这种饮食的重点是
优化胰岛素敏感
在可酮与土豆黑客视频中
我讨论过
凯文·霍尔的论文
人类要么采用极低脂饮食
约 75% 的热量来自碳水
极少脂肪、中等蛋白质
要么是低碳水饮食
高碳水低脂饮食
取得了令人印象深刻的结果
降低血糖
基线从 91 左右降至 85
胰岛素
从 11.3 基线降至 8.3
我认为最好的结果之一
支链氨基酸从基线 456
下降到 353 处于顶部
支链氨基酸
等于胰岛素抵抗
所以我喜欢凯文·霍尔的饮食结果
我不喜欢其中的食物
所以我想问：能做得更好吗
我真的很想深入研究
该饮食的蛋白质组成
该饮食有一些非常好的观点
饮食中脂肪与碳水部分
但是他们没有专注于
蛋白质最好吃什么
我们深入探讨这一点
将重点关注适口性
一个饮食方式最重要之一是
必须是有人想要吃的饮食方式
人们是否愿意
长期保持吃下去
至于蛋白质
这篇论文实际上是1969年的
可以看到这些是三个支链氨基酸
黄色的是缬氨酸、异亮氨酸和亮氨酸
这是
瘦的受试者，这是肥胖的受试者
可以看到所有这些
支链氨基酸实际上是
在肥胖受试者中升高
这些支链氨基酸的水平
与空腹胰岛素水平密切相关
所以这是非常紧密的
高支链氨基酸水平和胰岛素抵抗相关
此外甘氨酸含量明显较低
在肥胖者中
这种相关性并不明显
和胰岛素抵抗呈负相关
所以甘氨酸越少，
就可能胰岛素抵抗越高
最近的这篇论文还表明，
循环支链氨基酸水平
反应非常灵敏
在降低膳食支链氨基酸后
所以这是短期饮食
这就是黑条的人
支链氨基酸明显减少
相当于减少了 75%
三天后可以看到
他们循环支链氨基酸
有戏剧性的下降
7天后进一步下降
可以看到小鼠
喂高脂肪饮食
限制支链氨基酸
结果保持同样苗条，甚至可能
比白点的
标准Chao饮食的小鼠更苗条
限制了支链氨基酸
高脂肪饮食可以逆转高血糖
以及高胰岛素
高脂肪饮食逆转胰岛素抵抗
这篇论文发现
代谢一种名为 3HIB 的缬氨酸
这些人患有 2 型糖尿病
发现循环 3 Hib 水平升高
正常人的水平约为60
在 2 型糖尿病中，约为 150
所以是两倍半
喂食了 3HIB
这是支链氨基酸的分解产物
对小鼠来说会导致葡萄糖不耐受
和甘油三酯增加
所以这个3 Hib
可用于实际引起胰岛素抵抗
在这些小鼠中
这是一项非常新的研究
显示脂肪肝患者的 3Hib 水平
肝脏脂肪和胰岛素水平
有非常紧密的相关性
Homo IR 是胰岛素抵抗的评分
甘油三酯，甚至还有 BMI
腰围
不具有统计显著性
但确实与高水平的 3 Hib 相关
现在这是二篇机制论文
这个真的很有趣，因为
高支链氨基酸和甘氨酸的联系
他们发现了
高支链氨基酸
导致肥胖相关
循环和肌肉的甘氨酸下降
他们发现
支链氨基酸驱动的甘氨酸
耗尽限制 ASAL 的形成
用于排泄和尿液的甘氨酸加合物
当观察肌肉组织时
他们发现的是
所有这些的肌肉组织都是
短链脂肪较低
当肌肉组织
充满了这些短链脂肪
表明燃脂效率不高
并没有完全分解
当拥有最高值的一组时
那是
还原应力的一部分
有时也被称为能量毒性
还有甘氨酸
如果排除多余的支链氨基酸
会有更多的甘氨酸
肌肉中的甘氨酸
与这些缩醛基团缀合
只需排尿排出去
这可以让人摆脱还原压力
摆脱能量毒性
真正有效地再次燃烧燃料
这是我们想要的，优化胰岛素敏感
我认为
以淀粉为基础的饮食中应该
脂肪低于 10%，这是基于
凯文·霍尔研究的
我认为饮食应该适口
就是人们实际上想要吃的东西
可以坚持下去的，
应该最大限度地减少支链氨基酸，最大限度地增加甘氨酸
如果饮食中有 500 克玉米粉
就已经达到最大
如果我假设
我会每天吃500克玉米粉
我选择玉米粉是因为
我喜欢玉米饼
意味着我会摄入 1800卡
来自玉米，
已经是我的全部
可以看到这里
红色的是异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸
我已经达到我每天的
支链氨基酸目标
我还没有
蛋白质食物
我还没有提到任何的蛋白质食品
相反，如果是相同热量的
500克木薯粉
热量基本相同
但几乎没任何支链氨基酸
如果使用木薯粉作为饮食基础
可以得到
来自淀粉的热量
还没有耗尽每日氨基酸计划目标
如果我要谈论最佳饮食方式
就是最大限度地减少支链氨基酸
韦勒胰岛素敏感
我要加木薯粉
比较玉米粉与大米
我要做的是
选择质量非常高的
蛋白质来源
就我而言，我可能会选择
6盎司(约170克)瘦猪肉之类的
基本上可以提供
一天的均衡蛋白质
那么我们需要吃多少蛋白质
大多数说法是
蛋白质是
每公斤体重约0，75克上下
对于女性来说大约是 45 克
对于男性来说大约是 55 克
170克瘦猪肉提供
大约35克蛋白质
这样相对总需求少了约 20 克
所以我们要做的是
想要一些蛋白质来源
填补那20克
而且其中没有
大量的支链氨基酸
所以是明胶
蓝线是支链氨基酸
有一种蛋白质
是非常低的
支链氨基酸
可以用来填补这个缺口
不超出支链氨基酸目标
就是明胶，
恰好也是甘氨酸的单一最佳来源
明胶的甘氨酸含量约为
支链氨基酸的四倍
而猪肉是三倍
所以这是显而易见的
就是把最后20克缺口
采用明胶蛋白
以玉米为基础的饮食提供
16克支链氨基酸
而以木薯为基础的饮食提供
8克支链氨基酸
所以这有一个非常简单的饮食规范
很容易记住，这是基于淀粉的
有170克瘦肉，
目标是摄入约 1 盎司(约28克)明胶
如果想吃任何水果
或非淀粉类蔬菜
来一份沙拉就好了
希望将饮食中脂肪热量控制在 10% 以下
我认为适量的糖可以
如果想喝适量的酒也可
晚餐时喝点酒
这个真正的明星
可能会是粉条
这些粉条被称为水晶粉
中国有吃， 日本、韩国有吃
印度有，泰国有，真的横跨亚洲，
可以在这里看到
是用红薯淀粉制成的
这就是为什么是半透明的原因
没有任何蛋白质
这就是为什么可以看透
如果担心这些粉条飙血糖
不用担心
升糖指数非常低
这是衡量淀粉吸收成血糖的速度指标
木薯是另一个优秀的淀粉来源
升糖指数为 46
如果我们选择一个规范
显然这种饮食的食谱是这样
显然这是韩国菜谱
泡菜粉丝汤
我做了一些修改，在这种情况下
去掉鸡蛋，去掉芝麻油
去掉芝麻
先把绞碎的猪肉煎成焦色
如果愿意的话，去掉脂肪
6 盎司碎猪肉脂肪不会超过
当天的目标
如果是当天唯一的脂肪来源
还可以通过多种不同的方式获得
骨汤、明胶和甘氨酸
大多数是牛肉汤或牛肉高汤
或鸡肉汤
或鸡汤
一杯约含3克蛋白质
这是一夸脱的容器
一夸脱有 12 克
明胶蛋白
这个专门叫骨汤
如果上面写着骨汤
每体积会有更多的蛋白质
这是一个 8 盎司的容器
含有9克蛋白质
所以这个重量
每夸脱明胶蛋白约为 36 克
也可以使用这样的东西
这是来自大湖的烹饪明胶
有时我会用
普通牛肉汤
把四分之一放进去
加一汤匙这种明胶
在里面煮粉条
然后添加任何蛋白质，或蔬菜或泡菜
或辣椒酱，或是任何我想要的东西
这是可以用粉条做的另一个非常简单的东西
泰式河粉酱
基本上只需要这四种成分
一起煮
把粉丝扔进去
这样有了泰式粉
这些粉经常与冷沙拉一起食用
这是一种无脂肪亚洲调料
把这个调料撒在粉丝上
这样有了沙拉
还有
一些基于木薯粉的无麸质煎饼混合物
这是一个很酷的技巧
当做煎饼的时候经常会加鸡蛋
如果限制蛋白质摄入量，可能不想要蛋
能做的就是这，叫做明胶蛋
基本上不用在食谱中使用鸡蛋
把水和明胶混合起来
然后添加其中
也可以只买木薯粉
做这些饼
有趣的是
也可以用绿蕉粉做成饼
好了
凯文·霍尔的研究表明，
极低脂肪、高淀粉饮食
是迈向胰岛素增敏饮食目标的
良好一步
如果想真正优化这种饮食方式
在我看来
会想要避免谷物蛋白
一旦达到了
必需氨基酸的蛋白质需求基本水平
用明胶填补当天的蛋白质目标
会给需要的甘氨酸
帮助去除骨骼肌中未燃烧的脂肪
以及甘氨酸的那些效应
会帮助
恢复胰岛素敏感