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无脂奶酪 奶酪
**无脂奶酪：营养利弊**
**目录**
**无脂奶酪的主要优点是什么？**
首先，让我们看看无脂奶酪的一些有益方面。
**1）低脂肪、低热量**
根据具体品种不同，普通奶酪每 100 克通常含有约 20-35 克脂肪（1、2、3）。
然而，顾名思义，无脂奶酪的脂肪含量为零
由于每克脂肪提供 9 卡路里热量，这也意味着无脂肪奶酪的卡路里含量要低得多。
例如，一盎司（28 克）脱脂切达干酪仅含 44 卡路里，而脱脂瑞士奶酪仅含 36 卡路里（ 4、5 ）。
对于想要降低脂肪或卡路里摄入量的人来说，无脂肪奶酪可能会有益。
对于那些试图减少饱和脂肪摄入量的人来说，这也可能是一种有用的替代品。
重点：无脂奶酪的热量和脂肪含量极低。
**2）蛋白质含量极高**
脂肪和蛋白质是普通奶酪中的两种主要营养素。脂肪含量越少，奶酪中其他营养素的含量就越高。
换句话说，无脂奶酪的蛋白质浓度要高得多。
举个例子，无脂帕尔马干酪的重量含 40% 的蛋白质；每 100 克奶酪可提供 40 克蛋白质（6）。
因此，许多无脂和低脂奶酪品种在蛋白质含量最高的奶酪选择中名列前茅。
对于那些希望从饮食中获取更多蛋白质的人来说，无脂肪（因此高蛋白）奶酪是一个不错的选择。
要点：与全脂奶酪相比，无脂奶酪是更浓缩的蛋白质来源。
**3）可能有助于控制体重**
体重管理是一个复杂的问题，受多种饮食和生活习惯的影响 ( 7 )。
然而，如果其他一切保持不变，用无脂肪奶酪代替普通奶酪将减少卡路里摄入量并有助于减肥。
对于日常饮食中吃大量奶酪的人来说尤其如此。
例如，根据 Statista 发布的数据，2022 年美国平均奶酪消费者吃了 41.8 磅（18,997 克）的奶酪（8）。
每年消费 18,997 克全脂切达干酪可提供 77,697 卡路里（或每天约 213 卡路里）( 1 )。
然而，每年摄入 18,997 克无脂肪切达干酪只能提供 29,825 卡路里（或每天约 81 卡路里）( 4 )。
简而言之，无脂肪奶酪可以使人们显著减少卡路里的摄入量。
尽管如此，这并不意味着普通奶酪是一个“糟糕”的选择。将普通奶酪纳入健康饮食是完全有可能的。
要点：对于想要减肥的人来说，无脂奶酪可能是普通奶酪的有效替代品。
**4）膳食胆固醇含量极低**
摄入膳食胆固醇（动物食品中的胆固醇）通常对血液胆固醇水平影响不大（9）。
然而，研究发现，有些人对膳食胆固醇“反应过度”。
换句话说，膳食中的胆固醇会导致血液胆固醇（如低密度脂蛋白胆固醇）比普通人血液胆固醇升高得更快（10）。
对于那些想要限制膳食胆固醇摄入量的人来说，无脂奶酪的胆固醇含量几乎为零。
一盎司（28 克）普通切达干酪含有 28.4 毫克胆固醇，而无脂肪切达干酪仅含 5.0 毫克 ( 1 , 4 )。
要点：无脂奶酪含有极少量的膳食胆固醇。
**无脂奶酪的缺点**
现在是时候研究一下无脂奶酪的一些负面影响了。
其中一些是营养方面的缺点，另一些与其质地和感官特性有关。
**1）味道**
人们倾向于选择自己喜欢的食物。
从这个角度来看，可以说无脂奶酪的味道不如普通奶酪。味觉测试表明，即使是“低脂”奶酪也并不像普通奶酪那么好吃 ( 11 )。
无脂奶酪不像普通奶酪那样粘稠，而且口感更耐嚼。
**2）熔融性差**
无脂奶酪的另一个缺点是它不具备普通奶酪那样的融化特性。
由于蛋白质密度较高且缺乏脂肪，无脂奶酪不会均匀融化，这通常会产生“渗出”的融化奶酪质地。
相比之下，无脂肪奶酪往往会融化成固体、有弹性的块状，而不是分散在食物中。
**3）脂溶性维生素含量通常较低**
在本文前面，我们讨论了无脂奶酪由于脂肪含量相对较少而蛋白质含量较高。
但并非所有必需营养素都是如此。
无脂奶酪中的脂溶性维生素 A、D、E 和 K 的浓度通常明显较低。
然而，这在某种程度上取决于制作奶酪所用的牛奶类型，因为一些脱脂乳制品中添加了脂溶性维生素。
根据美国农业部的数据，下表显示了每 100 克普通奶酪和无脂奶酪中脂溶性维生素含量的比较，包括切达奶酪和瑞士奶酪（1、4、5、12）：
脂溶性维生素无脂切达干酪普通切达干酪无脂肪瑞士卷常规瑞士法郎维生素A，RAE60 微克316 微克40 微克292 微克维生素 D0.13 微克0.6 微克0.1 微克0 微克维生素E0.06 毫克0.75 毫克0.07 毫克0.6 毫克维生素K0.6 微克2.4 微克0.5 微克7.7 微克
^表 1：每 100 克脱脂切达干酪、普通切达干酪、脱脂瑞士干酪和普通瑞士干酪的脂溶性维生素含量^
如表所示，普通脂肪奶酪比无脂肪奶酪提供更高浓度的脂溶性维生素。
最显著的差异是维生素 A 的含量。
维生素 A 的每日推荐摄入量为 900 微克 ( 13 )；每 100 克普通奶酪所含维生素 A 接近该指导量的三分之一，而脱脂奶酪所含维生素 A 则低得多，约为 5-10%。
要点：无脂奶酪的脂溶性维生素含量明显低于普通奶酪。
**无脂奶酪的典型营养成分**
以下是一盎司（28 克）无脂肪切达干酪的综合营养价值。
营养数据来源于美国农业部食品数据中心数据库 ( 4 )。
养分数量% 每日价值卡路里44 千卡碳水化合物2.0 克0.7%纤维0 克0％糖0 克胖的0 克0％饱和0 克0％单不饱和0 克多不饱和0 克Omega-30 克Omega-60 克胆固醇5.04 毫克1.7％蛋白质8.99 毫克18.0％
^表 2：每盎司（28 克）无脂切达干酪的卡路里和常量营养素组成^
**维生素**
维他命数量% 每日价值胆碱4.31 毫克0.8%叶酸，DFE3.08 微克0.8%维生素A，RAE16.8 微克1.9％维生素 B1（硫胺素）0.003 毫克0.3%维生素 B2（核黄素）0.062 毫克4.8％维生素 B3（烟酸）0.014 毫克0.1％维生素B60.013 毫克0.8%维生素B120.137 微克5.7％维生素C0毫克0％维生素 D0.03 微克0.2%维生素E0.017 毫克0.1％维生素K0.168 微克0.1％
^表 3：每盎司（28 克）无脂切达干酪的维生素含量^
无脂奶酪不是维生素的重要来源，但它含有适量的核黄素和维生素 B12。
**矿物质**
矿物数量% 每日价值钙250毫克19.2％铜0.006 毫克0.7%铁0毫克0％镁4.48 毫克1.1％磷136 毫克10.9％钾18.5 毫克0.4%硒4.06 微克7.4%钠280 毫克12.2％锌0.51 毫克4.6％
^表 4：每盎司（28 克）无脂切达干酪的矿物质含量^
无脂肪切达干酪是钙和磷的良好来源，还含有少量至中等量的其他矿物质。
**其他常见的无脂奶酪品种**
**无脂奶酪是健康的选择吗？**
对于那些想要注重奶酪的蛋白质含量同时又想消耗较少卡路里的人来说，无脂奶酪在营养上是一个不错的选择。
与全脂奶酪相比，它的蛋白质浓度更高，脂肪含量明显更低。
然而，无脂肪奶酪并不适合所有人，而且味道不如普通奶酪。
它所含的维生素 A 含量也可能相当低，而普通奶酪所含的维生素 A 含量相对较高。