肌酸最早由法国科学家 Chevreul 于 1835 年发现，根据希腊语“flesh”或“Kreas”（肉）命名为“Creatine”（肌酸）。直到 1847 年才首次发现肌酸对肌肉组织的潜在作用。后来，Roger Harris 博士和 Alfred Chanutin 在 20 世纪 20 年代至 90 年代对肌酸开展了其他研究。请继续阅读本文，了解更多关于肌酸潜在益处和用途的信息。
肌酸是什么？
肌酸是一种天然形成的氨基酸（非类固醇），存在于肉类和鱼类中，但人体肝脏、肾脏和胰脏中也生成肌酸。其可转化为磷酸肌酸，人体有 95% 的磷酸肌酸都储存在肌肉中，用作能量，而 5% 则沉积在大脑、肾脏和肝脏中。
预估计，体内每天有 1.5% 至 2% 的肌酸转化为肌酸酐。在高强度锻炼和短期锻炼期间，磷酸肌酸转化为身体内一种名为“三磷酸腺苷 (ATP)”的主要能量源，此时肌酸开始对身体发挥作用。实际上，这带来大量有益作用（稍后详述）。目前，有多种肌酸补充剂可供人们使用。分别是：
| 一水肌酸 | 盐酸肌酸 |
| 二肌酸苹果酸 | 三肌酸苹果酸 |
| 肌酸盐酸盐 | 肌酸硝酸盐 |
| 肌酸镁螯合物 |
天然肌酸来源
您可通过从天然来源获取肌酸来增加身体肌酸储存量。草饲牛肉和其他肉类富含肌酸，一磅草饲牛肉可提供 5 克肌酸。草饲鸡肉和火鸡胸肉、羔羊肉、鹿肉以及鸵鸟肉也含有肌酸，但含量较少。
鲱鱼、野生阿拉斯加鲑鱼和金枪鱼等鱼肉也是不错的来源。但是，您最好避免金枪鱼，因为有记录证明其已被可损伤身体的汞和其他有害化学品污染。
肌酸的作用
肌酸一般被健美运动员和竞技运动员使用，据估计，美国人每年花费 1,400 万美元在肌酸补充剂上。与大众思维相反的是，Krissy Kendall 博士表示，服用肌酸补充剂的女性可增强体力且不发胖（但可能增重）。
一般而言，肌酸主要用于三磷酸腺苷 (ATP) 这种增强肌肉能力的“动力源”的再合成。在体内肌酸储存量中，约有 40% 为游离肌酸 (CR)，而剩余 60% 则以磷酸肌酸 (CP) 的形式储存。
当肌肉需要收缩时，ATP 分子中的键断裂，生成 ADP 或二磷酸腺苷。这种分子键断裂释放的能量驱动肌肉收缩。
一旦细胞中的 ATP 被耗尽，肌肉不再收缩。幸运的是，有几种方法可重建 ATP 水平。可在无氧情况下补充体内 ATP 储存量的最快方法是通过 CP，CP“分裂”可生成 ATP 所需的磷酸部分。磷酸与 ADP 键合，重新转化成 ATP。如果细胞中的 CP 储存量被耗尽，则身体必须寻求其他方法来补充体内 ATP 储存量。
实际上，补充肌酸可增加肌肉中的 Cr 和 CP 含量，增强肌肉的 ATP 再生能力，并在短期高强度锻炼期间维持身体“动力输出”。不幸的是，因为细胞储存 CP 的能力有限，这些过程很短，所以身体最终会寻求其他方法来补充 ATP 储存量。
肌酸有哪些健康益处？
据说在诸如跳高和举重等短期高强度锻炼期间，肌酸的作用具有增加肌肉质量和提高运动表现的潜力，这与运动员体质水平无关。肌酸让您能够进行更艰苦、更持久的训练，可改善运动表现、体力或促进肌肉生长。肌酸的用途包括：
| 辅助肌细胞增加能量生成 — 众所周知，肌酸的作用可增加肌肉中的磷酸肌酸储存量。 磷酸肌酸是促进 ATP 生成的一种重要成分，细胞用其来产生能量和发挥基本生命功能。在锻炼期间，ATP 被分解，但不断增加的磷酸肌酸水平让您能够创造更多的 ATP，在高强度运动期间用作肌肉燃料。 |
| 支持其他肌肉功能 — 肌酸的作用在改善肌肉方面发挥众多作用，可更改细胞通路，促进新肌肉生长。 肌酸可推动蛋白质的形成，从而创建新肌肉纤维，增加体内 IGF 水平，并刺激 Akt/PKB 通路，继而向身体发送需增加肌肉质量的信号。 某些肌酸补充剂还可增加肌肉中的水分含量（细胞丰盈）和肌肉尺寸。 |
| 缓解疲劳和疲倦 — 经多项研究发现，肌酸的用途可提供额外能量和提高多巴胺水平。 |
| 改善大脑功能 — 因为肌酸的用途可提高 ATP 水平，所以其可帮助大脑生成更多 ATP，并通过提高多巴胺水平和增强线粒体功能来辅助大脑运作。 多项研究还指出，肌酸可帮助大脑运作，减少年龄相关性肌肉和力量损失，并预防老年人神经疾病。但是，对于经常吃肉或鱼的年轻人和健康人士，需要更多研究来确认肌酸的作用。 |
| 帮助抵御神经疾病 — 肌酸的作用可帮助减慢或减缓神经疾病的进程。 有动物研究强调，肌酸可改善患亨廷顿氏舞蹈病、阿尔茨海默病、缺血性中风、癫痫和大脑或脊髓损伤的小鼠的状况。但还需进行更多研究来确认肌酸对患有这些疾病的人类的作用。 |
| 降低患肌肉减少症或年龄相关性肌肉损失的风险 — 随着年龄增长，肌肉中快速抽动的肌肉纤维和名为“IGF-1”的合成代谢激素开始劣化。 在成年后服用肌酸可降低年龄相关性肌肉萎缩的退行性影响风险，因为肌酸可增强快速抽动肌肉纤维的完整性，让身体能够增加 IGF-1 水平。 |
| 降低甘油三酯水平 — 初步研究指出，对于体内含有高浓度不健康脂肪的男性和女性，肌酸可降低甘油三酯水平。 |
| 降低同型半胱氨酸水平 — 据报道，肌酸可帮助降低体内同型半胱氨酸水平，同型半胱氨酸是一种可导致心肌梗死和中风等心脏病的氨基酸。 |
| 强化甲基化过程 — 经证明，肌酸可通过强化全身甲基化状态来提供强大的合成代推动力。甲基化涉及通过催化作用来调节基因表达、蛋白质合成和 RNA 代谢，本身就是一个对维持生命而言至关重要的过程。 其涉及一种名为“S-腺苷甲硫氨酸 (SAM)”的分子，这种分子是体内的主要甲基供体，SAM 分解可影响全身代谢。据了解，肌酸可排出体内的 SAM 储备，通过减少肝脏和肾脏中的负担显著影响甲基化状态，继而帮助身体从各种氨基酸合成肌酸。 |
| 加速骨骼愈合 — 肌酸可有助于骨骼发育和维持，因为其能够促进细胞能量生成。 事实上，据来自瑞士细胞生物学研究所的 Gerber 及合作研究员开展的一项研究发现，肌酸可用作促进骨裂愈合的辅助疗法，或用于治疗骨质疏松症。 这项体内研究发现肌酸能够显著增强碱性磷酸酶或 ALP 的活性，ALP 是骨骼生长的重要标志物。 |
关于肌酸的研究
经初步研究证明，补充肌酸可增强体力、增加肌肉质量与尺寸以及改善运动表现。但是，仍须对肌酸开展更多研究，因为：
- 积极研究结果主要见于至少 20 岁的年轻人。
- 尽管肌酸补充剂让身体能够在运动期间高效利用更多能量和促进肌肉生成，但研究人员尚不清楚肌酸补充剂如何改善运动表现。
- 肌酸的积极作用可能仅限于特定类型的运动，因为其似乎对涉及耐力训练的运动表现无益，例如跑步或非重复性运动。
研究人员已尝试探索肌酸除了改善肌肉生长和体质水平之外的其他可能益处。据发现，肌酸可能具有以下潜在作用：
• 帮助降低血糖水平和抵御糖尿病 — 据研究发现，肌酸可降低血糖水平。 这通过增强一种名为“GLUT4”的转运体分子的功能来实现，这种转运体分子将血糖运送至肌肉中。但是，仍然需要更多研究来确认这种补充剂对血糖控制和糖尿病的长期作用。
• 帮助抵御帕金森病的影响 — 这种病以多巴胺水平下降为特征，多巴胺是存在于大脑中的一种关键神经递质。 据一项动物研究的结果显示，肌酸对患有帕金森病的小鼠具有积极作用，防止了 90% 的多巴胺水平下降。
据另一项研究揭露，肌酸与举重训练组合改善了帕金森病患者的体力和日常生活功能，这对于重获肌肉功能和肌力非常有益。
• 潜在改善慢性阻塞性肺病 (COPD) 患者的健康 — 据一项研究发现，服用肌酸的 COPD 患者与服用安慰剂的患者相比，肌肉质量、肌肉力量与耐力以及健康状况等都有所改善。 但是，补充肌酸并没有提高运动能力。
• 改善心衰患者的健康 — 对心衰患者进行的一些研究发现，与服用安慰剂的患者相比，在接受标准医疗护理的同时服用肌酸的患者能够增加运动量，耐疲劳时间更长。
另一项对 20 名心衰患者进行的研究指出，短期补充肌酸结合标准药物治疗帮助增加了体重和肌肉力量。但是，其他研究并未体现出这种改善。
• 增强运动后肌肉再生性 — 来自圣保罗大学的 Santos 和其同事在 2004 年开展的一项研究发现，肌酸能够帮助促进剧烈运动后恢复，有益于运动员。
该研究团队研究了补充肌酸对经历 30 km 长跑比赛后的耐力运动员的肌细胞损伤的作用。18 名男性运动员每天服用 20 克一水肌酸，与 60 g 麦芽糖糊精混合服用，连续服用五天，密切监控取自这些运动员的样本的几种细胞损伤标志物。
研究人员发现，与仅服用麦芽糖糊精的 16 个对照目标相比，这些运动员的标志物水平在比赛后下降。
肌酸的副作用
在服用肌酸补充剂之前，请首先咨询您的医生，因为肌酸具有一些副作用，包括：
| 体重增加 | 肌肉痉挛 |
| 肌肉拉伤 | 腹泻 |
| 不规则心跳或紫癜性皮肤病（但需要进行更多研究来确认其中的关联） | 高血压 |
| 肾脏损伤 | 肠胃不适 |
| 头晕 | 肝失疏泄 |
如果您出现上述任何副作用，请立即停止服用肌酸：
- 过敏反应，特别是荨麻疹、肿胀或呼吸困难
- 心跳加速
- 感觉脱水
- 癫痫或晕厥
- 头晕、嗜睡、虚弱或神志不清
还有报道声称服用肌酸补充剂可能令身体停止生成其自身的自然能量储备，但研究人员还须确认这种情况的长期作用。一位运动员在连续六周每天服用 10 克以上肌酸之后，还出现了横纹肌溶解（骨骼肌组织分解）和突然肾衰竭。请记住，目前还没有关于长期服用肌酸（最长六个月）的重大副作用的研究。
不建议肾脏或肝脏疾病或高血压患者服用肌酸。如果您正服用下列药物，请避免服用肌酸，除非您事先咨询过医生或保健专家，因为这种补充剂可能与这些药物相互作用：
- 非甾体类抗炎药物、丙磺舒、西咪替丁（泰胃美）以及其他作用于肾脏的药物 — 在服用这些药物的同时服用肌酸会增加肾脏损伤风险。
- 咖啡因 — 这会使身体难以利用肌酸，还会增加脱水风险。 另外，同时服用肌酸、咖啡因和麻黄（一种现已在美国禁用的物质）可能增加中风可能性。
- 利尿剂（水丸）— 如果同时服用肌酸和利尿剂，会增加脱水和肾脏损伤风险。
对于儿童和怀孕或哺乳期妇女，不建议服用肌酸，因为缺乏证据证明肌酸对这类群体的安全性。
注意：补充剂不能替代运动
无论您是否选择通过补充剂获取肌酸，请记住，这些方法都不能替代适当运动。补充剂并非可促使肌肉提供维持身体正常工作所需的复杂生理活动的速效“运动神药”。
大多数人认为运动只能对身体产生物理影响，例如增强体力，但有研究证明，运动还可积极改善身体对多种疾病的抵抗力，并强化关键的生命维持过程。而且，尽管健身补充剂可模拟运动带来的特定生物效应，但其不能提供运动带来的所有健康益处，特别是对身心健康至关重要的协同效应。
有关肌酸的常见问题
问：肌酸安全吗？是否适合您？
答： 众多研究已证明肌酸对改善健康标志物的潜力，但要记住的是，补充肌酸可能带来诸如体重增加、肌肉痉挛、肌肉拉伤、腹泻或胃部不适等副作用，特别是过量服用时。其还可与用于治疗特定病症的药物相互作用。
在服用肌酸之前，请首先咨询医生或保健专家，确认您的身体状况允许服用这种健身补充剂。
问：如何使用肌酸？
答： 肌酸通常以粉状提供。但是，也有液体、片剂、胶囊、能量棒、水果味咀嚼糖、混合饮料和其他制剂提供。
来源与参考
- Mawer, “Creatine 101 – What is it and What Does it do?,” Authority Nutrition
- Mawer, “10 Health and Performance Benefits of Creatine,” Authority Nutrition
- Robson, “Creatine: Why Use It? Scientific Support To Back Its Benefits,” Bodybuilding, February 21, 2017
