我补充了很多东西。我的一般补充框架是添加少量在自然条件下已经存在于我体内的东西。最后讨论了我对草药补剂的经验和想法。

目录

1. 盐
2. 欧米伽 3
3. 维生素 D
4. 镁
5. 叶酸
6. 铁
7. 硒
8. 维生素
9. 烟酸
10. 三甲基甘氨酸
11. 肌酸
12. 左旋肉碱
13. 硫辛酸
14. β-丙氨酸
15. L-瓜氨酸
16. 牛磺酸
17. 辅酶 Q10
18. 支链氨基酸
19. N-乙酰半胱氨酸（NAC）
20. 甘氨酸
21. 磷脂酰胆碱
22. 5羟色胺
23. 益生元和益生菌
24. S-腺苷甲硫氨酸 (SAM-e)
25. 我的补充堆栈
26. 关于制造商的说明
27. 为什么我避免服用草药补充剂
28. 我如何通过生物黑客手段增强自己的活力

以下部分可能有点技术性 - 请随意跳过。

因为我的饮食中加工食品很少，所以盐的摄入量很低。因此，我早上会补充一片1g的氯化钠片。

长期以来，我都认为限制盐摄入量有益健康。然而，限制钠摄入量的大部分健康益处可能来自于消除加工垃圾食品。在我看来，健康饮食的人缺钠的风险大于过量。

我每天补充约 2 克 EPA/DHA。我以液体形式服用，因为胶囊中维生素 E 含量通常过高。为了提高生物利用度，我会随餐服用鱼油。

Omega 3 脂肪酸 (EPA/DHA) 对很多不同的事情都很重要，是抗炎二十烷酸（例如，消退素）的组成部分，作用于代谢的“主控”转录因子 (PPAR)，并且是大脑中结构和信号分子的前体。

有证据表明，摄入更多 omega-3 脂肪酸可能会改善代谢健康和脂质指标、降低炎症、改善认知和情绪等。一些研究人员推测，大多数人可能缺乏 omega-3 脂肪酸五倍左右（基于红细胞膜中磷脂比率的测量）。

最重要的是，流行病学数据暗示增加 omega-3 摄入量可能与全因死亡率降低有关。

大脑的 40%-50% 由 PUFA 组成。DHA 是大脑的主要组成部分，也是大脑中最常见的。EPA 的含量较少，但与 DHA 相比可能具有更强的抗炎特性。因此，增加 欧3 脂肪酸的摄入量可能在一定程度上可以预防痴呆症。

我每天补充 4,000 IU，这可能是可以长期安全服用的剂量。我将维生素 D 摄入量滴定到血液水平 40-60ng/dl。更高的水平并不一定更好，可能会导致血浆钙水平升高，从而产生潜在的有害后果。

维生素 D 是一种类固醇激素，影响约 5% 的人类基因组，进而影响认知、情绪、免疫调节和骨代谢。为了以防万一，我还补充了 100 微克维生素 K2，尽管这背后似乎没有什么科学依据。

我个人有几个与维生素 D 水平较低相关的单核苷酸多态性。但这是否意味着我需要更多的维生素 D？不幸的是，血液水平几乎无法告诉我细胞内发生的情况，因此维生素 D 血液水平可能无法准确反映细胞活动。

事实上，维生素 D 血液水平范围很大，很难说 张三血液中的 30ng/dl 维生素 D 水平是否相当于李四血液中的 30ng/dl。在其他条件相同的情况下，如果甲状旁腺激素 (PTH) 较高，则维生素 D 作用 (可能) 较低。

根据 Peter Attia 阿提亚博士的说法，维生素 D 水平最好/最安全的目标值是 40-60ng/dl，但不要高于这个水平。

我睡前服用 400 毫克柠檬酸镁或甘氨酸镁。我不服用氧化镁，因为吸收不良，主要用于缓解便秘。

由于目前的收割方式，土壤以及许多人都缺乏镁。数百种不同的酶都需要镁，如果镁含量不足，许多细胞过程就无法正常进行。

我每天服用 1 毫克 L-甲基叶酸。我服用甲基叶酸是因为我有几个与 MTHFR 通路表现不佳相关的基因多态性 (SNP)。尽管如此，无论我是否服用，我都没有注意到任何事情。

叶酸缺乏会严重破坏单胺水平和认知的许多方面，因此，我认识的一位精神科医生经常给他的病人开 L-甲基叶酸。

关于 MTHFR 基因的快速思考。很大一部分人（西方大概是 50-60%）的 MTHFR 基因有两种常见突变之一。MTHFR 编码一种参与甲基化循环的酶。人们普遍认为，突变形式的携带者应该补充甲基化的 B 族维生素。例如，这就是我补充 L-甲基叶酸的原因。

我认为，这些“突变”的重要性被过分夸大了。此外，鉴于其普遍性，这些“突变”应被视为野生型 。我认为，虽然声称抑郁症或 ADHD 最终是由基因突变引起的听起来很酷，但这很可能并不代表现实。作为此类突变的携带者，最令人担忧的后果是同型半胱氨酸水平升高（这会对血管健康造成严重破坏）。

我每年检查几次我的铁蛋白水平。每当铁蛋白水平较低时，我就会每天补充 80 毫克缓释二价铁，持续几周，但在铁蛋白水平达到约 50-70 微克/升之前，我就会停止补充。

铁不仅对红细胞生成很重要，细胞中充足的铁对很多其他事情也很重要。高铁水平与死亡率增加有关——然而，目前尚不清楚这是结果还是原因。

值得注意的是，当 CRP 水平不是很低（低于 0.5 mg/dl）时，铁蛋白水平可能会错误地升高，因为刺激 CRP 表达的细胞因子也会刺激肝脏铁蛋白的合成。

稍后将详细讨论血检

我每天服用 100 微克硒。硒不仅是一种强效抗氧化剂，还是脱碘酶的组成部分，脱碘酶负责将激素原 T4 转化为活性甲状腺激素 T3。我在这里讨论甲状腺激素。

每隔几天，我都会服用少量维生素 B 复合物，以防万一。我每天还会服用 250 毫克维生素 C。

我定期补充维生素 D 和 B12，通过验血监测维生素 D 和 B12 水平。由于口服维生素 B12 很难改善维生素 B12 水平，因此我每年两次肌肉注射 3 毫克 B12，这可以长期改善血清和储存水平。

有时，我会服用 250 毫克的烟酸。烟酸是维生素 B3。众所周知，烟酸可以可靠地提高细胞内 NAD+ 水平，其效果与价格昂贵的补剂 NMN 或 NR 类似——后者大多是营销骗局。

此外，烟酸可激活羟基羧酸受体 2，引起潮红（对皮肤有益），防止脂肪分解，从而降低血脂，一方面导致反弹生酮（有益），但也会在几个小时内增加胰岛素抵抗。此外，HCA 2 受体激活还对各种组织具有抗炎作用。

我特别喜欢潮红，我发现非常刺激。例如，当我很累但需要做点什么时，服用 250 毫克烟酸会刺激我几个小时，大概是因为潮红导致体温下降或血酮水平升高。无论如何，它基本上取代了服用兴奋剂。兴奋剂在这里有更详细的讨论。

潮红的主要缺点是，几个小时后我的声音会变得嘶哑无力，大概是因为潮红引起的喉部水肿。值得注意的是，一位朋友因服用高剂量的潮红烟酸而出现眼部水肿，所以这是需要注意的。此外，高剂量的烟酸摄入会增加尿酸水平。

一些心理健康研究人员坚信高剂量的烟酸确实有效，但它是否有任何作用尚不清楚。

我每天服用 1 克 TMG 来补充肝脏甲基团（已知它会被烟酸耗尽），并降低同型半胱氨酸水平（一种被认为会加速动脉粥样硬化进展的自身反应性代谢物）。

很长一段时间，我都没有服用肌酸，因为即使每天只服用 1 克一水肌酸，也会让我体内积存大量水分，看起来像泡芙。我还感到腹胀，肠胃不适。服用盐酸肌酸后，我就不会出现这些问题，我每天只服用 1 克。

使用盐酸肌酸后，我的细胞内水分确实会滞留（通过体重秤测量并根据肌肉饱满度判断），但这不会导致皮下水分滞留——至少不会达到明显的程度。我推测皮下水分滞留与肌酸本身无关，而是由于肌酸引起的胃肠道膨胀，这可能通过迷走神经传入纤维导致下丘脑释放更多的抗利尿激素 (ADH)，类似于腹泻时的情况。然而，这纯粹是猜测。

肌酸的运动益处以及认知益处是由于细胞肌酸磷酸水平的升高，这有助于 ATP 再生，从而改善细胞能量产生。

肌酸似乎在治疗抑郁症方面也有一定的功效，甚至似乎能够诱发躁郁症患者的躁狂症，尽管这种情况很少见。能够诱发躁狂症转换表明它在神经系统中发挥了作用。

我每天服用 500 毫克乙酰左旋肉碱。我不会服用超过这个剂量，因为有些人体内的左旋肉碱会代谢为三甲胺氧化物 (TMAO)，而三甲胺氧化物被认为会增加患心血管疾病的风险。

L-肉碱是一种线粒体脂肪酸穿梭剂。通过改善β-氧化，是一种具有潜在益智和锻炼益处的抗氧化剂。L-肉碱还与肝酶降低有关，这可能是因为参与脂肪酸氧化或其抗炎特性。

我每天服用 100 毫克。ALA 可能是目前最有效的抗氧化剂之一，因为在基因层面诱导抗氧化酶的转录，而不仅仅是抗氧化剂本身。此外，ALA 还是一种金属螯合剂。

我仍然不太确定抗氧化剂的风险收益比，因为近年来，人们已经清楚地认识到氧化应激不仅仅是病理性的，而且 ROS 泄漏在许多不同的生理情况下都起着信号作用，例如免疫激活和细胞内稳态。目前，我继续服用低剂量的不同抗氧化剂。

我每天服用一克。β-丙氨酸是肌肽的前体，肌肽可防止运动引起的乳酸产生（可缓冲细胞对 pH 值变化的影响）。β-丙氨酸还被认为具有抗糖化和金属螯合作用。

有些人认为 β-丙氨酸是一种相当有效的抗衰老补剂，尽管缺乏确凿的证据。我喜欢它引起的全身刺痛感。

有时我会在锻炼前服用 1 克 l-瓜氨酸，但大多数时候我都会忘记。

瓜氨酸转化为 L-精氨酸，是一氧化氮 (NO) 的前体。NO 是一种血管扩张剂，对心血管健康至关重要。值得注意的是，蔬菜的许多抗衰老功效可能归因于其硝酸盐含量。

我晚上服用 500 毫克牛磺酸。众所周知，牛磺酸可以增加 GABA 能神经传递，因此可能有助于深度睡眠。此外，牛磺酸是一种渗透调节剂、金属螯合剂和糖化抑制剂。至于这是否有任何实际意义，我不知道。

有趣的是，牛磺酸是猫必需的维生素，因为猫无法自行合成。

我每天服用 60 毫克的 CoQ10。CoQ10 是电子传递链中的电子穿梭剂，也是一种抗氧化剂。根据已发表的有关该主题的文献，可能会延长训练者和未训练者的疲劳时间和无氧阈值。

它也经常被添加到他汀类药物治疗中，因为他汀类药物会损害 CoQ10 的合成。

我想引用examine.com的话，我完全同意该观点：“虽然这些氨基酸在肌肉生长中发挥着作用，但补充这些几乎总是浪费钱。”

很多人声称 BCAA 在乏食期间很有意义。然而，虽然可能有助于防止肌肉分解代谢，但亮氨酸会增加 mTOR 活性，这与乏食的好处背道而驰。我在这里更详细地讨论了我的乏食经验。

我每天服用 300 毫克 NAC。N-乙酰半胱氨酸是 L-半胱氨酸的前体，L-半胱氨酸是谷胱甘肽的组成部分，谷胱甘肽是人体最重要的细胞内抗氧化剂之一。如果口服，NAC 是支持肝脏抗氧化剂的绝佳方式。

此外，NAC 被认为可以“正常化”谷氨酸信号，因此可能对以冲动为特征的状态（例如愤怒、焦虑、强迫症或成瘾）有用。然而，另一方面，高剂量的 NAC 可能会导致情绪迟钝。虽然在抑郁和焦虑状态下，某种程度的情绪迟钝可能是可取的，但它并不是特别能提高生活质量——恰恰相反。这里更详细地讨论了抑郁症。

对我来说，服用 NAC 的卖点是基因测试。我在特定 N-乙酰转移酶中存在有害的 SNP，这与较低的 NAC 水平有关，因此与年龄相关的听力损失风险更大。我在这里更详细地讨论了我的其他基因测试结果。

我晚上服用 5 克甘氨酸。我服用主要是因为能改善我的睡眠，这一点我可以主观地感受到。

甘氨酸是一种氨基酸，可作为神经递质，作为其他一些分子的前体，调节各种代谢途径中某些酶的活性。甘氨酸在蛋氨酸代谢中起着特殊作用，而蛋氨酸代谢与 mTOR 活性有关。

有趣的是，甘氨酸通过了美国国家老龄研究所的干预测试计划 (ITP)，延长了小鼠的寿命，虽然时间很短，但统计上却很显著 (4%)。然而，他们将甘氨酸放入食物中，这与空腹服用大剂量甘氨酸不同，因此安全性和效果可能有所不同。矛盾的是，甘氨酸已知能激活 mTORC1，这应该具有抗衰老作用。

我每天服用 2400 毫克磷脂酰胆碱，其中约含 300 毫克胆碱。与动物产品中的其他营养素（如肉碱、肌酸、肌肽等）类似，人类能够从头合成，但通常内源性胆碱合成不足以满足“最佳”需求。胆碱是许多人可能缺乏的营养素之一。

胆碱是一种甲基供体，是细胞膜脂质（包括鞘磷脂和磷脂酰胆碱）合成、神经递质乙酰胆碱合成（此处有更详细的讨论）、三甲基甘氨酸合成（之前讨论过）、S-腺苷甲硫氨酸合成（稍后讨论）以及 VLDL 颗粒合成和输出所必需的。

胆碱缺乏与认知能力下降、抑郁、动脉粥样硬化、同型半胱氨酸水平升高和脂肪肝疾病有关。

我选择磷脂酰胆碱作为我的胆碱来源，因为它吸收良好，而且被肠道细菌代谢成 TMAO 的风险较低（这会增加动脉粥样硬化的风险）。

偶尔，在我特别累的日子里，我会服用 300 毫克 alpha-GPC，这是另一种胆碱前体。与此相关的是，我在这里讨论了我使用尼古丁的经验。

5HTP 是血清素的前体。我不服用 5HTP，如果服用的话，我会同时服用儿茶酚胺前体，如 L-酪氨酸，以防止单胺失衡。此处更详细地讨论了单胺。

据传，我的一些朋友从特定益生菌中受益（例如，肠易激综合征），而其他人则受到伤害（例如，消化不良、脑雾等）。似乎一个人是否从益生菌中受益取决于所讨论的益生菌以及个人。

益生元，尤其是益生菌，总是让我的情况更糟。尽管如此，在我“肠道菌群狭窄视野”的时期，我确实比现在更加关心我的肠道健康。

我做的一些事情：

• 我避免使用角叉菜胶、非甾体抗炎药和酒精等刺激肠道的东西。我也避免吃鸡蛋，因为我似乎对鸡蛋有不良反应。此外，我还避免使用益生菌，因为从各方面来看，似乎对大多数人都有害。
• 我注重富含全食和纤维的饮食。
• 我补充了车前草壳（10g/d）来增加体积，促进排便，增加短链脂肪酸（SCFA）的微生物分泌。
• 我补充了菊粉（5g/d）来帮助增加“有益”肠道细菌，例如某些种类的乳酸杆菌和双歧杆菌。阿拉伯胶纤维非常相似，可以称为“缓释菊粉”，对适应菊粉补充特别有帮助。
• 我每天都会吃少量发酵食品（例如几勺酸菜）。但似乎有些人对这些食品的耐受性很差。例如，我的一个朋友对这些食品的反应很差，因为据他说，他体内充满了组胺，而组胺可能会穿过胃肠道屏障，进入胃肠道通透性增加的个体（“肠漏”）。
• 我曾两次尝试通过短期服用利福昔明（一种针对肠道的广谱抗生素）来“重置”我的肠道菌群。

我认为，围绕肠道菌群的混乱是目前健康领域最大的闹剧之一。我在这里更详细地分享了我对肠道菌群狂热的看法。

过去，我曾长期服用低剂量的 SAMe（200 毫克）。这是我尝试过的唯一一种真正具有改善情绪效果的补剂。不幸的是，最近有一项研究表明 SAMe 可能具有表观遗传毒性，所以我停了下来。

SAMe 是一种在多种生化反应中充当主要甲基供体的分子。这些甲基化反应对于调节基因表达、神经递质的合成以及维持细胞结构和功能至关重要。

由于 SAMe 功能强大，因此值得特别提及。我在这里更详细地讨论了它。

早晨：

• 1g氯化钠
• 2400mg卵磷脂
• 500毫克左旋肉碱
• 1克三甲基镁
• 1毫克L-甲基叶酸
• 2g 肌酸盐酸盐

中午：

• 1g β-丙氨酸
• 45微克维生素K2
• 100mg硫辛酸
• 2 克 EPA/DHA
• 3.000 IU 维生素 D
• 250毫克维生素C
• 60毫克辅酶Q10

晚上：

• 400毫克镁
• 500毫克肌醇
• 5g甘氨酸
• 500毫克牛磺酸
• 300毫克NAC

*更新：*主要是为了方便，最近我改为每天服用两次补剂，而不是每天三次（早上和晚上），所以下面的图片不是最新的。 我确信其中一些（甚至大多数）都是浪费。但是，很难确定哪些是浪费，正如阿提亚喜欢说的那样，归根结底，1 美元就是 1 美元。 我也非常确定，与饮食、运动、睡眠和激素优化相比，这些补剂的作用微乎其微。我服用大多数补剂时都抱着“以防万一”的心态，服用它们和不服用它们一样让我感到不舒服。尽管如此，我已经服用这些补剂大约 4-5 年了，并没有发生任何“坏事”。 我不确定的主要事情之一是服用三种补剂（左旋肉碱、甜菜碱、磷脂酰胆碱），它们可能会转化为三甲胺氧化物 (TMAO)，而三甲胺氧化物与心血管疾病有关。 阅读有关各种补剂的文章，似乎每一种补剂都对许多领域都有很大的益处。然而，每个尝试过各种补剂并且不太容易产生安慰剂效应的人都可以证明事实并非如此。 我想用 Examine.com 新闻通讯中的一句话来结束本节： “经过多年对补充剂研究的审查和对补剂发表同行评议文章，我可以肯定地告诉你：补剂并不是典型健康策略中最重要的部分。有趣的是，一些最重要的部分都恰好以字母“S”开头，所以很容易记住：睡眠、压力管理和社交。这些因素，以及强调低超加工食品的饮食和每天进行足够的运动，应该占据自我提升努力的很大一部分。如果在补剂上花费了大量的时间和金钱，这可能会分散对这些对健康有巨大影响的大问题的注意力。” 从我的角度来看，发布这句话可能显得有些虚伪，但我仍然认为值得分享。 ==== 关于制造商的说明 ==== 补剂市场就像是一片荒野。数十亿美元可以以非常低廉的成本赚取。没有任何监管措施可以阻止补剂公司以任何可能的方式欺骗​​消费者。 在许多情况下，剂量、纯度、稠度、质量、副产物的存在和生物利用度差异很大。有时，不同药丸的实际含量也不同——即使是同一批次的药丸也是如此。从不受监管的制造商（即补剂公司）购买产品是碰运气的。 即使是 Thorne 等行业领先品牌也未能披露第三方检测机构的 CoA（分析证书）。鉴于独立的正面 CoA 是一个巨大的广告，没有理由将这些保密，除非他们不进行第三方检测，或者更糟的是，他们进行了检测但经常失败。 我个人只从 Now Foods、Jarrow、Life Extension 和几个欧洲品牌购买。 ==== 为什么我避免服用草药补剂 ==== 我尝试过多种草药补剂（例如红景天、南非醉茄），但我决定彻底放弃。我在这里更详细地讨论了我对草药补剂的经验和想法。 ==== 我如何通过生物黑客手段增强自己的活力 ==== 本文是“我如何通过生物黑客手段增强活力”的一个小节。 === 来源和更多信息 === * 网站： 维基百科 – 关于每种补剂的文章 * 网站： Examine.com * YouTube： 阿提亚健康法则 === 免责声明 === 本网站提供的内容基于作者的个人研究、观点和个人经历。仅供参考和娱乐，不构成医疗建议。作者不认可在没有合格医生直接监督的情况下使用补充剂、药物或激素。人们不应该因为在互联网上读到的内容而忽视专业医疗建议或延迟寻求医疗建议。 https://desmolysium.com/supplements-i-take/ Edit:2024.12.16 ====== 我的长寿秘诀 ====== 衰老是生物体随着时间的推移逐渐退化的过程。这种衰退是由多种不同的独立因素造成的，这些因素相互作用并以多种方式相互驱动。 结果，我的每一个身体系统都在缓慢但无情地退化。心血管系统退化导致动脉粥样硬化，骨骼退化导致骨质疏松症，关节退化导致骨关节炎，肌肉退化导致肌肉减少症，神经系统退化导致痴呆症，眼睛退化导致老花眼，内耳退化导致老年性耳聋，免疫系统退化导致免疫衰老等。 如果我的目标是减缓功能衰退，我需要同时从多个角度应对衰老。因为健康的饮食、睡眠、锻炼和减压只能让我走这么远，所以我还依赖药物。 《长寿医学的激动人心的未来》讨论了更多即将出现的奇特方法。 多年来，我尝试过许多不同的锻炼方案、饮食、激素和处方药。有一段时间，我同时服用七八种激素和大约十种处方药。一位好朋友曾经说过，自我优化有点像色情。人们从软的东西开始，然后转向不那么软的东西，最后逐渐转向硬的东西。 一开始我服用补剂，但有一段时间，我服用了超过 15 种处方药。在一次混乱的植物药体验之后，我陷入了深深的存在危机。我决定戒掉一切。在短短一周内，我一次性戒掉了大约十几种药物。7 年来，我的身体第一次完全自主运转，这是一次深刻的精神体验。 从那时起，我从头开始重新设计了我的方案，大幅减少了药物数量，同时加大了生活方式的改善。 因为本文很长，所以在接下来的章节中，我将把讨论限制在基础知识上，同时链接到我更深入地介绍这些主题的文章。 ==== 遗传学 ==== 遗传因素起着至关重要的作用。这对于寿命的影响与智力或运动能力的影响是一样的（更多信息见《生物黑客无法打败基因》）。 许多超级百岁老人（年龄超过 110 岁）之所以能活到这个年龄，并不是因为他们的生活方式。他们中的一些人已经喝酒或吸烟几十年了。他们的长寿主要归功于无可挑剔的基因。 拥有两个 ApoE2 等位基因副本的人对阿茨海默症几乎免疫 ，而患有遗传性 PCSK9 功能低下的人对导致约 50% 的人口死亡的心血管疾病几乎免疫 。拥有某些 FOXO3 版本的人活到 100 岁的可能性是其他人的三倍。 就长寿基因而言，我很幸运。 * 我在许多已知的长寿基因中都有有利的 SNP（例如，SIRT1、FOXO3、AKT1、p53、CDK2ND）。 * 除了莱顿突变之外，我没有携带与特定疾病密切相关的任何基因（例如，Lp（a）、PCSK9 功能低下、LDLR、APO E、PPAR 亚型多态性、与自身免疫相关的 HLA 基因）。 然而，人类对遗传因素及其如何与其他遗传和非遗传因素相互作用导致特定表现型的了解仍然非常有限。无论如何，也许我能做的最重要的事情就是选择合适的父母，这样才能活得更长。我的爷爷最近去世了，享年 96 岁，没有任何失智症的迹象，所以我很有可能从他那里获得了一些有利的长寿基因。 我在《基因测试告诉我有关我的寿命的哪些信息》详细讨论我的一些基因测试结果。 ==== 饮食 ==== 很长一段时间以来，我都在实行间歇乏食+ 低碳水原始生酮饮食。总的来说可能是过度了，让我感觉和身体机能都变差了。 我停止了所有形式的乏食（包括多日乏食），将碳水化合物的摄入量从每天 100 克增加到大约 200-300 克，并将热量摄入量从每天 2500 大卡增加到大约 3500 大卡，这大大提高了我的活力。 我认为“健康大师”的许多常见建议对健康人来说是有害的，甚至是危险的——尤其是当他们搞乱了这些建议的背景时（即对不健康的人）。 我现在相信，如果我戒掉大部分加工食品和糖，摄入足够的热量（这比我被忽悠相信的要高得多），根据瘦身和活动水平调整碳水化合物的摄入量，我已经达到了通过饮食干预所能达到的最大目标的 80% 左右。因此，在满足这些条件的情况下，我现在认为，与睡眠、运动或药物相比，饮食是一种杠杆作用较小的手段。 我偶尔会佩戴血糖监测仪并尝试限制血糖波动。 我在这更详细地讨论了我的饮食。 ==== 锻炼 ==== 尽管关于锻炼的部分很短，但出于多种原因，每天锻炼是我能做的最好的事情之一（如果不是最好的事情），可以延长我的寿命。我每天锻炼大约 1 小时，通常每周休息一天。我通常在阻力训练和有氧运动之间交替进行。 具体来说，我每周进行两到三次 1 小时的 2 区锻炼，每次锻炼结束时我通常进行 10 分钟的高强度训练。为了保持力量和肌肉质量，我每周进行两次全身锻炼。在灵活性方面，我每天都会进行伸展运动，包括腰大肌、股四头肌和胸肌，并加强臀中肌和胫骨前肌的锻炼。 除了有计划的锻炼，我还计划在一天中做大量的休闲运动。例如，我喜欢散步，并且每两小时做 2 分钟的壶铃运动来打破长时间坐着的状态。 我在这更详细地讨论了我的锻炼方案。 ==== 睡眠 ==== 我非常重视行为策略来改善睡眠。这些策略包括在同一时间上床睡觉、早睡而不是晚睡、在漆黑且安静的环境中睡觉、使用降温毯和服用少量补剂。 我在这更详细地讨论了改善睡眠的方法。 ==== 补剂 ==== 在列表的所有物品中，补剂很可能是价值最低的物品。我服用了很多补剂。这些包括 1g 盐、2g EPA/DHA、600mg 镁、15mg 锌、3.000 IU 维生素 D、2400mg 磷脂酰胆碱、500mg L-乙酰肉碱、1g β-丙氨酸、300mg NAC、1g TMG、250mg 维生素 C、1mg L-甲基叶酸、45mcg 维生素 K2、5g 甘氨酸、500mg 牛磺酸、60mg CoQ10、500mg 肌醇，偶尔还会服用低剂量维生素 B 复合物。 这些补剂中有很多可能都是浪费。不幸的是，我不知道是哪些。 我避免使用植物/草药/真菌补剂（例如南非醉茄、红景天、姜黄素等），因为我相信它们能带来的好处同样也能从药物中得到，而且不会产生无数的脱靶效应，不会扰乱细胞色素 P450 酶系统，也不会与制造商玩轮盘赌。此外，我认为“抗衰”补剂白藜芦醇和 NAD/NMN 对抗衰几乎毫无用处。 我在这里更详细地讨论了我服用的补剂以及服用的原因。 ==== 心理健康 ==== 从长寿的角度来看，心理健康是导致疾病和死亡的诸多因素的根本原因，部分原因是心理健康会影响生活方式和行为。我认为“基本活力”是决定我心理健康的最重要潜在因素之一。 有关心理健康的文章列表参见此处。 ==== 代谢药物 ==== 代谢健康是长寿的基石。过去几年，我尝试过多种代谢药物，包括降脂药、抗糖尿病药、抗高血压药、降尿酸药和血管扩张剂。然而，这些药物中很少有经得起时间考验的，我目前只服用极低剂量的别嘌呤醇。我最近停止服用低剂量的索马鲁肽，因为我目前正在努力增加体重。 我在这里更详细地描述了我使用这些药物的经验。 ==== 激素 ==== 适当的激素平衡对于预防疾病、健康、长寿和生活质量至关重要。然而，补充激素是一件棘手的事情。转一个齿轮，许多其他齿轮也会转。目前，我补充的激素包括 * 维生素 D * 低剂量的 hCG 可以提高我的睾酮和雌二醇水平（但不会使我的 HTPA 被关闭） * 低剂量外用 17-β 雌二醇（我发现其在皮肤护理方面远胜于外用维甲酸） * 外用适量 17-α 雌二醇（似乎对大脑有奇效，但又不会过于女性化） * 低剂量重组瘦素 我在这里讨论了我对激素的经验。我在这里更详细地讨论了激素和长寿的话题。 ==== 下调 mTOR 通路 ==== 雷帕霉素、热量限制 (CR) 和一定程度的禁食等少数干预措施似乎能够带来显著的长寿益处。它们具有许多重叠的机制和益处。 最重要的是，它们都抑制了mTOR。简单地说，当mTOR高度活跃时，细胞处于“生长模式”，而当mTOR通路不太活跃时，细胞处于“节约资源模式”。 mTOR 对生物体生长发育并达到性成熟至关重要。然而，生物体通常在衰老导致死亡之前就已经死亡，这意味着在性成熟之后，进化从未考虑过降低生长通路的活性。 许多实验表明，mTOR 是衰老的少数“控制旋钮”之一，而 mTOR 升高是许多与年龄相关的疾病的核心。mTOR 抑制剂是一种（潜在的）化学解决方案，可以解决进化过程中从未解决的问题。 从药理学上降低 mTOR 通路活性可模仿热量限制的延长寿命和延长健康的积极作用，并对抗衰老过程的许多方面。 在实验动物中，雷帕霉素可减缓细胞衰老，改善代谢健康，并有助于预防动脉粥样硬化、癌症和神经退化。此外，有证据表明，mTOR 抑制可减缓大脑、心脏、骨骼、肾脏、肝脏、皮肤、肾上腺、卵巢、干细胞以及几乎所有其他组织和器官的退化速度。此外，雷帕霉素似乎在减少与年龄相关的无菌性炎症方面相当有效。 我已经服用雷帕霉素 4.5 年了。起初，我出现了一些恼人的口腔溃疡、高血糖和腿部凹陷性水肿。几个月后，我没有发现任何好或坏的变化。有时我在冬季停止服用雷帕霉素，因为服用雷帕霉素后我似乎感染了更多的病毒——事实上，不服用雷帕霉素时，我几乎从未感染过病毒。 有人可能会说，对于我这个二十多岁的年轻人来说，风险回报率没有意义，因为在未来 10-20 年里，我们将获得更多关于雷帕霉素风险的信息。我部分同意。然而，在三十多岁的时候，许多人报告了恢复能力、灵活性、头发变白、身体成分发生变化、代谢问题等问题。 三十多岁是我最后的“青春”十年，如果我能延长一点健康和活力，我愿意承担与 mTOR 抑制剂相关的（小风险？）。在我看来，就我目前的看法而言，服用雷帕霉素的风险和副作用比不服用雷帕霉素要小——但我可能错了。我一直在关注这个领域，我愿意改变主意。 我在这里更详细地描述了我使用雷帕霉素的经验。 ==== 抗衰产品 ==== 随着年龄的增长，我的细胞越来越多地衰老。衰老细胞可以比作“僵尸细胞”。这些细胞功能失调，无法执行正常任务。然而，它们确实占据了空间，从而阻止干细胞和健康细胞用健康细胞重新填充它们的生态位。 此外，衰老细胞还通过分泌促炎介质（呈现所谓的“衰老相关分泌表型” - SASP）直接阻碍组织健康，包括蛋白酶、细胞因子和肌因子。 理论上，如果衰老细胞被清除，就会发生两件事： * 它们的细胞微环境现在是空缺的，可以由新的健康细胞（源自驻留干细胞或健康的周围细胞）填充。 * 它们停止分泌促炎分子。 雷帕霉素可以减缓衰老过程（这意味着它可以延迟细胞衰老的时间），而抗衰老药物可以清除已经衰老的细胞。我使用抗衰老药物进行了几次“战-逃”循环，旨在清除其中一些细胞。 在动物模型中，清除衰老细胞已被证明可以改善大量与年龄相关的病症，包括动脉粥样硬化、骨质疏松症、骨关节炎、肌肉减少症、肝脂肪变性、白内障形成、肥胖引起的代谢功能障碍以及可能的神经退行性。 为了清除一些衰老细胞，我使用了达沙替尼和槲皮素的组合，后者的效用可能有限。达沙替尼是唯一一种临床上可用的抗衰老药物，在人类和非人类动物身上都有丰富的使用经验。 我在这里更详细地描述了我使用衰老药物的个人经历。 ==== 深入文章 ==== 我在下面文章以更加技术和医学的角度详细地讨论了刚才讨论过的所有要点： * 我的长寿框架 * 我最有可能的死因——我对抗动脉粥样硬化的方案 * 终极前沿——我的抗癌方案 * 我对抗痴呆症的方案——我如何保持大脑健康 * 我对长寿激素优化的方法 * 至关重要且被低估——我的优化代谢健康的方案 * mTOR 到底有什么用？！– 为什么（以及如何）降低 mTOR 通路的活性 * 消灭僵尸细胞——我对抗衰老细胞的方案 * 烧死——我的消炎方案 * 我的身体健康协议 * 我优化器官健康的方案 * 避免毒素并减少感染 * 我优化心理健康的方案 * 基因测试告诉我有关我的寿命的信息 * 我的长寿方案的副作用 ==== 成本 ==== 大约每月 800 美元（包括伙食费）。不过一半的费用都被一种药物占了。 ==== 努力 ==== 看起来坚持我的养生法需要花费很多努力，但事实并非如此。 * 我大约每月准备一次药盒（1 小时），每天服用补剂和药物两次（早上；睡前），并喝一杯水。 * 注射索马鲁肽和美曲普汀（每天约 1 分钟） * 锻炼（包括来回的路程）（每天 1.5 小时） * 准备食物（每天 20-30 分钟）——我追求方便（例如 Huel + 橄榄油） * 每 3 个月进行一次全面的血液检查 我花了数年时间来开发和微调一切，但一旦设置好，现在我平均每天只需花费 5 分钟（不包括锻炼和准备食物）。 ==== 这一切是怎么开始的？ ==== 由于过于热衷于“健身”，我在 21 岁时出现了顽固的激素问题，随后在医生的监督下接受了激素替代疗法。在体验到外在干预能够改变我外在和内在生活之后，我开始走上生物自我优化的兔子洞。 慢慢地，一次一个，在深入了解事物运作原理后，我尝试了很多不同的东西。我保留了大约 5% 的实验对象。 ==== 我是否担心长期后果？ ==== 对于我的一些干预措施，我没有我想要的适当的长期数据（即在健康人的背景下）。所以是的，我担心我的行为的长期后果。然而，我同样甚至更担心不作为的长期后果。 ==== （潜在）益处 ==== 我检测的所有生物标志物都很好，尽管其中大多数以前也很好。我看起来比同龄人年轻，感觉很好，运动能力强，精力充沛，可以长时间专注地工作。但很多同龄人也是如此。到目前为止，我还没有看到我的养生法有什么明显的好处。然而，令人鼓舞的是，在过去的五年里，我也没有遇到任何明显的缺点。 我的方案可能远远不足以有效对抗衰老过程，不会延长我的最长寿命，反而可能会对我的健康寿命产生更大的影响，希望能够让我在生命结束之前保持合理的活力。 ==== 目标 ==== 我的目标是在寿命和活力之间取得一个良好的平衡（不幸的是，寿命和活力有时会发生冲突——例如，限制热量摄入）。我个人并不关心最大限度延长寿命，因为这会带来我不愿意接受的生活质量权衡。换句话说，我的目标是长久地过上好日子（健康寿命）。 如果必须在长寿和活力之间做出选择，我会毫不犹豫地选择活力。幸运的是，这两者并不一定相互排斥。长寿不仅意味着延长健康寿命，还意味着保持健康和当下感觉良好，因为改善代谢、细胞和组织功能可能也会对我日常生活中的感觉和功能有益。 ==== 风险 ==== 许多人认为我所做的事情具有攻击性、危险性、有害性、冒险性和愚蠢性。然而，我认为我所做的大多数事情与酗酒、吸烟或肥胖等影响约 50% 人口的疾病相比，攻击性、危险性、有害性、冒险性和愚蠢性都小得多。 在我看来，这些东西和我所做的事情之间的主要区别在于所谓的“熟悉原则”：接触的东西越多（例如酒精、香烟、肥胖）就越熟悉——越熟悉，看起来就越正常和安全。然而，我的细胞并不关心任意的文化相关的熟悉程度。 尽管其中有些是未知领域（至少在我五年前刚开始做这件事时是这样的），但我相信，根据目前可用的临床和实验数据，我目前的训练方案的风险相当低。我做过的最危险的事情很可能是 CrossFit。 此外，我持续监测很多事情，每三年做一次全身核磁共振，我随时可以接触到很多优秀的医生。那些做类似事情却没有进行广泛的自我和他人监测的人，尤其是那些没有医学背景的人，很可能会走向灾难。 ==== 副作用 ==== 我已经使用这个或类似的方案大约五年了。目前还没有出现重大副作用。我将在这里更详细地讨论一些轻微的副作用和障碍：我的长寿方案的副作用 ==== 哲学 ==== 我在此简要描述我的哲学以及我所做的一切的原因。 https://desmolysium.com/protocollongevity/ Edit:2024.12.20 ====== 我的长寿框架 ====== 正如本文详细讨论的那样，衰老是一个自然、自发和渐进的过程。衰老是每个人生命中都会经历的一个副产品。然而，如果我能积极应对，衰老可以在一定程度上抵消和延缓。 我的目标是在寿命和活力之间取得适当的平衡（不幸的是，寿命和活力有时会发生冲突 ， 例如：限制热量摄入）。我个人并不关心最大寿命的延长，因为这会带来我不愿意做出的生活质量权衡（例如：过着受保护的生活、对食物的痴迷等）。 换句话说，我的目标是活得更好，而不是活得更长。如果我能健康地活上十年左右，那当然也很好。 我采用多种不同的策略，每种策略都从不同角度针对衰老过程的一个或多个方面。每种策略都采用多种战术。 解决长寿方程的一半可以归结为延缓（或避免）慢性疾病，目前，慢性疾病导致工业化国家约 80% 的人口死亡。 * 对抗心脏病 * 抗击癌症 * 对抗痴呆症 另外还有一些旨在延长健康寿命的“一般策略”。 * 激素优化促进长寿 * 优化代谢健康 * 降低 mTOR 通路活性 * 消除衰老细胞 * 减轻炎症 * 保持骨骼和肌肉健康 * 优化器官健康 * 避免毒素并减少感染 * 优化心理健康 * 基因测试告诉我有关我的寿命的信息 生物学是混乱的，由于身体过程的相互关联性，两种策略和战术之间必然存在一些重叠。例如，降低 mTOR 通路的活性或将激素保持在年轻水平也有助于抵抗炎症、神经退化、动脉粥样硬化和肌肉骨骼系统退化。 ===== 关于预防 ===== 百岁老人一旦患上癌症或心脏病，其死亡率与普通人大致相同。不同之处在于他们患上这些疾病的时间比普通人晚一到二十年。因此，如果我想活得更长、更好，就必须推迟这些慢性病的发作。 不幸的是，工业化国家的大多数医疗保健系统都致力于在出现问题时帮助人们，而不是从一开始就预防问题的发生。正如阿提亚博士所说，我们生活在一个疾病护理系统中，而不是一个医疗保健系统中。在大多数现代疾病护理系统中，只有约 1-3% 的总预算用于预防。 与汽车不同，我无法更换身体中最重要的、半衰期最短的部分，例如心血管系统、神经系统或肌肉骨骼系统。有害变化早在显现之前就开始积累。因此，理想情况下，治疗应在疾病发生前就开始。 长寿类似于投资。为了获得最大收益，我需要尽早开始。类似地，有害变化在临床上明显和相关之前会积累很长时间（数十年）。因此，长寿很大程度上在于预防。而几乎从定义上讲，预防就意味着干预。 然而，我认识的很多人都反对干预，他们认为干预本身就是“坏事” 。具体来说，一切合成物（药物）都有“邪恶”的内涵（而“草药”通常没有）。 我认为，如果干预措施是谨慎进行的，那么明智干预的人总体上比完全不使用现代医学成果的人要好。我在这里更详细地讨论了这一原则和其他指导原则。 任何事都有风险和副作用，但不做任何事也同样如此。 例如，让我们考虑一下心血管疾病，这种疾病大约会杀死我们一半的人。动脉粥样硬化是动脉系统的一种全身性疾病，其最初迹象（脂肪条纹）在生命的头十年就已经出现。它是不可避免的，而且是渐进性的。如果不进行干预，我和我认识和爱的每个人最终都会患上这种疾病，无论他们外表看起来有多健康。 然而，通过早期干预（预防），可以大大减缓其进展速度。而且，正如通常情况一样，必须权衡做某事的风险与不做某事的风险。 ==== 我的长寿计划（详细且技术性的版本） ==== 本文是一篇更长的文章的一部分，其中描述了我的完整长寿蓝图。如需了解我的完整方案，请点击此处。 ==== 长寿计划 ==== * 我的长寿框架 * 我最有可能的死因——我对抗动脉粥样硬化的方案 * 终极前沿—— 我的抗癌方案 * 我对抗痴呆症的方案——我如何保持大脑健康 * 我对长寿激素优化的方法 * 至关重要且被低估—— 我的优化代谢健康的方案 * mTOR 到底有什么用？！– 为什么（以及如何）降低 mTOR 通路的活性 * 消灭僵尸细胞——我对抗衰老细胞的方案 * 烧死——我的消炎方案 * 我的身体健康协议 * 我优化器官健康的方案 * 避免毒素并减少感染 * 我优化心理健康的方案 * 基因测试告诉我有关我的寿命的信息 * 我的长寿方案的副作用**

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Edit:2024.12.20

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