我是流行病学教授蒂姆·斯佩克特，肠道健康营养专家，也是为您带来个性化营养的 Zoe 公司的联合创始人。现在我经常被问到我吃什么，所以我想今天邀请您来我家，向您展示我平常一天会吃的各种食物。
让我们从早餐开始，然后我们来看看一天中最重要的饮料，对我来说，那是一杯由优质咖啡豆干烤而成的黑咖啡，富含多酚。事实证明，Zoe 预测研究表明，喝咖啡的人体内一种有益的微生物水平非常高，我们称之为弗雷迪。你可以通过观察肠道微生物立即判断一个人是否喝咖啡，所以这是一个很好的开始，
无论你是否要吃早餐，有时我不会吃，但让我们假设我们正处于这样的日子，我要吃一顿丰盛的早餐，所以我要拿出的第一件东西是一些全脂酸奶，可以是希腊式酸奶的，只要质量好，没有其他成分，所以没有糖，水果，不是低脂的，对我来说，脂肪很重要，因为我在做自己的 Zoe 评分时了解到，我吃的早餐是那种早餐谷物，尽管包装上写着健康，但血糖评分非常糟糕，所以对我来说，从一顿高脂肪的早餐开始意味着我有更好的代谢，当天晚些时候不会那么饿，
然后另一种成分是开菲尔或，对于那些不知道的人来说，这是一种发酵乳，通常来自奶牛，但也可以从山羊身上得到它，它的活微生物数量是酸奶的五倍，我经常自己做开菲尔，这很容易做，这意味着不必花大量的钱买花哨的东西，
接下来是更多的脂肪和蛋白质，实际上还有一些混合坚果和种子，不要相信那些告诉你只有这些超级品牌的人，比如奇亚籽和那些花大价钱的种子，真正的混合是好的，它们都是极好的来源，不仅是多酚，而且是纤维，最后我们要选择一些浆果，人们通常不知道这一点，但像覆盆子这样的东西是所有植物中纤维含量最高的，所以要多吃蓝莓，多吃覆盆子，还有放着的任何其他水果，只要在冰箱里看看就行了，切开，放入，种类越多越好吃，这就是简单的早餐，
然后继续看午餐，我要展示我的简单午餐，这是我的 Zoe 个人资料上百分百的分数，这对我的代谢非常有益，也能促进我的微生物，包括我们的朋友牛油果， 富含脂肪，卡路里，但其实很有好处，我们会放在一些酸面包上，
当我们谈论面包的时候，我应该提醒你，我过去经常吃的午餐，特别是作为一名忙碌的医生在医院工作至少 10 年，我认为它是健康的，我想我在这里的某个地方找到它了，这是我在医院吃的午餐，所以有一点金枪鱼和甜玉米， 工厂面包，加一些橙汁，我以前也吃过一包薯片，我发现这对我的血糖水平真的很可怕，我以为它是健康的，我完全错了，所以它们是垃圾，让我们来看看什么是真正健康的一餐，所以我们拿一个鳄梨，我会把它放在面包上，但要配一些橄榄油，当然不是普通的橄榄油， 是特级初榨橄榄油，那是因为这是唯一一种具有真正高多酚分数的橄榄油，所以 可以自由地使用它，不用担心卡路里，如果它是高质量的，它就会 真的很好，
我们要买一些辣椒粉，我们要加几个西红柿，因为它们对我来说实际上是肠道助推器，有时不是每次，说实话，我会加一些酸菜，这是发酵的卷心菜， 只需取出一些这种酸菜，并始终确保 得到的酸菜不是醋，如果是在醋里，所有的微生物都会死掉，然后在拼图的最后一块，如果 手边有它们， 可以敲打一些豆子，豆子是蛋白质、纤维到多酚等一切物质的极好来源，所以撒上它们，我们再吃一些，这样午餐就做好了，旨在优化我的新陈代谢，优化我的微生物群，希望味道好极了
太好了，这很适合我，是晚餐的完美设置，所以现在我们要去吃晚饭了，我对晚餐的一般理论是植物性多样性，辛辣而简单，不需要太长时间，所以我做的第一件事就是看看冰箱我手头有一些食材，我们昨晚还剩了一些，我把它们放在一起，我会给你们看，但基本上它们都是以花椰菜为基础的，花椰菜是一种营养丰富的蔬菜，我们并没有充分利用它， 应该先把所有的东西和洋葱一起炒，红洋葱可能是多酚含量最高的，
当然，真正重要的是加入大量的香料， 有姜黄、香菜、芥菜籽、孜然、咖喱，随机对照研究表明，如果你每天在食物中添加一些香料， 肠道微生物实际上会更健康，所以这是一个很好的建议，让你开始习惯它们，并开始把它们加到你的食物里，基本上我炒了红洋葱，然后我加入香料，确保它们又热又好，然后加入在烤箱中烤了 20 分钟的花椰菜，然后混合一些开菲尔，这是益生菌，但不要煮沸，确保它只是保持温热，这样你就不会杀死那些微生物， 全部搅拌在一起，然后再加热，只是为了让它更新鲜一点，我要加入一些香菜，所以我们在这个混合物中加入了很多不同的植物，大约有 10 种不同的植物， 会促进我的肠道微生物，帮助我的纤维益生菌，这是一顿很棒的饭，只要加热一下，第二天你就会更多地品尝到这些香料的味道，
所以现在你已经看到了我每天平均吃什么，我不是每天都这样吃， 是变化的，我认为你也应该变化，对我来说并不意味着你应该吃同样，我想留给你们四个关键提示，我认为这些提示对几乎每个人都有效，
第一，每周尝试吃 30 种植物，包括这些草本和香料，以及我们已经看到但你可能没有想到的东西，这并不难；
第二，每天吃一些发酵食品，我们正在谈论酸奶、开菲尔、我们讨论过的 4k、康普茶、开菲尔、德国酸菜等；
第三，尝试选择颜色和味道浓郁、涩味苦涩的植物，你在这里看到的所有这些都非常适合，因为这意味着它们富含多酚，对你的肠道微生物有好处；
第四，也是最后一个，尝试尽可能地减少对肠道菌群有害的超加工食品，
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Edit:2024.11.11