杰伊·费尔德曼
来自 CA 的简短说明：除了健康益处之外，空腹还有许多精神益处。我仍然认为空腹是一种重要的宗教实践，对于宣扬无意识消费的现代社会来说是一种福祉。在下面的这篇文章中，杰伊特别提到了空腹对健康和代谢的影响。
空腹很可能是我们进化过程中的一种非自愿的困境。
假设是很可能是“自然的”或符合我们“祖先的饮食方式”，那肯定是我们已经适应的东西。
但这是否意味着空腹可以改善健康？
虽然“空腹是有益的，因为是我们进化史的一部分”的建议听起来可能与传统医学所体现的简化、机械观点相去甚远，但实际上来自完全相同的心态。
这里描绘的想法是，空腹是有益的，因为身体为之已经被编程 ，只有那些具有适合空腹的基因构成的人才能幸存下来。现在，作为身体的机器必须遵循这种基因编程才能保持健康。
但这里的问题是我们身体不是预先编程的机器！
取而代之的是，我们不断地适应周围多样化、不断变化的环境，空腹很可能就是其中的一部分。
为了确定空腹是否是我们想要 适应的并支持健康，必须挖掘支持空腹的表面自然主义论点，评估空腹时在生理层面上会发生什么。
首先，我们知道空腹有一个特点：一段时间内不进食。当一段时间不吃东西时，有几个生理效应需要考虑。
这些影响始于血糖。
血糖是身体用来感知环境能量可用性的主要接口之一，这是有充分理由的。
我们的大脑需要 糖作为燃料，但不能储存任何糖，因此糖必须由血液提供。而且，作为能量最密集的器官（占总能量需求的 20-25%），大脑需要相当多的糖 ( 1 )。
（是的，其中一些能量可以由酮体提供，但下面会提到。）
因此，至关重要的是血液中含有足够的糖分来为大脑提供燃料，否则大脑将无法运作，也不会这样！
当吃碳水时，碳水中的一部分最终会以葡萄糖的形式进入血液，从而提高血糖并为大脑和其他器官提供燃料。
但是当停止吃碳水时（无论是低碳水饮食还是空腹），就没有任何碳水来供应血糖，随着葡萄糖作为燃料的使用，血糖开始下降。
现在，因为足够的血糖水平非常重要，所以有一系列适应性机制来帮助身体在血糖下降时提高血糖，这涉及压力激素胰高血糖素、肾上腺素、生长激素和皮质醇的释放。2）。
根据血糖下降的严重程度和持续时间，这些激素具有多种逐步作用，有助于维持血糖和保存葡萄糖：
总而言之，当不通过进食碳水来维持血糖时，必须由压力激素胰高血糖素、肾上腺素、生长激素和皮质醇来维持。
这里的问题是依赖这些压力激素是有代价的。
正如我之前提到的，血糖被用作环境能量可用性的晴雨表。因此，当这些压力激素升高时，表明环境没有提供足够的高质量燃料来满足身体的能量需求。
因此，这些压力激素会通过下调几个过程来降低代谢，包括：
考虑到这些影响，这些压力激素与糖尿病、肥胖症、心脏病、骨质疏松症、抑郁症和许多其他慢性疾病有关也就不足为奇了。
现在我们知道，当空腹时，没有碳水，所以血糖必须通过压力激素的作用来维持。因此，空腹已被证明会带来相当大的压力并导致压力激素的增加，以及甲状腺活动和代谢的减少也就不足为奇了 ( 20 , 21 , 22 )：
“空腹期间各种组织中这些复杂的轴变化的总体结果是下调，这被认为代表了一种节能机制 ，有助于解决食物短缺的问题。” ( 20 )
但是，还不止于此。
当依赖糖异生时，身体会更喜欢使用所吃蛋白质中的氨基酸。但是当空腹时，也避免吃蛋白质，所以身体必须分解自己的肌肉、器官和其他组织来提供氨基酸来产生葡萄糖，最终导致空腹时肌肉萎缩！( 23 )
请记住，血糖只是反映空腹反应的第一个界面。然后升高的压力激素继续下调所有的高级代谢介质，从甲状腺到生殖激素，作为下调代谢功能的内聚反应。
但是胰岛素呢？空腹不是应该减少胰岛素，胰岛素不会导致慢性疾病吗？
嗯，是又不是。
是的，就像任何时期的碳水限制（包括低碳水饮食和身体饮食）一样，空腹确实会降低胰岛素。
但是不，这本质上并不是一件好事，胰岛素不应对所有（或任何）慢性疾病负责。
胰岛素的名声不好，就像心脏病中的胆固醇一样。
还记得你不会因为火灾而责怪消防员的想法，所以将心脏病归咎于胆固醇是没有意义的吗？
嗯，胰岛素、糖尿病和肥胖症也是如此。
胰岛素不会导致 这些疾病，仅仅因为发现胰岛素在这些疾病的患者体内升高。
胰岛素充当帮助葡萄糖进入细胞的信号，并在血糖升高时释放。通常情况下，血液中的葡萄糖会进入用于产生能量的组织，然后胰岛素会减少。
但在这些慢性疾病状态下，细胞不能有效地将葡萄糖转化为能量，导致细胞中葡萄糖的积聚。然后，这防止了血液中的葡萄糖进入组织，从而导致血糖升高，胰岛素升高（24，25，26，27）。
这被认为是胰岛素抵抗，考虑到潜在问题实际上是低效的葡萄糖代谢，而不是胰岛素升高或无法对胰岛素作出反应，这有点用词不当。
在胰岛素抵抗状态下，由于缺乏能量，压力激素也会升高。这些压力激素推动脂肪储存和减缓代谢，同时也刺激糖异生，导致空腹血糖高的典型表现 ( 25 , 28 , 29 , 30 )。
而且，这些效果在自适应环境中都非常有意义。
胰岛素抵抗中有效葡萄糖代谢的抑制是环境欠佳的信号，因为任何有压力的东西都会导致这种影响（包括感染、普发和压力激素本身）。
胰岛素抵抗状态以这种方式作为保护机制的一部分，通过减慢代谢和增加食物作为脂肪的储存来保存能量和燃料，正如讨论过的激素介导的那样。
现在您可能还会惊讶地发现，空腹实际上会 直接诱发 胰岛素抵抗！
这与我们讨论的生理机制直接相符，因为我们知道空腹会带来压力，会减慢甲状腺活动并降低代谢。而且，我们知道这种胰岛素抵抗只是压力的一种症状，允许进行适应以进一步节约能量。
所有这一切都在以下文献引文中得到承认：
“肝和肌细胞胰岛素抵抗在许多情况下被诱导，包括通过低热量喂养、空腹或饥饿引起的脂肪酸氧化水平升高 （Newman 和 Brodows，1983 年； Björkman 和 Eriksson，1985 年； Cigolini 等al.，1985 年； Svanfeldt 等人，2003 年）。这种合作策略将营养能量基质转移到其他细胞（例如神经元），允许体内所有细胞存活。正如我们之前所假设的，怀孕期间自然发生的胰岛素抵抗是一种合作策略，可以为胎儿提供营养能量（Archer，2015c； Archer 和 McDonald，2017 ; 阿彻等人，2018 年）。因此，与目前关于胰岛素抵抗病理性质的共识相反，我们认为胰岛素抵抗是哺乳动物代谢的一个基本特征，竞争和合作策略框架解释了这种合作策略在哺乳动物生态系统中的进化益处。 ”( 31 )
换句话说，通过空腹减少胰岛素的目标最终会增加压力激素并导致胰岛素抵抗！
但是，也许违反直觉，在对比空腹，增加碳水的摄入量和刺激胰岛素，实际上通过降低压力激素和结束压力诱发的脂肪代谢来增加胰岛素敏感性（32，33，34，35，36，37，38，39）。
而且，并非巧合的是，以这种方式增加胰岛素和减少压力激素并不会像肥胖的碳水 - 胰岛素模型那样导致脂肪增加，而是支持减少体脂和维持瘦体重（40 , 41 , 42 , 43 , 44 )。
但是等一下……
空腹已经实践了数千年——这是人类进化构成的一部分！怎么可能没有好处！
这真的不言而喻，但仅仅因为做了几千年的东西并不意味着对健康是最佳的。
按照同样的推理，在我们的进化历史中，我们没有住在房子里，没有穿鞋，没有去健身房举重，也没有使用冰箱，所以不做这些事情也一定是有益的。
虽然这是一个相对表面层次的论点，但确实抓住了主要思想——仅仅因为做了某事，或者更准确地说，仅仅因为适应了某事，并不意味着这件事是一件好事！
相反，在适应压力方面，总是 要付出代价的……
这让我们想到了一个叫做激效（低毒兴奋效应）的概念，认为少量的压力会导致适应，变得更强壮、更健康。
从表面上看，这个想法听起来很合乎逻辑，大多数人都赞成空腹，而且还以生酮饮食、受冷或冷冻疗法等干预措施以及白藜芦醇等补剂的形式出现。
虽然深入研究这个概念存在严重缺陷的众多原因需要多篇文章，但需要考虑的最重要的一点是适应压力并不会变得更强大。
当身体的能量需求超过能量供应时，就会出现压力，需要备用机制来供应能量（您已经熟悉这些涉及我们之前讨论过的压力激素的机制）。
以这种方式适应压力会长期保存身体的能量，为未来的压力做好准备。
正如之前谈到的，这种能量守恒意味着较低的功能水平，几乎就像向冬眠迈出的一步，生物体通过尽可能减少其功能来保存能量，增加其生存机会，从而为未来广泛的压力做好准备。
在此过程中，这种能量守恒也伴随着退化，因为身体不再有能量来适当地维持其结构。
另一种思考方式是，在没有足够可用能量的任何情况下，必须通过压力负荷从其他领域借用能量，这使身体陷入能量债务。我们的身体知道这是一个可能导致破产的下坡路，因此开始削减成本以量入为出。随着借贷越来越多，债务越来越多，削减越来越多，直到身体只能负担生活所需的基本必需品。
虽然这确实有助于身体避免破产，但肯定不是一种最佳或舒适的生活方式。
换句话说，累积压力导致的生存状态显然不是我们想要实现的充满活力的健康！
现在还需要指出的是，并非所有引起压力的事物都是有害的，并促使我们走向这种冬眠生存状态。
这并不是因为压力会神奇地变成“良好的压力”。相反，刺激具有引起压力的倾向之外的其他影响，称为特定影响，有益的效果足以超过压力。
以运动为例。
我们知道，适度的运动会增加身体的能量需求并导致压力。但与此同时，运动以一种已被证明普遍有益的方式使肌肉筋膜系统紧张。
然而，在过度运动时，看到增加的压力开始超过有益的具体影响，看到不利的心血管影响、性欲下降、肠道通透性、肝肾损伤以及各种其他损害和炎症增加的指标（45）。
但是，虽然运动的类型、强度和运动量都会影响特定效果是否会超过压力源的影响，但有些刺激实际上没有任何有益的特定效果但会引起压力（如汞暴露、电离辐射或剪刀) 和其他具有特定有益效果且压力很小的其他东西，因为不需要太多能量（例如在阳光下放松或阅读一本有趣的书）。
这让我们回到最初的问题：空腹呢？
我们已经承认空腹会给人带来极大的压力，研究也清楚地表明了这一点 ( 20 , 21 )。
但正如我们所讨论的，并非所有有压力的事情本质上都是有害的（如运动），因为还必须考虑刺激的具体影响。而在空腹的情况下，最值得注意的具体作用是缓解肠道不适和缓解低效的葡萄糖代谢。
那么，这些特定的影响是否超过了压力？
在短期内，答案往往因人而异，这取决于肠道缓解和低效葡萄糖代谢缓解的影响
肠道缓解的效果可能听起来微不足道，但可能是影响健康的主要因素。
内毒素（也称为 LPS 或脂多糖）是细菌细胞壁的一种成分，当肠道健康状况不佳时，身体最终会吸收这些成分。作为一种代谢毒素，会直接损害身体产生能量的能力，毫不奇怪，内毒素几乎与所有慢性健康状况有关 ( 46 , 47 )。
事实上，内毒素是在驱动炎症，研究一致地用于只是目的非常有效，也恰好是主要因素推动败血症，美国住院患者死亡的首要原因，10日 总死亡的主要原因 ( 48 , 49 , 50 )。
这只是肠道健康的一部分，没有考虑消化和吸收营养的重要性、不健康微生物组其他成分的影响，以及不健康肠道产生的直接炎症和压力激素等。
低效的葡萄糖代谢也是如此。
正如之前所描述的，低效的葡萄糖代谢是胰岛素抵抗的主要驱动因素，本质上让身体缺乏能量、过度的压力激素、持续的饥饿感和衰退的道路。
但是，当空腹转向脂肪和酮体代谢时，与低效的葡萄糖代谢相比，能够在压力较小的情况下产生相当多的能量，从而可以缓解许多这些问题。
现在不仅肠道缓解、低效碳水代谢和压力之间的平衡在生理上有意义，而且还得到了初步空腹研究的支持（因为迄今为止没有太多空腹研究），其中空腹的大部分好处是介导的通过肠道缓解（尤其是内毒素）和摆脱低效的碳水代谢：
“延长空腹期间（即肠道休息）也导致降低肠通透性，作为结果，餐后内毒素血症（50， 61， 64， 73）和全身性炎症（94， 102），通常在肥胖症中升高 。最近，索尔克生物研究所的研究人员报告说，空腹期间大脑中激活的脑 - 肠通路通过增强肠道上皮完整性来促进能量平衡（95）。最后，时差引起的小鼠和人类的生态失调会促进葡萄糖耐受不良和肥胖，这些在粪便移植后可转移到无菌小鼠身上 ( 101 )。” ( 51 )
毫不奇怪，热量限制也倾向于模仿这种表现，原因大致相同，热量限制的好处是由肠道健康的变化介导的，然后可以通过粪便移植在甚至不受热量限制的动物身上复制：
“……微生物群本身就足以增强胰岛素敏感性，提高对葡萄糖和寒冷的耐受性，减少脂肪含量 ，这种影响至少部分是由白色脂肪的褐变所介导的……这些数据共同提出了一种分子解释菌群-免疫系统-脂肪信号轴，暗示微菌群是调节代谢益处的关键参与者， 具有巨大的治疗潜力。” ( 52 )
此外，还发现通过 TLR4 拮抗或敲除减少或阻止对内毒素的反应足以充分说明热量限制的好处，而人为增加内毒素可防止热量限制带来的健康益处：
“与先天免疫介导的 CR 诱导的褐变一致，Tlr4 KO 骨髓衍生的造血细胞增加了受体小鼠的米色脂肪发展，而不管其遗传背景如何，而Tlr4 KO 小鼠在……用TLR4拮抗剂的药理学治疗表型复制了许多诱导的代谢改善和诱导的褐变。” ( 52 )
“使用渗透性微型泵以 300 μg/kg/天的剂量重建 LPS （大肠杆菌055:B5）足以完全恢复 CR 介导的葡萄糖耐量增加， 而不影响测试期间的胰岛素水平，降低改善的敏感性胰岛素和耐寒性 （图 S4A-S4G）。CR 小鼠中的 LPS 补剂完全阻止了 CR 诱导的褐变和 CR 诱导的 M2 巨噬细胞极化和嗜酸性粒细胞浸润的增加 （图 S4H-S4J）。” ( 52 )
考虑到内毒素的长期显著影响，难怪人们从空腹中获得多种好处，就像低碳水饮食、生酮饮食或无素饮食，甚至只是热量限制。
但是，压力最终总是会追上来……
我们已经讨论了压力权衡——短期适应，使身体能够处理眼前的需求，同时承担必须在某个时候偿还的能量债务——这完全适用于空腹。
通过空腹剥夺所有营养素，尤其是碳水，肯定会带来压力。通常空腹与低碳水饮食的一些变化相结合，只会进一步加剧这种压力。
但问题是一开始并不总是这样。相反，压力激素通常会让我们一开始感觉非常好，就像一杯咖啡（当然没有奶油或糖）带来的能量提升一样。
此外，肠道缓解和摆脱低效的葡萄糖代谢也可以减弱压力的早期影响。
然而，随着时间的推移，这种压力债务会累积，以减慢甲状腺功能、生殖功能、免疫功能的形式造成损害，进而导致全身性衰退。
这种压力的另一个主要迹象是肌肉萎缩，最近已经证明在间歇空腹期间会发生这种情况（23）。这一发现非常有影响力，以至于首席研究员，一位心脏病专家，建议患者间歇空腹超过 5 年的，立即停止空腹 ( 53 )。
此外，最近的这项研究表明，空腹会消耗 VD 并增加雌激素。研究人员假设，这是由于身体对长期食物短缺的预期进行了调整。
“我们现在表明，CYP2R1 酶也可能在基因调控水平上受到功能性抑制。 空腹 12 小时抑制了肝微粒体 VD 25-羟基化~50%，空腹 24 小时后，无法检测到任何 25-OH-D 形成 。因此，第一个 VD 生物活化步骤是在营养状态的严格控制下。 尽管急性食物缺乏对 VD 25-羟化酶活性产生了强烈影响，但并没有反映在血浆 25-OH-D 浓度上，可能是因为 25-OH-D 的半衰期很长 （47）。因此，短期空腹似乎不太可能对全身水平的 VD 功能产生显著影响。这提出了空腹期间 CYP2R1 抑制的生理目的的问题。 一个可能的解释是，空腹启动生理调整，作为可能出现长期食物短缺的预防措施“
现在，如果不将空腹与低碳水饮食相结合，将无法偿还能量债务吗？
是的，如果身体环境在其余时间足够好，也许能够还清能量债务等等。但是，考虑到每天面临的许多状况（社会和情绪压力、化学品接触、食物供应不足等），增加债务的可能性比偿还债务的可能性更大。
更不用说，虽然摆脱债务是一件好事，但身体积累的“能量财富”越多，就越能朝着再生和改善健康迈进。那么，如果身体不需要，为什么要承担巨大的压力成本呢？
好消息是不要！可以在不引起任何压力的情况下获得空腹的所有好处。
我知道一些人可能仍然想知道自噬，因为许多支持空腹的人会将自噬作为其主要好处之一，如果不是主要好处的话。
（自噬是细胞中的一个基本清理过程，有助于清除受损的成分。）
这里提出的基本思想是“受损的细胞成分是坏的，所以清理这些受损的成分是好的，所以做增加自噬的事情是好的”。
虽然清理任何损坏的组件确实是有益的， 但这并不意味着要做增加自噬的事情。
为什么？
因为增加自噬的主要因素是压力和损伤！
这就是为什么任何有压力或被认为是“刺激性”的东西都会增加自噬——需要自噬来清除造成的损害。
在一项研究中得到了清楚的解释 ：
“自噬是有丝分裂后细胞的所有细胞质部分都可以更新的主要机制。因此，自噬被认为是防止受损细胞生物分子和结构积累的重要细胞保护过程。 这也适用于氧化应激。如果抗氧化酶系统和细胞抗氧化剂不能防止氧化损伤，自噬通过降解氧化损伤的细胞结构作为二线保护反应发挥作用。因此，氧化应激和脂质过氧化产物已被证明可以上调自噬以防止损伤积累。”
换句话说，让自己暴露于“激效”压力源以增加自噬就像试图通过制造更多混乱来解决缺乏清理的问题！
现在，正如空腹和“激效”（译者注：同“低毒兴奋效应”）的支持者所指出的，自噬缺陷可见于各种慢性健康状况。
这是有道理的：细胞无法正确执行自噬，确实意味着一个问题……一个能量问题！
我们知道，这些慢性健康状况是压力过大和精力不足的状态。
而且，缺乏能量会以各种方式阻止正常的细胞功能，包括阻止有效的自噬和其他适应过程，正如 同一研究支持的：
“……自噬是一个高度耗能的过程，可能会受到 ATP 不足的影响。 我们研究中获得的结果表明，已经适度降低的 ATP 水平可能会影响 RPE 细胞的自噬，从而削弱这种应激反应 。”
因此，在这种情况下，从长远来看，通过“激效”压力源增加进一步的压力和增加能量债务只会使情况变得更糟。
我在这些文章中更详细地讨论了所有 这些， 如果您对关于“激效”作用问题的更深入解释感兴趣，以及为什么专注于刺激自噬、线粒体生物发生、解偶联和其他适应性反应会导致走上一条危险的道路.
考虑到空腹的好处来自于缓解肠道健康不佳和低效的葡萄糖代谢，最好的方法是通过改善肠道健康和葡萄糖代谢，在没有压力的情况下实现相同的好处。
好消息是，这不仅是完全可能的，还涉及摄入碳水、并全天持续摄入。
但是，事情并没有那么简单。
谈到肠道健康，这里有一些不错的起点：
1.排除刺激性食物
正如Carnivore Aurelius 先前指出的那样，首先去除刺激肠道的东西会有所帮助。这通常以去除全谷物、豆类、坚果和种子以及生蔬菜的形式出现。
强行消化这些食物纤维和抗营养因子抑制身体消化食物的能力和吸收营养，带动细菌的生长和内毒素的生产，同时也损害肠道屏障使其渗透或“肠漏”（54，55，56，57，58）。
2. 偏爱饱和脂肪而不是多不饱和脂肪 (普发)
摄入高质量的饱和脂肪将有助于让小肠远离有害微生物，这既是因为其自身的抗菌和内毒素保护特性、以及刺激胆汁产生的能力，胆汁也是一种有效的抗菌剂和内毒素解毒剂。（59，60，61，62，63，64，65）。
另一方面，普发会增加内毒素的炎症反应，同时还抑制了产生能量的能力（尤其涉及到葡萄糖代谢时）（61，66）。
3. 倾向水果和根茎
水果和根茎是理想的碳水来源，不仅因为缺乏抗营养素，还含有多酚和生物类黄酮，具有选择性的抗菌作用，有助于重新平衡菌群 ( 67 , 68 , 69 , 70 , 71 , 72）。更不用说葡萄糖（和果糖），有助于保护肠道内壁、并维持肠道屏障的完整性（73）。
只要确保水果成熟，根部煮熟即可！
（胡萝卜是一种根茎类蔬菜，最好生吃，作为抗菌剂非常有效，尤其是与椰子油和醋结合使用时 ( 74 , 75 ))
并非巧合的是，所有这些都将极大地帮助改善葡萄糖代谢。
为什么？
因为葡萄糖代谢的主要抑制剂之一是内毒素和其他肠道毒素！
因此，通过改善肠道健康，也将直接提高代谢碳水的能力。
而且，下面这些步骤中的每一步也有助于通过其他方式改善葡萄糖代谢。
1.排除刺激性食物
刺激性食物中的抗营养素主要以两种方式抑制葡萄糖代谢（除了有助于内毒素的产生和通过肠道屏障）。
第一是，与矿物质结合，如钙，镁，锌，铜，铁和钾，抑制这些吸收和使用（76，77，78）。所有这些矿物质在能量生产中都起着至关重要的作用。
其次是某些抗营养素，特别是皂苷，作为甲状腺激素起作用，意味着直接抑制甲状腺功能，这是代谢的主要规范者（79）。
2. 偏爱饱和脂肪而不是多不饱和脂肪 (普发)
普发是另一种葡萄糖代谢的主要抑制剂，因为当用作线粒体中的结构成分时，会直接降低线粒体呼吸的效率，转化为抑制线粒体呼吸的代谢物，受损从而驱动氧化应激、并进一步抑制线粒体呼吸（80，81 )。
3. 喜欢水果和根茎
压力激素是有效葡萄糖代谢的主要抑制剂之一，摄入足够的碳水是通过为身体血糖提供葡萄糖来保持低压力激素的最佳方法 ( 82 , 83 )。此外，除了内脏和海鲜等营养丰富的蛋白质来源外，这些碳水来源还提供有效葡萄糖代谢所需的维生素和矿物质。
还值得一提的是，考虑到各种器官系统（尤其是大脑）都在不断地使用糖分，因此需要全天持续供应碳水，以最大限度地减少压力激素。每 3-4 小时吃一顿碳水餐或点心通常足以减少压力激素、并最大限度地促进葡萄糖代谢。
改善肠道健康和葡萄糖代谢当然可以超越这几个步骤，其中菌群失衡可能需要直接用靶向抗菌药物治疗，各种维生素和矿物质缺乏可能需要通过营养或补充策略来解决，生活方式的其他方面也可能需要必须调整以减少压力。
除了停止空腹，上面这些是最重要的开始步骤，可以在这些关键的健康领域产生巨大的影响。