夜宵
为了减少食欲，不要吃夜宵
最近的两项随机试验发现，在一天结束时增加食物摄入量会增加食欲，并可能减少能量消耗。
作者：Angela Misic、凯瑟琳·伯肯巴赫、彼得·阿提亚
2023 年 1 月 21 日
长期以来，人们一直建议那些想要减肥的人避免深夜吃零食，而这一建议似乎是有根据的：许多研究发现，深夜进食与肥胖风险增加之间存在很强的相关性。最近发表的两项随机对照试验 (RCT) 进一步强调了在白天早些时候而不是睡前摄入卡路里对代谢的好处。那么让我们来看看这两项研究（分别由 Vujovic 等人和 Ruddick-Collins 等人进行）的比较，以及它们能共同告诉我们卡路里分布模式的影响。
研究设计
在 Vujovic 等人进行的实验室内（即严格控制，但时间短、规模小）研究中，16 名体重指数 (BMI) 被归类为超重或肥胖的受试者被随机分配到“早”或“晚”饮食方案（见下图）。
经过两天的时间让参与者适应实验环境，之后他们按照随机分配的喂养方案进行四天的喂养。然后，参与者被允许有 3-12 周的洗脱期，之后两组交换并完成另一方案。两组都吃了相同的三顿等热量餐。在每个喂养方案的第一天和最后一天，实验人员通过间接量热法测量受试者在 16 小时清醒期间的能量消耗 (EE) 和燃料利用率。在这些测试日，参与者还使用视觉模拟量表自我报告他们的饥饿和食欲水平。
Ruddick-Collins 等人的研究招募了 30 名参与者，他们的 BMI 也被归类为超重或肥胖。在研究开始时，每位参与者被随机分配吃早餐饮食（“ML”：早餐/午餐/晚餐分别含 45%、35%、20% 的卡路里）或晚餐饮食（“EL”：20%、35%、45%，B/L/D）。参与者完成 4 周的 ML 或 EL 方案后，将经历 1 周的洗脱期，然后再进入研究的另一个部分，再进行 4 周。该研究小组还测量了感知食欲和能量消耗，但后者是在自由生活（实验室外）条件下使用双标记水法进行的。
下表列出了两项研究中部分细节的比较。请注意，尽管两项研究的队列规模都相当小，但它们采用了稳健的随机交叉试验设计，并且都提供了参与者食用的食物和饮料。
晚进食会增加食欲和脂肪储存
Vujovic 等人和 Ruddick-Collins 等人均报告称，尽管每项研究都匹配了方案中的饮食成分和卡路里摄入量，但较晚进食导致自我报告的饥饿程度评分显著提高。两项研究均未报告方案之间体重变化的差异，但这并不奇怪，因为总卡路里摄入量由实验者控制，因此参与者无法为了应对额外的饥饿而寻找更多食物。
虽然两项研究中使用的主观饥饿感和食欲报告可能为代谢效应提供一些线索，但众所周知，它们是不可靠的测量形式。因此，Vujovic 等人研究的一个优势在于，它还在测试日对血液样本进行了饱腹感信号激素瘦素的循环水平检测，结果发现，这为报告的饥饿感差异提供了定量的客观支持。全天瘦素浓度曲线下面积在早食者中高于晚食者，这与参与者报告的早食方案中饥饿感减少相一致。
Vujovic 等人还收集了白色脂肪组织的活检样本，以研究晚食对脂肪组织基因表达的潜在影响，结果发现脂肪组织基因表达发生了改变，与脂肪分解减少和脂肪生成增加一致。虽然各组饮食热量相同，在较短的研究时间内体重或成分不会有差异，但分子和生理变化趋于一致，有利于食欲增加和脂肪堆积，这进一步证实了晚食比早食更有可能促进正能量平衡和肥胖发展（如果持续很长时间）。
晚进食可能会减少能量消耗
Vujovic 等人的团队还利用间接量热法观察到，晚食方案的受试者白天能量消耗显著减少，报告称，该组受试者每清醒期消耗的能量比早食方案的受试者平均少 59.4 ± 13.9 千卡（少 5.03%），但值得注意的是，这一差异接近其方法的灵敏度极限。相比之下，通过双标记水监测 24 小时能量消耗的 Ruddick-Collins 等人报告称，EL 和 ML 饮食组之间没有差异。
虽然这种差异可能表明晚食者在睡眠周期中通过提高 EE 来弥补白天 EE 的降低，但 Vujovic 等人提出的核心体温 (CBT) 测量结果却与该结论相悖。作者指出，虽然在睡眠期间没有直接测量 EE，但 CBT（静息能量消耗的指标）是连续监测的。在夜间 CBT 方面，各组之间没有差异，而晚食者的白天 CBT 明显较低，这与热量法测量的 EE 一致。值得注意的是，作者观察到早食者和晚食者在睡眠阶段的最后四个小时内 CBT 存在特别强烈的差异，此时两组中急性进食引起的产热作用预计已经停止。因此，各组之间的能量消耗差异不能完全用食物有利于早食者的热效应来解释。
各研究间 EE 结果明显不一致的更可能解释在于各自研究设计的细节。Vujovic 等人的研究涉及早食组和晚食组的进餐时间相对于睡眠时间的完全转变，而 Ruddick-Collins 等人的研究仅涉及两组进餐间卡路里分布的变化，两组的进餐时间相对于睡眠时间相同。此外，Ruddick-Collins 等人允许参与者自己选择早餐、午餐和晚餐的进餐时间，这可能会增加各组内相对于睡眠时间的卡路里分布的巨大差异。最后，该团队还指出，尽管 ML 组和 EL 组的总体卡路里摄入量相同，但一些参与者无法在指定时间吃完提供的整份餐食——尤其是 ML 组的早餐和午餐。这意味着方案间卡路里分布的差异可能比计划的还要小，可能不足以导致 ML 和 EL 饮食之间的 EE 结果出现显著差异。
结论
这两项研究的结果进一步证明了，对于那些想要减掉或保持脂肪的人来说，睡前吃零食并不是一个明智的做法。然而，Vujovic 等人的研究采用了整体上更强有力的设计，并提供了更可靠的机制和定量数据来支持他们的研究结果，即晚吃可以增加食欲并可能减少能量消耗（前者对体重增加的贡献可能大于后者）。尽管如此，Ruddick-Collins 等人的研究由于对参与者饮食模式的控制相对较差，成功地证明了对食欲的影响可能可以推广到每日卡路里负荷分布的更细微的变化，以及绝对进餐和睡眠时间的某种程度的变化。换句话说，即使卡路里负荷稍微提前一点也会带来好处。
从本质上讲，这两项研究对晚食的影响提供了互补的见解。Vujovic 等人的研究证明了有效性——干预措施在理想的、高度受控的条件下如何发挥作用——而 Ruddick-Collins 等人的研究则为我们提供了有效性的指标——干预措施在个人能够自行做出选择的“真实世界”条件下如何发挥作用。
最终，长期研究允许参与者根据饥饿程度调节总摄入量，这仍然对于确定早食与晚食时间表对肥胖发展的总体影响很重要，但与此同时，这些短期研究提供了足够的理由让我们在吃夜宵之前三思而后行。
https://peterattiamd.com/to-reduce-appetite-skip-late-night-snacks/
Edit:2024.11.19