播客节目涵盖了与微塑料和纳米塑料有关的广泛潜在健康问题，强调该领域的研究仍在发展中，对于人类健康的长期影响仍有很多不清楚的地方。
值得注意的是，这些来源主要讨论的是相关性数据，这意味着在某些健康状况下会观察到微塑料的存在，但在人类身上尚未明确确定直接的因果性。
内分泌干扰 ：微塑料和纳米塑料通常含有或携带内分泌干扰化学物质，如 BPA、BPS 和邻苯二甲酸盐。这些化学物质可以模仿或阻断雌激素和睾酮等激素，可能会干扰全身激素敏感过程。
生殖健康：研究表明，接触邻苯二甲酸酯会导致男性、女性和儿童的睾酮水平下降。40-60 岁的女性和男性与此关联最为密切。这一年龄段恰逢女性的围绝经期和绝经期，这一时期的激素变化和对内分泌干扰物的潜在易感性已经显现。此外，在人类睾丸和精液中检测到了微塑料，这与精子数量和活力下降有关。
激素依赖性癌症：内分泌紊乱引发了人们对激素依赖性癌症潜在增加的担忧，特别是在卵巢、睾丸和乳房等细胞周转率较高的组织中。
胃肠道问题：一项研究发现，患有肠易激综合征 (IBS) 的人的粪便样本中的微塑料含量更高。
心血管疾病：聚乙烯是一种常见的塑料成分，在患有心血管疾病的患者的动脉斑块中被发现。虽然它们在斑块形成中的作用需要进一步研究，但这些微塑料颗粒可能会导致动脉血流阻塞。
肝脏损伤：微塑料会在肝脏中积聚，可能影响肝脏的解毒过程。此外，通常与微塑料有关的“永久性化学物质”如 PFAS 已知会导致肝脏损伤。
免疫系统功能障碍：接触微塑料和相关化学物质（如 PFAS）可能会破坏免疫系统的功能，使身体更容易受到感染和疾病。
神经发育问题：虽然尚未确定直接联系，但胎盘和婴儿第一次粪便中存在的微塑料引发了人们对其对大脑发育的潜在影响的担忧。
避免饮用塑料瓶中的水，尤其是那些暴露在高温下的塑料瓶。此外，用于盛放热液体（如咖啡或茶）的纸杯内衬通常含有 BPA 和 BPS，即使杯子本身没有塑料盖，
限制食用罐头汤和其他塑料包装的食品。
尽可能选择一次性塑料的替代品。
在饮食中加入西兰花和花椰菜等十字花科蔬菜，因为含有萝卜硫素，这是可以增强肝脏排毒功能的化合物。
摄入足够的水果、蔬菜和全谷物中的膳食纤维，有助于结合和排泄毒素。
选择喜马拉雅粉盐或其他非海洋盐代替可能含有微塑料的海盐。
参与促进排汗的活动，例如桑拿、热水浴或运动，潜在地帮助清除毒素。
减少购买衣服并重复使用衣服以最大限度地减少微纤维脱落。
使用铸铁或陶瓷炊具，不用不粘锅。
选择玻璃或钢容器来储存食物和用微波炉加热，不用塑料容器。
胡伯曼从未提到过捐献血液或血浆。关于捐献血液尤其是血浆如何清除体内毒素的故事有很多。
自 2010 年以来，我已经捐献了大约 6 加仑的血液。我猜我已经清除了相当多的这些潜在危险颗粒。
接下来的部分是推测，但我相信这可能是真的。
胡伯曼提到了这些颗粒如何进入大脑、睾丸、肝脏、肺和胎盘。但它们也可以储存在脂肪组织中。不仅是我们的脂肪组织，还有我们食用的动物的脂肪组织。
Gemini 显示：
动物，尤其是食物链上端的动物，可以通过饮食积累 PFAS。这被称为生物累积。当动物食用吸收了 PFAS 的植物或其他动物时，这些化学物质在它们组织中的浓度就会增加。
动物脂肪中含有多少微塑料和 PFAS？与塑料水瓶和其他已知来源相比如何？我们不知道。这可能是危言耸听，也可能是正确的。需要有人进行研究。
与此同时，我会继续献血，遵循胡伯曼上面说的建议，并且尽量减少动物脂肪的摄入量。
https://criticalmas.org/2024/12/what-huberman-missed-on-microplastics/
Edit:2024.12.24
2024 年 10 月 21 日
节目解释什么是微塑料、 在人体和环境中的普遍性 常见来源以及 对健康的潜在负面影响。 提供了限制接触微塑料、纳米塑料和内分泌干扰物（如双酚 A (BPA)、双酚 S (BPS)、邻苯二甲酸酯和 PFAS（“永久化学物质”））的实用策略。此外还讨论了增强人体解毒和排泄微塑料的方法。
将清楚地了解微塑料的现代科学及其对人体生物学的影响，以及尽量减少大脑和身体中微塑料的接触和积累的可行步骤。
https://www.hubermanlab.com/episode/the-effects-of-microplastics-on-your-health-how-to-reduce-them
Edit:2024.12.23
微塑料对健康的影响及减少接触方法
本期节目讨论了微塑料的定义、来源、对人体健康的影响以及减少接触的策略。微塑料无处不在，存在于空气、水、食物等各种环境中，可通过呼吸、摄入等途径进入人体，并在人体器官和组织中积累。
研究表明，微塑料可能对神经系统、生殖系统、心血管系统等造成损害，可能与某些疾病相关。
但目前尚无确凿证据证明微塑料与特定疾病之间的因果关系。
为了减少微塑料的摄入和积累，建议采取以下措施：
1. 避免饮用瓶装水，尽量使用不锈钢或陶瓷水杯；
2. 选择非海洋来源的盐；
3. 避免食用罐装汤等可能含有双酚A等内分泌干扰物的食物；
4. 避免使用塑料容器加热食物；
5. 避免使用纸杯盛放热饮；
6. 使用反渗透过滤器过滤自来水；
7. 摄入足够的膳食纤维；
8. 多吃十字花科蔬菜或补充萝卜硫素；
9. 避免使用不粘锅等可能含有有害物质的厨具；
10. 经常排汗；
11. 减少购买和丢弃衣物；
12. 避免食用微波炉爆米花和塑料牙膏；
13. 接触收据时佩戴天然手套。
总之，虽然完全避免微塑料接触是不现实的，但我们可以通过采取多种措施来减少暴露和促进其排出，从而保护自身健康。
本期节目还讨论了微塑料对发育中的大脑的影响。虽然目前尚无确凿证据证明微塑料与自闭症和多动症等神经发育障碍之间存在因果关系，但微塑料的存在及其可能造成的损害，尤其是在怀孕期间和婴儿期，值得关注。孕妇和幼儿应特别注意减少接触到微塑料。
微塑料，这个听起来陌生的词汇，正日益成为我们生活中不容忽视的健康隐患。微塑料无处不在，存在于空气、水、食物以及我们身体的各个器官和组织中。将深入探讨微塑料的来源、对人体健康的影响，以及能够采取的有效策略来降低其风险。
微塑料的定义与来源
微塑料是指直径从1微米（千分之一毫米）到5毫米不等的塑料颗粒。比1微米更小的则被称为纳米塑料。这些微小的塑料颗粒来源广泛，几乎无处不在：塑料袋、储存容器、瓶盖、绳索、纺织品、油漆涂层、医疗器械、汽车零件、轮胎、塑料薄膜、饮水瓶等等，甚至包括空气和降雨。 由于塑料的持久性，在环境中持续分解成更小的颗粒，最终进入我们的食物链和呼吸系统。
微塑料对人体健康的影响
目前，虽然尚无确凿证据直接证明微塑料与特定疾病之间的因果关系，但大量相关性研究表明，微塑料的积累可能对人体健康造成多种潜在危害：
减少微塑料暴露的策略
虽然完全避免微塑料接触几乎不可能，但可以通过以下措施有效降低暴露风险并促进其排出：
对发育中大脑的影响
微塑料对发育中大脑的影响是另一个值得关注的领域。虽然目前缺乏确凿证据证明微塑料与自闭症和多动症等神经发育障碍的因果关系，但微塑料的存在及其潜在的毒性作用，尤其是在怀孕期间和婴儿期，值得高度重视。孕妇和幼儿应特别注意减少微塑料暴露。
结语
微塑料的广泛存在对人体健康构成潜在威胁。虽然完全避免接触是不现实的，但我们可以通过积极采取多种措施，减少暴露，促进微塑料及其携带的有害物质的排出，从而最大限度地降低其对健康的负面影响，守护自身健康。 持续关注相关研究进展，并根据新的科学发现调整我们的生活方式，将有助于我们更好地应对这一新兴的全球性挑战。
Andrew Huberman00:00
欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学空间工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和最佳人类表现学教授。今天我们将讨论微塑料。
Andrew Huberman00:18
微塑料是一个极其有趣且重要的主题，每个人都应该了解。原因是微塑料确实无处不在，它们存在于空气中，存在于我们饮用的饮料中。它们存在于汤罐的内壁上。
Andrew Huberman00:34
它们存在于用来盛放热水、咖啡和茶的纸杯内壁上。有很多动物数据，甚至有一些人体数据表明，微塑料（由不同尺寸的颗粒组成）可能对我们的健康非常有害。同时，重要的是要认识到，截至目前，我们没有任何因果数据将微塑料与特定的人类疾病联系起来。
Andrew Huberman01:00
也就是说，有很多相关数据，今天我们将回顾这些相关数据。最重要的是，我们将讨论我们每个人都可以做些什么来限制我们接触微塑料，或者至少促进微塑料从我们体内的清除。因为正如我们很快将要讨论的，你现在体内几乎每个器官和组织中都含有微塑料，而且你不断地受到微塑料的“轰炸”。
Andrew Huberman01:29
因此，对我来说，事实上对你来说也是如此，挑战在于准确地阐述微塑料这个主题。重要的是，我们必须了解它们的存在，它们在我们体内，而且它们确实可能对我们的健康造成严重问题。但是，我们也需要采取行动。我们需要了解如何限制微塑料在我们机体组织中的生物累积。我不想危言耸听。
Andrew Huberman01:54
今天的节目并非要让你惊慌失措，也不是要让你对微塑料产生某种过度反应，而是旨在让你了解它们是什么，它们存在于哪里，它们在哪些物质中含量特别高，以及你可以做些什么来限制它们对你的生物学的影响。因为我认为可以公平地说，我们不会清除地球上的微塑料。它们实在太普遍了。
Andrew Huberman02:20
现在，唯一需要注意的是，某些人群，特别是孕妇或有幼儿的人以及这些幼儿本身，应该真正努力限制他们接触微塑料。因此，在本期节目结束时，你可以确信自己会了解很多关于微塑料是什么、它们目前的影响、人们正在开始研究的一些潜在影响以及你可以如何限制它们对你大脑和身体健康的不利影响。在你开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。
Andrew Huberman02:52
然而，它是我的努力的一部分，旨在向公众提供关于科学和科学相关工具的零成本信息。秉承这一主题，我想感谢本期播客的赞助商，我们的第一个赞助商是 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有任何不需要的东西。
Andrew Huberman03:09
这意味着电解质：钠、镁和钾，比例正确，但不含糖。现在，我和播客中的其他人已经多次谈到补水对于大脑和身体正常运作的关键重要性。
Andrew Huberman03:21
研究表明，即使是轻微的脱水也会严重降低认知和身体机能。为了让你的身体和大脑发挥最佳功能，获得足够的电解质也很重要。电解质钠、镁和钾对于你体内所有细胞的功能至关重要，尤其是你的神经元或神经细胞。
Andrew Huberman03:39
为了确保我获得足够的电解质，我会将一包 LMNT 溶解在大约 16 到 32 盎司的水中。当我早上醒来时，我基本上是早上第一件事就喝它，我也会在进行任何形式的体育锻炼时喝用水中溶解的 LMNT，尤其是在炎热的日子里，如果我出汗很多并流失水分的话。LMNT 有很多不同的美味口味，我最喜欢的是西瓜味，尽管我承认我也喜欢柑橘味。
Andrew Huberman04:05
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Andrew Huberman04:23
今天的节目还由 BetterHelp 赞助。BetterHelp 提供由持照治疗师在线进行的专业治疗。我已经进行每周一次的治疗超过 30 年了。
Andrew Huberman04:34
最初，我没有选择。这是允许我留在高中的条件。但很快我就意识到，治疗是整体健康的一个极其重要的组成部分。
Andrew Huberman04:43
事实上，我认为定期进行治疗与进行定期锻炼一样重要，包括心血管运动和阻力训练，当然，我也每周都进行这些锻炼。现在，优秀的治疗基本上提供了三件事。首先，它让你与一个你可以真正信任并与之谈论任何让你担忧的问题的人建立良好的关系。
Andrew Huberman05:02
其次，优秀的治疗提供支持，包括情感支持，但也包括有针对性的指导，告诉你该做什么和不该做什么。第三，专业的治疗可以帮助你获得一些你原本无法获得的有用见解，这些见解可以让你做得更好，不仅是在你的情感生活中，在你的恋爱关系中，而且在与你自己的关系中，以及你的职业生活中和各种职业目标中。BetterHelp 使找到专家变得非常容易。
Andrew Huberman05:26
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Andrew Huberman05:43
什么是微塑料？顾名思义，微塑料是微小的塑料颗粒，有多小呢？微塑料的尺寸范围从 1 微米（千分之一毫米）到 5 毫米直径不等。因此，在这个尺寸范围内的任何东西都被认为是微塑料，小于这个尺寸的任何东西，即小于 1 微米直径（千分之一毫米直径）的东西，都被认为是纳米塑料。
Andrew Huberman06:12
事实上，有很多微塑料和纳米塑料漂浮在空气中。海洋中也有很多这样的东西。
Andrew Huberman06:22
食物中，尤其是包装食品中有很多这样的东西。杯子内壁上有很多这样的东西。我们食用的所有东西中，基本上都有很多这样的东西。
Andrew Huberman06:32
那么，在我们环境中漂浮着所有这些微塑料和纳米塑料，并通过食物和水进入我们体内意味着什么呢？这确实令人担忧，因为这些微塑料可能会扰乱细胞健康、器官健康，并可能导致某些疾病。我们将讨论它们可能造成危害的方式。
Andrew Huberman06:55
但是，我还想强调的是，你的身体非常擅长处理外来入侵者。它非常擅长清除对它有害的东西。然而，微塑料和纳米塑料已被证明会附着在特定组织上，并在那里停留很长时间。
Andrew Huberman07:09
因此，你会注意到在本期节目中，我将反复讨论那些真正令人恐惧的事情，然后向你保证，我们还不确定是否需要对这些微塑料和纳米塑料感到那么害怕。好的，我想提供证据，这样你就可以决定投入多少精力来限制你接触这些微塑料和纳米塑料，以及投入多少精力来试图清除你体内的微塑料。我在这里不是要描绘单方面的情况，因为坦率地说，数据并不支持任何一方的论点，即它们极其危险，或者没有必要担心。
Andrew Huberman07:44
让我举一个你可能在媒体和最近的播客中听到的、非常可怕的例子。根据一篇似乎是高质量出版物的论点，你可能听说过，我们每周摄入的微塑料和纳米塑料相当于一张信用卡的重量。你可能在标题和其它播客中看到过这一点，事实上，有一篇论文论证了这一点，然而，一篇较新的论文对定量分析进行了研究。
Andrew Huberman08:13
他们使用了不同的定量分析方法，并声称他们大大高估了我们每周摄入的塑料量。我所说的“大大高估”是什么意思？对相同数据的较新分析声称，据称我们每周摄入的相当于信用卡重量的塑料。
Andrew Huberman08:30
嗯，这是一个高估了一百万倍的数字。事实上，要摄入足够的塑料才能使我们体内达到相当于信用卡重量的塑料，需要 23000 年。好的。
Andrew Huberman08:42
所以现在我们有了非常矛盾的数据，或者更确切地说，我们对相同数据有了非常矛盾的分析。所以你开始了解这个领域的现状。但我们将进一步说明，很明显，微塑料和纳米塑料无处不在，好的，它们真的无处不在。
Andrew Huberman09:02
事实上，如果我是毒理学或环境科学专业的博士生导师，他们需要发表一篇肯定能发表的论文，我可能会建议他们研究微塑料，并尝试寻找另一个微塑料来源，并使用更好的分析方法。例如，好的，做一篇关于获得出版物的毕业论文。但我在这里想指的是，无论人们在哪里寻找微塑料，他们都能找到它们。
Andrew Huberman09:30
这在我们环境中是正确的，在食物中是正确的，在水中是正确的，在我们组织中也是正确的。因此，在过去几年中，探索人体哪些组织含有微塑料和纳米塑料的科学研究数量激增。
Andrew Huberman09:50
好的？因此，通过检查死后组织，即来自已故人员的组织，人们发现微塑料和纳米塑料存在于大脑中。因此，如果你取一个已故成年人的大脑，你会发现大约 0.5% 的大脑总重量来自微塑料。
Andrew Huberman10:11
所以这大约相当于一茶匙盐或糖的重量的微塑料。这看起来可能不多，但如果你考虑一下神经元的体积有多小，一个典型的神经元将有一个细胞体。这是包含细胞核以及所有 DNA 等的区域。
Andrew Huberman10:26
神经元的细胞体大小差异很大，它们可以小到 5 到 8 微米，也可以大到，天哪，我在显微镜下看到过一些神经元，大约是……你知道的，50 微米。是的，我看到过一些直径为 100 微米的神经元。
Andrew Huberman10:42
这取决于你在神经系统中的哪个部位观察。好的？因此，如果你开始考虑半茶匙微塑料和纳米塑料粉末，那么这将是大量分布在大脑许多不同部位的微塑料和纳米塑料。
Andrew Huberman10:57
稍后我们将讨论这些微塑料和纳米塑料对特定类型神经元功能的潜在影响，这些神经元可能会影响诸如神经发育障碍等问题。好的，有人提出过这样的论点，我并不是在提出这个论点，但有人提出过这样的论点，即微塑料和纳米塑料可能与自闭症有关，可能与注意力缺陷多动障碍有关。
Andrew Huberman11:21
我实际上并不认为那里的数据足够有力来支持这些论点。但是，我会告诉你，在死后组织中存在微塑料和纳米塑料，好的，所以是取自死者的脑组织，切碎大脑，在显微镜下观察并计数微塑料，然后定量分析大脑不同区域中微塑料的含量以及在大脑中的分布。这让我感到担忧，因为那里有足够的微塑料，而且神经系统中神经元的功能非常精确，以至于你可以想象，鉴于这些微塑料和纳米塑料存在于特定类型的神经元中，这些神经元确实会影响诸如奖赏和动机、运动等方面，它们可能会影响神经系统功能。
Andrew Huberman12:06
但至少在人类身上没有直接的因果关系。在动物模型中有一些有趣的数据。我们稍后会再讨论一下。
Andrew Huberman12:15
所以大脑中存在微塑料和纳米塑料。你会发现微塑料和纳米塑料存在于其它具有血脑屏障的组织中。我的意思是？大脑是不可再生的。
Andrew Huberman12:29
而且这是因为你的脑组织在整个生命周期中不会更新。你不会产生很多新的神经元，除了少数几个地方。你在齿状回和海马体等少数几个地方产生新的神经元。但这些是少数。
Andrew Huberman12:41
你出生时拥有的脑组织实际上是你死亡时将拥有的脑组织，前提是你不会在生命过程中因头部受伤等原因而失去这些脑组织。你出生时拥有的神经元数量实际上远多于你死亡时拥有的神经元数量。这很重要，这也是我们拥有血脑屏障的原因之一。
Andrew Huberman13:00
大自然非常聪明。它设计了一个屏障，以防止可能对大脑有害的分子进入大脑。这就是血脑屏障的作用。
Andrew Huberman13:08
微塑料和纳米塑料正在从血液进入大脑。好的，这就是我所说的它们可以穿过血脑屏障的意思。
Andrew Huberman13:17
如果我们退一步，问问自己，人体中还有哪些组织具有非常强大的血液屏障？很多东西都会进入血液，这并不一定好，但如果你能排出这些东西，这也不一定坏，对吧？我们有很多解毒机制，包括肝脏解毒等。
Andrew Huberman13:34
但是，如果这些颗粒从血液进入大脑，那么它们还会进入哪些其它具有这些厚屏障的组织？这些是极其严格的屏障吗？正如你所想象的那样，另外两种具有非常严格的血器官屏障的组织是血睾丸屏障。
Andrew Huberman13:52
为什么是这样？好的？为什么你要保护大脑？好吧，我无法再生。
Andrew Huberman13:55
你不想让这些神经元受到污染。所以你设置了血脑屏障。你还在男性身上设置了血睾丸屏障。
Andrew Huberman14:03
为什么？嗯，那就是DNA所在的地方。那就是所谓的生殖细胞所在的地方。
Andrew Huberman14:07
所以你不想让东西进入睾丸并使那里的DNA发生突变，因为然后那些突变的DNA可能会遗传给后代。你猜怎么着？微塑料和任何塑料都能穿过血睾屏障。
Andrew Huberman14:19
事实上，去年有很多新闻报道说，在对人体进行分析时，每一个人体的睾丸中都存在微塑料和纳米塑料，我应该说，是从尸体组织中提取的。同样，女性体内也有血脑屏障。好的，这就是卵子来自的地方。
Andrew Huberman14:36
微塑料和纳米塑料可以穿过血卵泡屏障。所以这就是人们开始担心的地方，对吧？我想我们不应该对吸入微塑料感到惊讶，因为它们无处不在。
Andrew Huberman14:49
我应该提到，在1950年之前，几乎没有塑料被使用，如果你看过电影《毕业生》的话。霍夫曼说，你唯一一次看到有人驾车穿过海湾大桥，从CSGO到托德·伯克，在实际上朝另一个方向行驶的上层甲板上，他们把包扔了下去。那是电影《毕业生》里的场景。
Andrew Huberman15:08
电影《毕业生》中还有另一个著名的场景，如果你像我一样年纪够大，记得这部电影的话，达斯汀·霍夫曼躺在游泳池里。这是他毕业后。他躺在游泳池里。
Andrew Huberman15:18
他真的不知道他要做什么。然后天空出现了许多人。他说，你知道，未来是塑料。
Andrew Huberman15:24
这成为一句非常著名的台词。这部电影发生在塑料产业蓬勃发展的时期。事实上，聚乙烯。
Andrew Huberman15:33
这些塑料材料之所以被开发出来，是因为它们非常耐用。它们持久耐用。事实上，它们不是生物降解的，它们不容易分解，即使根本不分解，当然也不在生物组织内。这些塑料从1940年代之前的几乎不存在，到几乎参与制造业的方方面面。
Andrew Huberman15:54
好的，甚至在外科植入物等不同方面，塑料确实无处不在，这始于1950年代，也就是《毕业生》中的那句台词。所以，微塑料和纳米塑料会进入我们的身体并不奇怪，对吧？它们存在于我们周围的环境中，我们整天都在吸入它们。
Andrew Huberman16:11
然后，当然，它们会进入我们的肺部，如果足够小，它们可以进入我们的血液。但正如我提到的，人体有这些封闭系统和这些排毒系统来去除东西。但它们并没有去除微塑料，或者至少没有去除所有微塑料，从大脑、睾丸和卵巢中。我应该指出，微塑料和纳米塑料也存在于身体的其他组织中。
Andrew Huberman16:32
事实上，我认为没有一项对人体组织或动物组织进行微塑料或纳米塑料调查的实验没有得到阳性结果，这意味着他们没有在组织中发现它们，你可以在不仅仅是上肺，而是在下肺中发现它们，所以它们会沉积在下肺中。你可以在血液样本中发现它们。你可以在人体胎盘中发现它们，你可以在所谓的胎粪中发现它们，这是婴儿排出的第一种粪便。
Andrew Huberman16:58
这通常在婴儿出生后大约24小时内进行检查，或者说，医生会收集样本，并对其中含有的物质进行分析，包括生物物质和其他许多物质，这实际上是婴儿健康的重要指标。嗯，事实证明，这种在出生后大约24小时内发生的第一次排便，当它被分析出微塑料时，你会发现微塑料和纳米塑料。
Andrew Huberman17:23
这确实让人们感到担忧，因为这意味着母亲正在摄入的微塑料和纳米塑料，或者它们以某种方式滞留在她们体内，正在进入胎儿体内。现在你可以说，这真的是个问题吗？几年前，至少BPA让我足够担忧，BPA是微塑料的一种成分。
Andrew Huberman17:48
这是一种内分泌干扰物，它会干扰某些类似雌激素的通路，我们稍后会详细讨论。这种BPA，BPS，被禁止用于幼儿的奶嘴和任何食品容器。
Andrew Huberman18:02
因此，美国的FDA和欧洲国家也积累了足够的数据，或者对这个问题足够担忧，说，听着，我们将禁止在幼儿的奶嘴或食品容器中使用BPA，部分原因是BPA与微塑料和纳米塑料有关。所以，我在这里要说的是，政府已经采取了相当积极的措施来限制儿童接触BPA。
Andrew Huberman18:32
通过微塑料、纳米塑料接触幼儿。然而，胎儿显然正在接触微塑料和纳米塑料。这就是为什么我在开头提到，如果你怀孕了，或者你有年幼的孩子，或者你是一个年幼的孩子，你应该尽力限制自己接触这些微塑料和纳米塑料。
Andrew Huberman18:52
但如果你是一个老年人，你可能也希望这样做，我们将会讨论你可以做到这一点的方法。所以我可以继续谈论除了存在于你的血液、大脑、睾丸、卵巢和下肺之外的各种组织。你可以在肝脏中发现微塑料和纳米塑料，几乎在你寻找它们的每一个组织中都能发现它们。真正的问题是，这些微塑料和纳米塑料到底有多有害？然后，当然，我们可以讨论它们的来源，特别是我们可以控制和限制的方法。
Andrew Huberman19:04
当我提到控制和限制时，我们在这里真正谈论的是，是的，试图限制你接触这些东西。如果我列出微塑料和纳米塑料的不同来源，你会感到非常震惊。你可能也会说，好吧，我投降了。
Andrew Huberman19:21
它们真的无处不在。事实上，我会这么做的。好吧，我忍不住要这么做。但请记住，你确实可以控制微塑料和纳米塑料对你的健康最终结果。所以，我开始了。塑料袋、储物容器、瓶盖、绳索、齿轮、捆扎带、餐具、杯子、浮动冷却器、容器、渔具、纺织品。对不起，我不是因为觉得好笑才笑。
Andrew Huberman19:35
我笑是因为它几乎无处不在，织物、油漆、涂料、医疗器械、汽车零件、道路上的轮胎，正在降解，释放出微小的微塑料到空气中，微塑料从天而降，字面意义上的管道薄膜容器、夹层安全玻璃、汽车挡风玻璃，甚至汽车挡风玻璃。饮水瓶、织物、纤维、树脂、油漆、清漆、建筑、汽车零件，好的。所以基本上到处都是这些东西。
Andrew Huberman19:58
那么我们该怎么办呢？我们要做的是限制微塑料和纳米塑料在我们体内的长期积累。我们可以限制它们进入我们系统。但只要你呼吸，只要你四处走动，只要你走在路上，你就会接触到微塑料。
Andrew Huberman20:28
所以，除非有一场大规模运动来制造更好的轮胎，使其不会很快降解，或者在我们家庭环境中创造过滤器来去除微塑料，坦白地说，我认为这两件事都不是合理的期望，至少在本世纪内不是。那么，在此之前，你可以做的是尝试限制它们进入你体内并积累。所以，与其列出所有你可以限制微塑料和塑料所谓的生物积累的方法，在今天节目的结尾，我会在与我刚才讨论的微塑料如何进入我们的系统以及它们滞留的组织相关的时刻穿插这些方法。
Andrew Huberman20:48
所以我现在告诉你，你可以真正帮助自己限制接触微塑料的一种方法是限制你从塑料瓶中饮用水的量。这似乎很明显，但看看这些数据，这非常惊人。对瓶装水中微塑料和纳米塑料颗粒数量的分析表明，每升水中大约有3万个这样的颗粒。
Andrew Huberman21:24
好吗？这些数据持续了相当长的时间。然后，用于测量这些不同颗粒数量的成像技术，特别是直径小于1微米的非常小的纳米颗粒，这些成像工具得到了改进。我稍后会对此进行一些解释。
Andrew Huberman21:56
在《美国国家科学院院刊》上发表的一篇论文表明，瓶装水中存在的纳米塑料，特别是微塑料和纳米塑料的数量，在之前的研究中实际上被大大低估了，而不是每升3万个颗粒，使用更好的方法重新分析后显示，它从10万到40万个颗粒不等，平均每升24万个颗粒。这意味着瓶装水中微塑料和纳米塑料的数量实际上比我们最初认为的要高得多。限制接触微塑料和纳米塑料的一种非常简单的方法是避免饮用来自塑料瓶的水，特别是那些被加热过的塑料瓶。
Andrew Huberman22:13
现在你可能会说，好吧，我没有加热我的塑料水瓶，对吧？但是你不知道这些塑料水瓶在你买到它们之前在商店里发生了什么，或者在你冰箱里发生了什么，对吧？它们在热卡车的后部，在装货码头的后部，任何数量的不同事情。
Andrew Huberman23:04
这并不是说，如果你偶尔喝几口水从塑料瓶里，就会危害你的健康。我绝对不是这个意思。然而，很明显，有很多微塑料和纳米塑料是可以完全避免的，至少在饮用塑料水瓶方面是可以避免的。
Andrew Huberman23:20
所以对我来说，为什么你想避免这些是有道理的。此外，作为一个不可重复使用的消费者产品，我想，你可以重复使用这些塑料瓶，但大多数人不会，至少他们不会使用很长时间，它们很快就会变得很脏。你最好有一个不锈钢瓶或某种陶瓷杯，或者使用玻璃或其他可重复使用的容器盛水，当然，它不是塑料做的。
Andrew Huberman23:39
然后，当然，问题就出现了，自来水中有多少微塑料和纳米塑料？事实证明，有很多。现在，这取决于地点，但有一种方法可以去除自来水中的微塑料和纳米塑料。
Andrew Huberman24:05
事实证明，最好的方法有点贵，那就是使用反渗透过滤器。反渗透过滤器会去除所有微塑料和纳米塑料。当然，它也会去除水中的一些关键矿物质，所以你必须重新矿化水。
Andrew Huberman24:19
如果我们看看反渗透过滤系统的价格，它们并不便宜。家用设备的价格从300美元到500美元，甚至600美元不等。许多这些设备都会重新矿化水。
Andrew Huberman24:35
所以基本上，水被净化了，微塑料、纳米塑料和许多其他你不想接触的有害物质都被去除了。然后它会重新矿化水，这样你就能从水中获得足够的矿物质。现在，如果你看看反渗透过滤器的成本，我会告诉你，这会花很多钱买水。但是，如果考虑到一个人每年在饮用我们消费的瓶装水上的总支出，并且基本上会扔掉瓶子，甚至是来自玻璃瓶的瓶装水，我已经养成了喝玻璃瓶装水的习惯。当你外出购买这些东西时，你会感觉更好，因为你没有摄入大量的微塑料和纳米塑料，但它们非常昂贵。
Andrew Huberman24:48
所以成本可能相当接近。当我进行这项分析时，我意识到，实际上，带有再矿化功能的家用反渗透过滤器会节省成本，前提是你要善于用这种水装满玻璃瓶或不锈钢瓶，并确保，你知道，当你离开家时，再次带上这些瓶子，我认为不可能每个人都能避免所有从塑料瓶中饮用水的情况。这并不是一个合理的期望，对吧？
Andrew Huberman25:04
你不想成为那种无论走到哪里都带着水的人，去朋友家吃饭，去聚会。我认为我们不必太担心水源中微塑料和纳米塑料的数量。当然，有些人不想避免饮用塑料瓶装水。
Andrew Huberman25:29
重点是你不要让自己脱水，让自己处于危险之中。我并不是想在这里制造这种担忧，但我想说的是，如果你担心微塑料和纳米塑料，并且你真的想减少接触，最好的方法之一就是限制你从塑料瓶中饮用水的量。由于微塑料和纳米塑料存在于自来水中，如果你非常担心它们，你需要某种方法来去除自来水中的微塑料和纳米塑料。
Andrew Huberman25:54
我不是在这里说每个人都应该这样做。我当然不是这个意思。我想说的是，如果你担心微塑料和纳米塑料，我们将会讨论一些人们可能想要担心它们的原因，那么在你家里安装反渗透过滤系统可能是一个好主意，而且如果你与购买一次性水瓶进行比较，它很可能会为你节省成本。现在，除了饮用塑料瓶装水之外，还有很多其他的方法可以让微塑料和其他塑料进入我们的系统。
Andrew Huberman26:08
我可以列出很多，但我试图在这里创建一个等级，列出那些可能是主要来源的东西，以及那些我们可以最容易避免的东西，并且很可能总体上为我们节省成本。所以一件非常清楚的事情是，海盐中有很多微塑料和纳米塑料，谁能想到呢。但当你想到它的时候，你会想，好吧，这些东西正在进入海洋。
Andrew Huberman26:32
海洋里有很多塑料，当人们看到所有漂浮在海上的塑料的照片时，这是一个非常令人沮丧的景象。事实上，我在这集节目准备期间读过一本书。呃，它让我非常沮丧，但对我来说很重要。也许你也可以读一读。它非常好，尽管它会有点令人沮丧。
Andrew Huberman27:04
啊，这本书的标题是《无与伦比的毒药：微塑料如何污染我们的星球和身体》，作者是马特·西蒙。我在Audible上听了这本书，它真的让你相信微塑料无处不在，不幸的是，陆地、空气和海洋中都有。当然，海盐来自海洋。所以一个简单的解决方法是，如果你要使用盐，并且非常喜欢盐，不要过量使用，但盐有它的作用。
Andrew Huberman27:28
我做了一期关于盐的精彩节目，既是为了味道，也是为了健康。再次强调，不要过量摄入盐。不要升高血压，不要水肿。
Andrew Huberman27:46
但是很多人适量增加一点盐会有好处，特别是如果你吃的是非常干净的饮食，特别是如果你补水做得很好。关注一下像喜马拉雅粉盐或来自非海洋来源的盐，对吧？它很容易做到，而且是一些最好的盐。
Andrew Huberman28:13
它并不贵，你最好避免海盐，从其他来源获取盐。这样做，你将降低接触微塑料和纳米塑料的风险。在显微镜下可以看到一些非常可怕的海盐图片，以及其中所有的小塑料颗粒。
Andrew Huberman28:23
你只需要看一次，或者像我一样，就会转向喜马拉雅粉盐。粉红色的盐很漂亮，看起来很好看，味道也很好。
Andrew Huberman28:42
所以这是一个简单易行的低成本转变。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商AG1。AG1是一种维生素、矿物质、益生菌饮料，还包括益生元和适应原。
Andrew Huberman28:58
AG1旨在满足你所有基础营养需求。而且它味道很好。我从2012年就开始喝AG1了，当时我的补充剂预算非常有限。
Andrew Huberman29:07
事实上，那时我只有足够的钱买一种补充剂。我很高兴我选择了AG1这种补充剂。原因是，尽管我努力从全食物和最小加工食物中获取大部分食物，但我很难获得足够的水果、蔬菜、维生素和矿物质。
Andrew Huberman29:19
我无法仅靠食物中的微量营养素和色素来做到这一点。我需要这样做才能确保我全天都有足够的能量，晚上睡得好，并保持免疫系统强大。但是当我每天服用AG1时，我发现我的健康、身体健康、心理健康以及认知和身体表现都有所改善。我知道这一点，因为我曾经有过没有服用AG1的时期，我确实感受到了差异。
Andrew Huberman29:31
我还注意到，鉴于肠道微生物组和大脑之间的关系，这一点非常有意义，当我定期服用AG1时，对我来说这意味着早上或上午服用一次，下午或晚上再服用一次，我的思维清晰度和思维能量都更强。如果你想尝试AG1，你可以访问drinkag1.com/huberman领取特别优惠。现在，他们正在赠送一年五包免费旅行装和维生素D3K2。再次强调，访问drinkag1.com/huberman领取特别优惠。
Andrew Huberman29:47
好的，我们已经讨论了瓶装水来源和过滤水的问题。我们谈到了海盐。另一个让我非常惊讶的主要微塑料来源是罐装汤的内衬。我认为我再也不会吃罐装汤了，除非我绝对需要，对不起，罐装汤公司。
Andrew Huberman30:10
但有一项研究，该研究的标题是“罐装汤的消费与尿液中双酚A的关联：一项随机交叉试验？”我稍后会详细描述双酚A是什么，但双酚A是一种已知的内分泌干扰物，它会以激活或阻断雌激素途径的方式干扰雌激素。所以它会弄乱激素途径，要么激活它们，要么阻断它们。
Andrew Huberman30:40
它也可能与雄激素受体结合，并可能在那里造成问题。双酚A并不是什么好东西。事实证明，罐头内衬中有很多双酚A。
Andrew Huberman30:58
原因是汤往往有点油腻。所以即使你买的是低脂汤，它也往往含有一些脂质，而且它也有一定的酸度。内衬有助于保持汤在罐头中的风味和新鲜度。
Andrew Huberman31:25
在这项研究中，他们所做的是让参与者连续五天食用新鲜汤或罐装汤。然后他们进行所谓的为期两天的“冲洗期”，在此期间他们停止食用汤，然后他们反转条件。我在这里要直奔主题，因为这项研究的结论令人震惊。
Andrew Huberman31:39
他们发现，连续五天每天食用一碗罐装汤与尿液中双酚A含量增加一千多倍有关。我在这里引用一下。
Andrew Huberman31:53
所有这些尿液中的双酚A。所以人们被暴露了，我想强调这一点。但罐装汤会导致双酚A含量增加一千倍。
Andrew Huberman32:08
我不知道。我不是危言耸听的人，但我只需要读到这一点一次。想想我对罐装汤的爱。并不怎么好。我甚至不吃罐装汤。所以除非我非常非常饿，需要一些汤，否则我的建议是，除非你有充分的理由食用罐装汤，否则不要食用罐装汤。
Andrew Huberman32:22
唯一需要注意的是，如果你能找到不含任何双酚A的罐装汤，上面写着不含双酚S的容器，那么你可以想吃多少罐装汤就吃多少。但我应该明确一点，现在很多罐装产品上都写着不含双酚A，但它们含有其他内分泌干扰物。这些汤中微塑料和纳米塑料的含量仍然未知。
Andrew Huberman32:31
所以，这一期节目的一个隐藏动机，也许也是其他健康领域播客主持人现在谈论微塑料的动机，顺便说一句，Patrick医生最近做了一个关于微塑料的非常精彩的播客。我们没有协调。这就是为什么我们都在差不多同一时间做这件事。
Andrew Huberman32:50
我们事后谈论了这件事。我想，你知道，我们都对一些相同的主题感兴趣。当然，其中一个也许是隐藏的议程，那就是一些食品制造公司和饮料制造公司将开始在其标签上包含更详尽的说明，说明其各种产品中包含什么和不包含什么，例如罐装汤和海盐，而不仅仅是不含双酚A。
Andrew Huberman33:15
S，但希望还有一些我们稍后会谈到的其他问题，例如双酚S，它也是一种内分泌干扰物。所以，如果你看到不含双酚S，有时里面仍然含有双酚S，好的。我们也会谈谈双酚S以及邻苯二甲酸酯，这些物质使塑料和其他容器更耐用、更灵活。
Andrew Huberman33:31
邻苯二甲酸酯已被像Shana Swan博士这样的人讨论过，她很快就会成为这个播客的嘉宾，并且出现在其他播客上，谈论邻苯二甲酸酯是如何成为已知的内分泌干扰物，在发育中，可能在成年人中也是如此。所以，我让你再也不吃罐装汤的建议可能有点严厉。那只是我的决定。
Andrew Huberman33:57
我会这么做。我和罐装汤公司达成协议。如果你都开始在汤罐上贴上更详尽的说明，说明里面包含什么和不包含什么，对吧？不仅仅是不含双酚A，而是真的不含双酚S吗？不含邻苯二甲酸酯吗？等等，那么也许我会重新开始吃罐装汤。
Andrew Huberman34:15
当然，你们大多数人可能都听说过不要将塑料容器放入微波炉中。你会在许多不同的容器上看到“微波炉安全”字样。这仅仅意味着它不会在微波炉中融化，并不意味着你不会接触到微塑料、纳米塑料、双酚S、双酚S盐等。
Andrew Huberman34:36
所以一般来说，最好避免将任何塑料放入微波炉中。至少你要做饭，然后吃掉那些食物。另一个让我惊讶的双酚A和双酚S以及这些内分泌干扰物和微塑料以及纳米塑料的来源非常强大，那就是纸杯。
Andrew Huberman34:55
我原以为纸杯是安全的，但是你知道，那些你用来盛放热液的纸杯，通常都有塑料盖。即使它们没有塑料盖，纸杯的内衬（当你放入热液如咖啡或热茶时会使这些杯子变硬）通常也含有大量的双酚A、双酚S、微塑料和纳米塑料，除非上面写着不含双酚A和双酚S。
Andrew Huberman35:12
所以，把热液体放进去，实际上有一项分析表明，如果将加热到华氏100度的液体放入这些容器中，它就会开始渗出，它会开始从杯子内衬中抽出这些微塑料、纳米塑料、双酚A和双酚S。所以有一天我过街去买了一杯咖啡，当然，他们用纸杯卖给了我，我忘了带我的马克杯。
Andrew Huberman35:31
C。我没有买咖啡吗？不，我已经点好了咖啡。我没有走回去。我所做的是，我一回到家，就把咖啡倒进一个陶瓷杯里。所以我不是极端主义者。
Andrew Huberman35:56
我不是那种会完全避免这些东西的人，但将来我会尽量记住随身携带我的杯子，有些地方甚至会给你咖啡打折。所以，再次强调，这些都是节省成本的方法。你当然是在减少你对世界的垃圾量，所以这只能是一件好事。
Andrew Huberman36:21
好的。至于塑料盖，最好也避免经常用塑料盖喝东西。我想再次强调，我不是那种会因为用塑料喝热饮而惊慌失措的人。微塑料和纳米塑料无处不在。我们一直在摄入它们，我们稍后可以去除它们，我们会讨论如何加速或增加从体内去除它们的量。
Andrew Huberman36:31
但是，如果我们对它们是如何进入我们体内的稍微多一点意识，并且我们对由此产生的额外成本和额外垃圾量（将被回收并填埋）稍微多一点意识，那么随身携带你的杯子，你的旅行杯就是一个好主意。尽量让这些杯子和旅行杯是陶瓷、不锈钢或其他不含双酚A或双酚S的容器。在我们继续讨论微塑料和纳米塑料进入睾丸或大脑会发生什么，以及后果是什么之前。我还想简要回顾一下我之前略过的一些内容。
Andrew Huberman36:47
那就是对瓶装水中微塑料和其他塑料颗粒的分析。记住，最初人们认为每升水中含有3万个颗粒，后来，使用更好的技术发现，平均每升水中实际上含有24万个颗粒。这种巨大的数据差异是如何产生的？我知道这不是数据分析讨论，但我只想简要谈谈这一点，因为它向你说明了关于科学的一些非常重要的事情，那就是，随着测量工具的改进。
Andrew Huberman37:11
我们对大脑和身体中发生的事情的理解也随之改进。这与光有关，这是一件非常简单而酷的事情。你可以想象，第一篇论文是在显微镜下观察从塑料瓶中取出的水滴，然后计算其中的塑料颗粒数量。
Andrew Huberman37:47
有一个颗粒，有一个颗粒，有一个颗粒。有一些工具可以计算这些颗粒。
Andrew Huberman38:19
那么，如果你有两个非常靠近的颗粒呢？如果你还记得，微塑料的直径从1微米到5毫米不等。但纳米塑料的直径小于1微米。
Andrew Huberman38:38
那么，当你用显微镜观察水滴中的东西时，你怎么知道你看到的是一块大塑料，而不是数千甚至数万个纳米塑料小块，甚至是更小的微塑料碎片呢？这与所谓的点扩散函数有关。我不想说得太详细，但基本上，当你用光照射某物时，你会得到一个光的小山，如果可以这么说的话，中心有一个峰值。
Andrew Huberman38:44
然后它随着距离下降。数字从3万跃升到24万的原因不是因为研究人员变得更好，而是因为工具变得更好。
Andrew Huberman38:59
好的，有新的成像技术，我会为那些对这类东西感兴趣的人提供一个参考，标题是“通过SRS显微镜对纳米塑料进行快速单颗粒化学成像”。好的，非常专业的知识。如果你对光以及光如何照亮物体并显示细节或不显示细节感兴趣，这很有趣。但基本上，我们意识到颗粒更多。
Andrew Huberman39:28
因为我们获得了越来越好的分离这些光斑的方法，并将它们分成许多小的光柱，并意识到，哦，那看起来像一个颗粒，记住它是每升的颗粒数。它不是一个颗粒。它是1万个颗粒。
Andrew Huberman39:39
现在你可能会说，好吧，一堆小颗粒和一个大颗粒有什么区别？哦，区别很大。有什么区别？小颗粒可以穿过大颗粒无法穿过的屏障。
Andrew Huberman40:00
这些微小的纳米塑料特别令人担忧，因为它们是你发现的数量最多的，或者我应该说，在你发现的不同组织中的塑料中，在数量上不是最多的，在大脑、睾丸和卵巢组织中，大自然和进化已经竭尽全力用非常严格的屏障来保护这些组织，例如血脑屏障、血睾丸屏障、血卵巢屏障。这些是能够穿过的，因为它们非常非常小。它们可以偷偷溜过这些生物屏障中的小孔。
Andrew Huberman40:18
它们沉积在这些组织中，大脑、睾丸和卵巢。至少在人们死后，它们会一直留在那里，在对死后组织的分析中，这种情况持续了几十年。好的。所以我提出关于区分大颗粒和小颗粒的讨论，不仅仅是为了变得学术和技术性，事实证明这是一个具有实际生物学意义的非常重要的问题。好的，所以有很多微小的塑料碎片进入大脑、卵巢、睾丸、肝脏、肺等组织。
Andrew Huberman40:31
这其中的一些含义是什么？现在有很多动物数据、鱼类数据、小鼠数据等，这些数据都探讨了微塑料和纳米塑料如何破坏许多不同的生物功能。但也许值得研究一下纳米塑料和微塑料在特定组织中的积累与人类的特定健康损害之间是否存在关联。
Andrew Huberman41:04
尽管数据是相关的，但从人体研究中获得确凿的数据要困难得多，因为坦率地说，动物研究在这种情况下很难转化为人类，特别是因为许多动物生物学的特征虽然与人类生物学相似，但人类也是动物。但你明白我的意思，在观察微塑料和纳米塑料时，它们不会轻易地产生相同的反应。原因如下，假设你有一条小鱼。
Andrew Huberman41:39
这条鱼几千米长，结果发现，嗯，我不知道大约阿司匹林大小的微塑料和纳米塑料在这条鱼里。当对这条鱼进行尸检分析时，你会说，好吧，这有点多，对吧，在这条小鱼里有一批阿司匹林大小的微塑料和纳米塑料。然后你观察人类，你意识到，好吧，微塑料和纳米塑料更多，但并没有多很多。
Andrew Huberman42:02
它们到底有多有害。你能看看鱼类研究的场景吗？这已经证明，你的神经通路会受到干扰。
Andrew Huberman42:27
这些通路，比如大脑发育的形成，会发生改变。生殖功能会发生改变，这就是它很难转化的地方。我们真的不知道这对人类意味着什么。
Andrew Huberman42:55
因此，我们将转向人类数据，我将关注至少我能找到的最可靠的数据。我将重点介绍我认为突出的三个主要案例。第一个是在人类身上进行的一项研究。
Andrew Huberman43:03
这项研究发表在2021年的《环境科学与技术》杂志上，发现被诊断患有肠易激综合征的人的粪便样本中微塑料的含量要高得多。好吧，肠易激综合征对人们的健康非常有害。
Andrew Huberman43:12
肠易激综合征没有明显的治愈方法，尽管有些人通过改善肠道菌群、通过多种不同的方法限制肠道胀气、改善睡眠和采用低胀气饮食来缓解症状。这将是我在未来一期《胡伯曼实验室播客》中可能涵盖的内容，手势和技术挑战，就是这样。所以我想明确一点，没有建立直接的因果关系，但他明确表示，在患有肠易激综合征的人的肠道组织中发现的微塑料含量高于没有患有肠易激综合征的人。
Andrew Huberman43:24
虽然没有研究是完美的，但他们在实验中加入了许多重要的控制因素来控制年龄范围和其他一些特征。因此，可以合理地假设，肠道或胃肠道某处的微塑料积累以某种方式导致或与肠易激综合征有关。
Andrew Huberman43:41
现在你也可以想象相反的情况。这一点非常重要。请理解。你也可以想象，患有肠易激综合征的人可能不太擅长过滤掉他们食用的食物和液体中的微塑料和纳米塑料。
Andrew Huberman44:19
有些人没有肠易激综合征，因此，如果存在的话，原因可能是单向的、双向的或两者兼而有之。尽管如此，我认为这是一项有趣的研究。如果你是一个患有胃肠道疾病的人，例如肠易激综合征或其他疾病，我认为你明智的做法是。
Andrew Huberman44:33
我认为所有的人都应该这样做，但我认为你尤其应该考虑我在今天的节目中讨论的一些方法，例如避免饮用塑料瓶装水。我们之前讨论过这些内容，避免罐装汤和含有BPA、BPS的容器以及类似的东西，或者来自这些容器的东西。另一个存在一些非常有趣的相关数据的领域与生殖功能和激素健康有关。
Andrew Huberman44:52
在这里，我们可以开始更详细地讨论BPA和BPS以及它们在破坏内分泌，即激素通路中的作用。有一项研究，我将在字幕说明中添加链接，标题为“尿液盐代谢物与血清睾酮水平降低相关”。所以在男性、女性和儿童的血液中。
Andrew Huberman45:07
这是一项有趣的研究，原因有很多。首先，它强调了每个人都应该知道的一点，那就是睾酮在男性、女性和儿童中都起着关键作用。好吗？
Andrew Huberman45:33
睾酮并非只存在于男性和男孩体内。它也存在于女性和女孩体内。它在每个人身上都扮演着重要的角色。好吗？
Andrew Huberman45:56
它当然参与了我们通常与之相关的某些事情，例如肌肉质量、骨密度、力量。也就是说，但睾酮可以转化为雌激素。睾酮参与男性和女性的性发育，参与男孩和女孩的大脑发育，参与青春期发育等等。
Andrew Huberman46:07
所以它是一种重要的激素。这项研究清楚地表明，升高的，即盐代谢物水平与所有这些人群中较低的睾酮水平相关。他们指出，“在40至60岁的女性中，盐代谢物水平与睾酮水平之间最强烈、最一致的负相关关系被发现”。
Andrew Huberman46:15
这一点非常重要。如果你看过我们与Mercer哈佛大学关于更年期的节目，她强调更年期，通常在40多岁到60多岁之间开始。
Andrew Huberman46:33
好吧，这里存在巨大的差异。有时早在30多岁就开始了，这将是早期的。然而，更常见的是在40多岁和50多岁，有时最晚到60多岁，这涉及到雌激素的减少，也涉及到睾酮的减少。
Andrew Huberman46:58
这对于导致较少的幸福感、较低的性欲、运动恢复能力较差以及其他生活压力因素等方面具有重大影响。现在，这项研究也有趣地表明，“在成年男性中，仅在40至60岁的男性中观察到盐代谢物与睾酮之间显着的或提示性的负相关关系”。现在，我们可以用多种不同的方式来解释这些数据。
Andrew Huberman47:13
一种解释是，许多40岁以下的人睾酮水平足够高，或者40岁以下人群的睾酮范围足够大，以至于能够抵消代谢物引起的任何睾酮减少，或者说，一旦男性达到40至60岁，他们的睾酮通路对盐类物质的脆弱性就会增强。当然，这些都不是相互排斥的，也就是说，这些盐类物质在这些男性的体内积累多年，然后在40至60岁之间对这些男性产生重大影响。
Andrew Huberman47:28
我确实发现，在40至60岁的男性和女性中都观察到了主要影响，这很有趣。对我来说，最合理的解释是，这些盐类物质随着时间的推移会产生累积效应，并在男性和女性达到40至60岁时在统计学上显现出来。那么这些盐类物质是什么呢？这些盐类物质是包含在塑料中的物质，这些塑料盛放我们食用或烹饪的食物和液体，或者仅仅存在于我们的环境中，它们正在分解，我们正在吸入它们，然后它们正在穿过血睾屏障。
Andrew Huberman47:51
血脑屏障或进入许多其他组织。当然，这些增塑剂是为了使塑料更具柔韧性和耐用性。但它们是已知的干扰物，谢丽尔·斯旺做了出色的工作，表明幼小的动物，以及可能接触到来自杀虫剂等物质的盐类的人类，实际上可能会严重破坏所谓的生殖距离。
Andrew Huberman48:27
好吧，请忍住笑，在接触过增塑剂的人或男孩的母亲接触过增塑剂的情况下，阴茎和肛门的距离在这些男孩出生时会变短。好吧。通常情况下，它有一定的距离，并且与生殖距离缩短之间存在相关性，这是一个外部标志。
Andrew Huberman49:04
好吗？我们并不是说这本身一定是一件坏事。嗯，这就是我们在这里所说的，但这是一种可以在小鼠身上测量的外部标志。
Andrew Huberman49:31
也有一些研究正在探索人类的情况，这些研究与许多其他因素相关，包括精子数量减少、精子活力下降等等。同样，BPS，最好的基金和BPS是已知的内分泌干扰物。我之前稍微谈到过这一点。
Andrew Huberman49:53
它们已知会结合雌激素受体或模拟雌激素。有时它们会激活这些依赖雌激素受体的通路，因此它们实际上模拟雌激素。有时它们会阻断这些雌激素受体，因此雌激素无法发挥其正常的结合受体并发挥其正常功能的作用，BPA在某种程度上也是如此。
Andrew Huberman50:01
BPS，以及潜在的盐类物质，也会与雄激素受体结合。有时我们将其称为睾酮受体，雄激素受体。所以重点是，BPS、BPS和增塑剂不利于内分泌功能，它们基本上存在于所有塑料中，除非它标明不含BPA或增塑剂。
Andrew Huberman50:18
它们广泛存在于环境中，这确实令人担忧。正如我之前提到的，现在很清楚的是，你可以在人类睾丸中检测到微塑料，我没有提到精液和精子，现在很清楚的是，这与精子数量减少和精子活力下降有关。现在我还想明确一点，记住，我不是危言耸听者。
Andrew Huberman50:39
我想明确一点，仅仅因为精子数量在体内含有特定数量的微塑料和纳米塑料的人中显著降低，或者他们接触过微塑料和纳米塑料，并不一定意味着他们不育。诚然，总精子数量和精子活力，向前运动是一个重要的健康指标，与受精卵的能力相关。好吧，我在关于男性和女性生育能力的一期相当长但相当详细的节目中讨论过这个问题。
Andrew Huberman50:55
人们可以做很多事情来增加精子数量，或者限制精子数量减少，人们可以做很多事情来改善精子活力。我鼓励你查看该节目，我在字幕说明中提供了链接，或者链接到字幕说明中到达这些特定部分的特定时间戳。但这里的重点是，微塑料和纳米塑料存在于人类睾丸中，这与精子数量减少和精子活力下降有关。
Andrew Huberman51:19
我想快速休息一下，感谢我们的赞助商之一Function。在我寻找最全面的实验室检测方法后，我最近成为Function的会员。虽然我一直进行血液检测，但我真的想找到一个更深入的血液分析项目。
Andrew Huberman51:49
你需要进行全面的检查才能全面了解我的心脏健康、激素数据、免疫系统调节、代谢功能、维生素矿物质状况以及我整体健康和活力的其他关键领域。Function不仅提供对一百多种对身心健康至关重要的生物标志物的检测，而且还分析这些结果，并根据你的结果提供顶级医生的见解。例如，在我第一次使用Function进行检测时，我了解到我的血液中汞含量过高。这对我来说完全出乎意料。
Andrew Huberman52:17
在进行Function检测之前，我对此一无所知。Function不仅帮助我检测到这一点，还提供了医生提供的见解，说明如何最好地降低汞含量，其中包括限制我的金枪鱼消费量，因为我一直在吃很多金枪鱼，同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充硒和NAC，这两种物质都可以支持谷胱甘肽的产生和排毒，并帮助降低我的汞含量。这种全面的实验室检测对健康至关重要。虽然我已经做了很多年了，但我总是发现它很复杂且昂贵。
Andrew Huberman52:31
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Andrew Huberman53:01
今天的节目还由Eight Sleep赞助。Eight Sleep生产智能床垫套，具有冷却、加热和睡眠追踪功能。我之前在这个播客中多次谈到过，我们需要在晚上获得更多优质睡眠的迫切需求。
Andrew Huberman53:34
这确实是所有身心健康和表现的基础。确保你睡个好觉的最佳方法之一是控制睡眠环境的温度。这是因为为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上必须下降约1到3度。为了醒来时感觉神清气爽、精力充沛，你的体温实际上必须升高约1到3度。Eight Sleep使控制睡眠环境的温度变得非常容易，因为它允许你在晚上开始、中间和结束时控制床垫套的温度。我已经使用Eight Sleep床垫套将近四年了，它彻底改变并改善了我的睡眠质量。
Andrew Huberman54:04
Eight Sleep现在推出了最新一代的Pod套件，Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra具有改进的冷却和加热功能、更高保真度的睡眠追踪技术，甚至还有打鼾检测功能，它会自动将你的头部抬高几度，以改善你的气流并停止你的打鼾。如果你想尝试Eight Sleep床垫套，请访问eightsleep.com/huberman，即可节省高达350美元的Pod 4 Ultra费用。Eight Sleep目前在美国、加拿大、英国、欧盟的特定国家和澳大利亚发货。再次强调，访问eightsleep.com/huberman。另一项引起人们关注的研究我认为值得一提，它与微塑料、纳米塑料和心血管疾病有关。这项研究发表在2024年的《新英格兰医学杂志》上。这是一本非常优秀的杂志。
Andrew Huberman54:16
他们发现，聚乙烯，这是许多塑料中的成分，在冠状动脉斑块中被检测到，在这种情况下，有150名患者，约占纳入研究患者的58%。他们还使用一种叫做电子显微镜的技术，今天的电话，我们可以谈论不同类型的。透射电子显微镜允许你观察小于微米的东西。
Andrew Huberman54:52
您可以一直看到纳米范围，对吧？您可以开始将千分之一毫米分解成纳米，然后您可以开始看到非常非常小的东西。在这项研究中，电子显微镜显示，在这些心血管斑块的黑色微粒中，存在这些参差不齐的异物颗粒。
Andrew Huberman55:19
好的，巨噬细胞是免疫系统的一部分。这些细胞四处走动，试图吞噬东西。它们就像救护车，稍后我们将讨论小胶质细胞，它们是大脑中的驻留巨噬细胞或小胶质细胞，这取决于您居住的地方以及您如何发音。
Andrew Huberman55:22
但这里的重点是，当使用电子显微镜等技术观察非常非常小的东西时，很明显，形成这些基本上是动脉内阻塞的地方。这些都不好，因为您想要正确饮食、进行心血管运动并好好照顾自己的原因之一。电子显微镜非常清楚地表明，在其中一些地方沉积着微小的塑料异物颗粒。
Andrew Huberman55:39
现在，它们是这些地方的原因吗？它们是否导致了这些地方引起的一些后果？不清楚。但可以合理地假设，它们构成了物理基质的一部分，这可能会影响通过这些动脉的血流，这当然会导致心脏事件，这当然是不好的。
Andrew Huberman56:05
因此，我将在说明和字幕中添加指向该研究的链接。再说一次，这些是人类的相关性研究。相关性研究仅仅是相关性研究。
Andrew Huberman56:26
但我试图提供一些拼凑的东西，表明限制摄入，或至少促进从您的系统中去除微塑料和纳米塑料，将是一个好主意。这样做的另一个原因与所谓的 PFAS 有关。好？这是一组化学物质，有时被称为“永久性化学物质”，因为一旦它们进入您的系统，它们就会存在很长时间。
Andrew Huberman56:42
这些东西除了 PFAS（首字母缩写）之外还有其他名称。例如全氟辛酸，例如多氟。我不知道我的发音是否准确，但如果您查找 PFAS，您会发现这些物质已知会导致肝损伤，这会损害免疫系统。
Andrew Huberman57:08
它们被称为永久性化学物质，因为它们不会被分解。它们永远存在。再说一次，微塑料和纳米塑料的其他一些成分也被认为是永久存在的。
Andrew Huberman57:25
因此，您开始了解这些微小的塑料碎片（有些比其他碎片小）会沉积在我们的组织中。它们无处不在。它们在某些来源中最突出，但它们会进入我们的系统。现在。
Andrew Huberman57:34
这意味着我们能摆脱它们吗？不，我们绝对可以摆脱它们。事实上，我们有很多不同的方法可以去除体内的毒素和异物。
Andrew Huberman57:59
其中一些包括免疫系统，对吧？即使您只是有一些异物，例如木片，您的免疫系统也会对此做出反应。通常情况下，它会将其隔离，这种隔离过程是隔离异物（木片），然后最终产生一些组织来排出它。
Andrew Huberman58:17
当然，您还有所谓的适应性免疫系统，它不仅对异物的存在做出反应，还会产生抗体，这些抗体可以对抗它等等。到目前为止，您看到您的身体有这些非常巧妙的方法来处理各种异物。但似乎微塑料和纳米塑料可以沉积在组织中并留在那里。
Andrew Huberman58:28
这是否意味着您没有任何机会将它们排出？不，您有肝脏。您的肝脏，是的，很可能包含微塑料和纳米塑料，如果您活了这么长时间的话。
Andrew Huberman58:42
但它也有所谓的 I 期和 II 期解毒过程，可以让您分解和去除某些异物，包括微塑料和纳米塑料。因此，让我们谈谈肝脏毒性和您可以控制的一些促进肝脏解毒的东西。好的，让我们谈谈肝脏解毒。
Andrew Huberman58:51
肝脏是一个了不起的器官。它做了很多很酷的事情。顺便说一句，它与血液有关的所有事情。它只是一个令人惊叹的器官。
Andrew Huberman59:10
我们应该尝试做一个关于肝脏的完整剧集，而不仅仅是吃肝脏。我不喜欢吃肝脏。我偶尔会吃一次，因为有人告诉我它很有营养，但我更关心肝脏的功能。
Andrew Huberman59:32
肝脏解毒过程有两种类型。好的？所以这不是关于排毒你的肝脏。
Andrew Huberman59:44
您正在谈论排毒您的肝脏。这是一个我不想在这里讨论的完全不同的讨论。
Andrew Huberman01:00:04
有 I 型和 II 型肝脏毒性，好吗？有所谓的 I 型。I 期肝脏解毒也称为氧化阶段。
Andrew Huberman01:00:15
它涉及细胞色素 P450 酶，好吗？因此，酶参与不同事物的分解。它将毒素转化为危害较小的成分，理想情况下这些成分会从体内排出。
Andrew Huberman01:00:29
好的，II 型或 II 期肝脏解毒，这不是您肝脏的解毒。这是您肝脏的解毒，也称为解毒的结合阶段。它涉及将分子附着到毒素上的酶，好吗？
Andrew Huberman01:00:35
它使毒素更容易以尿液的形式从体内排出。好的，它中和了 I 期的反应性中间体，好的，所以 I 期和 II 期解毒在 II 期肝脏控制过程中协同工作。解毒是毒素被分解的地方，并且这些分解的成分已准备好从体内去除。
Andrew Huberman01:00:41
好吗？人们认为肝脏在去除微塑料和纳米塑料方面起着主要作用。BPS 和 BSS。顺便说一句，我意识到我之前没有说这个，我应该说。
Andrew Huberman01:00:49
BPS 和 BSS 有时是微塑料、纳米塑料中的化学成分，它们有时会附着在微塑料和纳米塑料上。我应该早点说。对不起，微塑料和纳米塑料可以充当所谓的 BPS、BSS 和永久性化学物质的载体或携带者。所以我应该早点提到这一点。
Andrew Huberman01:01:02
因此，II 型，即 II 期肝脏控制解毒，是体内这些毒素，以及可能这些微塑料本身和纳米塑料本身，不一定被分解的地方，因为有些东西无法被分解，但它们被准备从体内排出的地方，我们对 II 期肝脏控制解毒有一定的控制。再说一次，我称之为肝脏控制解毒，这样就不会被误解为排毒你的肝脏，坦白说这是一个非常有争议的话题，可能根本不可能，尽管仅仅是说这一点我可能会受到攻击。但在这里，我们只是在谈论您的肝脏分解和去除您实际上不希望在体内存在的物质的能力。
Andrew Huberman01:01:19
您可以增强 II 期肝脏控制解毒过程的一种方法是增加对称为萝卜硫素的东西的摄入，它存在于。增加十字花科蔬菜的摄入，例如西兰花和花椰菜。现在，十字花科蔬菜中是否有足够的萝卜硫素，以至于您可以食用合理的量，而不会过度食用蔬菜以获得这种增强 II 期肝脏解毒过程的潜力？
Andrew Huberman01:01:43
是的，进行的动物研究（因此这将是像老鼠这样的动物）使用了补充的萝卜硫素，其剂量与人类可能从大量西兰花或大量花椰菜中摄入的萝卜硫素量相当。因此，这可能是几杯西兰花或花椰菜，尽管坦白地说，如果您像我一样，这基本上意味着胃肠道不适。我可以告诉你我参加过多少次聚会，那里有一些，你知道，西兰花和花椰菜，也许还有一些蘸酱之类的东西，我通常会避免蘸酱，因为我不太喜欢蘸酱，但我还是会吃几块西兰花。
Andrew Huberman01:01:56
而且，我的天哪，这会扰乱我的肠胃，我不知道你怎么样，大多数东西都不会扰乱我的肠胃，这不是我正在努力解决的事情。我更喜欢煮西兰花和花椰菜。
Andrew Huberman01:02:20
如果您煮西兰花、花椰菜，请轻轻地煮。好的。所以你不会把它变成一团糊状。不要煮沸，这样很多营养物质就不会流到周围的水中。
Andrew Huberman01:03:04
因此，如果您进行轻微的煮沸或蒸煮，或者您用平底锅煎一下，也许加一些油，油，这让我饿了。顺便说一句，您仍然会在这些十字花科蔬菜中保留萝卜硫素，这意味着它们仍然对您有益。现在，包括我在内的一些人往往不吃那么多十字花科蔬菜。
Andrew Huberman01:03:32
我不知道为什么，我只是没有足够重视购买它们。对于像我这样的人来说，我应该这样做。或者也许您也面临同样的问题，您可以补充萝卜硫素。
Andrew Huberman01:04:07
你会发现它由不同的公司销售，并且有各种各样的剂量。例如，你会看到两种价格相似的产品。一种产品将含有 50 毫克萝卜硫素。
Andrew Huberman01:04:17
另一种产品将含有 225 毫克萝卜硫素。现在，如果您访问我认为是一个非常好的网站来思考和评估这类东西，那就是 examined.com，我已经多次谈到过这个网站了。我在播客中之前谈到过 examined.com，他们谈论的是将大鼠研究的结果转化为人类。
Andrew Huberman01:04:27
这就是他们所说的。他们说，在大鼠中补充 0.1 至 0.5 毫克/公斤的萝卜硫素已被证明具有生物活性。好的，只是生物活性。他们并没有特别关注去除微塑料或纳米塑料。
Andrew Huberman01:04:44
他们将其转化为人体的剂量，好的，如果您是一个 150 磅的人，那么对于一个 150 磅的人来说，这将是 1.1 到 5.5 毫克。如果您是一个 200 磅的人，这大约是我的体重。我想我现在大约是 215 磅。
Andrew Huberman01:04:53
所以大约 100 公斤到 15 公斤，我不知道。一段时间没称体重了。对于一个 200 磅的人来说，它是 1.5 到 7.2 毫克。然后您考虑一下补充剂中常见的剂量，每份 50 毫克与每份 225 毫克，无论哪种情况，您都会意识到这比这里讨论的要高得多。
Andrew Huberman01:05:07
所以对我来说，这意味着我可能会选择较低的剂量，尽管根据 examined.com 的说法，他们说这些低量很可能可以通过西兰花或其他十字花科蔬菜产品获得。所以这很好。这意味着如果您愿意吃西兰花，则不需要补充萝卜硫素。
Andrew Huberman01:05:26
他们特别提到西兰花或其他十字花科蔬菜产品，而更高的剂量可能更有益。所以这仍然是一个有点模糊的空间。我意识到在我这里描述时有一些差异。
Andrew Huberman01:05:43
我说你可以稍微煮一下西兰花或花椰菜。这是我对萝卜硫素的理解，它在低温下不会分解，但也许你只是决定生吃它，如果你能忍受的话。我不能。
Andrew Huberman01:05:59
所以我不会。如果您选择的话，您可以补充它，剂量取决于您的体重。而且似乎，无论如何，大多数补充剂都将超过这里描述的萝卜硫素量，从大鼠研究中转化而来。所以在我的情况下，在研究了这一集之后，我选择开始每天服用 50 毫克萝卜硫素，看看效果如何。我想公平地说，鉴于我 49 岁，我对微塑料和纳米塑料足够担心。
Andrew Huberman01:06:22
我所有的生物标志物似乎都很好，但是，我一直有兴趣为我的健康做一些事情，或者促进我的健康，如果我能做到的话，对我来说很清楚的是，如果一个人考虑肝脏控制解毒，为了抵消和去除 BPS、BSS，而且还有微塑料和纳米塑料以及其他环境因素的其他潜在有毒代谢物，那么服用 50 毫克萝卜硫素可能会有益。所以我认为这对每个人来说都不是必要的。事实上，我认为每个人都应该每周至少吃一次或几次十字花科蔬菜。
Andrew Huberman01:06:41
所以如果您不想补充，那就是要走的路。如果您有兴趣补充，我将提供一个指向 examined.com 上此特定位置的链接，以便您可以将这些剂量转换为补充形式萝卜硫素的潜在来源。从体内排出微塑料和纳米塑料、BPS、BSS、PFAS 和永久性化学物质的另一种方法是。
Andrew Huberman01:06:54
从您的身体中排出这些物质的一种方法是确保您摄入足够的膳食纤维。大多数人只需吃大量的水果和蔬菜就可以做到这一点，我一直很重视这一点。我还吃淀粉类食物。
Andrew Huberman01:07:07
好的。所以我吃米饭、燕麦片之类的东西。我喜欢新鲜的意大利面，尽管这些天我的淀粉类食物主要是米饭和燕麦片，还有大量的水果和蔬菜，但我确实很重视这一点。
Andrew Huberman01:07:40
为什么纤维擅长于此？好吧，它们是结合亲脂性分子的。好的，结合能够穿过细胞膜的分子。早些时候我们谈到 BPA 和 BPS 模拟雌激素并结合雌激素受体，以及可能结合雄激素受体。
Andrew Huberman01:08:17
请记住，这些所谓的类固醇激素途径的原因之一，我知道人们听到“类固醇”这个词就会想到增强性能的类固醇。但是，事实证明，睾酮和雌激素都是类固醇激素。这些物质之所以有趣的原因之一是，由于它们的结构，它们能够结合细胞表面受体并对这些细胞产生影响。
Andrew Huberman01:08:46
它们也能够穿过，好的，激素，好的，我现在不是在谈论 BPA 和 BPS，而是激素睾酮和雌激素实际上可以到达细胞核并控制基因表达。这些类固醇激素，睾酮和雌激素，以非常协调的方式工作，创造了我们所说的次要性征，即外部身体和大脑变化以及全身内部变化，对吧，这些测试。
Andrew Huberman01:08:59
也就是说，构成我们所说的青春期的基础是这些分子。这是因为这些分子实际上可以控制基因表达。因此，当我们谈论这些分子，如BPS和BPS时，它们会影响雌激素和雄激素通路等通路。这是一件严重的事情，因为你正在做的 potentially activating the blocking pathways involved, not just in the function of those cells, but actually the genes that those particular cells express.
Andrew Huberman01:09:11
对于任何类型的激素依赖性癌症，这尤其令人担忧，对吧？根据你现在所了解的激素如何与基因表达一起发挥作用，许多组织大量更新细胞，例如睾丸，对吧，几乎在整个生命周期中都在产生精子，卵子，对吧？乳房组织，对吧？这些是常见的癌症部位。
Andrew Huberman01:09:30
好吗？当然，其他类型的癌症也可能在其他组织中形成，例如胰腺和大脑。也就是说。但是，由于细胞周期的参与以及癌症是细胞周期不顾及和我们所说的肿瘤细胞过度产生的原因之一，因此细胞更新相当多的组织，这些通路特别容易受到整合素或激素破坏的影响。
Andrew Huberman01:09:52
这就是为什么人们对微塑料和纳米塑料有额外的担忧，也许会增加癌症发病率，尤其是在诸如卵巢之类的组织中，尤其是在睾丸中，尤其是在任何细胞更新很多的组织中。所以这里的重点是，吃西兰花，吃花椰菜，可能补充萝卜硫素，我之前总结过，避免用塑料瓶喝水，可以使用反渗透过滤器，避免那些可怕的罐装汤。我以前不知道这些罐装汤，或者确保你吃的罐装汤是安全的，正如我们之前讨论的那样，避免海盐，避免，并在此处添加一些我尚未提及的其他内容，避免不粘锅，尽量用铸铁或陶瓷烹饪，并确保它们不含BPA、BPS和PFAS。
Andrew Huberman01:10:22
免费的。只需查看包装即可。在那里做一些功课。得到这个。
Andrew Huberman01:10:47
这是一个非常令人惊讶的，或者至少对我来说是令人惊讶的。碳酸水。好的，矿泉水。几年前，对不同流行的碳酸水形式进行了分析，这些碳酸水以玻璃容器出售。好的，结果是。
Andrew Huberman01:11:13
Topo Chico，我碰巧过去，碰巧喜欢Topo Chico，含有9.76个颗粒，这些PFAS，这些永久性化学物质。好的，这是在Perrier 1.1、San Pellegrino 0.31中进行的分析。因此，我们将9.76与1.1与0.31进行比较，这告诉我我正在避免Topo Chico。
Andrew Huberman01:11:33
我甚至可能会避免Perrier。我可能会买一瓶San Pellegrino，偶尔喝一杯San Pellegrino。顺便说一句，我不太喜欢碳酸水。
Andrew Huberman01:12:23
这是消费者报告的分析。它引起了一些关注，因此可口可乐公司（生产Topo Chico的公司）表示他们将解决这个问题。他们声称，好的，我不知道他们是否做到了这一点。我不想让可口可乐公司的人对我生气。
Andrew Huberman01:12:27
可口可乐公司声称，到2023年，他们将把这些颗粒的数量减少一半，但这仍然会使它们达到4.5个颗粒/百万，仍然比任何其他品牌高出至少四倍。所以我必须直接一点。我只是根据我自己的经验和选择来发言，直到我看到数据，Topo Chico才将这些外来污染物的数量减少到基本上小于0.31。
Andrew Huberman01:12:44
我会选择San Pellegrino或Perrier。我不太喝矿泉水。但是，鉴于你是在玻璃容器中订购的，鉴于这些东西并不特别便宜，对吧，而且你有选择，你可以选择完全避免碳酸水，或者如果你要聪明一点，你可能想要避免那些含有更多这些外来污染物的碳酸水，因为它们能够在你的身体中引起各种各样的问题。
Andrew Huberman01:13:14
这对我来说非常令人惊讶，因为碳酸水中竟然含有这些永久性化学物质。它告诉我们，进入这些产品的水中含有微塑料、纳米塑料、PFAS或其他来源的东西。所以我认为我们都应该意识到这一点。
Andrew Huberman01:13:24
如果你要喝碳酸水，选择Perrier或San Pellegrino可能比选择Topo Chico更好，因为即使它们减少了这些永久性化学物质的数量，但数量仍然相当高。好的。啊，所以我提到了一些减少微塑料、纳米塑料、BPA、BPS和PFAS接触的策略，例如多吃十字花科蔬菜，可能补充萝卜硫素，尽量避免用塑料水瓶喝水。
Andrew Huberman01:13:40
这里还有一些其他事情，或者只是列在这里，以使其相对简短。谈谈确保你摄入足够的膳食纤维。我之前谈到过使用玻璃或钢制容器和反渗透水，使用喜马拉雅盐，避免海盐。
Andrew Huberman01:14:07
你可以做的另一件事，哦，我提到过使用铸铁或陶瓷作为不粘涂层，只要你能够做到。如果你要微波食物，确保你是在不含任何塑料的盘子或容器中进行的，即使上面写着“微波炉安全”。另一件事是出汗。
Andrew Huberman01:14:33
好的，我们大大低估或贬低了出汗的力量。出汗是一种令人难以置信的机制。现在我意识到，一旦有人说出汗是去除体内毒素的好方法，就会有很多人生气，双关语。
Andrew Huberman01:14:52
我不是说我所说的，而是说有很多不同的方法可以让外来物质离开身体，包括尿液，但也包括汗液。好的。所以我不是说这会完全排毒。
Andrew Huberman01:15:20
我不是那个意思。好的？我不属于那个阵营。然而，出汗有很多有益的方面，而且做那些让你出汗的事情也有很多有益的方面。所以我已经做过关于故意热暴露的完整剧集。因此，诸如桑拿之类的活动，每周一次到四次，在降低全因死亡率、改善心脏功能方面都提供了令人印象深刻的数据。对大多数人来说，它也很愉快。
Andrew Huberman01:15:37
如果你无法使用桑拿，洗个热水澡，不要太热以至于烫伤自己，但热水澡也会激活一些相同的通路，例如热瑜伽，例如在热天跑步，尽量让你的身体至少每周出汗一次，这对于各种原因都是一个好主意。顺便说一句，对于那些不太出汗的人来说，出汗实际上是你能够做得更好的事情，对吧？你可以通过什么来更好地出汗？通过出汗，通过以安全的方式暴露在热量中。
Andrew Huberman01:15:57
我在故意热暴露剧集中谈到了这一点。我们有一个关于故意热暴露的新闻通讯，或者在节目说明和字幕中添加了这些链接。这些解释了鼓励出汗的安全方法。
Andrew Huberman01:16:15
为什么我要谈论这个？好吧，出汗可能有助于去除附着在微塑料和纳米塑料上的某些物质，这些物质会引起内分泌干扰。微塑料和纳米塑料实际上会以完整的颗粒形式从汗液中去除，这非常非常不可能。
Andrew Huberman01:16:29
我认为这是非常不可能的。坦率地说，更可能的是，微塑料和纳米塑料根本没有从我们的体内去除或分解。它们会卡在这些不同的组织中。
Andrew Huberman01:16:55
但是附着在它们上面和里面的物质可能会导致我们之前讨论过的一些生物危害。因此，更有效地去除这些物质才是出汗的目的，也是食用十字花科蔬菜的目的，等等。所以这些是更多的事情。
Andrew Huberman01:17:28
另外两件事，或者我应该说，不是，例如避免食用包装食品或用塑料包装的食品。这很难做到。我喜欢蓝莓。
Andrew Huberman01:17:39
例如，我喜欢蓝莓，你也可以称之为干蓝莓。如果世界上有蓝莓，那就把它们都扫光吧。所以如果柜台上有一些蓝莓，你可能不会得到很多。
Andrew Huberman01:17:54
我得到了大部分。我喜欢蓝莓，但我注意到我开始积累了。当然，我会回收那些蓝莓容器，那些塑料容器。避免塑料包装的一种方法是去农贸市场，自带袋子，自带篮子。
Andrew Huberman01:18:06
我喜欢农贸市场，比如那些纸板容器，当然，你们中的一些人可能会喊叫，但这些是绿色的，颜色是一个问题。并且命名了微纤维，这是真的，但可能比他们现在在杂货店里为几乎所有水果和蔬菜使用的塑料容器更好。好的。解决方案要么是农贸市场，要么是尽量自带袋子去杂货店。
Andrew Huberman01:18:23
我知道这听起来有点嬉皮士，但要知道这些小事会随着时间的推移产生很大的影响。你正在减少你的塑料垃圾。你正在减少你吃的水果和蔬菜中塑料的接触量。这可能会对应于你摄入的微塑料和纳米塑料以及随之而来的有害物质数量的真正差异，而且大多数情况下，这些事情会节省你的成本，而不是带来新的成本。我们必须谈论的另一件事是减少你购买的衣服数量。
Andrew Huberman01:18:33
我知道这可能看起来像，哦，我的上帝，这一切将走向何方？但事实证明，微塑料和纳米塑料的主要来源之一是衣服上的纤维脱落，然后通过洗衣机进入海洋，或者进入空气，有很多方法可以捕获这些纤维。有一些东西，比如你可以买到的价格很低的Guppyfriend袋。
Andrew Huberman01:18:44
你可以在网上轻松找到它们。它们会捕获一些这些东西。你可以在特定的洗衣机中安装过滤器。有些地方实际上需要这样做。现在捕获这些微纤维，当我第一次听说微纤维和服装时，我认为我们真的关心微纤维和服装，而只是，我不知道在哪里，百分之百地被困在服装中。
Andrew Huberman01:19:00
但后来你发现，因为我读了这本书，这本书很可怕，而且它确实让我有点害怕，当你开始阅读这些内容时，在阅读《像没有其他毒药一样：微塑料如何污染我们的星球和我们的身体》时，你会发现垃圾填埋场中存在大量的被人们丢弃的衣服。而这些衣服并没有什么问题。衣服有染料。
Andrew Huberman01:19:22
它没有微纤维。这些东西会进入环境，进入海洋。这是一个简单的解决方案。所有这一切都表明，我们更换的衣服比需要的多得多。
Andrew Huberman01:19:51
好的，这对我来说实际上是一个很大的安慰，因为无论如何，在服装方面，我最喜欢的事情之一就是我穿了很多很多次的T恤的感觉，它真的非常柔软，有点磨损，那种做旧的T恤，即使这对某些人来说可能很时尚。对某些人来说不是。我喜欢一件真正磨损柔软的T恤的感觉。
Andrew Huberman01:20:16
即使那些有点，你知道，呃，我得到了两件东西，沿着颜色，有些人可能会说他们只想要一件非常挺括的T恤。那不是我。
Andrew Huberman01:20:34
我知道我买了几件黑色纽扣衬衫，而且确实买的是同样的衬衫。我一遍又一遍地使用它们。我确实买了很多，但我一遍又一遍地使用同样的衬衫。
Andrew Huberman01:20:55
我认为这与另一个建议是一致的，这本书《像没有其他毒药一样》说，这可能会大大减少环境中微塑料和纳米塑料的数量，我们最终会摄入这些微塑料和纳米塑料，而地球上的其他动物，它们非常重要，最终会摄入这些微塑料和纳米塑料，并可能因此而受苦。那就是简单地不要购买或更换如此多的衣服，而是重复使用我们的衣服。现在，有人提出了论点，他们在书中反驳道，那么你只会一遍又一遍地洗同样的衣服。
Andrew Huberman01:21:08
你会分解那些微纤维，并将这些染料和东西带入海洋，或者带入空气。但事实证明，当你重复使用同样的衣服，一遍又一遍地清洗它时，你实际上会看到随着时间的推移，你从这些衣服中提取的微纤维和染料的数量会减少。好的。
Andrew Huberman01:21:29
所以现在，以某种奇怪的方式，我们在Huberman实验室播客中谈论服装的购买或不购买。但你知道，在研究这一集时，我发现这些是环境、垃圾填埋场、海洋和空气中微塑料和纳米塑料颗粒的主要来源，如果不是主要来源的话。所以虽然我们没有人相信，我们没有人会出去制造一种不会像现在的轮胎那样快速降解的轮胎，对吧？大多数人没有能力做到这一点，面对它。
Andrew Huberman01:21:39
我们必须乘坐车辆出行。这些轮胎会分解吗？我们对此无能为力。我们正在吸入所有这些东西，但我们可以决定更长时间地使用我们现有的衣服。
Andrew Huberman01:21:48
真的有必要不断购买更多、更多的衣服来代替旧衣服，扔掉旧衣服，甚至捐赠旧衣服吗？谁知道呢？我完全赞成在你用完衣服后捐赠它们。
Andrew Huberman01:22:17
但现在我有理由保留我拥有的T恤，让它们随着时间的推移变得越来越柔软。我应该提到，当然，当你穿着会脱落这些微纤维颗粒的衣服时，你正在摄入。或者更确切地说，你正在吸入。
Andrew Huberman01:22:36
更典型的是，微纤维、微塑料、纳米塑料以及所有随之而来的有害物质。你知道，当我这么说的时候，我认为我们需要公平地看待这意味着什么以及它不意味着什么。我个人只是不打算四处查看标签，只寻找不含微纤维脱落和染料的百分之百棉质服装。
Andrew Huberman01:23:06
也就是说，我的意思是，现在引入的许多东西，即使是百分之百棉质的服装，也会使它们更耐水和耐污渍。要找到这样的服装来源非常非常困难，对吧？我知道它们存在，但它们很难找到，而且在许多情况下成本很高。
Andrew Huberman01:23:17
如果你知道一些真正低成本的版本，请在YouTube的评论区中写出来。但我认为我们必须在这里现实一点。塑料是在20世纪50年代引入的。
Andrew Huberman01:23:29
它们无处不在。它们存在于我们的衣物中，存在于轮胎中，存在于医疗器械中。它们真的无处不在。今天讨论的重点不是试图消除塑料。我认为这不是一个合理的匿名，我认为相对于塑料在几乎所有行业的极其强大的用途而言，这将是无用的。这些事情总是有权衡的。
Andrew Huberman01:23:45
我承认，当我谈论的是试图限制你的接触，并试图以能够保护你的内分泌系统、保护你的大脑、保护你的心血管系统、保护你的肝脏、保护你身体的器官和初始系统的方式来缓冲自己，以便你能够尽可能地茁壮成长。所以还有一些其他的事情不要做，或者一些事情要避免。微波爆米花结果是这些东西的主要来源。
Andrew Huberman01:24:04
基本上，任何袋子或容器，任何有内衬的袋子或塑料，可以防止油腻的东西弄脏和渗透，例如微波爆米花，很可能是一个来源，或者我应该说，是微塑料和塑料以及内分泌干扰物的一个丰富来源。这意味着如果你偶尔吃一次微波爆米花，会破坏你的内分泌系统，让你不孕吗？不，我不认为这些都是剂量的问题，是长期接触等等。
Andrew Huberman01:24:20
牙膏中的塑料是另一个极好的微塑料和纳米塑料来源，人们经常使用，因为你把它放进嘴里。当我做口腔健康那一期节目时，我谈到了一些牙片。我非常喜欢这些。
Andrew Huberman01:24:31
我和生产这些牙片的公司没有任何经济关系。但这些牙片包含一种叫做羟基磷灰石的东西，这对于牙齿的再矿化非常有效，因为事实证明，你的牙齿可以填补开始形成的小型龋洞。总的来说，它们也很适合旅行，因为所有这些东西都装在玻璃瓶和塑料瓶里。
Andrew Huberman01:24:52
你服用两片，咀嚼后刷牙。这很好，因为你不必担心有多少东西会通过机场的安检程序，因为它不是液体，也不是膏状物，而是一片药片，非常方便。
Andrew Huberman01:25:17
我喜欢这些，我会在节目说明中提供这些牙片的链接，尽管我和该公司没有任何关系，但我非常喜欢这种东西。方便之处在于它装在玻璃瓶里。但正如我所说，所有这些东西，对吧，避免用塑料瓶喝水。不要过度翻洗你的衣服，洗你的衣服，但不要购买和丢弃太多的衣服，或者超过必要的数量，避免海盐，这些事情。
Andrew Huberman01:25:45
这些都是你在各种选择中减少微塑料和纳米塑料接触和生物累积以及增加某些东西（例如汗液和排便）的方法，以及增加一些与这些微塑料和纳米塑料附着或存在于其中的有害物质的解毒和去除，对吧？我当然不指望任何人，包括我自己，开始过一种没有微塑料和纳米塑料的生活。要做到这一点，你可能必须离开地球。
Andrew Huberman01:25:58
我知道某些人正在制定计划，使我们能够做到这一点，即使我们不是宇航员。坦率地说，当你明天出去，或者你进入外太空时，根据我所学到的所有知识以及它们是多么难以察觉、微小和普遍，嗯，它们可能也存在于我们的太空舱中。现在，我想谈到的最后一件事是微塑料、纳米塑料、BPS、BPA和“永久性化学物质”对发育中大脑的潜在作用。
Andrew Huberman01:26:15
我非常熟悉这个领域，因为我的大部分职业生涯都专注于大脑发育、神经发育，而且人们可以在那里找到大量关于微塑料和纳米塑料潜在神经毒性的论文，当然还有关于微塑料和纳米塑料已确立的神经毒性以及动物模型中这些物质对人体组织的潜在神经毒性的论文。当然，由于这些动物文献和一些相关的文献已经存在一段时间了，媒体和一些人特别担心并提到了微塑料和纳米塑料以及附着在其上或来自其上的有害物质在潜在导致自闭症和ADHD等神经发育障碍方面的作用。
Andrew Huberman01:26:28
我想明确一点。我研究了这些文献。我阅读了这篇综述。这是一篇非常好的综述，关于微塑料和纳米塑料的神经毒性。当然，有很多动物研究表明，例如，某些昆虫的神经通路，特别是神经元内的神经通路受到了干扰。而这一个最让我着迷，对乙酰胆碱酯酶的干扰。
Andrew Huberman01:26:55
乙酰胆碱是一种神经递质，参与神经可塑性、注意力等等，包括警觉水平，以及许多事情，包括控制所谓的肌神经连接，使我们能够移动我们的四肢。乙酰胆碱酯酶参与乙酰胆碱在突触中的降解和分解。因此，神经元将乙酰胆碱释放到突触中，在那里它可以对肌肉产生影响，或者如果我们谈论的是大脑内部，它可以对其他神经元产生影响。
Andrew Huberman01:27:29
事实上，相当多的证据表明，微塑料和纳米塑料与乙酰胆碱活性降低或仅仅是变化有关。现在，确实，乙酰胆碱在大脑中释放时，会影响参与奖赏通路和运动的多巴胺回路。但我想明确一点，人们已经采用了一些这些发现，并将它们转化为人类的数据，并开始将微塑料和纳米塑料的存在（用他们的说法，而不是我的说法）与自闭症和ADHD等神经发育障碍联系起来。
Andrew Huberman01:27:56
虽然有一些证据表明，自闭症和ADHD的一些行为成分或认知成分可能会随着微塑料或纳米塑料接触数据的增加而增加，但在我看来，这些证据仍然非常非常薄弱。因此，在我看来，现在得出微塑料和纳米塑料在自闭症、ADHD或其他神经发育障碍的发展中起任何作用，当然是一个因果作用，还为时过早。也就是说，婴儿体内存在微塑料和纳米塑料，这表明这些微塑料和纳米塑料正在进入发育中的婴儿体内，我认为这确实令人担忧。
Andrew Huberman01:28:47
这当然应该促使孕妇以及有新生儿或即将生育孩子的夫妇检查他们的家庭环境，考虑他们正在摄入的东西或他们用来食用食物和饮料的容器，并开始限制微塑料和纳米塑料的接触，当然是在怀孕期间，但在怀孕之前和之后，当人们正在母乳喂养时，也可能需要这样做。这里的重点是我们不能直接将微塑料和纳米塑料与神经发育障碍联系起来。我认为这样做是完全不合适的。
Andrew Huberman01:29:09
然而，鉴于微塑料和其他塑料存在这些问题，无论是由于它们自身的分解，它们的存在，对吧，它们自身的结构存在就是一个问题，它们内部的化学物质可能是一个问题，附着在其上的化学物质也可能是一个问题，我认为，学习在我们的整个生命周期中限制我们的接触，学习通过解毒和排泄途径减少生物累积，使用我们讨论过的各种方法，当然是在怀孕之前、期间和之后，尤其要注意这些事情，这一点尤其重要，因为我们只是不知道这些化学物质和这些塑料会产生什么影响，但至少就它们对我们大脑和身体组织的影响方式而言，它们似乎都不是很好。
Andrew Huberman01:29:38
好的。所以今天，我们谈了很多关于微塑料的内容，它们是什么，它们在哪里被发现，它们是如何进入我们体内的，它们在我们体内在哪里滞留，它们在我们体内可能产生的影响，这些都不是好的，有些可能是无害的，有些可能是坏的，至少就我所知，没有一个是好的。还有一些方法，通过一些“应该做”和一些“不应该做”，我们可以增加我们对微塑料和纳米塑料中坏东西的排泄或分解和去除。
Andrew Huberman01:30:13
我意识到，即使我们涵盖了很多东西，我们也仅仅是触及了表面。例如，我们知道收据是BPS的丰富来源，好的，所以如果你是一个因为工作而经常处理收据的人，最好使用天然手套。
Andrew Huberman01:30:58
好的，不是乳胶手套，而是天然手套。这些会保护你的手。如果你是一个购买这些东西的人，也许就说，不，谢谢，我不要电子收据或收据。
Andrew Huberman01:31:32
好的。但是，我们也需要在这里保持理性。这意味着如果你触摸你的收据，你的睾酮或雌激素就会下降吗？不，但你可能不想揉搓这些收据。
Andrew Huberman01:32:19
很明显，如果你在手上使用防晒霜或任何类型的乳液，然后处理收据，它会增加这些BPS进入你血液的途径。如果你是一个经常处理收据的人，那么最好使用天然手套。
Andrew Huberman01:32:53
这里的重点是这些东西有很多不同的来源。BPS、BPA、PFAS，所有这些“永久性化学物质”，微塑料，纳米塑料。我还鼓励你做你的研究。看看你喝的罐子，确保它们不含BPS。
Andrew Huberman01:33:11
看看你在厨房里烹饪的不同东西，尽量用铸铁或陶瓷锅烹饪，如果你没有，看看你环境中的其他锅、罐子和东西，看看你可能接触到这些BPS、BPA和“永久性化学物质”的程度，并相应地做出选择。这就是今天的节目，坦率地说，这就是这个播客的意义所在。这是关于你知情并为你自己的身心健康做出最佳选择的。
Andrew Huberman01:33:22
如果你正在学习或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个极好的零成本支持我们的方式。此外，请在Spotify和Apple上订阅播客。
Andrew Huberman01:33:32
在Spotify和Apple上，你可以给我们留下五星评价。请查看节目开头和节目中提到的赞助商。这是支持这个播客的最佳方式。
Andrew Huberman01:33:44
如果你对我有什么问题，对播客的评论或猜测，或者你想让我考虑的主题，请将它们放在YouTube上的评论区。我确实阅读所有评论。对于那些还没有听说的人，我有一本新书即将出版。
Andrew Huberman01:33:59
这是我的第一本书，名为《人体操作手册》。这是一本我花了五年多时间创作的书，它基于三十多年的研究和经验。它涵盖了从睡眠到运动到压力控制的方案，以及与专注和动力相关的方案。
Andrew Huberman01:34:23
当然，我还提供了所包含方案的科学依据。这本书现在可以在protocolsbook.com网站上预购。在那里你可以找到各种供应商的链接。你可以选择你最喜欢的那个。这本书再次名为《人体操作手册》。
Andrew Huberman01:34:33
如果你还没有关注我的社交媒体，我在所有社交媒体平台上都是hubermanlab，包括Instagram、X（以前称为Twitter）、Threads、Facebook和LinkedIn，在所有这些平台上，我都会讨论科学和与科学相关的工具，其中一些与hubermanlab播客的内容相符，但很多内容与hubermanlab播客的内容不同。再次强调，在所有社交媒体渠道上都是hubermanlab。如果你还没有订阅我们的神经网络通讯，我们的神经网络通讯是一个零成本的月度通讯，其中包括播客摘要以及简短的一到三页PDF格式的方案。
Andrew Huberman01:34:43
这些方案PDF涵盖了神经可塑性和学习、优化多巴胺、改善睡眠、刻意冷暴露、刻意热暴露等方面。我们有一个基础健身方案，描述了一个模板例程，其中包括有氧运动和阻力训练，以及所有基于科学的组数和次数，所有这些都是完全免费订阅的。只需访问hubermanlab.com，点击右上角的菜单选项卡，向下滚动到通讯，然后提供你的电子邮件地址。
Andrew Huberman01:34:56
我想强调的是，我们不会与任何人共享你的电子邮件地址。再次感谢你加入我今天的讨论，所有关于微塑料和纳米塑料的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。
Edit:2024.12.23