目录
沼泽可视化 Visualizing the Swamp
谁怕沃尔特·肯普纳？
实验性减脂Experimental Fat Loss 2024 年 10 月 27 日
丹尼斯·明格的代谢沼泽
如果您读过我的博客一段时间，就会知道我对“代谢沼泽”非常着迷。
据我所知，这个术语是由丹尼斯·明格 (Denise Minger) 在 2015 年的博客文章《捍卫低脂》中创造的。
我相信，明格当时是一位著名的原始饮食/低碳水饮食作家。在我的记忆中，她最出名的是驳斥了 坎贝尔 T. Colin Campbell 带有素食主义意识形态色彩的著作《中国研究》。但正如她在那篇文章中指出的那样，不能只戴上自己的意识形态眼镜，而忽视一些人通过低脂肪生酮饮食所获得的明显效果。
她列举了以大米饮食法闻名的沃尔特·肯普纳 (Walter Kempner) 的例子，他是一位颇具争议的人物，他逃离纳粹，成为了杜克大学的教授。他的饮食法主要由大米组成，但也包括糖、水果和果汁。这使他的许多患有高血压、糖尿病甚至大量减重的患者迅速康复。
他之所以备受争议，是因为他的方法似乎有些……过时了。我想那段时间不同了。他显然“自愿”鞭打了一些病人，以激发他们继续控制饮食的动力。他被起诉了。
话虽如此，但似乎并不是他所有成功案例都是如此。这种饮食似乎对许多人（即使不是所有人）都产生了很好的效果。
明格总结道，如果只观察轶事，标准美国饮食中脂肪和碳水化合物的含量相当高。极低碳水化合物（生酮）和极低脂肪（“carbo”生碳/可碳/碳化，我的术语）的人往往能体验到“神奇”的减肥效果，而无需过多限制总能量摄入量、忍受痛苦、运用大量的纪律/意志力或计算热量。
她将脂肪和碳水化合物的混合物称为“代谢沼泽”，人们应该通过坚持低脂肪或低碳水饮食来避开这种沼泽：
图片取自 Minger 的博客文章：https://deniseminger.com/2015/10/06/in-defense-of-low-fat-a-call-for-some-evolution-of-thought-part-1/
不幸的是，低脂饮食似乎已被意识形态纯素者所占领。这使得低碳水/生酮饮食者很容易忽视任何低脂饮食的证据，即使这些证据恰好是正确的。
我曾经也是其中的一员。5 年前，如果有人告诉我可以吃 80% 的碳水化合物，不仅可以逆转肥胖，还可以逆转糖尿病，我会认为是在骗人。
但是我已经从我信任的人那里看到了足够多的轶事，这些轶事已经改变了我的想法，而明格的代谢沼泽说是我迄今为止见过的最好的解释。
三角沼泽：添加蛋白质
明格原沼泽不含蛋白质。
如果知道我的“起源故事”，就会知道我有点像正在康复的生酮者。或者我应该称之为后生酮者。
我的意思是：我仍然进行生酮饮食，但我不再相信生酮对于减肥是必要或充分的。
我通过严格生酮饮食反弹了 100 磅体重。在严格生酮饮食中体重增加 100 磅后，人们可以相信一些东西，但“生酮饮食是减肥的必要条件或充分条件”不是其中之一。
偶然间，我发现严格限制蛋白质摄入似乎是我的灵丹妙药，而且这背后其实有相当多的科学依据。后来，我了解了种子油以及其在所有这些方面的作用。
而许多低脂肪/纯素食者通常做的一件事也是吃相当少的蛋白质，尤其是“高质量”的动物蛋白。
（我将“高质量”动物蛋白放在引号中，因为虽然这是事实，但高质量实际上可能不利于人们限制蛋白质的目的。）
上述由纯素食者 坎贝尔 T. Colin Campbell 撰写的《中国研究》一书明确指出，动物蛋白具有独特的危害性。如果我没记错的话（我读这本书已经十年了，在开始原始饮食/低碳水饮食之前，我曾短暂地成为纯素食者），他研究了小鼠或大鼠的酪蛋白饲料，推断出所有动物蛋白都会造成危害。
从那时起，我看到了相当多的证据表明酪蛋白（至少是他们喂给实验动物的类型或方式）特别有害。克里斯·马斯特约翰用蛋清蛋白重复了一些小鼠研究，但没有发生任何所谓的影响。因此，酪蛋白和猪油一样，在啮齿动物研究中可能特别有害。
无论如何，我应该问一下：如果在碳脂混合物中添加蛋白质，沼泽会是什么样子？
我们可以把这个“三角沼泽”想象成这样：
添加第三种宏量营养素——蛋白质，有一定的挑战：虽然人类可以食用几乎任何碳水化合物或脂肪含量在 100% 到 0% 之间的饮食，但实际上无法用蛋白质做到这一点。观察人类祖先，几乎没有人食用超过 30% 左右的蛋白质。
与猫科动物不同，人将蛋白质转化为能量（通过糖异生）的能力非常有限，而且会产生很多副作用。人只是没有进化到能很好地做到这一点，尽管其中的一些人比其他人做得更好。
这立即切断了新三角的很大一部分。让我们将蛋白质含量超过 30% 的一切都标记为“过多”，因为几乎从未见过在人类群体中持续存在。
将所有超过 50% 的情况称为“兔子饥饿症”，因为我实际上从未见过任何研究人群出现这种情况。唯一摄入接近 50% 蛋白质的人是健美运动员，他们采用极度限制热量的饮食，如 PSMF（保蛋白改良乏食法）。
是的，可以吃 50% 的蛋白质。但这可能意味着总能量摄入量极低，从而改变了等式的分母。
切掉三角形的一半以上：
可酮、可碳
现在在剩余频谱的极端处添加竞争者。
生酮饮食（Keto 可酮 ）通常被定义为摄入总热量的 80% 以上来自脂肪。这个定义不一定非常精确或正确。有些人可能处于某种程度的酮症/生酮状态，摄入的热量中有 75% 来自脂肪。有些人可能需要比其他人更多地限制蛋白质/碳水化合物。
甚至有人声称，酮症并不是生酮饮食的标志（真的吗？），如果只吃足够低碳水化合物，即使蛋白质含量很高，那仍然是“生酮”。
为了简单起见，就使用“80% 以上来自脂肪”。
“可碳” （Carbo）并不是真实的东西，只是一种方便的说法，表示“可酮的碳水等价”，即 80% 以上热量来自碳水化合物。也不带有素食主义或“全食植物性饮食”的任何意识形态包袱，尽管可碳必须主要以植物为基础。
将可酮和可碳都放入图中：
低脂肪、低碳水
现在稍微扩大一点，进入沼泽之外那些不太严重的地区。
低碳水物和低脂肪饮食可以描述为将相应的宏量营养素限制为总能量摄入的 30% 或更少。我也看到过一些定义从 25% 左右开始，但为了简单起见，坚持 30%，因为网格没有 5% 的幅度。
沼泽开始成形了！
请注意，低脂肪和低碳水物边界的“角度”与可酮/可碳的倾斜度不同。不是“向碳水/脂肪”倾斜，而是“远离碳水/脂肪”。这是因为将可酮/可碳定义为 > 相应宏量营养素的 80%，而将低碳水/低脂肪定义为 < 相应宏量营养素的 30%。
再次，可以对其中细节吹毛求疵。这只是对整个情况进行分析和可视化的初步尝试。
进入沼泽（开个玩笑，别进去！）
现在终于可以看到对手沼泽的模糊轮廓了。沼泽只是在图中减去低碳水和低脂肪后剩下的空间：
我们可以看到，沼泽中的碳水含量大致在 30% 以上，脂肪含量在 30% 以上，蛋白质含量在 30% 以下。（任何蛋白质含量较高的食物都会接近 PSMF，这对大多数人来说是不可持续的，而且可能不适合长期随意饮食。）
我实际上很想看看沼泽的极低蛋白质部分是否对某些人有用。想象一下，碳水和脂肪各占 47%，蛋白质约占 6%。这是否仍然会带来问题，或者会因为蛋白质成分受到严格限制而奏效？
各种疯狂的网络饮食法
ex150
ex150，我的重奶油饮食，有点难以放在网格上，因为与 10% 的幅度不完全一致。大约 90% 是脂肪，但剩下的 10% 大致分为碳水化合物和蛋白质。根据我的计算器，我吃的蛋白质占 6%，碳水化合物占 4%。
由于我制作了 10% 网格，我必须选择 90% 脂肪/10% 蛋白质或 90% 脂肪/10% 碳水化合物，这两种情况都不太对。不过，不管哪种情况都足够接近了。
因此，正如预期的那样，ex150 正尽其所能地向可酮推进。
土豆减肥法
土豆饮食法是由SMTM等通过著名的“土豆试验”推广的，该方法包括吃……土豆。
人们对于为什么土豆饮食对这么多人如此有效意见不一，但听起来确实是低脂肪、低蛋白质的，而且不落窠臼，所以我怀疑这可能是一个主要因素。
土豆约含90% 碳水化合物和 10% 蛋白质，脂肪仅占 1% 。单吃土豆几乎相当于摄入了 ex150 的碳水化合物。土豆的混合程度甚至更低，因为脂肪仅占 1%，而浓奶油的碳水化合物/蛋白质各约占 3% 。
标准美国饮食
根据2017-2018年NHANES调查，目前标准美国饮食约含16%蛋白质、36%脂肪和47%碳水化合物。
同样，这些与图表不太吻合，即使偏差几个百分点，情况可能仍然很糟糕。所以我只是把它放在一个小三角形区域，其中蛋白质占 10-20%，碳水化合物占 40-50%，脂肪占 30-40%。
从 36% 的脂肪和 47% 的碳水化合物可以看出，标准美国饮食SAD 并不处于中间位置。稍微偏向碳水化合物。蛋白质含量既不是很高（20-30%），也不是很低（<10%）。
这可能是因为口味问题。蛋白质含量极低的饮食和蛋白质含量极高的饮食都会变得有点难吃，使得外出就餐和烹饪变得非常困难。
请记住看到的，即使是普通的土豆，蛋白质含量也只有 10% ！如果吃土豆、小麦、大米或其他主食等淀粉类食物，即使不吃肉和奶制品，也很难摄入低于 10% 的蛋白质。吃水果或浓奶油等小食会更容易，但果食主义和 ex150 并不是标准美国人认为的超级美味的饮食。
如果蛋白质含量较高，达到 20-30%，很快就会进入健美运动员的“鸡胸西兰花”饮食。这也需要极大的意志力才能坚持下去。
结论
绘制沼泽图是一项有趣的练习，迫使我明确地阐述一些在我脑海中只是模糊和隐晦的想法。例如，SAD 到底在哪？低脂肪或低碳水饮食从哪里开始和结束？脂肪/碳水化合物 50/50 但蛋白质 0% 是否仍然是“沼泽”？
我认为这仍然是一个相当基本和粗略的草稿，但我确实喜欢看到这，这帮助人们思考“坚持在沼泽的一边”意味着什么。
与往常一样，可以尝试一下可视化工具：
<https://macros.exfatloss.com/swamp>
下次再更新！