2023 年 1 月 29 日 食物草药和补品营养怀疑论者 抗氧化剂自由基NCCIH维生素

每个人都在谈论抗氧化剂，但误解比比皆是。例如，我刚收到一封电子邮件，其中将抗氧化剂描述为“吸收体内毒素的能力”。抗氧化剂的一个辞典定义是

(1)“一种抑制氧化的物质，特别是用于抵消储存食品变质的物质”

(2)“ 诸如维生素 C 或 维生素E 之类的物质，可去除生物体内可能有害的氧化剂。”

首先，什么是氧化？氧化是化学反应过程中电子的损失，可能根本不涉及氧。氧化与还原相反，还原会获得电子。在氧化还原反应中，氧化和还原同时发生，电子从一个地方转移到另一个地方。

经常与抗氧化剂一起被提及的另外两个术语是自由基和氧化应激。自由基是不稳定的分子，其外壳缺少一个电子，很容易与其他分子发生反应，从而放弃一个电子来替换缺失的电子，其中大多数寿命很短。自由基在体内自然产生，也可能由电离辐射、热、放电、电解、吸烟、酒精和压力引起。一些自由基是生命所必需的。一个重要的功能是通过吞噬细胞杀死细菌，但会造成伤害，与许多疾病有关，包括帕金森症、阿茨海默症、精神分裂症、血色素沉着症、癌症、哮喘、糖尿病、退行性关节病、老年痴呆症和退行性眼病以及衰老。人体会产生自己的抗氧化剂来修复自由基造成的损害。

当自由基的积累超过人体消灭它们的能力时，就会产生氧化应激。

研究并未显示抗氧化剂补剂对健康有益，因此建议从饮食中获取抗氧化剂。通常推荐的富含抗氧化剂的食物包括蓝莓、黑巧克力、洋蓟、山核桃、草莓、红甘蓝、覆盆子、豆类、红葡萄、菠菜、甜菜、羽衣甘蓝和橙色蔬菜（红薯、南瓜、胡萝卜）。但其他名单中还包括各种各样的其他食物，从咖啡和绿茶到红酒、芒果、瘦肉、牛奶、洋葱、鱼、海鲜和坚果。澳大利亚维多利亚州的 Better Health Channel 服务表示： “对于抗氧化剂补剂是否具有与食物中的抗氧化剂相同的健康益处，研究存在分歧。”然后列出了一系列含有特定抗氧化剂的良好食物来源，最后建议食用五大类食物中的各种食物：蔬菜和豆类、水果、全麦食品和谷类、瘦肉（包括家禽和鱼、蛋、豆腐、豆类、坚果和种子等替代品）以及奶制品和奶制品替代品，大多是低脂的。这基本上是一般健康饮食的标准饮食建议。

我能找到的所有资料都建议从食物中获取抗氧化剂，而不是从补剂中获取，但 NIH 提出了警告：

美国国立卫生研究院 (NIH) 的国家补充和综合健康中心 (NCCIH) 表示

“研究表明，吃更多蔬菜和水果的人患多种疾病的风险较低；然而，尚不清楚这些结果是否与蔬菜和水果中的抗氧化剂含量、这些食物的其他成分、人们饮食中的其他因素或其他生活方式选择有关。”

例如，吃更多富含抗氧化剂的食物的人可能更有可能锻炼身体，而且不太可能吸烟。

因此食物中的抗氧化剂可能也无益。

实验室实验表明，抗氧化剂与自由基相互作用，稳定自由基，并防止其造成细胞损害。

双盲临床试验却得出了不同的结论。抗氧化剂在预防疾病方面基本无效，而且常常造成伤害。

• β-胡萝卜素不仅不能降低癌症和心血管疾病的风险，反而增加了吸烟者患肺癌的风险。
• 在妇女健康研究中，维生素 E 未能降低心脏病发作、中风、癌症、老年性黄斑变性或白内障的风险，也没有降低总体死亡率。
• 女性抗氧化心血管研究调查了高危女性的几种抗氧化补剂（维生素 C、维生素 E 和β-胡萝卜素），发现心血管事件、糖尿病或癌症的风险并未降低，老年人的认知功能变化也没有减缓。
• 医生健康研究 II 发现补充维生素 C 或 E 不会降低心血管事件、癌症或白内障的风险，但却发现出血性中风的风险增加。
• SELECT 试验表明，硒和维生素 E 不能预防前列腺癌。相反，单独服用维生素 E 会使患前列腺癌的风险增加 17%

大多数临床试验结果都是负面的，但并非全部。AREDS2 研究发现，叶黄素和玉米黄质可以降低老年性黄斑变性的进展速度，而不会增加癌症风险。

在 2018 年的一篇关于“氧化应激、衰老和疾病”的评论中，作者警告说：

“抗氧化疗法可以对多种疾病的自然病程产生积极影响，但需要进一步研究来评估这些治疗干预措施的真正功效。”

是的！这是一个关键的见解，在很大程度上解释了抗氧化剂的炒作和实际证据之间的巨大差异。抗氧化剂的故事很有吸引力，而且内部连贯，但主要基于理论和推测，而不是实际的临床结果。抗氧化剂应该能降低许多疾病的风险，这是合乎逻辑的，但经过严格测试，结果并非如此。这些疾病中可能存在自由基，但数量非常少，以至于对致病的贡献微乎其微或不存在。

哈佛医学院的一篇文章列出了这些：

• 维生素 C：西兰 花、 抱子甘蓝、哈密瓜、花椰菜、葡萄柚、绿叶蔬菜（芜菁、芥菜、甜菜、羽衣甘蓝）、哈密瓜、 甘蓝、猕猴桃、柠檬、橙子、木瓜、荷兰豆、草莓、红薯、 西红柿和甜椒（所有颜色）
• 维生素 E： 杏仁、鳄梨、瑞士甜菜、绿叶蔬菜（甜菜、芥菜、芜菁）、花生、红辣椒、菠菜（煮熟的）、葵花籽
• 类胡萝卜素，包括 β-胡萝卜素 和番茄红素： 杏、芦笋、甜菜、西兰花、哈密瓜、胡萝卜、青椒、羽衣甘蓝、 芒果、芜菁和羽衣甘蓝、橙子、桃子、粉红葡萄柚、南瓜、 冬南瓜、菠菜、 红薯、橘子、西红柿和西瓜
• 硒： 巴西坚果、鱼、贝类、牛肉、家禽、大麦、 糙米
• 锌： 牛肉、家禽、牡蛎、虾、芝麻、南瓜子、 鹰嘴豆、 扁豆、腰果、强化谷物
• 酚类化合物： 槲皮素（苹果、红酒、洋葱）、儿茶素（茶、 可可、浆果）、白藜芦醇（红葡萄酒和白葡萄酒、葡萄、花生、浆果）、香豆酸（香料、浆果）、花青素（蓝莓、草莓）

其他名单中还包括各种据称具有抗氧化剂的食物。这让人不禁想知道是否有何食物不是抗氧化剂。对于爱喝咖啡的人来说有一个好消息：据说咖啡是人们日常饮食中抗氧化剂的主要来源。

这远没有那么简单。在某些情况下，抗氧化剂甚至可以充当促氧化剂。

正如我开头所说，人们对抗氧化剂有很多误解。我也是这种炒作的受害者。我看过太多关于自由基和抗氧化剂的信息，数量之多让我觉得其中一定有道理。当我开始质疑这种炒作并寻找科学证据时，我很快意识到，没有什么科学证据。抗氧化剂补剂基本上无效，食用抗氧化剂食物也基本上无效。两者似乎都无法降低据称由自由基和氧化应激引起的疾病的风险。

这种混淆是可以理解的。富含抗氧化剂的食物恰好也是人们普遍推荐的健康饮食的一部分。吃蓝莓对健康有益，但不是因为含有抗氧化剂，而是因为含有许多其他成分。

以科学为基础的健康饮食指南应得到广泛宣传。

我曾经相信，但现在我怀疑了。抗氧化补剂不起作用，富含抗氧化剂的饮食也不起作用。我认为不应该浪费时间考虑食物中的抗氧化剂含量。最好的选择是吃符合健康饮食标准循证指南的多样化饮食。

本文最初发表于 《怀疑论者》杂志。

https://www.skepdoc.info/antioxidants-the-hype-and-the-reality/

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