吃喝健康：哈佛医学院饮食指南

Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Eating

Walter Willett、Patrick J. Skerrett

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《吃喝健康》 一书旨在提供作者向社会所希望《美国人膳食指南》中给出的一般营养建议，旨在采用低动物脂肪、红肉和精制碳水，富含植物脂肪、全谷物、蔬菜和水果、家禽、鱼和鸡蛋。

我们审评的要点

• 该书在所有指标上都得分很高。
• 书中提出的建议得到了很好的支持，大多数都带有适当的警告。
• 该书准确地引用了参考文献。
• 我们将其饮食建议评为健康，可以应用于各种饮食模式和偏好。

结论 ：《吃喝健康》 提供了相对容易应用的循证饮食建议。

2017年由自由新闻出版

更新和扩展版，平装本

评论发表于 2021 年 4 月 8 日

主要审评人：Seth Yoder

同行审评人：Travis Masterson

《吃喝健康》 是一本最初出版于 20 年前的书，此后经过多次修订和更新，以反映科学文献的最新共识。由哈佛大学流行病学和营养学教授、医学博士沃尔特·威利特 Walter Willett 撰写。威利特是一位被广泛引用的营养研究人员，这在很大程度上归功于他参与了护士健康研究，这是一项在营养流行病学领域产生重大影响的大型前瞻性队列研究。除了《吃喝健康》，他还编写了一本高校常用的《营养流行病学》教科书。

该书并没有像许多其他饮食书籍那样列出“注意事项”，而是旨在向非专业读者提供一般饮食建议。通过简单而基本的建议来做到这一点，您可能在生活中至少听说过其中一些说法，包括适度饮酒，多吃水果和蔬菜，减少红肉和加工肉类，以及其他类型的经典建议。然而，《吃喝健康》 用科学支持这些声明，为读者提供了重要的警告。

虽然我知道该书的存在，但直到决定为红笔书评来审评该书时，我才开始阅读。一位朋友和前同事安妮说服我，她说这是她最喜欢的饮食书，告诉她如何饮食。在我告诉她红笔书评是什么以及我们做的之后，她鼓励我审评该书，看看书中的建议是否值得遵循。由于作者的知名度和副标题（哈佛医学院健康饮食指南 ）赋予了哈佛医学院的权威支持，这似乎是一个值得探索的书。

《吃喝健康》 在第 3 页陈述了健康饮食的七条“可行建议”；但是，为简洁起见，我们将在本次审评中仅讨论三个：

1. 水果和蔬菜（但不是土豆）可以帮助减少心脏病发作或中风以及糖尿病发展的机会。
2. 饱和脂肪和反式脂肪会损害心脏和整体健康，而不饱和脂肪则不会。
3. 来自植物和瘦肉（如鸡肉或鱼）的蛋白质来源可能比来自红肉和加工肉的蛋白质更有益。然而，大豆中的蛋白质却鲜为人知。

阅读 《吃喝健康》 或这篇书评时要考虑的一个主要因素是，当讨论饮食与心脏病或癌症等疾病或与年龄相关的智力衰退之间的关系时，这些疾病通常需要一生的时间才能发展出。由于这个非常长的准备时间，研究营养干预的黄金标准方法——随机临床试验——很难进行。因此，关于这些情况的营养科学的主要来源通常以所谓的流行病学研究的形式出现，这些研究并不理想，因为这些擅长建立相关性，但不太擅长评估因果性。因此，在评估有关其中一些陈述的文献时，大部分可用证据主要基于流行病学数据，较少基于临床试验数据。

考虑到这一点，《吃喝健康》 在科学准确度方面得分非常高，总分为 3.8。吃水果和蔬菜有好处的普遍格言似乎经得起科学审评，至少有可用的证据。摄入水果和蔬菜与降低心脏病发作或中风的几率以及降低患 2 型糖尿病的风险有关。随着脂肪的讨论，有很好的证据表明反式 脂肪对健康有很大影响，尤其是心脏健康，虽然饱和脂肪的影响不如反式脂肪那么明显，但文献表明饱和脂肪也往往对心脏健康产生负面影响。第三个关于蛋白质的说法并不完全符合围绕的证据。虽然这一说法似乎得到了证据的普遍支持，但有一些相互矛盾的证据表明 《吃喝健康》 并没有真正与之争论。

科学准确度评分细节

声明摘要：除土豆外，水果和蔬菜具有许多健康益处，包括降低心脏病发作、中风和糖尿病发展的风险。

“富含水果和蔬菜的饮食可以减少心脏病发作或中风或患糖尿病的机会……”（第 150 页）

“我不将土豆和玉米包括在蔬菜类别中，尽管是美国最受欢迎的‘蔬菜’之一，在消化系统中更像碳水。” （第 152 页）

“包括大量水果和蔬菜的饮食可以帮助控制甚至预防高血压和高胆固醇，这是心脏病和中风的两种主要前兆。” （第 155 页）

“超过 200 项研究表明，吃大量水果和蔬菜的人会降低心脏病发作或中风、患各种癌症、便秘或其他消化问题的几率，但同样的证据表明土豆对这种益处没有贡献，甚至可能导致健康状况不佳。” （第 169 页）

4/4

该项目得分为 4，表明该声明得到当前证据的有力支持。关于心血管疾病，2013 年 Cochrane 系统评价发现，虽然临床试验很少，但研究显示出对心血管疾病风险的有利影响。回顾前瞻性队列研究，2014 年的一项荟萃​​分析确定，水果和蔬菜摄入量的增加与各种原因（尤其是 CVD）导致的死亡率有相关性。同样，2014 年对队列研究的荟萃分析显示与中风风险呈负相关。2017 年一项针对 CVD 和水果和蔬菜的荟萃分析得出结论，CVD 也与水果和蔬菜的摄入量呈负相关。一种2017 年审评水果和蔬菜的剂量反应关系估计，2013 年全世界约有 560 万人过早死亡是由于水果摄入不足，780 万人过早死亡是由于蔬菜摄入不足。然而，这些数字包括死于冠心病、中风、心血管疾病和癌症。

在糖尿病方面，2016 年的一项荟萃​​分析表明，摄入较多的水果和蔬菜——尤其是浆果、绿叶蔬菜、黄色蔬菜、十字花科蔬菜或其纤维——与降低 2 型糖尿病的风险有关。2014 年的剂量反应分析表明，每天每份水果可降低 6% 的 2 型糖尿病风险，每天 1/5 份的绿叶蔬菜可降低 13% 的 2 型糖尿病风险。

该书还说明了一些可能在烹饪意义上理解为蔬菜的物品，例如土豆和玉米，不具备有色叶类蔬菜的保护特性，应该更多地被认为是一种淀粉，类似大米或小麦，不是“蔬菜”。重要的是，《吃喝健康》 指出这些蔬菜总比没有好，但建议在可能的情况下用其他选择代替这些蔬菜。科学文献支持这一观点。根据 2016 年的一项系统评价，土豆似乎没有其他蔬菜所具有的降低心血管疾病和糖尿病风险的相同益处. 制作成炸薯条的土豆甚至可能导致患 2 型糖尿病的风险增加，部分原因可能是使用了饱和脂肪进行捣碎和煎炸。

4/4

该项目获得 4 分，表明参考文献令人信服。为了支持这一说法，从知名期刊中引用了各种参考资料。这些研究大部分是观察性研究和观察性研究的系统评价。尽管长期随机对照试验在评估营养声称时更可取，但在研究癌症、心脏病或糖尿病等慢性疾病时，这些类型的研究几乎不可能进行。因此，观察性研究（如前瞻性队列研究）长期跟踪人群，同时仔细记录所吃的东西，是可获得的最佳证据。此外，《吃喝健康》 承认引用的研究有局限性。

我们要指出的是，《吃喝健康》 最初于 2001 年出版，此后经过多次修订和更新。尽管此声明的许多参考资料已更新，但其他却没有在本来可以更新的时候更新。例如，《吃喝健康》 引用了1999 年关于水果和蔬菜摄入量和中风风险的试验，但关于这个主题有更近更强有力的研究。但是，得出的一般结论并没有太大变化。

4/4

该项目得分为 4，表明声明的强度与证据的强度非常吻合。

《吃喝健康》 由一位著名的职业营养研究员撰写，这一点显而易见。《吃喝健康》 的文字似乎从不夸大这种说法。《吃喝健康》 使用与引用的研究类似的语言，例如“降低风险”、“几率”和“机会”。这可以使读者正确地了解研究的力量，避免使该声明看起来像是一种灵丹妙药或革命性的发现。

4/4

饱和脂肪和反式脂肪会损害心脏和整体健康，不饱和脂肪则不会。

“饱和脂肪和反式脂肪对心脏和整体健康有害。改用含有健康不饱和脂肪的食品或食品成分：单不饱和脂肪，如橄榄油和菜籽油，以及多不饱和脂肪，如大豆和玉米油。” （第 106 页）

“不饱和脂肪有好处，饱和脂肪不太好，反式脂肪是完全有害的。” （第 106 页）

“减少所有类型的脂肪和多吃碳水并不能预防心脏病，最终会伤害一些人。相反，用不饱和脂肪代替饱和脂肪是降低心脏病发病率的安全、经过验证且美味的方法。” （第 97 页）

4/4

这一说法得到了4分，表明得到了当前证据的强烈支持。

声称饮食中的反式脂肪不会促进健康并增加患心脏病的风险在今天是一个没有争议的声明，因为已经积累了相当多的证据来支持这一论点。在 1990 年代，越来越多的证据表明，反式脂肪在心脏病风险方面与饱和脂肪一样糟糕甚至更差。事实上，研究表明，反式脂肪增加了“坏”低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低了“好”高密度脂蛋白胆固醇的水平，这两者都是心脏病的重要危险因素。从那以后，反对反式脂肪的证据越来越多，关于该主题的系统评价和荟萃分析支持了反式脂肪增加心脏病风险的发现。

另一方面，在过去几年中，围绕饱和脂肪和健康结果的声明已成为热门话题，尤其是在潮流饮食界。那么文献是怎么说的呢？2020 年 Cochrane 对饱和脂肪的评价指出，“减少饱和脂肪摄入量至少两年会导致心血管事件的潜在重大减少。” 同样，2018 年 Cochrane 的一项综述指出，增加多不饱和脂肪的摄入量（略微）会降低患心脏病的风险。似乎用多不饱和脂肪代替饮食中的饱和脂肪对心脏病风险有显著影响，而不是试图减少整体脂肪摄入。

然而，单不饱和脂肪的影响尚不清楚，因为很少有随机对照试验检查单不饱和脂肪及其与心脏病的关系。大部分已知信息来自观察性研究。2014 年回顾单不饱和脂肪和心脏病的荟萃分析发现风险没有显著降低，尽管同一项荟萃分析表明，主要由单不饱和脂肪酸组成的橄榄油与降低患心脏病的风险显著相关。这与2018 年对两项队列研究的调查一致（作者威利特也是这些论文的作者之一）表明，当分离植物和动物来源的单不饱和脂肪酸时，用植物来源的单不饱和脂肪代替反式脂肪、饱和脂肪或碳水可以降低患心脏病的风险，同时用单不饱和脂肪代替动物源性脂肪则没有。根据大量文献，这些膳食脂肪替代品通过影响血液中的胆固醇水平来降低心脏病风险。

《吃喝健康》 主要关注膳食脂肪和心血管风险，但简要提到了与膳食脂肪相关的其他一些疾病，其中一种疾病是癌症。在这方面，世界癌症研究基金会的第三份专家报告表明，几乎没有证据表明脂肪与癌症有关。报告中提供的证据表明，饱和脂肪会增加胰腺癌风险的证据有限。在 《吃喝健康》 中适当地注意到了脂肪和癌症之间的这种微弱联系。

4/4

该项目获得 4 分，表明参考文献令人信服。

对于那些可能不知道的人，威利特博士是一位著名的营养流行病学家，他参与了几项被广泛引用的研究（如护士健康研究和卫生专业人员后续研究），撰写了许多论文在营养科学领域。他为支持这一声明而引用的许多论文以及书中其他地方的论文都是他作为作者的论文，但是，他确实经常向读者指出证据的局限性或强度。

尽管如此，本文中引用的这一声明和其他证据都是被广泛引用的研究，这些研究发表在顶级期刊上，如《新英格兰医学杂志》 和《美国医学会杂志》 。 尽管引用的大部分内容是观察性研究，我们认为这些证据质量较低，无法明确证明因果关系，但随机对照试验也被引用以支持 《吃喝健康》 的膳食脂肪声明。其中包括里昂饮食心脏研究和PREDIMED 研究，这两项都是具有里程碑意义的试验，提供的证据表明饱和脂肪含量低但不饱和脂肪含量高的饮食（地中海饮食）可降低心血管事件的可能性并改善死亡率结果。

这一说法引用了饮食试验，但也引用了大型观察性研究和评论文章，为这一说法提供了有力的支持。

4/4

该项目得分为 4，表明声明的强度与证据的强度非常吻合。

该声明似乎得到了充分而准确的陈述，既反映了文本中提供的证据，也反映了当今可用的当前文献。

4/4

来自植物和瘦肉（如鸡肉或鱼）的蛋白质来源可能比来自红肉和加工肉的蛋白质更有益。然而，大豆中的蛋白质却鲜为人知。

“[E]从豆类和坚果等植物来源或鱼和鸡肉中摄取更多蛋白质，从红肉和乳制品中摄取更少是一项关键的健康饮食策略。” （第 133 页）

“蛋白质的来源可能会影响[癌症发展]。隶属于世界卫生组织的国际癌症研究机构得出结论，加工肉类“对人类致癌”，而红肉“可能致癌”。”（第 137 页）

“各国对蛋白质消耗和心脏病的调查表明，饮食中植物蛋白越多，心脏病越少，而动物蛋白越多，心脏病越多。” （第 137 页）

“尽可能从植物中获取蛋白质。” （第 146 页）

“媒体经常发表带有挑衅性标题的文章 […] 大肆宣扬大豆在降低胆固醇、预防心脏病、缓解潮热和其他与更年期相关的问题、保存记忆以及预防乳房、前列腺、癌症和其他疾病方面的‘力量’。这并没有成功。” （第 142 页）

3/4

这一说法得到了 3 分，表明得到了当前证据的适度支持。

关于这一说法的一个明确点如下：《吃喝健康》 指出，从植物或动物中分离出来的纯蛋白质不太可能对健康产生影响；相反，正是蛋白质被输送到身体的“包裹”才对健康结果产生了影响。

科学文献中发现的证据通常与这一说法一致，尽管这些问题仍然存在一些不确定性。支持这一声明的是2020 年对队列研究的系统回顾和荟萃分析，该研究指出，较高的植物蛋白摄入量与较低的心血管疾病死亡风险和全因死亡风险相关。第二项系统评价表明，植物蛋白热量增加 3% 与各种原因导致的死亡风险降低 5% 相关。由于发表了这些回顾，另一项大型队列研究的结果也发布了类似的结果。

然而，2019 年对 36 项随机对照试验的荟萃分析表明，食用优质植物蛋白来源（如豆类和坚果）会导致胆固醇水平发生有利变化，但在心血管疾病风险因素方面并没有太大变化。此外，红肉和其他类型的肉（如鸡肉或鱼肉）似乎没有显著差异。其他系统评价和荟萃分析得出结论，当红肉摄入量变化时，癌症、心血管结局和心血管疾病风险因素几乎没有差异。然而，最近的一项随机对照试验建议相反：与动物产品相比，植物性食品显著改善心血管危险因素。然而，这些研究并没有特别关注蛋白质摄入，而是用植物性替代品代替动物蛋白。

《吃喝健康》 对大豆蛋白提出了一些担忧。对大豆蛋白的怀疑似乎源于两项特定的研究：1998 年的一项试验表明，患有乳腺癌的女性在服用大豆补剂时会有增殖；一项队列研究表明，经常吃豆腐的人更容易出现智力衰退。然而，显示大豆和乳腺癌之间联系的试验可能是一个异常值，因为此后的几项评论和荟萃分析提出了相反的建议：摄入大豆对乳腺癌有保护作用。当谈到大豆与认知能力下降之间的联系时，这似乎也超出了该主题的大多数其他证据。两项荟萃分析（一项在 《吃喝健康》 之前发表，另一项在之后发表）得出结论，大豆可以改善成人的认知功能。

4/4

该项目得分为 4，表明提供的证据在本质上令人信服，主要支持作者的声明。

与书中的其他声明一样，《吃喝健康》 引用了发表在著名的同行评审期刊上的各种研究，这些研究为所做的陈述提供了正当的证据。

3/4

这一说法得到了 3 分，表明科学证据支持中等到良好。

在这种情况下，植物蛋白和“白”肉蛋白优于红肉和加工肉蛋白的优势似乎大体上是正确的，但我们发现了一些相互矛盾的证据。此外，正如正文中所描述的，大豆的“阴暗面”似乎主要基于两项单独的研究，这些研究似乎并不代表目前可获得的更大证据，甚至当时可获得的证据发布。

3.3 / 4

3.8 / 4

《吃喝健康》 在这方面的得分也很高，总分 3.8。有几个参考文献 《吃喝健康》 略微夸大了研究的实际陈述，但参考文献大部分准确地代表了研究中的信息。

参考准确度评分细节

第 4 章，参考文献 20。Schwarzfuchs, D.、Golan, R. 和 Shai, I. (2012)。两年饮食干预后的四年随访。新英格兰医学杂志 ，367（14），1373–1374。

第 56-57 页：[在讨论了一项名为 DIRECT（饮食干预随机对照试验）的饮食试验后，该试验将参与者随机分为低脂肪、低碳水或地中海饮食两年]试验停止四年后的参与者，原本低脂组的人恢复了减掉的所有体重，而地中海饮食组的人保持了减重；低碳水组介于两者之间。有利的代谢变化在地中海饮食组中也持续存在。”

4/4

该参考文献获得了 4 分，表明为该声明提供了强有力的支持。试验完成四年后，地中海饮食者体重反弹最少，在三种饮食中，他们的总胆固醇和甘油三酯也最低。然而，四年后低碳水饮食的低密度脂蛋白：高密度脂蛋白比率最低。

第 4 章，参考文献 23。Biswas, A., Oh, PI, Faulkner, GE, Bajaj, RR, Silver, MA, Mitchell, MS, & Alter, DA (2015)。久坐时间及其与成人疾病发病率、死亡率和住院风险的关系。内科学年鉴 ，162（2），123。

第 61 页：“2015 年对 47 项研究（包括超过 800,000 名参与者）进行的荟萃分析表明，人们坐的时间越长，在研究期间死亡或患心血管疾病、癌症和 2 型糖尿病的风险就越大。”

4/4

该参考文献获得了 4 分，表明为该声明提供了强有力的支持。

第 7 章，参考 5。Preis, SR, Stampfer, MJ, Spiegelman, D., Willett, WC 和 Rimm, EB (2010)。中年男性的膳食蛋白质和缺血性心脏病的风险。美国临床营养学杂志 ，92（5），1265–1272。

第 137 页：“在我和同事对 43,000 多名男性进行的一项分析中，摄入总蛋白质与心脏病风险的相关性最低，而从肉类中摄入蛋白质与更高的风险相关。”

3/4

该参考文献获得了 3 分，表明为该声明提供了适度的支持。但是，有一些小警告，例如男性年龄在 40-75 岁之间。最重要的是，当所有 43,960 名男性都被纳入分析时，只有一个统计趋势表明动物蛋白摄入量较高与疾病风险较高相关，而植物蛋白与较低风险相关，但这种趋势并不显著。当人群仅限于“健康”参与者（基线时没有高血压、高胆固醇血症和糖尿病病史的参与者）时，心脏病和动物蛋白之间的关联变得显著。这似乎是一个细节的轻微遗漏。

第 8 章，参考文献 5。 Joshipura, KJ, Ascherio, A., Manson, JE, Stampfer, MJ, Rimm, EB, Speizer, FE, … Willett, WC (1999)。与缺血性中风风险相关的水果和蔬菜摄入量。美国医学 会杂志，282（13），1233–1239。

第 156 页：“其他评论和荟萃分析表明，每周吃大约 30 份水果或蔬菜（或一天不到 5 份）与最常见的中风类型（缺血性中风）的风险降低 30% 相关，由血栓阻塞大脑中的动脉或通往大脑的动脉引起的那种。”

4/4

文本只考虑了两个非常大的队列试验，因此将其称为综述或荟萃分析有点牵强，但引用的文本确实得出结论，发现缺血性卒中风险降低了大约 30% 的组每天食用约 5 份水果和蔬菜。

第 8 章，参考文献 8。Wu, J.、Cho, E.、Willett, WC、Sastry, SM 和 Schaumberg, DA (2015)。在 2 年的前瞻性随访期间，叶黄素、玉米黄质和其他类胡萝卜素的摄入量和年龄相关性黄斑变性。JAMA眼科 , 133(12), 1415–1424。

第 157 页：“深绿叶蔬菜含有两种色素，即叶黄素和玉米黄质，会积聚在眼睛中。这两者，连同称为类胡萝卜素的植物化学物质，可以在自由基损害眼睛敏感组织之前将其消灭。”

3/4

该参考文献获得了 3 分，表明为该声明提供了适度的支持。引用的文本是一项研究，表明食用叶黄素、玉米黄质和其他类胡萝卜素的人患年龄相关性黄斑变性的风险降低。类胡萝卜素可能影响年龄相关性黄斑变性的推测机制是通过在眼睛中积累并保护免受氧化损伤和自由基的伤害；然而，本研究并未真正研究这种机制。然而，这项研究很好地证明了类胡萝卜素在保护眼组织方面发挥了一定作用。

第 11 章，参考 10。Zhang, SM, Willett, WC, Selhub, J., Hunter, DJ, Giovannucci, EL, Holmes, MD, … Hankinson, SE (2003)。血浆叶酸、维生素 B6、维生素 B12、同型半胱氨酸和患乳腺癌的风险。美国国家癌症研究所杂志 ，95（5），373–380。

第 212 页：“我们在护士健康研究中看到的一个有趣的发现（ 以及其他研究人员在其他人群中看到的 ）是叶酸可能会缓和每天平均超过一杯酒精饮料的女性患乳腺癌的风险。”

4/4

该参考文献获得了 4 分，表明为该声明提供了强有力的支持。引用的文本来自护士健康研究，该研究表明，在每天饮用至少 1 杯酒精饮料的女性中，叶酸摄入显著降低了患乳腺癌的风险。

第 11 章，参考文献 11。Nan, H.、Lee, JE、Rimm, EB、Fuchs, CS、Giovannucci, EL 和 Cho, E. (2013)。美国叶酸强化前后饮酒和结直肠癌风险的前瞻性研究。流行病学年鉴 ，23（9），558-563。

第 212 页：“结肠癌也是如此，这是另一种在饮酒者中比不饮酒者更常见的疾病。然而，每天饮酒并摄入 600 微克或更多叶酸的人并没有增加风险。”

4/4

该参考文献获得了 4 分，表明为该声明提供了强有力的支持。在这项参考研究中，饮酒与患结肠癌的风险增加有关，但对于那些服用叶酸补剂或叶酸强化食品的人来说，饮酒者患结肠癌的风险似乎并未增加。

第 11 章，参考文献 41。Sesso, HD, Christen, WG, Bubes, V., Smith, JP, MacFadyen, J., Schvartz, M., … Gaziano, JM (2012)。多种维生素预防男性心血管疾病：医师健康研究 II 随机对照试验。美国医学 会杂志，308（17），1751–1760。

第 236 页：“复合维生素复合矿物质补剂似乎无助于预防心血管疾病或保护记忆力或思维能力。”

4/4

该参考文献获得了 4 分，表明为该声明提供了强有力的支持。引用的文本确实以医师健康研究 II 的形式提供了高质量的证据，这是一项随机、双盲、安慰剂对照试验。在这种情况下，中位随访期为 11.2 年，显示每天补充多种维生素和多种矿物质对心血管没有益处。没有提到的是，句子的最后一部分提到了认知能力，但这些结果也支持了上述说法。

第 13 章，参考文献6。Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., ... PREDIMED 研究调查员。（2013）。地中海饮食对心血管疾病的一级预防。新英格兰医学杂志 ，368（14），1279–1290。

第 255 页：“最近，我们在西班牙的同事在一项随机对照试验中表明，与低脂饮食相比，添加坚果或橄榄油的地中海饮食可将心血管疾病风险降低 30%。”

4/4

该参考文献获得了 4 分，表明为该声明提供了强有力的支持。引用的研究是一项中位随访时间为 4.8 年的随机试验，该试验表明，地中海饮食中添加额外坚果或橄榄油的人的心血管事件明显少于低脂饮食组。

第 13 章，参考文献8。Anand, SS, Hawkes, C., de Souza, RJ, Mente, A., Dehghan, M., Nugent, R., ... Popkin, BM (2015)。食品消费及其对心血管疾病的影响：以全球化食品系统为重点的解决方案的重要性：世界心脏联合会召开的研讨会报告。美国心脏病学会杂志， 66（14），1590-1614。

第 256 页：“幸运的是，来自许多国家的不同类型研究的证据表明，地中海式饮食的成分即使对过着现代‘西方’生活方式的人们也有很大好处。”

4/4

该参考文献获得了 4 分，表明为该声明提供了强有力的支持。该报告详细介绍了几种常量营养素和食物及其对心血管危险因素的影响。尽管引用报告中讨论的许多食物不一定是地中海饮食的一部分。

3.8 / 4

《吃喝健康》 中不包含极端或激进的营养建议。没有几乎消除大量营养素，或过度关注某种特定食物。相反，书中包含的建议是读者可能以前听过的非常标准的建议：多吃水果和蔬菜，减少红肉和加工肉类的消费，减少糖、土豆和白面粉的摄入……这些类型的东西. 书中最遥远的观点可能是成年人可能不需要像市场上销售的那样多的钙。

书中的大部分声明都得到了对其有利的科学证据的支持。此外，《吃喝健康》 允许将其建议应用于各种饮食模式和偏好，通常倾向于减少其认为低于标准的食物的摄入量，而不是完全限制食物的摄入量。

健康度评分细节

文中提供的健康建议在早期很有帮助，每一章都有一个重点。以下是这些要点：

• 多吃蔬菜和水果，但限制果汁和玉米，以及控制土豆。
• 多吃好脂肪（主要来自植物），少吃坏脂肪（主要来自肉类和奶制品）。
• 多吃全麦碳水，少吃精制谷物碳水
• 选择健康的蛋白质来源，限制红肉的摄入，不吃加工肉类。
• 多喝水。咖啡和茶都可以；加糖饮料和其他饮料不是。
• 如果要喝的话，适量饮酒。
• 服用复合维生素作为保险，以防万一没有从食物中获得所需的维生素和矿物质。确保提供至少 1,000 国际单位的维生素 D。

普通健康情况，尽管该书主要关注慢性疾病，如肥胖、心血管疾病和癌症

该书没有明确的读者群，但似乎是普通读者群。

4/4

干预获得了 4 分，表明遵循饮食干预可能会改善书中讨论的状况。

如果查看书中提到的某些特定情况，例如心血管疾病和癌症，则有非常有力的证据表明书中所提出的饮食建议将降低这些疾病的风险，该书准确地反映了饮食变化可能发生的程度来影响结果。

4/4

该干预措施得分为 4，表明可能会大大改善整体健康状况。这一决定将取决于在遵循此建议之前个人的饮食和生活方式，但如果一个人假设标准美国饮食含有过多热量，包括含糖食物/饮料、油炸食品、精制谷物、加工肉类和两者最常食用的蔬菜是土豆（来自炸薯条）和西红柿（来自比萨酱），几乎很少活动，那么遵循这个饮食建议可能会有很大的改善。

4/4

该饮食获得了 4 分，表明该饮食可能远远超过营养充足。除了大量没有正式摄入建议的生物活性化合物外，书中描述的指南和书末提供的食谱可能会为一般健康提供足够的营养摄入。但在饮食中添加多种维生素可有效确保摄入足够多的维生素和矿物质。

4/4

鼓励服用复合维生素并不罕见，但我认为值得探索，因为包括澳大利亚医学协会主席在内的许多人都说复合维生素唯一有益的是制造“昂贵的尿液”。《吃喝健康》 建议服用复合维生素，因为有些人从饮食中摄取维生素和矿物质（β-胡萝卜素、叶酸、维生素 B6、维生素 B12、维生素 D、维生素 E、铁和锌）很少，因此可以使用便宜的商店品牌复合维生素来弥补差异。作为证据，一项针对老年男性的随机对照试验被引用评估了多种维生素（Centrum Silver）与安慰剂对癌症的表现。该试验平均持续了十年以上，结果表明复合维生素降低了患癌症的风险，尤其是结肠癌。考虑到这是一项持续十多年的随机、安慰剂对照试验，这是非常有说服力的证据。2015 年对队列研究的荟萃分析支持这一点，表明益处可能是由于钙。自该荟萃分析发表以来，进行了另一项长期随机对照试验，称为 VITAL 研究。科学家们检查的部分内容是补充维生素 D 对心血管健康和癌症的影响。维生素 D 似乎对心血管健康没有太大影响，但确实对癌症有一些有趣的发现。这结果表明，维生素 D 倾向于降低患癌症或死于癌症的风险，但这些水平并未达到统计学意义。后来对该数据的分析得出结论，维生素 D 确实有助于预防晚期癌症的发展，尤其是那些体重正常者的癌症。2019 年的另一项荟萃分析得出结论，补充维生素 D 确实可以降低死于癌症的风险，但不能降低癌症的发展，这与 VITAL 结果显示的结果有些相反。然而，这些结果确实表明补充钙和维生素 D 有一些好处。

然而，除了癌症，大多数其他关于多种维生素/多种矿物质补剂的研究似乎没有显示出其他益处。之前提到的针对老年男性的同一项试验发现，复合维生素对心脏病几乎没有益处，这也得到了对 18 项研究显示没有心脏病益处的荟萃分析的支持。一项随机对照试验的荟萃分析显示，对总体死亡风险或血压降低没有益处。

总的来说，服用复合维生素似乎是安全的，不会导致维生素摄入过多，可以帮助老年人和维生素缺乏的人达到正常水平。因此，虽然服用复合维生素可能不会降低患大多数慢性病的风险，但可以帮助降低患癌症的风险，且副作用最小。复合维生素的唯一缺点似乎是每天服用的成本和不便。

总之，《吃喝健康》 提供了可靠的科学支持建议，没有大肆忽悠的宣传。该饮食建议可以应用于各种饮食模式和偏好。采纳该建议可能会改善健康结果。

https://www.redpenreviews.org/reviews/eat-drink-and-be-healthy/