AMA #66：优化营养以促进健康和长寿：“最佳”饮食的误区、营养科学的复杂性以及建立可持续饮食的实用步骤
“在科学或工程领域，没有哪个学科能够像我们这样，在数据质量如此低下的情况下，仍能取得如此高的确定性。” ——彼得·阿提亚
讨论：
讨论营养问题，找出人们最常问的问题/主题
早期对营养的热情
营养研究面临的挑战
高确定性与低数据质量
> “在科学或工程领域，没有哪个学科能够像我们这样，在数据质量如此低下的情况下，仍能取得如此高的确定性。”——彼得·阿提亚
饮食倡导中的邪教行为
阿提亚对营养的看法逐渐转变
临床经验和变异性
身体的阻尼效应
基本原则与边际调整
关键要点：基本饮食之外的大多数饮食细节都属于低优先级问题（“第四和第五阶项”），与基础要素相比，对健康结果影响不大。
https://peterattiamd.com/ama66/
Edit:2024.12.11
发布日期：2024 年 8 月 19 日
当我听到“食为药”时，我想象出一个令人兴奋的未来，在每一餐中都能为身体提供最佳数量的营养素，这不仅是为了生存，也是为了长寿。我总是想起《星际迷航》，里面有一个食物合成器（他们是这么称呼的？）吐出的食物营养成分完美，而且味道正合人意。
当谈论“食为药”时，设想一种食物可以帮助人们活得更长寿、更健康的世界，希望能够预防和治疗疾病。
这是一个令人兴奋的想法，我认为非常值得为之奋斗。但是，这很有挑战性，尤其是当迄今为止大多数关于食物的研究都集中在一些偶然发现的营养素上，因为能帮助人们生存，而不是因为能帮助人们茁壮成长。
目前，确保生存的营养目标有很大的回旋余地。确保生存的营养量非常灵活，因为身体在生存方面具有很强的适应性。但是，对于最佳健康和长寿来说，情况也是如此吗？
以限制热量为例。限制热量可以延长寿命，但限制的剂量至关重要。那么，就像医学是精确的、严格的并且能取得效果一样，营养学是否也必须精确才能成为药用？除非能够使对食物的研究像对其他医学治疗的研究一样严格，否则能否充分发挥其潜力？
药物在治疗疾病方面如此有效，部分原因在于有严格的随机对照试验作为后盾，可以证明其有效性。如果期望食物也能产生类似的临床意义，那么是否也需要采用同样严格的方法来研究食物作为药物？
在研究食物如何帮助人们茁壮成长并实现最佳健康时，需要考虑到一些严格的研究设计。研究食物的方式有几个挑战，这些挑战有助于人们得出有力的结论，将其转化为明确的、基于证据的政策和治疗方法。例如：
并不是说这些挑战无法解决。但是，如果要研究和使用食物作为药物，那么在实验设计中考虑这些问题至关重要。
Edit:2024.12.12
营养学研究的复杂性以及如何选择适合自己的饮食
阿提亚认为，营养研究的严谨性不足，人们对营养的确定性过高，而高质量数据却很少。他批评了营养领域中存在的极端和教条式观点，例如纯素食或纯肉食的饮食方式。他认为，人体能够显著地减弱营养的影响，因此许多人过分关注的营养细节实际上并不那么重要。在确定营养状况方面，建议可以通过监测人体测量数据（例如DEXA扫描）、代谢健康生物标志物（例如血糖控制指标）、以及血液、尿液或头发中的营养成分来评估。他还强调了整体能量摄入、蛋白质含量以及必需矿物质和营养素的重要性，认为在这些基本要素得到满足后，其他营养细节的影响相对较小。他认为，在选择饮食时，应该考虑个人的需求和目标，根据实际情况进行调整。
营养——一个讨论热烈却充满误解的话题。 这次经历让我更加深刻地认识到营养研究的局限性以及人们对营养的盲目自信。
许多人对营养的看法过于绝对化。 从素食到肉食，各种极端饮食方式层出不穷，仿佛找到了“唯一正确”的答案。 然而，我发现这种“确定性”与高质量数据的匮乏形成了鲜明对比。 营养研究的严谨性不足，难以进行严格的讨论。 食物的复杂性与药物的单一性截然不同，这使得对食物效果的研究变得异常困难。
人体对营养的适应性远超想象。 这就好比一个工程系统，有些系统会放大输入信号，有些则会削弱。 人体更像后者，能够有效地缓冲营养的影响。 因此，许多人过分关注的细枝末节，实际上对整体健康的影响微乎其微。
那么，如何客观地评估自身的营养状况呢？ 我建议关注以下几个方面：
在营养方面，哪些因素真正重要？ 在我看来，整体能量摄入、蛋白质含量以及必需矿物质和营养素是基础中的基础。 一旦这些基本要素得到满足，其他营养细节的影响就相对较小了。 人体对营养的适应性很强，能够在相当大的范围内调节自身以适应不同的饮食模式。
选择适合自己的饮食至关重要。 这并非意味着存在某种“最佳饮食”，而是要根据个人的需求、目标以及身体的反馈进行调整。 不要盲目跟风，也不要被极端的观点所迷惑。 持续监测自身健康指标，根据实际情况调整饮食策略，才是明智之举。 记住，营养是一个复杂且个性化的领域，没有放之四海而皆准的答案。
阿提亚对营养学不感兴趣，是因为营养学研究的局限性、尽管数据质量不佳，人们仍然过于确定，以及饮食讨论中经常出现的极端、邪教般的态度。他发现身体对各种饮食的适应性以及缺乏严谨的研究令人沮丧。
个人可以监测人体测量数据（通过 DEXA 扫描）、代谢健康生物标志物（如血糖调节和肝功能测试）、炎症标志物（如 C 反应蛋白）以及营养素缺乏或过量（如维生素 B12 或汞含量）。
营养和运动在体重管理中都发挥着重要作用。虽然运动有助于燃烧热量和增加肌肉质量，但营养对于整体能量平衡和营养摄入仍然至关重要。两者之间的相互作用很复杂，因人而异。
“最佳饮食”的概念是有缺陷的，因为人体对各种营养输入的适应性以及个体反应的异质性。总能量、蛋白质含量和必需营养素等因素至关重要，但除此之外，特定饮食的影响也有很大差异。
挑战包括饮食暴露的多变性、研究设计的局限性、身体的适应性会削弱营养的效果，以及与药物研究相比，食品研究缺乏同质性。
肌肉质量增加可提高热量燃烧率、改善身体成分、促进葡萄糖代谢，提供整体健康益处，包括降低死亡风险。
个人应考虑蛋白质摄入量、能量平衡、常量营养素调整和微量营养素水平。还应尝试新的饮食，设定可衡量的目标和适当的时间表，以观察有意义的变化。
超加工食品会导致心血管疾病和 2 型糖尿病等慢性疾病，从而对健康产生负面影响，通常缺乏必需营养素，由于其高热量和成瘾性而可能导致过度消费。
02:37
这是一个大话题。营养。我们已经做了很多关于这个主题的播客，很多关于这个主题的新闻稿。所以我们不可能涵盖营养相关的方方面面。但我们所做的是，我们提取了最常见的问题，我们收到的主题，并将它们整合到本期节目中。所以我们将讨论营养，与减肥和体重管理的关系，如何将其与运动进行比较，营养研究的复杂性，这就是为什么我们经常发送电子邮件来批判研究，这些研究通常是关于营养的。所谓的“最佳饮食”（如果我们能回答的话）是什么，对健康的人和试图控制慢性病的人有什么不同，人们如何思考为自己选择最佳饮食。显然，我们不能不谈蛋白质就谈营养，这是你真正喜欢谈论的一件事。我们还将讨论其他一些热门话题，例如加工食品。所以，在开始之前，你还有什么想补充的吗？ 首先，你为什么讨厌谈论营养？
03:47
并非总是如此。曾经有一段时间，我真的很喜欢谈论营养和写作营养。事实上可以说我是在这方面磨练了自己的技能。那是我在2011年首次公开露面，当时主要是写关于营养的博客。但我可以说，我持续痴迷地谈论它的兴趣有所减弱的原因有很多。所以，营养研究的问题在于，并不真正适合在这个话题上进行严格的讨论。
前几天我在领英上读到一篇非常有趣且及时的文章，标题类似于“食不为药，除非像药物一样研究”。非常贴切。就像每个人都喜欢错误地引用希波克拉底的“食为药”这句话。在某种程度上这是有道理的。它们是分子。把分子放进去，它们显然会对身体产生影响。问题是，食物和药物之间没有任何关系。我们可以用药物进行对照研究的性质是完全不同的。药物的同质性，如果我们要研究一种药物，每次都会得到相同的分子，那就是正在研究的分子，有一些例外。例如，如果服用干燥的甲状腺激素，会得到各种各样的猪甲状腺腺混合在一起，会得到一些T3、一些T4、一些T2等等。但大多数情况下，当服用药物时，服用的是单个分子。食物显然并非如此。
05:35
所以，尽管如此，我真正的问题是，这仅仅是食物的功能，让我感到不舒服的是，人们谈论这个主题的确定性与数据质量的比率，把它看作一个比率。所以，在上面，有确定性。在下面，有数据质量。这是一个很大的数字，这意味着人们尽管数据不足，却非常确定数据质量。没有数据不足。缺乏高质量的数据。没有什么能与之相比。在科学或工程的任何学科中，确定性程度都没有这么高，而数据质量却这么差。然后我要说的最后一点（很多点，但我不想把所有时间都花在这个上面），在这个领域发生的狂热的极端和狂热的宗教极端滑稽行为让我非常反感。
06:31
无论我们谈论的是肉食者到素食者的谱系的哪一端，当人们谈论他们自己的饮食是唯一正确的饮食时，我发现这非常令人反感，这并不是说一个素食者令人反感。我的意思是，我遇到过很多人说，看，这是对我有用的东西，或者这是我的信仰体系，只是无法让自己吃动物。我并不是说这有什么不对。我谈论的是那些非常狂热的人，
07:00
他们会绝对肯定地说，如果吃任何其他饮食，而这种饮食可以是任何饮食，基本上都会下地狱。地狱里有一个温暖的地方在等着你。当然，他们不是这么说，但关键是他们对某些事情的信念如此坚定，而这种信念是不可能的。
你认为是什么导致你改变了对营养的看法？你就在这个主题上磨练了自己的技能。大约12年前，你深入研究了这个主题。这是一个缓慢的过程，还是你认为更像是一个快速的转变？
不，我认为这是一个相当渐进的过程。我没有一个时刻可以指出那件事发生的时候，或者当我读到那篇研究、荟萃分析或文章时，我的想法发生了改变。我认为这部分原因可能是随着我的临床经验的增长，我看到了越来越多的病人，越来越意识到营养的复杂性和人们对不同营养的反应的异质性。换句话说，十个人如何以六种不同的方式对给定的营养输入做出反应，我开始意识到，有两件事是真的。一是身体非常善于抑制营养的影响。
07:52
所以，如果你认为这是一个工程系统，当你向盒子输入信号时，有些系统的盒子会放大信号。所以你输入一个2分（满分10分）的东西，它会放大到8分（满分10分）。有时你想要这样。有时你需要一个信号放大器，但有时情况正好相反，你输入一些东西，它会抑制信号。所以你输入一个8分（满分10分）的东西，它会被衰减。它会被抑制。它以2分（满分10分）的结果出来。
08:18
在许多方面，身体对营养就是这样。所以，人们夸夸其谈的很多事情最终并不那么重要。我已经谈论过很多次了，也许我们今天晚些时候还会谈到。但是一旦超过了总能量消耗，食物的总能量含量，蛋白质含量，以及矿物质和营养素中的必需成分，其余的大部分都不那么重要了。身体非常有韧性。必须达到一定的脂肪最低限度，以避免严重的营养不良和由此产生的问题。碳水化合物的耐受性变化惊人地很大。可以不吃任何碳水化合物仍然可以正常运作，也可以吃大量的碳水化合物仍然可以正常运作。
09:06
所以这实际上是令人惊奇的，是我们对这种特定宏量营养素的可变性。但是除了这些大的原则之外，很少有事情可以肯定地说。人们甚至可能会问这个问题，有多少真的非常重要？我的意思是，我们现在正在谈论多项式中的四阶和五阶项，而这些项往往不会真正影响结果，因为一阶、二阶和三阶项已经非常清楚地设定了。
09:32
所以我认为下一个后续问题是，与营养相关的哪些健康指标，如果有的话，个人可以自己监测，以了解他们的健康状况？
09:57
我认为有很多。显然，营养在人体测量数据中扮演着巨大的角色。所以使用DEXA扫描，会告诉你有多少瘦体重，有多少体脂，如果扫描校准正确，至少可以让你很好地估计有多少内脏脂肪。这是营养的一个很好的读数。可以更详细地进行扫描，专门检查肝脏以寻找肝脏脂肪。这也是营养的极好读数。可以查看与代谢健康相关的生物标志物，特别是与葡萄糖调节或葡萄糖稳态相关的生物标志物。
10:26
所以如果查看受损或增强的葡萄糖处理以及其他代谢健康指标，这包括CGM的读数、糖化血红蛋白A1C、诸如尿酸之类的指标、诸如肝功能测试之类的指标、口服葡萄糖耐量测试。所有这些都是营养的非常重要的读数状态。当然，这些指标也是其他东西的读数状态，也反映了睡眠和运动。
10:55
但毫无疑问，这些都是营养状况的反映。在某些情况下，我们会说，否则无法解释的炎症可能是由营养引起的。我们当然在极端例子之外也看到了这一点，例如，腹腔疾病是一个相当极端和具体的例子，但即使没有腹腔疾病，许多人显然对小麦有耐受性，而且只出现在调查炎症的生化分析中，例如C反应蛋白或白细胞计数的轻微变化或类似的东西。我们知道这一点，因为当我们进行经验性消除、选择性消除和重新引入这些东西时，我们会看到这些炎症指标发生变化。所以毫无疑问，食物也在这方面发挥了作用。然后，我们显然可以测量血液中某些缺乏或过量的情况。
11:47
最常见的是，但也可能在尿液甚至头发中。所以，可以看到一个维生素B12缺乏的人。这在不吃肉的人中是很常见的发现。同样地，可以看到过量的汞，如果达到足够高的水平，这将被认为是相当有毒的，例如，吃很多海鲜的人，特别是来自非常大鱼的海鲜，在食物链中的位置足够高，以至于吃很多其他鱼并积累汞。
12:14
所以我会说，这可能是营养易于在测试中读出的四大类。我们经常看到的一个问题是，营养与运动之间或两者之间的关系或差异，因为营养与减重、体重维持或增重有关。我们对营养和运动这两者与体重之间的关系了解多少？
以上是该节目内容预览部分。
Edit:2024.12.19