实验性减脂

2024 年 8 月 25 日

图中：卡路里在不断变化

如果您已经阅读此博客一段时间，您可能已经注意到，我对肥胖所涉及的生理过程进行了很多思考。

其中最令人好奇的是我们体内的脂肪的能量转移速率限制——我称之为脂肪通量。

人们喜欢谈论 CICO 和赤字，但几乎没有人想过它们实际上是如何运作的。

很多人似乎认为这不过是奇迹般地发生了，但从体内脂肪中释放脂肪酸是一个生理过程。这些过程通常有速率限制，而且可能会中断。

我所见过的唯一一项试图回答这个问题的研究是阿尔珀特于 2003 年进行的研究：《食欲不足时人体脂肪储存的能量转移率的限制》。

他实际上研究了安塞尔·凯斯在二战期间进行的明尼苏达饥饿实验。这些试验是在美国良心拒服兵役者身上进行的，目的是模拟战俘营的条件，并学习如何应对面临饥饿的人群。这项实验产生了大量数据，人们仍然可以分析这些数据，就像阿尔珀特在这里所做的那样。

阿尔珀特感兴趣的是了解人体脂肪实际上能提供多少能量，他找到了答案：290±25 kJ/kg/d。290kJ 约为 69.3kcal，因此约为 70kcal/kg/d 或 32kcal/lb/天脂肪质量。

这意味着这是一种线性效应：你的脂肪越多，它能给你的能量就越多。直观上讲是有道理的，但实际上有趣的是这些数字的差异：

• 一个体重 300 磅、体脂 150 磅的男性每天应该能够产生 4,800 千卡热量
• 一个体重 188 磅、体脂 38 磅的男性每天应该能够产生 1,216 千卡热量
• 一个体重 220 磅、体脂 68 磅的男性每天应该能够产生 2,176 千卡热量

我觉得这些很有意思，因为 300 磅是我最肥胖的时候（50% 体脂），而 188 磅对我来说是“正常 BMI 体重”的最高值，代表着约 20% 的体脂。而 220 磅是我最近的体重，在开始禁食之前。

他们还解释了为什么这个数字可能只是理论上的，并不一定适用于我们的日常生活。

肥胖应该是不可能的

如果体重 300 磅的我这个病态肥胖者每天血液中摄入 4,800kcal 的大量能量，我每天早上醒来时怎么不会感到完全饱足和吃得撑的？这甚至比我最近得到的奇怪的 4,600kcal/天 TEE 估计值还要多，比最近估计的2,900kcal/天高出 60% 。我怎么能吃任何东西？我怎么一直都饿着？

显然，肥胖者还有其他问题。如果真的只是这样，就没有人会变胖了。

瘦人会立即挨饿

另一方面，体脂率为 20% 的人每天只能从脂肪组织中摄取 1,200 千卡热量，这可能也有点误导。即使按照我每天 2,900 千卡的估计，这也连一半都不够！正常体质指数的人难道不能坚持半天而不开始挨饿、感到饥饿并开始失去肌肉质量吗？

现在有些人半天不吃东西就会非常饿，但我不会说这些人特别健康。他们可能和我一样患有病态肥胖，只是没有肥胖那么严重。

我那些健康、苗条的朋友可以轻松坚持一两天而不会感到饥饿。也许他们不能像我最近那样禁食 5 天，因为他们的脂肪通量较少。但他们肯定不会在 12 小时后开始分解肌肉来获取能量。

缓冲区

我真的不知道答案，但我怀疑答案是缓冲剂。我们的体内有一磅左右的糖原，这可以让我们在糖原耗尽之前再吸收 2,000 千卡热量。我们的组织中还预先装有 ATP，我们可以在需要补充之前燃烧它们。可能还有更多类似的缓冲剂，这样我们就可以毫不费力地度过 1-2 天，然后脂肪组织会限制我们补充所有这些缓冲剂的速度。

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这就是我只能禁食 5 天的原因吗？

多年没有禁食之后，我最近尝试了一次禁食。我不知道自己能坚持多久——我过去的禁食记录是 7 天，但当时我紧张得手脚并用，最后几乎睡不着觉，满脑子都是食物，身体机能也不太好。

这次，我在第 5 天之后就放弃了，开始意识到睡眠不好的迹象。

在这种情况下，Alpert 的速率限制是有道理的。如果我真的能从脂肪组织中产生大约 2,100kcal/天的热量，而我的 TEE 确实约为 2,900kcal/天，那么我每天缺少 800kcal。前两天我可能会消耗一些糖原。但最终，这种内部缺陷会赶上我，我的身体将开始下调我的新陈代谢。

假设初始糖原缓冲量约为 2,000kcal。这意味着我能够坚持 2 天，仅靠补充缺失的 800kcal/天。到第 3 天中午，我真的缺乏能量了——从现在起的任何不足都无法弥补；我的身体将不得不降级并减少一些功能。经过 2.5 天的这种情况，到第 5 天晚上，我开始注意到这些影响——无法入睡、半夜醒来、无法再次入睡、焦躁不安。

由于对缓冲区大小的所有猜测，以及 32kcal/lb/天相当平均和模糊，我认为很难在这里做出精确的预测。

但它确实解释了很多问题：为什么胖人有时比瘦人禁食时间更长？为什么非常瘦的人会很快失去肌肉质量？

脂肪通量必须有一个速率限制，既不能过低，也不能过高，这都是有道理的。

这或许可以解释许多人在减肥时体重呈指数衰减的现象。以下是我的体重：

一定有什么事情让你感到困扰，否则你一开始就不可能增重 300 磅。记住，每天仅从脂肪流动中摄取 4,800 千卡热量的人醒来时应该会感到饱足。

但让我们假设你可以通过某种方式阻止这种现象而变得病态肥胖（因为有很多这样的情况，哈哈）。然后，有一天，你开始疯狂地节食，突然间堵塞就消失了。

第一个月你减掉了 20 磅。然后是 10 磅。然后又减掉了 10 磅。

但随着时间的推移，你的减脂效果开始趋于平稳。最后，一个月减掉 3 磅是一个不错的成绩。

这很有道理，不是吗？一开始，你的脂肪组织会将大量脂肪排入血液。随着堵塞突然消除，你会有强烈的饱腹感，提高新陈代谢率，让你能够非常快速地减掉脂肪。

但到了某个时候，你身上的脂肪就会比以前少很多，我的脂肪量比原来少了 65%。因此，根据 Alpert 的线性模型，我的可用脂肪通量也下降了 65%。

自然而然地，我会直觉地开始吃得更多，而且不会那么快地减掉任何脂肪。

这种速率限制实际上解释了为什么人们会看到这种指数衰减形状：如果你无法补给，那么你的“缺口”是多少都无关紧要。如果你缺少 1,000 千卡能量，但你的身体只能从体内脂肪中获取 500 千卡……那么，根据定义，你从体内脂肪中减掉的体重只有其中的一半。

这就是为什么我认为强迫减脂是愚蠢的。如果你的身体无法吸收脂肪，你就减不了脂。你可能会减掉体重，但减掉的可能是瘦体重。

如果你的身体可以轻松吸收这些脂肪，那么你自然会感到更饱，吃得更少，新陈代谢也会加快一些。所以你不必强迫自己减掉体重。

但你确实必须除去神秘的“障碍”。

我经常使用非正式术语“PUFA'ing myself”。这指的是我们将吃下的脂肪储存在脂肪组织中，它们每天都会慢慢地被释放，就像新脂肪沉积一样。

这是现代 PUFA 理论的核心概念：你不能今天就停止食用种子油，并期望在一周内完全摆脱它们的影响。大量的 PUFA 需要数年时间才能沉积在你的脂肪组织中，而基本上需要同样长的时间才能再次摆脱它们​​。

这就是为什么种子油如此有害且难以研究：你必须剥夺对照组 4-8 年的时间，以完全从他们的体内脂肪中清除 PUFA，然后你才能开始试验..但可能还需要 4-8 年的时间。

哈，骗到你了！整篇文章只是对我制作的最新计算器的解释。

在 Twitter 上讨论后，我很好奇：我们自己都在谈论 PUFA，但我们实际上做了多少呢？当它开始产生有害影响时，什么是“临界点”？

这个计算器试图回答这个问题。

感谢 Eli 提供的设计帮助，在他给我一些指点之前，颜色和间距对我来说太刺眼了。

您可以看到它显示了每 Alpert 的预期脂肪通量（32kcal/lb/天），并允许您配置亚油酸百分比。然后它会告诉您有多少 kcal 的亚油酸被排入自己的血液中，以及大约有多少汤匙的大豆油。（大豆油含有 51% 的亚油酸，因此重量大约是 2 倍。）

如您所见，一个体重 68 磅、亚油酸含量为 25% 的人会向血液中排放 8 汤匙大豆油，这大约是“安全、祖先”量 ~2g/1,000kcal TEE 的 10 倍。

不幸的是，我无法确切地告诉你如何确定你自己的亚油酸百分比。我们真的不能做脂肪组织活检。相信我，我试过做一次。甚至没人知道你在哪里可以做这个。

但我们从洛杉矶退伍军人研究中了解到，脂肪脂肪酸组成最终将接近膳食脂肪酸组成，但身体自身产生的脂肪（脂肪生成）会有一些细微的差别。

这些退伍军人被喂食高亚油酸饮食，脂肪亚油酸百分比从研究开始时的11%上升到5年后的32%。

出处：https://www.jlr.org/article/S0022-2275(20)39591-2/pdf

因此，我们知道 32% 并不是一个特别疯狂的数字，11% 在 20 世纪 60 年代早期的老年男性中很常见。看，即使在那时，人们的 PUFA 也相当高！他们是二战老兵，甚至可能是一战老兵，他们应该出生于 1900-1920 年左右。而且，他们的脂肪组织中 PUFA 水平已经是祖先 2% 的 4-5 倍。

自那时起，种子油的消费量猛增。假设现代美国人食用标准美国饮食时，脂肪亚油酸含量为 32% 或更多，这并不不现实。

我决定将百分比滑块限制为 50%。大豆油含有 51% 的亚油酸。因此，即使您摄入的全部脂肪都来自大豆油，您也只能勉强突破 50%。我想您可以换成玉米油（58%），但到了一定时候您真的必须尝试一下。

另一方面，2% 常常被认为是祖先的亚油酸含量。这是在少数狩猎采集型人群中测得的，这些人群在一定程度上未受到邪恶的西方饮食及其超加工食品的影响。

并且，再次按照我们的脂肪脂肪酸最终将接近我们饮食中的脂肪酸的想法，它也可能最终达到这个数字：草饲牛肉含有约 2％ 的亚油酸。

再次强调，你可以吃很多坚果来增加你的亚油酸百分比，但坚果是区域性和季节性的。对于穴居人格罗克来说，没有全食超市的坚果酱。

当然，我们无法内源性地生成亚油酸：它被认为是一种“必需”脂肪，这意味着我们需要消耗它才能获得它；我们无法通过脂肪生成来产生它。因此，我们储存在脂肪组织中的亚油酸 100% 必须来自我们的饮食。

我认为，这就是现代 PUFA 理论的圣杯，也是我创建 Omega Tracker 并在其中维护近 100 个结果的原因。

不幸的是，OmegaQuant 不测量脂肪脂肪酸。它测量“全血”——包括红细胞及其磷脂、甘油三酯和脂肪组织中的游离脂肪酸……可能更多。

但是，如果我们可以将相对容易获得（Amazon.com ）且价格低廉（100 美元）的 OmegaQuant Complete 测试粗略地映射到您的脂肪组织 LA%，那么我们就可以判断我们的消耗方案是否有效，以及我们距离达到脂肪组织中 2% 亚油酸的目标还有多远。

以下是我做出的一些关键假设：

• 那些已经严格避免食用 5-10 年且 OmegaQuant 中的 LA 含量“降至最低”（刚好超过 10%），或者在某些情况下降至 5-6% 左右的人，其脂肪组织中的 LA 含量可能处于或接近 2% - 这大概是最低水平了。
• 可能没有人超过 50%，因为那就需要专门吃玉米油或葡萄籽油作为膳食脂肪。

现在让我们看一下迄今为止 OmegaQuant 测试的 99 个数据点：

我们看到的最高 OmegaQuant LA% 通常在 20-25% 之间，只有一个异常值，为 28%。

最低的分为两组，一组在 10% 左右徘徊，一组则低得多，为 5-6%。我认为这些实际上代表大致相同的脂肪 LA% ，我将在以后写出我为什么这么认为。

• 我们将任何 <11% OQ LA 的人视为已达到约 2% 的脂肪 LA。
• 我们将洛杉矶地区的 OQ 水平视为 20-25% 作为合理范围内的最高水平，即食用标准美国饮食，但不喝玉米油。
• 这使得我们看到的大多数数据点处于中间位置，即 15-20%。我自己的这个比例在 15-21% 之间徘徊，而且我已经坚持了两年。大多数做这些测试的人都和我一样：他们严格禁止食用 PUFA，但最多只坚持几年。
• 在过去的 4 年中，我们只有一个人进行测试，少数人进行了 3 年的测试，还有一些进行了 2 年的测试。我们大多数人只是还没有足够长时间地了解这一点。
• 随着时间的推移，我预计我们会看到其中一些线慢慢下降到 10%。我们已经看到一些非常成功的趋势，人们从非常高到中等，或者从中等到非常好。

我们能否反向计算脂肪和亚油酸通量计算器的合理估计值？

这可能有点棘手。我认为，合理的假设是，OQ LA% <11% 的人脂肪含量约为 2%。

但是，有人的 OQ LA 含量为 25%，脂肪含量为 50% 吗？可能不会。Stephan Guyenet（PUFA 避免者）所做的文献综述估计，2008 年美国的平均亚油酸摄入量和脂肪储存量约为 21.5%。（感谢 Tucker Goodrich 向我介绍了这项研究。）也许自 2008 年以来的 15 年里，这个数字又增长了 5% 左右？我不会感到惊讶。

来自：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S216183132300114X?via%3Dihub

因此，我们可以假设 OmegaQuant 列表中的“平均高”人群（即 OQ 为 20-25%）的脂肪组织中也有 20-25% 的 LA。但随着脂肪 LA 逐年下降，OQ 测试中的 LA 不会下降得那么多或那么快，因为 OQ 测试的下限比我们食物和脂肪组织中应有的约 2% 要高得多。

我们可以尝试进行非常粗略的翻译，如下所示：

$$ OmegaQuant LA Adipose LA Judgement 25% 25% Very bad (SAD) 20% 20% Bad 15% 10% Not great, but normal for the 60s 11-15% 3-10% Getting there <11% 2% Very good $$

现在这相当模糊和粗略。而且不幸的是，OQ 并不代表测试当天的 100% 脂肪通量，即使空腹也是如此。它含有大量的红细胞磷脂，这些磷脂是血液中过去 3-4 个月脂肪酸的平均值。再加上磷脂在 LA 降低到一定水平时有一定的下限，这意味着我们没有完美的信号，而且很难辨别我们的进展。

让我们再看一下数据库中的所有 OmegaQuant LA 数字，但仅显示参加过 1 次以上测试的人，以便我们判断进度：

这看起来非常有希望！很多重复测试者已经成功显著降低了他们的 OQ LA% ，即使这通常需要 3 年以上的时间。有些人的下降趋势相当线性和渐进。其他人没有取得进展，或者他们的数字甚至上升了（包括我本人，那条古怪的红线）。

我希望随着这种趋势的发展，我们会看到越来越多的人随着时间的推移慢慢地呈下降趋势。

https://www.exfatloss.com/p/adipose-flux-energy-and-linoleic

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