胶原蛋白是一种昂贵的蛋白质补剂——仅此而已。

Scott Gavura 于 2024 年 6 月 6 日

早在 2011 年，我就在博客上写过胶原蛋白，这是一种治疗骨关节炎的流行补剂。当时我并不觉得有什么的，从那时起，我仍然会偶尔收到电子邮件，说我是受制药巨头控制的白痴，如果我看看他们的 YouTube 视频，我就会明白我的做法是错误的。

十三年后，胶原蛋白的受欢迎程度却不断增长，被宣传对皮肤、头发和整体寿命有益。让我们来看看这个所谓十亿美元市场背后的证据。

胶原蛋白是人体结缔组织的主要成分，也是最丰富的蛋白质——约占人体重量的四分之一，存在于皮肤、肌肉、肌腱等组织中。可以把皮肤想象成胶原蛋白外衣。胶原蛋白有几十种类型，其中 I、II 和 III 型在人体中最为常见。I 型胶原蛋白占人体胶原蛋白的大多数，由密集排列的纤维组成，存在于牙齿、骨骼、韧带、皮肤和结缔组织中。II 型胶原蛋白位于关节的弹性软骨中。III 型胶原蛋白存在于肌肉、动脉和器官的结构中。

胶原蛋白是由氨基酸形成的三螺旋纤维，不是静态的，会因氧化损伤和胶原酶的正常代谢而分解。体内严重的胶原蛋白问题可能意味着严重的疾病。洛布斯坦氏 Lobstein 综合征（成骨不全症）是一种先天性疾病，导致无法产生 I 型胶原蛋白，从而导致骨骼异常脆弱。或者想想坏血病——现在很少见，但曾经是长途航行中最糟糕的事情。维生素 C 是胶原蛋白合成的必需辅助因子。没有VC，多个系统都会受到影响，生物灾难随之而来，首先是牙齿脱落。历史上第一次临床试验是由英国皇家海军医生James Lind进行的，目的是比较各种坏血病治疗方法，包括一种有效的方法：新鲜柠檬。

坏血病和洛布斯坦氏症基本上都是胶原蛋白缺乏症。但有趣的是， 什么对坏血病和洛布斯坦氏病都不起作用吗？吃胶原蛋白。

随着年龄的增长，我们的身体自然开始减少胶原蛋白的产生。可能首先会发现皮肤上出现了皱纹。我们的身体从氨基酸而不是胶原蛋白本身产生胶原蛋白。然而，胶原蛋白可以是一种极好的蛋白质来源。富含胶原蛋白的食物一旦被食用，就会分解成寡肽和氨基酸，然后被吸收到血液中，用于构建各种蛋白质，包括任何结缔组织中的胶原蛋白。

胶原蛋白肽是一种流行的补剂，可以称为水解胶原蛋白或胶原蛋白水解物。它是小链氨基酸。生产胶原蛋白肽的常用方法是从鱼、鸡或其他动物中制备明胶，然后进一步分解明胶。

有证据表明口服胶原蛋白肽可以改善皮肤弹性和保湿度。然而，尚不清楚这种改善是否真的有意义——或者是否可以通过多吃任何种类的蛋白质获得同样的效果。没有充分的证据表明外用胶原蛋白肽对皮肤有任何作用——这就像认为在身体上摩擦牛排有助于锻炼肌肉一样。没有理由或证据表明身体可以通过皮肤吸收大量蛋白质。

最后，我找不到任何令人信服的证据表明胶原蛋白补剂有益于或影响头发的生长/光泽/厚度或体积。胶原蛋白最初的用途之一就是补充指甲健康和强度，但只有微弱的非盲非随机证据支持这一说法。

根据胶原蛋白是什么、如何吸收以及我们知道胶原蛋白实际上是如何在体内合成的，每天服用的大多数胶原蛋白肽补剂中摄入的少量额外蛋白质不可能产生任何有意义的治疗效果。此外，没有证据表明服用胶原蛋白补剂后肯定会进入皮肤、头发或关节。胶原蛋白肽和其他形式的胶原蛋白是人体吸收和利用的蛋白质来源。但没有令人信服的证据表明比其他便宜的蛋白质补剂（或更简单地说，只是吃含有足够蛋白质的饮食）更有益。

https://sciencebasedmedicine.org/collagen-supplementation-hype-and-hope/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=collagen-supplementation-hype-and-hope

2023 年 12 月 6 日/健康状况/皮肤护理与美容

尽管受到网红和名人的欢迎，但很少有研究证明有效

女人照镜子，拉扯皮肤，直到皱纹消失

照镜子时会开始注意到自己身上的皱纹或松弛的皮肤。

那么，到底是怎么回事呢？胶原蛋白的流失会不会是导致容貌不佳的罪魁祸首呢？

“胶原蛋白是皮肤的主要结构蛋白。帮助真皮保持其紧致度和弹性。也存在于其他地方，例如骨骼、肌腱和软骨中，”皮肤科医生Shilpi Khetarpal 医学博士解释说。

“在 20 多岁的某个时候都会开始经历天然胶原蛋白的稳定、逐渐减少 —— 减少的程度和速度在很大程度上取决于环境因素，如日晒、吸烟和污染。随着胶原蛋白的流失，皮肤会变得更干燥，皱纹也更多。”

那么，应该开始服用胶原蛋白补剂吗？

胶原蛋白补剂受到社交媒体网红和名人的大力推崇，有不同的形式：粉末、胶囊或软糖。

但是在开始将胶原蛋白补剂纳入日常生活之前，可能需要三思而后行。

Khetarpal 博士解释了使用胶原蛋白补剂是否会带来不同，提出了一些其他方法来保持皮肤的最佳状态。

如果想改善皮肤外观，胶原蛋白补剂并不是最好的选择。这主要是因为没有科学证据证明有效或安全。

“一些小型研究表明胶原蛋白补剂对皮肤纹理的改善有限，”Khetarpal 博士指出。“但必须指出的是，都是制造商赞助的研究。不幸的是，补剂行业监管不力，存在标签不准确和污染的历史。”

为什么胶原蛋白补剂不起作用。Khetarpal 博士说，胶原蛋白补剂大部分被胃肠道吸收，这意味着没有足够的胶原蛋白进入血液，输送到头发、指甲和皮肤。

另一个因素？大多数补剂都是用动物胶原蛋白制成的，目前还不清楚这种形式的胶原蛋白是否足够接近人体胶原蛋白，从而对人体有益。

胶原蛋白补充剂的爱好者声称有可能：

• 滋润肌肤。
• 提高弹性。
• 促进头发和指甲的生长。
• 强健骨骼和肌肉。
• 缓解关节疼痛。

但请记住：研究并不一定支持胶原蛋白补剂的益处。

那么，胶原蛋白补剂需要多长时间才能起作用？

如果选择尝试胶原蛋白补剂，需要控制期望。可能需要三到六个月的使用时间才能开始看到效果。

加工形式的胶原蛋白，也称为胶原蛋白肽，来自肉类加工者丢弃的动物组织。这种物质被磨成明胶或粉末，与其他有时未命名的副产品一起放入胶囊或软糖片中。随着当今食物过敏人数的增加，这是一个至关重要的考虑因素。

如果决定服用胶原蛋白补剂，是否应该注意任何副作用？

总体而言，胶原蛋白补剂的副作用很小。可能会遇到以下情况：

• 头痛。
• 头晕。
• 腹泻。

市面上有无数品牌和胶原蛋白补剂可供选择。如果想尝试胶原蛋白补剂，应该遵循制造商的说明。每日剂量可能在 2.5 至 15 克之间。

如果使用胶原蛋白粉，可以将其添加到蛋白质奶昔、咖啡甚至冰沙中。

可能还需要考虑胶原蛋白补剂的成本——尤其是如果每天服用的话。这可能是一项昂贵的付出，可能不会带来任何有意义的结果。

胶原蛋白补剂可能不是保持皮肤最佳状态的最佳防线。但 Khetarpal 博士说还有其他选择。

可能需要考虑一些由经过认证的皮肤科医生执行的刺激胶原蛋白产生的程序（例如微针疗法）。您的皮肤科医生可能还会建议使用维生素 A 类外用药物，例如维甲酸（Refissa®、Renova® 和 Retin-A®），科学研究和长期实践表明这些药物是有效的。

最重要的是，每天可以做一些小事来保护皮肤。

“如果想减缓胶原蛋白的流失，最好了解并避免环境危害。具体来说，远离香烟和其他有害污染物，坚持涂抹防晒霜，在户外时戴上帽子和其他防护服，”Khetarpal 博士建议道。

“使用外用抗氧化剂（如维生素 C 和 E）来防止污染也很有帮助。最后，保持充足的水分非常重要。这意味着每天至少喝 64 盎司的水。”

https://health.clevelandclinic.org/collagen-supplements

胶原蛋白占人体蛋白质的 30%。它为皮肤、肌肉、骨骼和结缔组织提供结构、支撑或强度。大多数胶原蛋白补充剂缺乏科学研究，但均衡的饮食可以为您的身体提供所需的原料，帮助其自然产生胶原蛋白。

胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质。它约占人体总蛋白质的 30%。胶原蛋白是人体皮肤、肌肉、骨骼、肌腱和韧带以及其他结缔组织的主要组成部分。它也存在于您的器官、血管和肠道内壁中。

蛋白质由氨基酸组成。构成胶原蛋白的主要氨基酸是脯氨酸、甘氨酸和羟脯氨酸。这些氨基酸组合在一起形成三螺旋结构的蛋白质原纤维。您的身体还需要适量的维生素 C、锌、铜和锰来形成三螺旋结构。

胶原蛋白的主要作用是为整个身体提供结构、力量和支撑。

胶原蛋白的具体作用包括：

• 帮助成纤维细胞在真皮层（皮肤中层）形成，从而帮助新细胞生长。
• 起到替换死皮细胞的作用。
• 为器官提供保护层。
• 为您的皮肤提供结构、强度和弹性。
• 帮助血液凝结。

目前已发现约 28 种胶原蛋白类型。它们的区别在于分子的组装方式、添加的细胞成分以及胶原蛋白在体内的作用部位。所有胶原蛋白原纤维都至少有一个三螺旋结构。

胶原蛋白的五种主要类型及其作用如下：

• I 型。这种类型的胶原蛋白占人体胶原蛋白的 90%。I 型胶原蛋白密度高，用于构成皮肤、骨骼、肌腱和韧带的结构。
• II 型。此类型存在于弹性软骨中，为关节提供支撑。
• III 型。此类型存在于肌肉、动脉和器官中。
• 类型 IV。此类型存在于皮肤层中。
• V 型。这种类型存在于眼角膜、某些皮肤层、毛发和胎盘组织中。

随着年龄的增长，身体产生的胶原蛋白会越来越少，现有的胶原蛋白分解速度也会越来越快。胶原蛋白的质量也比年轻时要低。女性和出生时被指定为女性的人 ( AFAB ) 在绝经后胶原蛋白的产生会显著减少。60 岁后，每个人的胶原蛋白产生都会下降，这是很正常的。

胶原蛋白无法通过血液检测等方式测量，但有迹象表明您的胶原蛋白水平正在下降。这些迹象和症状包括：

• 皮肤出现皱纹、起皱或松弛。
• 眼睛和脸部周围变得凹陷。
• 肌肉萎缩、无力以及肌肉疼痛。
• 肌腱和韧带变得更僵硬，更缺乏灵活性。
• 因软骨磨损而导致的关节疼痛或骨关节炎。
• 因关节损伤或僵硬而丧失活动能力。
• 由于消化道内壁变薄而导致的胃肠道问题。
• 血液流动问题。

避免这些生活习惯可降低胶原蛋白受损的风险。

避免以下可能降低体内胶原蛋白水平的因素：

• 吸烟。吸烟会减少胶原蛋白的产生。它会破坏胶原蛋白和弹性蛋白，导致皱纹和伤口愈合缓慢。尼古丁会使皮肤表面附近的血管收缩，阻止氧气和营养物质的输送。
• 吃太多糖和精制碳水化合物。糖附着在蛋白质上形成晚期糖基化终产物。这些分子会损害附近的蛋白质，导致胶原蛋白变弱、干燥和易碎。
• 暴露在紫外线下。过多的阳光会减少胶原蛋白的产生，并导致胶原蛋白分解得更快。紫外线会导致皱纹。避免过度暴露在阳光下，外出时务必涂抹防晒霜（SPF 30 及以上）。

自身免疫性疾病（人体的免疫系统攻击自身组织）会破坏胶原蛋白。类风湿性关节炎、狼疮、皮肌炎和硬皮病是已知会破坏胶原蛋白的自身免疫性结缔组织疾病。

基因突变也会破坏胶原蛋白。胶原蛋白结构错误会导致埃勒斯-丹洛斯综合征和成骨不全症等疾病。

胶原蛋白水平也会随着年龄的增长而自然下降。

为了减缓皮肤老化的影响，每天涂抹防晒霜。暴露在紫外线 (UV) 下会损害胶原蛋白。使用防晒系数 (SPF) 为 30 或更高的产品。外出时戴宽边帽、带紫外线防护的太阳镜以及轻便的长袖衬衫和裤子。寻找带有紫外线防护系数标签的衣服以获得额外保护。避免使用日光浴床。

均衡饮食，如地中海饮食，富含蔬菜、豆类、全谷物、坚果和水果，以及适量的海鲜、肉类、家禽、奶制品和鸡蛋。

胶原蛋白可以分解、转化并被身体吸收。它在医药和化妆品领域有广泛的用途。用于医疗目的的胶原蛋白来自人类、牛、猪或羊。用途包括：

• 皮肤填充剂。胶原蛋白注射可以填充皮肤上的浅凹陷，如细纹和皱纹。
• 伤口敷料。胶原蛋白通过吸引新的皮肤细胞到伤口来帮助伤口愈合。
• 牙周病学。胶原蛋白可作为屏障，防止快速生长的牙龈组织发展成牙齿伤口，从而为牙齿细胞提供再生所需的时间。
• 血管假体。供体胶原组织移植物已被用于重建动脉、帮助再生周围神经和制造血管假体。

胶原蛋白无法以完整形式被人体吸收。人体会将所摄入的胶原蛋白分解为氨基酸。因此，食用富含胶原蛋白的食物并不会直接提高体内胶原蛋白的含量。

尽管如此，许多提供支持胶原蛋白生成的原料的食物都可以作为健康饮食的一部分食用。这些食物含有氨基酸脯氨酸和甘氨酸。维生素 C、锌和铜也是该过程所必需的。含有这些氨基酸、维生素和矿物质的食物包括：

• 维生素 C。橙子、草莓、甜椒、西兰花、抱子甘蓝和土豆中含有维生素 C。
• 脯氨酸。蘑菇、卷心菜、芦笋、花生、小麦、鱼、蛋清和肉类中都含有脯氨酸。
• 甘氨酸。红肉、火鸡、鸡肉和猪皮、花生和格兰诺拉麦片中都含有甘氨酸。
• 铜。肝脏、龙虾、牡蛎、香菇、坚果和种子、绿叶蔬菜、豆腐和黑巧克力中都含有铜。
• 锌。牡蛎、红肉、家禽、猪肉、豆类、鹰嘴豆、坚果、西兰花、绿叶蔬菜、全谷物和奶制品中都含有锌。

胶原蛋白肽是动物胶原蛋白的小片段。胶原蛋白不能以整体形式被吸收。它必须被分解成较小的肽或氨基酸。口服胶原蛋白补充剂以药丸和粉末的形式出现。它们通常含有两种或三种氨基酸。它们以胶原蛋白肽或水解胶原蛋白的形式出售。胶原蛋白肽通过胃肠道吸收。

目前缺乏膳食补充剂的随机对照试验（这是测试药物有效性的黄金标准）。目前进行的少数此类研究发现，胶原蛋白肽可能对改善皮肤水分和皮肤弹性有效。它也可能对缓解膝关节骨关节炎患者的疼痛和改善关节功能有效。

关于补充剂背后的科学，您需要了解的重要事项：

• 美国食品药品管理局 (FDA) 不监管胶原蛋白补充剂。他们不要求像药物那样进行双盲、安慰剂对照、随机试验才能获得批准。补充剂制造商在将产品投放市场之前无需证明其产品安全或有效。
• 许多使用补充剂进行的研究都是由补充剂行业资助的，或者研究作者与补充剂行业有经济联系。
• 目前还不清楚胶原蛋白补充剂是否能达到标签上宣传的功效。

最后，请记住，摄入胶原蛋白肽（无论是从食物还是补充剂中）并不能直接用于您想要的用途。您的身体会利用这些肽来满足其需要，无论是胶原蛋白还是蛋白质。

胶原蛋白在为整个身体提供结构、力量和支撑方面发挥着重要作用。关于胶原蛋白补充剂的有效性的争论仍在继续。媒体对胶原蛋白的好处的夸大可能超过了其背后的证据。需要更多已发表的研究来证明胶原蛋白补充剂的真正健康益处。

与此同时，你可以通过均衡饮食和健康食品来帮助身体自然产生胶原蛋白。均衡饮食包括鸡肉、牛肉、鱼、奶制品、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、其他蔬菜、全谷物和柑橘类水果。为了改善对皮肤胶原蛋白的损害，不要吸烟、避免二手烟，每天涂防晒霜。

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen

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