部分视频文字
葡萄糖女神说必须控制餐后血糖
这是最近一波用 CGM 连续血糖仪的人在推动
还有自称葡萄糖女神的网红在宣传
她说应该以特定顺序进食
这样就可以限制血糖波动
她经常引用一篇相关的论文
其中看到
在淀粉类碳水之前先吃蔬菜和蛋白质
对比先吃淀粉类碳水
首先他们看到了
在血糖曲线下面积的不同之处
还有胰岛素
我相信
这项研究的有趣之处在于
看看研究
他们只测了3小时
如果测量得更久
我不相信曲线下面积实际会有不同
第一个进行这项研究的研究员
最近做了16周的人类随机对照试验
看看先吃蛋白质和蔬菜的一组
与先吃淀粉类碳水的另一组相比
HbA1C低1%
相对1%
HbA1C 的这一变化是微不足道的
餐后血糖会升高是完全正常的
她可能真的相信这些
但我想知道她如何处理这些数据
特别是
如果她确实处理了这个问题
我喜欢让我的糖尿病患者用CGM连续血糖仪
对于一型糖尿病患者来说，
这确实是生死攸关的东西
所以我不断地开处方
给用胰岛素的人来用CGM
绝对是关键
也许到了生死攸关的时刻
我认为对二型糖尿病患者也有帮助
他们可以意识到
吃了一整桶炸鸡
血糖会在接下来的 6 小时内到多高
对于高胰岛素血症的患者也非常有帮助
对于只想优化健康的非糖尿病患者，
我认为没帮助
他们因为害怕血糖峰值
但那实际上无害
如果在高强度运动期间看血糖
会发现冲刺的时候
血糖是处于糖尿病范围内
那没关系
实际上是无害的
我的意思是那种状态没有能量毒性
肌肉细胞吸收了太多的能量
血糖必须升高才能保持身体一切正常运转
所以会看到血糖飙升
没有能量中毒或能量过载
那是无害的
然后我们要讨论的情况是
如果在进行零碳水饮食
任何碳水都会带来超级高的血糖峰值
因为葡萄糖不耐受
最终成为一个自证预言
因为害怕碳水升糖而不敢吃碳水
不断减少碳水
反而出现血糖升高
螺旋式下降，一直到底
那不是最佳的方式
为了身体成分健康
我喜欢血糖仪给糖尿病患者用
对于只是想优化健康的人，我不会觉得好
我确实看到像马蒂·肯德尔用血糖仪的方式
那是一种有趣的饥饿训练方式
那是一种基于证据的方法
可以关注餐前血糖
会触发足够的饥饿感
试图稳步地推迟进食
在进食前
会变得有点饥饿和低血糖
我觉得那太好了
这是接触饥饿的好方法
没有血糖仪也可能做到这一点
血糖仪不是绝对重要的
所以结论是，对糖尿病患者有用
对其他人则不推荐用
听起来很好笑哈
野人我只是要完成啦
又是一些奶昔
六个月后的我
放开吃增重 42 斤到我的最高体重
我觉得快乐又健康
但有些事我在挣扎
我已经到了这个地步
我的食欲和饥饿就是现在的样子
感觉是这样
普通的
食物内疚感和不良体型印象
有时我仍然在挣扎
我觉得这将是一场终生的战斗
为了这个视频我穿了牛仔裤
看起来不错
在这个视频中进行全面的更新
很多东西
我想谈谈我现在的体质
我与食物的关系
我的书，我的训练，
还有日常的生活更新
所以我们要讨论一切
但我确实想说我有一些个人的东西
我将大部分分享体质更新
让你知道会有什么
因为我不仅要谈论我的身体
我还要展示一下身体
如果只看体质更新
看完点退出即可
我很理解
首先我想谈谈我最喜欢的话题之一
我们来谈谈食物吧
你们知道我对食物深度享用
我在过去4年可能吃过更多美味的食物
我的人生前 29 年像现实一样
自从放开吃之后
我重新发现了吃和体验的乐趣
以我一直想要的方式旅行生活
我认为每个人都应该这样做
我在食物方面犯了很多错误
可以说我已经经历过
我猜是过去的旧病小小复发
我之前在视频里公开谈论过
如果你没看，那个视频是在一年几个月前
我想我吃得不好的地方
我很焦虑
我瘦了很多
做了很多在事发之前控制住自己不要太过
既然已做了所有这些纠偏
我觉得我处在非常好的状态
我不完美
我仍然与食物内疚感和一些恐惧的食物作斗争
但那些脆弱的时刻似乎越来越少
我这么说，不仅仅是为了提醒你
但也对我来说
因为无论放开吃多少年
我总不得不去反抗那些根深蒂固的旧习惯
那些习惯总有办法偷袭我
但我不断提醒自己，相比之下
我已取得惊人的进步
不断地拍拍自己的肩膀
对于每一小步
我迈出了正常饮食行为的一小步
我已经积极纠正了一些问题
我觉得和很多人一样
因为可能有关节食文化影响
所以我想谈谈那些挣扎
然后我想谈谈我仍在努力做的
所以有我觉得我做得很好的方面
比如不跳过早餐或不跳过任何正餐
如果你喜欢跳餐，可能很诱人
哦，不饿，稍后再吃
在意识到这之前
又开始间歇不吃了
即使像是有蛋白粉
我早上总会吃点啥
另一件事是
吃一碗碳水化合物
不会被迫添加蛋白质
对于不熟悉健身的人来说
可能很奇怪
但并不是都要添加蛋白质
对我感觉像是亵渎
还有其他类似的健身人士吗
那些觉得自己真的很挣扎的人
喜欢吃一碗该死的不加肉的意大利面
好像很难很难
我不知道为什么，但由于某种原因，非常难
不在意面酱上加入碎鸡肉
违背我健美灵魂中的一切
但因为我现在这方面做得很好
这是允许自己做到“吃只是为了乐趣”的真实证明
吃东西不是为了吃了有用
我以前只是为了有用而吃
那有很多年了
这是一个很难改掉的习惯
显然我尽力保持饮食平衡
补充蛋白质，吃蛋白质是很好的
请不要误解
大多数人
应该这样做
如果难以吃够每日总蛋白质
但不应该害怕吃一碗碳水化合物
只是因为其中没有添加蛋白质
会感觉到有时那会伤害我的灵魂
只是吃不加蛋白粉的燕麦片
对我有好处的另一个例子是
我一直很擅长的
吃高热量的饭菜
有高热量的甜点
如果我真的两个都想要，就不会只吃一个
没有想不的冲动
不应该吃那甜点
因为晚餐摄入了足够的热量
两者都吃只是给自己自由而不是限制
如果我想吃
如果我不想吃，我感觉很饱，那也没关系
但是如果我要吃还是会吃
这些只是一些例子
积极纠正
确实保持心理健康
但正如我提到的，旧习惯很难改掉
所以目前在处理
关于我需要变得更好的清单
因为假期旅行或日常生活很喜欢去做
有时候，我知道我不分青红皂白
吃一大堆美味的食物
我的裤子开始感觉有点紧
我没称体重，我不知道有多重
但可以从我的衣服看出
不合适或感觉太小
在那些情况下
我的节食大脑
喜欢扣紧扣子，并且非常想掌控一切
我的节食大脑是像Kool Aid 一样喜欢紧身裤
我可以解决问题
我的节食大脑很安静
当我感觉体重稳定时
我几乎不注意到我的身体或体重
但经过旅行或假期或其他什么的小插曲
我的衣服开始感觉紧绷
这唤醒了我的节食大脑
开始用各种方式大喊大叫
我能减掉增加的一点额外体重
比如禁止做的，不点外卖
自己做饭，或者坚持健身
即使很累不想去时也要去
这些行为导进入滑坡谬误的局限（可能性当作必然）
所以我必须有意识地停止思考那些
首先要认识到那正在发生
这真的是一大步
但解决这个问题同样重要
只要我尽可能久地去做
每当那一周发生时
我知道我可以改天
然后又一周
然后又一个月，然后又一年
保持食物自由和直觉进食
我不想过受限制的生活
我不想再次陷入极度饥饿
因为对我来说就那像是终极噩梦
所以我现在和食物的关系
我想说的是 7.5 分（满分 10 分）
如果10分是完美的
没有限制或不健康的饮食行为
像在我放开吃之前考虑可能打2分
在阳光下做的一切都要确保能一直超级精瘦
我觉得我做得很好
就像对我来说是一场胜利
那并不完美但还不错
谈到食物就这些
现在快速谈谈我的训练
在过去约 8 个月时间里
我一直坚持每周3天全身训练
我基本上只执行快速有效的计划
这里或那里改一下
我认为我不会很快改变
我只是有很多事情要做
最近搬到了一个新州
照顾我妈妈
确保我有时间
前往加拿大与杰夫在一起
工作和写书
我将在视频后面介绍书
所以一周3天对我来说很有效
我只是不断努力变得更强
而不是尽可能大去增肌围度
还有一些关于
我喜欢的全身训练
如果您未试过，我强烈推荐
实际上是
去健身房不再恐惧
知道了不会针对身体某个部位的无数练习
就像刚刚完成一项身体各部位的练习一样
进行一些练习，然后结束
45 分钟更容易让自已感觉更好
尤其是当我要做很多时
好像可以，我可以做 45 分钟
是的，我明白了
但有时我会
超级有心情练，想花更多时间在健身房里
我会慢慢来
但大多数时在我的日程安排下是不可能的
所以我真的很喜欢目前的分段和训练风格
我觉得仍然有惊人的锻炼
我实际上更加努力地锻炼
因为我没有因过度训练而感到疲劳
我一周只去健身房三天
我感觉完全休息好了
我发现训练更加努力，付出更多努力
我20多岁可以每周训练7天
超级用力
但现在已经33岁了
我觉得我真的需要那些休息日
下个消息是我的书
我知道写书需要很长时间
但实际上我写到一半
然后废弃了全部内容
我知道我知道
但老实说
我认为是非常好的决定
我只是没有感觉到那个心流
我最初写的故事已经是在放开吃
然后回忆我是如何走到这一步的
看上去理论上很酷
但只是不流畅
我觉得只会
使读者感到困惑
他们会认为：
好吧，那时是这样吧
我的编辑也这么觉得
所以去年年中我完全重新开始
我现在实际上在酒店里
我在这里专注于写我的书
我吃了一些早餐
现在的时间线就是
从我放开吃之前开始
然后是放开吃
然后是三年后的反思
这就像一种尾声
这样读起来就像一本小说
正如我之前提到的
与往日对话基本上就像一个故事
即使那一切都是真实的
我注入了我有幸经历的真实的对话
因为我拍摄了我的生活
我也写了非常多的日记
书中将会有我的日记条目副本
会有对话文本弹出框
诸如此类好玩的东西
我对后来重写的内容感到自豪
基本上从头重写
所以我计划是完整的初稿
希望在接下来的两个月内完成
然后在那之后
显然我和出版商的工作将从那开始
我知道编辑和图片是个非常复杂的过程
因为我想要上很多照片
然后是封面等等
但我保证是值得期待的书
最后但并非最不重要的一点是，体质更新
如果你看到我体型会有触发，爱你
下一节见
就是我现在的样子
我其实不知道自己有多重
但我觉得我的体重
过去一年已经相对稳定
我知道我提到过体重增加的起起落落
但增减是一致的
我想这就是我的身体快乐的状态
我对在这个体重感觉很好
我感觉很健康， 我一直不觉得累
食欲很正常
我没有太饿或不饿
就像我不缺乏食欲一样
所以，是的，我觉得
我的皮肤非常好，非常活力
我要分享一个大消息
这是一个非常个人化的决策
但我想和大家分享
我决定丰胸
我一直都是对身体非常透明
在发的视频中
我穿内衣的次数
比我确认的次数还要多
所以我很乐意分享这
我确实想走在问题前面
我知道会有人问
首先，我知道可能会问
是否担心植入性的疾病
我要说没什么
是有曾受过植入疾病痛苦的人
然而无论如何
根据我们现在掌握的信息
以及所有有关研究
硅胶植入物是最常用的植入物之一
市场上经过充分研究的医疗设备
我不担心
对我个人来说
我想了很久
我在 pubmed 上做了很多研究和阅读
目前尚不清楚且没有定论
所以我只是根据安全报告
做出明确且结论性的决定
我的决定并不是轻易做出的
在评估利弊时
作为一个健康的年轻女性
没有自身免疫性疾病史的人
我觉得我接受手术的原因
超过了风险
让我明白了我的理由
你们已经看到我的身体了
多年来近距离接触
我分享了很私密的细节
展示我最好的时候和最坏的时候
话虽么说
这是我为自己做的事情
具体原因是非常个人化的
我不愿意分享具体原因
我希望大家能尊重我这一点
我全心全意地爱你们
无论是否支持我的决定
我希望大家仍然善意和尊重
杰夫和我的家人百分之一千支持
特别是因为他们知道我的原因之后
我很高兴有他们在身边
不要评判我
显然是在我手术后出现在镜头前时
拍摄这部分视频我感到难以置信地紧张
事实上我不得不思考
真的又长又难
关于我将这如何告诉成千上万的人
这是一次有趣的经历
99.9%的人
手术后不必这样做
是的，我决定在网上分享我的生活
我知道是有代价的
但我确实想尝试保留
对我来说某些？？类似的东西
我相信你能明白
分享这么多个人生活的压力
网上供人公开批评
对我造成了伤害
但我会继续这样做，继续热爱
希望给能有所帮助的人
以及可以深层次联系的人
当我在现实生活中遇到他们时
或者收到电子邮件或私信，他们会告诉我
我给他们提供了多少帮助
他们在食物或体形上挣扎
对我来说意义重大，让一切都值得
你们是我仍然在发视频的原因
在我情绪激动之前，这个视频就到此为止了
我希望你们会喜欢
下个视频见
我真的很爱你们
再见
我实际上不再生酮饮食了
我的饮食非常接近凡人饮食
我吃各种各样的食物
我仍然吃低碳水
但我吃的碳水是红薯、水果
也许一些蜂蜜
也许一些扁豆
但仅此而已
我不再为碳水发狂
但我不再进行严格生酮
尽管我会根据我的目标逐步进入或停止生酮状态
因为现在还是我工具箱中的一个宝贵工具
但回顾我进行生酮饮食大约十年
即使是我非常严格生酮的时候
有些东西我现在肯定会做得不一样
现在我有了更广泛的知识
可以说已经脱离了特定的生酮圈子
能够站在圈外看
我可以看到我的缺点在哪里
如果我以前以这种方式看待这些
事情可能会有所不同
所以我要做的第一点就是
摄入更多的蛋白质
主要是更多的红肉
当我进行生酮饮食时
最初是高脂肪、低蛋白质的食物
然后研究开始发现
脂肪并不一定是想要的全部
想要摄入更多蛋白质
蛋白质不一定会破坏生酮过程
但现在我对蛋白质的看法是
蛋白质应该是主食
其他一切都排在后面
脂肪很好
但脂肪不能提供与红肉一样多的营养
所以我回顾了我可能存在的营养空白
我想知道
如果我只吃足够的红肉
有多少营养空白可以填补
在我严格生酮的最后阶段
我吃了更多的蛋白质
但我仍然注意脂肪
脂肪应该几乎自然地
与我吃的肉一起摄入
这是我真正首先会做的不同的
第2点
会不同的是
我会更加重视钾
我之前非常重视钠
因为很多早期文献都认为
当进行生酮饮食时
会损失钠、钾、镁
所以想要优先考虑钠是有道理的
我确实想增加钠
但钾总是被放在次要位置
这是基于我现在所知道的事实上
我刚刚采访了加州大学圣巴巴拉分校的 Jacob Torres 博士
他告诉我
人们需要大约三到四倍的钾
认为钾和钠的比例应该是 3:1到4:1
但人们现在摄入的钾并不多
钠摄入量却很多
当开始流失这些矿物质
又添加了更多的钠
可能会进一步破坏这个比例
所以我会更加注意钾摄入量
无论是从肉还是蔬菜中
甚至是从补剂中
第3点
我会做不同的事情是
根据我吃的东西
我会在饮食中添加多种维生素
因为我意识到
如果我进行逆向工程
看看我的饮食方式
很多时候在生酮饮食中
我根本无法获得足够的营养
我只是没吃这些
我会吃鸡胸肉之类的
然后加奶酪和浓奶油
看上去觉得这没有任何颜色
我有时没有吃很多红肉
重点是在我不吃肝或红肉的时候
我应该补充一些好的复合维生素
这样才有意义
因为不需要每天都吃复合维生素
可以在营养摄入不足的日子里吃
很多时候我只吃简单的鸡肉和奶酪
也许还有一些澳洲坚果
这些纯白色的清淡的食物
我觉得这些里面营养密度并不高
我所要做的就是
吃一盎司或两盎司的肝
或者吃一些碎牛肉
如果我不这样做
就吃复合维生素
如果我不能吃肝
我至少会多吃牛肉
因为我确实认为牛肉是一种复合维生素
但肝含有广泛的维生素 a 和各种B 族维生素
更不用说硒、锌等这些东西
真的非常好
所以是一种很好的复合维生素
我有点希望我在生酮饮食期间一直服用
我只在最后才加
对我的感觉有很大的影响
就精力而言
就思维清晰度而言
有很大的不同
即使在我吃得不多的日子里
下面一点可能会刺激一些人，甚至让一些人感到困惑
第4点
我会更多地控制我的饱和脂肪摄入量
听我说我现在知道了
之前我确实知道
但就像身处回音室
如果看很多文献
就会发现饱和脂肪过多
热量过高
肯定是胰岛素抵抗的一个因素
不仅仅是糖
也不仅仅是饱和脂肪
但当单独看它们时
如果含量很高
它们会导致脂肪肝
还会导致胰岛素抵抗
我一开始做生酮饮食的主要原因是
我在超重的时候是糖尿病患者
所以当我试图通过添加
一些对胰岛素抵抗不利的东西来解决这个问题时
当看文献时
如果我只专注于吃优质的肉
而不是试图添加额外的饱和脂肪
我可能会更快地取得更大的进展
因为很长一段时间
我都添加了额外的黄油、奶酪和酥油
因为味道很好
我可以做到
很明显起作用了
因为我减重了
但我的健康指标
我的生物指标
直到我减重很久之后才有所改善
这很有趣
我减重了很多
我的健康指标没有改善
直到我改变了饮食习惯
有一段时间我的体重一直很轻
我想可以通过多摄入肉类脂肪
而不是只吃奶酪和黄油来加速这一过程
多吃瘦肉
多吃橄榄油和牛油果中的脂肪
而不仅仅是饱和脂肪
我不是反对饱和脂肪的人
我只是认为
我们必须从整体上看
文献确实表明
大量的饱和脂肪
特别是在热量过剩的情况下
会导致胰岛素抵抗
第 5 点
我希望自己在锻炼时不要那么害怕碳水
因为到了某个时候
我锻炼有时感觉很乏味、停滞不前
这对我来说是一个很大的驱动因素
有时我会吃得更多
因为我认为这是热量的问题
或者甚至会让我陷入精神低落
因为我的锻炼效果不好
然后我开始意识到
在我生酮几年之后
我真的能够摄入比我想象的更多的碳水
而不会影响了我的酮体水平
所以我意识到
即使现在每天摄入大约 100 克碳水
我也不需要太多
也许 100 到 120 克
很多时候
锻炼后我仍然有酮体
即使在这个碳水量下
我也在检测酮体
这让我意识到我太活跃了
随着我减重和变得更加活跃
我可能可以在饮食中添加更多的碳水
以不同的方式为我的锻炼提供一些能量
这也许会更多的无氧强度
因为我之前能以这样方式训练
我可以很好地保持肌肉
甚至可以锻炼一点肌肉
但我的锻炼效果会下降 10% 或 15%
我现在意识到我可以在锻炼期间添加碳水
给自己一点提升
我需要从锻炼中获得更多
也许可以比现在提升更多运动表现
第 6 点
我会少吃一点生酮零食
有趣的是
不仅仅是因为是美味的东西
我吃了太多热量
因为我看过我生酮时的照片
与现在相比胖很多
这很大程度上与我当时吃的生酮零食种类有关
几个月前
当我在 Mark Bells 播客上时
Dom DeAugustino 博士提到了一些事
他说：托马斯，你为什么要摄入这么多的欧6
我说我应该控制欧6 摄入量
他问我从哪里获得欧6
我不得不想一想
我说那是因为我吃的加工的生酮食品
含有葵花籽油之类的
Dom 说：除了加工过的生酮食品
你还能从哪里获得大量的欧6
除非吃了大量的坚果
我可能没有吃
我不得不考虑一下
我意识到
如果不吃加工食品
生酮饮食中就不会摄入很多种子油
如果是大量的坚果
比如吃澳洲坚果和偶尔的巴旦木
就不会摄入种子油
所以我希望我能从不同的角度看待这个问题
少吃加工食品
因为我觉得会感觉好很多
有几次我吃了很多全食生酮食品
感觉确实好多了
我希望我有足够的能力从外到内意识到这一点
第7点
我希望我没有那么害怕超重所带来的傲慢
我担心任何胰岛素的存在都会让我发胖
胰岛素是促生长的
这意味着促进脂肪堆积
不可否认
我们害怕胰岛素
高胰岛素血症是一个非常真实的问题
但我还需要明白
一旦我重新调整并恢复健康
胰岛素对我的康复是有好处的
我不应该害怕胰岛素
我不应该害怕蛋白质导致的胰岛素飙升
我不应该害怕偶尔摄入一些碳水导致胰岛素飙升
因为胰岛素飙升后应该会下降
只要上升又回落
不一直居高不下
就不会有问题
我会做的另一件不同的事情是
我会更多地测量胰岛素水平
我会去体检
我会测量胰岛素水平
这样我就不会只是猜测我的胰岛素水平高
是因为吃了一些碳水还是因为我吃了什么什么
我会更多地查看胰岛素数据
这样我就知道轨迹在哪里
第8点
我会更密切地监测我的皮质醇
尤其是在开始的时候
因为有一段时间我的睾酮水平保持相对不错
但我没有性欲
我有睾酮低的症状
现在吃得更多
我不想说更多的平衡
但有更平衡
有更多的碳水
有更多充足的营养
加上更多的活动
现在我的睾酮水平比生酮饮食时要低一点
但症状减轻了
我的性欲增强了
我的驱动力更强了
动力也更强了
现在感觉很好
在生酮饮食期间
那些也存在
但不像现在这样
但比我超重的时候要好
所以我从超重感觉自己很垃圾到生酮感觉很好
到现在感觉更好
这并不是因为生酮饮食不好
而是因为我生酮达到了我需要的水平
现在我已经能够采用不同的原则
但我想说的是
我应该监测皮质醇与 DEHA 的比例
这是保罗·萨拉迪诺博士经常谈论的
因为当压力水平很高而 DHA 很低时
这是一个非常糟糕的指标
表明生酮饮食的压力正在影响性激素
如果皮质醇水平低而 DHA 水平高
那意味着
压力状态不足以让身体产生就可以正常运作的性激素
所以我们需要做的还有很多
我要关注的不仅仅是睾酮
第9点
我会更多地按照自己的节奏行事
我关注了太多关于生酮的研究
直到最后
我才找到真正适合我的方法
而最终我找到了更像我现在所做的
那就是低碳水饮食
如果我在乏食或锻炼
我通常会进入生酮状态
但除此之外
我都处于生酮状态
我敢说这几乎很准确
因为我并不是一直处于生酮状态
但如果我在一段时间内不吃东西
我会很快进入生酮状态
因为我并不是一直都吃燃料和碳水
所以我学到了一件
仅仅因为文献说需要这样做并不意味着你也要这样做
你要做对你有用和能优化你的事
你必须不断调整
你必须尝试不同的东西来找到
对你特别有用的方法
一如既往明天见