代谢损伤

[[https://www.sciencestrength.com/sciencestrength/2017/1/19/debunking-the-metabolic-damage-myth|揭穿代谢损伤迷思]]

阿纳斯塔西娅·津琴科 2017 年 1 月 21 日

尽管减少了热量摄入，您是否仍然难以减肥？

您是否无法维持减肥成果？

每次节食后你是不是都会额外增加几磅体重？

也许代谢损伤才是罪魁祸首……如果您想保持减肥效果，就注定要终生节食。

代谢损伤真的存在吗？

为了回答这个问题，我所在的*贝叶斯健美研究团队花了几个月的时间研究文献，分析减肥和反弹的研究。我们的研究评论于 2016 年 12 月发表。在这篇博文中，我将向您介绍我们的主要发现，并为您提供减肥后如何保持苗条的实用技巧*。什么是代谢损伤？代谢损伤是指节食后永久性的代谢减慢。当你开始少吃时，你的新陈代谢就会减慢。因此，你的静息代谢率 (RMR) 会降低，因为你的身体不会为生存所需的所有基本任务（例如让心跳）消耗那么多能量。我们的研究问题是： > 停止节食并增加能量摄入后，这种新陈代谢减慢的现象还会持续吗？ 如果真是这样，那将是毁灭性的，因为如果你节食后能量消耗保持在低水平，但你却将食物摄入量增加到节食前的水平，那么你就会恢复所有减掉的体重。我们的发现：我们的研究很大一部分都致力于明尼苏达实验。明尼苏达实验的数据过去曾被用来支持代谢损伤假说。在这项实验中，32 名体重正常的年轻男性被要求进行为期 24 周（半年！！）的剧烈减肥饮食。他们的目标是每周减掉 1 公斤（2.2 磅）。这可真不少！他们在饮食期结束时的平均体脂水平为 5%。这是铁杆健美运动员在比赛时达到的体脂水平。然而，与健美运动员不同的是，明尼苏达研究的参与者一开始就没有多少肌肉量。因此，他们在饮食结束时看起来就像这样。时代生活之后，参与者在受控条件下被送往医院，以检查在长时间半饥饿期后哪种重新进食策略最好。他们经历了 12 周的受控恢复期，在此期间，他们接受了规定的饮食。之后，其中一些决定在该设施中再呆 8 周的人过渡到随意摄入能量（这意味着他们可以随心所欲地吃东西）。在此期间，研究人员精确记录了他们每个人吃了多少。饥饿前和恢复喂养后基础代谢比较先前的研究没有考虑整个恢复期；他们只研究了 12 周的控制恢复期。我们分析了整个 20 周的恢复期，没有发现任何代谢损伤的迹象。我们比较了受试者在禁食前后的基础代谢（RMR 与每个受试者的无脂肪质量和脂肪质量的关系）。我们使用了三个不同的 RMR 预测方程来获得精确的预测。我们将预测的 RMR 值与每个受试者实际测量的 RMR 值进行了比较。我们的结果表明，受试者的代谢 - 身体成分相关的 RMR - 在禁食后要么相同，要么甚至更高（正如我提到的，我们已经用不同的方程进行了 3 次这种分析）。能量摄入影响新陈代谢恢复另一个重点是，受试者在恢复期间被分成四组。每组的食物含有不同的能量。能量最低的组的食物比维持饥饿身体所需的能量略多几百千卡。能量最高的组每天摄入的能量比维持饥饿期结束时的体重所需的能量多 1500 千卡以上。 4 组受试者的瘦体重增长（即肌肉增长）速度相同。这很合理，因为这些男性甚至没有举重。为什么高热量组的受试者要使用额外的能量来锻炼过多的肌肉？与低热量组（体重恢复 30%）相比，高热量组的受试者体重增加明显更多（体重恢复 59%），因此所有组中肌肉增加的脂肪量大致相同。吃得越多，脂肪就越多。就这么简单。该表格显示了受试者在 12 周控制恢复期内的恢复水平。“12 周能量摄入量”代表每位受试者在 12 周恢复期内消耗的卡路里总和。恢复百分比与从基线到饥饿期结束的体重、瘦体重或代谢变化有关（[12 周恢复后的值 - 饥饿结束时的值] x 100 / [节食前的值 - 饥饿结束时的值]）。新陈代谢的恢复与能量摄入有关。进食较多的组 RMR 增加较多。我们发现一个有趣的事实是，能量最低的组在恢复期的新陈代谢（身体成分相关的 RMR）明显高于饥饿期。此外，尽管受试者的身体成分在恢复期不如饥饿期有利（他们的瘦体重明显较低），但实际 RMR 值显示出更高的趋势。为什么？因为他们吃得更多！重点：能量摄入会影响静息代谢率。之前的*研究人员忽略了*受试者被分成几组，每组摄入的能量含量明显不同这一事实，他们得出的结论是，RMR 的恢复与 FM 的恢复程度有关，而不受代谢活性更高的无脂肪质量的影响。换句话说，只有在你恢复所有减掉的脂肪后，代谢减慢才会停止。我们的研究结果与这一说法截然相反，表明新陈代谢减慢是能量不足的结果，可以通过增加能量摄入来逆转。节食后脂肪增加不是新陈代谢受抑制的结果，而是暴饮暴食的结果。 当你处于热量限制状态时，你的身体会放慢速度并消耗更少的能量。当你增加热量摄入并开始吃得更多时，你的身体就会开始消耗更多能量。 其他研究的证据明尼苏达州的实验并不是我们研究的唯一一项研究。我们还研究了营养不良者和神经性厌食症患者的研究。我们发现，即使在如此严重的长期营养不良状态下，参与者的基础代谢也与他们的身体成分相对应。RMR 较低，但之所以较低是因为受试者的体重较低。另一个有趣的观点是，一些研究表明，在厌食患者重新进食期间，他们的 RMR 增加幅度超过了根据他们的身体成分预测的 RMR。这意味着他们实际上浪费了能量，而不是将其保存为脂肪。到目前为止，我所描述的所有情况都非常极端。那么“正常的减肥节食”或健美运动员为了减肥而采取的节食方式又如何呢？我们还分析了与现实生活中的力量型运动员更相关的研究，或者只是针对那些想要变得超级瘦弱和疯狂健美的运动员。我们在分析健美运动员和其他重量级运动员的文献时也发现了同样的趋势：在热量限制的情况下，比如备战比赛，RMR 会下降。然而，比赛结束后，当运动员开始多吃以恢复到最初的体重时，他们的基础代谢也会增加。带回家的信息 # 1 身体成分是决定你消耗多少能量的最重要因素。 # 2 能量摄入的急剧变化（例如少吃或多吃）会降低或增加您的 RMR。但是，在您停止节食并恢复维持能量摄入后的*一到三天内*，您的基础代谢率也会增加。人体新陈代谢灵活，可以快速适应不断变化的条件。根据目前的证据：代谢损伤并不存在！ 想回顾一下吗？观看我关于代谢损伤的视频并阅读*贝叶斯健美页面上的文章*。 在 Instagram 上关注我以获取更多内容。 如果无法减肥或无法维持减肥效果，该怎么办现在应该清楚了，如果你无法减肥，那不是因为代谢受损。在大多数情况下，饮食不规律会导致减肥停滞。根据我的计算，仅一顿能量含量约为 1,500 千卡的“作弊餐”就可能毁掉你一周内取得的大部分减肥成果。对自己诚实，对自己的饮食严格程度诚实。此外，如果你认为体重秤上看不到减肥效果是因为水分滞留，那很可能不是这样。明尼苏达州实验中的人水分滞留了，但我真的怀疑你的饮食是否像他们的半饥饿状态一样严格和持久，你是不是和他们一样“挨饿”。如果是这样，停止节食，开始恢复体重。另一个无法减肥的潜在原因是，你不知道应该吃多少，如何计划饮食，或者吃什么食物才能达到你的宏量营养素。大多数人很难在不摄入过多卡路里和碳水化合物的情况下获得足够的蛋白质，这阻碍了他们减肥。要获得美味、富含蛋白质、令人满足的膳食和简单的三步减脂计划，请查看我的素食健身和减脂食谱 ，或购买每份含有 30 克蛋白质的Science Bakes 蛋白质煎饼和华夫饼混合物。如何维持减肥成果如果您已经达到减肥目标并希望保持当前体重，请增加卡路里摄入量，使其与您当前的身体成分相符。您可以使用在线计算器来预测维持能量摄入量。从那里开始，并在必要时调整卡路里。如果您继续减肥，请在饮食中增加更多卡路里。如果您开始增加体重（超过第一天因消化系统食物量增加和/或糖原储量增加而增加的体重），请稍微减少能量摄入量。我是否应该改变饮食习惯？没有必要反向节食。反向节食可能是一种更谨慎的方法，可以找到你的新维持状态，但它也是一种更痛苦的方法，而且并不是真正必要的。最重要的是：不要暴饮暴食，不要吃得太多！即使你达到了目标体重，也不意味着你可以想吃什么就吃什么。如果你正在与情绪化饮食、暴饮暴食和暴饮暴食作斗争，如果你在不饿的情况下进食，用食物来麻痹负面情绪、放松、与世界隔绝或获得日常生活中得不到的奖励或积极感觉，那么你就需要在更深层次的心理层面上解决这个问题。看看我的书《食物痴迷——为什么我们在不饿的情况下进食以及我们真正渴望什么》。我相信它会对你有帮助！下次有人向您提供如何在节食后修复代谢的建议时，只需问他：您懂科学吗？ https://www.sciencestrength.com/sciencestrength/2017/1/19/debunking-the-metabolic-damage-myth ====== 科学揭穿“代谢损伤”和“饥饿模式”的真相 ====== 作者：迈克尔·马修斯 循证权威指南减肥 === 关键要点 === - “代谢损伤”并不真实存在，它从未阻止过人们减肥，也不需要通过特殊的饮食技术来“解决”。 - “饥饿模式”是真实存在的，但并不像许多人想象的那么严重，而且在你停止节食后就会自然解决。 - 请继续阅读，了解减肥速度变慢的真正原因以及您可以采取的措施。你以前有过这样的经历吗？为了减肥，你所做的一切都是正确的…… * 保持热量赤字 * 摄入足够的蛋白质 * 坚持你的饮食计划 * 定期举重 * 进行足够但不过度的有氧运动一开始，一切都进展顺利。你的体重和腰围都在下降，肌肉线条也如时钟般清晰。然后，齿轮停止了转动。不知为何，体重秤停止了移动，镜子里的你也停止了变化。你决心重新振作起来，进一步减少卡路里摄入量，增加有氧运动。当然，这种方法有效，但随后你又陷入困境，感觉比以前更加疲惫不堪。该怎么办？您的身体已经达到极限了吗？您已经达到“设定点”了吗？较低的体脂率是不是天生就不在您的基因中？然后，你会听到“饥饿模式”和“代谢损伤”。你会发现这样一些故事：人们（通常是女性）说，由于热量限制导致的代谢异常，她们即使采用极低热量饮食并且每周进行数小时的锻炼也无法减肥。本质上，故事是这样的：节食会大幅降低你的基础代谢率，最终停止脂肪减少，如果你节食过度，你将需要遵循一个漫长的“恢复”方案来修复“损伤”，以再次获得健康的新陈代谢。因此，有“代谢损伤”一词。当你的身体经历生理适应，而这种适应显然会导致代谢损伤时，它就处于“饥饿模式”。这种模式显然在你节食的第一天就开始了，而且随着时间的推移，情况会越来越糟。但这些说法有多真实呢？嗯，简短的故事是这样的： * “代谢损伤”并不真实存在，它从未阻止过人们减肥，也不需要通过特殊的饮食技术来“解决”。 * “饥饿模式”是真实存在的，但并不像许多人想象的那么严重，而且在你停止节食后就会自然解决。在本文中，您将了解原因。此外，您还将了解减肥停滞的真正原因以及如何突破减肥平台期。让我们深入挖掘。 * 目录+ 想听更多类似的内容吗？查看我的播客！ ===== 什么是代谢损伤？ ===== 根据大多数理论，“代谢损伤”是指各种生理系统受到干扰，导致新陈代谢受损的情况。换句话说，这是一种假设状态，即你燃烧的热量远低于根据你的体重和活动水平应燃烧的热量。此外，一旦你的新陈代谢“受损”，即使你已经停止节食，只想保持稳定的体重，新陈代谢显然仍会受到阻碍。 > 阅读：如何改变你的体重设定点之所以称之为“代谢损伤”，是因为理论上你的新陈代谢确实在某种程度上“被破坏”了，需要“修复”。如果您不熟悉该术语，那么新陈代谢是您的身体用来产生、维持和破坏物质以及提供能量的物理和化学过程的集合。然而，大多数人说的“新陈代谢”通常指的是静息代谢率或基础代谢率。静息代谢率 (RMR) 是指您的身体在 24 小时内休息时燃烧的卡路里数，而基础代谢率则是您的身体每天维持生命所需卡路里数的估计值。如您所见，这些术语在语义上不能互换，但由于它们的数量大致相同，因此在本次讨论中您可以将它们视为同义词。据称，代谢损伤的原因在于长期处于热量不足状态和/或严重限制热量（饥饿节食），尤其是与大量有氧运动相结合。因此，当你无缘无故停止减肥或在节食一段时间后努力防止体重增加时，有些人声称你可能有需要修复的代谢损伤。支持所有这些观点的证据几乎都是故事。有人每天只摄入几百卡路里却无法减肥，更糟糕的是，有人遵循低卡路里饮食和高强度锻炼却体重增加。因此，世界各地的男男女女都开始相信，节食已经毁掉了他们的身体，甚至是永久性的，而他们恢复正常的唯一希望就是采取特殊的饮食措施。 > 摘要：“代谢损伤”是指一种假设的情况，即各种生理系统因节食而受到干扰，导致新陈代谢燃烧的能量低于应有的能量。 ===== 只需 60 秒即可找到适合您的完美补品 ===== 您不需要补充剂来增强肌肉、减肥和保持健康。但正确的补充剂可以提供帮助。做一下这个测试，了解哪些补充剂最适合您。 参加测验 ===== 您应该如何修复代谢损伤？ ===== 修复代谢损伤最常见的方案很简单：每周少量增加每日卡路里摄入量，通常为 50 至 100 卡路里，直到达到每日总能量消耗。在某些情况下，还会给出关于常量营养素分解的非常精确的说明。这个过程被称为反向节食，你可以在这篇文章中了解它的全部内容： > 阅读：反向节食的权威指南（2020）反向节食的支持者声称，通过慢慢摄入更多卡路里，你可以“训练”你的新陈代谢来燃烧更多卡路里，从而防止节食后体重增加。这究竟是如何运作的？据反向节食倡导者称，代谢损伤的根本原因是激素功能紊乱，而“修复”“受损”代谢的唯一方法是多吃食物，这样才能使激素水平（尤其是瘦素水平）恢复正常。不过，这个过程需要时间，而且，直到你的激素重新平衡，新陈代谢再次全面启动，你的身体才会将多余的卡路里储存为脂肪。因此，我们的想法是，只能以新陈代谢能够正确处理的速度增加卡路里，否则就会导致脂肪增加。无论如何，这就是想法…… > 摘要：修复代谢损伤最常见的方案是反向节食，即每周逐渐增加 50 至 100 卡路里的每日卡路里摄入量，直到达到预计的每日能量消耗。 ===== 什么是“饥饿模式”？ ===== “饥饿模式”背后的想法与代谢损伤类似。情况是这样的：如果你过于严格地限制卡路里摄入，你的新陈代谢就会减慢，如果不比一般的时装模特吃得少，你几乎不可能继续减肥。许多健身专家认为，如果你长时间处于饥饿状态，那么惩罚的下一阶段就会开始：肌肉流失和脂肪增加。当然，最终我们会遭受代谢损害。据说，避免所有这些问题的唯一方法是通过少量（10% 到 15%）的热量缺口慢慢减肥。他们说，如果我们贪吃，以后就会付出代价。大多数信徒描述的是，饥饿模式和代谢损伤之间的相互作用如下： * 你吃得太少，体重下降得太快。 * 您的身体陷入饥饿状态，体重减轻就会减慢或停止。 * 你吃得更少，运动得更多，这会加剧问题并导致代谢损害。 * 你处于这种状态的时间越长，无论你做什么，你减掉的体重就越少，而且你受到的伤害就越大。 * 如果您长期处于饥饿状态，一些代谢损伤可能会成为永久性的。虽然这个故事有一定道理，但错误之处多于正确之处。 > 摘要：饥饿模式是一种假设的情况，其中过度限制卡路里会减慢甚至停止减肥，甚至可能导致肌肉损失和脂肪增加。 ===== 减肥实际上会“损害”你的新陈代谢吗？ ===== 不。 *放下麦克风* *尴尬地走来走去，拿起麦克风* 好的，我会解释的。虽然节食期间新陈代谢会略微下降，但这种下降并不像许多人想象的那么剧烈、重要或持久。一个突出的例子来自挪威科技大学科学家进行的一项研究。在这项研究中，研究人员让 171 名超重女性减掉足够的体重，以达到健康的体重指数，平均 5 个月内减重 26 磅。科学家还在四个不同时间测量了参与者的身体成分和静息代谢率（RMR）： * 在减肥之前 * 达到目标体重四周后（他们减重，然后在测量 RMR 之前四周内以维持热量摄入） * 减肥一年后 * 减肥两年后然后，科学家使用数学模型来估计女性减肥后的 RMR应该是多少，并将这个数字与她们的实际代谢率进行比较。如果女性的实际代谢率明显低于模型预测的水平，这可能是代谢损伤的征兆。事实上，研究人员发现，减肥后，这些女性的代谢率与她们预测的差不多，在减肥结束时，她们每天只减少大约 50 卡路里的热量。更重要的是，减肥一年后，她们的代谢率基本上完全恢复到之前的水平。其他几项研究表明，与节食（包括长期极低热量节食）有关的代谢下降范围从不到 5% 到大约 15%。此外，体重需要减少约 10% 才能产生更大的两位数下降，而且有关该问题的大部分研究都是针对那些犯了书中所有错误的人进行的 — — 他们摄入的热量太少，蛋白质太少，并且不进行阻力训练。为了更直观地理解这些数字，如果你减肥后 RMR 应该是每天 1,500 卡路里，那么节食导致 RMR 下降 5% 意味着你的 RMR 将是每天 1,425 卡路里，而节食导致 RMR 下降 10% 意味着你的 RMR 将是每天 1,350 卡路里。同样，在你停止限制卡路里摄入后，这种不足可能会很快消失。但这并不是说没有证据表明事实并非如此。多项研究似乎表明，一些人在减肥时确实会经历代谢率的大幅下降，而且这种下降可能会持续数月或数年。例如，一项针对减肥节目*《超级减肥王》参赛者的*研究成为头条新闻，因为该研究声称，参赛者在减肥 六年后，新陈代谢仍然平均每天少燃烧 500 卡路里。 然而，有几个原因使得你不能从表面来理解这些研究的结果。首先，正如挪威研究的作者指出的那样，这些研究中的一些参与者在测量代谢率时仍在节食。由于节食时新陈代谢下降是正常现象，因此他们的新陈代谢缓慢也就不足为奇了，但将其作为代谢受损的证据是不正确的。这些研究的另一个局限性是，由于体重过重，肥胖和超重的人的RMR 比具有相似肌肉量的瘦人更高（维持和移动更大的身体需要更多的卡路里）。例如，我刚才提到的*“减肥达人”* 研究中的参与者在减肥之前的平均 RMR 为每天 2,600 卡路里——只比我的维持热量少几百卡路里，而且按照任何人的标准，我都非常活跃并且身体健康。 > 阅读：这是网络上最好的 TDEE 计算器（2020 年）然而，减肥之后，平均 RMR 仅为 1,900 卡路里——这一显著减少的原因很简单：这些人一开始的体重为 330 磅，然后平均减掉了 130 磅，因此，你可以预期，他们的 RMR 下降幅度会比一开始体重轻很多、减掉的体重也少很多的人要大得多，但也不会不成比例。也就是说，这些人的新陈代谢并没有“崩溃”——随着体重恢复到健康水平，他们的新陈代谢也恢复到了应有的水平。这一现象的另一个例子来自阿拉巴马大学的科学家对 24 名超重女性进行的一项研究。在这项研究中，这些女性通过节食减肥以达到健康的 BMI，研究人员在减肥前后测量了她们的 RMR。然后，科学家们将这些女性节食后的 RMR 与体重相同但从未超重或节食过的女性的 RMR 进行了比较。他们发现，之前超重的女性和体重正常的女性的 RMR 相同。没有证据表明存在代谢损害。作者总结道，节食期间新陈代谢率略有下降是正常现象，但一旦开始多吃，新陈代谢率就会恢复。代谢损伤并不存在。 > 总结：当你限制卡路里摄入量来减肥时，你的新陈代谢确实会略微下降，但这是正常的，而且这种下降不足以显著影响减肥或损害你的新陈代谢。 ===== 这不是代谢损伤，而是代谢适应。 ===== 几十年来，科学家已经知道节食会抑制代谢率，这会使继续减肥变得更加困难（但并非不可能）。但他们并不将这种影响称为代谢损伤，而是称之为代谢适应。要了解其中原因，首先必须了解能量平衡原理，即体重的增加和减少取决于热量的摄入（吃掉）和消耗（燃烧）。 > 阅读：33 项研究对 CICO 减肥饮食有何评价单凭能量平衡就足以解释为什么有意义的减肥需要你在较长一段时间内摄入的热量（能量）少于消耗的热量，以及为什么有效节食的本质是“少吃多动”。然而，许多人没有意识到，一旦开始节食，他们的能量消耗就会发生显著变化。当他们减少“卡路里摄入量”时，他们的“卡路里消耗量”也会下降，而他们往往没有意识到这一点。限制卡路里摄入不仅会导致体重减轻，还会导致瘦素、生长素释放肽、甲状腺激素和睾酮等激素发生一系列不利的变化，这些激素都会减少能量消耗并增加能量摄入。通过这些方式（以及其他方式），卡路里限制会以各种方式影响您的新陈代谢，随着时间的推移，使您的瘦身变得越来越困难。当你想减肥时，这种反击可能会令人沮丧，但它对我们人类的生存也至关重要。在人类历史的大部分时间里，卡路里都很稀缺——我们经常几天不吃东西——所以我们的身体适应了将多余的卡路里储存为脂肪。换句话说，人类在生理和心理上都进化出了通过储存和保存卡路里来忍受饥荒的能力。当你决定暂时限制卡路里摄入以摆脱腹部脂肪时，你的身体会做出与你真正挨饿时相同的反应——它会采用“防御机制”来让你活下去。因此，热量限制就像是一种生理绊脚石，会增加饥饿感，减少运动和锻炼的动力，并降低代谢率。这就是“代谢损伤”一词用词不当的原因。节食不会“损伤”你的新陈代谢。事实上，你的身体正在做出它应该做出的反应——试图消除热量不足，如果你一直节食，热量不足最终会杀死你。不幸的是，你的大脑不知道你只是想要腹肌，而不是来世。讽刺的是，研究还表明，节食时身体燃烧热量减少的主要原因不是 RMR 神秘而不可控制的减少，而只是身体活动水平的下降。出现这种情况的原因有三个： - 随着体重的减轻，您在运动过程中消耗的能量也会减少（移动较轻的身体需要消耗的能量较少）。 - 限制卡路里摄入量似乎可以提高身体的“能量效率”（在相同的活动中燃烧更少的卡路里）。例如，研究表明，即使在减肥过程中人为地增加体重，运动期间的能量消耗仍然低于正常水平。 - 您运动的动力会降低，这会以微妙但重要的方式降低您的自发活动水平和锻炼强度。第三点值得详细阐述，因为它是为什么随着体重变瘦，减肥速度会变慢的最容易被忽视的原因之一。每天，您都会进行不同程度的自然运动，例如打电话时走动、跳到浴室、阅读时敲击手指或思考时摆动双腿。这些活动所燃烧的能量被称为非运动活动产热作用(NEAT)，虽然听起来微不足道，但它在每日总能量消耗(TDEE)中起着重要作用。 > 阅读：研究评论：你燃烧了多少“隐藏卡路里”？研究表明，不同个体的 NEAT 每天相差高达 2,000 卡路里，同一项研究表明，人们通过采取简单的行动来增加日常活动水平，每天可以额外燃烧 350 卡路里，例如尽可能走楼梯、短距离步行而不是开车、做家务而不是看电视等等。此外，研究表明，节食时自发活动水平通常会自然下降，如果不自觉地通过增加运动来弥补，每日能量消耗也会下降。如您所见，您的每日总能量消耗是一个移动的目标，而节食的挑战之一是根据需要调整您的锻炼习惯和饮食计划，以确保您保持足够大的能量缺口来继续减肥。但要记住的是，虽然新陈代谢适应可以减缓减肥速度，但绝不能完全阻止减肥。此外，一旦你不再处于卡路里不足状态，这些调整就会很快逆转。还有更多好消息：您可以采取一些简单的步骤来减轻节食带来的代谢不利影响，稍后我会解释。 > 摘要：节食时代谢率下降的主要原因不是由于静息代谢率的固有下降，而是由于身体活动水平的下降。 ===== 只需 60 秒即可找到最适合您的饮食 ===== 你应该摄入多少卡路里？“宏量营养素”又如何？你应该吃什么食物？做一下我们的 60 秒测验，获取这些问题及其他问题的科学答案。 参加测验 ===== “饥饿模式”真实存在吗？ ===== 不，大多数人所理解的严格意义上并不是这样。正如您现在所知，您的身体会对卡路里限制做出反应，以阻止体重减轻（代谢适应），但没有生理开关可以翻转或进入“模式”来使进一步的体重减轻变得不可能。对饥饿模式理论的一个惊人反驳是有史以来对人类新陈代谢进行的最极端的研究之一：明尼苏达饥饿实验。这项实验始于1944年第二次世界大战即将结束之际，目的是寻找最健康的方法帮助欧洲数百万饥饿人民恢复正常体重。正如你所猜测的，这项研究始于……饥饿人群。确实如此。科学家招募了 36 名体重正常的志愿者，他们可以选择被送往前线或继续前线生活。为了模拟普通战俘营的条件，他们每天从事数小时的体力劳动，每周行军 22 英里，饮食可提供他们每日平均能量消耗的 50% 左右。整整六个月。你可以想象，情况变得相当糟糕。研究结束时，这些男人的面容是这样的…… …有些人几乎饿死，有一个人甚至为了早日完成任务而切断了自己的几根手指。那么他们的新陈代谢情况如何呢？他们是否如代谢损伤和饥饿模式的支持者所预测的那样受到严重破坏？没有。在平均减掉约 25% 的体重后，他们的基础代谢率比科学家根据他们的体重预测的低约 20%。换句话说，在经历了六个月最极端的减肥方案后，他们的新陈代谢平均“表现不佳”约 20%。然后，在研究的下一阶段，受试者被要求进行“恢复饮食”，以使他们恢复大部分减掉的体重，并在 12 周后再次评估他们的代谢率。这一次，平均代谢率仅比正常水平低 10% 左右，在某些情况下，一切都恢复正常，好像什么事都没发生过一样。当然，这不是什么好消息，但考虑到他们所承受的压力，这也不算太坏。例如，如果你开始减肥时基础代谢率约为每天 1,800 卡路里，在集中营待了六个月，然后体重反弹，那么你的基础代谢率可以达到每天 1,600 卡路里左右。同样，这不是最理想的，但不足以让你再次无法减肥。故事还没完。根据一项新研究（主要由 Legion 科学顾问委员会成员Menno Henselmans 编写），当你查看男性的长期代谢数据（而不仅仅是恢复期的前 12 周）时，没有任何代谢损伤的证据。也就是说，每个人最终都会恢复正常，但有些人可能需要超过 12 周的时间。这个激进的实验也为饥饿模式的棺材钉上了另一颗钉子：每位参与者的体重都在持续下降，直到最后。当然，减肥速度会减慢（原因前面已经解释过），但从未完全停止。那么，可以肯定地说，如果人们每天可以摄入大约 1,500 卡路里的热量，并且每周进行数小时的中等强度运动，并且仍能稳定减肥……持续六个月……那么我们就没有什么可担心的了。此外，这项研究还驳斥了那些声称每天只摄入 1,000 卡路里或更少的热量并进行数小时有氧运动却无法减肥的传闻。事实是，如果他们真的按照他们声称的方式做，他们就会减肥。故事结束。这并不意味着他们都在撒谎——许多人可能认为他们每天只摄入 1,000 卡路里的热量或者消耗更多的热量，但他们没有意识到低估卡路里的摄入量和高估卡路里的消耗量是多么容易。 > 摘要：饥饿模式并不存在，并且不存在任何生理“开关”会导致进一步减肥变得不可能。 ===== 突破减肥瓶颈的 3 种有效方法 ===== 到目前为止，我们讨论的所有内容都不是说减肥平台期不存在或者总是很容易克服的。减肥可能会突然停滞，有时这种停滞状态似乎难以克服。不过，你永远不必停滞不前。让指针再次移动的第一步是确保您确实处于减肥平台期。减肥可能难以察觉，原因多种多样——您可能体内水分过多，肌肉增加，或者您可能有点便秘。因此，在您陷入焦虑之前，请阅读以下文章，了解如何知道自己是否真的处于减肥平台期…… > 阅读：停止减肥？原因如下（以及如何解决）假设你确实陷入了困境，下面是如何让事情重新开始的方法： ==== 1.进行大量的重量训练。 ==== 虽然很多人都知道高强度训练对于增强肌肉很有效，但他们往往不知道的是，高强度训练对于燃烧脂肪也非常有效。原因有二： - 力量训练可以保持肌肉质量，这是维持高代谢率的最佳方法之一。 - 力量训练燃烧的热量比很多人意识到的要多得多。例如，西弗吉尼亚大学科学家开展的一项研究发现，未经训练的超重人群通过举重并且每天摄入 800 卡路里的热量（其中仅含 80 克蛋白质）在 12 周内减掉了 32 磅脂肪，并且几乎保留了所有的肌肉。关键在于：得益于力量训练，他们的静息代谢率在研究期间实际上有所提高。基本上，举重带来的代谢提升抵消了可能发生的任何代谢适应。力量训练的另一个好处是它可以燃烧相当多的卡路里。研究表明，仅进行四组重量级硬拉就能燃烧超过 100 卡路里的热量，这还没有考虑到“后燃效应”造成的进一步能量消耗。因此，如果您想尽量减少代谢适应，请确保您遵循良好的力量训练计划。如果您正在寻找值得关注的文章，请查看这些文章： ⇨ 12 个最佳科学力量训练计划，助您增强肌肉和力量 ⇨ “推拉腿”训练的权威指南 ⇨锻炼六大主要肌肉群的最佳方法 ==== 2. 增加你的活动量。 ==== 抵消代谢适应最简单的方法就是多运动。就是这样。也不必是正式的锻炼，一点点锻炼都有帮助。正如你刚才所学到的，单是日常活动就可以燃烧大量卡路里。因此，我建议你先以微妙但持续的方式提高你的活动水平，然后再增加有氧运动。例如： * 如果您一天大部分时间都坐着，而且不容易坐立不安，那么请尝试交替使用站立式办公桌和坐式办公桌。（如果您不喜欢站立，也不要认为您必须一整天都站着——这种想法被高估了。） * 每天多花 20 或 30 分钟步行。以每小时 3 英里的速度步行（速度足以让您的心脏跳动，但不至于喘不过气来）30 分钟内可燃烧约 150 卡路里。您可以利用这段时间打电话、听有声读物，或者（如果您在跑步机或卧式自行车上）甚至回复电子邮件。 * 只要你能动一动，而不是坐着或站着不动，就动一动。例如，我喜欢在打电话、刷牙或在健身房锻炼间隙来回走动。 * 只要你可以步行而不是开车或乘电梯或自动扶梯，就这样做。如果这还不足以开始减肥，或者你只是喜欢正式的锻炼，那么请先进行足够的锻炼，每周燃烧几百卡路里的热量（例如，进行大约 30 到 90 分钟的中度到剧烈的训练），然后看看你的身体如何反应。力量训练也要优先于有氧运动，但是如果你无法回到健身房或者力量训练已经达到极限（减重时每周 4 到 6 小时），请随意在你的训练方案中添加有氧运动（或更多的有氧运动）。至于在节食期间做多少有氧运动是有益的，一个好的经验法则是做有氧运动的时间不要超过举重时间的 50%。也就是说，如果你每周举重 4 小时，那么做有氧运动的时间就不应该超过 2 小时。如果您想了解更多有关如何正确使用有氧运动减肥的信息，请查看这些文章： ⇨你能做的最简单的有氧运动（确实有效） ⇨进行高强度间歇训练 (HIIT) 的三大理由 ⇨初学者指南：你应该做多少有氧运动 ==== 3. 积极（但不要鲁莽）减少热量摄入。 ==== 许多节食者，尤其是那些认为自己遭受代谢损伤或饥饿模式的人，常犯的一个错误是尽可能地限制卡路里的摄入量。虽然这确实会导致体重快速下降，但也会导致极度饥饿、嗜睡，以及通常间歇性暴饮暴食。虽然我没有任何确凿的数据来证明这一点，但这种“挨饿然后暴饮暴食”的模式可能是许多人声称每天摄入 1,000 卡路里却没有减肥甚至体重增加的主要原因。他们每天摄入 1,000 卡路里的热量……持续几天……然后他们每天摄入 4,000 卡路里的热量……并无限重复。我们希望避免这种情况和任何类型的饥饿节食，但我们也希望尽可能地减肥。这就是为什么我建议您将卡路里缺口设置为 20% 到 25%（每天摄入的卡路里比消耗的卡路里少 20% 到 25%）。研究表明，这可以让你快速减脂，而不会损失肌肉，也不会遭受本文讨论的热量限制带来的任何严重副作用。如果你按照本文中的其余步骤操作，你也不会感到饥饿或渴望食物。如果您想了解更多有关设定和维持适当卡路里缺口的信息，请查看以下文章： ⇨你应该摄入多少卡路里（使用计算器） ⇨这是网络上最好的 TDEE 计算器（2020 年） ⇨你应该维持热量赤字多久？ ==== 4.吃高蛋白饮食。 ==== 研究表明，高蛋白饮食在各方面都优于低蛋白饮食，尤其是在减肥的时候。摄入足够的蛋白质有助于您…… * 更快地从锻炼中恢复。 * 更快地增加肌肉并减少脂肪。 * 限制卡路里减肥的同时更好地保留肌肉。 * 吃完饭后感觉更饱（因此不太可能暴饮暴食）。那么，蛋白质的适宜摄入量是多少呢？当你想要减肥时，你应该每天每磅体重吃大约 1 到 1.2 克。如果您的体重严重超标（男性体脂率25% 以上，女性体脂率 30% 以上），那么可以将其减少到每天总热量摄入量的 40% 左右。如果您想了解更多有关高蛋白饮食的好处以及如何使其对您发挥作用，请查看这些文章： ⇨高蛋白饮食的四大科学证明益处 ⇨我需要多少蛋白质？权威（且基于科学）的答案 ⇨你应该吃多少蛋白质来增强肌肉 ==== 5.服用真正有效的减肥补充剂。 ==== 我把这个放在最后，因为它最不重要。不幸的是，无论多少减肥药和减肥粉都无法让您拥有想要的身材。事实上，大多数减肥补充剂是完全没用的。不过，好消息是：如果您知道如何通过适当的饮食和锻炼来减少脂肪，就像我们在本文中所介绍的那样，那么某些补充剂可以帮助加快这一过程。根据我 10 多年的个人训练经验以及与数千人合作的经验，我可以肯定地说，适当的减肥补充程序可以使脂肪减少量增加约 30% 至 50%。换句话说，如果您可以通过训练和节食每周减掉 1 磅脂肪（您可以做到），那么通过添加适当的补充剂，您可以每周减掉 1.3 到 1.5 磅脂肪。阅读本文，了解这些补充剂是什么以及如何服用它们： ⇨ 3 种绝对最佳（和最差）的减肥补充剂 ===== 一些营养学家对这种饮食“秘诀”收取数百美元的费用…… ===== . . . 而且它是免费的。参加我们的 60 秒测验，了解您应该摄入多少卡路里、您的“宏量营养素”应该是多少、哪些食物最适合您等等。 参加测验 ===== 代谢损伤和饥饿模式的底线**