，你如何患上心脏病呢？所以这里有一个步骤……

30:14

饮食与长寿之间的联系在于它如何影响你的生物标志物。有很多方法可以达到这些生物标志物。你可以在食肉饮食中实现它。当然，你可以在任何饮食中拥有完美的生物标志物。你可以在食肉饮食、素食饮食、地中海饮食中实现它，如果它适合你的宏量营养素饮食。

30:35

旧石器时代饮食或标准美国饮食，用标准美国饮食来获得完美的生物标志物非常困难，但有一些基因变异者做到了。有些人身材苗条，有六块腹肌，并且拥有垃圾食品饮食的完美生物标志物。只是他们只是极少数人。所以大多数人

30:46

将不得不吃半均衡的80%全食饮食才能拥有完美的生物标志物。但是文献中没有任何东西表明，如果你吃饼干或糕点，你就会死得更快，或者它会以某种方式缩短你的寿命。即使是活得最长的百岁老人，他们也经常吃冰淇淋、葡萄酒、巧克力和抽烟等东西。所以一个很大的……

31:06

但他们能够做到这一点的原因可能是因为他们的基因维持了他们几十年的良好生物标志物和最佳血液检查结果。所以有一些基因变异者几乎可以吃任何东西，仍然可以长寿，因为他们的血液指标保持相对最佳状态。所以，是的，我对饮食的理念是我并不真正关心你遵循什么样的饮食。

31:27

根据证据，某些食物与降低死亡率有关。但是，你知道，在大多数情况下，都是观察性研究

31:54

很难说一定是这些食物导致了这些影响。但很有可能某些食物会改善你的血液检查结果，而某些食物会恶化你的血液检查结果。在大多数没有优秀长寿基因的人群中，他们会更倾向于谨慎行事，以便他们吃相对均衡的饮食。他们吃大部分

32:19

我想说的是，他们大部分的盘子应该仍然是植物性的，他们吃大量的水果和蔬菜，因为纤维摄入量是降低死亡率、降低癌症和降低心脏病的最强预测指标之一，可能是因为纤维非常饱腹，你吃的卡路里很少。因此，你的体重会更低，你的脂质和血糖水平也会更低。但你知道，这没关系。这并不意味着你不能通过较低的纤维摄入量来实现这一点，

32:28

或者零纤维摄入量。你只需要看看你的血液检查结果。关于动物蛋白和植物蛋白，至少在一些观察性研究中，他们确实发现动物蛋白与更高的死亡率有关，但这又是由于健康用户偏差。在大多数情况下，我会建议，植物性蛋白质几乎普遍与较低的死亡率风险和较低的心脏病风险有关。但同样，这可能是因为吃植物蛋白的人

32:53

他们更注重健康，他们需要故意做出这个决定。他们决定吃植物蛋白，这需要你为健康采取额外的步骤。但有趣的是，当涉及到肌肉生长时，动物蛋白显然更完整。它们包含所有氨基酸，必需氨基酸。而且，你知道，在很多情况下，你确实会发现吃动物蛋白的人有更多

33:22

更好的骨密度和更高的肌肉质量。但我认为这只是因为你从少量动物蛋白中获得更多这些氨基酸的遗留物。在许多其他研究中

33:51

氨基酸的量是相同的。因此，你需要吃更多的植物蛋白才能获得与动物蛋白相同的必需氨基酸量。所以也许是多30%的植物蛋白，你会得到相同数量的亮氨酸和其他氨基酸。那么肌肉力量和肌肉生长的结果非常相似。所以如果你只是吃更多的植物蛋白来获得相同的效果，几乎没有区别。老年人也是如此。所以不是，

34:22

只有年轻人，老年人由于与年龄相关的合成代谢下降而难以增肌，那么即使那时他们也会发现

34:35

只要这个人举重，植物蛋白的最终结果与动物蛋白非常相似，这是肌肉生长的最大预测指标，而且他们摄入足够的蛋白质，这么说吧。所以他们没有少吃蛋白质。即使他们吃的是植物蛋白，效果也很相似。你可能需要更多的植物蛋白才能获得相同的结果，但最终结果是

35:03

在很多情况下都非常相似。但是动物蛋白本身的死亡率风险只取决于它如何影响你的血液检查结果、体重和那些东西。用植物性饮食更容易拥有较低的脂质和较低的体重。你认为与食肉饮食相关的重大缺点是他们错过了

35:16

类黄酮、多酚，你知道，或者你认为是缺乏纤维？例如，你认为与食肉饮食相关的重大缺点是什么？是的，我认为大多数吃食肉饮食的人的炎症和血糖指标都很好。

35:38

但他们可能有，你知道，更高的胆固醇和载脂蛋白B水平。现在，是的，这取决于你问谁。他们会说这不是什么大不了的事，如果你炎症低，这没关系。但是，你知道，你仍然可以在没有炎症和没有糖尿病的情况下形成斑块。这更像是时间暴露效应，你知道，载脂蛋白B有多高，它升高的时间有多长，它越高，升高的时间越长，对吧？

36:07

斑块积累的可能性越高。现在你也可以测量你的CT扫描或你的钙评分与CT扫描。你可以看到，好吧，我没有斑块。

36:30

好吧，这是一个好兆头，但这并不能保证没有这种软斑块。软斑块更危险，也更不稳定。但要测量这一点，你需要做这个CT血管造影，这涉及到更多的辐射，而且更具侵入性。所以，你知道，大多数人都不想这样做。所以，你知道，就像我说的，我宁愿更谨慎一些。所以，你知道，你需要100%的食肉饮食吗？你知道，如果这是一个

36:55

像你不能忍受植物或纤维这样的健康决定，你会得到一些自身免疫反应，那么它可能是一个更好的权衡，但你知道，如果我喜欢，我可以吃任何东西，我可以吃麸质，我可以吃奶制品，我可以吃任何种类的凝集素、草酸盐、豆类，无论是什么，我的新陈代谢在这方面都相当健康，免疫系统也很健康，所以

37:07

如果它会恶化我的血液检查结果，那么我故意去除这些食物是没有意义的。是的，食肉饮食的人也是如此。你需要100%的食肉饮食和零纤维摄入量吗？或者你可以添加一些你喜欢的和可以忍受的食物？你可能会看到载脂蛋白B和胆固醇的下降，这将更谨慎一些。所以像一个刺

37:36

预防原则。所以证据普遍表明，较高的载脂蛋白B和由此导致的较高胆固醇与较高的心脏病死亡率有关，那么至少在我看来，从逻辑角度来看，这样做是有意义的，好吧，我会稍微小心一些。至于，如果我不得不问你关于你最喜欢的五大食物的问题

37:58

假设你只有五种食物可以选择，作为对肌肉发育有贡献并支持长寿的最佳、产量最高的营养成分。你最喜欢的五种食物是什么？是的，我认为第一种可能是鸡蛋。鸡蛋对氨基酸和成分来说非常好。

38:25

就氨基酸谱而言，它们还含有类胡萝卜素、叶黄素，与……

38:56

对眼睛和大脑有益。所以较高的类胡萝卜素摄入量与较低的痴呆症和较低的黄斑变性有关。所以是的，我认为它们是一种完美的超级食物。第二种是特级初榨橄榄油。关于橄榄油摄入量和降低心脏病、降低神经退行性变和死亡率有很多数据。甚至像……之间的区别

39:24

少量橄榄油与大量橄榄油，所以10克与56克，死亡率已经有了巨大的差异。这几乎就像剂量或线性关联。所以你的橄榄油摄入量越高，你知道，每天高达56克与每天10克相比，与较低的风险有关。是的，原因可能与橄榄油的脂质调节作用和其中的多酚有关。

39:31

所以它具有抗炎特性。它降低胆固醇，降低血糖，对内皮有益。所以只是，是的，像心脏健康和对大部分血管有益，我认为这就是它与较低死亡率有关的原因。所以它主要降低了心脏病的风险。第三，我会说是鲑鱼。

39:58

所以野生鲑鱼，它含有欧米伽-3脂肪酸、虾青素，这是一种类胡萝卜素，也是蛋白质的良好来源。所以这些欧米伽-3脂肪酸，它们在流行病学上与较低的死亡率风险有关，

40:27

鱼类和欧米伽-3补充剂都是如此。这里有趣的是，你实际上可以跟踪一个生物标志物来查看你的风险。所以同样，与特定长寿结果相关的食物必须通过某种生物标志物来调节或联系。欧米伽-3脂肪酸对脂质有益。它们降低胆固醇，降低甘油三酯和血糖，也降低炎症。

40:51

但是有一个欧米伽-3指数，这是一个单独的生物标志物，它测量红细胞中EPA和DHA的含量。在一项研究中，欧米伽-3指数越高，我看到的最高值是6.8%，与较低的痴呆症、较低的心脏病和较低的死亡率有关。但他们建议至少8%是最佳点，也许高达10%甚至更好，但至少8%的欧米伽-3指数。

41:08

危险区域或某些风险增加的区域是4%。所以如果你的红细胞中EPA和DHA含量太低，那么这与更高的风险有关。第四，我可能会把瘦牛肉或瘦红肉之类的也放在这里。所以……

41:31

因为如果它很瘦，那么它就没有那么多饱和脂肪，饱和脂肪是导致载脂蛋白B和胆固醇升高的最大食物。现在同样，如果它很重要，它很大程度上取决于其他危险因素，但是是的，只是更瘦，你从瘦肉中获得红肉的所有好处。所以铁和其他肌酸，其他营养素，所有B族维生素等等。所以是的，你会涵盖所有这些需求。有趣的是，老年人

42:00

动物蛋白摄入量与较低的死亡率风险有关，而年轻人则略低，这可能是因为老年人难以维持肌肉，或者他们难以维持肌肉，而动物蛋白更容易维持肌肉。但这些人可能也没有举重。所以如果你举重，那么只要你摄入足够的蛋白质，蛋白质来源就无关紧要了。

42:23

第五种食物我可能会说，我喜欢浆果，无论是蓝莓、蔓越莓还是黑莓之类的。所以它们也富含这些多酚和类黄酮，但它们也含有这些花青素，它们具有抗炎作用，而且对眼睛也有益，例如含有叶黄素。而且是的，它们是

42:51

只是这种不同种类多酚类化合物的有益来源。是的，太棒了。所以总结一下，第一种是鸡蛋。第二种是橄榄油。第三种是野生鲑鱼。然后是瘦牛肉和蓝莓。这非常相似……我被我的一位医生朋友问过同样的问题。

43:19

我的名单上也有五种食物中的三种，就像最好的食物一样。所以我把鳄梨作为其中一种。是的，它们是我列出的主要食物。所以这很酷。稍微改变一下话题，Sim，让我们稍微剖析一下。我真的很想更深入地探讨碳水化合物的问题，因为我个人是一个每周进行五天高强度训练的人，

43:48

我一点也不害怕碳水化合物。你想分享一下碳水化合物摄入量与……之间的联系吗？分享一下你目前通常的目标数量？

44:09

是的，在这些观察性研究中，他们发现碳水化合物摄入量与死亡率之间存在U形关联。最低风险的最佳范围是总卡路里中约45%到55%的碳水化合物。过量的碳水化合物摄入量，所以如果你有60%、70%的卡路里来自碳水化合物，那么很可能你正在吃大量的精制碳水化合物或简单的糖来达到这个量。

44:41

现在，在一些东南亚国家，如越南和印度尼西亚，可能有一些例外，他们的传统饮食非常低脂。所以他们可能只有7%的卡路里来自脂肪。大部分来自碳水化合物。所以可能有一些例子，即使是80%卡路里饮食的碳水化合物，如果你是主要吃这种传统碳水化合物饮食，也可能不会增加风险。

44:57

像米饭，甚至像，你知道，这种传统的谷物，像酵母面包和，和在其他国家的意大利面。所以在这种情况下，它可能与高风险无关。但是低碳水化合物摄入量与死亡率之间的有趣之处在于，这取决于饮食质量。所以，呃，

45:24

是的，在大多数观察性研究中，低于40%的低碳水化合物摄入量与更高的风险有关，但这似乎是由饮食质量决定的。所以那些碳水化合物摄入量非常低的人也可能饮食质量较差。所以他们只会吃，你知道，洋葱圈和其他的东西，像脂肪更多、碳水化合物更少的垃圾食品。如果你控制了这一点，你会看到

45:52

健康低脂饮食和健康低碳水化合物饮食都与风险增加无关。所以是的，它需要是健康的，而不是更精加工或垃圾食品的饮食。

46:13

我认为，是的，低碳水化合物摄入量的重要性较小。所以如果你吃低碳水化合物饮食，这没关系，但你也不需要害怕高碳水化合物摄入量。所以任何东西，你知道，50%的卡路里通常是，我认为，对于大多数正在……的人来说，这是一个很好的目标量，是的，像锻炼和在锻炼上消耗大量卡路里。所以，你知道，权衡是，你知道，你或者你不是很活跃，你吃低碳水化合物饮食。

46:40

而且你吃的碳水化合物不多。但问题是，是的，你活动量不够。就像我说的，体育活动和锻炼是你长寿的最大决定因素之一。所以如果你更健康，你会活得更长。如果你通过……来损害你的健康，

46:53

也许没有足够的碳水化合物来支持它，那么你可能会亏待自己。当然，也有一些低碳水化合物运动员，你可以很容易地用低碳水化合物保持非常好的表现。但我认为关键是你不需要吃低碳水化合物，因为你害怕胰岛素或害怕碳水化合物。因为如果你身体活跃，你甚至可以吃大量的单糖、水果和浆果以及

47:22

土豆和米饭以及那些东西，而不会以负面方式影响你的血液检查结果。在稍微改变一下话题方面，在整合冷暴露疗法或热疗法方面，让我们讨论一下冷休克蛋白与热休克蛋白。如果你想延长寿命，你认为这些干预措施是否有时间和地点？

47:40

对于热暴露，当然，我认为，有相当令人信服的证据表明，定期桑拿会对心脏病产生积极影响，主要降低心脏病和神经退行性变的风险。所以这些研究大多来自芬兰。它们是观察性研究，但它们普遍被发现与健康有关。所以

48:08

如果你每周桑拿四次，与每周一次相比，痴呆症的风险降低了高达66%。所以这是，你知道，与每周一次相比，想象一下，如果与每周零次相比，那么效果可能会更大。

48:38

对这些研究的一些批评是它们是观察性的。所以那些桑拿的人只是有钱人，而且他们注重健康。我认为重要的是要意识到这些研究进行的背景。所以它们是在芬兰进行的，芬兰是桑拿之都。芬兰的桑拿数量几乎与人口数量一样多。所以芬兰大约有550万人。

49:08

这个国家大约有300万个桑拿房。所以几乎每个房子，几乎每栋公寓楼都有桑拿房。每个健身房都有桑拿房。几乎每个办公楼都有桑拿房。所以有很多地方可以桑拿，它也是文化认同的一部分。所以芬兰人非常自豪于他们的桑拿，而且是的。就像，你知道，在爱沙尼亚也是如此，我从两岁起就一直在桑拿，呃，

49:23

所以这是人们做的事情，因为他们喜欢它。这不仅仅是健康的人在做。这对于很多人来说都很常见。在桑拿房里喝酒是很常见的。他们有桑拿啤酒。我的父亲几乎每天都喝啤酒。

49:49

而且他不锻炼，但他喜欢在桑拿房里桑拿，在桑拿房里喝啤酒。这在芬兰、俄罗斯、爱沙尼亚、瑞典等北欧国家非常普遍，桑拿是文化的一部分。所以是的，我认为这很难说是某种健康用户偏差，在我看来，或者它大大降低了这种可能性，因为它是在芬兰完成的。

50:15

有趣的是，他们也进行了一些研究，或者更仔细地研究了它。在一项研究中，他们发现，那些炎症很高（例如CRP水平超过1.5，高于参考范围）的男性，如果他们每周桑拿四次，他们有相同的症状。

50:30

与那些炎症正常但没有桑拿的男性相比，死亡率风险。所以桑拿抵消了高CRP对死亡率的有害影响。另一项研究发现血压也是如此。所以那些血压高，但他们每周桑拿四次的男性，他们的死亡率风险与血压正常但没有桑拿的男性相同。所以这很强大。而且

50:57

即使是社会经济地位，那些社会经济地位低，但他们经常桑拿的人，他们将死亡率降低到相同水平，或者他们抵消了低社会经济地位的有害影响，这增加了他们的死亡率风险。但他们有点抵消了它，他们与那些社会经济地位高，但不经常桑拿的人有相同的风险。所以，是的，我认为桑拿非常有趣，它可能对心脏健康非常有益。

51:22

说到寒冷，那么关于冷暴露和死亡率或长寿的证据就少得多。我想从机制上来说，是的，它有益处，它可以降低炎症，可以提高恢复能力，并在一定程度上增强免疫系统。芬兰和北欧的许多人将寒冷与桑拿结合起来，所以他们在桑拿后跳入冰湖。但研究本身表明

51:49

至少我没有看到任何研究考察冷水浴与降低心脏病风险之间的联系。我的意思是，也许是因为如果你正在进行冷水浴，你可能也在桑拿。所以你可能从桑拿中获得了好处。所以很难说。但是冷暴露，

52:19

一项母体辅助研究确实考察了冷暴露的短期影响，即它降低炎症，降低载脂蛋白B，并且对你的血液指标有一些轻微的好处，但我认为至少根据证据来看，它不那么重要，不像

52:48

对长寿来说非常重要。而桑拿，我认为是的，在我看来，运动后是最好的事情之一。绝对的。是的，我绝对同意热暴露，激活热休克蛋白。肯定有很多文献研究热疗、桑拿的使用，而不是冷疗。显然，你可能会从冷暴露中获得更好的身体成分效果，因为它会增加棕色脂肪。

53:06

但我认为桑拿的使用肯定有时间和地点。如果有人正在制定最终的长寿方案，我认为桑拿的使用必须至少每周一次包含在该方案中。我认为每周至少三到四次会产生一些非常强大的效果。是的，四次是最大益处。是的。

53:24

桑拿实际上也改善了运动的效果。所以他们发现，将运动与桑拿结合起来比单独运动更能提高最大摄氧量和降低血压。所以通过这种热暴露，你从运动中获得了更多好处。至于

53:54

铁在动脉粥样硬化中的作用，这对于人们来说将是一个非常有趣的问题。我知道男性更容易面临风险，因为我们不像女性那样每个月都会失血。但是你想看看那里的联系吗？因为我认为过量的铁绝对是衰老的促成因素和加速因素。你想探讨一下过量铁之间的联系吗？是的，当然。像铁……

54:24

高铁水平是心脏病和肝病的危险因素。铁的有趣之处在于，如果它太低，那么这也与风险增加有关。所以贫血显然是最常见的营养缺乏症之一，它确实会增加死亡率风险。所以你不想铁太低。你需要适量的铁

54:45

但是是的，如果它太高，那么它主要与内皮的炎症和氧化应激增加有关，这会增加心脏病的风险。男性必须对此更加小心。而女性，你知道，大多数女性的铁水平正常，除非她们，你知道，绝经后，铁水平可能会略微升高。

55:17

但是是的，测量铁水平也很重要。你知道，最佳范围大约在100微克/升之间，或者我的单位可能错了，但可能是100毫克，我需要仔细检查一下。所以是的，太高是不好的。太低也可能有点问题。所以是的，献血是一种快速降低铁水平的简单方法。

55:43

是的，如果你不是，我想，是的，不定期出血，那么如果你也吃很多红肉，例如，那么很可能血液铁水平可能会开始升高。此外，如果我们看看，我想，一些抗衰老补充剂或抗衰老化合物，例如亚精胺、姜黄素，许多这些令人惊叹的香料和草药，对吧？

56:10

有趣的是，许多这些草药实际上具有铁螯合作用。它们阻止铁的吸收，或者它们实际上有助于减少铁对身体造成的损害。这对听众来说非常重要。在补充方面，我的意思是，显然，我知道你可能和我一样，你服用了一系列很棒的补充剂，我也是补充剂的忠实粉丝。

56:39

但是如果你必须选择，我再说一遍，如果你必须选择一个问题，如果你必须选择也许三个你想要保留的关键补充剂，你想在未来一年四季都放在你的储藏室里，Sim，你还想活多少年？也许再活75年？是的，多少年，哦，说出你想放在储藏室里的三个。我认为第一个是肌酸。

57:08

所以有很多关于肌酸促进肌肉生长和肌肉力量的数据，这对老年人减少虚弱非常重要。但也有一些关于肌酸和大脑健康以及认知的新兴数据。因此，它甚至被证明可以改善老年人的记忆力。所以，是的，我认为肌酸是一个简单、快速和有效的胜利，我认为，是的，你为什么不想为了长寿而服用它呢？而且它也很便宜。

57:37

第二个是，我可能会服用胶原蛋白。所以胶原蛋白具有抗衰老的功效，但也有一些关于胶原蛋白肽和心代谢风险因素的数据。所以它含有甘氨酸，可以帮助改善炎症指标、睡眠和血糖水平，例如。所以是的。

58:09

这只是那些你并没有真正获得很多补充剂之一。你不会从饮食中获得很多胶原蛋白肽。所以你会从猪皮和鸡皮等食物中获得一些氨基酸，但这远远不足以达到有效的剂量范围。第三种补充剂是……

58:39

我会服用虾青素，我认为。所以我尽量吃鱼来补充ω-3脂肪酸，如果你定期吃鱼，理论上是可以做到的。但是虾青素，你可能不会仅仅从鱼中获得最佳剂量。所以12毫克虾青素，所以有一些关于血压的临床试验，

59:08

脂质、腰围和炎症指标，而且它还可以防止阳光中的紫外线辐射，并且在临床试验中也被证明可以减少皮肤老化，也就是皮肤老化的迹象。所以是的，我会服用它主要是为了，是的，它可以起到一种防晒作用，而且对眼睛和大脑也有好处。太棒了。太棒了。是的，这是一个不错的清单。所以你有肌酸、胶原蛋白，

59:29

和虾青素——这三种绝对是一些高影响力、高产出的补充剂，可以满足许多、许多、许多方面的需求。所以是的，

59:53

为了总结一下，Sim，我想让我的听众知道他们在哪里可以联系你。另外，如果你有一个关于《长寿飞跃》的具体链接，你正在预售这本书，他们可以在哪里找到它。是的，我的网站是simland.co。我在所有平台上都是Simland，而《长寿飞跃》你可以从longevityleap.com获得。所以你可以从那里预订。它可能会

01:00:22

是的，如果它晚些时候上市，你仍然可以从那里获得它，太棒了，我会确保在播客节目说明中留下这些链接，但是，Sim，和你聊天总是很愉快，我期待着在另一个生物黑客峰会或另一个活动上亲自见到你，只是为了闲逛，你知道，在那里玩得开心，所以，是的，感谢你来到节目，我们一定会保持联系

01:00:31

你知道，作为一个忙碌的妈妈，有很多方法可以帮助你入睡。你可以茫然地盯着天花板，重放你曾经进行过的每一次谈话，数绵羊，和你枕头辩论，放弃咖啡因，尝试针灸，并买一条会让你大量出汗的加重毯。或者你可以尝试一些牛奶，它含有支持健康睡眠的营养物质。访问gonnaneedmilk.com了解更多信息。为了所有人的缘故，请不要放弃咖啡因。

Edit:2024.12.19

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