数驱空DDF快速入门
数驱空目的
- 使用血糖作为检测指标来验证身体的饥饿感。
- 重新训练饥饿信号以适应身体的燃料需求。
基准
- 在平时每餐或零食之前测血糖
- 触发点是基准期餐前血糖的平均值
饥饿训练
在“饥饿训练”中，与身体内在蜥蜴一起玩“认识自己”的游戏。当需要时，您会驯服内在蜥蜴（让它非常满足，因此它会重新进入睡眠状态），并会随叫随到。
- 如果感到饥饿，请测血糖以确认饥饿。
- 如果血糖超出触发点→等待。
- 如果血糖低于触发点→开吃。
- 如果血糖略高于触发点，并且真的很饿—>优先考虑蛋白质/营养多的食物（碳水或脂肪这类燃料少些）。
- 如果血糖明显低于触发点，那么→允许添加一些碳水（补充但不过量填充葡萄糖燃料罐）。
- 测试时，请反思一下身体的饥饿感（例如胃部咕噜声、精神疲惫、无法思考、头晕目眩、感冒状），并用餐前BG进行校准。
- 经过5天多达7天的饥饿训练后，平均餐前血糖会降低触发点。最大触发点回落比=每天0.5％。
阶段
下表概述了“数驱空30天挑战赛”的阶段以及何时需要测血糖（其他测试选项是可选的）。
| 阶段 | 目标 | 餐前 | 餐后 | 睡醒 |
| 1.基准 | 建立触发点 | 是 | 是 | 是 |
| 2.饥饿训练 | 等血糖到触发点再加油？开始 | 是 | ||
| 3.窗口 | 确保迟点吃 | 是 | 是 | |
| 4.跳过用餐 | 如果血糖>触发点则跳过一餐 | 是 | ||
| 5.合并 | 建立新的可持续常规流程 | 是 |
燃料水平线
- 等到血糖小于当前要进食的触发点
- 如果餐后血糖高于“上限” /饱腹线→减少食物数量和加工碳水。
- 减少两餐之间的时间→减少饮食中的脂肪。
渐进超载
- 数驱空DDF是代谢的渐进超载。
- 我们不能一次实现所有目标，而要通过小量的压力（无食空腹）和恢复（营养丰富的饮食）来达到目标。
- 如果感到饿了而且血糖低于触发水平，那就吃吧！
- 等待过长的时间将导致过度的饥饿感、反弹力度大和倦怠感，并伴随着负面的内疚感和失败感。
- 只需要最小的有效量即可长期持续发展。
何时吃
- 如果餐前血糖在一天中较早时升高→在第一餐中优先考虑蛋白质比例％（减少碳水和脂肪）。
- 如果餐前和餐后血糖在当天晚些时候较高→早点吃饱足。
- 如果醒来血糖增加→在一天中的早些时候吃完。
主餐
- 经过一周的饥饿训练后，无论血糖是多少（例如饭局或运动前后），都可以采用主餐 。
- 无需在主餐前 测血糖 。
- 如果血糖小于触发点，则所有其他餐食或零食都成为可以随意食用的小餐 。
吃什么
重点关注
| 重点阶段 | 限制 | 行动 | 进入下个阶段的条件 |
| 1.稳定血糖 | 餐后<30 mg / dL或1.6 mmol / L | 减少加工的碳水化合物以获得健康的葡萄糖稳定性。 | 餐后血糖升高<1.6 mmol / L或30 mg / dL |
| 2.用餐时间/间歇无食 | 一顿主餐和一顿小餐（一天一餐OMAD+） | 减少每天进食的次数。 | 每天平均用餐少于1.5次。 |
| 3.通过调整脂肪增加蛋白质％ | 加工多达40％的蛋白质。 | 增加蛋白质百分比（通过减少饮食中的脂肪），直到减重重新开始。 | 达到目标体重、体脂率，腰围身高比或清晨血糖。 |
维持
随时可以重新开始基准检测，找到新的触发点，在感觉已准备就绪重新开始饥饿训练。如果出现下列情况，则是数驱空DDF中的过渡模式：
- 达到了目标（例如腰围身高比小于0.5，清晨血糖小于100 mg / dl或5.6 mmol / L），
- 整个过程变得压力重重，
- 变得过于注重食物，
- 需要很用力才达成目标，
- 感到过度饥饿、虚弱、发冷、沮丧、昏昏欲睡
- 会注意到性欲或月经的变化（女性）。
如果有疑问
- 不要想太多
- 遵循该过程
- 不要太用力
- 少即是多
- 过程大于结果
