艾比·兰格2024 年 1 月 14 日

毋庸置疑，外界存在着大量关于营养的错误信息，作为一名从业 23 年的注册营养师，我见识过很多这样的信息。这或许就是你现在阅读本文的原因：因为我会告诉你关于食物和饮食的真正的真相。

甚至一些我们一直认为的长期营养“真相”实际上也是完全错误的。这包括我过去告诉人们的事情，那就是……嗯，当我们了解得更多时，我们做得更好。

我以前经常跟别人这么说，现在我真的很抱歉。我认为这是 21 世纪初人们意识到减肥主要靠节食的结果——人们在健身房里花的所有时间都无法减肥。

确实如此（见下文），但这也是对体重和减肥这一非常复杂情况的过度简化。将其归结为吃什么和如何运动是误导。

事实上，还有其他因素影响着它，其中包括：

遗传

社会经济地位

药物

获得医疗保健

教育程度

我写了更多关于健康的社会决定因素的内容。 

当我们让减肥看起来简单，而人们却无法实现时会产生羞魁。下面这个羞魁循环：

羞愧感绝对不会帮助减肥。事实上，会产生相反的效果。我咨询过的绝大多数体重问题的人都谈到了他们对自己和饮食习惯的羞魁感。

这种羞愧感让他们陷入了同样的节食循环。

我的建议：

承认体重确实与吃什么以及如何运动有关，但这只是决定体重的众多因素中的两个。

补偿机制可以防止这种情况发生，最近的研究证明了这一点。这项 2021 年的研究着眼于能量补偿和肥胖，概述了身体如何进行代谢调整，以确保即使活动量增加，也不会减掉大量体重。

我在这篇文章中详细介绍了这项研究，但简单概括如下：

身体不喜欢减肥，任何尝试过的人都会说。人类进化出了抵抗减肥的习惯，因为对于身体来说，减肥意味着饥饿。因此，的身体会通过降低代谢率来燃烧更少的热量，从而防止这种情况发生。

当然，我们仍然会通过锻炼来燃烧卡路里，但科学家发现，的身体会补偿其中的约 28%。

Clement Lanfranchi绘制的这张信息图完美地说明了这一过程：

有趣的是，研究中肥胖者的补偿率更高——高达 49%。似乎一个人的脂肪量越多，补偿率就越高。换句话说，肥胖的人更难通过活动减肥。

除了代谢补偿之外，运动还经常会带来一定程度的放纵，以及饥饿感的增加。当试图通过运动减肥时，所有这些都不利。

即使运动本身不能减肥，但仍然是一种很有价值的方法，可以改善心理健康、身体结构、心血管功能并降低患慢性病的风险。

我的建议：

以自己喜欢的方式运动对身体和情绪都有好处，但也不要长时间锻炼。绝对不要用锻炼来消耗吃掉的食物。这不仅是无序的，也是没有效果的。

炎症其实是有益健康的，急性炎症（即生病或受伤时发生的炎症）绝对正常。即使是运动（中等节奏的活动）也会导致体内出现炎症。但研究表明，从长远来看，确实可以减轻炎症。

事实上，如果没有炎症过程，都会死。不幸的是，健康产业却让人误以为事实恰恰相反——应该害怕所有炎症。

我觉得社交媒体上更多宣扬炎症的人是一无所知；他们利用这个词来制造恐惧和焦虑，以便推销某种东西。

理解和区分这两种类型的炎症非常重要。

与急性炎症不同，慢性炎症是不想要有的。这是一种低水平的炎症，似乎与许多疾病有关。我们不能对炎症妄下结论，因为炎症是所有这些疾病的起因。例如，肥胖与炎症有关，但研究表明，过量的脂肪会产生导致慢性炎症的炎症介质。

我们实际上并不确定为什么有些细胞会开始分泌促炎分子，正如2019 年一项关于生命周期炎症的有趣研究所描述的那样。描述了 DNA 损伤、慢性感染、饮食、微生物群失调和环境毒素是被认为具有这种影响的一些原因。

抗炎饮食真的存在吗？以下是我的想法。

我的建议：

实际上，我们并不完全确定抗炎饮食是什么样的，但作为营养师，我总是建议人们关注整体饮食，而不是网红所谓的“抗炎”的个别食物。

研究表明，富含植物、鱼类和健康脂肪，少吃酒精、肉类、超加工食品和糖的饮食似乎是最好的选择。

关于蛋白质和肌肉建设的新研究 对此提出了质疑，但重要的是要结合背景来理解，首先是标题：人类在运动恢复期间对蛋白质摄入的合成代谢反应在幅度和持续时间上没有上限。

我们在这里谈论的是运动后的肌肉建设，而不是其他诸如饱腹感、减肥之类的事情。

以前人们认为，身体一次只能利用 20-30 克蛋白质来锻炼肌肉。我们认为，每餐摄入超过 30 克的蛋白质对肌肉生长没有额外的好处。

研究表明，一次最多可以使用 100 克蛋白质来合成肌肉。研究还发现，身体利用这些蛋白质来锻炼肌肉的时间比想象的要长得多——确切地说是 12 小时。这很重要，因为理论上可以在一顿饭中吃比另一顿饭更多的蛋白质，同时仍能锻炼肌肉。

这与蛋白质的吸收无关；如果吃太多的蛋白质，就会转化为脂肪。

这也不是说每餐都塞进 100 克蛋白质，因为这样会让人非常饱腹，很可能会挤占其他重要的营养成分和食物。

摄入足够的蛋白质对于肌肉的形成和维持（尤其是随着年龄的增长）以及饱腹感都很重要。作为一名营养师，我见过很多客户要么蛋白质摄入不足，要么在一天中没有均匀地分配摄入量，以使每顿饭都更饱腹。

建议：

即使肌肉锻炼不需要蛋白质，我仍然建议在每餐中均匀分布蛋白质，以保持饱腹感和满足感。虽然一生中的每一餐都不会这样，但这是一个很好的目标。

对于大多数健康人，我建议每公斤摄入1.4 – 1.6克蛋白质。

虽然人们对自己的健康感兴趣是件好事，但脱离现实并不是所说的“健康”。

健康产业日益引导人们对身体机能进行微观管理，“改变”寿命，使人担心不知道的神秘诊断和模糊症状，花费数百万元购买未经测试、未经证实的治疗和补剂。

Netflix 《你吃什么就是什么》评论：Netflix 再次做到了。

整个健康领域就像一个柔软的、灯光昏暗的茧，用令人安心的承诺、完美的形象以及可以实现自己的“生活转变”的建议包裹着粉丝（韭菜）。

但所有这些都是幻想，不是现实。健康产业的目的是赚钱，而不是让人康复。他们创造一种幻觉，就是只要足够努力，或者选择正确的“方案”，就会重获新生。这些都是虚假的承诺，导致人们陷入永无止境的循环，每次失败都会觉得这是自己的错。

提示：事实并非如此。

正如我们在真相 1 中看到的那样，健康是复杂的。健康不在于每天喝西芹汁或购买正确类型的坚果奶。健康涉及很多不同的东西，健康行业无法解决这些问题，因为它迎合了最健康的特权人士，而忽视了最需要“健康”的人。

我的建议：

如果痴迷于追逐又一个健康潮流i，请退一步思考。在寻找什么？需要什么？在这里面中得到的虚假希望和投入的巨额资金会带来什么长期影响？

科学在不断变化。错误信息比比皆是。确保自己从可靠的来源获取营养信息。

https://abbylangernutrition.com/im-a-dietitian-here-are-5-nutrition-facts-that-are-actually-wrong/

艾比·兰格2024 年 8 月 29 日

本文是《错误的营养事实》第一部分的后续。

营养科学是一个充满活力的领域，我们不断学习和发现新事物。作为一名营养师，我的工作就是掌握最新的证据并在此基础上进行实践。随着时间的推移，我们的理解也在不断演变，有时我们曾经认为正确的东西已经不再正确。

除了研究变化之外，社交媒体上的网红也会把观点当成事实。仅仅因为某人有很多粉丝，或者他们说的话听起来很有权威，并不意味着他们说的话就是真的。提示：播客是传播营养误区的最新载体。

大米是世界各地人们的文化主食，但多年来我们被告知要避免食用“白色食物”，包括白米。令人尴尬的是，在我刚当营养师的时候，我甚至告诉人们不要吃白米。

虽然糙米确实比白米具有一些营养优势（纤维和一些矿物质（如镁）含量略高），但许多关于白米的负面言论都深深植根于这样一个事实：人们倾向于将西方文化的“健康食品”观念作为黄金标准。从历史上看，下面看起来像是糙米、混合蔬菜和一块鱼或鸡胸肉。

这张照片很丑，但你明白我的意思！

这可能对某些人有用，但不能代表人口的多样性。

健康饮食的方式有很多，我们的文化食品应该成为其中的一部分。

食物、传统和身份认同根深蒂固，说传统主食“不健康”是贬低该文化的一种方式，这在很多层面上都是错误的。人们应该能够吃和享受他们成长过程中的食物，而不应该觉得这些食物“不好”或“不对”。

从实用角度来看，白米煮熟速度比糙米快得多。大米本身是蔬菜和蛋白质的完美载体，而且价格便宜，可以提前备餐。

碳水化合物长期以来名声不佳，但认为碳水化合物是不必要的想法是一种常见的营养误区，主要由低碳水饮食和肉食粉丝传播，尤其是在社交媒体上。遵循这些饮食的人经常声称，他们通过避免碳水改善了健康、减轻了体重、改善了皮肤，获得了更多的能量。我在这里写过关于肉食的文章。

虽然理论上我们可以不吃碳水化合物，但这并不意味着这是个好主意。理想情况下，我们应该努力改善自己的健康状况，而不是仅仅为了生存。

我们的大脑依赖葡萄糖作为主要的能量来源。我们的身体可以通过糖异生过程从其他物质中制造葡萄糖，但这一过程的效率不如仅仅使用碳水化合物制造葡萄糖。

再说一遍：可以做，并不意味着 应该做。

低碳水饮食并没有什么错，但害怕碳水化合物并严格限制或完全避免对身体和情绪健康都无益。我要补充一点，纤维也是一种碳水化合物，任何声称纤维是不必要的甚至是有害的人都不是应该是可获取营养信息的人。

水果、蔬菜、全麦、豆类和豆科植物都是富含碳水化合物（包括纤维）的营养来源。这对肠道健康、保持健康的胆固醇水平很重要，并且可以帮助糖尿病患者稳定血糖。研究表明，最健康的饮食是含有大量植物的饮食。

相反，没有研究证明避免食用植物或严格限制碳水化合物可以促进健康。总有例外，但总的来说，绝大多数人都受益于饮食中有碳水化合物。

碳水化合物的质量也很重要。虽然精制碳水化合物在饮食中发挥着重要作用，但摄入的大部分碳水化合物应该来自全碳水或经过最低限度加工的食物。

自 20 世纪 70 年代以来，指导方针一直是减少饱和脂肪的摄入量以降低心血管风险，但随着科学的发展，我们越来越了解一些富含饱和脂肪的食物可能对心脏健康没有负面影响。然而，说饱和脂肪与心脏病无关是不正确的。

许多不同的食物中都含有饱和脂肪。大多数来自动物来源，例如肉类、家禽和乳制品，但椰子油和棕榈油等热带脂肪也含有饱和脂肪。重要的是要了解，所有脂肪都含有不同含量的饱和脂肪和不饱和脂肪的混合物。

阅读我关于种子油的文章。

目前的指导方针建议，每天摄入的热量中，饱和脂肪的量不应超过 10%。如果有证据表明饱和脂肪与心脏病无关，那么这些指导方针现在应该已经进行了调整。

乳制品一直是研究饱和脂肪和心脏健康的热门食品类别。研究发现，与黄油（仅含约 63% 的饱和脂肪）相比，奶酪对血脂有益。

在最近的系统回顾和荟萃分析中，研究人员发现，与黄油相比，以奶酪形式食用的乳脂可降低空腹总胆固醇、LDL 和 HDL。这是有道理的，因为黄油和奶酪是完全不同的食物——奶酪是一种发酵食品，含有蛋白质、钙和许多其他营养成分，而黄油本质上是纯脂肪，这些营养成分是黄油所没有的。

需要更多的研究来证实这些发现，不同类型的奶酪之间也可能存在差异，例如硬质奶酪和半软奶酪。

另一个较新的研究领域是研究脂肪酸的链长，脂肪酸可分为短链、中链和长链。短链脂肪酸大多在结肠中作为纤维发酵的副产品产生。中链脂肪酸存在于棕榈仁、椰子油和乳制品中。长链脂肪酸存在于乳制品、牛肉、棕榈油和猪油中。

在一项系统性回顾中，研究发现长链脂肪酸会增加患心脏病的风险，而短链和中链脂肪酸则较为中性。然而，由于大多数食物的脂肪酸类型都有不同的，因此很难得出结论。

当想通过减少饱和脂肪来改善心脏健康时，用什么来替代也很重要。人们普遍认为，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪有益于心脏健康。这些脂肪存在于鲑鱼和沙丁鱼等多脂鱼类以及坚果和种子、豆腐和大豆中。芥菜籽油等植物油也富含多不饱和脂肪。

研究表明，用精制碳水化合物代替饱和脂肪会对心脏健康产生负面影响。

补充饮食中摄取不足的矿物质听起来似乎是一件轻而易举的事。但从研究来看，在补充钙质方面，有些事情需要注意。

多年来，已经有大量研究关注钙补剂和骨骼健康，但由于研究结果不一致，因此并没有达成很多科学共识。

大多数研究都是针对绝经后妇女进行的，因为在这个时期，随着雌激素水平的下降，与年龄相关的骨质流失往往会加速。

来自妇女健康倡议 (WHI) 研究的信息表明，钙与维生素 D 结合与骨矿物质密度略有改善有关，但与绝经后妇女的骨折风险无关。

美国预防服务工作组（USPSTF）也有类似的发现，两个机构都不建议绝经后妇女通过每日补钙来预防骨折。

钙补剂存在一些风险。这项 2021 年的荟萃分析研究了钙补剂与心脏健康之间的关联。研究发现，钙补剂似乎会增加患心血管疾病和冠心病的风险，但不会增加患脑血管疾病的风险。

与年龄有关的骨质流失是一个大问题，尤其是对女性而言。我建议通过生活方式来支持骨骼健康，包括食用富含钙的食物、进行负重运动（如散步和阻力训练）以及戒烟。进行基线骨密度扫描，并按建议进行随访。

钠是人体必需的营养素，其作用包括调节体液量和维持肌肉和神经正常工作。

血压指南和一些健康专家历来推荐低钠饮食（定义为少于 2300 毫克钠或约 1 茶匙盐），因为他们认为这样可以降低血压，进而减少心血管事件。

然而，这些建议最近受到了质疑，因为缺乏强有力的证据来推荐如此低的摄入量。世界各地的平均钠摄入量为每天 2.3-4.6 克（1-2 茶匙盐），一些研究人员认为，摄入这种量不会增加患心血管疾病的风险。当钠摄入量超过每天 5 克时，风险会增加。

此外，没有研究表明，与平均摄入量相比，低钠（在目前建议的范围内）与心血管事件和死亡风险较低有关。甚至可能与风险增加有关。

图片来源：钠与健康：对当前教条的又一次挑战 | 欧洲心脏杂志 | 牛津学术 (oup.com)

PURE 研究对 102,000 人进行了 9 年的跟踪调查，发现适量摄入钠（3-5 克/天）似乎对健康最有益，摄入量过低和过高都与较高的死亡率和心血管疾病有关。

在研究中分离出一种单一营养素是很有挑战性的。钠的影响也受到一个人摄入的钾量的影响，这增加了挑战性。没关系——大多数健康人如果专注于吃各种天然食品并限制超加工食品，就不必担心摄入过多的钠。

营养研究正在不断发展。因此，我们应该始终挑战自己的信念，对任何进步持开放态度。确保从可靠的来源获取信息。

很多人把自己的观点当成营养事实。对任何看起来极端或好得令人难以置信的东西都要持怀疑态度，因为很可能就是假的。

https://abbylangernutrition.com/5-nutrition-facts-that-are-actually-nutrition-myths/

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