PEGAN原素饮食

声明 1

碳水（糖和淀粉）会导致体重增加。

引用和页码

第 5 页：“吃的糖和淀粉越多，胰岛素水平就越高。更多的胰岛素，更多的脂肪储存，更多的炎症，更多的饥饿感，更多的免疫抑制”。

第 10/11 页：“二分之一的美国人患有糖尿病前期或 2 型糖尿病，75% 的人超重。这是摄入大量糖和面粉的结果，这导致高葡萄糖和胰岛素，从而产生多米诺骨牌效应。它将多余的热量驱动到脂肪细胞中，然后产生信使来增加饥饿感、减缓代谢、防止脂肪燃烧并导致炎症加剧。”

第 52 页：“过去 40 年来，我们都遵循专家和政府提供的低脂建议。发生了什么？我们变胖了，还得了糖尿病——这很重要。”

第 55 页：“用这些脂肪吃什么才是最重要的。饼干中的黄油可能是致命的，而蔬菜中的黄油可能对健康有益。关键要点：不要将饱和脂肪与淀粉和糖一起食用（不幸的是，大多数人都是这样食用的）；这会导致炎症、体重增加、糖尿病、痴呆和心脏病。”

第 57 页：“脂肪不会让你发胖，除非你像很多人那样，把脂肪和淀粉和糖一起吃。”

第 71 页：“现在我们生活在糖的海洋中，这会导致我们的生物体，尤其是我们的荷尔蒙、大脑化学和免疫系统失控，增加食欲和脂肪储存（在腹部和器官周围），减缓我们的代谢，并助长了我们肥胖、心脏病、糖尿病、癌症和痴呆症的流行。”

第 71 页：“为什么 63% 的英国（以及越来越多的世界各国）超重？杀死我们的是糖和淀粉，而不是脂肪。”

审评 1.1。当前证据对这一声明的支持程度如何？

2 / 4

这一说法得到了 2 分，这意味着没有得到当前证据的微弱支持。该书 指出，吃碳水（糖和淀粉）而不是脂肪会导致体重增加和肥胖。该书还声称，脂肪摄入只在与碳水一起食用时导致体重增加。没有提供任何参考资料来支持这些说法。

肥胖是一种可能会损害健康的脂肪储存过多的情况。存在多种试图解释导致肥胖的原因的理论。该书 中的声明基于肥胖的碳水胰岛素模型 (CIM)。然而，解释肥胖的主要理论是能量平衡模型（EBM）。最近发表的两篇论文讨论了这些模型，关于肥胖是由一系列因素（EBM）的能量过剩驱动，还是由碳水摄入对胰岛素水平的影响（特别是高血糖负荷的饮食，例如高糖或淀粉的饮食）驱动肥胖（CIM）。

CIM的更新版本在本书后出版。根据CIM 的先前版本（在本书前出版）)，对高血糖负荷膳食的胰岛素反应是暴饮暴食和体重增加的关​​键触发因素。胰岛素促进在餐后数小时内将消耗的能量储存到脂肪、肌肉和肝脏中，有利于沉积到脂肪储存中。几个小时后，由于胰岛素的持续作用，血液中的燃料（例如葡萄糖和脂肪）水平下降，燃料可能会降至基础空腹水平以下。这会从需要能量的代谢活跃组织（例如大脑和肌肉）触发“饥饿”信号，从而增加饥饿感和渴望，尤其是对高血糖负荷食物的渴望。然后，这会促进食物摄入量的增加、能量过剩和体重的进一步增加。在此版本 CIM 中，富含碳水的餐后胰岛素作用导致的脂肪储存驱使摄入过多的热量里。

相比之下，能量平衡模型 (EBM)指出，体重是由大脑调节的，因此食物环境的不同方面会影响能量摄入，例如成本、味道、可及性和能量密度。根据 EBM，多种因素会影响热量摄入量，进而推动脂肪储存。

多层次的证据（实验室研究、流行病学证据和受控人体试验）与CIM 的核心方面相矛盾。从实践的角度来看，如果 CIM 是正确的，那么低碳水饮食在防止体重增加和促进减肥方面将优于低脂肪饮食，高脂肪饮食很难增加体重，但高血糖负荷或高碳水饮食容易增加体重，高脂肪饮食很容易减肥，但高血糖负荷或高碳水饮食很难减肥。

然而，随机对照试验表明情况并非如此。最近对 32 项对照喂养试验进行的一项荟萃​​分析比较了通过限制碳水或脂肪（热量和蛋白质摄入量保持不变）来减轻体重，结果表明饮食中的宏量营养素成分对体脂减少几乎没有影响。

至于糖、精制碳水和升糖指数/负荷对体重调节的重要性，一项系统评价和荟萃分析报告称，与任何其他对照饮食相比，低升糖指数饮食在减重或减脂方面并不优越。例如，一项为期12 周的随机对照试验表明，与热量匹配的高血糖负荷饮食相比，低血糖负荷或低血糖指数饮食对肥胖个体的减肥效果并不好。其他随机对照试验已经复制了这些发现，显示碳水摄入量或生糖指数对减重或减脂没有影响，而能量匹配、热量限制饮食的碳水含量和血糖生成指数不同。自由采食试验（能量摄入不受控制）的结果也不支持减少碳水摄入会降低能量摄入的观点。例如，最近的一项代谢病房交叉试验表明，与随意的低碳水、低血糖负荷、高脂肪的饮食相比，自由采食、高碳水、高血糖负荷、低脂肪饮食导致每日能量摄入量较低。这些发现并不是说摄入过多的糖或其他精制碳水不会导致体重增加。过量摄入游离糖或添加糖，例如含糖饮料中的糖，会因能量摄入过多而增加体重增加的风险。因此，卫生组织提出了减少消费的建议。然而，该书表明糖的形式会导致体重增加，而不是由于摄入过多的能量，而是由于消耗糖本身以及随后的胰岛素反应导致脂肪储存和饥饿感增加。然而，迄今为止的证据表明，12 个月内低脂肪饮食和低碳水饮食在减肥方面没有明显差异，强烈驳斥了这一说法。

总之，迄今为止的证据充其量只能微弱地支持碳水（糖和淀粉）由于餐后胰岛素升高而导致暴饮暴食和体重增加的观点。随机试验表明，高碳水饮食可以自发地降低能量摄入和体重，高碳水饮食在减肥方面与低碳水饮食一样有效。该声明得分为 2，以反映多条证据和实验与 CIM 作为肥胖模型的核心方面相矛盾，并为 EBM 提供更强的支持，表明多种因素可以影响能量摄入，而不仅仅是糖和淀粉的摄入。

审评 1.2。书中引用的支持该声明的参考文献是否令人信​​服？

1 /4

该书没有引用支持这一说法的参考资料。因此，该书 在这个标准上得了 1 分，意味着参考文献既不支持也不反驳这一声明。

审评 1.3。声明的强度与证据的强度有多一致？

1 / 4

该声明的得分为 1，意味着证据比声明所暗示的要不确定得多。来自人类观察研究和实验研究的证据表明，仅摄入碳水（糖或淀粉）不会导致体重增加。低碳水饮食确实可以促进体重减轻，目前的证据表明，从长远来看，这种减肥方式与高碳水饮食方式没有明显差异。

声明 1 的总体（平均）得分

1.3 / 4

声明 2

碳水（糖和淀粉）是胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的主要原因。

引用和页码

第 2 页：“[I] 胰岛素抵抗（来自过多的淀粉和糖）”

第 5 页：“糖和淀粉隐藏在所有加工食品中，产生连锁反应，导致血糖升高，从而导致胰岛素升高，导致胰岛素抵抗。

第 21 页：“不幸的是，我们的现代饮食富含有害的精制碳水——比萨、薯条、面包、意面。这些是导致高血糖、炎症和胰岛素的营养被剥夺的食物类型；提高甘油三酯，降低好胆固醇；助长糖尿病、癌症、痴呆症和心脏病。”

第 32/33 页：“全麦面包对你来说比普通的糖更糟糕。面包、意面、松饼和糕点等任何形式的面粉都是大多数代谢紊乱的根源。”

第 86 页：“通常，高胰岛素和血糖是淀粉和糖分过多、压力过大以及运动不足的结果。”

第 115 页：“胰岛素抵抗是如何发生的？很简单：当过量食用任何形式的淀粉（面粉、意面、面包、大米和精制谷物）和糖时，胰腺会泵出大量胰岛素。细胞对其作用产生抵抗力，这意味着需要越来越多的胰岛素来保持血糖正常。直到不能为止，然后就会患上 2 型糖尿病和许多其他问题，比如腹部脂肪增加、肌肉损失、炎症、荷尔蒙失衡和脑损伤。”

第 116 页：“对于一些已经处于代谢健康状况不佳的道路上的人来说，通过消除所有淀粉和糖分几个月甚至一年来修复代谢可能至关重要。随着时间的推移，排除这些食物会对胰岛素敏感，并且能够轻松地重新吃含淀粉的蔬菜、水果、豆类和全谷物。”

第 118 页：“专注于修复胰岛素抵抗……从饮食中排除所有糖和精制淀粉，包括面包、意面、米饭和土豆。”

审评 1.1。当前证据对这一声明的支持程度如何？

2 / 4

这一说法得到 2 分，表明目前的证据支持不足。该书 声称，摄入碳水（糖和淀粉）是导致胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的主要原因，因此，可以通过消除糖和淀粉来解决这些问题。

胰岛素抵抗的主要原因被认为是导致脂肪储存过多的慢性能量过剩，而不是消耗特定营养素本身。多余的储存在哪里 很重要。通常，脂肪储存在皮下（皮下脂肪）。如果能量过剩超过了将其储存在皮下脂肪中的能力，最终会“溢出”并储存在器官周围（内脏脂肪），或者储存在通常不会大量储存的地方（异位脂肪），例如肝脏、心脏或肌肉。当脂肪储存在这些位置时，会削弱这些组织对循环胰岛素的反应能力，并开始产生胰岛素抵抗。能量盈余的大小和持续时间越大，异位或内脏脂肪储存的可能性就越大。有些人不必因为肥胖而将能量“溢出”到异位或内脏脂肪储存中。处理能量过剩的能力因人而异，取决于许多因素（如遗传、年龄、吸烟或身体活动）。尽管脂肪量大量增加（储存在皮下脂肪中），有些人可能没有代谢问题，而另一些人在异位储存的脂肪量小幅增加并出现胰岛素抵抗（个人脂肪阈值假说）。

内脏和异位脂肪储存中的过多能量沉积是胰岛素抵抗的主要决定因素。然而，有一些证据表明升高的胰岛素浓度本身 可以诱导胰岛素抵抗。因为富含糖和淀粉的饮食会引发血糖和胰岛素的反复飙升，所以理论上这种饮食可能是导致胰岛素抵抗的主要因素。然而，情况比该书中所暗示的要复杂得多。例如，如果减少碳水的摄入以支持饱和脂肪酸，结果可能会导致更大的胰岛素抵抗。与对照喂养试验的荟萃分析表明，用多不饱和脂肪或单不饱和脂肪往往会提高胰岛素敏感性，而用饱和脂肪代替碳水对胰岛素抵抗的影响很小。

该书 还声称糖和淀粉是 2 型糖尿病的主要原因。2 型糖尿病是胰岛素抵抗和胰腺 β 细胞（产生胰岛素的细胞）无法产生足够的胰岛素的组合，即使在禁食时血糖水平也很高。从饮食的角度来看，2 型糖尿病也可能主要是一个慢性能量过剩的问题，以及在肝脏和胰腺等异位仓库中储存过多的脂肪（双周期假说），而不是因为每餐摄入的糖和淀粉。除了在能量过剩期间肝脏脂肪堆积外，胰腺中的脂肪堆积会削弱 β 细胞在饭后产生足够量胰岛素的能力。最终，该β 细胞功能失调，无法弥补因胰岛素抵抗导致的更多胰岛素分泌需求，从而导致血糖​​快速升高和 2 型糖尿病。

鉴于其在成为胰岛素抵抗和糖尿病的主要原因中所起的作用，该书 声称，因此可以通过减少或消除所有糖和淀粉的摄入来改善代谢健康：“通过消除所有淀粉和糖分几个月甚至一年来修复代谢可能是至关重要的。随着时间的推移，排除这些食物会对胰岛素敏感，并且能够轻松地重新吃含淀粉的蔬菜、水果、豆类和全谷物。” （第 116 页），“专注于修复胰岛素抵抗……从饮食中排除所有的糖和精制淀粉，包括面包、意面、米饭和土豆。” （第 118 页）。

然而，这并没有得到科学证据的薄弱支持。最近对用于治疗 2 型糖尿病的低能量和低碳水饮食的系统评价表明，无论使用何种饮食方法，血糖水平的改善与研究结束时达到的平均体重减轻量密切相关。2018 年对改善 2 型糖尿病患者胰岛素抵抗或空腹血糖水平的饮食干预的荟萃分析表明，低碳水饮食在改善血糖水平方面并不比地中海饮食更有效。减肥是提高胰岛素敏感性的主要驱动力，可以通过一系列碳水摄入量成功实现。同样地用于缓解糖尿病和改善血糖水平，通过减少体重减轻导致的肝脏和胰腺脂肪（逆转双循环），恢复 β 细胞功能和提高胰岛素敏感性。

该书 强调了食用糖和精制淀粉对代谢的潜在影响，这些糖和精制淀粉往往具有更高的血糖指数，以及排除的必要性。相反，在长期随机试验中考虑高/低血糖指数饮食对胰岛素抵抗和血糖控制的影响时，这些也往往是模棱两可的。在最近一项比较体重维持、等热量、高/低血糖指数地中海饮食的随机对照试验中，地中海饮食的血糖指数对 12 周内空腹血糖或胰岛素抵抗测量的变化没有影响。OmniCarb试验评估了健康饮食模式下血糖指数和碳水数量对胰岛素敏感性的影响。5 周后，低血糖指数、低碳水饮食和高血糖指数、高碳水饮食之间的胰岛素敏感性没有差异。降低高碳水饮食的血糖指数或降低低碳水饮食的血糖指数对胰岛素敏感性没有益处。

暂时消除糖和淀粉可以改善代谢健康以便以后身体可以再次处理淀粉类食物的说法也没有得到支持。降低碳水的摄入量并不一定会给代谢健康带来好处，如果摄入碳水是代谢健康不佳的主要原因，那早就可以预料了。葡萄糖耐量（将血糖水平保持在正常范围内以响应食用碳水的能力）在含有碳水的饮食中往往会更好，包括那些含有淀粉或糖的饮食。

两项喂养研究比较了低碳水、高脂肪饮食（43% 碳水，39% 脂肪）与高碳水、低脂肪饮食（55% 碳水，27% 脂肪）对胰岛素敏感性和血糖控制的影响。在血糖控制正常的个体中，低碳水饮食 8 周后的胰岛素敏感性明显低于高碳水饮食8 周后的胰岛素敏感性。在血糖控制受损的人群中，与 8 周的高碳水饮食相比，8 周低碳水饮食后的空腹血糖较高，β 细胞功能较低。在超重的成年人中，为期 8 周的低碳水饮食对β 细胞反应性无益与 8 周的高碳水饮食相比，对胰岛素敏感性没有影响。当然，在摄入少量碳水的同时，较低的葡萄糖耐量不一定是问题，随着碳水的重新引入，葡萄糖耐量会有所改善。但是，这并不支持排除糖和淀粉将有益于代谢健康以促进碳水的重新引入的断言。

即便如此，围绕添加糖摄入对代谢健康的直接作用仍然存在一些不确定性和正在进行的辩论。虽然有证据表明游离或添加糖可以直接降低胰岛素敏感性并影响胰岛素抵抗和糖尿病进展的机制，但这些研究倾向于使用含有果糖的液体糖，这可能不适用于以固体形式食用的糖。需要精心设计的试验来检验不同形式的糖摄入对胰岛素抵抗和糖尿病发展的影响，而不依赖于体重增加，以提供更大的确定性。

总之，糖或淀粉的摄入本身似乎不是胰岛素抵抗或 2 型糖尿病的主要原因。相反，从饮食的角度来看，胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的发展主要是能量过度摄入的结果和异位脂肪储存的增加。减少糖和淀粉的摄入可能有助于限制能量、减重和改善代谢健康，但减少糖和淀粉的摄入或降低饮食中的血糖指数似乎没有内在的好处。该声明被评为 2 分，以反映证据表明证据支持较弱的证据，但由于现有研究的研究设计存在限制，游离糖或添加糖对代谢健康的直接影响程度存在一些不确定性。

审评 1.2。书中引用的支持该声明的参考文献是否令人信​​服？

1 / 4

该书 中没有引用与胰岛素抵抗或 2 型糖尿病的原因相关的参考资料，因此该书 得分为 1，意味着其参考资料既不支持也不反驳该声明。

审评 1.3。声明的强度与证据的强度有多一致？

2 / 4

该声明获得了 2 分，表明该声明被适度夸大，并且效果比声明的更不确定。能量限制和体重减轻似乎是改善胰岛素敏感性和血糖水平的关键因素，而不是简单地限制或消除一般的糖、淀粉或碳水。

声明 2 的总体（平均）得分

1.7 / 4

声明 3

野生、有机、牧场饲养或草饲动物性食品促进身体健康，而传统的、工业化、工厂化养殖或谷饲动物性食品促进疾病。

引用和页码

第 xv/xvi 页：“如果吃工业食品，甚至蔬菜，你的饮食就会耗尽。有机蔬菜营养更丰富。工厂化养殖的奶牛喂食了玉米、牛粪、糖果和磨碎的动物部位的简化饮食，产生的肉会导致炎症和疾病。以数十种药用植物为食的野生麋鹿或再生（有机）饲养的奶牛产生的肉具有相反的效果。”

第 35 页：“为了您的健康、动物的福祉或环境的健康，野牛或野生麋鹿与饲养场牛排一样吗？绝不。”

第 42 页：“正如发表在营养前沿的一篇题为“草饲肉类和牛奶中的促进健康的化合物含量更高”的非凡论文中所述，杜克大学的科学家们在草饲肉中发现了具有治疗作用的植物化学物质，例如萜类化合物、酚类、类胡萝卜素和抗氧化剂，具有抗炎、抗癌和保护心脏的作用。” （书中没有实际引用的论文和不正确的文章标题）。

第 43 页：“饱和脂肪有很多种，都具有不同的特性。再生饲养的草饲肉中的脂肪与玉米谷饲肉中的脂肪不同。”

第 46 页：“传统的鸡充满了玉米和抗生素，比以往任何时候都更胖，而且肉比以往任何时候都缺乏营养。”

第 49 页：“幸运的是，有一种方法可以选择营养丰富、毒素含量低的鱼——特别是野生捕捞和可持续收获的农场养殖鱼。”

第 98 页：“饲养场的肉很糟糕。在富含植物和香料的全食饮食的背景下，再生肉、放养或野生肉可以促进健康，并且比纯植物性饮食更有益于环境和气候。”

审评 1.1。当前证据对这一声明的支持程度如何？

2 / 4

这一说法得到了 2 分，意味着没有得到当前证据的微弱支持。该书 声称有机（或野生、牧场饲养、草饲）动物性食品是健康的，而传统（或工业、工厂饲养、谷饲）动物性食品是不健康的。这是基于有机食品和传统动物性食品的营养成分和植物营养素成分不同的说法，这会影响健康。

有充分的证据表明，食品生产方法可以改变动物性食品的营养成分，特别是有机食品生产往往会导致营养成分稍微好一些。但是，这些差异往往很小。对于牛肉或牛奶等食物，有机（通常是草饲）和传统（通常是谷饲）食物之间的差异往往反映了动物饲料的差异。例如，草饲牛肉比谷饲牛肉含有更多的 欧3脂肪酸，但谷饲牛肉的单不饱和脂肪酸含量更高。草食肉类和牛奶也可能含有更高水平的某些植物营养素. 然而，除了动物的生产方法和营养类型外，其他因素也会影响动物性食品的营养成分，包括季节性、物种或地理。

尽管成分不同，但几乎没有证据表明食用有机食品与传统动物性食品是否会导致不同的健康结果。没有随机对照试验来比较食用有机食品与传统动物性食品对健康的长期影响，主要是因为这样的试验成本高昂，至少没有暗示性数据表明疾病风险可能受到不同的影响。

有一些试验比较了一顿含有机或传统食品的膳食，或者在几天或几周的过程中比较富含有机食品和传统食品的饮食。短期试验可以观察健康的生物标志物（例如血管功能的变化，或氧化应激或代谢健康的生物标志物），但不能观察严重疾病的结果。迄今为止的证据并未表明对健康有有意义的差异。例如，给健康男性吃单不饱和脂肪含量不同的牧场牛肉汉堡或谷饲牛肉汉堡，每周 5 次，持续 5 周，对炎症的生物标志物没有影响，但食用谷饲牛肉汉堡与草饲牛肉汉堡相比后 HDL 胆固醇升高。在另一场实验中，与食用谷饲牛的碎牛肉和奶制品相比，食用富含共轭亚油酸的牧场饲养的牛的碎牛肉和奶制品 8 周对身体成分、胰岛素敏感性或血脂没有影响，两种饮食在宏量营养素组成方面一致。

我们还可以使用观察数据来查看不同的食品生产方法是否与更好或更差的健康结果相关。然而，在大型观察性研究中评估饮食最常用的方法是食物频率问卷（例如，“您在过去一周内吃过这种食物的频率？”）或饮食回忆（例如，“您午餐吃了什么？ ')，通常不会捕获此级别的信息（无论是有机的还是常规的）。因此，迄今为止，大多数观察性证据都提供了有关食品组与健康结果之间关联的信息，而不管生产方法如何，无法支持（或反驳）此处提出的声明。

有一些观察性研究比较了有机食品和传统食品。然而，其中大部分是横向的，这使得确定关联的方向变得更加困难，不评估心血管疾病、癌症或死亡率等主要健康结果，而且倾向于同时考虑动物和植物有机物食物。

在法国NutriNet-Sante 队列中，较高频率的有机食品消费与较低的非霍奇金淋巴瘤和绝经后乳腺癌风险相关，但与任何其他类型的癌症无关。在英国百万妇女研究中，有机食品消费与癌症风险降低无关。

重要的是要考虑到有机食品与观察性研究的健康结果之间的关联也可能受到混杂因素的影响。例如，有机食品消费者更有可能具有其他与改善健康相关的促进健康的行为和特征（如高等教育和社会经济地位、更健康的饮食和更多的身体活动）。

最近的一项研究模拟了食用来自不同生产方法的牛肉的不同类型脂肪摄入量的预期变化。当从传统牛肉改用牧场饲养的牛肉时，显示出满足 欧3 推荐摄入量的理论益处。这是基于食用政府推荐的红肉上限（每天 70 克红肉，假设食用的所有红肉都是牛肉）。然而，当建模基于英国当前实际平均从牛肉中摄入的脂肪（每天从牛肉中摄入 3 克脂肪）时，这些 欧3 摄入量的差异可以忽略不计。这项研究还强调了进一步的复杂性。动物饲养系统中使用了不同的术语（例如有机、草饲、野生、牧场饲养），都涉及略有不同的生产方法，例如一些仅使用谷饲，或谷物和草料混合饲养的动物。这些会影响最终食品的营养成分，这增加了将非传统食品与传统动物性食品进行比较的复杂性。

证据不支持传统动物性食品对健康有害的说法。未加工的肉类、鸡肉和奶制品是营养丰富的食物来源，有助于满足美国和英国的人口营养摄入量。纵向观察研究表明，家禽、鱼类和奶制品通常与全因死亡率（鱼类、家禽、奶制品）、心血管疾病（鱼类、家禽、奶制品）或癌症（鱼类和家禽、乳制品）。相比之下，未加工的红肉往往与有害的健康结果（心血管疾病、糖尿病、癌症）相关，其相关风险低于加工红肉。

总之，虽然有充分的证据表明饲养动物的方法（例如有机与传统生产方法）可以改变它们的营养状况，但这些差异似乎很小，缺乏有力的证据表明这些差异是否会影响健康或人类的疾病风险。这些生产方法导致不同的健康结果（疾病风险增加或降低取决于食品生产方法）的说法没有得到充分支持。正如最近的评论中总结的那样：“人们越来越普遍地认为，有机食品和传统食品之间可能存在营养相关的成分差异，有一些证据表明消费有机食品的潜在益处来自人类队列研究。然而，关于这些成分差异是否或在多大程度上影响人类健康，仍存在相当大的不确定性/争议。”

审评 1.2。书中引用的支持该声明的参考文献是否令人信​​服？

2 / 4

该书的参考文献得到了 2 分（主要的支持性评论由于某种原因实际上没有被引用，而是在第 42 页被引用和详细描述），表明说服力很弱，仅部分支持了这一声明。

为支持该声明而提供的主要证据是对草饲肉奶的营养成分的审查。该评价提供了良好而全面的证据，表明草饲肉类和奶制品与传统的谷饲肉类和奶制品之间存在一些营养差异。但是，该评论没有提供任何关于健康结果差异的证据，事实上，有机食品相对于传统食品的健康益处的不确定性比该书 声称的要大得多：“增加动物食品的植物营养素密度将如何改变消费潜力与消费者代谢健康之间的关系需要在临床研究中进一步解决。”。

参考文献 19中的一小部分也支持这样的观点，即有机牛奶可能比传统牛奶含有更高的 欧3 和 β 胡萝卜素，这是草饲的结果。

审评 1.3。声明的强度与证据的强度有多一致？

1 / 4

该声明的得分为 1，表明该声明大大夸大了当前证据表明的内容。这是因为迄今为止的大多数证据都比较了有机（或草食）动物性食品和传统（谷物喂养）动物性食品的成分，但几乎没有提供人类证据表明健康结果存在差异结果。虽然这些食物之间可能存在微小的成分差异，但声称这种差异导致传统食品不健康并增加疾病风险，而有机食品健康的说法被夸大了，而且没有证据支持。

声明 3 的总体（平均）得分

1.7 / 4

参考1

章节/原则 2：吃彩虹，参考 11。NHS。一天五份水果和蔬菜很好，但十份更好。

引用和页码

第 17 页：“美国膳食指南建议每天至少摄入 240 克蔬菜（或 5 至 9 份水果和蔬菜，一份为 40 克）。最佳量应为 480 至 640 克或 12 至 16 份。[11]”

审评 2.1。参考文献是否支持该声明？

1 / 4

参考文献 11 是指向国家卫生服务 (NHS) 网页的链接。此页面现已停用，但Wayback Machine上提供了存档版本。该页面是对《卫报》一篇科学论文报告的分析。存档页面未提及美国膳食指南或 240 克蔬菜。同样值得注意的是，国民健康服务 (NHS) 是一个英国政府机构，与美国膳食指南无关。该链接本身不是该声明的证据，也不是所引用的《卫报》报告。该引文与与之相关的声明完全无关。

值得注意的是，英国的一份水果或蔬菜是新鲜的 80 克，而不是 40 克，所以 10 份是 800 克，而不是 480-640 克。

参考文献 2

第 2 章/原则：吃彩虹，参考文献 9。Gupta 和 Prakash 等人。J补充整合医学。11（3）：151-69。2014 年。PMID: 25051278

引用和页码

第 16 页：“如果食物是药物，请将植物视为农场中最强大的药物，植物的种类繁多，代表 25,000 多种有益化学物质。您之前可能听说过这些植物化学物质或植物营养素。包括多酚、白藜芦醇、类黄酮、异黄酮、萜类化合物和类胡萝卜素，仅举几例，它们在创造最佳健康和疾病预防方面发挥着重要作用。这些化合物以数百种方式有益于我们的生物学。可以增强免疫力，减少炎症，并具有抗癌和抗衰老的作用。 [9]”

审评 2.1。参考文献是否支持该声明？

4 / 4

该参考文献获得了 4 分，表明为该声明提供了强有力的支持。该参考文献是一篇讨论植物营养素作为治疗剂在人类健康中的作用的综述。

该评论依次讨论了每种植物营养素，讨论了在健康和疾病预防中的作用。该评论提出了许多与该书 类似的声明。评论中关于某些植物营养素的健康特性的一些陈述没有被引用。诸如“在创造最佳健康和疾病预防方面发挥重要作用”之类的声明可能在该书 和引用的参考文献中都被夸大了。论文中的参考文献主要来自实验室研究，而不是研究这些化合物对人类的影响。

参考文献 3

第 15 章/原则：为肠道健康而吃，参考文献 28。Kang 等人。科学报告。9（1）：5821。2019 年。PMID: 30967657

引用和页码

第 104 页：“例如，在一项研究中，粪便移植将自闭症症状减少了 50%，这种改善持续了很长时间。[28]”

审评 2.1。参考文献是否支持该声明？

3 / 4

该参考文献获得了 3 分，表明为该声明提供了适度的支持。这是对自闭症谱系障碍 (ASD) 儿童进行粪便移植的干预措施的 24 个月随访。

根据专业人士的评价，干预后 24 个月时 ASD 的严重程度比基线时低 47%。父母报告了症状，从基线时有严重症状的 89% 下降到 24 个月时有严重症状的 47%。目前尚不清楚该书是如何得出减少 50% 的数字的。

同样重要的是要注意该研究有许多重要的限制，这些限制都没有在该书 中讨论或披露。一方面，研究人员、儿童和父母完全了解正在执行的程序（他们没有被蒙蔽），当参与者被父母询问他们的自闭症症状时，这可能会产生对改善期望的偏见。作者还得出结论，应将结果视为初步结果；没有对照组（例如，作为安慰剂组，参与者本可以接受没有粪便材料转移的“假”移植），并且参与者没有随机接受干预。

作者指出，自干预以来，三分之二的儿童也改变了他们的药物、营养补剂和饮食。这些变化可能影响了症状的改善。值得注意的是，这些儿童也有慢性肠胃问题，干预措施还包括抗生素、肠道清洁和胃酸抑制剂的使用，而不仅仅是粪便移植。这可能影响了粪便微生物群和 ASD 症状的变化，这意味着这些变化不能仅归因于粪便移植。

参考文献 4

第 1 章/原则 1：将食物用作农场，参考文献 4。Roberts 等人。应用生理学杂志 (1985) 98(1):203-10。2005 年。PMID: 1533612

引用和页码

第 9 页：“不幸的是，标准美国饮食中充斥着诸如坏脂肪、坏肉、糖和淀粉之类的炎症性食物。研究表明，一顿快餐会损害血管。[4]”

审评 2.1。参考文献是否支持该声明？

2 / 4

该参考文献获得 2 分，表明对该声明的支持较弱。引用的证据是一项实验研究，调查了两种饮食对大鼠血管功能的长期影响。大鼠从 2 个月大开始接受高脂肪、高糖（蔗糖）饮食或标准食物饮食（低脂肪、复合碳水饮食），持续 7 个月。在一些检测中，与大鼠的内皮相比，喂食高脂肪、高糖饮食的大鼠的血管内层（称为内皮，对健康的血管功能很重要）的功能受损在标准食物上。高脂肪、高糖饮食的氧化应激也有不利变化，会促进炎症。然而，损伤不是在一顿快餐之后，而是来自于长期的饮食干预。人类和啮齿动物之间也存在很多差异，因此大鼠实验的结果不能应用于人类食用的快餐。高脂肪、高蔗糖的饮食不含引文中提到的肉类或淀粉，也不含真正的快餐。

参考文献 5

第 2 章/原则：吃掉彩虹，参考12。Minich。J Nutr Metab。2019：2125070。2019 年。PMID: 33414957

引用和页码

此参考与引用无关，而是显示在水果和蔬菜颜色表的顶部，以及食用每种颜色食物的好处。声明被视为水果或蔬菜的颜色和相关的利益。

第 18 页：“水果和蔬菜的颜色及其特性[12]”

红色：“抗炎、一般抗氧化活性、免疫调节”

橙色：“脂溶性组织的抗氧化剂、内分泌调节、生育支持”

黄色：“胃动力和调节、血糖影响、支持肠道微生物组”。

绿色：“抗氧化、支持血管、支持健康循环和甲基化”。

蓝色：“抗氧化、认知支持、健康的情绪平衡、在神经元健康中的作用”

审评 2.1。参考文献是否支持该声明？

3 / 4

该参考文献获得 3 分，表明它与声明一致并且在本质上具有中等说服力。这是根据颜色对水果和蔬菜的健康益处进行的回顾。声称食物的特定颜色与水果和蔬菜的特定健康促进特性有关。该评论概述了上述五种颜色中每一种颜色的健康益处（但蓝色应为蓝紫色），书中提出的声明与评论表 2 中提供的内容相符。

随后，通过在该书 中也列为示例的此类食物的示例对每种食物颜色进行了审查，概述了基于实验室、动物和临床研究的健康促进特性。该参考文献支持所提出的声明，但该参考文献本身的质量较低。有些说法相当模糊，例如“免疫调节”或“血糖影响”，不一定对健康有益，可能只有实验室研究的证据才能支持。

此外，鉴于声称的好处范围，某些部分相当薄弱。橙色食品部分依靠动物研究和观察证据来支持与生育有关的说法。此外，鉴于任何颜色的水果和蔬菜中的高纤维含量及其对肠道健康的益处，诸如“胃动力和调节”之类的说法不太可能专门针对黄色食物。该评论和该书 强调甲基化是绿色食品的一个好处，但评论文本中并未提及或涉及甲基化。

参考文献 6

第 1 章/原则 1：将食物用作农场，参考文献 6。van Bussel 等人。营养杂志 145(3):532-40。2015 年。PMID: 25733469

引用和页码

第 10 页：“来自野生鱼类的 欧3 脂肪也有助于改善血管健康，并防止凝血。[7]”

审评 2.1。参考文献是否支持该声明？

0 / 4

该参考文献的得分为 0，表明与所提出的声明相矛盾。证据是一项针对心血管疾病高风险老年人（例如有高 BMI 或糖尿病家族史）的观察性研究。研究人员检查了六种食物组（鱼、蔬菜、水果、含酒精饮料、乳制品和肉类）的消费与内皮功能障碍生物标志物（衡量血管健康的指标）和低度炎症（可影响血液凝固的风险）后 7 年的随访。测量多个生物标志物相加以产生内皮功能障碍评分和低度炎症评分。

鱼的总摄入量（100 克/周）与明显降低的内皮功能障碍评分（更好的血管功能）相关，但与较低的低度炎症评分无关。然后将鱼的总摄入量细分为肥鱼、瘦鱼和贝类。当单独观察肥鱼时，这些与较低的内皮功能障碍或低度炎症评分没有明显相关性。然而，瘦鱼摄入与较低的内皮功能障碍评分之间存在明显相关性。该研究提供的证据表明，瘦鱼（即 欧3 含量较低的鱼）与改善血管健康有关，但与肥鱼（即 欧3 含量较高的鱼）无关。此外，没有证据支持这种说法，即这是特定于野生鱼类并依赖于 欧3 含量的说法；

这是糖尿病和动脉粥样硬化马斯特里赫特研究队列中的一项较小的研究，特别是针对心血管疾病风险增加的参与者。用于产生内皮功能障碍和低度炎症的总体生物标志物评分的生物标志物被认为是相关且重要的，例如 C 反应蛋白和白细胞介素 6。

该声明正在就油性鱼类中的 欧3 脂肪得出因果结论，但引用的证据是观察性的，无法得出如此有力的结论。这不是一种干预措施，让人们食用富含 欧3 的野生鱼并检查其对血管健康和凝血的影响。证据不支持来自野生鱼类的 欧3 与改善血管健康有关。

参考文献 7

第 1 章/原则 1：将食物用作农场，参考文献 3。Joe 等人。Crit Rev Food Sci Nutr。44（2）：97-111。2004 年。PMID: 15116757

引用和页码

第 9 页：“在印度香料姜黄中发现的姜黄素是一种超级食物，可减少炎症和氧化应激，并有助于解毒。[3]”

审评 2.1。参考文献是否支持该声明？

4 / 4

该参考文献获得了 4 分，表明为该声明提供了强有力的支持。证据是对姜黄素及其各种促进健康的特性的审查。该评论审查了姜黄素及其抗炎和抗氧化特性的研究，以及检查其对解毒机制的影响。证据来自实验室研究，因为侧重于细胞和分子机制，通常使用大剂量的姜黄素。

参考文献 8

第 5 章/原则 5：以肉为食，参考文献 18。Li 等人。Am J Clin Nutr 91（5）：1180-4。2010 年。PMID：20335545。

引用和页码

第 42 页：“我还建议用香料烹饪肉……用数十种抗氧化和抗炎香料慢煮肉具有保护作用。研究表明，当肉类与香草、香料和多酚（如红酒、橄榄油和香醋）一起食用时，氧化应激标志物会明显降低。[18]”

审评 2.1。参考文献是否支持该声明？

2 / 4

该参考文献获得 2 分，表明其说服力较弱。证据是一项随机对照试验，比较了吃了加香料的汉堡包或不加香料的汉堡包后氧化应激的单一标志物（丙二醛）的变化。本研究未评估红酒、橄榄油和香醋。

研究人员以随机顺序给参与者两个汉堡：一个在烹饪过程中在碎牛肉汉堡中添加了 11.25 克香料（丁香、肉桂、牛至、迷迭香、生姜、黑胡椒、辣椒粉和大蒜粉），另一个则没有任何香料。然后，他们比较了食用加香料的汉堡包或不加香料的汉堡包后 6 小时内血液和尿液中丙二醛水平的变化。

与不加香料的汉堡相比，吃了加香料的汉堡后血液和尿液中的丙二醛水平较低。与未加香料的对照汉堡相比，加香料汉堡的丙二醛含量明显降低（减少 71%），因此食用加香料汉堡后丙二醛的血浆和尿液水平也明显降低也就不足为奇了。丙二醛可以在某些高脂肪食物中找到，也在体内产生，是脂质氧化损伤（分解后发生）的量度。该研究尚不清楚丙二醛的变化是否只是由于从无香料汉堡中摄入更多丙二醛，或者体内产生的丙二醛是否发生了变化，后者对健康结果更重要，如前所述在一个给编辑的信以回应这项研究。没有评估其他氧化应激标志物，但该书 声称减少了多种氧化应激标志物。

声明中给出的一些食品示例实际上并未在研究中进行检查。该书将发现范围扩大到红酒、橄榄油和香醋，这些都没有经过检测。而且，11.25 克也是添加到单个汉堡中的大量香料，远远超过通常添加的量。

参考文献 9

Chapter/Principle 17: Eat to Boost Mood, 参考文献 34. Schoenthaler et al. J 营养环境医学杂志。7（4）：343-52。1997 年。

引用和页码

第 122 页：“其他研究表明，在将加工食品换成天然食品时，有暴力行为的孩子会发生转变。一项针对暴力青少年的研究发现，与对照组相比，简单地给儿童补充维生素和矿物质可以减少 91% 的暴力行为。[34] 他们为什么暴力？他们的大脑缺乏调节情绪和行为的营养物质，包括铁、镁、维生素 B12 和叶酸。”

审评 2.1。参考文献是否支持该声明？

3/4

该参考文献获得了 3 分，表明为该声明提供了适度的支持。这是一项随机、双盲试验（参与者和研究人员都不知道谁接受了哪种治疗），其中 13 至 17 岁的受限制的罪犯被给予维生素和矿物质补剂（每天三片）或安慰剂药片长达 13 周。然后，他们比较了两组之间的暴力和非暴力反社会行为。

该研究发现，与安慰剂组相比，服用维生素和矿物质补剂的参与者的反社会行为数量减少了。目前尚不清楚暴力行为减少 91% 的说法来自何处。从基线到 3 个月，活动组的暴力违规行为（作为平均每周暴力行为率，以说明参与者在实验中花费的不同时间长度）下降了 80%，安慰剂组下降了 56%，导致 24% 的净差异。与安慰剂组相比，接受维生素矿物质补剂的组中的暴力行为并未减少 91%（如该书所述）。

血液中维生素浓度提高的人暴力减少的幅度更大。在那些没有减少暴力行为的人中，血液中的维生素浓度从研究开始就没有变化。由于试验期间发生的饮食变化，维生素和矿物质补剂在减少暴力行为方面的益处模糊不清，这也影响了血液维生素和矿物质的浓度。在研究开始时，一位失明的营养师向有营养不良迹象的参与者提供饮食建议，以纠正他们的营养不足。两组中的许多参与者都改变了他们的饮食，但样本中没有报告这些变化（例如营养素或食物组的摄入量）。无论分组如何，作者发现血液中维生素浓度的改善与暴力的减少有关。

然而，对血液维生素水平变化和暴力行为的分析比较了每组参与者的一小部分样本，在得出强有力的结论时需要谨慎。该论文没有详细说明血液样本中维生素和矿物质浓度的测量方法。营养缺乏也是基于一个独立的被监禁少年样本，他们在 13 周内没有任何暴力行为。没有报道这个参考样本有多大。许多表格中没有报告矿物质浓度的变化，但从结果部分的文本中可以清楚地测量出来。引用的维生素和矿物质（铁、镁、B12 和叶酸）只是论文中在试验期间归一化并与减少暴力有关的四种。

参考 10

Chapter/Principle 17: Eat to Boost Mood, 参考文献 33. Jacka et al. BMC医学。15:23。2017 年。PMID：28137247。

引用和页码

第 121/122 页：“研究表明，简单地将加工过的、含糖的、淀粉质的食物换成天然食物（水果、蔬菜、橄榄油、坚果和种子、豆类和一些肉类——想想 Pegan）就可以有效治疗抑郁症，事实上，比典型的西方饮食有效 400%。[33]”

审评 2.1。参考文献是否支持该声明？

3/4

该参考文献获得了 3 分，表明为该声明提供了适度的支持。引用的证据是一项随机对照试验，评估营养咨询对治疗中度至重度抑郁症的影响。67 名患有重度抑郁症的成年人被随机分配接受营养咨询（七次）或社会支持，其长度和持续时间与干预组饮食治疗相同。试验持续了 12 周。

两组在 12 周内都改善了抑郁评分，但与接受社会支持的对照组相比，饮食咨询组的抑郁症状改善明显更大。该书 指出，这种干预“比典型的西方饮食有效 400%”。这似乎是指干预组（32.3%，n = 10）与社会支持对照组（8%，n = 2）相比出现缓解的参与者比例。根据研究设计，这样的说法是不合适的，因为对照组没有给予西方饮食，也没有接受饮食指导。因此，饮食干预组的改善不能被解释为比西方饮食模式更有效。

尽管这项研究为该书声明提供了支持，但该研究某些方面限制了证据的强度，该书 中没有提到这些限制，从而降低了给出的分数。例如，参与者没有被蒙蔽（不知道接受了哪种干预）。建议饮食干预组预期会有所改善，因为事先被告知健康饮食将有助于缓解症状，这并非不合理。样本量也比计划的要小，由于缺乏双盲，这可能夸大了饮食干预效果的大小。事实上，效果非常大，甚至比抗抑郁药物对抑郁症的效果还要大。

作者也没有调整分析以进行多重比较。比较了两组的许多指标，包括抑郁和焦虑症状、幸福感、饮食和生物标志物，这可能会增加某些东西偶然出现“明显不同”的机会，而不是因为真的不同。例如，如果将多重比较因素考虑在内，缓解的明显差异（32.3% vs 8.0%，p = 0.028）在统计学上不明显。

书中提倡的健康相关干预措施总结

该书 建议基于食即药的理念，采用包容性、灵活的饮食方式，结合纯素饮食和原始饮食的各个方面。该饮食旨在作为一种长期的饮食改变，并通过 21 条原则进行概述。

该饮食 建议餐盘的 75% 应填满来自彩虹色非淀粉类蔬菜。关于富含碳水的食物的指导通常作为最大摄入量提供，而关于富含脂肪的食物的建议通常作为最低摄入量提供。例如，每天最多摄入 40 克淀粉类蔬菜，最多 60 克全谷物，避免高淀粉豆类，选择低淀粉豆类，避免麸质。糖和精制谷物以及水果应受到限制，每天应限制为一份低血糖水果。应避免使用所有含糖饮料和人造甜味剂。对于脂肪，每天摄入 3-5 份健康脂肪，选择富含 欧3 的食物。理想情况下，每餐都要摄入脂肪，每天吃一两粒坚果和种子。

应选择有机植物性食品，如蔬菜和谷物，或有机动物性食品，如再生饲养的草饲牛肉和家禽或野生鱼类，而应避免传统食品如工厂饲养的谷饲牛肉和家禽。一般来说，应避免食用乳制品，但如果适量食用，则应选择全脂或草饲食品，而不是低脂或传统乳制品。除了饮食，还有建议食用维生素、矿物质和欧3 补剂。

本书所针对的条件（如果适用）

该书 针对一般健康和各种状况和健康结果，包括心脏病、衰老、痴呆、体重增加、肥胖、胰岛素抵抗、2 型糖尿病、癌症、情绪和自身免疫性疾病。

本书的明显目标读者

该书 涵盖所有年龄段。该书的大部分内容是针对普通读者的，其中有一章是关于 6 个月大的儿童营养的，还有一章是针对老年人的。

审评 3.1。干预是否可能改善目标状况？

3 / 4

该干预措施的得分为 3，表明可能对目标条件有适度的益处，即一般慢性病预防。在大多数情况下，该书中提供的 关于食用蔬菜、坚果、种子和一些水果、全谷物、豆类和动物性食品的总体指导，同时尽量减少垃圾食品或含糖饮料的摄入量预计会减少与当前西方饮食模式相比的大多数人患慢性病的风险。相当多的指导大致符合卫生组织和政府关于多吃食物组和少吃食物组的建议。

但是，某些建议可能不会改善所提到的具体情况，并且是不必要的或引起关注的原因。例如，有一个反复出现的建议限制高糖和淀粉的食物是因为糖和淀粉是体重增加、肥胖和胰岛素抵抗的主要原因，增加了进一步慢性疾病的风险。

通过建议在体重增加和代谢健康不佳的人中限制糖和淀粉（这可能是很大一部分读者），这一建议得到了进一步的采纳。限制游离糖的摄入量，例如含糖饮料或超加工食品中的添加糖，可能是有益的。然而，完全消除糖和淀粉可能不一定会改善胰岛素敏感性或实现有意义的体重减轻，除非实现持续的热量不足。

限制麸质、糖和淀粉也可能限制对预防慢性疾病有益的多种食物（例如豆类、水果、淀粉类蔬菜和全谷物）的摄入量。缺乏强有力的证据表明，除了患有乳糜泻或麸质不耐症的人群之外，避免食用麸质对普通人群有好处。

一些健康声明也被夸大了，而且比当前证据的强度所暗示的更确定。在该书 中提出的其他建议的背景下，吃有机食品和避免传统食品的建议不太可能对总体健康结果产生重大影响。个人是否选择瘦肉或选择红肉、白肉或鱼作为日常动物蛋白来源，也可能影响饱和脂肪的摄入量和饮食的健康性。虽然该书没有积极提倡饱和脂肪的摄入，但也没有指出高饱和脂肪摄入可能是一个问题。

该书 还建议在某些原则范围内进行一些极端的短期限制性饮食改变，包括长时间乏食、完全消除糖和淀粉以及“10 天重置”糖排毒，表明这些有益于健康状况的科学证据是混合的或不存在的。

审评 3.2。干预措施是否可能改善目标受众的总体健康状况？

3 / 4

该干预获得了 3 分，表明可能在中长期（6 个月以上）中适度有益于目标受众的总体健康。如前面关于审评 3.2 的部分所述，一般建议将是对大多数国家当前平均饮食的改进。

每天两次食用 100-175 克动物肉的建议可能导致红肉摄入量超过建议的每日限量，这可能与结直肠癌和心血管疾病的风险增加有关。这将取决于个人选择的动物肉类型。但是，在该书 富含纤维和营养的饮食模式的背景下，一些风险可能会被抵消。

除了饮食改变之外，该书 还认识到其他生活方式因素在降低疾病风险和改善健康方面的重要性，以及专门讨论行为改变和习惯对长期改变的作用的章节。该书提倡减轻慢性压力、获得充足的睡眠、不吸烟、限制饮酒和锻炼身体（例如第 94、114、118 和 123 页），所有这些都有望改善整体健康状况。

审评 3.3。干预的饮食部分是否促进目标受众的总体健康充足的营养摄入？

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该饮食获得了 3 分，表明可能在中长期（6 个月以上）内为普通人群提供足够的必需和非必需营养素营养。一般而言，该书 中的指导将通过食用植物和动物性营养密集型食物的混合物（大量非淀粉类蔬菜、坚果和种子、肉、鱼、蛋）和少吃营养不良的食物（含糖饮料、高添加糖的超加工食品）。

在大多数情况下，大多数食物组都可以食用。但是， 该书 可以实现营养可变性，因为确实在指导方面提供了一些灵活性，并且对于某些人来说，建议完全消除糖和淀粉。避免乳制品的强烈建议也可能导致难以满足某些微量营养素的需求。因此，营养充足可能会根据建议的实施方式而有所不同。

鉴于建议主要食用营养丰富的植物和动物食物，建议使用维生素和矿物质补剂可能是不必要的。该书 还促进食用多种来源的 欧3（植物油、坚果、种子、油性鱼、草饲牛肉），同时还进一步鼓励补充 欧3补剂，这可能不会增加额外的健康益处。