蜂蜜饮食
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作为一个已经相当瘦的人，我想要一种可以让我尽可能多吃但仍然可以减肥的饮食。
这是我尝试的。似乎很有效——每天吃 1 磅蜂蜜 + 1/2 磅枣，一个月左右我减掉了 10 磅，我的血液检查结果也好多了。
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方案：
唤醒—下午 3 点：
- 随意摄入简单的非淀粉类糖。不含脂肪，不含蛋白质。
- 蜂蜜 - 橙汁 - 枫糖浆 - 枣子 - 葡萄 - 樱桃 - 橙子 - 西瓜 - 加糖的黑咖啡
（如果确实需要蛋白质，那么在此阶段只添加明胶）
下午 3 点至下午 7 点：
不吃。去健身房。消耗掉最后的血糖。
晚上7点-睡觉：
- 吃晚饭。我更喜欢做一些大餐，例如：
- 1 磅瘦牛肉 - 1 磅绿色蔬菜（煮熟的 - 西兰花、芦笋等） - 1 磅煮蘑菇 - 一两杯巧克力脱脂/低脂牛奶
请参阅此处了解合适的晚餐菜单：
https://longestlevers.com/anabology-top/good-foods.html
在这种饮食中，我更喜欢低碳水晚餐。
如果想保持体重，但又想通过这种饮食获得其他好处，那么只需在晚餐时多摄入一些热量即可。
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理由：
这是基于以下几个关键观察：
1. 食用纯糖后数小时内，血糖就会恢复到基线水平，即使吃了很多。
2.进食含有蛋白质和脂肪的餐后，血糖长时间维持略高。
3.蛋白质和脂肪使得糖尿病患者需要更多的胰岛素来处理相同数量的糖。
4. 进餐后约 12 小时内，蛋白质和脂肪的含量似乎都会升高。
5、当动物摄入过多糖类而不摄入蛋白质时，“FGF21”会被强烈诱导，从而加快代谢率。
6. 不含蛋白质的脂肪诱导 FGF21 的强度较低。
7. 蛋白质抑制 FGF21（最有可能是异亮氨酸/BCAA，因此明胶在吃糖阶段可能没问题）。
8. 人类储存脂肪的主要方式是通过重新酯化膳食脂肪，而不是将糖转化为脂肪。
9. 兰德尔循环 + 果糖会导致脂肪肝，但单独添加果糖似乎不会导致脂肪肝。
虽然信息量很大，但都指向几个关键结论：
1.“兰德尔循环”是真实存在的（脂肪会抑制碳水化合物的利用），但可以通过适当的营养时间安排来避免。
2.蛋白质会使代谢变得不那么灵活，胰岛素的效果也降低。
3. 在适当的条件下，“热量消耗”可以适应糖的过量摄入。
因此，该方案旨在通过在血糖升高时避免摄入蛋白质和脂肪来最大限度地增加可消耗的热量，而不会增加体脂。
虽然不吃任何脂肪或蛋白质有一些缺点，但间歇乏食似乎是安全的。因此，可以进行间歇乏食的改良版本，我称之为“间歇生碳”。
仍然可以在晚餐时获得蛋白质和高质量脂肪的所有好处，但同时不要摄入过多的碳水化合物以避免兰德尔循环。
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注意事项：
- 尽量不要在感觉饱了之后再吃更多食物。如果感觉饱了，细胞很可能在暂时抵抗胰岛素（“它们现在不想摄入更多热量”——这是一种自然、有益的行为）。果糖可以绕过胰岛素信号。如果细胞在胰岛素抵抗状态下接收过多的能量，它们可能会在较长时间内对胰岛素脱敏。这是一种基于 Hyperlipid 超脂博客的想法的碳水化合物-胰岛素模型的修改版本。
- 可以在 labcorp/quest 按需每两周注射一次空腹胰岛素，费用约为 20 美元，静脉穿刺费用为 5 美元。以我们的 Marek Health 为例——非常便宜。
- 确保在空腹胰岛素测试前禁食 12 小时以上，尤其是吃了高蛋白晚餐后。如果那一餐的蛋白质含量很高，即使是 12 小时后的晚餐也会导致胰岛素升高。
- 如果想保持体重，晚餐就多吃点。
- 如果想更快的减肥，那就增加晚餐的量（而不是热量）。
- 下午 5 点到 7 点会非常饿。我认为这时候会燃烧掉所有的脂肪。我认为，利用这段时间去健身房，这样就不会太糟糕了。
- 如果在下午 3 点至 7 点期间感觉非常疲劳，则说明吃得不够。在糖分摄入阶段应摄入更多热量。
- 避免食用含淀粉的水果或淀粉类。生淀粉会产生奇怪的效果，可能会促进脂肪储存。
- 饮食中钙磷比例很容易偏低，这是不利的。我会补充钙 - 在橙汁中加入 2 克碳酸钙可以中和钙并提供所需的矿物质。
- 蜂蜜的营养价值不高。水果更好，但蛋白质含量更高（不利于代谢）。我建议混合食用。
- 补充硫胺素可以起到很大作用。我喜欢 TTFD 版本。
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我感受到的好处：
- 我尽可能多吃，但体重仍然下降。
- 我的皮质醇和雌激素都下降了。脱氢表雄酮 (DHEA) 上升了。血液生物标志物总体看起来更好了。
- 偏头痛从未如此少发生过。
- 精力充沛、头脑清晰。
缺点：
- 蜂蜜不太好吃。如果我再这样做，我会换成更简单的含糖水果。
- 到最后，我决定坚持“每天吃 1 磅蜂蜜”，但有些日子，由于工作睡眠不足，我的食欲会下降。我仍然强迫自己吃掉所有的蜂蜜，但如果我再这样做，我就不会在不饿的时候强迫自己吃东西了。从胰岛素的角度来看，这样做不值得。
– anabology
https://longestlevers.com/fat-loss/honey-diet.html
Edit:2024.11.28
多年来我一直患有慢性偏头痛。仅通过饮食就完全治愈了。我大量食用的食物：
- A2乳制品
- 牛肉
- 明胶
- 糖
- 蜂蜜
- 枫糖浆
- 枣子
- 樱桃
- 橙子（+橙汁）
- 盐
- 咖啡
- 可可
- 煮熟的蔬菜
- 煮熟的洋葱
- 黄油
- 椰子油
- 牛油
- 浓奶油
- 装饰菜：香菜、欧芹、迷迭香等。
- 煮蘑菇
- 牡蛎
- 香醋
- 柠檬（+柠檬汁）
- 酸橙（+果汁）
- 西瓜
如果我想吃以下食物，我会适量食用：
- 生胡萝卜
- 鸡蛋
- 特级初榨有机橄榄油
-夏威夷果
- 瘦鱼
- 面包
- 冰淇淋
- 大米
- 夏威夷果油
- 酸奶
- 苹果
- 葡萄
- 香蕉
- 高品质葡萄酒
我“大量”吃了很多食物，但有些食物确实对我产生了不良反应。以此为标准，以下是我避免吃但看起来合理的食物：
- 土豆
- 未煮熟的蔬菜
- 牛油果
- 牛油果油
- 坚果（夏威夷果除外）
- 种子
- 鸡肉
- 猪肉
- 富含脂肪的鱼
- 任何加工过的“高蛋白”产品
我从来不敢吃的：
- 任何油炸食品
- 芥菜籽油
- 大豆油
- 玉米油
- 葵花籽油
- 红花油
- 花生油
- 芝麻油
- 棉籽油
- 植物油
我认为这可以归结为以下几点：
- 低多不饱和脂肪酸
- 低淀粉
- 良好的营养密度
- 高盐
- 高糖
- 低脂肪
- 适量蛋白质
- 解渴的水
当我吃包括块茎、牛油果、鸡肉、猪肉、鱼和淀粉类水果在内的动物性饮食时，我仍然会偏头痛。
去除剩余的多不饱和脂肪酸和淀粉来源，并添加大量糖和盐是拼图的最后一块。我最后一次偏头痛是在我进行“蜂蜜饮食”之前，当时我每天吃一磅蜂蜜。自 2023 年 9 月以来，我一直没有偏头痛，这是我坚持的最长时间。
每天吃大约 5000 卡的冰淇淋感觉很好，但让我发胖。因此，低脂肪部分是为了防止体重增加，但饱和脂肪似乎不会引发我的偏头痛。当我吃油炸食品增加同样多的脂肪时，我 24/7 都感觉像要死了一样。
对我来说，高脂肪油炸食品饮食似乎是最糟糕的，而低脂肪、高糖、仅含饱和脂肪的饮食似乎是最好的。
我注意到的一件事是兰德尔效应（“循环”）是真实存在的。使用 CGM，我吃了 2000 卡的糖，几乎不吃蛋白质/脂肪，在 2 小时内就消耗殆尽了——晚餐前我的血糖又降到了约 90。当我吃了 200 卡的糖和一顿油腻的晚餐时，我的血糖整晚都略高于 100。我认为将脂肪摄入推迟到晚餐，在一天中主要摄入糖分，对提高代谢率非常有效。这就是我在冰淇淋减肥失败后减掉所有脂肪的方法。
过量的蛋白质也可能抑制碳水化合物对代谢率的影响，正如我所经历的和在朋友身上看到的那样，尽管我不知道 FGF21 抑制之后的机制。
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Edit:2024.11.28