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非饥饿饮食
**健康体重的关键：注意非饥饿饮食**
发布日期：2024 年 6 月 12 日
注意：在这篇博文中，我推荐Judson Brewer 博士的《饥饿习惯》一书。本网站上 Amazon.com 上这本书的链接是附属链接，这意味着 Nourished by Science 会从您的购买中获得少量佣金，而您无需支付额外费用。您可以在此处查看我们的利益冲突政策。
在本系列的前两篇博客文章中，我们讨论了人们在一顿饭中吃的食物类型对他们摄入的卡路里数量有重大影响。例如，如果一顿饭包含超加工食品、超美味食品或含糖或酒精饮料形式的液体卡路里，人们往往会吃得过多。如果一顿饭富含蛋白质和纤维，能量密度低，他们摄入的卡路里就会更少，因为所有这些特点都会让一顿饭的单位卡路里摄入量更让人有饱腹感。
即使在研究实验室中告诉人们只在饿的时候吃东西，吃饱了就停止进食，这也是正确的。
到目前为止，我们的讨论中一直忽略了一个关键因素：我们进食的动机往往是出于情感原因，或者因为我们渴望吃某些食物时获得的快感。这种现象通常被称为非饥饿性进食，毫无疑问，它会导致暴饮暴食，并可能导致暴饮暴食和体重增加。
你们中的许多人，尤其是我的同胞们，可能会嘲笑情绪或对奖励的需求可能是导致你暴饮暴食的因素这一观点。但特别是如果你不了解这方面，我在这篇博文中分享的信息可能会真正改变你与食物的关系。
**非饥饿性进食的诱因**
我们想吃东西的原因有很多，但这些原因与生理饥饿无关或关系不大。无论出于何种目的，我认为我们可以将它们分为两类：情绪化饮食和享乐性饮食。
情绪化饮食是指我们用食物来应对焦虑、抑郁、压力或无聊等不良情绪。食物可以分散我们的注意力，让我们摆脱这些情绪，并给我们带来愉悦感，从而提供暂时的缓解。
享乐性饮食是指我们仅仅为了享受而想吃东西，这种饮食基于我们通常所说的渴望。我们路过一家冰淇淋店，冰淇淋看起来棒极了，我们甚至不考虑自己是否饿了。我们只是想享受冰淇淋。
我想每个人都能直观地认识到，情绪化饮食和享乐性饮食都是真实存在的，而且对大多数人来说，它们对我们选择吃什么和吃多少有很大的影响。然而问题是……
**如何应对非饥饿饮食**
…不饥饿时进食该怎么办？
现在，这是一个非常大的话题，有整本的书籍和计划专门针对不同形式的非饥饿饮食。我想向你推荐的一本书是《饥饿习惯》，作者是贾德森·布鲁尔博士，他是一位研究这个主题的学者。我在这里会简短一点，但我的一些建议是基于那本书的。
为了撰写这篇博文，我想向您介绍四种策略，让您更加注意非饥饿时饮食。
**策略一：重新学习感受饥饿和饱腹感**
我所说的‘重新学习感受饥饿和饱腹感’是什么意思？
嗯，我认为现在大多数人对饮食的态度都非常理智，诚然，部分原因是像我这样的人经常谈论我们的营养需求以及为什么这种或那种食物健康或不健康。我的意思是，我们中的许多人吃我们认为应该吃的东西，也许将食物的份量或卡路里或只是食物类型与我们所知道的相匹配。部分由于这种科学的饮食方式，我们中的许多人已经失去了对内在饥饿和饱腹感的感知。我们可能会吃一些我们并不真正想吃的食物，或者我们可能会限制我们的饮食，以至于我们吃完饭都不会感到饱。
因此，我要建议的第一个活动旨在触及你的内在暗示。无论何时你想吃东西，先暂停一秒钟，感受和倾听你的身体，并评估你的饥饿程度。我制作了下图所示的海报（也可以在此处下载）作为帮助你做到这一点的工具。你将根据从一到十的等级评估你的饥饿程度，其中一代表饥饿，五代表中性（既不饿也不饱），十代表饱。三级相当于正常饥饿，这是你开始进食时理想的饥饿程度。然后在进食时记住这一点，并时不时检查你的感觉。理想情况下，当你感觉饱的时候就停止进食。所以在这个量表上应该是七。我实际上建议你尝试吃到你感觉饱为止，这意味着不要因为你一直在计算卡路里或测量份量而觉得你应该吃饱了就停止进食。
海报：练习更加注意非饥饿饮食
这项练习就是重新学习感受身体告诉你的东西，而不是你告诉你的身体它应该有什么感觉。只要你吃的食物质量高，符合我在前两篇博客文章中分享的一些标准，也就是说它不是快餐或超加工食品，而是富含蛋白质和纤维的全植物食品，基本上未经加工或加工程度最低，那么吃得足够饱就可以了。这些食物实际上可以滋养你的身体，只要你让食物让你有饱腹感，并在感觉饱的时候停止进食，你就不太可能吃太多卡路里。
我建议你为这个练习做笔记，如下图所示。当你感到饥饿时，你从这里开始用餐，我们用圆圈标记，然后当你感到饱腹时就停止，用方块标记。在你多次做这个练习并做笔记之后，目标是每次吃饭时都继续快速而非正式地做这件事。
注意饥饿和饱腹的感觉
因此，首要策略是重新学习感受饥饿和饱腹感。
**策略2：命名**
你会发现，一天中有很多次，你可能都想吃东西，但如果你停下来，真正感受一下自己的身体是否饿了，你可能不确定——这可能意味着你并不是真的饿——或者你会将自己评为中性或只是有点饿。在这个量表上，这些分数是四或五。此时，我建议你在这张表上做个标记，也许是一个 X，并试着说出任何让你想到吃东西的感觉。这可能是习惯、无聊、悲伤或对某种特定食物的渴望。就像这个例子一样：
注意非饥饿性进食的诱因
在这种情况下，我的建议是不要总是得出结论说你不被允许进食。这个练习的全部目的是让你更加留心和好奇地了解内心的运作方式，这些运作方式经常驱使你去寻找食物，即使你的身体在生理上还没有真正需要它。所以带着好奇心和善意对待自己——不要评判！——只是观察并试图理解对食物的需求从何而来。然后谨慎地决定你是否想追随进食的冲动。你可以决定走哪条路。
因此，如果你和孩子或孙辈路过一家冰淇淋店，他们拉着你去，因为他们想吃点东西，你可能会发现你也想吃一个蛋卷冰淇淋，尽管你确定你一点也不饿。你很高兴地决定和家人一起分享一个冰淇淋会很好。
还有一次，你可能会意识到真正发生的事情是你有压力或悲伤，并得出结论：你实际上并不需要食物，而是需要去公园散步或与爱人聊天。
因此，再次强调，第二个策略，即命名，就是要注意在任何特定时刻是什么促使你想要吃东西，对此保持好奇，并善待自己，积极决定是否想吃东西。
您可以在此下载海报，每天一页，用于此活动。或者直接创建此海报的您自己的版本。
如果您将其双面打印，您会发现背面有一些与下一个策略相关的内容。
**策略3：绘制你的习惯循环**
每次你想吃东西时，你也可以使用可下载海报的第二页（见下图）来记录你认为或感觉可能引发你进食欲望的事情。在行为下，你可以记录你决定做什么。你吃了，还是做了其他事情？最后，在结果下，你可以记录你之后对整个过程的感受。你可以在做事时完成这件事，也可以在晚上睡觉前完成。其价值在于反思结果并从中吸取教训。所以也许你意识到你渴望吃薯片，只是因为它们在那里，尽管你将自己的饥饿感评为五分，中性，但你一口气吃完了整袋。结果，你注意到你在做这件事时感觉很好，但一小时甚至两小时后感觉很糟糕，而且过饱。
绘制你的习惯循环
再次强调，这里强调的是，做这个练习时，要对自己保持善意和好奇心。如果你最后吃掉了整袋薯片，不要为此而自责。这是常有的事，并不是灾难。但我们希望了解触发非饥饿饮食的日常习惯，并从事后的感受中吸取教训。
我预计你会更加留意非饥饿饮食的诱因，这可能是解决这一问题最重要的第一步。现在有相当丰富的文献表明，正念方法可以在帮助个人更好地应对食欲方面发挥重要作用，并且可以作为减肥计划的一部分发挥重要作用。这里的具体建议是，在你绘制了几天与非饥饿饮食相关的习惯循环后，要谨慎决定是否以及如何针对这些诱因采取行动。
**策略＃4：RAIN**
一个特别有用的工具是 RAIN，这是我想分享的第四个策略。RAIN 是一个首字母缩略词，代表R ecognize（识别）、A ccept（接受）、I nvestigate（调查）和N on-Identification（非识别）。
识别意味着我们要感受自己的身体，识别出我们想吃东西是因为真的饿了，还是因为其他原因。然后感受一下非饥饿性进食的诱因是什么。这就是我们到目前为止一直在讨论的内容。
接受与我们大多数人本能的反应相反。如果我们感觉到一种难以控制的情绪，比如焦虑或渴望，我们会与之抗争，因为我们觉得我们不应该有这种情绪。接受的概念意味着我们应该放松心情，不要与之抗争。接受它。好吧，我感到焦虑。我有渴望。没关系。
探究意味着现在，我们怀着好奇心和善意，试图更多地了解自己的感受，以及身体到底是什么样的感觉。接受它本来的样子，不要立即采取行动，感受它对你身体的影响。
最后，不认同意味着我们不应该认同这种难以控制的情绪或渴望。我们常常将渴望或愤怒或焦虑等情绪视为个人缺陷。事实并非如此。我们一直都会经历这样的情绪。重要的是我们如何应对这些情绪，在这个练习中，我们练习不要立即对其做出反应，也不要因为有这种感觉而评判自己。
举个例子，假设你坐在沙发上，想起冰箱里有巧克力冰淇淋。你感觉到渴望袭来。你开始想象吃一大碗那种冰淇淋会是什么感觉。无论你最终是否会吃冰淇淋，花点时间使用 RAIN。识别这种感觉，说出它的名字。好的，我有渴望。接受它。甚至可以对它微笑。完全可以理解你有渴望！冰淇淋非常美味！研究一下那种感觉。你开始流口水。也许你的心跳有点快，因为你对那种冰淇淋有点兴奋。也许你不再感到困倦，但现在非常警觉，想去寻找那种冰淇淋。只需带着好奇心去研究，但要记住非认同：不要评判自己，不要将自己与渴望联系起来。你不是渴望，也没有理由对渴望感到难过。这种冰淇淋的设计就是为了让您渴望它。
我非常喜欢 Brewer 博士在他的书中提出的一个建议，那就是将你面临的渴望或其他难以控制的情绪视为一个心爱的孩子。比如说，一个在杂货店里尖叫的孩子，因为他现在想要零食。那么，如果你的孩子在杂货店里表现出这种行为，你会怎么做？就给他或她买所有的零食，让他们停止尖叫？不，你会很善良，但很坚定：你现在不需要这些零食。你会愿意忍受尖叫一段时间，而不是采取行动。我认为，如果你尝试用类似的方法对待自己，带着爱和善良，不加评判，你可能会发现你的许多渴望在一段时间后就会消失。试一试。其实不需要那么长时间，你几乎会忘记冰淇淋。
Brewer 博士在他的书中更详细地解释了这一切。同样，如果这篇博文引起了你的共鸣，你可能会喜欢他的书。链接位于博文下方的描述框中。
让我用一个非常重要的观点来总结这一部分：如果深层心理问题不断出现，成为非饥饿饮食的诱因，请咨询专家，并在专业帮助下解决根本原因。一些驱使我们进食的感觉可能太强烈或太深刻，我们无法自己识别、接受和调查。也许我们已经带着它们很长时间了，也许是因为童年的创伤，这可能使我们在感受到它们时无法练习不认同。
**为什么我将这个系列命名为“健康体重的关键”**
你会注意到，我将这个系列命名为“健康体重的关键”。我想澄清的是，当我说健康体重时，我并不是指尽可能苗条。我认为保持心理健康和对自己身体的满意，以及与滋养我们的食物保持积极关系同样重要。事实上，这个频道的名字“科学滋养”并非巧合。我没有将其命名为“抵制你的冲动”或“对抗你的生理”是有原因的！
对我来说，我们的身体是一份奇妙的礼物。说真的，我甚至不想在这里夸大其词。随着年龄的增长，我了解了更多有关这一切是如何运作的，我们活着真是太神奇了，简直就是一个奇迹。我们难道不应该用爱和感激来对待我们的身体吗？相反，我们中的许多人讨厌自己的身体，或者我们被嘲笑，更糟糕的是，因为我们超重。我们把食物视为敌人，因为它含有卡路里。坦率地说，这在很多层面上都是错误的。我想尽自己的一份力量来改变我们的节食文化、我们对苗条的文化理想、我们对肥胖的偏见，以及这种愚蠢的做法：我们只看到卡路里，而我们应该看到美味可口的食物，它们滋养了我们的身体，让我们过上如此美好的生活！
因此，我为自己和您的目标不仅是尽量减轻体重，而且要：
- 与我们的食物和身体保持友好而愉快的关系；同时
- 通过维持低水平的内脏脂肪和异位脂肪来最大限度地降低患慢性病的风险。
二者并不相互排斥，当我们追求其中之一时，我们不应该忽视另一个。请注意，我的目标不是减少体脂，而是减少与增加慢性病风险直接相关的内脏脂肪和异位脂肪。携带几磅额外的皮下脂肪对慢性病风险几乎没有影响。
因此，当我考虑健康体重的关键时，对我来说重要的是找到科学支持的饮食方式，让我们吃得健康，享受食物，而不必担心卡路里摄入量。同时优先选择那些不太可能暴饮暴食的食物。
**摘要：如何保持或实现健康体重**
在上一篇博文中，我分享了三个简单的规则。
首先，不要经常食用超加工食品、含糖或酒精的饮料或零食。这些都是导致我们暴饮暴食的因素。我在这里说“不要经常食用”，因为我不喜欢绝对的饮食规则。但我确实认为，重要的是，这里所有这些食物和饮料都应该被视为我们偶尔适量享用的零食。
其次，在大多数膳食中加入一定比例的蛋白质和大量富含纤维的蔬菜、浆果或水果。限制添加的脂肪、油、糖和糖浆。这条规则是让你吃的食物每卡路里更饱腹。
第三，每天晚上优先保证八小时的睡眠。这是因为睡眠不足是暴饮暴食的主要原因。顺便说一句，我确实认识到许多人睡眠不足，不是因为他们玩博文游戏到深夜，而是因为他们无法入睡或保持睡眠。我完全理解你的感受。但遗憾的是，这并不能改变睡眠不足对卡路里摄入量的影响，我确实认为意识到这一点很重要。
现在，这是三条可靠的、有证据支持的规则。不过，我想把我们在这篇博文中讨论的内容放在第一位：注意非饥饿时进食。
因为对于我们许多人来说，情绪化进食或不断通过渴望美味食物来寻求食物奖励显然是我们暴饮暴食的主要原因之一。我确实认为我们需要愿意识别和解决导致进食的主要情绪诱因，而且——坦率地说——我们需要愿意不不断屈服于对高回报食物的需求。
因此，我的建议是，真诚地看待非饥饿饮食这一话题，并解决需要解决的问题。如果需要，请寻求帮助。永远记住，我们希望在此过程中保持善良和不带偏见。我们生活在一个极其困难的环境中，市场营销、时间和财务限制，以及持续的压力与我们的生物学相冲突，而我们的生物学仍然寻求高回报、高能量、甜食和高脂肪的食物。放松一下，但同时，要愿意面对导致你体重增加、变得越来越不健康和不快乐的根本原因。
我鼓励您使用这些健康体重的关键来为自己找到平衡，让您与食物和身体建立积极的关系，真正享受您的膳食，同时也优先考虑您的长期健康。
下次再见，保重。