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低脂饮食
低脂饮食如何让你保持饱腹感：隐藏的科学
2024 年 5 月 14 日 作者：Marty Kendall
想象一下，一种无需减少碳水化合物就能让您感到饱腹和满足的饮食。
听起来不可能？
再想一想！
虽然饱腹感在低碳水化合物领域最近引起了强烈反响，但低脂饮食中饱腹感的秘密可能会让你大吃一惊。
深入了解全世界数百万人如何通过减少脂肪、增加碳水化合物来实现最佳的饥饿控制和营养。
准备好解密低脂饱腹现象的秘密了吗？
让我们开始吧！
内容
让你发胖的不仅仅是碳水化合物
很多人想知道低脂饮食是否真的能让人有饱腹感。但事实是，世界上大多数人都吃低脂饮食，尤其是在中低收入国家。
在本文中，我们将探讨低脂肪、高碳水化合物饮食中与增加饱腹感相关的关键因素。我们还将重点介绍低脂肪饮食中暴饮暴食的危险区，以及如何实现更大的饱腹感，以更少的能量最大限度地减少饥饿感。
该图表显示了低脂饮食人群（即脂肪摄入量低于 31%，或我们数据集中的中位脂肪摄入量）303,637 天对蛋白质、脂肪和碳水化合物的饱腹感反应。
让我们分析一下它的含义，以及低脂饮食者如何优化他们的宏量营养素和食物选择，以获得更大的饱腹感。
低脂肪、低饱腹感危险区
低脂肪、低饱腹感的危险区是我们同时达到碳水化合物极乐点（60％碳水化合物）和蛋白质极乐点（12.5％蛋白质）的地方，其余的能量来自脂肪。
下面从我们的交互式食物搜索工具中截取的片段显示，适合这种超级美味窗口的食物包括面包、土豆泥（加黄油）和奶昔，这些食物很容易吃得过多。
饱腹感场景 1：高碳水化合物、低蛋白质
在图表的最右边，我们可以看到，碳水化合物含量极高的饮食（即碳水化合物含量超过 70%）往往更难暴饮暴食。这通常也与蛋白质含量极低的饮食相吻合。
虽然我们经常谈论蛋白质的杠杆作用和更高蛋白质含量的威力，但蛋白质含量极低的饮食（蛋白质含量低于 12.5%）的人也往往吃得较少。
从我们的食物搜索工具中截取的数据显示，高碳水化合物、低蛋白质食物通常是水果、白米饭和白土豆。
如果你仔细看，你也许还会发现一些早餐麦片。事实上，你可能很难吃下干的早餐麦片。然而，一旦你加了一些牛奶（按照食用量建议），你就会得到更可口的脂肪和碳水化合物混合物。
然而，值得注意的是，虽然高碳水化合物饮食很难吃得过量，但很少有人能坚持下去。大多数人还是会倾向于碳水化合物+脂肪的组合。
高碳水化合物饮食也会使获取足够的蛋白质和其他几种营养素（如维生素 B12 和 Omega-3）变得更加困难。
饱腹感场景 2：高蛋白、中等碳水化合物
但是，如果我们选择高蛋白、低脂肪、中等碳水化合物的饮食方式，同时还减少进食，结果会怎样呢？
下面的截图显示了碳水化合物含量低于 50% 且蛋白质含量高于 25% 的食物。符合这些宏观参数的食物主要是海鲜、瘦肉和非淀粉类蔬菜。只要蛋白质充足，这些低脂食物仍能提供充足的营养，而且很难吃得过量。
有趣的是，一旦我们摄入了足够的蛋白质，低碳水化合物和低脂肪饮食之间就没有什么区别了。当我们专注于摄入足够的蛋白质、矿物质和维生素时，只要你的血糖在健康范围内（即餐后血糖升高不超过 30 mg/dL 或 1.6 mmol/L），无论你是喜欢从脂肪还是碳水化合物中获取更多的能量，都没有太大关系。
但是胰岛素呢？
在讨论低脂饮食时，低碳水化合物饮食的人经常会问：“但是胰岛素怎么办？那么多碳水化合物不会让我发胖吗？”
对于注射胰岛素的人来说，转向低脂或低碳水化合物饮食会有所帮助，而不是现代加工饮食，即脂肪+碳水化合物，蛋白质含量极低。只要你的血糖水平在正常健康范围内，你就可以根据自己的喜好和活动水平调整你的燃料来源。
对于正在服用外源性胰岛素的糖尿病患者，低碳水化合物方法往往具有更稳定的葡萄糖和更小的推注胰岛素剂量（更易于管理和纠正），但更高的基础剂量可以弥补膳食脂肪的长期影响。
同时，低脂饮食（例如《控制糖尿病》所提倡的）需要较少的基础胰岛素，但需要较高的推注剂量，可能血糖控制较差，并且每日总胰岛素需求较高。
我非常喜欢伯恩斯坦博士的小数定律方法，它提供了更好的葡萄糖稳定性和潜在的更高营养密度。
有关详细信息，请参阅：
概括
- 低脂饮食也能达到饱腹感。
- 关键是避免“低脂肪、低饱腹感危险区”（60% 碳水化合物和 12.5% 蛋白质）——比如面包和奶昔。
- 高碳水化合物饮食（> 70％碳水化合物）可以让人有饱腹感，但可能缺乏蛋白质和一些营养素，例如 omega-3 和 B12。
- 如果您喜欢低脂肪饮食，请重点选择瘦肉蛋白质和中等碳水化合物，如瘦肉、海鲜和蔬菜。
https://optimisingnutrition.com/low-fat-satiety/
营养大对决：低碳水化合物和低脂肪饮食为何有效
2024 年 5 月 14 日 作者：Marty Kendall
您是否想过为什么低碳水化合物与低脂肪、肉食主义与植物主义阵营之间的争论永无休止？
尽管经过数十年的研究、投入了数亿美元以及网上看似无休止的争吵，这场战争仍在继续，没有停火的迹象。
两人都对这种对他们自己和他们的部落同胞都有效的方法同样充满热情。
但似乎与敌人并无共同点！
就好像他们在讲不同的语言一样。
他们看到的是完全不同的现实版本吗！？！？
为了帮助我们通过查看低碳水化合物和低脂肪数据来理解替代世界，在本文中，我们将深入探讨饱腹感反应：
- 蛋白质
- 碳水化合物和
- 胖的。
强调
- 减少碳水化合物或脂肪摄入与少吃是一致的。这是因为它使我们远离碳水化合物+脂肪危险区。
- 饱腹感是多因素的。然而，对于高碳水化合物饮食的人来说，能量密度是主要的饱腹感因素。而对于低碳水化合物饮食的人来说，蛋白质是主要的饱腹感因素。
- 如果您的蛋白质百分比较高，碳水化合物和脂肪所含的能量就会较低，因此从脂肪或碳水化合物中获取更多能量并不重要。
内容
对碳水化合物的饱腹反应
为了创建图表，我对数据进行了细分：
- 低碳水化合物——碳水化合物含量低于 43%（即碳水化合物摄入量的底部三分之一）和
- 低脂肪——脂肪含量低于25%（即脂肪摄入量的底部三分之一）。
低碳水化合物饮食
我们的第一张图表显示了低碳水化合物和低脂肪饮食对碳水化合物的饱腹感反应。
对于大部分能量来源为脂肪的人来说，将碳水化合物从43% 减少到20% 简直是不可思议！碳水化合物的减少通常也伴随着蛋白质的显着增加，蛋白质很可能在饱腹感方面发挥了最大的作用，而不是碳水化合物。
低脂饮食
然而，低脂饮食的人会经历完全不同的情况。如果他们将脂肪和蛋白质摄入量降到非常低，并将碳水化合物摄入量提高到 75% 以上，他们就会吃得更少。
许多传统文化（例如冲绳人、基塔瓦人和塔拉乌马拉人）都以高碳水化合物饮食为生，包括红薯、山药、大米、玉米和芋头。
如果您的脂肪含量低，那么就会有一个碳水化合物幸福点（或您会吃得最多的金发姑娘区域），其中碳水化合物约为 63%，脂肪约为 25%，蛋白质约为 12%。
下面从我们的食物搜索工具中截取的片段显示了适合这个神奇窗口的食物 - 如水果蛋糕、十字面包、烤饼、奶油面包和炸薯条。
但是如果我们的脂肪含量低，碳水化合物含量低于 60%，蛋白质就会发挥作用，我们吃得更少。在图表底部，碳水化合物含量为 30%，脂肪含量为 25% 的人会消耗 45% 的蛋白质。但是一旦我们增加蛋白质摄入量，高饱腹感低碳水化合物和高饱腹感低脂肪之间就没什么区别了。
对脂肪的饱腹反应
接下来我们来看看脂肪。
低脂饮食
低脂饮食（脂肪含量低于 25%）的人可以进一步减少脂肪摄入，但幅度不大。当我们将脂肪含量降低到 20% 以下时，获取足够的必需脂肪酸会变得更加困难，因此你最好减少碳水化合物的摄入。
低碳水化合物饮食
但是如果你的碳水化合物摄入量已经很低了怎么办？你应该增加还是减少脂肪摄入量来增加饱腹感并减肥？
如果你在线询问，你可能会得到这样的答复：“你只需要摄入更多的脂肪来增加你的#ketones 并降低你的#insulin，你就会打破这种停滞状态。”
但数据却显示相反的情况！
如果你的碳水化合物摄入量低，减少脂肪摄入量与少吃是一致的。当你的脂肪含量低于 40% 且蛋白质充足时，低碳水化合物饮食的饱腹感才会真正发挥作用。
对蛋白质的饱腹反应
在低碳水化合物领域，蛋白质的杠杆作用似乎更重要，而低脂肪和植物性人群似乎对蛋白质持矛盾态度。
当我们看到低碳水化合物饮食与低脂肪饮食对蛋白质的饱腹反应时，我们就能明白为什么会出现这种情况。
低脂蛋白质带来的饱腹感
对于低脂饮食的人来说，蛋白质和能量摄入量之间的关系是平缓的，他们摄入的蛋白质通常比低碳水化合物人群少（即低脂肪的平均蛋白质= 14％ vs 低碳水化合物的平均蛋白质= 27％）。
蛋白质带来的饱腹感——低碳水化合物
然而，如果你的碳水化合物含量低，蛋白质的杠杆作用就会变得很强大。
蛋白质从 15% 增加到 50% 意味着能量减少 45%！
这就是为什么在我们的宏量营养大师班中，我们指导人们逐步增加蛋白质摄入量，以实现可持续的减脂。如果你一夜之间从零变成超级英雄，你会因为巨大的能量缺口而感到饥饿，这是不可持续的（我们警告过你）。
强大的蛋白质杠杆反应使得低碳水化合物饮食的饱腹感建模变得相当容易。然而，为了准确地模拟低脂饮食的饱腹感，我们必须考虑能量密度矿物质甚至维生素（但这是另一篇文章的主题）。
能量密度
虽然不是常量营养素，但能量密度值得一提。这样的图片在低脂圈很受欢迎。
《容积式饮食法》的作者芭芭拉·罗尔斯教授鼓励人们喝水汤、吃水果和蔬菜来填饱肚子。虽然这可以提供短期的饱腹感，但如果几个小时后你又饿了，这可能不利于长期的饱腹感。
不幸的是，大多数量化饱腹感的 RCT 只能测量几个小时后的饥饿程度。相比之下，我们的数据显示了人们一整天的进食量，从而使我们能够确定与长期饱腹感相符的参数和饮食模式。
我们的最终图表显示了低碳水化合物和低脂肪的能量密度的相似之处和差异。
- 对于这两种情况，都有一个能量密度幸福点，将碳水化合物+脂肪的神奇组合与较低的蛋白质相结合。
- 无论你的能量主要来自碳水化合物还是脂肪，蛋白质的百分比越高，吃得就越少。
- 但是高脂肪食物并不像牛排那样让人有饱腹感。
- 同时，如果你只吃水果或非淀粉类蔬菜，你也不会发胖。
一旦我们理解了能量密度对饱腹感的倒 U 型反应，预测低脂饮食的饱腹感就很有帮助了。但对于蛋白质占主导地位的低碳水化合物情景，这没什么用。
哪一个更好？低碳水化合物还是低脂肪？
在农业、食品储存和加工出现之前，我们无法选择低碳水化合物或低脂肪饮食。我们根据季节和地点吃任何可用的东西。
夏季和赤道附近的碳水化合物会更丰富，而脂肪和蛋白质则是极地和冬季的主要燃料来源。秋季是一个神奇的季节，碳水化合物和脂肪同时存在，让我们可以吃得更多，增肥以度过即将到来的冬天。但今天，我们的现代食品体系为我们提供了一场持续不断的秋季脂肪+碳水化合物食物盛宴。
为了逃离秋季，我们可以进入冬季（低碳水化合物）或夏季（低脂肪）。这两种方式都能提供比秋季不断推出的、旨在让我们感到愉悦的食物更高的单位热量饱腹感。
我更喜欢低碳水化合物饮食，这种饮食通常比现代加工碳水化合物提供更高的营养密度。它还能为许多胰岛素抵抗的人提供更好的葡萄糖稳定性，从而改善食欲控制。但只要付出一些努力，你就可以制定健康的饮食计划，以在任何一种情况下保持体重。
但现实是，对于减肥来说，当我们增加蛋白质和营养素的浓度时，无论我们从哪个方向来，我们最终都会进入春天。一旦你增加了蛋白质的比例，碳水化合物和脂肪就会减少，这使其成为无效的论点。
概括
- 饱腹感是复杂、多面且令人着迷的。
- 然而，无论您的饮食偏好如何，更深入地了解多种因素都可以帮助您减少饥饿感并避免暴饮暴食。