迈克尔·格雷格

在《如何不节食》 一书中，医学博士迈克尔·格雷格旨在设计一种既有效又健康的“理想减重饮食”。该书充满了饮食建议和技巧，其中一个核心建议是遵循以植物为基础的低加工食品饮食。

书评要点

• 书中推荐的饮食——以植物为基础的低加工食品饮食——可以有效减重。
• 总体而言，该饮食建议可能非常健康，但也可能有一些缺点。
• 该书的科学声明从缺乏证据支持到有充分证据支持不等。
• 该书使用的参考文献相当准确，但也有一些例外。
• 该书中饮食可能相当难以遵循，因为强烈反对许多常见食物（包括大多数动物源食品和高度加工食品）。

结论

《如何不节食》 主要成功地制定了有效且健康的减重饮食，但其科学声明时好时坏。

2019年由熨斗图书出版

第一版，精装本

书评发布日期：2024 年 2 月 1 日

主要书评人：摩根·普菲纳 Morgan Pfiffner

同行书评人：Hilary Bethancourt 和 Brooke Nissim-Sabat

《如何不节食》 的既定目标是帮助人们实现并维持减重效果，重点是以健康的方式减重。该书认为这两个目标高度兼容，指出“单一最健康的饮食也可能是最有效的减重饮食”（第288页）。

为此，该书在 570 页中包含了大量建议，围绕基于最低限度加工的植物性食品的纯素食（或接近纯素的饮食）。其他建议包括偏爱高纤维食物、吃升糖指数较低的食物、限制精炼油和糖，以及尽量减少盐摄入量。

《如何不节食》 是一本非常受欢迎的书，从亚马逊销售排名以及在 2022 年红笔书评基金活动中收到的大量捐款就可以看到这一点，在 2023 年基金筹款活动中，完全由读者的慷慨捐赠资助本书评。

《如何不节食》 的大部分饮食建议都基于十七种“关键成分”——声称这些因素“对减重最有效”（第95页）。鉴于书中有大量的核心声明，必须找到一种公正的方式来选择其中三个进行审评。下面选择评论前三项：

1. 抗炎饮食有助于减重
2. 某些饮食来源的污染物（“致肥物质”）会促进增重
3. 富含纤维食物的饮食有助于减重

该书的科学准确度评分为 2 分（满分 4 分），意味着这些声明总体上得到的支持很弱。不过，得分差异很大，前两种说法缺乏证据支持，而第三种说法则得到强有力的证据支持。

第一个说法的得分为 1 分（满分 4 分）。抗炎饮食有助于减重的想法很有趣，但缺乏证据支持。有一些研究表明，大脑炎症可能会导致增重，但这种炎症可能只是最初导致增重的相同条件的副产品。此外，没有太多明确的证据表明减少炎症可以减轻体重。

第二个说法也得到了 1 分（满分 4 分）。该书将大量食源性化学物质标记为增重的促进剂，但在几乎所有情况下，证据都不令人信服。有一些一致的证据表明，接触其中一种所提到的化学物质（双酚 A；BPA）与较高的肥胖风险相关，但这些证据相当容易混淆。

最后，第三项声明获得了 4 分（满分 4 分）。许多临床试验报告称，高纤维饮食会导致减重，尽管效果通常很小。这可能是由于纤维既能促进饱腹感又能减少热量吸收。此外，增加富含纤维的食物的摄入量（正如该书中所强调的）可以改善整体饮食质量，并减少热量摄入，进一步支持减重。当与支持体重管理的其他成分一起实施时，增加纤维摄入量可能有利于减重和维持体重。

科学准确度评分详情

抗炎饮食有助于减重

第101页：“促炎饮食也与肥胖有关，尤其是腹部肥胖”

第 102 页：“但是炎症似乎在肥胖流行中发挥着因果作用：大脑中的炎症”

第 107 页：“通过选择多吃抗炎食物和少吃促炎食物，也许能够预防和治疗大脑中食欲调节装置的损伤，这种损伤可能导致并维持肥胖”

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该声明得分为 1，表明当前证据不支持该声明。该书证明炎症通过损害下丘脑的功能来促进增重。这当然可能是真的——众所周知，下丘脑在调节体重方面发挥着核心作用，而由明显损伤（例如脑肿瘤）引起的下丘脑功能障碍可能会导致肥胖。此外，对动物的研究经常发现，下丘脑炎症与不健康饮食引起的增重有关（并且通常先于增重）。然而，几乎没有证据支持某种饮食方式可以通过减少下丘脑炎症来支持减重的建议。

当谈到饮食如何影响炎症时，作者写道：“很容易判断一种食物是促炎还是抗炎：吃了之后，看看 C 反应蛋白和其他炎症标志物的水平发生了什么变化。”（第 100 页）。然而，这些炎症标志物实际上似乎并不能预测增重。尽管炎症标志物与肥胖相关，但在芬兰进行的一项前瞻性队列研究显示，在 7 年的随访期间，没有主要的炎症标志物可以预测增重或肥胖的发展。这表明炎症可能是肥胖的结果而不是原因。

同样，在 2021 年对 60 项研究进行的荟萃分析中，C 反应蛋白（一种常用的炎症标志物）的变化并不能预测随后的减重。此外，一项孟德尔随机化研究发现，各种炎症标志物和介质的基因水平升高对人们的体重指数没有影响。最后，对于患有自身免疫性疾病的人来说，阻断白介素 6或TNF-a（两者都会促进炎症）的药物实际上会导致增重，而不是减轻。总的来说，这项研究并不支持抗炎饮食有助于减重的说法，表明饮食、炎症和体重变化之间的联系比该书中提出的更为复杂。

几乎没有人类研究关注下丘脑本身测量的炎症变化与体重变化之间的关系。一项观察性研究确实在 34 名参与者中发现了下丘脑炎症与 BMI 之间的相关性，但并没有确定炎症会导致人们增重（同样，增重可能会导致更高的炎症）。

还值得一看的是，该书中提出的饮食建议是否真的会影响炎症。该书将全植物食品描述为：相对于动物源食品和加工食品而言，通常具有抗炎作用。证据似乎与此基本一致——以最低限度加工的天然食品为中心，以植物性食品为主的饮食模式（如 DASH 得舒饮食和地中海饮食）往往会降低全身炎症标志物。然而，我们认为许多关于食物如何影响炎症的具体说法并没有得到充分支持的证据。

其中一个例子是纤维。该书 暗示纤维具有“强效抗炎作用”（第109页），但现有研究并未为这一建议提供一致的支持。在2022 年随机对照试验的荟萃分析中，每天平均补充 11 克可溶性纤维，持续至少 12 周，可以实现减重，但对炎症标志物 CRP 没有影响。特定类型的纤维（其中有很多种）可能具有抗炎作用（抗性淀粉在这方面似乎很有前途），但一般纤维具有抗炎作用的说法并没有得到很好的支持。

与此同时，全脂乳制品被认为具有炎症作用。该书 多次指出，饱和脂肪会引起炎症。在这种说法之前，通常会立即出现关于乳制品是饱和脂肪的主要来源的评论，显而易见的结论是高脂肪乳制品因此具有炎症性。然而，现有研究表明，总的来说，乳制品不会引起炎症（全脂和低脂乳制品在这方面没有太大区别）。

该书 还将绿茶（以及红茶）称为“最具抗炎作用的饮料”（第 108 页），但2022 年随机对照试验的荟萃分析发现，绿茶提取物对炎症标记CRP没有明显作用。

声明和证据之间的一些不一致，可能是因为该书经常引用一种称为饮食炎症指数（DII）的模型，该模型旨在显示各种食物和食物成分是否以及在何种程度上具有促炎或抗炎作用。然而，用于设计 DII 的方法远非完美：部分基于培养皿研究和动物实验；没有根据样本量对研究进行加权；并且不会影响炎症大小的权重（换句话说，炎症的小变化和大变化被同等对待）。鉴于这些问题，DII 可能不是推断特定食物对炎症影响的非常可靠的模型。

重要的是，CRP（通常用来推断食物是否具有促炎或抗炎作用）是肝脏产生的炎症的血液标志物，目前尚不清楚CRP能在多大程度上表明大脑的炎症情况。因此，饮食对 CRP 和其他炎症血液标志物的影响，实际上可能与影响体重的炎症类型相关，也可能无关。

总之，有证据表明， 该书 中推荐的整体全食、富含植物的饮食模式可能有助于减少炎症。然而，许多减少炎症的饮食建议（例如，消除乳制品、增加纤维或喝绿茶）并没有得到很好的证据支持。重要的是，虽然吃抗炎饮食可以通过各种机制促进改善健康和减重（例如，减少热量密集、美味的加工食品的摄入量和增加营养丰富的高纤维食品的摄入量）（参见声明3），但证据仍然有限，表明减少炎症是该饮食可以防止增重或导致减重的一种机制。

某些饮食来源的污染物（“致肥物质”）会促进体重增加和肥胖

第 108-109 页：“关于人们正在接触致肥的污染物（即导致肥的化学物质）的观点，从 2002 年替代医学杂志上的单纯猜测，到十年内具有很强的科学合理性”

第 109 页：“污染物可能在肥胖流行中发挥一定作用的一个线索是：宠物也在变胖”

第 111 页：“滴滴涕是一种禁用农药，目前主要存在于肉类（尤其是鱼类）中，是一种“假定的人类肥胖剂”，每年可能导致数千起儿童肥胖病例。与此同时，塑料化学物质双酚A（BPA）的数量可能达到数万”

第 113 页：“邻苯二甲酸盐是另一类与增重相关的塑料化合物。欧洲肥胖专家共识小组认为，每年有 5 万多例老年女性因接触邻苯二甲酸盐而导致肥胖，概率为 40-69%。

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该说法的得分为 1，表明当前证据缺乏支持。虽然不应该排除食品中的某些化学污染物在某些情况下可能会促进增重的可能性，但通常缺乏证据表明该书 中引用的化学物质会促进食品中发现的增重。

该书讨论了至少六个源自食物的“致肥物质”的例子，“致肥物质”是据称会促进肥胖的化学物质的术语。第一个例子是有机锡，这是一类锡基化学物质，该书 称其存在于海鲜中，尤其是“大比目鱼、旗鱼和金枪鱼罐头”（第 111 页）。虽然多项研究确实证实海鲜可能是有机锡的主要来源，但这是否真的对肥胖有影响则是另一回事了。唯一一项将有机锡与增重联系起来的人体研究涉及 110 名新生男孩，发现胎盘 TBT（一种主要有机锡）水平较高的母亲所生的婴儿在出生后的前 3 个月内增重稍多。然而，当婴儿出生 18 个月后进行测量时，并没有转化为体重指数（体重相对于身高的衡量标准）的差异。

此外，现有证据表明，吃鱼不会导致增重，事实上甚至可能促进减重 ，这与海鲜中的有机锡对增重有重大影响的预期相反。在一项随机对照试验的网络荟萃分析中发现，吃鱼可使平均减重 1.85 斤（0.84 公斤）。虽然从总体上看，这只是一个很小的差异，但没有其他食物组（包括全谷物、坚果、豆类或蔬菜）能带来更多的减重效果。也就是说，一项大型队列研究荟萃分析发现，怀孕期间大量摄入海鲜（每周 > 3 次）与儿童肥胖风险较高相关。因此，在子宫内 暴露时，鱼类摄入量的影响可能会有所不同，但还需要更多的研究。

该书 中提到的另一种致肥胖物质是DDT滴滴涕，这种农药现已在美国被禁止，在许多其他地区受到限制。该书 声称DDT“主要存在于肉类中，尤其是鱼类中”（第111页），这在世界许多地区似乎都是正确的。当涉及滴滴涕接触和增重时，大部分研究都涉及婴儿和儿童。在CHAMACOS 队列中，血清滴滴涕水平较高的母亲所生的男孩（但不是女孩）在童年时期更有可能变得肥胖。另一方面，一项类似的研究发现，脐带滴滴涕水平与儿童肥胖风险之间没有明确的关系。最后，虽然一些研究报告了产前接触 DDE（一种主要 DDT 代谢物）与儿童较高的 BMI 之间的相关性，但关于该主题的最长的研究之一发现，产前接触 DDE 与儿童时期或20-22岁时期的 BMI 之间没有明确的关联。

就成人研究而言，一项对 90 人进行的前瞻性队列研究发现，18 年后对参与者进行评估时，血液中 DDE（而非 DDT）水平较高与较高的 BMI 相关。然而，由于该研究的样本量较小，因此很难确定。与此同时，当涉及 DDE 或 DDT 与体重之间的关系时，横断面研究的结果显然是好坏参半。正如已经介绍过的，尽管海鲜是 DDT 的潜在来源，但吃鱼似乎并不会促进增重。

接下来，该书 重点关注双酚 A (BPA)，这是一种用于制造某些类型塑料的化学物质。根据该书叙述 ，“90% 的 BPA 暴露”来自“饮食”，包括罐装食品和包装食品（第 112 页）。一项观察性研究的荟萃分析发现，较高水平的 BPA（尿液测量）与较高的肥胖、腹部肥胖和超重风险相关。不幸的是，关于 BPA 的前瞻性研究很少，这意味着很难说 BPA 是否先于肥胖的发生，从而削弱了高 BPA 水平与脂肪增加之间因果关系的证据。较高的 BPA 水平可能只是食用更多罐头食品和饮料（如可乐）的指标，因为这些是 BPA 的主要来源。可以公平地说，现有的双酚 A 研究令人担忧，但并不明确。

接下来，该书 阐述了邻苯二甲酸盐（塑料生产中使用的一组化学物质）可能是另一种致肥因素。人们已经研究了邻苯二甲酸盐导致肥胖的可能性，但目前的证据（主要是质量较低的观察性研究）似乎不一致。一项前瞻性队列研究的荟萃分析发现，产前接触 DEHP（主要饮食来源的邻苯二甲酸盐之一）与儿童体内脂肪水平之间没有关联。

该书 还表明，多环芳烃 (PAH) 可能是增重的罪魁祸首，并指出，除了具有致癌特性外，PAH“还可能导致肥胖”（第 115 页）。有一些证据表明多环芳烃与增重有关，2023 年的一项荟萃​​分析发现，几种特定的多环芳烃与较高的肥胖风险相关。尽管如此，这是基于一些横断面研究，这些研究是比前瞻性研究更弱的观察证据。

还值得注意的是，荟萃分析中与肥胖最明显相关的两种多环芳烃是萘和菲，接触这些化学物质的主要途径似乎是空气传播的污染和职业接触，而不是来自饮食。事实上，多环芳烃与肥胖相关的少数研究之一是研究环境空气中的多环芳烃暴露，而不是食物。因此，需要更多的研究来确定饮食中的多环芳烃暴露是否与肥胖有关。

最后，该书 建议传统农业中发现的某些农药可能会促进肥胖，从而使有机植物食品更受欢迎（第 118 页）。支持这一建议的最有力证据是2017 年的一项前瞻性队列研究，该研究发现，报告吃更多有机食品的人在未来几年内超重或肥胖的可能性较小。其他一些尽管是非前瞻性的研究也同样发现，吃有机食品与降低肥胖风险有关。虽然这一证据很有趣，但很难确定减少非有机食品的摄入是否真的造成了这种影响。毕竟，喜欢并且有能力购买有机食品的消费者总体上可能能够吃到更高质量的饮食，总体上更有健康意识。

该书 指出农药阿特拉津/莠去津可能是非有机食品对肥胖风险影响的中介因素，确实有一些针对啮齿类动物的研究以及至少一项针对工业接触工人的研究表明，这种化学物质在高接触量下会促进肥胖。但是，是否很容易在非有机食品中发现大量阿特拉津以促进肥胖，尚无证据充分支持。一方面，阿特拉津几乎总是检测不到，或者在食品中浓度非常低（美国和欧盟限制了在食物中允许的阿特拉津含量）。此外，除了工业接触阿特拉津的工人之外，似乎没有已发表的研究调查人类暴露阿特拉津与增重或肥胖之间的关系。

此外，表明这些化学物质可能导致增重的人类证据主要是观察性的，这意味着很难知道是这些物质造成了问题，还是只是其他物质造成的。

总之，现有的研究往往只提供微弱且不确定的证据，证明《如何不节食》 中提到的化学物质和杀虫剂在食物供应中的浓度足够高，是增重的主要原因。虽然最好总是吃有机农产品，尽可能避免接触这些所谓的致肥物质，但目前尚不清楚避免吃鱼、所有罐头食品和非有机食品是否会影响减重。

富含纤维食物的饮食有助于减重

第 121 页：“事实上，告诉人们增加富含纤维的食物的摄入量实际上可能是最有效的减重建议之一”

第122页：“富含纤维的食物需要更多的咀嚼，减慢进食速度，这本身就可以提高饱腹感”

第 123 页：“……永远不会被吸收的纤维可以充当载体，稀释甚至消除另一端的热量”

第 124 页：“重要的不是吃什么，而是吸收了什么，因此，通过高纤维饮食，可以在摄入完全相同热量的情况下减重更多，仅仅是因为其中一些热量被困住，永远不会进入身体系统。那些采用标准美国饮食的人在垃圾食物中损失了大约 5% 的热量，但高纤维饮食可以使其增加一倍。”

第 124 页：“……如果美国人刚刚达到推荐的最低纤维摄入量，那么每天的热量吸收量可能会减少一百多大卡”

第 126 页：“那些体内纤维较多的人会燃烧更多热量——即使在睡眠中也是如此”

第 129 页：“……不过，吃富含纤维的食物，我们良好的肠道菌群会吸收我们吃的纤维，产生能够平息我们食欲的分子”

4 分（满分 4 分）

这一说法得到了 4 分，意味着得到了当前证据的有力支持。饮食中富含纤维的食物似乎确实有助于减重，这种效果可归因于纤维本身，也可能归因于富含纤维的食物的共同特征（例如，较低的热量密度）。我们确实认为《如何不节食》 中的效果被夸大了，只是没有达到降低该声明分数的程度。

大量试验发现，当人们服用纤维补剂时，体重就会减轻。举个例子，在一项对 27 项持续至少 12 周的随机对照试验进行的荟萃分析中，补充可溶性纤维（来自菊粉和亚麻籽粉）使人们平均减重 2.75 斤。当然，其本身的影响很小，但似乎较高的剂量往往会导致更多的减重。

研究尚不完全清楚为什么吃更多纤维可以减重，但存在一些令人信服的解释。一方面，纤维会抑制宏量营养素（如脂肪和碳水化合物）的吸收，导致吸收的热量减少。纤维还可能减缓胃排空，可能向大脑发送更大的饱腹感信号，促进饱腹感。最后（尽管可能最不明确），可发酵纤维可以通过肠道微生物转化为短链脂肪酸 (SCFA)，其中一些 SFCA 可能会增加饱腹感和减轻体重（另一方面，SCFA 提供热量，因此其净效应尚不清楚）。

《如何不节食》 特别建议增加富含纤维的食物（而不是仅仅服用纤维补剂）。这一建议可能会导致饮食的其他改变，从而促进减重，而不依赖于纤维。最值得注意的是，增加富含纤维食物的摄入量可能会减少超加工食品（UPF）的消费，这些食品通常纤维含量较低，热量密度较高。 UPF 是加工食品的一个子类别，通常定义为：主要由食品衍生物质（面粉、糖、油等）以及添加剂（如调味品）制成的食品，含有极少量的未加工食品。 UPF 的一些例子包括碳酸饮料、薯片以及大多数售卖的糖果和糕点，这些食物都与增重有关。并非所有 UPF 都是一样的（豆腐和店家出售的全麦面包也是 UPF），但许多 UPF 似乎会促进增重和肥胖，一项临床试验发现这种效应不能完全用纤维含量的差异来解释。

尽管如此，很难知道采用高纤维饮食在多大程度上必然会导致饮食质量的改善、UPF 的减少或能量密度的降低。很难预测这个建议在现实中会如何发挥作用。

在美国的几项临床试验中，指导参与者食用完全植物性饮食（即纯素食），与地中海饮食、健康的杂食性饮食或（非高质量）常见饮食相比，纤维摄入量增加，减重更多。然而，由于纯素食者的饮食许多其他方面也发生了变化（例如，减少脂肪摄入量），我们不知道有多少（如果有的话）减重实际上可以归因于纤维摄入量的增加（尽管认为有所贡献似乎是合理的）。然而，并非所有高纤维植物性饮食都具有这样的减重优势。事实上，两项临床 试验发现，以植物为基础的奥尼什饮食未能比低碳水阿特金斯饮食产生更大的减重效果，尽管奥尼什饮食的纤维摄入量要高得多。一种解释可能是阿特金斯饮食组摄入了更多的蛋白质，而蛋白质似乎有助于减重。

尽管如此，由于植物性饮食的研究无法将纤维的影响与其他主要饮食变化（例如，排除动物产品）的影响区分开来，因此查看更具体地关注让人们摄入更多富含纤维食物同时不排除动物产品的研究是有帮助的。一项随机对照试验发现，与遵循健康饮食实现至少 500 卡缺口的建议相比，增加纤维摄入量的建议所带来的减重效果相似。 12 个月后，增加纤维饮食组的减重较少（–4.6 斤 vs.–6 斤），但差异不具有统计学意义。似乎值得注意的是，简单地增加纤维摄入量的建议所带来的减重几乎与更复杂的饮食改变和有意识的热量限制相当。

另外两项随机对照试验比较了高纤维或蛋白质的饮食。在第一项试验中，高纤维饮食（通过每餐吃豆类，强调饮食中的全谷物、水果和蔬菜来实现）与蛋白质含量较高的饮食（蛋白质含量约为热量的 28%，高纤维饮食中是19% ）产生了相似的减重效果。。在第二项试验中，高纤维饮食（每天 39 克纤维，通过吃全谷物和少量豆类来实现）可以减脂，但不如高蛋白饮食（其中含 蛋白质和 24 克纤维占热量28%）。这些研究表明，增加纤维有助于减重，但也许并不比增加蛋白质更好。

与其他食物相比，豆类纤维含量特别高。 2016 年发表的一项随机对照试验荟萃分析发现，当参与者不尝试减重时，吃豆类（通常每天约 1 份）可使体重平均减轻 0.64 斤，而平均减重当限制饮食热量时，体重为 3.8 斤。

总之，摄入更多的膳食纤维似乎至少有助于减重。虽然增加纤维的效果可能不大，但大多数单一饮食建议都是这样说法，因此不应将其视为反对该声明的重要标志。

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随机检查了《如何不节食》 中的 10 篇参考文献。该书的参考文献准确度总体得分为 3.2 分（满分 4 分），意味着参考文献的引用相当准确。在检查的参考文献中，5 篇为所提出的声明提供了强有力的支持，3 篇提供了中等支持，1 篇提供了弱支持，1 篇提供了很少的支持。

*使用Random.org生成真正的随机数。

参考准确度评分详情

参考 1740。Campbell's® 低钠汤。即可享用低钠鸡汤。坎贝尔网站

第 192 页：“即使是‘低钠’金宝汤也可能超出我在《如何不挂》 中详细介绍的钠比热量值建议的 250% 以上。”

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该参考文献的得分为 2，表明为该声明提供的支持较弱。不幸的是，提供的链接已损坏并导致 404 错误。根据参考标题，该网站链接是金宝汤准备提供的低钠鸡汤，根据我们在网上找到的营养信息，该鸡汤确实含有书中引用的高钠热量比。然而，每份 30 卡的热量，可以说更多是因为鸡汤的热量含量非常低。

这种“高”钠与热量的比例似乎也是例外，而不是常态。我们查阅了一些金宝汤低钠汤的营养信息，发现番茄汤、鸡肉面汤、奶油蘑菇汤和蔬菜汤等低钠品种的钠含量远未达到 250% 以上（每毫克）每卡热量分别减少约 55%、15%、75% 和 50%。

参考1193。索斯盖特和杜宁。 Br J Nutr。 24(2)517–535。 1970年

第 123 页：“纤维不仅能捕获糖分，也可以充当脂肪和淀粉阻滞剂”

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该参考文献得分为 3，表明为该声明提供了中等支持。该参考文献特别适用于纤维可以阻止脂肪吸收的说法，该参考文献是 1970 年的出版物，描述了通过水果、蔬菜和全麦面包添加纤维（论文中称为“不可用碳水化合物”）以减少脂肪吸收的实验。饮食增加了摄入脂肪的粪便排泄，尽管据说存在一些不一致（即，并非每个参与者在吃更多纤维时都经历了脂肪排泄的增加）。

参考文献666。沃顿和塞罗迪奥。当前心脏报告 17(5):35。 2015年

第 69 页：“迄今为止，大多数减重药物尽管最初获得批准，但由于看不见的副作用而已从市场上撤出，这些副作用使其成为公众威胁。”

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该参考文献得分为 3，表明为该声明提供了中等支持。所提供的参考资料指出，“自 20 世纪 30 年代以来，大多数曾经获得批准的抗肥胖药物由于不良影响和对公众健康的威胁而已从市场上撤出”。然而，该论文实际上并没有提供任何研究或统计数据来验证这一说法。

这种说法似乎是正确的（至少在撰写本文时是这样）——有许多药物被批准用于减重目的，但由于明显的健康风险，这些批准被撤销。值得注意的例子包括氯卡色林、西布曲明、利莫那班和芬特明与芬氟拉明 (phen-fen)。但这并不是所有批准用于减重的药物的命运——奥利司他、纳曲酮/安非他酮、芬特明/托吡酯、利拉鲁肽和索马鲁肽仍然获得 FDA 批准（尽管索马鲁肽在该书出版后获得批准）。

第3617章理查德等人临床毒理学（费城）。 56（1）：15-24。 2018年

第409页：“……大麻素剧吐综合症 ，据信是由长期大量使用高效大麻引起的。”

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该参考文献得分为 4，表明为该声明提供了强有力的支持。该参考文献是一篇关于大麻素剧吐综合征 (CHS) 的综述，这是一种罕见但公认的涉及恶心和呕吐的疾病。除了长期使用高效大麻外，合成大麻素也可能引起中枢性低通气综合症。

参考文献1417。Zhi等人。临床药理学 Ther 56(1):82-85。 1994年

第 153 页：“奥利司他会抑制肠道中消化脂肪的酶，并能有效阻止高达 30% 的脂肪吸收。”

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该参考文献得分为 4，表明为该声明提供了强有力的支持。研究发现，平均而言，服用奥利司他的人在粪便中排出的摄入脂肪多了 27.1%，奥利司他的最高剂量达到了声称的 30% 阈值。

参考文献 121。Finch和 Loehlin。行为基因。 28（2）：101-106。 1998年

第 21-22 页：“由于女婴卵巢中的所有卵子在出生前就已形成……”

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该参考文献得分为 4，表明为该声明提供了强有力的支持。

参考文献 13。Malik 、Willet 和 Hu。 《美国医学会杂志》316(6)：583–584。 2016年

第 7 页：“正如哈佛大学营养系主任所说，该行业的“核心论点”是，“过量摄入胡萝卜中的热量与过量摄入碳酸饮料中的热量没有什么不同。”

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该参考文献获得 4 分，表明准确总结了哈佛大学营养系主任 Frank Hu 与人合着的一篇文章中的陈述，该文章讨论了行业代表反对在食品标签包括添加糖的克数。

参考文献303。康德等人。肠道 60(7):893–901。 2011年

第 39 页：“最常见的手术之一——胃绕道手术——所涉及的解剖结构的重新排列被认为会增加沿肠壁的胆汁酸暴露。即使在手术后数年，这也会导致持续的促炎症变化，这被认为是导致癌症风险增加的原因。”

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该参考文献的得分为 1，表明对这一声明提供的支持很少。《如何不节食》在这 声称，接受胃绕道手术的人患直肠癌的风险会增加，因为会接触更多的胆汁酸，从而促进直肠炎症。

提供的参考文献发现，接受胃绕道手术的人的巨噬细胞迁移抑制因子（MIF）出现延迟但明显的增加，MIF是一种被认为既促炎又潜在的癌症促进剂的细胞因子。

然而，这项研究并未发现胆汁酸可以解释研究中所见的 MIF 增加。具体来说，研究人员进行了一项体外 研究，将结直肠癌细胞与一种称为脱氧胆酸 (DCA) 的主要胆汁酸一起孵育，最终报告 DCA 对 MIF 水平没有影响。

但更重要的是，这里的核心声明是胃绕道手术实际上会增加患直肠癌的风险，而现有研究并没有很好地支持这一点；几项大型观察性 研究发现，减重手术后直肠癌的风险没有明显变化（《如何不节食》 甚至引用了一项队列研究来支持这一前提，但研究发现，与此相关的是束带手术，结直肠癌死亡率较高，而不是胃绕道手术）。

参考1704。Ledikwe等人。美国临床营养杂志 83(6):1362–1368。 2006年

第 186 页：“平均而言，那些吃低能量密度饮食的人消耗的热量少了数百卡，但吃的食物明显更多，每天多吃约四分之三斤。”

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该参考文献得分为 4，表明为该声明提供了强有力的支持。该研究对美国 7,356 名成年人进行了调查，发现低能量密度饮食（男性和女性每克食物的热量分别<1.7 和 <1.6 卡）的人对比吃高能量密度饮食的人（男性和女性每克食物 >2.1 和 >2.0 卡），按体重计算摄入的热量更少，食物更多。。

第3852章 罗辛格等人美国临床营养杂志。 104（6）：1554-1561。 2016年

第 437 页：“研究人员对近万名男性和女性的尿液进行抽查，发现近一半的肥胖者行走时水分不足，而体重正常或较轻的人中只有不到三分之一。”

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该参考文献得分为 3，表明为该声明提供了中等支持。《如何不节食》 引用了一项研究作为声称的一部分，即肥胖者（BMI ≥ 30）比体重正常或以下的人（BMI <25）更容易缺水，但也有一些小问题与此有关的问题。

一方面，参考研究使用尿液渗透压来评估水合状态。尿液渗透压可以反映水合状态，但并不是该指标的精确测量，因为身体水分状态以外的因素也会影响尿液渗透压（包括蛋白质摄入量，该研究没有对此进行调整）。

此外，对于应使用什么尿液渗透压临界值作为水合不足的指标存在一些分歧。参考研究使用 ≥831 mOsm/kg – [3.4 × (年龄 − 20 岁)]，但一个研究小组提出该值应低至 >500 mOsm/kg。将后一个截止值应用于所参考的研究将减少（可能大大减少）被归类为水分不足的人的数量。

考虑到这一点，这项研究确实表明，如果使用不同的方法来测量和定义水分不足，“水分不足”的确切人数可能会有所不同，但肥胖者的水分更有可能较少。

3.2 分（满分 4 分）

《如何不节食 》在健康度方面获得了 3 分（满分 4 分）。总体而言，根据测试类似饮食的多项临床试验的结果，《如何不节食》 的饮食建议似乎可能会导致减重。这种饮食似乎也有利于整体健康（例如，降低患心脏病的风险），特别是与典型的西方饮食相比。另一方面，由于饮食不包括动物产品，可能会导致某些营养素（如维生素 B12、钙、铁和锌）摄入不足。

最后，这种饮食似乎很难遵循，因为具有相当的限制性（不鼓励大多数动物源食品和高度加工食品），与普通人的饮食方式有很大不同。此外，这种饮食可能需要增加食物烹饪时间。然而，一些临床试验表明，这种饮食并不比其他促减重饮食更难采用和遵循。

健康度评分详情

书中提倡的健康相关干预措施摘要

该书 建议以全植物性食物为主的饮食，如全谷物、豆类、坚果、水果和蔬菜。该书还建议避免或限制动物食品、精制糖、精制谷物、盐以及添加的脂肪和油。除此之外，该书 还包含许多人们可以考虑实施的其他建议，包括间歇乏食、进食限制干扰、食物在口腔中停留更长时间、空腹喝冷水、在饮食中加入醋、吃辛辣食物食品和喝绿茶。

肥胖和超重。

《如何不节食》 的目标受众是任何希望以健康方式减重的人。

4 分（满分 4 分）

该干预措施得分为 4 分，因为有充分的证据表明该书的饮食建议可以减轻体重。许多研究测试了植物性饮食的效果，类似于《如何不节食》 中推荐的饮食，这项研究普遍发现这种饮食具有减重效果。

一项针对 11 项随机对照试验的荟萃分析证明了这一点，其中与各种对照饮食相比，遵循（通常是低脂）纯素食可导致减重 6 斤，与不节食相比可减轻 16.3 斤。值得注意的是，除了一项研究外，所有研究均不建议纯素食组限制 热量摄入量，这表明纯素食可以帮助减轻体重，而无需主动计算热量。

观察性研究还发现，遵循纯素食的人往往具有较低的体重指数，这表明即使在干预范围之外，纯素食也可能有助于减重（尽管认识到选择纯素食的人也可能正在实施其他生活方式的改变，以帮助减重、防止增重）。

人们经常通过纯素和植物性饮食减重的原因可能有很多，包括（但不限于）：

• 纤维摄入增加（声明 3 中介绍）
• 加工食品摄入减少（声明 3 中简要介绍）
• 能量密度降低（在《容量饮食》书评中详细介绍）

这些因素可能会导致热量摄入量自发减少（在纤维的情况下，也会在较小程度上减少热量排出），从而导致减重。

最后，值得一提的是，影响饮食减重效果的一个主要因素是坚持，有些人可能会发现饮食限制太多而难以遵循，从而使其长期效果较差。也就是说，目前尚不清楚——平均而言——该饮食必然比其他能够达到类似程度减重的饮食更难遵循（请参阅此处、此处和此处的相关研究，尽管并不总是如此）。

另外，《如何不节食》 还包含一些与行为相关的建议，可能有助于提高饮食依从性和减重，例如改变与饮食相关的背景线索（例如，从家里拿走某些食物），使用实施意图（其中预先计划行动以应对未来可能难以坚持饮食的情况），练习某些自我监控行动（例如定期称重）。

此外，可能没有必要实施本书中的所有建议才能看到减重效果。本书中建议的许多饮食策略（例如，增加全食物、富含纤维的食物的摄入量以及消除糖和某些高度加工的食物）可以在保持杂食性饮食的同时实施。而且，在不从饮食中消除所有动物产品的情况下，似乎很有可能实现临床上有意义的减重（特别是如果动物产品蛋白质含量高的话，如声明3所述）。

4 分（满分 4 分）

该干预措施得分为 4，表明可能会大大改善总体健康状况。与典型的西方饮食模式相比， 《如何不节食》 中的饮食建议似乎有很多好处。其一，前瞻性队列研究共同发现，纯素食与较低的缺血性心脏病风险相关。这一证据是观察性的，降低了人们对因果关系的信心，但在临床试验中，纯素食或近纯素食（通常强调最低限度加工的食品）往往会降低 LDL 水平（CVD 的主要危险因素），从而减少心脏病风险似乎相当合理。

强调全植物性食物的纯素食似乎对血糖控制也有一些好处。随机对照试验表明，此类饮食可以改善肥胖症患者的胰岛素抵抗，降低2 型糖尿病患者的 HbA1c（这种影响可能（至少部分是）由此类饮食的减重引起）。纯素食也与降低癌症风险有关，尽管证据有些有限。

不过， 《该书建议 的饮食可能也有缺点。研究往往发现吃素食或纯素食的人骨矿物质密度较低。与此相一致的是，遵循纯素食会增加骨折的风险。

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该饮食得分为 1，表明其营养可能有些不足。该书 提倡以植物为基础的饮食，给出了避免几乎所有动物食品的理由（脱脂乳制品可能是一个例外，尽管也没有明确推荐）。因此，遵循这种饮食习惯的人可能会排除所有动物食品，这可能导致某些必需营养素的摄入不足。

值得关注的主要营养素是维生素 B12。遵循素食和纯素食的人缺乏维生素 B12 的风险很高。通过从补充剂或维生素 B12 强化食品中获取足够的维生素 B12 可以减轻这种风险。值得庆幸的是，该书 提到了这一问题，指出“B12 补充剂或 B12 强化食品对于任何采用植物性饮食的人都至关重要”（第 273 页）。

纯素食中其他一些营养素似乎更有可能含量较低，包括锌、维生素 D、硒和铁（铁不足主要是由于生物利用度较差）。这种饮食还可能导致体内长链 omega-3 水平不足，尽管这一点存在争议，因为实际的健康后果很难确定。

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《如何不节食》 第 296-297 页指出，尼古丁可以促进减重，可以通过吃茄科蔬菜，特别是“西红柿、土豆、茄子、和甜椒”，因为这些食物含有尼古丁。

通过吸烟产生的尼古丁可以促进减重的观点已经相当确定。然而，蔬菜中的尼古丁似乎不太可能复制这种效果，因为蔬菜提供的剂量要低得多。在一项针对茄类蔬菜尼古丁含量的分析研究中，报告了以下含量：

• 西红柿：新鲜西红柿每公斤含有约 0.002 至 0.004 毫克尼古丁。
• 土豆：每公斤土豆含有 0.012 毫克尼古丁。在较低端，土豆含有的尼古丁太少，无法量化。
• 辣椒：各类辣椒的尼古丁含量在每公斤0.0037至0.009毫克之间。
• 茄子：在分析的 4 个茄子中，只有一个样品含有可定量的尼古丁，每公斤含有 0.0029 毫克尼古丁。

相比之下，每支香烟估计会释放 1 至 1.5 毫克的尼古丁。从某些角度来看，一个人需要吃数百甚至数千斤的茄科蔬菜才能获得与一支香烟相同量的尼古丁。最重要的是，据估计，只有大约 40%的摄入尼古丁实际上被吸收到血液中，这进一步降低了这一概念的可信度。

在该书开篇和书末，作者多次声称植物性饮食可以逆转心脏病。首先，在序言（第 1 页）中，据说“几十年前，迪安·奥尼什 Dean Ornish 博士及其同事”发现心脏病“仅通过饮食和生活方式的改变就可以逆转”。后来，在该书的结论部分（第 568-569 页）重申：“（Dean Ornish 博士）早在 1990 年就证明，其饮食可以扭转头号杀手”。鉴于这一声明很重要并被反复提及，我们认为评估其有效性很重要。

作者引用了 Lifestyle Heart 试验，这是一项由医学博士 Dean Ornish 博士进行的随机对照试验，其中低脂、以天然食品为主的素食（近乎纯素食）饮食与运动、压力管理和饮食等相结合。在团队支持（根据《如何不节食 》）下发生冠心病的逆转，这可以合理地理解为发生了动脉粥样硬化斑块的消退。

然而，该研究本身提供的数据并不能证明参与者动脉中的斑块数量有所减少。干预并没有使冠状动脉最狭窄的部分变得更窄（正如动脉粥样硬化逆转所预期的那样），而是只是阻止动脉进一步狭窄。一些人认为，由于动脉壁变得更加均匀（最窄部分的直径变小，而最窄部分保持不变），这可能表明斑块消退。但这最终只是猜测，因为用于检查参与者动脉的成像方法（定量冠状动脉造影）并不能直接测量动脉粥样硬化，因此可能会产生误导，因为响应斑块积聚的动脉重塑不是一个同质过程。

该试验确实观察到，干预措施减少了发生的心血管疾病事件的数量（例如，需要冠状动脉血管成形术的参与人数减少），这是重要的，值得赞扬的，但预防此类事件仍然是与逆转心脏病不同的结果。

《如何不节食》 在很大程度上成功地实现了制定有助于减重和相当健康的饮食模式的目标（如果没有适当计划和补剂，存在一些潜在的营养不足）。有趣的是，尽管科学准确度存在一些不一致，但该书还是实现了所有这些目标。虽然该书的大部分内容都得到了研究的充分支持，但仍有大量相当值得怀疑的说法，导致一些饮食建议似乎不必要、过于严格，或者可能适得其反。

https://www.redpenreviews.org/reviews/how-not-to-diet/