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碳水的真相：为什么碳水对最佳健康有益
2021 年 4 月 26 日 Daniel Velez 和 Carnivore Aurelius 丹尼尔·贝莱斯和荤食奥勒留
如果有人想最大限度地提升健康，碳水化合物是健康公式的重要组成部分。很长一段时间里，我都忽视了碳水的重要性……老实说，我曾经认为橙汁是一杯毒品。
好吧，我刚从碳水里出来，感觉很好。
在了解更多关于健康并重新定义健康之后，我的观点发生了变化。我不是在这确认偏见。我在这评估所有事实，改变我的观点并不懈地寻找真相（我将在未来的宣言中解释这一切）。在本文中，丹尼尔和我想向大家介绍为什么我们认为碳水化合物是最佳饮食的重要组成部分。
让我们定义健康，因为这对饮食结构有重大影响。
什么是健康？
健康不仅仅是避免碳水或蔬菜，也不一定是“祖传饮食”。真正的健康是韧性，是关于最大化流经线粒体的能量。这反过来又意味着最大限度地发挥活力、美丽和智慧。这可确保线粒体不会像酵母那样降解为更原始的能量生产机制（与患癌症时发生的发酵过程相同）。
看看是什么让我们与众不同，因为人类正在将氧化 + 营养物质转化为 ATP，并利用这种重要的生命能量来达到更高的意识形式。但是当氧化磷酸化发生故障时，细胞会恢复到原始的发酵过程，称为瓦尔堡效应。我将在另一篇文章中讨论这个问题，但仅仅因为这个发酵过程使用了大量的葡萄糖，并不意味着葡萄糖会导致这个过程。
恢复健康…
健康，在我们看来，就是古人所说的气。这是：
- 大而稳定的能量
- 恢复性的深度睡眠
- 干净的皮肤
- 浓密美丽的头发
- 性欲正常
- 优化荷尔蒙平衡
- 平和的心态
- 低压力
- 瘦肌肉组织
- 功能良好的肠道
这不仅仅是拥有 6块腹肌，这是做错的一部分。
看，几乎任何饮食都可以减肥。仅仅因为节食可以帮助减肥，并不意味着对健康是最佳的。让我再解释一下……
正确的健康方法将使人远离癌症、自身免疫性疾病、肠道问题和生殖问题，同时帮助保持良好的认知健康。
而另一方面，衰老和疾病是一种线粒体能量生产减少和对毒素和压力源的易感性增加的状态。
我们今天的环境充满压力，因此“健康”比以往任何时候都更加重要。为什么？因为抵御压力需要能量。随着能量下降，不仅会变得更加不健康，还会失去对压力源的抵抗力，从而进一步加速退化过程。
因此，如果节食减轻体重，但随后会降低线粒体能量产生，则实际上可能对长期健康有害。
最终目标是最大化健康的代谢——体内所有化学反应的总和。如果减肥有损于这一点，也许不是那么健康。是的，在其他条件相同的情况下减肥是一件好事。但我相信有更健康和更不健康的减肥方法（我相信你也遇到过……例如为什么厌食症不健康？）。
当细胞代谢下降，衰老加速，荷尔蒙系统受损，就会出现各种疾病和常见烦恼，如顽固的体脂、体重增加、肌肉萎缩、失眠等。
这种新的健康重构可以帮助您找出最适合您的饮食。
生酮饮食正确的地方
生酮饮食使大量的人受益。但我们在这篇文章中争论的是，这些好处实际上并不是来自生酮饮食的生酮部分。尽管对于一直在为体重而苦苦挣扎的人来说是一个巨大的福音，但对于整体长期健康而言，远非最佳。
相反，我相信生酮的许多好处源于这些变化：
- 多吃蛋白质
- 切断肠道压力源
- 红肉更有营养
- 去除种子油并降低普发摄入
- 增加动物饱和脂肪的摄入
- 杜绝垃圾食品
事实上，即使是在减肥方面，有研究分析也表明，生酮饮食不一定是低碳水摄入量，而是更高蛋白质。
我的问题是，是否仍然可以保留这些好处，而不会产生将在下面描述的一些生酮有害影响。
生酮饮食哪里出错了？
现在许多人相信生酮可以做任何事情，从活到 180 岁到提高信用卡额度和带来 X 光的视力。
虽然生酮肯定有很多好处，但我相信可以在不真正处于生酮的情况下获得。
在这篇文章中，我将介绍我认为最理想的东西。例如，生酮饮食不一定是重要的，我现在认为生酮不是长期健康的最佳选择——也就是说，可能永远生酮饮食仍然没问题，但如果想最大限度地提升健康，那就是不是最好的路线。
首先，让我们实际定义生酮饮食并对其进行简要概述，因为很多人将其定义扭曲以适应自己的目的，导致人们对不同的方案使用相同的术语，这可能会产生误导。
什么是生酮饮食？
我用于“生酮饮食”的定义是高脂肪、中等蛋白质和极低碳水化合物的饮食。
当吃含有足够碳水化合物的饮食时，身体只会燃烧少量的酮体作为燃料（是的，在吃碳水化合物时实际上可以燃烧酮体）。
但是，当采用生酮饮食时，体内储存的葡萄糖耗尽，需要身体主要从葡萄糖代谢转变为酮体代谢，酮体代谢是一种辅助能源，使身体能够燃烧脂肪作为燃料。
然而，正如我们很快就会看到的，这是对产生作用的机制过度简化。
我现在认为生酮不是最佳的有几个原因。
#1 二氧化碳
所以，既然我们知道了生酮饮食是什么，让我们来谈谈体内的二氧化碳和氧气的产生。这很重要，所以请坚持下去。
如果我们将健康定义为最大限度地提高代谢，那么二氧化碳不仅仅是一种副产品。
这是需要知道的：希望细胞产生更多的二氧化碳，以增加氧气的使用和能量的产生。
玻尔效应于 1904 年以克里斯蒂安·玻尔的名字命名，描述了血红蛋白的氧结合亲和力与血液 pH 值和二氧化碳产生之间的反比关系。玻尔效应允许增强代谢活跃的外周组织（例如锻炼骨骼肌）中的氧气卸载。
骨骼肌活动的增加导致二氧化碳 (CO2) 分压的局部增加，这反过来又降低了局部血液的 pH 值。
现在，由于玻尔效应，会导致血红蛋白通过代谢活跃的组织对氧气卸载增强，从而改善氧气输送。
重要的是，玻尔效应与组织的代谢活动成比例地增强了氧气输送。
随着身体的代谢更加高效，二氧化碳分压会增加，从而导致局部 pH 值大幅下降，进而导致全身更多的氧气卸载。
在锻炼骨骼肌时尤其如此，可能释放乳酸，进一步降低局部血液 pH 值，因此有助于增强玻尔效应。
另一种称为霍尔丹效应的效应描述了肺部血液的氧合如何从血红蛋白中置换二氧化碳，从而增加二氧化碳的排除。
因此，含氧血液对二氧化碳的亲和力降低。
综上所述，我们看到这些关系可以导致正反馈循环，增加氧气使用并改善代谢功能。
相反的情况也适用于负反馈循环。
当这个系统被忽视或滥用时，由于缺乏二氧化碳，身体的细胞不能释放足够的氧气，因此能量代谢随之下降。
那么，为什么这与生酮饮食的理解有关？
燃烧葡萄糖比燃烧酮体产生更多的二氧化碳。强调一些重要的事情：碳水化合物通过糖酵解分解为丙酮酸，丙酮酸通过克雷布斯循环分解为必要的二氧化碳（记住玻尔效应）和电子，最后，电子的势能通过电子传输链产生细胞能量.
正如之前提到的，当二氧化碳生产得到优化时，细胞不仅能够增加氧气的使用，从而导致更健康的代谢，还可以通过正反馈循环得到加强。
在细胞水平上，葡萄糖代谢直接导致代谢和谐。此外，这种代谢和谐通过最佳雄激素水平和甲状腺功能在激素水平上表现出来。
与脂肪氧化相比，碳水化合物氧化消耗的水少 50% ，产生的二氧化碳多50% 。
其原因如上图所示，是糖酵解和通过丙酮酸脱羧使用糖的额外步骤，这会产生一个额外的 二氧化碳分子。
脂肪酸的β-氧化没有类似的步骤。
此外，许多人知道脂溶性维生素的重要性，但不知道葡萄糖代谢产生足够的二氧化碳可确保脂溶性维生素有效地发挥作用。
“在该组中，二氧化碳排放量和 PETCO2 均显著减少。结论：可显著降低体内二氧化碳储存量。“
布伦丁等人的一项研究。(1993) 比较了葡萄糖和果糖对健康人的影响，发现果糖摄入明显增加了血液二氧化碳水平。
“二氧化碳的供应量越大，维生素 K 的作用就越好
碳水化合物富含碳和氧，当分解为能量时，会在呼吸中以二氧化碳的形式释放这些元素。
维生素 K2 通过向蛋白质中添加二氧化碳来激活蛋白质。
我们可以通过摄入碳水化合物、锻炼和保持强壮的甲状腺状态来增加二氧化碳的产生。”
另一方面，脂肪酸代谢通过β-氧化发生，这是一个缓慢的过程，产生的二氧化碳要少得多。 结果，可供细胞使用的氧气减少，从而减慢负反馈循环中的代谢功能。
这种螺旋式下降旨在作为一种生存反应，尽可能长时间地保留葡萄糖，并在此过程中使身体正确利用葡萄糖的能力越来越差。（Kinzig, Kimberly P 等人。“胰岛素敏感性和葡萄糖耐量会因生酮饮食的维持而改变。”内分泌学 vol. 151,7 (2010): 3105-14. doi:10.1210/en.2010-0175）
#2 激素优化
我现在相信葡萄糖对于激素优化至关重要。许多生酮饮食的人有足够的雄激素水平……是的。但随着时间的推移，这种情况会发生变化。至少对我来说是这样。
科学很清楚：细胞需要葡萄糖来执行其功能。是的，可以通过糖异生在酮体上产生葡萄糖，但酮体只能提供这么多（我相信可能会有压力，我将在下面描述）。
如果糖异生产生固定量的葡萄糖，这意味着必须将葡萄糖置于其他事物的优先地位。
在没有葡萄糖的情况下，间质细胞不能产生睾酮。
此外，低甲状腺会损害胆固醇向雄激素的转化。
这两者都受到生酮饮食的影响。 “因此，这些观察结果表明，葡萄糖的可用性降低可能是睾丸中睾酮合成减少或雄激素减少的原因……
因此，这项研究进一步支持了早期的发现，即间质（Leydig）细胞在没有葡萄糖的情况下不能产生睾酮（Rommerts 等人，'73；Amrolia 等人，'88）。”
#3 兰德尔循环
兰德尔循环，也称为葡萄糖脂肪酸循环，其特征是葡萄糖和脂肪酸在肌肉和脂肪组织中的氧化和摄取竞争。
兰德尔循环控制燃料选择并调整正常组织中的底物供应和需求。
这也是很多人避免碳水化合物的一个重要原因。但我在这要说为什么这么做是错误的。
看，关于身体的事情是，无论摄入的葡萄糖有多低，细胞仍然需要能够燃烧葡萄糖。血管里总是流淌着血糖……
然而，随着脂肪分解过度，葡萄糖氧化停止。
由于这种脂肪酸代谢转变，血糖不能被利用，并由于脂肪酸的使用导致细胞利用葡萄糖的能力变差，这最终导致胰岛素抵抗并增加糖尿病风险。
这被称为兰德尔效应。
而且，令人震惊的是，甚至可以帮助解释糖尿病的根本原因。
我相信我们对糖尿病的理解是错误的。血糖不一定高，因为葡萄糖分解。血糖很高是因为
(1) 肝脏正在排出多余的葡萄糖，因为受到了损害（可能是由于高普发摄入量和压力）
(2)无法正确代谢血液中的葡萄糖。
不能正确代谢葡萄糖的原因之一是通过兰德尔循环过度脂肪分解——这会关闭葡萄糖代谢。
当患有糖尿病时，通常会有过多的脂肪分解，这会阻止葡萄糖氧化并导致胰岛素抵抗。
“过量的循环脂肪酸也可能通过激活 Toll 样受体 (TLR)导致胰岛素抵抗。TLR2 和 TLR4 都是 FFA 诱导的肌管和脂肪细胞胰岛素抵抗所必需的。有人提出，FFA 通过脂肪细胞和巨噬细胞上的 TLR4 起作用，以诱导炎症信号并抑制胰岛素信号。”
但是，当通过增加碳水化合物摄入量来恢复适当的葡萄糖氧化时，糖尿病通常会得到改善甚至逆转。
当我第一次了解到这个悖论时，我感到震惊——当恢复葡萄糖代谢时，摄入更多的葡萄糖实际上可以降低血糖。
（更不用说，在许多情况下，葡萄糖代谢也会因营养缺乏而中断）。
“……1935 年，Himsworth 在正常男性身上表明，等热量饮食碳水化合物的减少实际上会受到损害，而增加饮食碳水化合物可改善口服葡萄糖耐量。这些关于高碳水化合物饮食对正常受试者口服葡萄糖耐量影响的观察最近得到证实……糖尿病患者也可能以类似的方式对高碳水化合物饮食做出反应。体重变化不受控制的研究表明，当患者出现空腹血糖水平降低，葡萄糖耐量改善，胰岛素需求不变或减少时。 胰岛素依赖型糖尿病患者喂食富含碳水化合物的饮食。”
“……为了评估增加膳食碳水化合物对糖尿病的影响，在正常人和轻度糖尿病患者中测量了葡萄糖和免疫反应性胰岛素水平，这些受试者维持基础（45% 碳水化合物）和高碳水化合物（85% 碳水化合物）饮食。在高碳水化合物喂养 10 天后，所有受试者的空腹血糖水平均下降，口服葡萄糖耐量（0 至 120 分钟区域）明显改善。高碳水化合物饮食的空腹胰岛素水平也较低；然而，胰岛素对口服葡萄糖的反应没有明显变化。这些数据表明，高碳水化合物饮食增加了外周组织对胰岛素的敏感性。”
#4 生酮会增加压力荷尔蒙
为了将生存转换从葡萄糖转化为脂肪酸代谢，身体需要改变儿茶酚胺反应，因此需要增加应激激素，即肾上腺素和去甲肾上腺素。
这种生化不会强迫细胞使用脂肪酸进行生存代谢，而是表明人类需要摄入碳水化合物以实现健康的代谢和最佳的荷尔蒙平衡。
在生酮期间，压力荷尔蒙升高。
“关于 儿茶酚胺，禁食期间肾上腺素增加，这似乎取决于碳水化合物限制，这意味着肾上腺素可能在营养酮症期间升高。与此一致，限制饮食碳水化合物会增加休息时 和运动时的儿茶酚胺。这可能至少部分是糖原耗竭的结果，表明糖原对 AMPK 活性有直接和间接影响。”
毕竟，这是一个旨在保护身体的生存系统，而不是一个茁壮成长的系统。兰德尔循环优先考虑葡萄糖是有充分理由的。
许多生酮倡导者毫不犹豫地指出，糖异生可以补充肝糖原……
然而，这条途径非常耗能且效率低下，并且总是在皮质醇和其他压力激素的指导下进行，因此这种支持只是一种生存机制，而不是一种实现最佳健康的手段。
“胰高血糖素通过 (a) 与糖皮质激素合作诱导催化脱氨基的酶来增强氨基酸的糖异生。” —（康斯坦斯·R·马丁博士，内分泌生理学）
有研究表明生酮具有治疗益处，但仅限于人体已经深入疾病状态的特殊情况。
无论如何，都没有显示出长期生酮饮食以生活方式为导向的习惯的证据。
听，我曾经认为生酮也很神奇。但深入研究后，通常有许多混杂因素影响结果。
#5 生酮会减慢甲状腺……而葡萄糖/果糖会加速甲状腺
前面提到的儿茶酚胺的变化也会损害甲状腺。甲状腺是人体中最重要的产生激素的腺体之一。
对于寻求更健康和更快的代谢的人来说，甲状腺功能障碍绝对是一场噩梦。
在两项关于生酮的研究中，研究人员都发现生酮会随着时间的推移降低 T3：
生酮导致甲状腺功能减退症：https : //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28076316/
阿特金斯（高脂肪低碳水）饮食降低 T3： pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698106/
回到我们对健康的定义，甲状腺是所有能量过程的主要器官，是健康的主要决定因素之一，也是生酮饮食产生最严重损害的因素之一。
这是我在生酮饮食上注意到的。我坚持的时间越长，我的甲状腺功能越差，我的 T3 水平下降得越低。
甲状腺激素调节重要的身体机能 ，如呼吸、心率、肌肉力量、体温、女性月经周期，以及胆固醇向下游类固醇激素和保护激素的转化。
让我们回顾一下甲状腺的工作原理：甲状腺是内分泌系统的一部分，该系统由产生、储存和释放激素到血液中的腺体组成，以便激素可以到达体内的细胞。
甲状腺使用食物中的碘来制造两种主要激素：三碘甲腺原氨酸(T3) 和甲状腺素(T4)
甲减（一种甲状腺功能减退症）在当今非常普遍，但可以这么说，甲减患病率已经被掩盖了。
甲减的特点是代谢缓慢、体温低、从 T4 到 T3 的转化率降低（T3 水平低）和高胆固醇。
解决来自生酮的高胆固醇很重要，但我不会像素食主义者那样说（说胆固醇会导致心脏病等）。
相反，我现在将其视为压力和低代谢状态的标志，其中胆固醇没有转化 为关键的类固醇和保护性激素，如睾酮、DHT、黄体酮、孕烯醇酮、DHEA 等。
事实上，高胆固醇与甲状腺功能低下和皮质醇水平高有关。
在生酮饮食/无素饮食时，我的胆固醇很高。
但是，一旦我改用更有利于代谢的饮食 ，我的胆固醇就会下降，而雄激素水平会升高。
我不喜欢常见的妖魔化胆固醇。
但是，我想指出这些事实。
经证实的总胆固醇升高和血清 T3 水平降低是生酮饮食导致代谢减慢的充分证据。
“模拟饥饿状态， 将新陈代谢从胰岛素占优势 的合成代谢状态 转变为有利于胰高血糖素占优势的分解代谢状态。
这种转换会影响甲状腺激素的状态， 因为其功能与体重、瘦体重和膳食碳水化合物含量有关……
与禁食类似，血清 T3 水平显着降低， 同时反向 T3 增加，这些变化与酮体的存在相关 。”
— (Kuchkuntla AR, Shah M, Velapati S, et al. Ketogenic Diet: an Endocrinologist Perspective. Curr Nutr Rep. 2019;8(4):402-410.doi:10.1007/s13668-019-00297-x)
继续，让我们继续对甲状腺激素的概述。
T3 和 T4 都是非常重要的平衡。
但是，如果想拥有更健康的新陈代谢，尤其 要 增加体内发生的 T3 转化量。
那么，碳水化合物在哪里适合所有这些？
从碳水化合物中获得的能量（葡萄糖）对于促进甲状腺激素的产生至关重要。相反，甲状腺激素对于维持和调节碳水化合物能量代谢至关重要。
这是因为最终负责甲状腺激素调节的大脑部分，下丘脑和垂体，需要葡萄糖才能发挥作用。
事实上，主要的调节激素 TSH（促甲状腺激素）部分由葡萄糖分子组成。
除了这些重要作用之外，碳水化合物的摄入还会影响转化为 T3 的 T4 量。
当碳水化合物摄入量减少时，T4 向 T3 的转化率下降。
这可以通过胰岛素与将 T4 转化为 T3 的酶之间可能的相互作用来解释。
在几项研究中，结果发现高碳水饮食对甲状腺激素没有负面影响，而极低碳水饮食则有。
低碳水饮食会降低T3 水平，同时增加 游离 T4 和反向 T3 水平（高 rT3 是众所周知的压力迹象） 。
下面这些来自雷佩特的研究都表明果糖/葡萄糖显著提高了代谢率。
“在另一项实验中，老鼠被喂食蔗糖或可口可乐和普瑞纳日粮， 并允许它们想吃多少就吃多少（Bukowiecki 等人，1983 年）。与标准饮食相比，多摄入了 50% 热量而没有增加额外的体重 。鲁津等人。(2005) 观察给大鼠喂食 10.5% 或 35% 的蔗糖溶液或水，并观察到蔗糖使它们的能量摄入增加了约 15%，而体重却没有增加 。马科尔等人。(1990) 发现，与正常体重的人相比，葡萄糖对肥胖人群代谢率的增加幅度较小，但果糖增加的代谢率与 正常体重人群的代谢率一样多。 塔皮等人。(1993) 看到了类似的相对于葡萄糖的作用，肥胖人群的热量产生增加 。“
因此，总而言之，身体依靠葡萄糖 来正常产生甲状腺信号激素并将 T4 转化为 T3。
#6 葡萄糖/果糖的其他好处
我不是说出去喝汽水。我认为果糖尤其具有独特的好处。例如，在这项研究中，含糖饮料会引起炎症，而等量的果糖则不会。
“当人们饮用含有葡萄糖、果糖或橙汁的 300 卡饮料时，那些接受葡萄糖的人的氧化和炎症应激（活性氧和 NF-κB 结合）大幅增加，而这些变化在那些接受果糖或橙汁的人却没有 (Ghanim, et al., 2007)”
最后，在饮食中添加葡萄糖和果糖还有其他一些好处，尤其是在含有大量肉类的饮食中。为简洁起见，我只在下面列出来：
- 单独吃蛋白质会通过胰岛素反应引起低血糖。果糖实际上可以帮助平衡糖分。
- 果糖有助于消耗磷酸盐，磷酸盐在肉类和生酮饮食/无素饮食中含量很高
- 果糖可以增加在糖尿病中受损的 GLP（胰高血糖素样肽）
- 糖是非常抗压力的
- 蜂蜜非常神奇——在一项研究中，降低了 IgE（促进过敏的免疫球蛋白），增加了血液中VC 浓度和铜含量
- 果糖有助于恢复适当的葡萄糖代谢：“当果糖可用时，可以绕过这一障碍，使用葡萄糖，并继续提供丙酮酸用于持续的氧化代谢，如果线粒体本身不能提供足够的能量，它可以以乳酸形式离开细胞，允许继续产生糖酵解能量。在大脑中，这可以在紧急情况下维持生命”——雷佩特博士
- 果糖加速乙醇的氧化（Thieden 和 Lundquist，1967）
- 果糖有助于激活通常在癌症中缺乏的 PDH (Ishiguro, 1998)
- 果糖可以防止内毒素损伤
- 果糖可能有助于防止普发引起的脂质过氧化
- 果糖可以通过消耗磷来预防前列腺癌
- 果糖增强矿物质保留
结论
我现在的饮食中大约 40% 的能量来自果糖。我感觉从未如此好过，我的 T3 水平正在恢复。
生活就是在新信息出现时保持敏捷并改变观点。我很高兴我做到了。
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这篇文章是由 Daniel Velez 和 Carnivore Aurelius 撰写的。如果想了解 Daniel 的更多信息，可查看他的 Twitter 。
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