容量饮食

容量饮食：智能、简单、基于科学的减肥和保持体重策略

作者：芭芭拉·劳斯、明迪·赫尔曼

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《容量饮食》/The Ultimate Volumetrics Diet 由营养研究员芭芭拉 /Barbara Rolls 博士和营养师明迪/ Mindy Hermann RD 提出，认为饮食的热量密度（每克热量）是摄入热量和体重的重要决定因素，提出了一种低热量密度的减肥饮食计划。该饮食围绕一系列蔬菜、水果、全谷物、豆类、低脂乳制品、瘦肉和鱼。

我们审评的要点

• 大量科学文献支持容量饮食减少热量摄入并导致减重的关键信息。
• 尽管该书为每一章提供了一般参考，但并没有链接到书中的特定陈述，这解释了参考准确度得分低。
• 我们相信书中描述的饮食是可减肥和健康的，尽管与所有减肥饮食一样，可能不会对大多数人的体重产生很大的长期影响。
• 该书的饮食建议和支持资源使普通人可以相当容易地做出积极的饮食改变。

结论： 容量饮食提供了一种平衡且可持续的方法，可能会导致减重并提高饮食质量。

2013年 威廉莫罗食谱出版

插图版，平装本

书评发表于 2022 年 3 月 18 日

主要评审人：肖恩·沃德 / Shaun Ward

同行评审人：史蒂芬·古内特 / Stephan Guyenet

由经验丰富的研究员芭芭拉博士和营养师明迪撰写的 《容量饮食》是一个结构化的 12 周减肥计划，旨在成为流行饮食和传统建议“少吃”的循证替代方案。通过承认许多常见饮食变化的共同问题：有效性、可最大化和可持续性， 容量饮食基于一个简单的原则：降低饮食的能量（热量/卡路里）密度。基于芭芭拉研究小组的证据表明，无论食物类型如何，人们每天都吃相似容量（体积）的食物，《容量饮食》 建议在饮食中优先考虑热量密度较低的食物，以使人感觉更饱满、更满意，自然地促进减肥——“每咬一口的热量更少”是该书的标语。反过来，饮食以各种水果、蔬菜、全谷物、豆类、低脂乳制品、瘦肉和鱼类为基础。建议对热量密度较高的食物进行限制：坚果、种子、鸡蛋、肥肉和奶制品，以及高度加工的食物。然而，没有像大多数其他减肥饮食那样严格排除饮食；《容量饮食》旨在指导在 12 周计划之后可持续和健康的营养习惯。

《容量饮食》为读者提供了大量关于热量密度概念的资源，包括食物热量密度表、热量匹配膳食的视觉比较，以及实用的烹饪和膳食准备技巧。事实上，该书的后半部分专注于提供有利于降低热量密度的特定膳食建议、食谱和食物替换。《容量饮食》试图在“什么”、“为什么”和“如何”之间取得平衡，简化科学证据，同时为现实习惯改变提供实用的解决方案。每章末尾还提供了一些关于锻炼和心态的信息和建议，但该书的主要重点是饮食改变。

我们之所以选择评论《容量饮食》，原因是1）很受欢迎，2）是由各自领域的科学家撰写的，3）被命名为“最佳减肥饮食”、“健康饮食的最佳饮食”和“最简单的饮食” （根据2012年《美国新闻与世界报道》，译者注：2022年也是） 。

我们从书中选择了三个具有代表性声明进行评估：

1. 降低饮食的热量密度有助于减重。
2. 低热量密度的食物增加饱腹感并减少热量摄入。
3. 减少膳食脂肪优于减少碳水来减肥。

总体而言，《容量饮食》在科学准确度方面得分很高，得分为 3.2 分（满分 4 分）。《容量饮食》 的核心声明得到了当前科学证据的充分支持，许多相关的干预研究是由该书的主要作者芭芭拉的研究小组进行的。

第一个声明，降低饮食的热量密度可以促进减重，由于支持该声称的众多干预研究，其总分为 4.0 分（满分 4 分）。尽管降低热量密度的长期依从性和有效性（> 6 个月）存在不确定性，但整体证据表明热量密度是影响减重的重要因素，特别是对于超重或肥胖的群体。该书可能更强调热量密度只是影响体重变化的众多因素之一。

第二个声明，低热量密度食物增加饱腹感并减少热量摄入，也获得了 3.7 分的高总分（满分 4 分）。当将低热量密度食物与高热量密度食物进行比较时，大多数干预研究报告饱腹感和减少热量摄入以支持低热量密度的食物。解释吃低热量密度食物影响的主要因素是饱腹感值，为低热量提供大量食物。然而，值得一提的是，相关研究的一个子集报告说，在比较只吃测试餐的对照组，在测试餐前吃低热量密度的食物（ 而不是用低热量密度的食物吃整餐）并不一定会降低总热量摄入量。

第三种声明，减少膳食脂肪优于减少碳水以减重，获得了最低分 1.7 分（满分 4 分），因为没有得到科学证据的充分支持。没有令人信服的证据表明特定的宏量营养素在与热量相匹配时会独特地增肥。也没有明确的迹象表明饮食中碳水与脂肪的比例对于减肥结果很重要，即使在随意 的条件下也是如此。低碳水饮食，有时含有高比例的脂肪，是减肥更有效的饮食之一。这些宏量营养素的食物来源和整体饮食模式是体重变化的更强营养决定因素。

科学准确度评分细节

降低饮食的热量密度有助于减重。

[第 16 页] “那么您会喜欢《容量饮食》 ，这是一种积极的、经过科学证明的体重管理方法，专注于可以 吃什么。”

[第 19 页] “你会发现，当多吃低 [热量密度] 的食物而少吃高热量密度的食物时，每日热量摄入量就会下降，会感到饱足和满足。”

[第 21 页] 标题：“为什么低热量密度等于低热量摄入量。”

[第 21 页] “但是，当您决定一顿饭吃多少时，您会更多地根据您认为应该吃多少，而不是您的生理来指导您。”

[第 22 页] “这是容量饮食法的另一个好处：几项试验表明它可以帮助你减肥。”

[第 23 页] “一天之内，人们通常会按重量吃相似数量的食物。选择[热量密度]较低的食物可以让你吃到平时的食物量，同时减少你的热量摄入量。”

[第 30 页] “在我们的一项研究中，仅将日常饮食的 [热量密度] 降低 每克0.5 卡的人多吃三分之二斤的食物，每天减少 500 卡，而且减重了！ ”

4/4

降低饮食热量密度促进减肥的说法获得了 4 分，意味着它得到科学证据的强烈支持。

短期干预试验始终支持低热量密度饮食促进减肥的说法。荟萃分析持续 8 周至 9 个月的 9 项随机对照试验，所有这些试验都测量了肥胖成年人的食物热量密度和体重变化，发现低热量密度食物与减重之间存在统计学上的显著关联。减重的幅度很小（-0.48kg），但我们注意到饮食干预并没有针对热量密度本身的大变化；相反，热量密度间接改变了膳食脂肪或糖摄入量的目标减少。热量密度和宏量营养素变化在多大程度上可以作为自变量可靠地分开，文献中尚未阐明；然而，早先对几个短期干预研究表明，减少膳食脂肪只会减少热量摄入，从而降低饮食的热量密度。因此，虽然热量密度和体重之间的关系存在细微差别，但总体证据证实热量密度会影响体重。

一些单独的研究也可以用来支持热量密度的更大降低会导致更大的减重的观点。例如，当参与者完成两个为期14 周的减肥计划之一（在自由生活条件下）并评估热量密度变化时，干预期间参与者热量密度的变化与其体重变化百分比显著相关干预后。

长期干预试验的结果比短期干预试验更复杂。在降低饮食热量密度时，支持长期减肥益处的两篇被引用次数最多的论文，恰好来自《容量饮食》 主要作者芭芭拉·劳斯的研究小组。

第一个研究是一项为期 12 个月的临床试验，该试验发现，与加入高热量密度的汤相比，在 6 个月的目标减肥和进一步 6 个月的体重维持后，含有相同热量的零食，每天两份低热量密度的汤会导致更大的减重。研究人员报告说，零食之间热量密度的差异是导致每日热量摄入差异的关键因素，因为研究食物的能量含量相似，但热量密度不同。然而，有趣的是，对照组——建议只遵循低热量饮食而不吃干预性零食，尽管报告了更高的饮食热量密度，但实际上实现了与低热量密度组相似的减重。

第二个研究是芭芭拉研究小组的研究报告了降低热量密度的类似减肥效果。在一项针对肥胖女性的为期 12 个月的试验中，通过添加富含水的食物（增加水果和蔬菜的摄入量）和减少膳食脂肪摄入量来降低饮食热量密度的建议，在 6 个月后的减重明显多于单独减少膳食脂肪摄入量的。干预 12 个月后，各组之间没有发现显著差异，尽管较低热量密度的组倾向于更大的减重。与基线值相比，两组在 1 年后都降低了膳食热量密度，显著减重，但与大多数减肥试验一样，从第 6 个月到第 12 个月，他们的体重也略有增加（0.3-1.0 公斤），尽管膳食热量密度基本保持不变， BMI 保留为“肥胖”水平。

这项特殊试验还用于《容量饮食》代表 网络荟萃分析中 ，该分析评估了干预 6 个月后指定饮食计划的减重差异；容量饮食法直接与低脂肪饮食、低碳水饮食和适度的宏量营养素饮食方法进行比较。其他饮食方法的热量密度没有报告，尽管根据所包含的食物类型，假设与容量饮食法有很大不同。如果这个假设是正确的，那么结果很有趣，因为在具有“高”或“中等”确定性证据的饮食中，容量饮食被列为优于最不有效的饮食干预（减肥比赛，减肥世界），但不如最有效的流行饮食（珍妮·克雷格饮食，阿特金斯饮食）。 由于阿特金斯饮食优先考虑摄入能量密集的食物，如高脂肪肉类、乳制品、鱼类和鸡蛋，因此是一个在很大程度上反对容量饮食的减肥法，在比较研究中取得了优异的减肥效果的饮食示例. 这说明减肥不仅仅取决于饮食的热量密度。

总体而言，文献总结表明，除了其他营养和行为因素外，热量密度是决定减肥成功的重要因素。我们只发现了一项长期随机试验，该试验提供了反对热量密度作为重要减肥因素的任何作用的证据。然而，与之前讨论的主要招募超重或肥胖参与者的研究不同，该研究中只有四分之一队列在基线时是临床肥胖者。该研究还使用了不反映一般人群的非随机人群样本（乳腺癌幸存者）。因此，这项研究没有提供强有力的证据来证明热量密度会促进想要减肥的普通人的减重。

干预研究的证据表明，通过降低饮食热量密度来减重通常是积极的，特别是长达 6 个月的时间，以及超重或肥胖的个体。12 个月或更长时间的益处的证据不那么强烈，但这并不奇怪，因为所有减肥饮食的效果都会随着时间的推移而减弱。事实上，一项对 29 项长期减肥维持研究（长达五年）的荟萃分析表明，干预期间减重的一半以上在两年内反弹恢复，80% 在五年内恢复。饮食依从性似乎是长期减肥成功的主要问题。尽管如此，系统评价长期减肥的决定因素表明，大量摄入水果和蔬菜（热量密度低的食物）对维持减肥有积极的预测作用。这个决定因素是否与降低膳食热量密度直接相关，还有待证实，但根据全部证据，这很可能是一个促进因素。

4/4

《容量饮食》 中引用的支持这一声明的参考文献得分为 4，表明提供的证据本质上令人信服，主要支持作者的声明。用于支持这一说法的主要研究是芭芭拉研究小组的两项为期 12 个月的干预措施，这些干预措施均被准确引用，并支持降低饮食热量密度的减肥益处。我们注意到，这些研究中没有强烈支持作者声明的要素被保留，例如对照组比较和 6 个月后缺乏持续减肥优势，但这些研究仍然为总体声明提供了令人信服的证据.

4/4

《容量饮食》 获得了 4 分，这表明降低饮食中的热量密度可以促进减肥这一说法的强度准确地代表了效果的大小和不确定性。大部分科学证据支持膳食热量密度是减肥成功的重要因素。

然而，我们注意到，这本书没有讨论提供反方立场的论据或研究细节，包括：关于长期减肥益处的不确定性；体重管理的多因素性质；受益于低碳水、高脂肪、高能量饮食的减肥；将容量饮食 与阿特金斯饮食等对比方法进行比较的研究。

4.0 / 4

低热量密度的食物增加饱腹感并减少热量摄入。

[第 xv 页] “研究表明，降低食物的 [热量密度] 将帮助在减少热量摄入的同时保持饱腹感。”

[第 xvii 页]“宏量测量食品可以高度填充和令人满意。”

[第 3 页] “您将吃到令人满意的食物量，让您在减肥时 感到饱腹并控制饥饿感”

[第 19 页] “含水量高的食物有助于填饱肚子，因为水会增加食物的体积容量，吃得更多，但热量却不高。”

[第 21 页] “他们每周吃同样数量的砂锅菜 [不管热量密度如何]，当 [热量密度] 较低时，热量会减少——并且不会感到饥饿，或通过稍后吃更多来补偿。”

[第 48 页] “我在实验室的大量研究表明，低热量、低热量密度的开胃菜可以帮助控制膳食中的热量。”

4/4

关于热量密度低的食物会增加饱腹感并减少热量摄入的说法得到了 4 分，意味着得到了科学证据的强烈支持。

评估食物饱腹感值的最常用方法是预载研究。这涉及参与者在测试餐之前食用特定类型的食物（预载），例如如何吃开胃菜。一些用作预载的食物比其他食物更能减少测试餐的后续摄入量，这被认为反映了食物的饱腹感值。荟萃分析的预载研究报告称，预载的热量密度不会显著影响后续测试膳食的热量摄入。然而，研究之间的结果差异很大，亚组分析发现，与高热量密度预载相比，具有较高水或纤维含量的低热量密度预载显著降低了随后的热量摄入。此外，当将较低热量密度的预载与较高热量密度的预载进行比较时，总热量摄入（预载加上测试餐）显著降低，无论预载是否与重量或热量相匹配。这强调了在确定饱腹感值时，预载的类型和比较食物的类型是至关重要的。在这种情况下，水和纤维含量高的汤和砂锅菜、沙拉、稀释牛奶和空气含量高的酸奶奶昔。

对热量密度进行预载研究的主要警告是，通常不存在对照组（不进行任何预载）；低热量密度预载通常仅与高热量密度预载相比较。不仅如此，碰巧包括无预载对照组的研究倾向于发现，相对于无预载对照组，低热量密度预载不会减少总热量摄入（预载加上测试餐），这意味着低热量密度预紧并不比不吃预紧更有效。一项随机对照试验假设使用不太可口的测试餐将阐明低热量密度预载与无预载对照组相比的饱腹感；然而，预载条件之间的总热量摄入缺乏差异仍然很明显。虽然本研究中最低的总热量摄入量包括预载和热量密度最低的测试餐，但预载的影响很小（< 100 卡），没有统计学意义。

然而，虽然关于用低能​​量密度食物预载的有效性仍然存在疑问，但热量密度的影响似乎仍然是影响任何一餐所摄入热量的一个重要因素。前面提到的一项随机对照试验发现，即使预载的存在对总热量摄入几乎没有影响，改变测试餐的热量密度和份量也会独立影响该餐的热量摄入。另一项交叉研究通过在砂锅测试餐中加入更多的水发现了类似的结果，报告称随着测试餐的热量密度降低，参与者的热量摄入呈下降趋势。换句话说，虽然低热量密度的“开胃菜”可能不会比不吃开胃菜更能减少热量摄入，但降低主餐的热量密度似乎确实会减少热量摄入。

在比较富含碳水的食物类型时，单个食物或膳食的饱腹感似乎是成立的。在一项随机交叉研究中，不同的碳水食物与肉类和蔬菜的碳水和热量含量相等，与米饭或意大利面食相比，参与者在吃土豆后感觉更饱、更满意，并且想少吃。研究人员表示，“与米饭和意大利面相比，土豆在混合膳食中具有出色的饱腹感，这与其较低的热量密度一致。”

报道 了土豆相对于其他淀粉类食物的类似益处，尽管尚未深入探讨热量密度对其他因素（如营养成分或适口性）之间这些差异的影响程度。一项测量参与者对食物饱腹感值的信念的研究表明，热量密度可能会影响饱腹感预期，因为我们的假设更符合食物的感知量，而不是其热量。每单位热量/热量密度较低的食物可提供可测量且视觉上更大体积/容量的食物。

我们还注意到，如声明1 中所讨论的，低热量密度饮食的减肥益处，可用作进一步证明低热量密度食物增加饱腹感、减少用餐时摄入总热量的证据。由于饱腹感和减重之间的已知关系，可以合理地假设热量密度较低的食物的减肥益处部分是饱腹感增加的函数。有关热量密度和减重的更详细内容，请参阅声明 1。

3/4

《容量饮食》 中引用来支持这一声明的参考文献获得了 3 分，表明提供的证据在本质上令人信服、并适度支持本书的声明。大多数相关参考文献都是受控干预研究并准确引用，尽管芭芭拉研究小组过于强调预载研究。我们认为，这一说法的最有力证据是通过将热量密度作为正常饮食习惯的一部分（即作为常规膳食的一部分），而不是作为餐前预载的研究发现的。《容量饮食》 也有趋势保留不强烈支持其声明的预载研究的元素，例如将预载干预与无预载对照组进行比较时，总热量摄入没有差异。

4/4

《容量饮食》 参考文献获得 4 分，表明热量密度低的食物会增加饱腹感、并减少热量摄入这一说法的强度，准确地代表了效果的大小和不确定性。尽管许多相关文献都与预载研究有关，但与无预载对照组相比，这些研究并未一致报告减少总热量摄入（预载加测试餐）的益处，但干预研究有强有力的证据表明热量密度是决定任何一餐摄入热量。与高热量密度食物相比，无论研究类型如何，低热量密度食物都能持续降低每单位热量的总热量摄入和饥饿感。在分析一天中的累积效应时，饱腹感的好处似乎更强，而不是在餐前摄入零食或“预载”的急性效应。

3.7 / 4

减肥减少膳食脂肪优于减少碳水。

[第 72 页] 在第 72 页，该书讨论了脂肪和蛋白质含量较高的低碳水饮食对减肥的影响。“高蛋白饮食流行潮起潮落。对于我们中的一些人来说，在又能减肥又能吃无限量吃富含蛋白质的高脂肪食物（如奶酪和牛排）的预期是不可抗拒的……令我和其他减肥研究人员感到惊讶的是，这些严格的高蛋白饮食有效，甚至可能提供健康益处——至少在短时间内……采用这种饮食者没有学习可持续的饮食习惯来减重，还没有发现高蛋白饮食会导致长期减重。”

[第 87 页] “大多数研究表明，建议参与者减少脂肪摄入量有助于减重。”

[第 89 页] “用蔬菜和水果、豆类和全谷物代替高脂肪食物，以降低 [热量密度]，同时为您提供令人满意的食物量。”

[第 89 页] “改用低脂替代品。”

2/4

减少膳食脂肪优于减少饮食碳水以减重的说法没有得到当前证据的支持。

虽然许多关于膳食脂肪和碳水独特的增肥特性的说法仍然存在，但没有令人信服的宏量营养素被证明可以独立于每日热量摄入量而影响肥胖。对受控等热量喂养研究的荟萃分析支持这一立场。通过分析参与者在干预期间消耗的膳食脂肪（占总能量的 4-84%）和碳水（占总能量的 1-83%）的比例差异很大的研究，荟萃分析结果表明，当总能量和蛋白质摄入量保持不变时，宏量营养素对体脂量变化比率的影响很小。虽然对数据进行了几次 重新分析 已经提出高碳水饮食在短期试验中增加热量摄入，但高脂肪饮食在长期试验中增加热量摄入的可能性，效应很小，并且尚未对体脂进行相同的分析。

然而可以说，容量饮食主要是在随意摄食（不受限制地进食）的背景下说话，而 不是在受控的进食条件下说话。换句话说，即使在热量保持不变的情况下没有任何营养物质使人发胖，《容量饮食》 认为，由于膳食脂肪较高的热量密度，仍然比膳食碳水更能促进热量过度摄入。但正如我们在对声明 1 的回复中所述，一项评估 6 次干预后减重差异的网络荟萃分析报告称， 容量饮食并没有比一些高脂肪饮食方法更好（如阿特金斯饮食）。在同一项荟萃分析中的另一个发现是，在 6 个月和 12 个月后，17 种特定饮食模式的体重变化相似，膳食脂肪和碳水的摄入量相当大。因此，根据大量科学文献，低脂肪饮食和低碳水饮食之间的减重似乎没有有意义的长期差异。

即使我们专门研究干预 低碳水饮食和低脂肪饮食的最长随机对照试验《DIETFITS 研究》，我们也可以收集直接和有力的证据来反对由于担心热量密度而必须避免较高的膳食脂肪摄入量的说法。DIETFITs 选取了 609 名“健康”成年人（无糖尿病，BMI 介于 28 至 40 之间）并随机分配到健康的低脂肪饮食（约 48-53% 碳水）或健康的低碳水饮食（约 23-30% 碳水）12 个月，而蛋白质摄入量保持不变（总热量摄入的 21-23%）。结果是，尽管参与者没有得到关于食物数量的说明，但在基线或整个研究期间（3、6 和 12 个月）的任何后续时间点，饮食组之间的每日热量摄入量没有显著差异。相对于基线，两个饮食组的热量摄入平均减少为每天约 500 – 600 卡。各组之间的减重没有显著差异。

基于全部证据，成功的饮食方法包括高膳食脂肪摄入量。没有明确的证据表明优先降低膳食脂肪而非碳水会导致减重。事实上，即使是《欧洲成人肥胖管理指南》现在也指出，生酮饮食占每日膳食脂肪总热量的 70% 以上，“在考虑到潜在的禁忌症后，可以推荐作为肥胖个体的有效饮食治疗。并记住，任何饮食治疗都必须个性化”。

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《容量饮食》 中引用的支持这一声明的参考文献得分为 2，表明提供的证据说服力较弱。似乎支持作者声明的唯一参考文献是一项研究综合，该研究表明，出于对适口性的考虑，饮食中的脂肪应该适度（高达总热量摄入的 35%）。然而，经过仔细研究，这篇研究评论的作者表示，“我们相信有证据表明，对于试图减肥的人来说，低脂饮食仍然是一种相当有用的工具。然而，这并不意味着一定比其他饮食控制对减肥更有用”。

《容量饮食》 中的其他相关参考文献不支持该声明。提供了对比较不同宏量营养素成分的长期随机对照试验的参考，但结果不支持采用较低膳食脂肪的方法来实现更大的减肥效果。这项研究的结论是“无论强调哪种宏量营养素，低热量饮食都会导致具有临床意义的减重。” 《容量饮食》 中的另一个参考文献对低脂肪饮食和低碳水饮食之间的2 年减肥比较报告了类似的发现。在 2 年期间的任何时间点，饮食组之间的减重没有显著差异。

2/4

体积 参考得分为 2，表明该声明的强度被适度夸大了。这个分数可能会更低，但我们注意到《容量饮食》 简要提到，长期证据并不一定支持任何一种宏量营养素比例的优越性，尽管这与该书许多声明、建议和食谱相矛盾，该书几乎都以碳水为主。例如，与膳食脂肪含量较高的食物相比，《容量饮食》 对全谷物产品给予了更多的宽容，声明“每餐至少包含一种全谷物”[第 81 页]和“全谷物作为零食”[第 81 页] .

《容量饮食》 在书末提供了每章的通用参考列表，但引文与正文中的特定陈述无关。我们的《标准化审查方法》要求为未将引文链接到特定陈述的书籍全面参考准确度分数打 1 分（满分 4 分）。我们在 2020 年 8 月《对适合自己类型的正确饮食 》的评论中首次应用了此评分规则。

我们应用这个评分规则有三个原因。首先，不将引文与特定陈述联系起来会使读者（例如我们审评人）难以评估一该书使用引文的准确程度。其次，我们在之前的评论中应用了这个评分规则，为了公平和一致性，我们必须对我们评论的所有书籍应用相同的评分方法。第三，这个评分规则鼓励作者在写作或更新书籍时使用最佳实践引用方法。

但是，我们要强调的是，《容量饮食》 的主要作者芭芭拉是该领域的主要研究人员。她的研究小组发表了许多与书中声明有关的同行评议研究。我们打低分 并不是对这项研究质量的判断。

1.0 / 4

总体而言，《容量饮食》 健康度得分为 3.7 分（满分 4 分）。该书不仅避免了严格的排除饮食，强调需要以低热量密度的营养食品（水果、蔬菜、全谷物、豆类、低脂奶制品、瘦肉和鱼类）为主要食五，而且还教导读者烹饪方法。通过在结构化和渐进的 12 周计划中展示其信息和建议，该书逐渐向读者介绍新的信息：从热量密度、份量和建立均衡膳食的基础知识，到饮食改变的开放主题，如个人饮食环境和外出就餐。每章都有实用的烹饪或备餐技巧，涵盖的主题包括如何在饭菜中隐藏蔬菜、如何增强不同蔬菜的风味以及如何更方便地准备食物。

为了帮助实现体重目标，该书还建议跟踪热量摄入量或采用其套餐计划（1400卡），同时调整份量或使用额外的零食以满足个人的能量需求。建议读者根据体重变化随时间调整热量。不过，不一定建议将热量跟踪作为一项长期策略，作者提到热量跟踪应作为辅助指南，以帮助改变饮食习惯并“与热量目标、饥饿和饱腹感水平相匹配……” [第153页]。

健康度评分细节

书中提倡的健康相关干预措施总结

《容量饮食》 是一项为期 12 周的减肥计划，可促进降低饮食热量密度。《容量饮食》 建议将膳食集中在热量密度较低的食物上，以减少热量，更满足，自然促进减肥。重点放在每餐都吃热量密度最低的食物：水果、蔬菜、全麦、豆类、低脂奶制品、瘦肉和鱼类。建议对热量密集型食物的份量采取谨慎的态度：坚果、种子、鸡蛋、肥肉和奶制品，以及高度加工的食物。

该书为读者提供了大量资源，这些资源都是低热量密度方法的延伸，包括食物热量密度表、热量匹配膳食的视觉比较，以及有利于降低热量密度的简单膳食建议、食谱和食物替换. 《容量饮食》 中的每一章都代表该饮食计划的一周——需要逐步阅读——每周都会向读者介绍一个新主题。在讲解完解释性内容后，《容量饮食》 的后半部分专门介绍食谱和可打印材料，例如食物清单、厨房图表、每日记录表、食物和日记，以及“SMART”目标（特定、测量、有效、实现，定期 / Specific, Measurable, Achievable, Realistic, and Timely）。

《容量饮食》 主要针对体重管理和减肥。

《容量饮食》 的目标受众是希望达到并保持健康体重的人。然而，本书的重点是针对超重或肥胖人群的减肥策略。

3/4

《容量饮食》 获得 3 分，表明相关证据表明所提议的干预措施可能会在中长期（6 个月以上）中适度改善目标状况。芭芭拉发表了一项为期 12 个月的试验，其中类似于书中描述的饮食导致肥胖女性在 12 个月内减重 17 斤。然而，与其他减肥饮食相比，这种饮食的效果并不突出，从长远来看，所有饮食的效果都会减弱。这方面的科学证据在本文科学准确度部分进行了更详细的讨论。

已经处于健康体重的人可能会保持体重（或可能减掉几斤），而那些刚开始超重或肥胖的人可能会在 6-12 个月内经历更大的减重。

由于远离热量密集和高度加工的食品，《容量饮食》可能会导致热量不足。《容量饮食》 还通过向读者提供对减肥的热量需求的总体概述（基于美国饮食协会关于体重管理的立场声明）、 4 周示例菜单和每个热量水平的膳食策略，从而帮助改变行为，以及指导用户在饮食计划期间根据体重变化调整热量摄入量。结合热量跟踪，或至少遵循热量控制的菜单，以及优先吃饱腹感和营养丰富的食物，应该可以促进减肥，并改善目标受众的状况。

4/4

《容量饮食》 获得 4 分，表明相关证据表明所提议的干预措施可能会在中长期（6 个月以上）内大大改善总体健康状况。这些建议在很大程度上与改善一般健康的常见饮食建议一致，尽管《容量饮食》 不一定将自己宣传为促进健康的书籍。《容量饮食》 强调需要优先考虑加工程度最低和营养丰富的食物（主要是植物），并限制肥肉、高脂乳制品和高度加工的食物，这些建议都与全球大多数国家的膳食指南密切相关。我们认为这不是巧合，但无论如何，前瞻性 队列 研究已经表明，更严格地遵守膳食指南与降低心血管疾病和全因死亡率的风险有关。

与典型的富裕地区饮食相比，遵循《容量饮食》 的建议将使大多数人能够更好地控制热量摄入（以控制体重），并减少盐、反式脂肪、饱和脂肪和糖的摄入量。这些都是有强有力证据的饮食改进，特别是组合并坚持执行，可以降低慢性病的风险。

4/4

《容量饮食》 获得 4 分，表明干预饮食可能会在中长期内为目标受众提供足够水平的所有相关营养素，以及优于典型饮食的非必需健康促进营养素水平（6 + 个月）。如果读者食用各种推荐的食物（建议的），那么将难以缺乏大量的必需和非必需营养素。

与许多饮食不同，《容量饮食》 不建议严格限制或消除任何导致难以获得必需营养素的关键食物。《容量饮食》 还警告选择极低热量摄入量的节食者，热量摄入量不应低于每天 1200卡，因为会“变得难以满足所有的营养需求”。[第 12 页]。然而，我们并不担心这一点，因为这种热量摄入量太低而无法持续。即使有人在最初的减肥阶段采取这种限制水平，热量摄入量最终也必须增加。

唯一值得一提的营养充足问题是，读者碰巧选择了最低热量摄入量（每天 1200 - 1500 卡）和最低蛋白质推荐量（每日热量的 10%）。在这种情况下，蛋白质摄入量可以低至每天 30 克。不过，我们决定不因此而扣分，因为这种热量限制水平必然是暂时的，而且书中建议的膳食中含有足够的膳食蛋白质。

书中唯一不寻常的说法涉及膳食蛋白质与饱腹感的关系。《容量饮食》 认为，吃蛋白质引起的饱腹感反应“可能基于预期”，“吃肉类和其他类型的蛋白质不会自动增强饱腹感并帮助少吃”[第 73 页]。还提到“除了蛋白质对于令人满意的一餐至关重要的信念之外，没有确定额外的蛋白质会增加饱腹感，足以让人持久地减少摄入量。” [第 73 页]。这些说法令人惊讶，因为该书鼓励频繁和多样化摄入蛋白质来源，没有强有力的证据表明蛋白质饱腹感只是预期的副产品。

众所周知，食物中的宏量营养素会影响每单位热量的饱腹感。正如一篇叙述性评论中所述，“多年来，积累的证据表明营养特定的饱腹等级，蛋白质显示出最高的效力（蛋白质 > 碳水 > 脂肪）”。例如，当相同的测试餐预载约 240卡 的膳食蛋白质、脂肪、碳水或酒精时，受试者报告在蛋白质预载后的测试餐中饥饿感和摄入能量相对较少。

这种好处似乎有利于通过更高蛋白质的饮食来更大程度地减重。一项随机对照试验的荟萃分析发现，与能量限制的标准蛋白质饮食相比，能量限制的高蛋白饮食显著减重——尽管缺乏对“标准”和“高”蛋白质饮食的明确定义。此外，最近的系统评价和荟萃分析发现与相同热量的可消化碳水或纤维相比，接受各种干预措施增加膳食蛋白质（总热量摄入量从 18% 到 59% 不等）的参与者显著减重；与膳食脂肪相比没有发现任何影响，但该亚组分析的统计功效相对较低（仅包括两项研究）。

虽然 该书中提供的单一参考是一项随机对照试验，但表明改变几顿随意 膳食的蛋白质含量不会影响热量摄入或影响一天内的饱腹感，但参与者的蛋白质摄入量仅占每天的 9-17%热量摄入。根据大多数定义，这种蛋白质摄入量不被认为是“高”蛋白质摄入量，并且明显低于系统评价和荟萃分析中与饱腹感和减肥益处相关的蛋白质摄入量。因此，蛋白质的饱腹作用可能只是预期结果的论点并没有得到整体证据的证实。

《容量饮食》 强调了一种基于证据的体重管理方法以及无数实用资源，以帮助读者改变饮食习惯。《容量饮食》饮食 建议可适用于各种饮食模式和偏好，其实施可能会导致减重（尤其是超重或肥胖个体）并改善健康状况。如果作者将参考文献与文本中的特定声明联系起来，该书的评分会高得多。

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