营养为何如此重要

微量营养素缺乏症（营养为何如此重要，第一部分）

作者：Mario Kratz 博士

2022 年 3 月 22 日发布

我认为，我们吃的食物，无论是数量还是质量，都是决定我们是精力充沛、身体强健还是病得不轻、体弱多病的关键因素之一。这篇文章是三篇迷你系列文章中的第一篇，我将带您了解一些证据，这些证据证明了营养对我们的健康有着巨大的影响。

在今天的第一篇文章中，我们将讨论一个我认为应该在营养和健康讨论中占据更重要地位的问题：微量营养素缺乏症！

微量营养素缺乏

首先我想讨论一下微量营养素缺乏症，因为这些是最明显的健康问题，直接受到饮食的影响。您可能知道，我们需要大量不同的维生素、矿物质和微量元素，因为我们的身体无法产生它们。

如果我们的饮食长期缺乏任何一种必需微量营养素，我们就会缺乏微量营养素。我将在这篇博文中介绍四种微量营养素缺乏症作为例子。所有这些都很常见，无论你是谁，无论你住在哪里，你一生中都可能受到其中一种或另一种的影响。现在，我不想吓唬任何人，因为好消息是所有这些都是完全可以预防的。

钙缺乏与骨质疏松症

第一种与微量营养素缺乏密切相关的疾病就是一个很好的例子：我想谈谈骨质疏松症，这是一种主要困扰老年妇女的疾病。骨质疏松症的特点是骨骼由于骨密度低而变得脆弱。即使您不认为自己是老年妇女，我也鼓励您继续阅读，因为我们患骨质疏松症的风险与我们一生的饮食和生活习惯有关。具体来说，骨骼形成发生在生命早期，我们的骨密度在 30 岁左右达到峰值。骨量低不仅仅是老年人才会出现的问题。在我们的研究中，我们定期进行所谓的 DEXA 扫描，以评估研究参与者的身体成分和脂肪量。DEXA 扫描恰好也是骨密度的黄金标准测量方法，因此我们也定期获得骨密度数据，这有点像我们测量身体脂肪量的副产品。我见过几位 20 多岁的年轻研究参与者，我们发现他们患有骨质减少症，即骨矿物质密度低，这是骨质疏松症的主要风险因素。这些人很幸运，因为他们能够尽早改变饮食和运动习惯，从而增加骨矿物质密度；如果不做任何改变，他们中的许多人预计会在 50 或 60 岁时患上骨质疏松症。

人体骨骼的形成方式其实非常有趣，我想简单解释一下，因为它说明了为什么饮食质量对骨骼健康如此重要。当你看骨头时，它看起来坚实、坚硬、结实。但如果你通过电子显微镜观察它，你会看到更类似于下面这张图片。

现在，这是一种特殊的海绵状骨骼，但即使从总体上讲，骨骼也具有某种开放的蜂窝状结构。人体构建骨骼的方式是铺设一种胶原蛋白纤维。您可以在上图底部清楚地看到这些胶原蛋白纤维。这些纤维形成束，但它们本身相当柔软。只有当钙和磷等矿物质附着在它们身上时，它们才会变硬。

骨骼的迷人之处在于，骨骼周围存在一种称为破骨细胞的特殊细胞，它们不断分解骨组织，而另一种称为成骨细胞的细胞会形成新的骨组织。而这些新骨组织的形成方式使得骨骼在施加力的确切方向上变得坚固。所以基本上，骨骼会感知到它需要在哪个方向上变得坚固，然后这些细胞会形成新的骨组织以提供沿该轴的强度。这类似于建筑工人放置横梁来支撑天花板。同时，由于骨骼是多孔的，因此它们仍然很轻。

整个过程受到严格调控，许多激素都发挥着作用。由于骨骼能够感知施加在其上的力量，因此运动也是一个重要因素。如果你跳跃、跑步或举重，就会给骨骼施加压力，迫使它们变得更强壮。但强健骨骼的过程还需要大量必需的微量营养素。这些包括维生素 D 和维生素 K，尤其是钙等矿物质。

你看，如果钙不足，骨头就会失去其关键的功能特性——强度。如果没有矿物质，剩下的大部分就是纤维状蛋白质。它会像一块有很多孔洞的肉一样稳定和坚固。这不是你想要的骨头……

所以，希望这能解释为什么我们需要从饮食中摄取足够的钙和所有其他必需微量营养素，以帮助我们的身体强健骨骼。我们需要定期这样做，因为我们的骨骼在不断重塑。

现在，骨骼健康的危险问题是，在短期内，特别是当你年轻的时候，骨密度低、钙摄入量低或维生素 D 水平低并不明显，因为你可能不会出现任何症状。虽然这种情况可能发生，但年轻人患骨质疏松症的情况很少见。

上图显示了通过 DEXA 扫描测量的 30 岁女性的骨矿物质密度图。让我们来看看这张图中的信息。x 轴表示患者的年龄（以年为单位），y 轴表示骨矿物质密度（此处缩写为 BMD）。

我们可以看到骨密度的明显分类，顶部的绿色区域表示健康的骨密度，黄色表示低骨密度。这就是我上面提到的骨质减少症。红色区域表示非常低的骨密度，即骨质疏松症。这实际上意味着，附着在我们骨骼中的胶原纤维上的矿物质（主要是钙）非常少，因此骨骼脆弱易碎，容易断裂。

我们在这里看到的另一件事是这三条线随着年龄的增长而向下倾斜：中间的线显示女性成年期的平均骨矿物质密度。上下的线分别表示平均值的上下一个标准差。因此，大多数女性的骨量一生中都会保持在这个范围内。骨矿物质密度通常在 30 岁左右达到峰值。然后，从 40 多岁到 50 岁出头开始，骨矿物质密度趋于下降。由于更年期相关的荷尔蒙变化，女性的骨矿物质密度下降更为明显，但男性也会发生这种情况。可怕的是，许多女性一旦进入 60 多岁和 70 多岁就会患上骨质疏松症，即使她们的骨质密度在我们认为的“正常范围内”。

因此，此处扫描的患者在 30 岁时骨密度非常高，如方块所示。这正是我们理想中绝经前的状态。因为如果现在由于衰老和荷尔蒙变化，她的骨密度会随着时间的推移而下降，那么只要她满足对钙、维生素 D 和其他微量营养素的需求并保持活跃，她就有很大的机会避免骨质疏松症，即使到了 80 多岁、90 多岁或更久。显然，总有一些未知因素会降低她的骨密度，例如疾病、影响她活动能力的伤害或某些类型的药物，但如果在生命早期拥有高骨密度，并养成良好的饮食和锻炼习惯，那么当这种典型的下降在以后的生活中发生时，您的骨密度就不会变得太低。

遗憾的是，很多人的饮食中并没有摄入足够的微量营养素来强健骨骼。我们来看看钙的摄入量。中年男性和女性的钙的 RDA（推荐膳食摄入量）为 1,000 毫克/天。对于某些群体，例如青少年或 70 岁以上的男性和女性，RDA 实际上高于每天 1,000 毫克。RDA 是美国根据年龄和性别为不同人群推荐的摄入量，对于女性，还取决于她们是否怀孕或哺乳。对于每种微量营养素，专家委员会都会选择一个标准，并以此为基础确定 RDA。对于钙，RDA 的设定是为了确保大多数人口的钙摄入量足以实现最佳骨矿化。需要澄清的是，这并不意味着每个人每天都需要 1,000 毫克；有些人每天的摄入量可能为 800 或 900 毫克，此时骨矿化程度可能达到最佳。问题在于，如果不进行一系列复杂的测试，您个人无法确切知道您到底需要多少钙，因此，为了确保您的骨骼获得足够的钙，您应该确保定期满足 RDA。

推荐量与实际摄入量相比如何？

在2017 年发表的一篇论文中，下图直观地展示了 2000 年至 2012 年间测量的各国钙摄入量数据。深绿色表示平均摄入量超过每天 1,000 毫克的国家，因此这些国家的平均摄入量达到或至少接近成人推荐量。对于我们拥有数据的大多数国家而言，平均摄入量较低，在许多情况下甚至低很多。

看看这里的黄色国家：加拿大、西班牙、意大利、智利和俄罗斯，平均钙摄入量为 700-800 毫克/天。橙色的巴西和日本为 500-600 毫克/天，深红色的阿根廷、南非和印度的平均摄入量在 400 到 500 毫克/天之间，红色的中国和印度尼西亚的平均摄入量低于 400 毫克/天。所有这些摄入量都极低，令人担忧。

现在，我们需要考虑到这些数据是基于自我报告的饮食摄入量，而这往往容易被低估。我最好的估计是实际摄入量可能略高一些，可能高出 20% 或 30%。即使考虑到这一点，很明显，世界上很大一部分人口的钙摄入量都太低了。

因此，得知骨质疏松症是全世界的主要健康问题可能并不令人意外。即使在平均钙摄入量接近 RDA 的美国，2010 年也有约 1000 万人患有骨质疏松症，另有 4300 万人骨量低，即骨质减少，使他们在晚年容易患上骨质疏松症。根据 2014 年发布的以下估计，这一数字预计还会进一步增长。

世界其他地区的情况更加糟糕。

在中国，居民平均每日钙摄入量不足400毫克，70岁以上的女性中超过50％患有骨质疏松症，80岁以上的女性中则高达68％。而即使在男性中，情况也不容乐观。

骨质疏松症的大规模流行与 40 岁以上人群的大量骨折有关。以下数据显示了脊椎骨折的情况，这是一个引人注目的画面，尤其是对于 60 岁以上的人群而言。看看 80 岁以上的人群，其中几乎 40% 的人口至少出现过一次脊椎骨折，无论男女。

全球范围内，成人骨质疏松症的患病率约为 18%。这涉及所有成人，而不仅仅是老年人。女性骨质疏松症的患病率为 23%，男性为 12%。

在我研究这篇文章的数据之前，我就知道这是一个巨大的公共卫生问题，但我仍然对问题的严重程度感到震惊。骨质疏松骨折会对患者的生活质量产生巨大影响，这不是一个可以掉以轻心的问题。

所以，请好好照顾你的骨骼！

尽管骨质疏松症并不总是或完全是由于微量营养素缺乏引起的，但我希望我已经让您明白，这显然是全世界的一个主要健康问题，很大程度上与我们的饮食和生活方式的质量有关，并且在大多数情况下是可以预防的。

维生素 A 缺乏和视力丧失

好吧，让我们来看看与微量营养素缺乏相关的另一个健康问题：视力丧失。视力丧失可能有很多原因，但全球最大的原因是维生素 A 缺乏。现在，维生素 A 缺乏主要不是美国或其他发达国家的问题，这部分是由于食物中含有维生素 A。下图底部的灰线代表高收入国家，包括美国、加拿大、西欧、澳大利亚和新西兰。

维生素 A 缺乏症影响了这些国家约 10% 的人口，在我看来，这个数字已经很高了。然而，维生素 A 缺乏症在世界其他大部分地区是一个更为严重的问题。例如，2011 年测量最后一个数据点时，撒哈拉以南非洲（红色）、南亚（深蓝色）和东南亚（浅蓝色）缺乏维生素 A 的人口比例在 60% 到 80% 之间。

鉴于维生素 A 在我们眼睛的功能中起着至关重要的作用，因此维生素 A 缺乏会导致视力丧失，这会带来沉重的负担。在全球范围内，维生素 A 缺乏导致视力丧失的患病率约为每 100,000 人 75 例。这本身已经相当糟糕了。但南亚和撒哈拉以南非洲中部地区的这一数字要高得多，您可以在下图底部看到。同样，这里的两条线分别显示男性和女性的数据。

美国眼科学会估计，每年约有 50 万儿童视力丧失，100 万儿童因缺乏维生素 A 而死亡。这些数字确实令人担忧。

碘缺乏与甲状腺疾病

我想谈的另一种非常常见的微量营养素缺乏症是碘缺乏症，这是甲状腺功能减退症（即甲状腺功能低下）的主要原因。甲状腺功能减退症最常见的原因是缺乏必需的微量元素碘。请看下表，据估计，2003 年全球超过三分之一的总人口以及超过三分之一的学龄儿童缺碘。欧洲、东地中海地区、非洲和东南亚的数字尤其令人担忧。但即使在患病率最低的美洲，也有大约 10% 的人缺碘。

这篇论文发表时，估计全世界约有 20 亿人患有碘缺乏症，而根据 2017 年的一篇论文，这一数字自那以后没有发生实质性变化。碘缺乏症不容小觑，因为它会导致甲状腺功能减退症（即甲状腺激素水平过低）和甲状腺肿大（即甲状腺肿）。这是因为，就像钙是骨骼的组成部分一样，碘是甲状腺激素的组成部分。如果我们的饮食中没有摄入适量的碘，甲状腺就无法产生足够的甲状腺激素。

这会导致严重的健康问题，因为甲状腺激素调节我们新陈代谢的许多方面，作用于我们体内的大多数细胞。例如，记得我上面讨论骨质疏松症时说过，骨骼生长和骨骼重塑是激素调节的基础。这些激素之一就是甲状腺激素。甲状腺激素还调节神经细胞的生长、热量的产生以及我们体内食物转化为能量的过程。甲状腺激素水平低会让你经常感到疲倦、昏昏欲睡和寒冷，也容易发胖。此外，如果孕妇缺碘，会严重影响她未出生孩子的认知发育，在最坏的情况下会导致智力障碍。所以，这又不好又令人沮丧，因为这个问题可以通过广泛使用碘盐在人口层面上轻松预防。

缺铁与贫血

最后，另一种在世界范围内极为常见的疾病是贫血，它通常是由于缺乏特定微量营养素引起的。贫血是一种以健康红细胞不足为特征的疾病。由于红细胞在身体内输送氧气，因此缺乏健康红细胞意味着血液无法输送细胞所需的所有氧气。因此，患者会感到疲倦、昏睡、头晕目眩。这听起来可能不是什么大问题，但在晚期，患者根本无法正常生活，在极端情况下，这种情况甚至可能是致命的。

看看下面的地图，它显示了世界贫血的患病率。在大多数富裕的西方国家，例如美国、西欧国家、加拿大或澳大利亚，在这项研究进行时（即 2019 年），有 3% 至 10% 的人口患有贫血。这已经是一个沉重的负担。然而，看看俄罗斯或巴西，那里的患病率在 10% 至 25% 之间，或南亚和中非，患病率高达 50%。

由于月经期女孩和绝经前妇女经常失血，15 岁至 45 岁之间的女性（下图中红色部分）的贫血患病率往往是男性（下图中蓝色部分）的两倍。下图右侧显示患病率，左侧显示绝对数字。看看这些数字就知道了。我们谈论的是按年龄和性别划分的每个群体中都有数千万受影响的人。例如，全球约有 8000 万名 15 至 19 岁的年轻女性患有贫血，另有 8000 万名 20 至 24 岁的年轻女性患有贫血，等等。令人震惊！

现在，贫血可能是由许多不同的医疗问题引起的，例如感染或慢性肾病，但在全球范围内，至少 50% 的病例是由于饮食中缺铁引起的，如下图橙色部分所示。还有其他饮食因素可能导致贫血，包括维生素 A 缺乏或叶酸或维生素 B12 缺乏，因此很明显，这是一个与饮食相关的重大健康问题，影响着全球数亿人。

结论：食用营养丰富的食物可预防微量营养素缺乏症

这绝不是常见微量营养素缺乏症的完整列表，但我希望通过这几个例子的讨论能够清楚地表明，微量营养素缺乏症仍然是全世界的一个主要公共卫生问题。

让我们重新回顾一下上面提出的问题。“我们有什么证据表明饮食对我们的健康确实很重要？”

我想说，我们得到了第一个答案：营养丰富的优质食品将为我们提供身体所需的所有必需维生素、矿物质和微量元素，让我们有机会让一切顺利进行，感觉身体健康。最重要的是，定期满足我们的微量营养素需求将帮助我们预防各种或多或少具有破坏性的微量营养素缺乏症。

我希望您能从本文中了解到，营养丰富的食物是健康的基础，无论您遵循哪种其他饮食理念，情况都应该如此。无论您是纯素食者还是遵循正常的混合饮食或生酮饮食，您的身体都需要足够量的所有必需微量营养素。

我计划发布几篇博客文章和视频，介绍食物的营养密度以及如何确保我们定期摄入足够的所有必需微量营养素。这些应该会在 3、4 周内发布。

参考

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https://nourishedbyscience.com/micronutrient-deficiencies-why-nutrition-matters-part-a/

Edit:2024.11.28

全球营养转型（营养为何重要，B 部分）

作者：Mario Kratz 博士

2022 年 3 月 31 日发布

最后更新于 2022 年 4 月 17 日

今天，我们将仔细研究肥胖和 2 型糖尿病这两个双重流行病的出现。过去 30-40 年来，这种双重流行病在世界各地蔓延，而且情况仍在恶化。我们将研究在同一时间段内几个受影响的不同人群的饮食变化。我们将看到这些人群饮食中出现一些特定变化的模式，这些变化几乎肯定在体重和代谢健康的巨大变化中发挥了重要作用。

美国的肥胖和糖尿病流行

我们先从美国开始，作为第一个例子。直到 1985 年，肥胖还不是一个真正令人担忧的主要问题。尽管这是美国疾病控制与预防中心 (CDC) 开始发布此地图以显示各州肥胖患病率的第一年，但大多数州都没有这方面的数据。在有数据的州，大多数显示不到 10% 的成年人肥胖，只有一些州的肥胖患病率在 10% 到 14% 之间。

仅仅 5 年后，这幅图景就发生了变化，又过了 5 年，必须为患病率在 15% 至 19% 之间的州添加新颜色。如您在上面的地图中看到的那样，必须定期在地图上添加新颜色以表示越来越高的患病率，这反映了美国成年人肥胖率的极快增长。此后，增长率有所放缓，但 2017/2018 年的最新数据显示，42% 的美国成年人肥胖。

现在，这是一个重大的健康问题，因为肥胖会大大增加患 2 型糖尿病的风险。上图显示，BMI 超过 35 的女性患糖尿病的风险比 BMI 低于 22 的女性高出约 93 倍。对于肥胖者（BMI 超过 30），风险至少比体重最低者高出 26 倍。这只是一项研究，但许多其他研究的数据证实，体内脂肪过多与 2 型糖尿病风险大幅增加之间存在非常强烈且一致的联系。

考虑到肥胖患病率的上升，以及 BMI 与糖尿病风险之间的密切关联，糖尿病患病率在同一时间段内也增加了几倍也就不足为奇了。上图显示，自 1950 年代末以来的患病率增长确实令人恐惧。我能找到的最新数据显示，由 CDC 发布，2018 年患病率为 10.5%，共计 3420 万美国人。

就在 2001 年，当时糖尿病的发病率为 4%，研究人员估计到 2050 年发病率可能达到 7.2%。好吧，再看看上面的图表：我们在 2015 年就达到了 7.2%，比预测早了 35 年！现在对 2050 年的更多分析估计，到 2050 年，三分之一的美国成年人将患有糖尿病，考虑到最近的发展趋势，这个数字似乎并不疯狂。

营养转变 - 概述

美国人口肥胖和糖尿病患病率的急剧变化显然引发了一个问题：我们的饮食和生活方式发生了什么变化导致了这种变化？

毫无疑问，这其中有多种因素在起作用，包括久坐不动的生活方式，但几乎可以肯定是导致肥胖症流行的主要原因之一，就是人类历史上最大的营养转变之一。

一般来说，当我们谈论营养转变时，我们的意思是，一个群体，无论是整个国家还是一个国家内的某个群体，其饮食习惯会随着时间的推移而发生显著变化。Barry Popkin 博士是该领域的领先研究人员，他发表了许多关于营养转变和不断变化的食品环境作用的优秀论文，其中包括一篇最近发表的论文，该论文基于此对不同的饮食模式和营养转变进行了分类。

你们大多数人可能都知道，在地球上的大部分时间里，人类都是狩猎者和采集者，因此研究人员发现的第一个饮食模式通常被称为“采集食物”。这是大约 10,000 年前农业出现之前所有人的饮食模式，但我们当然可以在相当现代的时代找到这样的狩猎者和采集者，例如因纽特人（1950/60 年之前）或亚马逊或非洲的某些土著部落。这种模式的特点是人们食用未经加工的多种野生植物和动物食物。狩猎和采集食物是劳动密集型的，所以这种生活是活跃的，因此人们身材苗条、体格健壮。但由于分娩、传染病和事故期间死亡率高，预期寿命较低。

图片来源：Martin Harvey、Nikada、Fertnig 和 Motortion，均来自 Getty Images，通过 Canva Pro 授权

第一个营养转变是转向农业，即向第二种模式的转变，科学家通常将其称为“饥荒”。这是因为，尽管这种模式下的人们种植粮食，但他们很难定期获得足够的卡路里。很多时候，膳食主要以煮熟的谷物为主，其他植物或动物食品种类很少。在这种模式下种植粮食仍然需要大量劳动力，因此人们虽然很活跃，但往往吃不饱。因此，这种模式的特点是经常发生饥荒，也普遍缺乏微量营养素。因此，遵循这种饮食模式的人的预期寿命很低。

第二次营养转型发生在农业开始提供更多丰富资源时，既能生产足够的热量，也能提供更多种类的植物和动物食品。这使人们能够获得足够的热量，并满足大部分或全部微量营养素需求。在第三种模式中，通常称为“饥荒消退”，大多数人可获得的大部分食物仍然是谷物或块茎类（如土豆或红薯）中的淀粉类食物，动物性食物在饮食中所占比例相对较小。在这种模式下，由于整体营养状况改善，死亡风险下降，预期寿命增加。

因此，模式 1 指的是以狩猎和采集为特征的饮食，模式 2 和 3 指的是以小规模或中规模农业为基础的饮食。请注意，在这三种模式中，食物通常未经加工或仅经过最低限度的加工，例如牛奶经过发酵制成酸奶和奶酪，或者谷物被烤成面包。

现在事情会变得非常有趣，因为我们现在要讨论的是模式 4，这就是我们美国和许多其他“西方”国家（如加拿大、澳大利亚或西欧国家）在过去 30 到 40 年里正在转变的模式。这种转变可能始于 100 多年前，但在过去 30 到 40 年里，这种变化确实加速了。研究人员通常将这种模式称为“慢性病”。是的，我不是在开玩笑……

这一转变的特点是整个食品体系发生了重大变化，特别是农业和食品加工的工业化。这一转变的典型特征还包括电视或互联网等大众媒体的普及，以及包括食品在内的广告的大量曝光。

现在，需要澄清的是，在西欧或北美，人口在过去 10,000 多年中或多或少经历了从 1 到 4 的这些模式。然而，世界上一些人口现在直接从狩猎者和采集者转变为可以食用工业化食品。阿拉斯加和加拿大的因纽特人就是很好的例子，我们将在下文中进一步讨论这些。在世界其他地区，我们现在有一些农村人口仍处于饥荒或饥荒消退阶段，而富裕的城市精英也正在过渡到第四种饮食模式，即“慢性病”。

让我们仔细看看这种新的饮食模式给美国和大多数西方国家带来了哪些饮食变化。顺便说一句，即使你不住在北美、西欧、澳大利亚或新西兰，你也可能生活在一个正在经历某种程度的转变的国家，所以我认为这对每个人来说都同样重要。

美国的营养转型

不幸的是，我们用来解决这个问题的数据非常少，因为它们要么是调查数据，也就是说它们是基于自我报告的，要么是国家层面的粮食供应数据，这些数据并不能准确反映每个人的实际饮食。但我确实认为，这些数据让我们对发生的事情有了相当可靠的认识。

我们首先要考虑的是，美国人饮食中的常量营养素组成是否发生了变化。我们拥有对美国国家健康和营养检查调查(NHANES) 中具有代表性的美国人样本进行的重复调查数据，调查时间范围似乎与此最为相关，从 1970 年开始，当时美国的肥胖率还很低。

第一组数据显示了 1970 年至 2000 年期间成年男性和女性的常量营养素摄入量的变化。我们发现男性和女性的碳水化合物摄入量略有增加，脂肪摄入量减少（占总卡路里摄入量的百分比）。在此期间，肥胖患病率大约翻了一番，因此许多人将这种增长归因于碳水化合物摄入量的增加。

然而，当我们查看2000 年至 2016 年这段时间的最新数据时，我们发现碳水化合物摄入量（占总能量摄入量的百分比）再次下降。在此期间，肥胖患病率持续上升，实际上几乎又翻了一番，因此这与碳水化合物摄入量增加是美国肥胖流行病的主要驱动因素的观点不一致。

接下来，让我们看看 1970 年至 2014 年期间食物种类的变化。下图中的数据基于总食物供应量。我们可以看到碳水化合物摄入量的增加也反映在这里，特别是谷物消费量的增加，但添加的脂肪和油也有相当大的增加，从每人每天 337 千卡增加到每人每天 562 千卡。此外，基于此，总能量摄入量在此期间增加了近 400 千卡每人每天，因此即使脂肪摄入量占总能量摄入量的百分比可能有所下降，但绝对脂肪摄入量可能并未下降。

现在，该图表显示大多数类别并没有发生太大变化，例如水果和蔬菜、乳制品、添加糖以及肉类、蛋类和坚果类别。

然而，如果我们以不同的方式看待这些食品供应数据，我们会看到其中一些食品类别的消费量发生了重大变化（见下图）。例如，在肉类中，牛肉消费量在 1970 年至 2014 年间大幅下降，但鸡肉消费量大幅增加。甜菜和蔗糖的消费量有所下降，但玉米甜味剂（如高果糖玉米糖浆）的消费量大幅增加，以弥补这一下降。牛奶，特别是全脂牛奶的摄入量有所下降，但奶酪的摄入量有所增加。而在谷物中，玉米制品的消费量大幅上涨。

现在，为了试图弄清楚美国饮食习惯的哪些变化最能解释肥胖症和糖尿病的激增，我们可以单独研究每个类别，许多研究人员已经这样做了。

例如，在2004 年的这篇论文中，Bray、Nielsen 和 Popkin 博士提出，高果糖玉米糖浆消费量的增加可能在肥胖症流行中发挥了一定作用。我从这篇论文中贴出的下图清楚地显示了高果糖玉米糖浆的消费量如何从 1970 年的几乎为零增加到 2000 年的每人每天约 90 克，而在此期间肥胖症的患病率大约翻了一番。

现在，可以肯定的是，吃这么多单糖对任何人的腰围或健康都没有好处。但是，虽然一些科学家试图将所有责任归咎于较高的果糖摄入量或特别是高果糖玉米糖浆，但其他人认为其他因素更有可能是罪魁祸首。也许是植物油消费量的大幅增加，其中大部分是 omega-6 脂肪酸的丰富来源，导致omega-6 与 omega-3 不饱和脂肪酸的比例发生变化，从而以某种方式改变了我们的食欲。另外，其他人认为，暴饮暴食以及随之而来的肥胖症流行最合理的解释可能是食物能量密度的变化，或者也许食物随着时间的推移变得更有回报或甚至更容易上瘾。还有人推测，暴饮暴食可能是身体试图满足其对必需微量营养素的需求，可能是对食物中微量营养素含量减少的反应。

我想说，所有这些想法或多或少都很有趣，过去 20 年来，我一直非常关注这场辩论。我和我的团队甚至发表了几篇论文，为找出导致美国人体重增加的因素、营养素或食物做出了一些微薄的贡献。

好吧，我们仍然没有确凿的证据来说明哪些因素最为关键，但我认为，最近我们取得了重大进展，因为我们意识到所有被怀疑会导致肥胖流行的饮食变化实际上都是有关联的。而这个关键的关联就是我们的食品的生产方式，特别是加工方式。

换句话说：饮食习惯的变化导致美国人以及我们将看到的全世界的人们体重以史无前例的速度增加，这种变化远远超出了任何单一饮食因素所能解释的范围。让我来解释一下。

让我们来看看自 1970 年以来消费量增加的一些主要食品类别。植物油、高果糖玉米糖浆和“玉米制品”的增加尤其可以告诉我们很多有关这方面的情况。人们如何消费这些食物？我们每天在家中每人消耗的大豆油或棉籽油是否超过一盎司？顺便说一句，这只是自 1970 年以来的增量。我们是否购买大罐高果糖玉米糖浆用于家庭烘焙？您多久购买一次未加工的“玉米制品”？

我们的食品体系中这些食品的供应量不断增加，表明快餐的兴起，特别是工业制造的所谓超加工食品的兴起。

您可能听说过“超加工食品”这个词，但如果没有，让我们简单解释一下。超加工食品是指“工业配方食品，通常含有 5 种或更多成分，而且通常成分很多”。超加工食品的主要成分是盐、糖（我添加的是高果糖玉米糖浆）、油和脂肪，还有一长串“烹饪准备中不常用的物质”。这些包括水解蛋白、改性淀粉、氢化油、人工甜味剂、人工色素、人工香料、乳化剂、固化剂、消泡剂、抗结剂和上光剂。还有许多其他的。

超加工食品这个术语是由巴西同事卡洛斯·蒙泰罗博士于 2009 年创造的，当时他提出加工程度是食品对健康影响的主要决定因素。

那么，超加工食品的例子有哪些呢？一个很好的例子就是商业生产的甜甜圈。请参阅下面的典型配料表：这里有植物油、糖和许多其他“烹饪制剂中不常见的物质”。这些类型的甜甜圈基本上是精制谷物加糖或高果糖玉米糖浆，在植物油中煎炸，然后在工厂中进一步“增强”，比普通的自制甜甜圈更令人无法抗拒。

其他典型的超加工食品包括调味薯片、调味玉米片、加糖和/或彩色的早餐麦片、某些类型的冰淇淋，甚至工厂生产的包装面包。目前在美国销售的产品的实际成分列表如下。

从这个角度来看，我们意识到食品行业为我们提供了多少荒谬的产品，坦白地说，我想你会意识到，重要的是考虑我们的食品系统和饮食的整个巨大转变，而不是试图找到一种营养素或一种导致肥胖流行的食物。发生的事情比人们吃更多的糖、鸡肉或植物油要大得多。我们现在每天都会接触到几十种专门设计来让我们吃得更多的食物，因为这是食品行业让我们购买更多食物的唯一方法。

要真正理解发生了什么，我们需要了解这些超加工食品的开发原因和方式。你知道，食品行业的管理者们并没有坐在房间里思考如何通过生产更好的食品让我们更健康。他们讨论如何赚取更大的利润：他们如何才能以更低的成本生产并卖出更多？

所以他们做了两件事。第一是在他们的“食品”中放置大量广告：看看下面这张图表中的绿线，它在肥胖流行病开始真正开始之前像火箭一样飙升。第二是工业化设计食品，使其无法抗拒，或者我们今天有时称之为超级美味。超级美味不仅仅意味着美味。它是那种无论你是否想要的美味，都会让你吃第二份或整个包装的美味。毫无疑问，这对销售数字有利，但我认为越来越多的新兴数据强烈表明，它也对消费者产生了一些副作用。

好吧，工业设计的超级美味食品这个话题我们以后肯定会再谈，但今天，我想你们都知道我在说这些食品超级美味时在说什么。顺便说一句，关于这个话题的一本好书是迈克尔·莫斯的《盐、糖、脂肪》，副标题是《食品巨头如何让我们上瘾*》。*

让我们来看看美国超加工食品消费的具体数据。下表显示，目前，超加工食品可能占美国总热量的 50% 到 60%。有几项研究得出了较低或较高的估计值，但大多数研究发现超加工食品消费（UPF，最后一栏）在 50-60% 的范围内。

我们还知道，近年来这一数字有所增加。最近两份出版物清楚地表明，过去 20 年来，儿童和成人的超加工食品摄入量都有所增加。然而不幸的是，超加工食品的消费量在 2000 年左右就已经相当高了，而且据我所知，我们没有任何可靠的数据可以估计 20 世纪 70 年代或更早时期（肥胖流行病真正开始之前）的超加工食品消费量。这可能是我们关于超加工食品曾经是并且现在仍然是肥胖流行病主要驱动因素的论点中最大的漏洞。

所以你可能会想，为什么我会说超加工食品消费的增加在肥胖流行中扮演了一定角色？好吧，尽管我们没有 50 年前超加工食品摄入量的可靠数据，但我认为在肥胖患病率迅速上升之前的 20 世纪 70 年代，人们食用的超加工食品肯定要少得多。当然，人们偶尔会吃一些早餐麦片、甜甜圈或冰淇淋，或者喝一瓶苏打水，但如果你看看那个时候的麦片、甜甜圈或冰淇淋，这些在今天不一定被视为超加工食品。我并不是说这些在当时是健康食品，但它们几乎肯定不是今天如此普遍的工业设计的超美味食品。毫无疑问，在过去 50 年里，加工程度大幅提高，不同类型的超加工食品的种类也大幅增加。我最好的猜测是，在 20 世纪 50 年代到 70 年代，美国人大概有 10% 或 20% 的卡路里摄入量来自超加工食品。这与我们今天在意大利、葡萄牙或西班牙看到的情况类似（见下文）。但不可否认的是，这只是猜测，并不是可靠的数据，所以让我们看看其他证据，以验证这一假设：超加工食品可能是肥胖流行的主要罪魁祸首。

其他国家营养向更多超加工食品转变

现在，让我更加确信，向更多超加工食品的营养转变是导致肥胖和 2 型糖尿病患病率上升的因果因素，因为世界上其他几十个国家和人群也得到了非常类似的观察结果。让我们来看看其中的几个。

例如， 2012 年的这份出版物概述了 42 个发展中国家在 1990 年至 2010 年之间的饮食和肥胖患病率变化。这些国家的食品环境一直在迅速变化，但这些国家之间有许多相似之处。一个显著的变化是，越来越多的杂货店开业，人们可以更多地接触超加工食品。与此同时，收入也增加了，这意味着人们有更多的钱来购买超加工食品。人们还增加了对添加糖、精制谷物和添加脂肪和油的消费，即所有超加工食品的主要成分。他们还增加了动物性食物的消费，但减少了全谷物、豆类和蔬菜的摄入。

与这些饮食变化相关的是，这些国家过去和现在大多数情况下都在经历着超重或肥胖成年人比例的变化，类似于美国过去 30-40 年发生的情况。例如，下图显示，在这 42 个发展中国家，农村妇女的肥胖患病率平均每年增加 0.5 个百分点，城市妇女的肥胖患病率平均每年增加 0.8 个百分点。不幸的是，本文并没有直接量化这些国家肥胖流行病出现时超加工食品消费的变化，但与肥胖率迅速上升有关的定性变化的描述是另一个数据点，支持超加工食品消费增加是体重增加的主要驱动因素这一观点。

为了直接评估超加工食品摄入量较高的国家是否普遍存在肥胖问题，我研究了拥有超加工食品摄入量和肥胖患病率数据的国家。我挑选了一些超加工食品摄入量较低的国家、一些超加工食品摄入量中等的国家和一些超加工食品摄入量较高的国家，然后研究了每个国家的肥胖患病率。

现在，这看起来确实是一个相当令人信服的关联。另外，对于那些认为碳水化合物摄入量变化是肥胖症流行主要驱动因素的人来说，请看一看意大利。去过意大利的人都知道，意大利人不仅喜欢意大利面和披萨，还喜欢烩饭、玉米粥、意式面疙瘩和一种特别脆的白面包。意大利的汽水和冰淇淋在全世界都很有名。他们的碳水化合物摄入量占总热量的比例实际上是 48%，与美国非常相似，但该国的肥胖患病率却为 12%。我认为这支持了这样一种观点，即超加工食品是罪魁祸首，而不是宏量营养素摄入量的变化，因为超加工食品仅占该国所有卡路里消耗的 12%。

但请记住，这些类型的生态观测数据相当糟糕，而且受到很多限制。此外，为了获得更完整的图景，我们必须研究更多国家，这将带来一些方法论问题，因为我们没有大多数国家关于超加工食品摄入量的类似良好数据。此外，一旦我们纳入亚洲国家，我们就需要考虑亚洲人群对肥胖的定义不同。

从这张图表中，我们可以得出这样的结论：在西方大国中，超加工食品的消费和肥胖的流行之间似乎存在着令人信服的联系。这并不能证明存在因果关系，但这些数据确实为超加工食品可能在体重增加和肥胖的发展中发挥作用的假设提供了一些额外的支持。

除了比较各国超加工食品消费量与整体肥胖患病率的关系外，我们还可以研究任何一个国家的内部，看看那些消费超加工食品最多的人是否拥有更高的体重指数和更高的肥胖风险。

下表来自2020 年的一篇论文，该论文表明，确实如此，在英国人中，超加工食品摄入量最高的四分之一的人患肥胖的可能性比摄入量最低的四分之一的人高 90%，并且各个四分之一的人的趋势都很好。此分析（下表中的模型 2）已根据身体活动、年龄和其他主要肥胖风险因素进行了调整。

巴西的一项研究也获得了非常相似的数据。这项研究根据人们超加工食品的摄入量，将人们分为五等分，而不是四等分。我们再次发现，第五个五等分的肥胖风险比第一个五等分高出 97%，也就是说，超加工食品摄入量最高的 20%。而且，这是在调整了肥胖的主要风险因素和其他饮食因素后得出的。

阿拉斯加因纽特人和皮马印第安人的营养转变

营养转变也会影响某个国家内的特定人群。

一个特别有趣的例子是阿拉斯加或加拿大北部的因纽特人。在这两个地方，农业都是不可能的，那里的人们严重依赖狩猎。传统上，他们的饮食包括鹿肉和家禽等肉类，或从鲸鱼、海象、海豹或鱼类中捕捞的海鲜。偶尔也会采集鸡蛋或浆果。现在，我并不是说这是一种理想的饮食，有迹象表明，采用这种饮食的因纽特人存在健康问题，包括导致骨质疏松症的低骨矿物质密度以及导致心脏病的动脉粥样硬化。然而，直到 20 世纪 50 年代或 60 年代，肥胖和 2 型糖尿病在这些人群中并不常见。例如，下面的数据显示，在 20 世纪 50 年代，几乎所有这些因纽特人的平均体重指数都在正常范围内。

随着一些因纽特人村庄可以乘飞机到达，便利店开始营业，出售保质期长的加工食品：白面粉或用面粉制成的食品，如白面包、饼干或曲奇饼；苏打水；糖；薯片；糖果；植物油；人造黄油。换句话说，这就是超加工食品的定义。自那以后，这些食品的消费量一直在增加。

例如，在阿拉斯加西部的尤皮克爱斯基摩人社区中，2007 年传统食物仅占总卡路里摄入量的 22% 。如果根据传统食物摄入量将这个群体分为五等分，我们会发现其中一些因纽特人不再食用传统食物。这些人大多是年轻人，而老一代人的传统食物摄入量仍然相当高。正如人们所预料的那样，传统食物摄入量越少，消耗的能量就越多，碳水化合物也越多。

我个人认识几位在这些社区工作的研究人员，这种转变的后果是可以预见的。显然，在一些社区，全家人整天喝含糖饮料，结果，许多青少年已经没有（健康的）牙齿了。肥胖症急剧增加，甚至 2 型糖尿病也影响着越来越多的人。根据这篇2007 年的论文，这个特定的因纽特人社区的平均体重指数现在高于美国人口。在这项研究进行时，肥胖患病率为 32%，糖尿病患病率为 3.3%。自 2007 年以来，两者几乎肯定进一步增加。

让我们将这一情况与另一个群体进行对比，即墨西哥的皮马印第安人与居住在美国的皮马印第安人。这篇 2006 年的论文描述了墨西哥的皮马印第安人生活在一个非常偏远的山区，最近才有公路通达。因此，这些社区基本上没有工业加工食品，他们仍然处于我们之前讨论过的农业、未加工食品阶段，即“饥荒消退”。这意味着他们在农场工作，无论男女都非常活跃，他们的饮食主要包括以豆类和玉米为中心的传统墨西哥食物。他们的饮食脂肪含量很低，复合碳水化合物和纤维含量很高。

美国皮马人的情况则大不相同。由于水资源匮乏，亚利桑那州的美国皮马人逐渐无法进行农耕，他们越来越依赖政府资金购买普通美国食品，而我们现在知道，这些食品大部分都是超加工食品。

我想您可以想象这些截然不同的饮食和生活方式会带来什么样的结果。众所周知，皮马人从遗传上就容易患肥胖症，因此，即使在传统饮食和生活方式下，墨西哥皮马人中也有 6.5% 的男性和 19.8% 的女性患有肥胖症。但相比之下，美国皮马人的肥胖率在男性中为 63.8%，在女性中为 74.8%。

就2型糖尿病而言，美国皮马人中35%的男性和42%的女性患有糖尿病，墨西哥皮马人的患病率徘徊在6-8%左右。

我想分享这两个例子，因为这两个例子中的原住民都过着传统的生活方式，吃着传统的食物。因纽特人的饮食富含动物性食物、脂肪和蛋白质，而墨西哥皮马人的饮食富含复合碳水化合物和纤维，脂肪含量极低。他们的饮食非常不同，几乎没有重叠之处，但他们的共同点是，这两种传统饮食都是未经加工或只经过最低限度加工的。虽然这些人群在食用这些传统饮食时，肥胖和 2 型糖尿病并非完全不存在，但这两种疾病的发病率都相当低。一旦接触到工厂生产的超加工食品，这两个民族的肥胖和糖尿病问题就会严重得多。我还觉得这是另一个例子，表明关键的变化是转向更多的超加工食品，而不是转向更多的碳水化合物或脂肪，因为与这两个群体的肥胖增加同时发生的常量营养素摄入量的变化在这方面不可能有太大不同：因纽特人开始吃更多的碳水化合物，但皮马人开始吃更多的脂肪。

有证据表明超加工食品会增加随意的能量摄入

我想我已经阐明了我的观点，无论我们在哪里，人们食用的超加工食品越多，他们就越容易与体重问题作斗争，肥胖的患病率就越高。你可能会问，难道我们没有更多直接证据吗？是的，我们有，有一项特定的研究与此讨论高度相关。但这是一份很酷且重要的研究，有太多内容要说，这篇文章会太长（老实说，它已经太长了……）。例如，我们希望更彻底地了解富含超加工食品的饮食是什么样的，并讨论超加工食品可能通过哪些机制引发暴饮暴食。所以，我将专门为这项研究写一篇单独的文章，大概几周后就可以准备好。如果您对我们共同与超重的斗争是否与超加工食品有关感兴趣，请务必在下面订阅我们的时事通讯，以便我随时通知您新内容。只是一个小小的提示：我们要讨论的研究是一项控制喂养试验，并产生了非常有趣的结果，清楚地支持了这篇博文中提出的假设，即超加工食品可能是肥胖流行的一个关键因素。

概括

让我们总结一下从全球营养转变的不同例子中我们学到的东西。

在世界各地的人群中，随着饮食模式转向大量食用超加工食品，肥胖和相关健康问题（如 2 型糖尿病）的患病率急剧上升。现在，重申一下，目前没有确凿的证据表明超加工食品是肥胖流行的根源，但我想说这是一个强有力的假设，有大量证据支持它。

我们还讨论了超加工食品的几个饮食因素，这些因素本身与暴饮暴食有关。这些因素包括以甜味饮料形式食用时的高果糖玉米糖浆、由于添加脂肪或油而具有更高的能量密度、极佳的口感，或超加工食品中经常添加的许多非烹饪物质。目前正在进行大量研究，以确定是否真的是超加工食品导致我们暴饮暴食和体重增加，或者是这些相关因素的结合。我猜超加工食品的极佳口感肯定是一个重要因素，也就是说，这些食物的设计目的是让我们吃得更多。以苏打水或能量饮料形式摄入更多热量饮料以及更高的能量密度也是其他可能的促成因素。我一定会报告该领域的任何新关键发现。

下一次营养转型

目前，世界上大多数国家正处于营养转型阶段，从模式 3（“饥荒消退”），即以未加工或加工程度最低的食品为主的农业食品体系，向模式 4（“慢性疾病”）转型，即以超加工食品为特征。这不一定是最后一次转型。事实上，研究人员已经提出，下一次转型可能更多地以我们每个人的个人行为为特征，而不是以食物环境的系统性变化为特征。模式 5 被称为“行为改变”，我建议任何了解当前向越来越多的超加工食品的转型会让我们所有人都生病的人，都应该通过从饮食中尽可能多地去除超加工食品来摆脱这种饮食模式对健康的长期负面影响。试一试，只需观察几天你经常吃多少超加工食品，然后思考如何改变这种情况。当然，超加工食品很方便、每卡路里相对便宜、而且超级美味，但它们也会严重损害我们的健康。

方便与健康之间的选择不应该是一个艰难的决定。但是，我确实明白，在实践中远离超加工食品可能相当困难。让我们尽最大努力，相互支持，共同努力，让食品体系远离那些旨在让我们肥胖和生病的荒谬混合物。如果我们在与暴饮暴食作斗争，也不要对自己和他人太过苛刻；这是一场艰难的战斗，对抗食品行业，它投入了大量资金让我们吃得越来越多，而这违背了我们的初衷。这个系统的设计目的不是支持我们的生物学，而是利用我们的进化弱点，如果说过去几十年肥胖研究有什么发现的话，那就是在这种肥胖食品环境中，任何人都很难避免暴饮暴食。

保重！

图片来源：Martin Harvey、Nikada、Fertnig、Motortion 和 Spotmatik，均来自 Getty Images，通过 Canva Pro 授权

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https://nourishedbyscience.com/the-global-nutrition-transition-why-nutrition-matters-part-b/

Edit:2024.11.28

预防和逆转慢性疾病（营养为何重要，C 部分）

作者：Mario Kratz 博士

2022 年 4 月 20 日发布

我们能够预防甚至逆转 2 型糖尿病或心脏病吗？

我们可以通过改变饮食来预防甚至逆转 2 型糖尿病或心脏病等慢性疾病吗？在这篇博文中，我们将看看几项针对这一问题进行检验的研究。

这是关于营养为何如此重要的三部分系列文章中的最后一篇。

在第一部分中，我们讨论了微量营养素缺乏症在世界各地仍然多么常见，说明了饮食定期为我们提供所有必需的维生素、矿物质和微量元素对于长寿和健康的生活至关重要。

在第二部分中，我们讨论了当前全球营养正在向越来越多的工业设计的超加工食品转变，以及这种转变与世界各地人口肥胖率和相关疾病（如 2 型糖尿病）的增加密切相关。

在今天的第三部分中，我们将研究一些研究，这些研究提供的证据表明，营养不仅仅是满足微量营养素需求或避免暴饮暴食，而且改变饮食习惯可以预防甚至逆转常见的慢性疾病，如 2 型糖尿病或心脏病。

现在，我之所以选择这些研究，并不是因为它们是最严谨的或最好的。事实上，这些研究中的每一项或多或少都存在这样或那样的缺陷，但我仍然觉得每一项研究都提供了有趣且鼓舞人心的见解。我将在这篇博文中分享我对每一项研究的担忧，所以如果你看过 YouTube 视频并想进一步了解每一项研究的优势和局限性，那么你来对地方了。

通过低脂饮食预防 2 型糖尿病

我想谈论的第一项研究是预防研究的鼻祖：糖尿病预防计划（DPP），其主要论文发表于大约 20 年前。

糖尿病预防计划的目标是找出是否可以预防高风险人群患上 2 型糖尿病。他们招募了 3,234 名糖尿病前期参与者。

前驱糖尿病基本上是疾病的前期阶段，此时血糖水平不再完全调节在正常范围内。因此，空腹状态和/或餐后血糖水平略有升高，但还不足以被称为糖尿病。

患有糖尿病前期的男性和女性被随机分配接受安慰剂或糖尿病药物二甲双胍（每天两次，每次 850 毫克）或综合饮食和生活方式调整计划。

由作者创建。基于：糖尿病预防计划研究组。新英格兰医学杂志。2002；346：393-403。

该生活方式计划旨在让人们吃更健康的饮食，减掉一些体重并保持下去，并通过定期快步走来增加运动量。生活方式干预以一对一的方式进行，参与者在 24 周内与案例经理会面 16 次。这 16 个生活方式改变单元的重点是让人们少吃脂肪和垃圾食品，每周至少进行 150 分钟的中等强度身体活动。

事实上，研究人员确实设法让参与者减肥，并在 4 年内在一定程度上保持体重。下图中标有生活方式的线显示，在生活方式改变干预的前 6 个月内，参与者平均减重约 14 磅或 6.5 公斤。尽管他们在接下来的三年半里恢复了大约一半的体重，但与基线和其他两个干预组相比，他们的体重仍然有所减轻。

糖尿病预防计划研究组。New Engl. J. Med. 2002；346：393-403。

研究人员还让参与者多运动。安慰剂组和二甲双胍组的体力活动相当稳定，但生活方式组的参与者每周多快走 90-120 分钟（用科学术语来说，相当于 6-8 个代谢 E 值 T 值）来增加活动量。所以，虽然不是那么多，但肯定是一个不小的增长，与其他两组相比有显著差异。

在饮食变化方面，生活方式干预组的参与者摄入的热量更少，总脂肪和饱和脂肪也更少。他们吃的甜食少了很多，红肉和奶制品也少了，他们吃的谷物也少了，当时的谷物大多是用精制白小麦粉制成的面包和烘焙食品（见下图，了解随机分组后第一年的变化）。参与者吃得更多的食物只有水果和蔬菜。

有趣的是，尽管没有向其他两个干预组提供改变饮食习惯的指导，但其中一些变化也出现在了他们身上。特别值得注意的是，安慰剂组和二甲双胍组的糖果、奶制品和谷物消费量也显著下降。这些发现表明，仅仅参加糖尿病预防研究就让参与者总体上更加注意自己的饮食，即使他们没有被随机分配到生活方式改变计划，他们也会努力吃得更好。

根据我的经验，这种干预很常见。参与者需要在同意过程中被告知他们可能会被随机分配到哪些干预组，我猜大多数人都渴望被随机分配到（免费）生活方式改变组。那些最终被随机分配到安慰剂组或二甲双胍组的人可能会感到失望，而且——刚刚得知低脂饮食模式可能会降低 2 型糖尿病的进展——可能也秘密“选择”了饮食改变。这是此类随机对照试验中已知的问题，预计会减少干预组之间的差异。

糖尿病预防计划研究组。New Engl. J. Med. 2002；346：393-403。

那么这些生活方式的改变对糖尿病发病率有什么影响呢？研究人员每 6 个月评估一次哪些参与者患上了糖尿病。下图中 y 轴显示的累积发病率表示在 4 年的随访期内参与者中诊断出的新糖尿病病例。

在基线时，没有人患糖尿病，因为只有处于糖尿病前期的人参与了研究。但后来，随着时间的推移，一些人患上了糖尿病，我们清楚地看到两组之间存在差异。4 年后，我们发现安慰剂组约有 37% 的参与者患上了糖尿病，但二甲双胍组只有 28%，生活方式改变组只有 20%。这当然是一个非常显著的差异。顺便说一句，如果不清楚的话，这些新发糖尿病病例中的绝大多数预计是 2 型糖尿病。

糖尿病预防计划研究组。New Engl. J. Med. 2002；346：393-403。

需要明确的是，我们不能将这一结果完全归因于饮食变化，因为人们也运动得更多了。然而，考虑到体力活动量增加相对较小，饮食变化和体重减轻很可能在很大程度上解释了糖尿病发病率的大幅下降。

糖尿病预防计划无疑对我们如何看待 2 型糖尿病产生了重大影响，即认为这种疾病很大程度上可以通过饮食和生活方式来预防。不过我要说的是，这个生活方式改变计划中教授的低脂饮食有点过时了。他们制定的计划主要侧重于减少脂肪和垃圾食品，但很少指导人们吃什么。我的研究小组曾多次使用糖尿病预防计划材料进行生活方式改变干预，我们一直认为应该包括更多信息，说明哪些特定食物是特别推荐的，哪些是禁止的。

另一方面，有人可能会认为，低碳水化合物饮食至少同样适合，甚至更适合预防糖尿病前期患者的 2 型糖尿病。这是因为无论是糖尿病前期患者还是糖尿病患者，身体都不再能够将血糖水平调节到正常范围内。因此，减少碳水化合物摄入量的饮食干预似乎更适合这类人群。

无论如何，糖尿病预防计划非常清楚地表明，改变饮食和生活方式可以大大减少 2 型糖尿病的发展。有了这些知识，我们应该能够预防所有或至少大多数 2 型糖尿病病例。可悲的是，这些数据似乎并没有减缓全球糖尿病的流行，目前全球有超过 4.6 亿人患有 2 型糖尿病。预计未来几年患病率将大幅上升。

通过低碳水化合物饮食预防 2 型糖尿病

有没有数据支持我的观点：低碳水化合物饮食对于预防 2 型糖尿病也是一个好的选择，甚至是更好的选择？

是的，有一些，但首先让我澄清一下我们在预防 2 型糖尿病的干预措施中寻找什么。

当我们改变饮食习惯以预防或逆转 2 型糖尿病时，我们有一个主要目标，那就是减掉一些体重，并且要以可持续的方式减掉（即不要反复节食）。这是因为我们清楚地知道，导致 2 型糖尿病的糖代谢主要缺陷是由体内脂肪过多引起的。减掉一些体重和脂肪量并保持下去几乎总能提高我们身体调节血糖水平的能力。

现在，通过任何一种限制热量的饮食通常都可以在短期内减轻体重。问题是大多数人很快就会厌倦不断的饥饿，因此会反弹。

因此，找到一种既有助于减肥又能长期保持健康的饮食方式非常重要。现在，我们将在这个网站上更详细地讨论这个问题，但我确实认为，大多数证据表明，当人们吃大量美味诱人、能量密集且富含精制碳水化合物和脂肪的食物时，他们往往会摄入过多的卡路里。比如甜甜圈、松饼、饼干、蛋糕、披萨、冰淇淋、热狗、汉堡、薯片或炸薯条。或者，如果他们喝了很多卡路里的饮料，比如苏打水、能量饮料、啤酒或其他酒精饮料。

因此，我们上面讨论的糖尿病预防计划中的饮食干预的一个好处是，如果要求人们吃低脂饮食并戒掉垃圾食品，那么人们容易暴饮暴食的所有食物都会突然被禁止，相反，他们可以吃的食物是未经加工的低脂食品，如水果和蔬菜、豆类和扁豆、鱼、瘦肉、全麦、土豆或红薯（见下图）。所有这些都是营养丰富的食物，但如果不添加脂肪或油，食用时就不会特别有吸引力，因此暴饮暴食这些类型的食物会变得相当困难，大多数人会自发减肥。而且，正如糖尿病预防计划所显示的那样，如果人们能够长期保持这种低脂饮食模式，他们减掉的体重就会保持数年之久。

但是，如果你改变饮食习惯，选择高脂肪、低碳水化合物，结果会怎样呢？同样，上图顶部显示的这些极具诱惑力的食物在很大程度上是禁忌，因为它们虽然通常脂肪含量高，但也富含糖或其他精制碳水化合物。相反，你会吃很多肥肉、肥鱼、坚果和种子、全脂奶制品，以及非淀粉类蔬菜。

嗯，你也会减掉很多体重，而且只要你坚持这种低碳水化合物饮食，至少可以减掉一部分体重。有高质量的数据显示，当人们从大量超加工垃圾食品和含糖或酒精饮料的饮食转变为主要包括未加工或加工程度最低的食品（无论是低脂肪还是低碳水化合物）的饮食时，他们甚至不用费力就能减肥。

在本文中，我们先集中讨论当前的问题，即这种低碳水化合物饮食是否也可用于预防糖尿病前期发展为 2 型糖尿病。我找不到实际的试验，但我找到了一项为期 2 年的单组研究，其中基线时患有糖尿病前期的人改用极低碳水化合物饮食。现在，在这项研究中，人们只是收到信息和在线支持，以遵循极低碳水化合物饮食，没有面对面的一对一会议，也没有建议人们多锻炼。并且没有其他团体可以让我们与糖尿病预防计划等进行比较临床结果。作者报告说，这种极低碳水化合物饮食在预防 2 型糖尿病方面非常成功，因为在 2 年时，只有 3% 的患者出现明显的糖尿病。现在，在糖尿病预防计划中，安慰剂组约 22% 的参与者和生活方式干预组约 8% 的参与者在两年的时间点患上了糖尿病。因此，在这种低碳水化合物干预措施中，3% 的累计发病率似乎令人鼓舞地低。

不幸的是，这个结论过于乐观了。问题在于，在这项极低碳水化合物研究中，96 名参与者中有 33 名（超过三分之一）在 2 年随访时间点之前退出了研究，并且没有报告他们的临床结果数据。为什么这是个问题？

由作者创建。基于：McKenzie 等人；Nutrients 2021；13：749

好吧，想象一下你参加了这样的一项研究，突然间，你最喜欢的许多食物都成了禁忌。你会愿意坚持整整两年吗？我想答案可能是，如果你看到这种牺牲带来的一些短期到中期好处。例如，如果你减了一些体重，或者感觉好多了。但如果你没有减掉体重，或者你突然出现了其他健康问题，那会怎样？如果你在这两年的随访中被诊断出患有 2 型糖尿病，那你会更有可能还是更不可能继续这种饮食？你更有可能退出，对吗？因此，我们需要假设的是，这种极低碳水化合物饮食的好处在那些退出的参与者中不那么明显。

这就是为什么临床试验的标准是使用意向治疗方法进行所有分析的原因。在这种方法中，您要对所有随机化的参与者进行统计分析，而不仅仅是那些完成研究或遵守规定的参与者。这是科学上正确的方法，也是糖尿病预防计划的处理方式。进行意向治疗分析非常重要，因为它可以确保您的随机化仍然有效。毕竟，您随机化研究参与者是因为您希望这会将他们均匀地分布在干预组中。如果您只对完成研究的人进行分析，情况可能不再如此，那么干预的效果可能会受到基线时干预组之间差异的影响。另一点是上面讨论的：没有从干预中受益，甚至经历不良影响的参与者更有可能退出。如果我们完全忽略这些人，那么干预看起来会比实际情况更好。

这项极低碳水化合物饮食干预没有进行意向治疗分析，这也是我们不应该将这项低碳水化合物研究中的 3% 数字与糖尿病预防计划中的累积发病率数字进行比较的原因之一。值得注意的是，这并不意味着这里测试的极低碳水化合物饮食应该被视为比糖尿病预防计划中使用的低脂饮食更糟糕；它很可能更好，只是由于研究的局限性，它的有效性不太确定。

换句话说，这项关于使用极低碳水化合物饮食预防 2 型糖尿病的研究非常有前景，并表明这可能是糖尿病预防计划中使用的低脂饮食的替代方法，但证据薄弱，我们显然需要实际的随机对照试验，将低碳水化合物饮食与低脂饮食等对照饮食进行比较。

通过低脂和低碳水化合物饮食逆转 2 型糖尿病

让我非常乐观地相信，低碳水化合物饮食将成为预防糖尿病的低脂饮食的替代品，甚至比低脂饮食更好，这是基于对患有 2 型糖尿病的人进行的几项随机对照试验的数据。

我们来谈谈其中的一项：一项随机对照饮食干预试验，试验对象为 115 名患有 2 型糖尿病的成年人，他们被随机分配到低碳水化合物饮食或高碳水化合物饮食。这两种饮食都旨在施加少量的每日能量缺口，并向两组人提供了关于哪些食物可以食用以及哪些食物应尽量少吃的具体建议。

6 个月内，两组参与者平均减重约 12 公斤或 26 磅。

两组的血糖控制都有所改善，但低碳水化合物组的改善更为明显。例如，让我们看看 HbA1c，这是糖尿病患者的一个重要指标，因为它可以让我们了解过去约 3 个月的平均血糖浓度。6.5% 或以上的 HbA1c 被用作糖尿病的诊断标准。因此，一些人认为，如果我们设法将 HbA1c 降至 6.5% 以下，这将表明 2 型糖尿病得到缓解或逆转。

由作者创建。基于：Tay 等人；Diabetes Care 2014；37：2909-2918

在这项研究中，47 名完成低脂高碳水化合物饮食的参与者中有 30 名在 6 个月的时间点将 HbA1c 水平降至 6.5% 以下。这是一个非常可观的 64%。然而，在 46 名完成低碳水化合物饮食的参与者中，有 36 名将 HbA1c 水平降至 6.5% 以下，因此这一比例甚至更高，为 78%。

现在，我认为只有在未服用任何糖尿病药物的情况下，糖化血红蛋白低于 6.5% 才算是真正的糖尿病缓解。我个人也希望在口服葡萄糖耐量测试中看到葡萄糖耐量恢复正常，但这是一个非常高的标准，并不是所有的专家都同意我的观点。

因此，如果我们使用停用所有糖尿病药物的情况下 HbA1c 低于 6.5% 作为评估参与者是否处于糖尿病缓解期的较不严格的标准，则本研究中的所有参与者仍然不是这种情况。因此，我们显然不能假设所有这些参与者都真正处于 2 型糖尿病缓解期。

然而，我们可以说的是，他们的病情至少得到了很好的控制，这对于最大限度地降低心血管疾病等长期风险非常重要，而且低碳水化合物饮食的效果比高碳水化合物饮食略好一些。而且，平均而言，低碳水化合物饮食的人比高碳水化合物饮食的人能够更多地减少糖尿病药物的使用。因此，他们在服用更少糖尿病药物的同时，实现了糖化血红蛋白水平的大幅降低。非常有希望。

还有更多的研究比较了低碳水化合物和高碳水化合物饮食在治疗或控制 2 型糖尿病方面的作用。这个领域的数据往往有点混乱，而且不太容易解释，因为每个研究对这个问题的处理方式都略有不同。一些研究要求参与者在一个或两个干预组中减少卡路里摄入量，一些研究则没有。一些研究将低碳水化合物定义为极低碳水化合物或生酮，另一些研究将占总能量摄入量 20-40% 的相当高的碳水化合物摄入量称为“低碳水化合物”，因为它低于典型水平。一些研究跟踪了参与者 3 个月，一些跟踪了 2 年。然而，当我们考虑来自随机对照试验的全部证据时，我们仍然可以肯定地说，低碳水化合物和低脂肪饮食在逆转 2 型糖尿病方面要么同样有效，要么低碳水化合物略胜一筹。

总结一下关于饮食和 2 型糖尿病的部分，我们可以自信地说，我们有非常确凿的证据表明，我们可以通过改变饮食来预防甚至逆转 2 型糖尿病。需要说明的是，我并不是说饮食是唯一重要的因素：例如，多运动显然也可以发挥重要作用。

低碳水化合物饮食或低脂肪饮食究竟哪个更好目前尚不清楚，但我敢打赌，主要因素是低碳水化合物饮食和低脂肪饮食的共同点。如果正确实施，这两种饮食都应严格限制食用往往味道极佳的超加工食品、添加糖和精制谷物（苏打水）、糖果或烘焙食品以及油炸食品。有充分证据表明，所有这些都会导致暴饮暴食和体重增加。即使不考虑这些因素，这些类型的食物很可能对我们的身体保持血糖水平在正常范围内的能力产生负面影响。

冠心病的二级预防（阻止或逆转）

让我们谈谈心血管疾病。心血管疾病在世界各地非常普遍，以至于我们大多数人认为在人生的某个阶段患上心脏病或中风是正常的。几项研究表明，情况并非如此，我只想强调两个特别有趣的研究。

我想从前外科医生 Caldwell Esselstyn 博士领导的一项实验开始。20 世纪 80 年代中期，Esselstyn 博士提出了这样一种观点：总血清胆固醇水平低于 150 mg/dL 可以阻止甚至逆转冠心病。他开始招募一小群积极性很高的人，最初是 24 人，他们患有严重的冠状动脉疾病。他说服他们大幅度改变饮食，以防止心脏病进一步恶化，他们同意遵循极低脂肪饮食。这种饮食中脂肪提供的能量不到 10%，主要由全谷物、豆类和扁豆等豆科植物、蔬菜和水果组成。除了脱脂牛奶和酸奶外，不允许食用肉类、鱼类和鸡蛋等动物食品，也不允许食用任何种类的坚果或油。Esselstyn 博士称之为低脂植物性饮食。

由作者创建。基于：Esselstyn 等人；J. Fam. Pract. 1995；41：560-8。

现在，这显然是一种非常极端的饮食方法，因此在前两年内，24 人中有 6 人退出了实验。

由作者创建。基于：Esselstyn。Am. J. Cardiol. 1999；84：339-41。

剩下的 18 名长期参与实验的人在开始与 Esselstyn 博士合作时身体状况相当糟糕。在实验开始前的 8 年里，他们总共经历了 49 次冠状动脉事件，考虑到他们的高龄和晚期心脏病，人们本以为他们中的大多数人会在不久的将来再次心脏病发作。然而，事实是，没有人再心脏病发作，只有一人死于心律失常，12 年后，18 人中有 17 人仍然活着。

由作者创建。基于：Esselstyn。Am. J. Cardiol. 1999；84：339-41。

我在德国一家专门研究心脏病的机构完成了博士学位，如果你向我展示了这 18 个人的基线临床数据，我会猜想他们中的大多数人会在 12 年内至少再发作一次心脏病，并且至少有一些人会死于晚期心脏病。事实上，他们中没有一个人心脏病发作，而且 12 年后 18 人中有 17 人仍然活着，这简直令人惊叹。

现在，当我第一次阅读描述这项实验的论文时，我最初认为它们毫无价值，因为这是一项临床研究，在临床研究的实施或报告方面不符合大多数科学标准。

首先，这不是一项随机对照试验，因此参与者没有被随机分配到几个治疗组之一。相反，每个人都被纳入同一个饮食组。这引发了几个问题，最重要的是我们没有对照组。因此很难知道如果这些参与者没有遵循规定的低脂植物性饮食会发生什么。

其次，这项实验显然没有使用我上面提到的在此类研究中至关重要的意向治疗方法来分析结果。实际上，在其中一篇论文中，六名退出者被用作对照组，这当然是不合适的。然而，从这份报告中，我们确实知道，这 6 名参与者在 12 年的后续随访期间总共发生了 13 次临床冠状动脉事件。这篇论文让这些患者出现心脏事件看起来是因为他们退出并且不再遵循低脂植物性饮食。问题是这些患者确实遵循了 12-18 个月的低脂饮食，也有可能至少其中一些人退出是因为饮食对他们不起作用并且他们失去了坚持下去的动力。或者他们可能出现了其他健康问题，导致他们停止这种饮食。所有这些都是正确解释这项实验结果的重要信息，但不幸的是，数据报告的方式并非如此。

第三点是，低脂植物性饮食并不是唯一的干预措施。相反，所有患者都服用降脂药物，例如他汀类药物。我认为这不是一个大问题，坦率地说，无论是否服用降脂药物，大多数参与者几乎肯定不会像单独服用药物那样取得好的效果。但同样，也可以公平地说，如果没有降脂药物，单独的低脂植物性饮食可能不会那么有效。

描述这项实验的论文还存在很多其他问题。首先，不清楚有多少人参与了研究，又有多少人随着时间的推移而退出，因为论文中提到的数字并不一致。埃塞尔斯廷博士还声称，他的数据显示冠心病有所缓解，我知道很多心脏病专家不会同意这一说法。最后，埃塞尔斯廷博士在论文和书中多次声称，他的数据显示脂肪会导致内皮功能障碍和动脉粥样硬化，进而导致心脏病，因此尽量减少总脂肪摄入量至关重要。他的数据完全不支持这一说法，因为这项研究没有包括任何关于饮食影响临床结果的机制的评估。这可能只是因为减少某些脂肪很重要，而包括坚果、橄榄和鳄梨等食物不会产生任何影响。也可能是富含未经加工的全谷物、豆类、水果和蔬菜的植物性饮食，也富含某些脂肪，同样有益甚至更好。因此，我们需要谨慎解读这项研究。

那么，既然这个实验执行得如此糟糕，而且无疑存在许多局限性，我为什么决定在这里谈论它呢？好吧，尽管人们对实验本身的设计和论文中的报告有很多批评，但结果却很难争辩。即使我们认为低脂植物性饮食对冠心病风险的健康益处在这个实验中几乎肯定比实际情况更好，数据仍然相当惊人。除非研究人员编造数据或故事（我不相信），否则我可以放心地得出结论，实验强烈表明，降脂疗法和他们在这里开出的低脂植物性饮食相结合与临床心脏病的停止有关。诚然，这可能只与那些愿意并能够长期坚持这种严格饮食的人有关，但这仍然非常重要和值得注意。

尽管我对这项工作提出了很多批评，但我还是想明确表示，我对 Esselstyn 博士所做的这项工作表示赞赏。他承诺与他的患者一起工作 12 年，其中显然包括每 3 个月在他家共进晚餐。我当然喜欢看到一位医生表现出如此大的热情，试图通过解决他认为的根本原因来治愈他的患者，而不是修补症状或主要依赖药物。

现在，我是否希望进行一项真正的高质量随机对照试验，以对此进行更严格的测试？是的，绝对如此，因为首先，我想获得更高的信心，相信这种低脂植物性饮食确实可以阻止冠状动脉疾病。其次，我很好奇，有多少比例的晚期心脏病患者能够并愿意长期坚持如此严格的饮食。然后，第三，我非常好奇，想知道作者的断言是否正确，即消除大多数脂肪和大多数动物性食物至关重要。就我个人而言，我敢打赌，包括鱼、坚果、瘦肉或橄榄油等油不会使这种饮食对心脏病的危害更大。甚至可能更好，或者至少对大多数人来说更可行。我确实认为所有这些都是需要解决的关键问题。

冠心病的一级预防

那么，是什么让我质疑埃塞斯廷斯博士的断言：总脂肪摄入是内皮功能障碍的原因，从而导致心血管疾病？让我给你展示一些来自另一项更近期的研究，即PREDIMED 试验的数据。

PREDIMED 是一项规模更大、质量更高的饮食干预研究，旨在验证以下假设：地中海饮食中添加橄榄油或坚果可以预防首次重大心血管事件，如心脏病发作或中风。这实际上是一项随机对照试验，在 7,447 名心血管风险较高的西班牙男性和女性中进行。

高心血管风险被定义为患有 2 型糖尿病或至少以下三种主要风险因素：吸烟、高血压、低密度脂蛋白胆固醇水平升高、高密度脂蛋白胆固醇水平低、超重或肥胖、或有过早患冠心病的家族史。

试验开始时，参与者的年龄在 55 岁至 80 岁之间，平均年龄约为 67 岁。大多数人超重或肥胖，但之前没有心脏病发作或中风，或其他重大心血管事件。

这 7,447 人被随机分配到三个干预组之一。两个组被要求遵循地中海饮食，一个组被要求遵循低脂饮食。

由作者创建。基于：Estruch 等人；N. Engl. J. Med. 2018；378:e34。

这两个地中海饮食组的参与者得到的建议基本相同：多吃新鲜水果和蔬菜、鱼，尤其是多脂鱼、豆类和扁豆等豆科植物，并用一种叫做 sofrito 的酱汁搭配蔬菜、意大利面或米饭。西班牙的 sofrito 基本上是一种番茄酱，里面有洋葱、大蒜、香草和大量橄榄油。他们还被要求用脂肪含量较低的白肉代替红肉和加工肉，有趣的是，习惯性饮酒者被明确要求在用餐时喝酒。这两个小组都特别不鼓励喝汽水、市售的面包和糕点、糖果、涂抹的脂肪（如黄油或人造黄油）以及红肉和加工肉。

两组地中海饮食之间的唯一区别是，一组参与者被特别要求每天食用超过 4 汤匙橄榄油，橄榄油免费提供给该组参与者。而第二组参与者被要求每天至少食用一份坚果。这些坚果，特别是核桃、杏仁和榛子，再次免费提供给该组参与者。所以，基本上，我们有两组遵循地中海饮食模式，一组特别富含橄榄油，另一组富含坚果。

由作者创建。基于：Estruch 等人；N. Engl. J. Med. 2018；378:e34。

这两个干预组与一个被要求遵循低脂饮食的对照组进行了比较。他们被明确告知每天至少食用 3 份低脂乳制品、3 份面包、土豆和意大利面、每周至少食用 3 份瘦鱼和海鲜以及大量新鲜水果和蔬菜。他们被明确告知要限制食用植物油，包括橄榄油、坚果和油炸小吃、红肉和加工肉类、肥鱼、涂抹脂肪、商业烘焙面包和糕点、糖果和意大利辣酱。

参与者被跟踪了近五年。两个地中海饮食组的依从性相当好，但低脂对照组的依从性较差。基本上，该组继续吃相当多的橄榄油、坚果和索菲托酱，所以这些食物的差异最终比计划的要小得多。我想这只是表明将这些研究作为随机对照试验进行是多么困难。西班牙人非常喜欢他们的橄榄油和用橄榄油制作的传统菜肴，随机让人们远离它 5 年说起来容易做起来难。

不过，地中海饮食组和低脂对照组的总体脂肪摄入量仍然大幅增加，而低脂对照组的脂肪摄入量则有所下降，因此，尽管依从性不如研究人员所希望的那样好，但他们确实实现了脂肪摄入量的显著差异。地中海饮食组和低脂饮食组的脂肪摄入量增加主要来自特级初榨橄榄油或未加工的坚果。

对心血管疾病有什么影响？地中海饮食组的人心脏病发作和中风的次数是增加了还是减少了？如果埃塞尔斯廷博士说得对，将脂肪摄入量保持在尽可能低的水平至关重要，那么改变饮食习惯，多吃高脂肪食物肯定不是什么好事，对吧？

埃斯特鲁奇等人； N. 英格兰。 J. Med。 2018； 378：e34。

嗯，不是。两个高脂肪地中海饮食组实际上心脏病发作、中风和心血管死亡的综合终点风险降低了约 30%。现在，对你们中的一些人来说，这似乎是一个微小的差异，但请考虑一下两个地中海饮食干预组的饮食变化相当小，而且可能相当令人愉快，因为有更多的橄榄油或坚果，用餐时经常喝葡萄酒，还有更多这种美味的油性番茄酱。而且随着时间的推移，好处可能会变得更加明显。

同样，这项研究存在一些问题，我想简要介绍一下。一个问题是，在试验过程中出现了一些重大错误，特别是在招募和随机化程序方面，这导致研究数据被撤回并重新发布（以上数据来自修订后的论文）。这很不幸，但现在数据已经得到纠正，应该不是一个主要问题。一个更大的问题是，研究人员最初进行研究的方式是，两个地中海饮食组的参与者定期与研究研究人员会面，而低脂对照组的参与者则收到一本小册子。这是不够的，因为互动的频率和强度很可能本身就对依从性和结果产生影响。研究人员在研究进行到一半时纠正了这个问题，但可以说那时可能为时已晚。另一点是，在我看来，这三个组之间的差异太小了。具体来说，我认为对照组并不是一个真正合适的对照组，因为对照组参与者也收到了许多旨在降低心血管风险的饮食建议，而且——如上所述——他们还继续食用大量橄榄油和其他高脂肪食物。此外，西班牙人的饮食通常一开始就相当健康。例如，超加工食品仅占总卡路里摄入量的约 17%，而美国则为 50-60%。这让我想知道，如果普通美国人改用本次试验中研究的任何一种饮食，会有什么影响。我猜这种变化带来的有益影响将比 PREDIMED 试验中的影响大得多。

尽管存在这些问题，但这项研究再次表明，我们可以通过改变饮食来显著影响患心血管疾病的风险。它还表明，这不仅仅是从我们的饮食中尽可能多地去除脂肪。在我阅读的文献中（其中还包括我们将在以后讨论的许多其他研究），更重要的是限制特定脂肪的摄入量（氢化油和饱和脂肪酸中的反式脂肪酸），并且通常食用营养丰富、未经加工或加工程度最低的食物。

结论

那么，我们从这些不同的研究中了解到了什么呢？

当然，它们都表明，我们可以在一定程度上降低风险，完全预防，甚至逆转 2 型糖尿病或心血管疾病，但它们都采用了完全不同的饮食。糖尿病预防计划采用了低脂饮食，埃塞尔斯廷实验采用了极低脂饮食，但 PREDIMED 在两个地中海饮食干预组中采用了脂肪含量相当高的饮食，我们还发现低碳水化合物高脂肪饮食在预防甚至逆转 2 型糖尿病方面可能非常有效。

我实际上特意选择这些研究是为了传达三个具体的观点：

首先，要表明我们的饮食可以对我们患严重临床疾病的风险产生非常重大和非常具体的影响。我确实非常有动力吃得好，以免患上糖尿病或心脏病，我认为所有这些研究或多或少都提供了很好的证据，证明吃得好是值得的。

其次，我想表明，没有一种“健康饮食”。我想说，综合起来，我们讨论的研究以及许多其他研究表明，人们可以通过多种饮食来保持健康。

第三，我们在本文中讨论的研究为我们不应吃太多食物提供了有益的信息。在所有研究中，无论明示或暗示，某些食物都是不鼓励食用的。这些包括：

富含精制谷物且通常还添加糖和油的产品，例如白面包、甜甜圈、饼干、蛋糕、糕点或早餐麦片；
油炸食品，如薯片或炸薯条；
含糖饮料；
糖果和冰淇淋；
快餐，例如热狗、汉堡包或披萨。

您可能会注意到，这些食品与我们在上一篇文章中讨论的与全球肥胖流行病相关的超加工食品有很多相似之处。提醒一下，这些食品往往是工业设计和生产的食品，富含盐、添加糖和添加脂肪和油，以及人工色素、人工香料、增味剂、乳化剂和许多其他“烹饪制剂中不常见的物质”。

长期少吃这些食物可以带来很多不同的健康益处。首先，这些食物大部分是所谓的空热量食物，也就是说它们含有大量热量，但人体所需的必需微量营养素却很少。因此，用任何未经加工的天然食物代替这些食物显然会增加我们从饮食中摄取的维生素、矿物质和微量元素的量。第二点是，这些都是我们容易过度食用的食物：苏打水是因为我们知道，如果我们喝含糖饮料，我们的总热量摄入就会增加（我们将在另一篇文章中详细讨论这一点），而其他食物可能是因为它们能量密度很高或味道极佳。因此，少吃这些食物可以自然而然地让人们摄入更少的热量，并可能减轻体重，这是一件好事，尤其是对于 2 型糖尿病患者来说。

我们在这里讨论的主题是预防或逆转 2 型糖尿病和心血管疾病，这是一个很大的话题，已经发表了数千项与此主题相关的研究。显然，这篇文章并不是要总结所有这些。这篇文章的目的是要指出，如果我们想预防这些慢性疾病，特别是如果我们想改善我们已经患有这些疾病的健康状况，那么限制空热量食物和超加工食品几乎肯定是一个主要因素，我认为是最重要的因素。我们将在未来的文章中深入探讨更多重要因素，因此，如果您想在发布新内容时收到通知，请务必订阅我们的时事通讯。