发布日期：2023 年 1 月 24 日

在这篇博文中，我们将继续讨论有关血糖调节的所有问题，并讨论血糖指数和血糖负荷，这两个概念对于理解我们所吃的食物如何影响我们的血糖水平至关重要。

阅读完这篇文章后，您将能够使用食物的血糖指数作为一种工具来保持血糖水平稳定，特别是避免血糖大幅飙升。

为了让您更容易具体使用所涵盖的信息，我制作了一个免费海报，列出了许多常见食物的血糖指数和血糖负荷数据。

术语“血糖指数”和“血糖负荷”都与食物、膳食或饮食对血糖水平的影响程度有关。将它们视为评分系统：数值越高，食物（或膳食或饮食）对血糖水平的提升程度就越大。

根据目前科学测量食物血糖指数的方案，参与者必须多次进入诊所，并且始终处于空腹状态。我们假设参与者在一个月内有 15 次不同的时间进入诊所。

每次他们进来时，研究人员都会为他们准备一份“餐食”，仅包含一种富含碳水化合物的食物。每餐都经过计算并准备，精确包含 50 克可用碳水化合物。

可用碳水化合物是那些非纤维的碳水化合物。 

在至少三次间隔稍长的访问中，每位参与者都会得到参考食物。该参考食物是一杯水中含有 50 克纯葡萄糖的饮料。 

研究人员在饮用饮料之前抽取血液，然后在 2 小时内反复抽血，至少在 0、15、30、45、60、90 和 120 分钟时抽血。 

即使是健康人，在喝了含有 50 克纯葡萄糖的饮料后，血糖水平通常也会迅速上升，而且幅度相当大。因此，让我们想象一下，我们的参与者在喝了 50 克葡萄糖后，血糖反应如下图所示。

饮用 50 克葡萄糖水后的血糖反应示例

然后，研究人员计算基线葡萄糖浓度以上的葡萄糖曲线下面积。我们也称之为增量曲线下面积。上图显示了增量曲线下面积可能的样子。

然后用葡萄糖饮料重复两次，然后研究人员计算三次曲线下面积的平均值。然后把平均值设为 100，因为按照惯例，50 克纯葡萄糖的血糖指数为 100。

在其他时候，参与者会得到 50 克来自其他食物的可利用碳水化合物。例如，他们可能会得到白米、糙米、香蕉、白面包、全麦面包、速食燕麦片、钢切燕麦片、土豆、玉米、芸豆、冰淇淋和藜麦。

为了测量食物的血糖指数，将各种食物的血糖反应与参考食物（水中 50 克葡萄糖（橙色天））的血糖反应进行比较。

同样，参与者从每种食物中摄取 50 克可用碳水化合物，研究人员反复抽血并计算每种食物的曲线下面积。

我们来看一个具体的例子。假设下图用红色表示某位参与者吃了 50 克糙米中的可用碳水化合物后的血糖曲线。假设这个红色曲线下面积是蓝色曲线下面积的 66%，蓝色曲线是使用参考食物（即 50 克纯葡萄糖）进行三次独立测试的平均值。那么，糙米对这个人的血糖指数就是 66。

糙米（红色）与参考食品（水中 50 克葡萄糖（蓝色））的血糖反应示例。

现在，食物的血糖指数并不是根据一个人的数据确定的。因此，在世界范围内，这个精确的实验可能在数十人或数百人身上重复进行，然后糙米的血糖指数被设定为所有单独测试的平均值。

总是让人困惑的一件事是，每个人对葡萄糖的反应通常都不同，那么我们如何才能得出一种食物的血糖指数呢？我认为这是很重要的一点，所以让我来解释一下。

一般来说，按照最新的标准，血糖指数是基于没有患糖尿病或糖尿病前期的健康人的血糖反应，因此这已经减少了人与人之间的差异。但即使甲对糙米等食物的血糖反应比乙小得多，甲对葡萄糖饮料的反应也可能比乙小得多，因为甲可能更耐葡萄糖。可能的结果是，两个人的红色区域相对于蓝色区域的关系可能相似。

对比葡萄糖耐受性良好的人（A）和葡萄糖耐受性较差的人，糙米（红色）与参考食物（蓝色）的血糖指数评估。

人与人之间仍然存在差异，因此，如果糙米的总体血糖指数为 66，那么对一个人而言可能是 62，对另一个人而言可能是 73。因此，你可以将血糖指数视为食物相对于 50 克纯葡萄糖的平均血糖反应。

让我们来看看几种食物的血糖指数。

不过，我先要说的是，血糖指数不应被理解为一种食物对健康影响的等级体系。它只是一种食物对血糖影响的等级体系，即一种食物使血糖水平升高的程度。换句话说，它为我们提供了有关食物某一方面的信息。这并不意味着血糖指数较高的食物就一定不太健康。

现在，我意识到这可能会让你们中的一些人感到困惑，你们可能会想，如果这不是对食物整体健康程度的排名，我们为什么还要谈论这个。原因是——在我看来——食物的健康程度不可能有一个整体排名。每一种食物，或者——让我纠正一下——每一种未经超加工的全食物都有一些好处和一些潜在的缺点。所以我希望我们都开始摆脱这种想法，即我们应该寻找一种各方面都完美的食物。

回到血糖指数。

我们只有含有大量碳水化合物的食物的血糖指数数据。例如，肉、蛋或鱼的碳水化合物含量非常少——基本上没有——因此人们无法实际确定它们的血糖指数。我们不会在这里提及这些食物，但那只是因为它们对血糖水平没有真正的显著急性影响。因此，如果你认为它们的血糖指数为零或接近零，那你并没有犯错。

谷物的情况就大不相同了。有些谷物的血糖指数非常高，比如茉莉白米的血糖指数为 89，速溶燕麦片的血糖指数为 82，玉米片的血糖指数为 80，白小麦面包的血糖指数为 73。吃这些谷物后，血糖反应几乎和喝纯葡萄糖水一样高。这可不是什么好事。

不过，谷物类食品也提供了一些更好的选择。例如，糙米或蒸谷米的血糖指数比茉莉白米低四分之一左右。用燕麦片或钢切燕麦制成的燕麦片也比速溶燕麦片低很多。酸面包黑麦面包的血糖指数为 54，与白小麦面包的血糖指数为 73 相比毫不逊色。

我们发现另一个高血糖指数食物类别是块茎类。例如，烤白土豆或红薯的血糖指数为 88，土豆泥为 77，煮白土豆为 73，炸薯条为 65。此类别中血糖指数较低的食物包括煮红薯（血糖指数为 46）和胡萝卜（血糖指数为 32）。

我们发现高升糖指数的第三类食物是糖果和零食。例如，棉花糖的升糖指数为 65，爆米花的升糖指数为 60，薯片的升糖指数为 55。

在饮料中，高血糖指数食物的明显例子是苏打水和果汁，尤其是啤酒。

看看水果和浆果，有些水果和浆果的升糖指数也很高。例如，葡萄干等干果的升糖指数为 59，菠萝为 58，蓝莓为 53，葡萄为 52。这些指数听起来很高，但在你停止吃水果之前，请等我们稍后再讨论升糖负荷。此外，还有 GI 较低的水果，例如 40 的草莓和 29 的梨。

乳制品、豆类和坚果的血糖指数一直相对较低。低脂牛奶的血糖指数为 27，全脂牛奶为 37，原味酸奶为 26，甚至调味和加糖的商用酸奶的血糖指数也并不高，低脂酸奶为 31，全脂酸奶为 35。甚至全脂冰淇淋的血糖指数也只有 38。这很好地提醒了我之前所说的：仅仅因为某种食物的血糖指数相当低并不意味着它是健康食品！

然后我将豆类和坚果归入一个类别。芸豆的血糖指数为 40，鹰嘴豆为 37，小扁豆为 42。混合坚果的血糖指数为 24。

所有这些价值观以及更多内容都显示在我们的海报上，可在此处下载。

我个人认为血糖指数很有用，但它有一个重要的局限性。血糖指数总是基于每种食物中 50 克的可用碳水化合物。这很好，因为它可以很容易地了解每种食物与其他食物相比血糖水平升高了多少，假设摄入的可用碳水化合物数量完全相同。

但这也正是限制所在：各种食物的碳水化合物含量差异很大，为了获得 50 克的可用碳水化合物，人们可能需要吃少量某些食物，但可能需要吃大量其他食物。例如，食糖是纯碳水化合物，因此我们只需吃 50 克即可。同时，我们需要吃大约 175 克（~6 盎司）的白米饭，或 431 克的苹果（超过两个大苹果），或超过 1 公斤（35 盎司）的全脂酸奶，才能获得 50 克的可用碳水化合物。这是因为这些食物所含的碳水化合物比食糖少很多。食糖 100% 是碳水化合物，而全脂酸奶所含的碳水化合物不到 5%。 

您可能很容易理解，许多人会定期在一顿饭中吃 175 克白米饭，但很少有人会定期一顿饭吃掉两个大苹果，而且我认为很少有人一顿饭吃过超过 1,000 克的全脂酸奶。这大约是五份酸奶。

为了考虑到食物中碳水化合物含量的差异，研究人员开发了血糖负荷。简单来说，血糖负荷是食物的血糖指数与食物中可用碳水化合物的克数的乘积。 

 为了说明如何做到这一点，以及为什么血糖负荷是有用的，让我们计算几种不同食物的典型份量的血糖负荷。

计算每份典型食物的血糖负荷的示例。

我们先来看看食糖。它的血糖指数为 66。顺便说一句，如果你想知道为什么它不是 100，那是因为 100 与纯葡萄糖有关，但食糖是蔗糖，其中 50% 是葡萄糖，50% 是果糖。一份典型的食糖是一茶匙，约 5 克，其中含有 5 克可用碳水化合物。使用最常用的公式（如下所示），一茶匙食糖的血糖负荷为 3。

最常用的计算血糖负荷的公式。

对于白米来说，血糖指数为 60。典型的一份量约为 160 克，其中含有约 45 克的可用碳水化合物。这导致血糖负荷为 27。

现在您可以看到血糖负荷是如何有用的。白米的血糖负荷为 27，是一汤匙食糖的九倍。这意味着对于普通人来说，一份印度香米和九茶匙食糖的血糖反应相似。

营养学家和营养师对精制谷物（如白米或白面包）不太感兴趣的原因之一是，它们与食用纯糖并无太大区别。它们只是淀粉，是纯葡萄糖链，易于消化，因此食用后会很快进入血液。

苹果的血糖指数为 44，这似乎相当高。然而，一份苹果的份量约为 150 克，其中仅含有 15 克可用碳水化合物，因此血糖负荷值为 7。同样，我们可以计算全脂酸奶的血糖负荷，得出的结果是 3。

因此您可以很容易地看到，您可以吃很多苹果和酸奶，但血糖反应仍然低于吃一份白米饭。

碰巧的是，现在我大多数日子的早餐都是原味酸奶、一个小苹果和一把坚果。下图中是我的血糖水平变化。那天我吃早餐比较晚，上午 11 点。饭前我的血糖水平约为 105mg/dL，因为我已经喝了几杯加奶的茶。饭后，我的血糖水平非常缓慢地上升到 115 mg/dL 左右，然后又回到了 90 mg/dL 左右。 

循环葡萄糖对原味酸奶、苹果和腰果早餐的反应。

现在，我要澄清的是，血糖指数和血糖负荷不仅适用于单个食物，甚至可以适用于膳食或整个饮食。血糖指数和血糖负荷的这种应用可能与您无关，但我想提一下，因为它在科学文献中经常以这种方式用于评估饮食血糖指数和血糖负荷与长期健康结果之间的关联。

要计算一餐或整个饮食的血糖负荷，只需将吃过的所有食物的血糖负荷全部加起来即可。每种食物的血糖负荷计算方法为，将食物的血糖指数乘以该食物的可用碳水化合物克数，再除以 100（如上例中所示的食糖、印度香米、苹果和酸奶）。

总结一下，我来给出要点：

首先，血糖指数是衡量食物与纯葡萄糖中相同数量的可用碳水化合物相比，血糖水平升高的程度的指标。在某种程度上，你可以把它看作一个百分比，因为对葡萄糖的血糖反应总是设置为 100，所有其他食物都与之相比。因此，血糖指数为 80 意味着食物升高的血糖水平比纯葡萄糖低 20%。血糖指数为 40 意味着比纯葡萄糖低 60%。

其次，血糖负荷基于血糖指数，但也考虑了食物中可利用碳水化合物的摄入量。例如，它可以用来衡量一份典型食物对血糖水平的影响程度。食用一份血糖负荷为 10 的食物或膳食，预计血糖升高程度是一份血糖负荷为 5 的食物或膳食的两倍。

那么，为什么即使食物含有类似量的碳水化合物，它们的升糖指数也会相差如此之大呢？有证据表明低升糖指数饮食或低升糖负荷饮食对我们的长期健康有好处吗？这两个问题将在下一篇博文中得到解答。

在此之前，如果您有任何问题或建议，请随时在下面发表评论。

Atkinson FS、Brand-Miller JC、Foster-Powell K、Buyken AE 和 Goletzke J。2021年国际血糖指数和血糖负荷值表：系统评价。美国临床营养杂志 2021；114：1625-32。

1. d857bebd579a996ee66363e08eb4d711Jj 说：

• *2023 年 1 月 26 日下午 11:06 您能否写一篇文章解释一下脂肪和蛋白质如何以不同的方式降低碳水化合物的血糖反应，并深入探讨其中的科学原理？我还想看一篇关于脑雾/认知功能障碍的文章，以及为什么有些人在饭后会出现这种情况，以及 3 型糖尿病是否属实？ 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2023 年 1 月 27 日凌晨 1:06 感谢您提出的优秀建议。 加载中… 回复 - 2dab8c929b2556c0b56dd38d57810865Christian Quirós 说： 2023 年 5 月 14 日上午 9:59 你好，非常感谢您的内容。 1. 您是否有 Patreon，以便小费可以自动重复而不是一次性？ 2. 你能制作一个海报版本，其中包含一餐的典型份量吗？在评估血糖负荷时，手边有它会很有帮助 此致敬礼， 克里斯蒂安。 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2023 年 5 月 14 日下午 12:56 嗨，克里斯蒂安， 谢谢。您考虑留下小费真是太好了。不过，目前我还没有 patreon 帐户。我希望长期建立一些实际上也能为人们带来额外价值的东西（而不仅仅是给我小费……；-），比如一个有实时通话的在线社区，它还允许成员相互交流，并成为存储特定主题、食谱等指南的地方。不过，这需要一些时间来建立，我首先需要弄清楚是否有足够的兴趣。 关于你的第二个问题，我最初是这样做的，但结果变得非常丑陋和混乱，特别是因为我必须提供以克或毫升为单位的份量，以及（对我的大多数美国观众来说）盎司和液体盎司。这真是一团糟。我觉得 GL 值仍然有用，因为我认为人们对这些食物的典型份量大致了解。 不过，这里有一个想法：我可以在海报的第二页上添加份量大小，打印在背面！？这可能很容易，而且做起来很快。没有听到其他人说他们错过了份量大小，但我同意你的观点，这会很有用。 干杯 马里奥 加载中… 回复 - 366abbeb4caf470aaaac084d7de16a74彼得 说： 2024 年 6 月 8 日上午 11:52 嗨，Mario，首先非常感谢您的工作，这对我很有帮助。 对于这个问题，我发现计算 GL 的份量大小也很有用，例如米饭可以作为配菜和/或意大利烩饭等食物的基础，所以我很难进行比较。同时，我不想浪费您太多时间来更新精彩的海报，所以我会很感激，即使只是将纯表格单独附在文章中，或者将其粘贴到您方便快捷的地方。感谢您的考虑！ 加载中… - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2024 年 6 月 13 日下午 4:00 彼得， 我确实应该修改这张海报，把份量也包括进去。谢谢你提醒我。 您可以在报纸上查找这些数据所基于的所有份量大小； <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/> 它在补充表 1 中。如果您无法访问该论文，请填写此网站上的联系表并提供您的电子邮件地址。 干杯 马里奥 加载中… - 58806f464ada0d0cecd805fb1f8bff53罗斯·库珀 说道： 2023 年 5 月 28 日下午 9:02 我如何才能获得 Katz 博士在其视频中推荐的血糖指数海报的副本？ 加载中… 回复 - 7209fe756c543914dcc5b6dc9eafd49b马里奥·克拉茨 说道： 2023 年 5 月 29 日上午 12:58 – 下载血糖指数/血糖负荷海报的链接 – <https://nourishedbyscience.com/the-glycemic-index-and-glycemic-load-of-common-foods/> 谢谢你的关注，罗斯。 最好的， 马里奥 加载中… 回复 https://nourishedbyscience.com/the-dietary-glycemic-index-everything-you-need-to-know/ Edit:2024.11.28 ====== 血糖指数与健康结果 ====== 2023 年 3 月 1 日发布 在最近的一篇博客文章中，我谈到了血糖指数和血糖负荷。我介绍了它们的含义和计算方法，并介绍了几种常见食物的血糖指数和血糖负荷数据。 在这篇博文中，我将通过讨论我们的饮食的血糖指数是否对我们的健康有影响来扩展这个讨论。 学术界和社交媒体上的 一些人似乎认为血糖指数毫无用处。他们提出的观点通常都是事实正确的，但我仍然不同意这种结论。我确实认为血糖指数有价值。然而，我们需要了解和考虑一些事情，才能让它真正有用。我写这篇文章的目的是消除这方面的任何困惑，并确保您完全了解如何利用食物的血糖指数数据为自己谋利。 ===== 血糖指数与健康结果 ===== 我们要做的第一件事是看看科学文献能告诉我们血糖指数是否对健康有影响。我们将通过研究一些健康结果的观察性和干预性研究来做到这一点：体重/体重减轻、2 型糖尿病、心血管疾病和癌症。 ===== 体重与减肥 ===== 数十项观察性研究的累积证据并未表明饮食血糖指数与身体质量指数之间存在关联。  幸运的是，就体重而言，我们有更好的证据，即超过 50 项干预研究，其中研究人员将参与者随机分为低血糖指数饮食或高血糖指数饮食，通常持续几个月或长达一年。 如果我们考虑所有这些 研究（我们应该这样做），它们还表明，无论参与者吃低血糖指数饮食还是高血糖指数饮食，体重都没有差异。 然而，值得注意的是，许多此类研究在改变参与者饮食的血糖指数方面并不十分成功，因此，许多此类研究中低血糖指数组和高血糖指数组的血糖指数往往非常相似。这很不幸，实际上意味着这些研究无法告诉我们如果降低饮食的血糖指数，某人是否会减肥。这些研究只是告诉我们，许多人很难以有意义的方式改变他们的饮食（或者研究做得很差）。 如果我们只看那些成功改变参与者饮食，使干预组之间的血糖指数至少相差 20 个单位的研究，那么我们会发现，那些随机分配到低血糖指数饮食的人比那些随机分配到高血糖指数饮食的人多减掉了 1.8 公斤，即 4 磅。虽然不是很大，但其中有一点信号表明，只要血糖指数的变化足够显著，降低血糖指数可能有助于人们减肥。换句话说，将血糖指数从 75 降低到 72 不会产生太大影响。将其从 75 降低到 55 很可能会有所不同。 膳食血糖指数与体重的关系 不过，这里要提醒大家，仅根据已完成和已发表研究的一部分得出结论通常是有问题的，因为这样我们就可以只挑选那些符合我们期望结果的研究，然后解释为什么我们只挑选这些研究。在 28 项成功以有意义的方式操纵饮食血糖指数的研究中，体重持续下降，这一事实令人放心，并可能让我们得出这样的结论：大幅降低饮食的血糖指数最有可能适度导致体重减轻。然而，在许多研究中，随机分为低血糖指数饮食组和高血糖指数饮食组的参与者的饮食血糖指数几乎没有差异，这一事实不应被忽视。这一观察结果表明，许多人无法或不愿意降低饮食的血糖指数，这本身就是一个重要的发现。 现在，我们如何解释这一现象，因为观察性研究并未发现血糖指数与身体质量指数之间存在一致关联？一种可能的解释是，在大多数观察性研究中，血糖指数最高组与最低组之间的血糖指数差异可能太小，因为差异通常小于 10 个单位。例如，著名的护士健康研究（见下表）。因此，许多已发表的观察性研究与许多干预性研究存在同样的缺陷：它们比较的是饮食中血糖指数差异不够大的人。 护士健康研究中膳食血糖指数的分布 综合起来，显然，仅仅降低饮食的血糖指数本身不会对体重产生很大影响。但是，显著降低血糖指数（20 个单位或更多）可能会对体重产生一定的影响。这一发现表明，低血糖指数饮食可能更能让人产生饱腹感，这意味着人们在低血糖指数饮食中可能需要摄入更少的热量才能感到饱腹。  ===== 2 型糖尿病 ===== 鉴于血糖指数是基于食物升高血糖水平的程度，因此对于 2 型糖尿病患者来说，低血糖指数饮食更可取：既可以降低患糖尿病的风险，又至少可以降低糖尿病患者的血糖水平。 很多观察性研究都探讨过这个问题。最近的一项荟萃​​分析（即一项研究的研究）结合了 20 项单独的观察性研究的数据，结果表明，与低血糖指数饮食的人相比，高血糖指数饮食的人患 2 型糖尿病的风险高 19%。具体来说，这里所做的是，对于每一项研究，整个人群根据他们的血糖指数被分为四分位数或五分位数。然后，研究人员可以比较这些四分位数或五分位数的风险，如下图所示。 在一项观察性研究中根据饮食血糖指数形成五分位数：与 2 型糖尿病风险的关联 让我们更仔细地看看其中的一项研究，以真正了解这类研究是如何进行的。著名的护士健康研究是研究饮食血糖指数与 2 型糖尿病风险之间关系的研究之一。第一步，研究人员根据血糖指数形成五分位数。每个五分位数的参与者人数相同，约 15,000 名女性，因此饮食中血糖指数最低的约 15,000 名女性被归入五分位数 1，她们的血糖指数中位数为 48.8。中位数意味着在这个组中，50％ 的人血糖指数较低，50％ 的人血糖指数较高。血糖指数第二低的约 15,000 名女性被归入五分位数 2，依此类推。 护士健康研究中膳食血糖指数与 2 型糖尿病发病率之间的关联 研究人员随后对这些人群进行了约 20 年的跟踪调查，并观察了哪些人患上了 2 型糖尿病。为此，研究人员决定将第 1 个五分位数（即饮食血糖指数最低的人）视为参考组，并将该组患 2 型糖尿病的风险设置为 1（或 100%）。然后，他们计算了其他每个五分位数相对于第 1 个五分位数的风险。由此，我们可以看到，在仅针对年龄进行调整的分析（模型 1）中，与第 1 个五分位数相比，第 2 个五分位数的风险高出 12%，第 3 个五分位数的风险高出 11%，第 4 个五分位数的风险高出 26%，第 5 个五分位数的风险高出 42%。 那么，为什么他们要根据年龄调整分析结果呢？原因很简单，随着年龄的增长，2 型糖尿病的风险会大幅上升，而从统计学角度考虑这样一个主要风险因素可以让我们更容易、更可靠地发现其他风险因素。括号中的数字是 95% 置信区间。简而言之，这些数字意味着每个五分位数的风险增加估计值总是存在一些不确定性。例如，我们不能 100% 确定 2 型糖尿病的风险在五分位数 5 中总是恰好比在五分位数 1 中高出 42%。但是，数据告诉我们，如果我们有机会在这个人群中再进行 100 次这项研究，那么在 100 项研究中的 95 项中，五分位数 5 的风险将高出 32% 至 53%。这可以让我们非常有信心地观察到的关联是基于饮食血糖指数和 2 型糖尿病风险之间的真实关联，而不仅仅是某些随机变化的结果（但这里要小心：真正的关联并不意味着因果关系）。 现在，观察性研究的一个问题是，第五个五分位数的人在其他方面可能与第一个五分位数的人有很大不同。为了说明这一点，我仅选取了两个例子。 正如我们在下表中看到的，在这个护士健康研究队列中，饮食中血糖指数较高的人身体活动量也较低，而且喝的咖啡也少得多。  护士健康研究中膳食血糖指数五分位数中潜在混杂变量的分布 让我们来考虑一下体力活动差异的问题。每当我们进行观察性研究时，我们感兴趣的是，某种暴露（在本例中为饮食血糖指数）是否与健康结果（在本例中为患 2 型糖尿病的风险）有关。我们只能检测到关联，但我们试图了解的是是否存在因果关系。比如，食用血糖指数较高的饮食是否会导致患 2 型糖尿病的风险增加？ 这些调查的一大障碍是科学家所说的混杂风险。混杂意味着效果混淆。在这个例子中，我们发现在护士健康研究中，饮食血糖指数与 2 型糖尿病风险之间存在一致的关联。然而，我们还发现，饮食血糖指数与较低的体力活动和较低的咖啡摄入量明显相关。较低的体力活动几乎肯定与较高的 2 型糖尿病风险相关，所以我们必须问一个问题，饮食血糖指数和 2 型糖尿病之间的这种关系是否受到体力活动的干扰，这意味着那些遵循较高血糖指数饮食的人患 2 型糖尿病的风险增加只是因为他们运动较少，而不是因为他们饮食的血糖指数较高。 为了解决这个潜在问题，研究人员通常会将这些潜在的混杂变量纳入统计模型中，以进行调整。下表中的模型 4 是我们所说的完全调整模型，它包括许多其他可能影响 2 型糖尿病风险或可能混淆血糖指数与 2 型糖尿病风险之间关系的变量。体力活动和咖啡消费量都是该模型的变量，还有许多其他变量，例如体重指数、糖尿病家族史和许多饮食变量。我们看到估计值略有变化，但变化不大。这令人放心，因为这意味着血糖指数与 2 型糖尿病风险有关，与高血糖指数饮食人群的较低体力活动和较低的咖啡摄入量无关。 护士健康研究中膳食血糖指数与 2 型糖尿病发病率的关系：完全调整分析 前面提到的荟萃分析结果是对 20 项此类单独研究的总结，这些研究综合起来表明，最高类别（五分位数或四分位数）的人的风险比最低血糖指数类别的人高 19%。 饮食血糖指数与2型糖尿病风险的关系 那么干预研究呢？不幸的是，还没有进行过随机对照试验，比较不同血糖指数的饮食，并将 2 型糖尿病发病率作为终点。我们可能永远不会进行这样的研究，因为我们不太可能找到数千名愿意在多年甚至几十年内随机选择高或低血糖指数饮食的参与者。 然而，我们确实知道，高升糖指数饮食会导致餐后血糖浓度高于低升糖指数饮食（毕竟，食物的升糖指数就是以此为基础的）。而较高的血糖浓度通常也会导致血液胰岛素浓度升高。长期较高的葡萄糖和胰岛素浓度很可能会降低人体 对胰岛素的敏感性，这意味着与低升糖指数饮食相比，高升糖指数饮食的人可能会产生略微更强的胰岛素抵抗。 这与随机对照试验的数据基本一致，这些试验综合表明，与低血糖指数饮食相比， 高血糖指数饮食的人胰岛素抵抗可能更高。然而，并非所有干预研究都一致地出现了这种情况，我们稍后将讨论一个重要因素，该因素可能解释某些研究中的这些不一致结果。  2 型糖尿病的另一个主要风险因素是体重过重。正如我们上面所讨论的，现有数据还表明，高血糖指数饮食的人体重略高。 综合起来，观察性研究表明，高升糖指数饮食与 2 型糖尿病风险增加之间存在关联。这与随机对照试验的数据一致，该数据表明，高升糖指数饮食也会增加体重和胰岛素抵抗。虽然证据尚无定论，但观察性研究和干预性研究之间的一致性令人放心。  最后，也许并不令人惊讶的是，低血糖指数饮食也能降低 2 型糖尿病患者的高血糖程度。 ===== 心血管疾病 ===== 对于冠心病，对 10 项观察性研究的荟萃分析显示，与食用低血糖指数饮食的人相比，食用高血糖指数饮食的人患冠心病的风险增加 14%。同样，这是比较最高五分位数与最低五分位数。 膳食血糖指数与冠心病风险的关系 还有几项随机对照试验研究了高血糖指数饮食和低血糖指数饮食对心血管疾病各种风险因素的影响。综合起来，这些研究表明，高血糖指数饮食会导致血压略有升高，但对其他风险因素（如空腹血清脂质谱或炎症生物标志物）没有一致影响。如前所述，高血糖指数饮食也会略微增加体重和 2 型糖尿病的风险，这两者都是心血管疾病的风险因素。 对于中风，数据​​表明高血糖指数饮食和低血糖指数饮食之间没有统计学上的显著差异。在下图中，95% 置信区间包括零值，因此如果我们反复进行这些研究，我们不能至少 95% 地确信，在至少 95% 的时间里食用高血糖指数饮食的群体中风的风险会更高。 饮食血糖指数与中风风险的关系 综合起来，现有数据表明，高血糖指数的饮食会使冠心病的风险略有升高，这可能与血压略高、体重增加以及高血糖和 2 型糖尿病的风险增加有关。 ===== 癌症 ===== 考虑到饮食的血糖指数，癌症是一个特别有趣的终点。这是因为大多数癌细胞主要以葡萄糖为食，而科学界的一个假设是，较高的血糖浓度将为肿瘤提供更好的生长环境。  总体而言，观察性研究的荟萃分析发现，高血糖指数饮食会增加乳腺癌、结直肠癌和膀胱癌的风险，但饮食血糖指数与其他类型癌症之间没有显著关联。 饮食血糖指数与癌症风险之间的关系 ===== 概括 ===== 总之，现有数据确实表明，与低血糖指数的饮食相比，高血糖指数的饮食会略微增加患 2 型糖尿病、冠心病以及膀胱癌、乳腺癌和结直肠癌的风险。 我之所以说“建议”，是因为所有这些发现都是基于观察性研究，所以我们永远无法确定观察到的关联是否反映了因果关系。 根据干预试验，高升糖指数饮食可能还会略微增加体重、胰岛素抵抗和血压，所有这些都是 2 型糖尿病、冠心病甚至某些类型癌症（包括某些类型的乳腺癌以及结直肠癌）的风险因素。这些来自随机对照试验的结果略微增强了我们的信心，即观察性研究中发现的关联可能反映了因果关系。 正如我们所料，高血糖指数饮食也会导致糖尿病患者的血糖水平升高，因此很明显，低血糖指数饮食比高血糖指数饮食更可取。 ===== 为什么食物的血糖指数不同，以及如何改善血糖指数 ===== 所有这些都表明，高血糖指数饮食的人患这些疾病的风险更高，因为他们每次进餐后血糖水平都会大幅上升。 正确的？ 嗯，整个血糖指数的概念正是建立在这样的假设之上：食用高血糖指数的食物会导致我们的血糖峰值更加明显，而血糖峰值更加明显会增加患慢性病的风险。 高血糖指数饮食被认为会增加慢性病风险的机制 嗯，虽然这听起来很有道理，但目前可用的数据确实只能为这个想法提供有限的支持。 我为什么这么说呢？ 我们想象一下，一个主要吃高血糖指数食物的人的饮食是什么样的。他们可能会吃很多白米饭、玉米片、白面包、啤酒和汽水以及糖果。 现在，我们来比较一下那些吃大量低升糖指数食物的人的饮食。比如说，酸面包黑麦面包、用钢切燕麦制成的燕麦片、大量的豆类和扁豆、煮熟的红薯和淀粉类蔬菜，如欧洲防风草和胡萝卜，也许还有一些乳制品。所以他们吃的总碳水化合物量相同，但他们只关注低升糖指数的食物。  高血糖指数饮食与低血糖指数饮食的示例 我们可以看到，这些食物在很多方面都存在差异，而血糖指数只是其中之一。一般来说，低血糖指数的食物不太可能是精制产品，因此它们通常营养更丰富，这意味着它们每卡路里含有更多的维生素和矿物质。它们的能量密度也较低，这意味着它们每克的卡路里更少。它们往往富含纤维，一些低血糖指数的食物，如豆类和扁豆，也含有蛋白质。 因此，尽管在观察性研究中，参与者根据其饮食的血糖指数被分为五分之一或四分之一，但我们需要清楚的是，第五个五分之一的饮食与第一个五分之一的饮食在很多方面都不同。在观察性研究中，我们可以尝试调整其中一些差异，但这并不总是成功的，我们需要清楚的是，我们无法完全调整低血糖指数和高血糖指数食物之间的所有差异因素，因为我们会调整这些组之间的所有差异，对吗？ 随机对照试验也是如此。研究人员在设计高升糖指数和低升糖指数饮食时，会提供一些几乎相同的高升糖指数和低升糖指数食物，例如速溶燕麦片和钢切燕麦片。但这只是个例外，在所有研究中，人们最终都会在高升糖指数组和低升糖指数组中吃完全不同的饮食。 因此，我们需要明确的是，研究表明，食用这类高血糖指数食物的人患 2 型糖尿病、冠心病和某些癌症的风险更高。我们不能 100% 确定他们的高血糖指数是否真的导致他们不健康。对我来说，这很可能是多种因素的综合作用。实际上，这并不重要，因为无论原因是什么，数据告诉我们，限制食用高血糖指数食物可能对我们有益。 事实上，我认为血糖指数可能比这些研究表明的更重要，原因有两个。 首先，让我们来看看高升糖指数饮食与低升糖指数饮食的例子。这里高升糖指数食物的平均升糖指数为 83，而低升糖指数饮食的平均升糖指数为 43。两者相差 40 个单位，这意味着，如果有人真正牢记升糖指数的概念，就可以相当轻松地将饮食的升糖指数降低 20、25 或更多单位。 与已发表的观察性研究相比，在大多数研究中，第五个五分位数和第一个五分位数之间的血糖指数差异小于 10，这意味着他们的饮食并没有太大差异。这是因为在大多数人群中，人们吃的是混合食物，虽然有些人的饮食方式可能比较极端，但大多数人的饮食与邻居的饮食并没有太大差异。这表明，如果我们认真尝试减少高血糖指数食物，那么长期益处很可能会大于现有研究的结论。 然后还有另一个问题：看看下图最右边一列的食物。平均而言，这些食物的血糖指数也很低，为 43。假设你吃了很多烤土豆，血​​糖指数为 88，你想降低它。你可以多吃豆类，比如芸豆，血糖指数为 40。或者，你可以做得更好，只喝一些龙舌兰糖浆，血糖指数为 19。或者吃一个松饼，血糖指数为 48。 两种不同的低血糖指数饮食与高血糖指数饮食的比较示例 我想大多数人都能轻易看出，松饼或纯龙舌兰糖浆并不比芸豆更健康，而且我认为也不比烤土豆更健康。这里的问题可能是血糖指数的最大限制，这与为什么某些食物的血糖指数低于其他食物有关。 你看，升糖指数高的食物，无一例外，都富含容易消化的淀粉，而淀粉只是葡萄糖分子的链。通常，这些高升糖指数的食物纤维含量也很低。吃这些食物，比如白米饭、白面包、玉米片、土豆或速溶燕麦片，血糖水平会迅速上升，因为这些食物中的淀粉很容易被快速消化，葡萄糖可以在进餐后很快进入血液，而且是一次性的。 在低升糖指数的食物中，有些食物也富含淀粉，但它们也含有大量纤维，有时还含有其他营养素，如蛋白质。它们通常也需要更多的咀嚼。这一类的食物包括豆类和扁豆等豆类、许多全谷物和大多数淀粉类蔬菜。由于需要咀嚼，且纤维和/或蛋白质含量较高，淀粉消化得更慢，葡萄糖进入血液的速度也更慢。从营养角度来看，这在很多方面都是可取的：有了这些食物，身体就有更多时间处理进入的葡萄糖，而且这些食物——因为它们通常更完整、​​加工程度更低——还能提供其他营养益处，如纤维、微量营养素和植物化学物质。所有这些都可能增加这些低升糖指数食物的健康益处。 然而，降低食物血糖指数的第二个因素则完全不同。请记住，当我们计算食物的血糖指数时，我们会测量食用该食物后血糖浓度的变化。因此，血糖指数高的食物往往是富含葡萄糖的食物，大多以淀粉的形式存在，因为淀粉只是葡萄糖分子的链。 含有葡萄糖以外的碳水化合物的食物往往具有较低的血糖指数，这仅仅是因为食用这些食物后进入血液的葡萄糖较少。一个例子是乳制品中的主要碳水化合物乳糖，其中只有 50% 是葡萄糖和 50% 是另一种单糖半乳糖。第二个例子是果糖。果糖可以作为单糖存在于水果和果汁中，也可以存在于许多浓缩糖和糖浆中。这些包括由 50% 葡萄糖和 50% 果糖组成的食糖、高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、枫糖浆和蜂蜜。  计算血糖指数需要人们每天摄入 50 克的可利用碳水化合物。对于米饭、玉米片和土豆，这相当于 50 克以淀粉形式存在的葡萄糖。对于龙舌兰糖浆，通常由约 90% 的果糖和 10% 的葡萄糖组成，其中只有约 5 克葡萄糖和 45 克果糖。因此，显然食用龙舌兰糖浆后，血糖水平不会大幅上升，这就是龙舌兰糖浆血糖指数如此低的原因 (19)。但如果我们看血液中的果糖水平，那就另当别论了，但我们在计算血糖指数时不会考虑这一点。 现在，您可能会问，血液中的果糖水平是否也相关？我认为是的，尽管肝脏会过滤掉我们吸收的大部分果糖，因此循环血液中的果糖水平往往比循环葡萄糖水平低得多（通常在吃过富含果糖的饭后低于 10 mg/dL）。但果糖随后会在肝脏中积聚，肝脏必须处理它，所以如果我们吃了很多果糖，这可能不是一件好事。下次再谈这个问题。 现在，我想大多数人都会同意，除了低血糖指数外，如果大量食用，龙舌兰糖浆显然不是健康食品。大多数情况下，龙舌兰糖浆就像食糖、枫糖浆甚至蜂蜜一样，是一种高热量的来源，但营养价值不高。 现在，通过多吃龙舌兰糖浆或枫糖浆可以降低膳食血糖指数这一事实，已经让学术界和社交媒体上的许多人得出结论，血糖指数毫无用处。我不同意。我重复我在上一篇博客文章中写的内容：重要的是不要单独使用血糖指数作为衡量食物整体健康程度的唯一标准。 我的建议是，我们不要以低血糖指数为借口吃大量添加糖和糖浆。换句话说，我们应该尽量减少高血糖指数食物，多吃低血糖指数、不含果糖的天然食物。 那么水果和奶制品呢？两者的血糖指数都很低，部分原因是它们含有葡萄糖以外的碳水化合物。水果中含有果糖，奶制品中含有半乳糖。在我看来，一个很好的指导标准是食物是否具有营养价值。我认为全水果和全奶制品在很多方面都是营养丰富的食物。我自己发表过许多 关于奶制品的论文 ，以及一篇关于水果的评论文章，而且——从累积证据来看——全水果和浆果、牛奶、酸奶和奶酪与负面健康结果无关（然而，对于添加糖的产品，如布丁或冰淇淋，情况就不同了）。  然后，我还没有提到血糖指数的另一个局限性。食物或饮食的血糖指数不考虑食物的组合。我们将在不久的将来讨论如何以最大程度地减少高血糖指数食物（如烤土豆或白米饭）对血糖水平的影响。  我之前说过，我认为血糖指数对我们的健康可能比目前文献中反映的更重要。如果我们将如今许多人吃的高血糖指数饮食与低血糖指数饮食（其中添加的糖和糖浆中的果糖含量也很低）进行比较，结果会怎样？我最好的猜测是，健康结果的差异将比我们现在在已发表的文献中看到的要大得多。 ===== 我如何使用这些信息 ===== 如你所知，我无法在此提出任何饮食建议，因此我只会分享我如何为家人使用这些信息。我个人认为血糖指数是指导我饮食的一个因素，尽管它并不完美，而且当然不应单独考虑它。健康饮食还有很多其他方面。 我从这些数据中得出的第一个结论是，减少食用高血糖指数食物（血糖指数为 60 或更高）几乎肯定是一个好主意。就血糖水平而言，单独食用这些食物与食用纯糖类似。 其次，我确实经常吃米饭或土豆等高血糖指数的食物，但从不单独食用，我们称其为“裸”碳水化合物。我只将它们与其他富含纤维、蛋白质和脂肪的食物一起食用，这样可以最大限度地降低整体血糖反应。  第三，我尽量减少食用富含果糖的食物，如食糖、龙舌兰糖浆、枫糖浆、蜂蜜等。基本上，我们会用所有东西来给其他食物增甜。尽管这些食物的血糖指数很低。但我认为水果和浆果是个例外。它们的血糖指数较低，部分原因是它们含有果糖，有些人可能认为水果的摄入量也应该限制。我不同意这种观点。我和两位同事就这个问题撰写了一篇评论论文，如果我们看看累积证据，我们在观察性研究或随机对照试验中找不到任何证据表明吃大量水果与不良健康结果有关。 ===== 概括 ===== 总之，我们已经看到，高血糖指数的饮食与 2 型糖尿病、冠心病和某些类型的癌症（特别是乳腺癌、结直肠癌和膀胱癌）的风险增加有关。干预试验的数据也表明，与低血糖指数饮食相比，高血糖指数饮食会导致健康人以及糖尿病前期或糖尿病患者餐后血糖水平更高，而且与低血糖指数饮食相比，高血糖指数饮食还会增加体重、胰岛素抵抗和血压。 我们还讨论过，尽管现有研究在某些方面有些有限，但这些影响是显而易见的。首先，所比较的不同组的血糖指数范围相当窄，这表明，对血糖指数做出更实质性改变的人可以合理地期待更大的益处。现有研究通常也没有考虑到添加糖中的果糖具有低血糖指数，这意味着观察性和干预性研究中的低血糖指数饮食可能部分地具有低血糖指数，因为它们含有大量果糖。在我看来，低血糖指数饮食加上添加糖或糖浆中的果糖含量较低可能比含有大量果糖的饮食更好。 如果您还没有，您可以在此处下载包含许多常见食物的血糖指数和血糖负荷数据的海报。 与往常一样，如果您有任何问题，请随时在下面发表评论。 ===== 参考 ===== - Franz MJ。血糖指数：并非最有效的营养治疗干预。糖尿病护理 2003；26：2466-8。 - Gaesser GA 等人；观点：血糖指数对减肥和预防肥胖重要吗？检查“快速”碳水化合物与“慢速”碳水化合物的证据。营养学进展 2021；12：2076-84。 - Zafar MI 等人；低血糖指数饮食作为肥胖干预措施：系统评价和荟萃分析。肥胖评论 2019；20：290-315。 - Bhupathiraju 等人；血糖指数、血糖负荷和 2 型糖尿病风险：来自 3 个美国大型队列的结果和最新的荟萃分析。美国临床营养学杂志 2014；100：218-32。 - Del Prato 等；持续性生理性高胰岛素血症和高血糖对人体胰岛素分泌和胰岛素敏感性的影响。糖尿病学 1994；37：1025-35。 - 里扎等人；人类高胰岛素血症产生胰岛素抵抗。糖尿病学1985； 28：70-5。 - Visuthranukul C 等人；低血糖指数饮食可能改善肥胖儿童的胰岛素敏感性。儿科研究 2015；78：567-73。 - Solomon TPJ 等；低血糖指数饮食结合运动可降低肥胖、糖尿病前期人群的胰岛素抵抗、餐后高胰岛素血症和葡萄糖依赖性胰岛素促泌多肽反应。美国临床营养学杂志 2010；92：1359-68。 - Sacks FM 等；高血糖指数与低血糖指数膳食碳水化合物对心血管危险因素和胰岛素敏感性的影响：OmniCarb 随机对照试验。《美国医学会杂志》2014；312：2531-41。 - Parker A 和 Kim Y.低血糖指数和血糖负荷饮食对非酒精性脂肪肝患者肝脏脂肪量、胰岛素抵抗和血脂水平的影响。代谢综合征和相关疾病 2019；17：389-96。 - Haus JM 等；短期低血糖指数饮食和运动干预可增加肌内脂质含量和胰岛素敏感性。美国生理、内分泌和代谢杂志 2011；301：E511-6。 - Barr 等；等热量低血糖指数饮食可改善多囊卵巢综合征女性的胰岛素敏感性。《营养与饮食学会杂志》2013；113：1523-31。 - Vlachos D 等人；血糖指数（GI）或血糖负荷（GL）以及饮食干预对优化 2 型糖尿病患者餐后高血糖的影响：综述。营养素 2020；12：1561。 - Jayedi A 等人；饮食血糖指数、血糖负荷和慢性疾病：前瞻性队列研究荟萃分析的总体回顾。食品科学与营养评论 2022；62：2460-9。 - Evans CEI 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2:40**

谢谢你的回复。 这是一件值得期待的事情！ 我当然期待。吨

https://nourishedbyscience.com/the-glycemic-index-and-health-outcomes/

Edit:2024.11.28

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