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第一步：你瘦素抵抗吗？

Leptin Rx …常见问题
超重，大食欲和渴望碳水化合物是瘦素抵抗的迹象。
如果你身材适中但反向T3会升高，也表明你的瘦素抵抗

第二步：遵循一个极限的EPI-PALEO DIET

为了获得最佳效果，请按照Epi-Paleo Rx所述的Epi-Paleo饮食
您可以在博客上了解Epi-Paleo Rx

第三步：在起床30分钟内吃早餐

确保早餐很少直到没有碳水化合物（少于50克）
大量蛋白质（50-75克）
身体超重：将碳水化合物限量至25克
身体适中：少于100克碳水化合物
不要计算热量

第四步：如何饮食/使用能量（最重要）
不要零食！零食破坏与瘦素一致工作的时间和昼夜时钟
大多数人会在4-6周内注意到食欲的变化
最初一日三餐（因为你的饥饿感和食欲减弱，你可以采取一日两餐）

其他注意事项

不要在早餐前后锻炼（如果你必须锻炼，下午5点后）
晚餐和就寝时间间隔4-5小时
睡眠困难？做3-5分钟的自重锻炼（即俯卧撑或深蹲）


有效迹象：

改变你的出汗模式
身体能量水平会上升
饥饿感和食欲将会减少，最终消失
当你醒来时，你会感到清新和舒适
男性：减重更快
女性：情绪变化（平静/困倦），睡眠会改善。衣服会更合身，如果继续坚持，会出现体重减轻
*注意：当所有的迹象都存在时，我推荐使用重物的HIIT运动

食物来源：

早餐：牧场/有机鸡蛋;草饲肉，家禽和鱼;蛋白质粉（不太理想）
使用碳水化合物烹饪油：（大量）黄油，重质奶油，椰子油或棕榈油。
在初期阶段避免使用坚果或种子油。

https://www.jackkruse.com/easy-start-guide/​​​​​

吃很少或不吃简单淀粉，精制食品，糖和果糖。

早餐吃大量的蛋白质和健康的脂肪，一醒来就吃。这促进了饱腹感加速生成激素。我的做法是一个很大盘的2-3个炒鸡蛋，蔬菜和昨晚用椰子油加工的肉。

晚上十点躺在床上（不要有任何借口），改善你的睡眠！

白天外出，最好赤脚在地上，在日间阳光下，有一些皮肤暴露。这是有帮助的，有很多理由，以后解释。

不要吃零食！当你不断吃东西的时候，即使是少量的，白天还会使你的肝脏工作而无法中断激素过程。尝试每餐间隔至少4小时，不要在睡觉前吃饭，至少睡前4小时前吃完。包括含热量的饮料，不包括茶，水，咖啡或没有奶油或糖的茶都很好。

先不要锻炼。如果你真的瘦素抵抗，这将是一个对身体的额外压力。让你的身体首先治愈瘦素抵抗一些之后载加入运动。

当你做运动，只做冲刺跑和举重。如果你想走路或游泳也可，但不要为了有氧运动而做有氧运动。这是对身体的压力。另一方面，高强度运动和举重，对激素有好处，没有过量的心脏压力，并且在最初的几个星期后增加运动量的。另外，在晚上锻炼，而不是早上，这样才能支持激素水平。

从你的生活里清除毒素，因为这些也是你身体的压力。摆脱加工食品，商业除臭剂（自己定制）和商业肥皂（可用超细纤维）将会走很长的路！

摄取更多的Omega-3脂肪酸（鱼，草饲肉，奇亚籽等），并最大限度地减少Omega-6脂肪酸消耗（植物油，常规肉类，谷物等）以获得较低可能的炎症感染，并有助于支持健康的瘦素水平。​

http://wellnessmama.com/5356/fix-your-leptin/​​​​​

1）保持昼夜节律

瘦素抵抗的一个重要的根本原因是昼夜节律紊乱。

实际上，昼夜节律紊乱与肥胖（R）有关。

夜班工作者在夜间必须清醒，活跃和进食，对肥胖和代谢疾病（R）的风险较高。

周期性时间间歇足以破坏脂肪细胞的时钟，并且还能在小鼠（R）中诱导大脑中的瘦素抵抗。

虽然你可能不会穿越时区，大多数人在白天没有得到足够的光，晚上得到太多的光，这破坏了我们的天然生物节奏。

可以假设在“错误的”昼夜节律期间进食导致昼夜节律失调和增加体重。

在错误的时间吃饭也可能导致瘦素的变化，导致体重增加（啮齿动物）。在人类中，在错误的时间（8点以后）吃饭也与体重增加（R，R2）有关。

在“错误的”昼夜节食期间只吃高脂肪饮食的小鼠在小鼠的天然喂养期（R）期间喂养相同饮食的小鼠的体重增加2.5倍。

在错误的时间（夜间）吃饭可能导致肥胖的一个机制是不会消耗卡路里。

在人类中，吃相同的食物（约544卡卡尔，15％的蛋白质，35％的脂肪，50％的碳水化合物）导致夜间与白天（R）的发热量较少。

同样，自由生活健康成年人的研究也表明，饭后饱腹感也随着时间的推移而变化，夜间摄入的食物较少，导致每日摄入热量比上午消耗的食物更多[R，R2] 。

对于哺乳动物历史的自然过程，我们一天吃了约12个小时，晚上禁食了12个小时。

所以对于减肥，什么时候吃饭可能比吃什么更重要 - 甚至可能在一定程度上比吃多少更重要。

2）少吃 - 特别是在晚上

长期高水平的瘦素会导致瘦素抵抗，作为维持体内激素平衡的手段（R）。

暴饮暴食导致长期高水平的瘦素，导致瘦素抵抗。在这一点上，减肥是比较困难的，因为你已经把自己转变为一种新的体内激素平衡。

许多人在体重超重之前并不关心体重，所以他们节食减肥，但是在这一点上比吃正常吃就困难。

如果人们禁食12小时，并且给予瘦素生成的时间再次使瘦素变得更加敏感，减脂可能不成问题。

此外，摄入太多的热量也可以增加炎症和脂肪酸，这也可能导致瘦素抵抗。

3）甩开糖

西方饮食，高糖和高饱和脂肪（通常组合在一起）的消费是对令人担忧的肥胖（R）发病率的关键因素。

据报道，这些饮食在下丘脑中诱导炎症反应，促进脑瘦素抵抗和肥胖（R）的发展。

吃太多的脂肪和碳水化合物也可以增加血液中的脂肪酸。

减少碳水化合物会减少甘油三酯（R），这是抑制瘦素转运到大脑的一种机制。

4）减少炎症

低级慢性下丘脑炎症与各种代谢紊乱（包括肥胖症）密切相关。

如果您是Th2细胞显性，您可能会增加SOCS3（细胞因子信号抑制因子），这将导致瘦素抵抗。

5）锻炼

运动可以多种方式减肥（R）。

除了燃烧热量外，锻炼至少部分通过抑制下丘脑炎症和抑制啮齿动物（R）内质网应激来改善下丘脑瘦素的敏感性。

运动也会增加BDNF（脑源性神经营养因子），并可能有助于降低甘油三酯。

6）多吃蛋白质和少吃碳水化合物

膳食蛋白质从15％增加到30％的热量摄入量（保持恒定的碳水化合物摄入量）会导致热量摄入的持续下降，这可能是由大脑中瘦素敏感性增加而引起的，并导致显着的体重减轻。蛋白质的食欲降低作用可能有助于低碳水化合物饮食（R）产生的体重减轻。

低碳饮食与运动降低瘦素水平和增加脂联素并导致体重减轻（R）。

并且减少碳水化合物可降低甘油三酯（R）。

7）冷水浴降低体温控制器

瘦素受体似乎在较冷的温度下升高，与抗寒温度（R）有关。

因此，低温可以使你更加瘦素敏感。

低温是燃烧脂肪和减重的好方法（R，R2）。

8）冷静放松

慢性压力通常与体重增加有关。慢性高水平的皮质醇引起瘦素抵抗（R）。​

还有许多其他机制可以通过压力引起体重增加，所以如果您对减肥（R）感兴趣，那么在许多方面是一个好主意。

9）睡眠更多/增加自噬

自噬是细胞去除和回收垃圾蛋白质的过程。

自噬对瘦素敏感性（R）很重要。

桑拿和睡眠是增加自噬的两种简单方式。

失眠与瘦素（R）的问题有关。

10）尝试避免凝集素

在一些方面，凝集素引起瘦素抵抗，特别是小麦凝集素（R）。

凝集素结合细胞受体上的糖结构并且可以模拟或阻断该受体（R）的作用。

瘦素受体具有凝集素结合（R）的这些糖分子。

因此，凝集素避免可能会结合瘦素受体并影响其功能。

11）确保雌激素水平充分

雌激素缺乏导致大脑中的瘦素不敏感（R），因此请确保您的水平对于您的性别是正常的。

12）增加BDNF （脑源性神经营养因子）

瘦素在很大程度上通过BDNF（R）起着作用。

我曾经在BDNF研讨会发表文章探讨了增加BDNF的所有方法，但足以说保持普遍健康的生活方式会增加BDNF。

其他

棕榈酰乙醇酰胺（R）

https://selfhacked.com/2016/05/02/the-root-causes-of-leptin-resistance-and-12-ways-to-reverse-it/​

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