实验性减脂EXPERIMENTAL FAT LOSS

2024 年 6 月 16 日JUN 16, 2024

赫尔曼·庞泽 (Herman Pontzer)正在烧一些卡路丽

• 增加运动量几乎不会增加总热量消耗。
• 如果有增加的话，作用也会低于预期，而且效果会随着时间的推移而减弱。
• 如果去慢跑，身体无法神奇地变出更多热量，只是从其他地方获取。就像花钱不会增加收入，只是重新安排现有的支出。
• 这是实际测量的结果，之前的一切都只是猜测。
• 这就解释了为什么“少吃多动”中的“多动”部分是废话。
• 不幸的是，这本 300 页的书的其余部分都是无聊或无用的主流娱乐和超加工食品废话。
• 庞泽用了整整 5 页（占全书的 1.6%）的篇幅讲述了一个故事，讲述了他在读研究生期间，有一次喝得烂醉，宿醉后呕吐不止。这样的事例还有很多。
• 反驳“运动→减肥”的观点，但没有增加其他内容。
• 庞泽仍然认为应该为了健康而锻炼身体；只是不要指望能减肥。

庞泽 Herman Pontzer 是一位代谢研究员。过去几年，他取得了不小的成就。他的专长之一是使用“双标水”来测量人类（和动物）在日常生活中实际消耗的热量。

这是一种非常巧妙的方法，其工作原理是喝带有特殊“标记”的水，测量从体内流出的速度。

这里的“标记”只是意味着那是常见分子的特殊版本，通常用氘（2H）表示氢，用氧分子（称为 18O）表示氧。

记住，水是 H2O，H 和 O 分子都可以用这种方式“标记”。因此是“双标”水。

双标水 的整个原理依赖于氢气和氧气以不同的速度离开身体，这取决于身体的代谢有多活跃。

以下是具体操作方法：

1. 可以测量尿液中这些特殊“标记”分子的基线比例。
2. 喝一些 2H/18O“标记”的水，在体内扩散几个小时。
3. 测量 2 个标记分子的新比例，现在 2H 和 18O 的比例更高。
4. 身体继续燃烧热量，消耗氧，产生二氧化碳
5. 随着时间的推移，随着越来越多的标记氧和氢进入身体，被摄入的（未标记的）水中的正常分子所取代，该比例将恢复到基线水平。
6. 几天后，再次测量该比率。标记的氧将通过 CO2（呼吸）和 H2O（水）排出，注意都含有 O。标记的氢将仅通过 H2O（尿液/汗液/…）排出，因为 CO2 中不含 H。因此，该比率将根据身体在这段时间内“燃烧”了多少热量而发生变化。

庞泽在书中介绍了代谢研究的历史。在使用双标水之前，研究人员无法真正测量自由、野生、活体动物或人类的热量消耗。

间接 CO2 量热法

让人坐在沙发上，测量呼吸的二氧化碳，计算“静息代谢率”或“基础代谢率”。这是我之前测量的，我的 RMR 大约是 2,300kcal/天。

这是一项相当古老且廉价的技术，我在本地健身场所花费不到 100 美元就可以完成这项技术。

当然，限制在于只能测量一个人坐在沙发上时燃烧的热量。不可能一边在沙发上呼吸，一边跑马拉松、去健身房或做其他事情。

代谢室

这本质上是同一件事的放大版：他们让人（或动物）生活在一个密封的房间中，测量进出的二氧化碳。因此，长时间进行实验要容易得多，因为只需待在房间里，而不是被困在沙发上，通过管子呼吸。

可以通过这种方式进行更多活动：在跑步机上跑步、做波比跳或引体向上、（办公桌）工作……

但仍然无法做所有的工作（焊接？爬电线杆？）而且价格也非常昂贵。我读到过，做这要花几十万美元，因为这些代谢室是非常昂贵的设备，而且极其罕见。

而且，如果把一个野外狩猎者关在一间小房间里，也无法测量他的代谢率。

双标水来解救！

双标水解决了这个问题，因为根本不需要测量受试者的呼吸。只需要 2 或 3 个尿液样本，然后喝一口“标记”的水。

因此不需要被限制在沙发或代谢室里，或者根本不需要。只需要喝点水并提供尿液样本。

这意味着可以在野外、在非洲、在现实世界的狩猎采集者中做到这一点。

从历史上看，唯一的问题是成本：制造这些特殊“标签”水饮料的成本非常高。过去，制造足够一个人饮用的 2H 和 18O 需要花费数十万美元。

但最初的技术源自 1970 年代，自那时起价格一直在稳步下降。最近变得足够便宜，以至于消费者可以在家中以不到 1,000 美元的价格使用。例如，有一家名为Calorify的公司提供这项服务（剧透警告）。

价格的大幅下降使得约翰·斯皮克曼和赫尔曼·庞泽等人能够进行数百甚至数千次此类检测。

他们开始疯狂检测。他们对坦桑尼亚的哈扎狩猎采集部落进行了检测。他们对精英超级马拉松运动员、耐力自行车运动员和划船运动员进行了检测。他们对北极探险队的军队进行了检测。他们对孕妇进行了检测。他们对能找到的每一种能提供尿液样本的动物进行了检测。

他们将所有这些“实际热量燃烧”数据放入一个巨大的数据库中进行比较。

这基本上就是这本书《燃烧》所讲述的内容。

庞泽的研究的主要发现和真正贡献如下：

增加运动量通常不会显著增加身体燃烧的热量。

或者，重申一下：

锻炼并不会燃烧多余的热量。

或者，正如我挑衅性的标题所说：

燃烧热量并不会燃烧任何热量。

加法模型（也称为因子模型）

庞泽再次解释了历史。以前，人们只能测量基础代谢率（沙发）。我以每天 2,300 千卡计算。这是完全静止状态下的热量，如果我久坐不动，甚至从未走到冰箱前拿一品脱美味的浓奶油，我就会燃烧这些热量。

但除了昏迷患者，几乎没有人能过上这样的生活。那么我们做了什么呢？在我们的英雄双标水出现之前，我们只是在“基础”代谢率之上加上计算出的任何给定运动量的“热量消耗”。

事实证明，事情并不是这样的。

约束模型

庞泽发现，这也是他在书中的主要观点：当决定在锻炼上花费一些额外的能量时，通常不会增加的总消耗量（附加模型）。这些消耗量来自身体能量预算中的其他地方，比如免疫系统或生殖功能。

因此，每天可以燃烧的总能量是“受限制的”。可以将更多的能量从代谢的一个区域转移到锻炼上，但这不会增加整体能量消耗。

出处：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4803033/

上面是庞泽描述约束能量模型的论文。

他把机构比作管理财务的企业。企业不能只是决定投资更多东西或雇佣更多工人。如果没有足够的“收入”来支付增加的“支出”，那么就需要削减其他开支，比如解雇一些现有员工或出售一些旧设备。

人们已经喝了 30 到 50 年的双标水，而且数据表明，庞泽表示：锻炼几乎不会燃烧任何人身上多余的热量，而且几乎没有人通过锻炼减肥。尤其是从长远来看。

他对此非常坚定，因此我只想引用书中的一些内容。

这是关于哈扎狩猎采集者的故事，该书的大部分内容都是关于他们的。他们每天步行 5 个小时以上，包括用弓箭打猎和爬树采蜜：

众所周知，哈扎人非常活跃，因此他们的能量消耗特别高。 > > 但事实并非如此。[..] 哈扎族男女每天消耗的能量与美国、英国、荷兰、日本和俄罗斯的男女相同。不知何故，哈扎族人一天的体育锻炼量比普通美国人一周的体育锻炼量还要多，但他们消耗的热量却与其他人一样多。

这是荷兰的一项研究，其中未经训练的受试者被安排在 40 周内进行越来越激烈的跑步训练，最终每周跑 25 英里：

一开始，受试者每天跑步 20 分钟，每周 4 天。最后，训练时间增加到 60 分钟，受试者每周跑步约 25 英里。[..] > > 如果因子模型正确的话，我们预计到研究结束时他们的每日能量消耗将至少高出 360kcal/天 […]。 > > 相反，在第 40 周，她们的每日能量消耗仅增加了约 120kcal。这些女性从不锻炼到每周跑 25 英里，[..] 她们的每日能量消耗与刚开始时基本相同。研究中的男性也表现出类似的结果。

动物也一样：

而且不仅仅是人类。限制每日能量消耗似乎是温血动物的常态。[..] 我们一次又一次地看到同​​样的结果：即使动物越来越努力地活动，每日能量消耗也不会改变。[..] > > 正如约束模型所预测的那样，我们发现动物园里的灵长类动物每天的能量消耗与野生灵长类动物相同。袋鼠和熊猫也是如此。无论是在丛林中挣扎求生还是在动物园放松，每个物种都保持着进化后的代谢率；生活方式几乎没有影响。

关于中西部演习试验一：

久坐不动且超重的年轻人被随机分配到锻炼组或对照组。锻炼者每周锻炼约 2,000 千卡，持续 16 个月。如果每周锻炼 2,000 千卡，持续 16 个月，锻炼者应该减掉 40 磅。然而，男性减掉了 10 磅 [..]。如果这听起来很糟糕，请考虑锻炼组的女性：她们什么都没减掉。

他们在中西部锻炼试验 II 中再次尝试，让他们锻炼更多：

男性和女性每周被分配进行 2,000 或 3,000 千卡的监督锻炼。这是令人难以置信的锻炼量，相当于体重 150 磅的人每周跑 20 或 30 英里。[..] > > 平均减重约 10 磅，[..] 远低于我们预期的大量锻炼带来的减重效果。每周摄入 2,000 千卡和 3,000 千卡的运动组的平均减重效果没有差异 [..]。 > > 更令人惊讶的是，在参与研究的 74 名男性和女性中，有 34 人的平均体重减轻为零。这些可怜的人被称为“无反应者”，他们疯狂锻炼，甚至设法将每日能量消耗提高一点，却仍然没有减掉任何体重。

他对运动减肥的预测是可怕的：

如果您明天开始一项新的锻炼计划并坚持下去，那么两年后您的体重很可能会和现在差不多。 > > 你还是应该坚持锻炼！你会更快乐、更健康、寿命更长。只是不要指望单靠锻炼就能在长期内带来任何有意义的体重变化。

什么导致了糖尿病和肥胖症？不是懒惰。

全球肥胖症流行不可能是能量消耗的问题。首先，正如我们在哈扎人身上看到的，当今工业化世界的日常能量消耗与狩猎采集时代的日常能量消耗相同。

再次强调一下：

哈扎男人和女人的体力活动量比美国人和欧洲人多得多，但他们消耗的热量却相同。

关于 1956 年对印度工厂工人进行的一项研究：

写文书的办事员和辛勤工作的煤炭工人体重相同。

天啊，我们明白了：

对于绝大多数人来说，每天的体力活动和所消耗的能量对体重没有影响。

赫尔曼庞泽啊，总是这么让人扫兴：

然而，将运动作为减肥方法进行推销的危险之处在于：运动并没有效果。

简而言之，科学终于证明了几乎每个胖子都知道的事实：运动并不能减肥。

几乎从来没有这样过，除了一些极端异常情况外，没有任何记录证据表明能这样。

当人们吹捧热量进出 CICO （不可证伪的热力学第一定律）或其他什么定律时，他们对于人影响CO热量消耗部分的能力的看法是错误的。

人可以在一定程度上影响热量消耗，但不能简单地“做相当于 500大卡的运动”来增加消耗 500大卡的热量。这是无稽之谈，科学现在已经明确推翻了这一说法。

庞泽用了整整一章的篇幅来概述这条规则的例外情况，这些例外情况处于两个极端：

1. 从完全久坐不动到“在办公室走动”的活动水平似乎有很大不同。所以，如果根本不走路，只是骑小踏板车在沃尔玛逛逛，从零锻炼到一点点锻炼可能会有很大的帮助。
2. 超级马拉松运动员或迈克尔·菲尔普斯等奥运游泳选手等精英运动员能够将代谢提高到比普通人进行正常锻炼时高得多的水平。但这些人通常将每天训练 5 小时作为全职工作，但令人怀疑的是，是否每个人都能做到这一点，或者这些运动是否只是在选择具有惊人强代谢的遗传异常者。

有趣的是，我的一个好朋友通过跑步减掉了大量的体重。但当我在阅读这本书时问他这个问题时，他只是嘲笑上面概述的跑步计划（每周 20-25 英里）。他说，当他体重接近 300 磅时，每周跑不到 30 英里根本没法减肥，有时他每周跑 100 英里。这意味着他每天都要跑 14 英里，没有休息日。以平均每小时 8-9 英里的速度计算，这意味着每天跑 1.5-2 小时，每周 7 天。

显然，这远远超出了大多数“多动！”的建议，对于许多人来说并不实用。

此外，当他停止每周疯狂长跑时，体重就开始反弹。

不幸的是，尽管已经证明热量进出CICO的热量消耗路径作为减肥杠杆是无用的，庞泽仍然是CICO热量进出理论 的拥护者：

肥胖是由摄入的热量大于消耗的热量造成的，这是绝对正确的。没有其他方法可以增加体重。

当然，这简直是愚蠢至极。热量“导致”体重增加，就像里程导致旅行一样。这是一个同义反复，如果认为是因果性，那么需要回到科学学校学习“因果性”的含义。

这是我的一个说法。我见过的CICO热量进出支持者中没有一个能够诚实地谈论。通常，他们会坚持一个不可能的立场，即 CICO热量进出既是公理又是不可证伪的，是一个同义反复 - 但也是科学的（这意味着可证伪）和可操作的，对如何减肥具有指导意义（例如“少吃多动”）。

但是当你指出这一点时，他们开始攻击你或抱怨“语义”（你知道，事物的含义。在谈话时似乎很重要）。

这就是为什么我坚持认为不存在诚实的热量进出疗法者。每个求知欲强且诚实的人至少都会承认，CICO 热量进出会导致无数复杂情况，比如减肥时应该做什么和不应该做什么。

话虽如此，庞泽尔特别令人讨厌，因为他总是自信满满、自以为是地说很多蠢话。斯蒂芬·古内特则更“严肃”、更慎重，所以当他说废话时，通常会用更委婉和更含蓄的方式。

以下摘录确实让我深有感触：

从最纯粹的形式来看，“热量不会使人发胖”这一论点与“金钱不会使人致富”这一论点同样有道理。

是的，当然。金钱并不能让你致富。金钱是衡量财富的标准。一个孤岛上拥有 10 亿美元的人并不富有，他只是贫穷。金钱之所以令人垂涎，只是因为可以用来交换东西。（事实上，这几乎就是金钱的定义。）

这也完全是在错误的层面上“回答”了这个问题。这让我想起了 史蒂文·赖特 Steven Wright 的一个老笑话：

史蒂文被警察拦下。 > > 警察问：你为什么开得这么快？ > > 史蒂文指着油门踏板。“看到这个了吗？我踩到底。让更多的汽油进入发动机。发动机运转得更快。”

如果您告诉我，只要能将美元存入您的银行账户，任何致富方法都有效，我会认为您是个误解了这个问题的白痴。

嗯，钱进银行账户就是变富有。但我应该去读医学院吗？我应该开一家干洗店吗？兄弟，我是认真的。请不要说愚蠢的套话。

庞泽继续针对热量发表高谈阔论：

能量平衡是改变体重的唯一因素。这是物理学中无法回避的现实。

也许这些术语应该说明问题。余额是一个会计术语，而不是科学术语。支票账户余额会改变个人财富吗？不会！那是衡量财富的标准。

我简直无法理解为什么有人能获得博士学位，却继续相信这些从根本上说是无稽之谈。这真的是一种X教。

不要相信低碳水饮食是神奇的，可以让我们打破自然法则[..一些愚蠢的事情..]

营养学家们不应该相信热量是魔法，可以让我们以某种方式逆转因果关系，将同义反复变成实际机制，而应该停止对 凯文·霍尔 Kevin Hall 和其他热量进出拥护者垂涎三尺。这让人觉得这个人掌握了所有这些年轻科学家的黑料。也许那篇长达 5 页的关于醉酒的长篇大论是在求助？如果你受到胁迫，请眨眨眼，庞泽。

这里有一条提示：如果您将我的立场描述为“魔术”，那么我会认为您是在恶意争论。

庞泽并没有提出自己解决肥胖问题的方法，而是从 史蒂芬·古内特 Stephan Guyenet 的书中（确实是）引用了一段话：

简而言之，我们现代的饮食太美味了。

哎呀，真是的。别跟意大利老奶奶说这些，也别跟去过法国或许多其他国家的人说这些，因为那里的食物比我们的好吃多了。如果说有什么不同的话，那就是最肥胖的国家没有可识别的美食，而且肯定没有大多数人会称之为“美味”的美食。你在巴黎看到过很多澳大利亚、美国或英国餐馆吗？除了怀旧的外籍人士，没有人喜欢那些食物。

人们对麦当劳和芝士蛋糕工厂有很多评价，但是因为“太好吃了？”

控制体重和保持良好代谢健康的一个明显策略是，以饱腹感强、营养丰富但不含大量热量的食物为主。

人们不禁要问，如果这个策略如此明显，为什么没人尝试过呢。天啊。

我可以继续引用这些话，但我想你已经明白我的意思了。尽管排除了神奇公式中一半的热量消耗，但庞泽根本没有答案。

令人愤怒的是：他甚至引用了凯文·霍尔 (Kevin Hall) 对“减肥大赛”参赛者的研究，该研究显示，疯狂的热量限制长期破坏了代谢，几乎所有人都体重反弹了，有些人的体重甚至超过了原来的体重。

所以庞泽只是向我们证明了“多动”是胡说，而他从其他研究中知道“少吃”是行不通的。

然而他却大声宣布这些都不是解决办法。我认为这很不合逻辑。如果主流营养科学的答案是“兄弟，我们不知道该怎么做，但我们知道多动和少吃不是吗”，那还算一回事。但他们告诉我们，这些都行不通，然后基本上还是告诉我们要这样做。

和许多主流营养学专家一样，庞泽对原始饮食、生酮饮食和荤食有着奇怪的厌恶。令人困惑的是，他把这些饮食混在一起，然后一个接一个地推翻（呵呵）稻草人理论。

例如，他声称原始饮食是胡扯，因为它允许任何碳水化合物，而且是低碳水饮食。这当然是胡说八道。原始饮食根本不是低碳水饮食。

我自己对原始饮食也有意见（呵呵），但当我在 2010 年研究原始饮食时，像 罗伯·沃夫 Robb Wolff 这样的人一直在谈论山药、红薯和类似的“祖传块茎”。这正是庞泽提出的反驳“原始饮食”的观点。

我想有人可能会说生酮饮食不是原始饮食，但事实并非如此。我认为生酮饮食者不会声称原始饮食者一直处于深度生酮状态，而且从不吃任何植物。

像大多数对更狂热/更流行的营养模式的主流批评一样，庞泽的批评相当草率。

问题在于，很难准确说出原始人类祖先吃什么。证据很难获得，而且通常不会告诉你真正想知道的东西：旧石器时代人类一周的典型菜单上有什么？

我的意思是，好吧，公平地说。但我们确实知道某些东西几乎肯定不在菜单上：所有相对较新发现的东西。这几乎就是原始饮食所说的。

原始饮食的倡导者以对人类本性和进化的严苛、冷酷的观点而闻名。他们向我们保证，人类已经进化到吃肉的地步，兄弟。他们推崇高脂肪、低碳水的饮食，让身体进入生酮状态，认为我们祖先的饮食全是野牛，没有浆果。

他在这里混淆了三种不同的饮食：原始饮食、生酮饮食和荤食。原始饮食不一定是低碳水饮食，荤食不一定是生酮的，我不知道是否有生酮饮食的倡导者声称原始饮食者喝浓奶油，用勺子吃牛油。

如果不懂如何很好地编稻草人，那么推倒稻草人很容易。

原始饮食可能反对谷物，但肯定不反对所有碳水化合物。来吧，庞泽，做好研究。

然而，许多原始饮食爱好者普遍存在一个误解，认为我们的狩猎采集祖先只会狩猎。

让我们来看看著名的原始饮食大师 罗伯·沃夫 Robb Wolf 是如何定义原始饮食的：

来自：https://robbwolf.com/what-is-the-paleo-diet/

我想 罗伯认为人类捕猎了所有那些水果、蔬菜、坚果和种子吧？“可以吃”的种类中有 50% 都是根植在地上的，很难“捕猎”。

让我们来和“Primal”原始蓝图（=以自己的品牌名称命名的原始饮食）大师马克·西森 (Mark Sisson) 交流一下。

原始蓝图法则 1：吃植物和动物 > > 在盘子里装满高品质的肉类（鱼、禽和所有类型的肉）、五颜六色的蔬菜和水果，以及喜爱的脂肪，如鳄梨油、橄榄油、坚果和种子，以及乳制品（如果可以耐受的话）。 > > （摘自：https ://www.primalkitchen.com/blogs/recipes/what-is-the-primal-blueprint ）

再次强调：肉类、鱼类和家禽肯定会出现。但也有色彩鲜艳的蔬菜、水果、鳄梨、橄榄、坚果和种子。奶制品可以被“猎杀”吗？

庞泽还有更多信息：

约旦的考古发掘最近发现了一个古老的烤炉和烧焦的面包残留物，可追溯到 14,000 多年前，比农业出现的数千年还要早。

太棒了，庞泽。所以也许第一个面包是 14,000 年前制作的，而不是 12,000 年前或任何原始饮食者 估计的时间。

我需要提醒你，旧石器时代始于 300 万年前吗？14,000 年只占该时期的 0.4%。而且是最后的 0.4%。

但他也谈到了一些关于原始饮食的观点，我同意这些观点，也许原始饮食大师们也会同意：

本书中的所有人群都同样自然，而且据我们所知，所有这些人群都同样健康，尽管他们的饮食从以植物为主到以肉类为主。人类可以通过多种饮食保持健康，过去也确实如此。没有单一的原始饮食。

我非常同意。或者也许这样说更好：虽然某些食物在旧石器时代可能并不常见，但显然在更近的 10,000 年期间人们没有患糖尿病。也许他们并不都是像狩猎采集者祖先那样身高 6 英尺 5 英寸、有腹肌的家伙，但如果能回到没有肥胖、没有糖尿病、没有中风、没有心脏病的状态，那不是很棒吗？

但是，现代环境中的某些因素（更有可能是多种因素）导致下丘脑失灵，造成人们摄入的热量大于消耗的热量。

太近了，庞泽。这几乎就像某种东西最近才进入我们的食物供应，大概是在 19 世纪 50 年代左右，慢慢占据越来越多的市场份额，取代了人们过去吃的所有其他热量。这种假想的物质会导致我们的身体以某种方式“失灵”和“失调”，甚至世界上所有的运动都无法战胜它。

我想它可能是什么。

正如凯文·霍尔 (Kevin Hall) 的研究表明，以加工食品为主的饮食会导致暴饮暴食和体重增加。

嗯，我确实想知道“加工食品”到底是怎么回事——你说闭嘴？好吧，我就闭嘴。

我心里有一部分想说不。除了他介绍的令人着迷的约束能量模型外，里面没有什么新东西。他对如何减肥的总体看法……几乎都错。典型的主流热量理论的胡说八道。吃富含纤维的低热量食物。避免邪恶的超加工食品。补充蛋白质。更多对任何人都不起作用的同样胡说八道。

但我很喜欢他反复强调“锻炼不会增加热量消耗”这一部分。我读过他的论文，也见证过关于这个话题的讨论，所以我大概知道这一点。但他确实在另一个层面上触及了这一点，花了大约三分之一的篇幅来介绍这个话题，并举出一个又一个他们检测的例子，以及他们如何证实这些发现。如果你读了我的总结，想说“好吧，但那又怎么样呢……”那么他可能在 10 年前就检测过这个问题，在书中提到了这一点。

让你意识到这不仅仅是一个人和一项研究，这是过去 30 多年来整个代谢研究领域。

我要说的是，《燃烧》是极好的引火剂：我用其中的几页点燃了好几堆火。标题切中。

https://www.exfatloss.com/p/burning-carolies-doesnt-burn-any

实验减脂 2024 年 6 月 27 日

正如我在最近的一篇文章中提到的，我从买了价值 1,000 美元的双标水检测。双标水是检测一个人一天实际燃烧多少卡路里的“黄金标准”方法。那不仅仅是猜测，声称可以测量“热量进出”中实际、真实、物理、真实的“热量消耗”部分。

我说“声称”是因为……

哈哈，那好吧。当我完成一周的卡路里计算并发布相关内容时，我宣布了我的预期，即我的每天消耗总热量 TDEE 要么恰好等于我摄入的热量（~2,850kcal/天），我认为这有点低，要么约为 3,300kcal/天，这是根据我之前测量的静息代谢率 (RMR) 估算的。

所以请想象一下当我看到数字时我有多惊讶……每天超过 4,600kcal。这简直是人们卡路里消耗的上限。

你可以信任计算机。计算机是你的朋友。

这怎么可能？我是一个久坐不动、性格内向、夜猫子程序员。我的日常工作是坐在电脑前打字，我的爱好也是坐在电脑前（输入这些废话）。

我讨厌有氧运动。我讨厌户外活动。当我没有休息日时，我每天用 x3 腕带锻炼大约 60 秒。我休息了很多天。

Lamming实验室对小鼠进行的关于蛋白质/BCAA/异亮氨酸限制的研究表明，足够低的异亮氨酸摄入量可以激活“解偶联蛋白” UCP-1 ，也称为热原素。这在某种程度上使得这些小鼠比正常喂养的小鼠摄入更多的卡路里，但通过燃烧更多卡路里来减肥。

用健身爱好者的话来说，这些小鼠“吃得更多，运动更多”，而且在休息时消耗的能量也更多。有一种观点认为，UCP-1 被用来通过增加棕色脂肪组织中的生热作用来“燃烧”多余的能量，棕色脂肪组织显然是一种特殊的身体脂肪形式。也许类似于油井燃烧多余的天然气。

也许这种情况发生在我身上？从某种意义上说，这证实了我怀疑 ex150 通过如此严格的蛋白质限制所起的作用：Lamming Lab 使用 7% 蛋白质/BCAA/异亮氨酸饮食来触发小鼠的解偶联。ex150 的蛋白质含量为 6-7%，具体取决于我吃的脂肪量。

因此，我可能只是在蛋白质限制量方面“很幸运”，最终达到了与科学家发现的完全相同的水平。

提醒一下，以下是我跟踪的一周的食物日志。

我平均每天摄入 2,859kcal，每天的热量缺口为 1,786kcal。但我几乎没有减掉任何体重，这就是为什么 Calorify 认为我每天摄入了 4,614kcal。（我给他们发送了更多的体重数据以澄清，这就是为什么下面的数据从 5 月一直到 6 月。）

订阅

我不知道。我一点头绪都没有。

是的，这几乎就是我的预测 - 2,850-3,300kcal。

如果我出现了出乎意料的、疯狂的高 TDEE（每天消耗总热量） 并且在此期间体重减轻了很多，那么这很合理。如果我出现了出乎意料的、疯狂的高 TDEE 并且还吃了大量的食物，那么这很有趣，因为 Lamming Lab 在小鼠身上发现了 UCP-1 的原因，但这仍然很合理。

但是，意外地出现疯狂的高 TDEE（每天消耗总热量），每天的热量缺口近 1,800kcal，而且体重已经 2 个月没有变化了……这难道是不可能的吗？

除了燃烧的热量之外，Calorify 还提供更多指标和比较。

这个问题很奇怪。显然，我的“活动水平”就像运动员一样，即将达到“过度”水平。你可能知道，我是一个在家工作的内向的程序员。我认为的活动是穿好衣服，准备和我的团队参加 Zoom 会议。或者起床再泡一杯咖啡。唉，我讨厌起床。

我大多数时候都会使用 x3 阻力带进行锻炼，但这只是阻力训练，而且每天通常不到 60 秒。每天几乎不会燃烧 2,677 千卡热量。

我的能量可用性处于范围的上限。这就是我的感觉。大多数日子里，大多数时候我都感觉精力充沛。我之前写过，吃奶油会让我有一种“能量爆发”，这几乎迫使我有时出去散步，或者让我写一篇博客文章或写一些代码。

我认为我的训练可持续性有点荒谬，因为我的高消耗热量不是由于训练。我认为他们只是用理论上的最大消耗量除以实际消耗量。上限通常被认为是 BMR 的 2.5 倍，而这个数字（4,920kcal）就是这个数字。

这很有趣，显示了能量消耗实际上来自哪里。我认为他们只是通过计算来做到这一点，因为我给了我做了多少运动的估计值，我写了“每天 60 秒”，所以他们就填了 100kcal。这可能太慷慨了，哈哈。我不认为 60 秒的阻力运动会燃烧 100kcal。

这意味着所有的能量消耗都来自 NEAT（非运动活动/生热作用）。这些包括体温、坐立不安、大脑活动、白天走动……所有这些都不是主动的“锻炼”，但又高于基础代谢率的最低“维持/昏迷”水平。

换句话说，我的身体就是一个代谢炉：我以某种方式燃烧了成年女性的 TDEE，即每天 2,400kcal，就像 NEAT 基本上什么也不做一样。

这太棒了，与 DEXA 扫描相比，他们非常精确地估计了我的身体成分。他们使用一种称为“氘稀释”的技术进行此操作。我上次的 DEXA 扫描显示我的瘦体重为 150 磅，脂肪体重为 68 磅，体脂率略高于 30%。因此，比率在 <1% 以内，脂肪量/无脂肪体重在 3-4 磅以内。

这表明，就我的瘦体重而言，我的热量消耗值相当极端，但并不是他们测量过的最疯狂的数值。有些人像我一样每天燃烧 6000kcal。但这些人可能是每天训练 5 小时的耐力运动员，而不是每天坐在那里敲打键盘 16 小时的室内程序员。

可能不应该。虽然对我这个书呆子来说很有趣，但价格相当高。他们的介绍性优惠是 800 美元，而我买的“PRO”优惠是 1,000 美元。我在某个地方找到了 100 美元的优惠券，但还是不行。

如果想知道，PRO 只会添加带有 NEAT 与锻炼的小饼图，提供与他们的团队的 30 分钟咨询，我很期待。

我认为，这些结果提出的问题比解答的问题要多。从某种意义上说，很高兴能够证实基本上验证了我的蛋白质限制方法，表明 Lamming 实验室的小鼠研究似乎可以应用于人类。

另一方面，似乎存在明显的脱节。即使根据我对 热量进出 CICO 的理解，将其视为“微不足道的会计实体”，这个结果仍然是不可能的。他们的团队以及庞泽和斯皮克曼等所有知名科学家似乎都这么认为。我在 X上与庞泽和斯皮克曼讨论了我的结果，但他们都没有答案。

结果会改变我的做法吗？不会。如果想知道蛋白质限制是否对自己有用，只需尝试 30 天即可。无需花 1,000 美元进行只会看起来无效/不可能的检测，哈哈。

如果对自己的代谢率感兴趣，例如由于长期限制热量摄入或乏食，体温或能量水平较低，可以随时进行一项更便宜的测试，即通过间接 CO2 量热法进行静息代谢率测试。我之前写过这篇文章。

RMR 测试通常不到 100 美元。只能提供“静息”代谢率，而不是运动或 NEAT 产生的任何数据。但绝对足以显示代谢是否严重失调。

一些读者已经这样做了，向我发送了他们的结果，是的，RMR 显示经过多年限制热量的减肥后，代谢率严重下降。有个人的 RMR 刚好超过 1,000kcal/天，或大约是他的瘦体重应摄入量的一半。

另一方面，如果口袋里有 1,000 美元，不妨用买一小瓶的氘水。

看看这些双标水检测检测的价格在未来是否会下降，这将会很有趣。如果读过 庞泽Pontzer 的书，了解检测的历史，你就会知道，过去这项检测每人要花费数十万美元。几年前的价格甚至连我这样的极客都买不起。

也许 5 年后价格会降到 100-250 美元左右，便宜到许多健身/营养爱好者每年都会购买？在这种情况下，还应该看到一个快速增长的数字数据库，也许会找到像我这样的极端情况并解决。

物理学不是真实的吗？我违反了热力学第一定律吗？热量平衡理论 CICO 是谎言吗？

据称，双标水是能量消耗的黄金标准 ™ 测试。赫尔曼·庞泽 (Herman Pontzer) 和约翰·斯皮克曼 (John Speakman) 正是以此为基础建立事业的，显然非常精确，以至于被用来校准所有其他检测，基本上是真理。

那么，到底发生了什么呢？

也许在某种程度上不适合极端（90% 以上的脂肪）生酮饮食？或者不适合蛋白质含量极低的 UCP-1 饮食？也许通过棕色脂肪组织进行的热生成使用的氧气/氢气量不同，而其假定的比例是错误的？

谁知道呢。科学很难，朋友们。

更新：在咨询 Calorify 后，他们为我提供一次免费重测。他们说在数千个样本中只有 1 个结果会不准，但这种情况确实存在。

https://www.exfatloss.com/p/i-burn-4600kcalday-being-sedentary

发表评论 /氧化简介/ 作者： Brad Marshall / 2024 年 7 月 4 日

实验减脂ExFatLoss最近发表了一篇文章，称使用“双标水”方法进行了“黄金标准”代谢率检测。他的结果似乎有点令人惊讶。检测结果表明他每天消耗的热量略高于 4600 卡，而他声称每天摄入的热量约为 2800 卡。热量平衡理论CICO 的人会说这应该会导致每天减掉大约半斤，但正如从他的减肥图表（见下）中看到的那样，这并没有发生。

这是怎么回事？！？！？！？？！？！？？！？！

我发现双标水方法很有趣。我认为对普通人非常有效。实验减脂ExFatLoss 不是普通人。他的饮食包括奶油、黄油和牛油，牛肉只够满足基本的蛋白质需求（可能比你想象的要少得多）。他这样描述自己的生活方式：

“我是一个久坐不动、性格内向、夜猫子的程序员。我的日常工作是坐在电脑前打字，我的爱好也是坐在电脑前（打字）。我讨厌有氧运动。我讨厌户外活动。当我没有休息日时，我每天用 x3 腕带锻炼大约 60 秒。我休息了很多天。”

在双标水法中，需要喝一些水，其中氢和氧都用天然存在的（即安全的）同位素标记。这个设想是，标记的氢只会在排尿、呼吸、出汗等时以水的形式通过身体流失。标记的氧会通过该途径离开，但当在克雷​​布斯循环中被代谢消耗时也会以二氧化碳的形式释放出来。别担心，下面会逐步讲解整个过程。

由于标记氧有两条逃逸路线，因此比氢逃逸得更快。由于氧的第二条逃逸路线涉及代谢，因此是代谢率的间接指标。标记氢和标记氧的损失率差异可用于估算 10-14 天内的总热量消耗。

因此，双标水法在正常人中效果很好。但有一个已知问题，如果个体进行大量脂肪新生DNL，代谢率似乎会降低。这是因为氢分子通过脂肪酸合酶从 NADPH 转移到正在生长的脂肪酸中。因此，氢还有第二条逃逸路线：以脂肪形式储存。

这会对现实生活产生影响。想想 马萨 Massa 的 Guru 增肥会议（Pasquet，1992 年）：男人们例行吃大量的高粱面包和牛奶来增肥以便娶妻。与现代美国不同。在 Guru Walla 期间，通过传统气体交换（在脸上戴上面罩并测量消耗的氧气和释放的二氧化碳）测量的静息代谢率增加了 45%。但双标水法讲述了一个完全不同的故事。

受试者 1 的热量摄入从每天约 2500 卡增加到约 6600 卡。其中约 70% 的热量来自碳水化合物，而增加碳水化合物的摄入可以提高代谢率。代谢率的提高反映在测量的 RMR 中。但是，用双标水测量的受试者 1 的总能量消耗 (TEE) 明显显示能量消耗从每天 3300 卡下降到 2200 卡。如果每天摄入 6600 卡，但只燃烧 2200 卡，每天应该增加 1.25 磅脂肪，但只增加了微不足道的半斤。

整个组的 RMR 增加了 45%，但用双标水测量时明显变化为零。

为什么？标记的氢有第二条逃逸路线：被转化为脂肪。这降低了氧和氢流失率的差异，导致表观代谢率较低。

结论：测量进行大量 脂肪新生DNL 的物质的代谢率对于双标水来说是一个糟糕的用例。

在 ExFatLoss 的案例中，我们看到测量到的速率高于双标水的预期。最可能的原因是标记的氧有第三条逃逸路线，我们还没有想到。让我们从克雷布斯循环开始。

这是克雷布斯循环。这是将热量转化为能量（ATP）的核心。我用绿色标出了消耗水的三个地方。

水中的氧以富马酸盐的形式被吸收，然后转化为苹果酸盐，再转化为柠檬酸盐，最后又以水的形式释放出来，所以这并不太有趣。

以水形式进入的氧分子将顺式乌头酸转化为 D-异柠檬酸，必须经过完整的克雷布斯反应，然后以 二氧化碳CO2 的形式离开，此时 D-异柠檬酸变成 aKG。我相当确定我是对的，我用绿色标出了循环中每个分子中氧的位置。（这里有一个小错误——在他们翻转分子图后，我改用了双键 O，但这应无关紧要）。

这是氧的经典第二次排出！水被纳入克雷布斯循环，留下氢，并以二氧化碳的形式排出。

但是第三种水呢？被称为“忍者”水，因为是隐藏的，是图上唯一在圆圈内的东西，也不像其他水那样被加粗。

忍者水中的氧发生的变化有点复杂，但最终会成为柠檬酸盐中的“终端”单键氧之一。

现在氧可以以二氧化碳的形式排出，而这在正常人身上经常发生。然而，ExFatLoss 不是正常人。他自称是一个正在减肥的胖子，正在进行生酮饮食。这导致克雷布斯循环运行效率不高。 胖人的琥珀酸脱氢酶活性低，因此不能非常有效地完成整个克雷布斯循环。

此外，丙酮酸通常由葡萄糖提供，因此在生酮状态下，ExFatLoss 可能会将大量柠檬酸循环转化为丙酮酸。

柠檬酸再循环为丙酮酸的过程如下。柠檬酸从线粒体输出，乙酰辅酶 A 被排出（可能）进行一些 DNL，丙酮酸可以重新进入线粒体。

如果观察柠檬酸变成草酰乙酸的步骤，就会发现一些有趣的。酰基柠檬酸裂解酶 (ACL) 会像这样分解乙酰基：

氧以无机磷酸盐的形式离开！或者至少有一半的时间是这样：柠檬酸盐是对称的，所以磷酸盐可以抓住氧。

为了确认这是真的，我发现了这个：

研究表明，体水的δ  ^18^ O与 当地大气降水的 平均δ ^18^ O 呈线性变化 。这一结论也适用于骨磷酸盐。因此，人类和家猪未改变的化石骨骼的δ ^18^ O ( PO ^3− ^4 ) 值可用于重建  哺乳动物生命时期当地大气降水的δ 18 O值。 > > 哺乳动物骨磷酸盐中的氧同位素（Longinelli，1984）

骨头是由磷酸盐构成的。骨骼主要由氧构成，这种想法很奇怪，但事实确实如此。

因此，双标水的计算变得更加棘手，因为标记的氢会流失到不断增长的脂肪中，而氧也会流失到骨骼或其他磷酸盐沉积物中。如果正在失去氢，那么双标水代谢率计算结果就会偏低，如果正在失去氧，那么计算结果就会偏高。

我不认为 ExFatLoss 违反了热力学定律。我认为从代谢的角度来说，他很“非正常”人。我认为双标水对正常人比对非正常人更有效。如果我是个非常人，我会三思而后行，不要花 1000 美元做双标水检测。

Longinelli, Antonio。“哺乳动物骨磷酸盐中的氧同位素：古水文和古气候学研究的新工具？” Geochimica et Cosmochimica Acta，第 48 卷，第 2 期，1984 年，第 385-90 页，https://doi.org/10.1016/0016-7037(84)90259-X。

Pasquet, P. 等人。“男性过度进食与能量平衡：Guru Walla 模型。” 《美国临床营养学杂志》，第 56 卷，第 3 期，1992 年，第 483–90 页，https://doi.org/10.1093/ajcn/56.3.483。

https://fireinabottle.net/doubly-labelled-water-is-less-useful-for-weirdos/

简而言之：双标水法实际上测量的是二氧化碳离开身体的速率，就像所有测量热量消耗的方法一样，因为二氧化碳是能量产生的副产品。根据这一速率做出某些假设来推算热量消耗量，而布拉德已经确定了“忍者水”以其他方式离开身体的方法。

可以这样想：我们无法测量发动机燃烧了多少汽油，只能测量排气管排出的废气量。不知何故，像我这样的“非常人”在燃烧相同数量的汽油和产生相同功率的情况下，可能会产生更多废气。

我认为热量平衡CICO 理论对减肥没什么帮助。最好的情况是，只能表明没有通过过度限制热量或减肥来降低代谢率。

但是，作为极客的我却对“当前真实严肃科学”的“黄金标准”方法怎么会如此错误感到着迷。

https://www.exfatloss.com/p/ny-man-calls-me-weirdo-rants-about

实验性减脂Experimental Fat Loss

2024 年 6 月 23 日Jun 23, 2024

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四十二42

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出于我将解释的原因，我只是计算了 7 天的卡路里摄入量。当然这并不难，因为我每天都吃同样的东西。

唯一的区别是，我测量了自己随意使用的奶油消耗量，并称量了每天午餐中用到的牛脂和黄油的量，而不是仅仅目测。牛脂和黄油只产生了很小的差异，但嘿，我会努力的。

有一种效应可能被称为“观察者效应”或类似的东西；人们被告知只需观察某事，就会开始（潜意识地？）做出改变来影响结果。我想这就像那句老话“衡量什么，管理什么。”

我现在每天都在追踪我的面霜消费量，这是否改变了我的面霜消费量？

也许吧，当然很难说。我尽力不去想。有些时候，当我觉得也许可以多吃一点时，我就会去吃，只是为了看看我是否会达到“水泥车饱腹感”并感到有点恶心。

我很快发现，我对于奶油消费量的直觉非常精确，而且我每天的食欲也非常准确。

以下是我测量的结果：

正如你所看到的，我的牛肉、牛脂和黄油消费量几乎保持不变。

当我制作牛脂时，我会将热液体倒入钢制冰块托盘中，将其塑造成均匀的立方体。根据托盘的填充深度，每个立方体大约有 15-25 克。通过这种方式，每天可以轻松获得 1-3 克以内的相同量。

我每次都会从砖块上切下黄油，一般是 15-20 克。我尽量将草饲牛油和黄油的比例控制在 50:50，因为单用牛油太饱和了：如果没有黄油软化，我的餐点在室温下很快就会凝固。其中的硬脂酸实际上即使在体温下也不会融化，这会让刷牙非常不舒服。想象一下从牙齿之间刷掉蜡烛蜡。最好的办法是喝尽可能热的咖啡/茶，以融化硬脂酸。

牛肉始终是 150 克（湿重，刚从包装中取出）。60 克绿色蔬菜和 80 克酱汁中的胡萝卜素含量太低了，所以我懒得记下来。

最大的变量显然是奶油，这是 ex150 中唯一可以随意添加的部分。我以前很少跟踪它。但出于好奇，我花了两天时间只跟踪了一天，因为我怀疑我吃了太多的卡罗莉。

有一天我喝了 725 毫升奶油，但后来发现这种奶油的脂肪含量较低。我再次用我的普通奶油进行测试，那天结束时我喝了 550 毫升奶油——只比我刚开始时体重接近 300 磅时多 50 毫升！

但是现在，经过 7 天的连续测量，似乎我平均每天摄入的奶油略低于 650 毫升，平均每天的总能量摄入量约为 2859kcal。

波动范围从 -17.7%（每天仅消耗 2,350kcal）到 +22.3%（每天约 3,500kcal）。它们似乎遵循锯齿形模式，大致相互抵消。

这与美国营养标签（法律允许）的误差范围 20% 大致相同或更小，这意味着我随意得出的总热量变化小于或等于仅来自标签的噪音。

以下是随时间变化的圣诞颂歌图表：

我们可以很容易地看到，除了奶油之外的所有东西几乎完全是平的，并且对总能量摄入几乎没有贡献。

另一方面，奶油的摄入量与总能量曲线的形状完全匹配。

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我发现我的食欲非常精确，这真是太神奇了。考虑到我基本上从早上起床到下午 3 点左右喝咖啡时随意加入奶油，晚餐时吃奶油（有时吃第二碗，有时勉强吃完一碗），如果食欲没有以某种方式受到能量代谢的约束和调节，那么你就会预料到食欲会有相当大的波动。然而，我的食欲似乎在 2-3 天内精确到几百千卡以内。

如果我某天吃得不够，我会在第二天补上。如果我吃得太多，我会在第二天少吃一点。

在我停止追踪的第二天，在连续两天奶油摄入量较高之后，我几乎不敢碰晚餐的奶油，只吃了几勺就把它放回冰箱了。

总体而言，食欲似乎具有极强的自我调节能力，并且精确度高得惊人。另一个迹象表明，如果食欲正常工作，它就是一种极其有效和精确的机制，可以让我们的能量摄入量与能量需求相匹配。

只是“现代环境”中的某些东西正在破坏这种机制。我想我们永远不会知道。

正如我在赫尔曼·庞泽 (Herman Pontzer) 的书《燃烧》的评论中提到的，现在有一项 1,000 美元的测试，供消费者使用，用双标水测试实际的现实世界 TDEE。这家公司名为Calorify ，我认为庞泽是它的投资者或类似的人。

我决定做这个测试，作为测试的一部分，他们要求你跟踪一周的宏量。因此才有了整个卡罗莉计数游戏。

测试很简单：在喝他们寄给你的双标水之前，先往杯子里撒尿，然后喝几个小时。然后称重并跟踪一周的宏量营养素，最后再往杯子里撒尿。

你把 3 个尿液样本邮寄给他们，然后……嗯，我还没到那一步，还在等结果。结果出来后我会告诉你的。

鉴于我在过去 2 个月中基本上没有减掉任何脂肪，我想我的 TDEE 应该等于我的卡路里摄入量，即大约 2,900kcal/天？

另一方面，这实际上似乎比我之前估计的要低。我的 RMR 测量值为 2,300-2,400kcal/天，每天只增加 500-600kcal 的额外消耗似乎……很低。请记住，RMR 只是身体存在的状态，就像处于昏迷状态一样。即使坐起来并使用大脑（我有时这样做），也会灼伤卡路里。

另外，如果我们看一下 Pontzer 研究中显示的图表，每天 2,900kcal 的热量对于体重 150 磅（70 公斤 ~= 150 磅）的人来说似乎有点低：

鉴于我的 RMR 总是“完全符合预期”，我推测我的 TDEE 超过 3,000kcal，接近 3,300kcal。这差不多就是我的瘦体重平均值。

话虽如此，2,900kcal 仍然很容易就处于我们看到的分布范围内，对于像我这样瘦体重的人来说，这个值最低约为 2,500kcal。即使是同样的瘦体重，个体差异也很大，所以你永远不知道。

或者也许 CICO 只是无稽之谈，计算热量单位是无用的:)

我想我已经意识到我的估计一直都是准确的，哈哈。这并不奇怪：一年半以来，我几乎每天都吃同样的饭菜。很容易通过视觉判断你每天消耗了多少奶油 - 你吃完了一盒吗？半盒？

毫不奇怪，我会通过这种方式建立起非常好的直觉。

令我惊讶的是，我的食欲竟然如此准确。我隐约觉得，如果我一两天少吃奶油，我就会更饿，而如果我吃得太多，第二天我就不会那么饿了。

但它的准确性和曲折性如此可预测，令人着迷。

当 Calorify 的结果出来后我会告诉你。我很兴奋地想看看我的 TDEE 是否低于我预期的 2,900kcal/天，或者是否更高，因此 CICO 是无稽之谈。

我的 ex150ffinduction 实验即将结束。剧透：在减肥禁食周期间，我的体重迅速下降至之前的最低值 1 磅以内，但在剩余的 3 周常规 ex150 期间，我的体重完全停滞。

我很快就会写一份关于此事的报告。之后，我会尝试一个为期一周的椰子油实验，只是为了好玩。

鉴于夏季萎靡不振似乎还会持续，我并不完全确定之后我会尝试什么。

https://www.exfatloss.com/p/the-one-in-which-i-count-carolies

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