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椰奶是健康的选择吗？
2022 年 9 月 23 日 迈克尔约瑟夫
椰奶是一种以植物“奶”的选择，在全球享有盛誉。
椰奶味道很好，是各种菜肴的成分。
然而，椰奶提供什么营养呢？这是一个健康的选择吗？
本文考察椰奶及其完整营养成分的科学研究。
椰奶是由磨碎的椰子肉与水混合制成的白色液体。
大多数市售椰奶含有两种或三种简单成分的混合物：椰奶、水，可能还有瓜尔豆胶（一种增稠剂）。
从外观上看，液体类似于牛奶，有些人在饮料中使用（淡椰奶）作为牛奶的替代品。
普通椰奶通常用于烹制菜肴，用于调味和质地。
椰奶作为咖喱和炖菜的成分很受欢迎，在印度和东南亚美食中广泛使用。
这份使用椰奶制作的广泛菜肴清单提供了有关其烹饪用途的更多信息。
大多数商业椰奶生产发生在热带地区，由新鲜收获的椰子制成。主要生产国和出口国包括印度尼西亚、斯里兰卡、泰国和菲律宾（1）。
椰奶的商业生产是一个非常简单的过程。下面是简单说明：
首先，从椰子中提取椰子水。
然后去除椰子壳。
之后，将椰子肉浸入热水中使其软化。
去除杂质后，将椰子肉切成小块并磨碎成薄片。
这些椰子片然后进入机械螺旋压榨机提取椰奶。
提取后，椰奶会经过加热过程进行巴氏杀菌。
最后，将椰奶均质化和灭菌，以确保质地一致并无菌。
一个信息丰富的视频在这里更详细地详细介绍了整个过程。
> 椰奶是一种由磨碎的椰子肉制成的类似牛奶的液体，在印度和东南亚美食中占有突出地位。
营养上，椰奶的主要成分是水和脂肪。
下面是每 15 克的普通椰奶的总营养价值。
营养数据的来源是美国农业部的 FoodData Central 数据库。每日值已使用 USDA 数据和 FDA 推荐的每日值计算 ( 2 , 3 )。
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烟酸（B3）： 0.7% DV
泛酸（B5）： 0.6% DV
叶酸： 0.6% DV
维生素C： 0.5% DV
硫胺素 (B1)： 0.33% DV
维生素 B6： 0.3% DV
胆碱： 0.2% DV
维生素E： 0.1% DV
维生素 K： <0.1% DV
锰： 6.1% DV
铜： 4.4% DV
硒： 1.7% DV
铁： 1.4% DV
镁： 1.3% DV
磷： 1.2% DV
锌： 0.9% DV
钾： 0.8% DV
钙： 0.2% DV
钠： 0.1% DV
除了维生素和矿物质外，椰奶还含有一些植物营养素。
植物营养素，如多酚，是在植物中发现的可影响身体的生物活性化学物质 ( 4 )。
根据 2020 年 8 月发表在《国际食品科学杂志》上的研究，市售椰奶每 100 毫升含有以下多酚类化合物 ( 5 )：
没食子酸： 1.01 微克
绿原酸： 0.94 微克
对羟基苯甲酸： 0.08 mcg
咖啡酸： 0.59 微克
香草酸： 0.61 微克
丁香酸： 1.11 微克
阿魏酸： 0.38 微克
> 椰奶主要由水和膳食脂肪组成。脂肪含量主要是饱和脂肪。
由于其营养和烹饪特性，椰奶可能有几个好处。
在访问某个受欢迎的咖啡连锁店时，通常会看到不含乳制品的“椰奶”选项。
淡椰奶为饮料提供光滑和奶油般的质地，不含乳糖。
出于这个原因，对于乳糖不耐症或素食饮食偏好的人来说，椰奶是一种很好的乳制品替代品。
然而，值得指出的是，椰奶的营养价值并不等同于牛奶。
> 椰奶是牛奶口味的最好替代品之一。
人们倾向于以相对较小的份量食用椰奶，因此从中摄取大量营养成分是一项挑战。
然而，每克椰奶是必需矿物质的良好来源。
例如，仅一汤匙（15 克）椰奶就可以提供超过 1% 的六种矿物质每日推荐值。在这些矿物质中，一汤匙提供超过 6% 的锰每日推荐值和超过 4% 的铜每日推荐值 ( 2 , 3 )。
> 椰奶是矿物质的良好来源。
2017 年一项涉及 45 只 Wistar 大鼠的小型研究检查了椰奶预防 95% 乙醇引起的胃溃疡损伤和愈合的能力 ( 6 )。
在这项研究中，与对照组（未处理）和盐水（假处理）组相比，与对照组（未处理）和盐水（假处理）组相比，在喂食椰奶时，诱发胃溃疡的大鼠似乎遭受更少的炎症并且恢复得更快。
此外，与对照组相比，喂食椰奶的大鼠在 7 天内表现出渐进性愈合速度增加。愈合率接近在给予奥美拉唑（一种已知的抗溃疡药物）的大鼠中所见的水平。
先前的研究还表明，给诱发溃疡的大鼠喂食椰奶可以更大幅度、更快地减少溃疡面积 ( 7 )。
这些研究表明椰奶可能具有一些胃保护特性。然而，重要的是不要从小动物研究中得出结论来暗示对人类一样的影响。
换句话说，在得出明确的结论之前，需要对该领域进行更多的研究。
> 椰奶可能具有胃保护作用，但支持这一点的证据有限。
除了有好处，椰奶也可能有缺点。以下是这些潜在缺点的概述。
椰奶是饱和脂肪的重要来源，一汤匙（15 克）可提供 3.16 克。这种饱和脂肪含量相当于每 100 克 21.1 克 ( 2 )。
饱和脂肪酸摄入过多会导致低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C) 升高，与心血管疾病风险增加密切相关 ( 8 , 9 )。
目前，关于椰奶对血液胆固醇水平影响的研究有限。
然而，2013 年的一项研究检查了食用椰奶对 60 名健康成年人 LDL-C 水平的影响 ( 10 )。
有趣的是，这项研究的结果并不像预期的那样。相反，该研究表明，与基线相比（133.9 mg/dL 至 119.0 mg/dL），每周 5 天、连续 8 周给参与者提供椰奶粥（脂肪含量：23g）导致 LDL-C 水平下降。
在椰子粥干预后的八周内，参与者的 LDL-C 水平上升至 139.3 mg/dL。
在此之后，每周 5 天为参与者提供豆浆粥，持续 8 周，导致 LDL-C 水平从 139.3 mg/dL 下降到 127.5 mg/dL（但不如椰子粥组）。
该研究的作者表示，椰奶的饱和脂肪含量无法解释他们的研究结果。此外，他们推测椰奶的其他成分，如可溶性纤维，可能影响了研究中对低密度脂蛋白的意外影响。
这只是一项研究，在得出结论之前，还需要进行更广泛和更严格的研究，以更好地了解椰奶对 LDL-C 的影响。
但是，在此之前，应谨慎行事。
多项人体试验表明，椰子油（其脂肪酸含量与椰奶相同）可以提高 LDL-C ( 11 , 12 , 13 )。
> 与椰子油类似，椰奶富含饱和脂肪，因此有望增加 LDL-C 水平。然而，对椰奶的有限研究并没有显示出这种效果。
如果食用得当，所有高热量食物都可以融入良好的整体饮食。
然而，椰奶等高热量食物往往更容易过度食用。
一汤匙（15克）提供 34.5 大卡的热量，一杯 240 毫升的椰奶高达 552 大卡 ( 2 )。
> 椰奶的热量很高，所以要适量食用。
虽然罕见，但椰子过敏可能会产生潜在的严重后果。
在这一点上，2021 年的回顾性审查分析了 2002 年至 2017 年期间在芝加哥过敏中心显示椰子敏感性的 275 例患者记录 ( 14 )。
审查发现：
在 275 名患者中，有 69 名对椰子有过敏反应。
57 种过敏反应来自于口服椰子。
约 50% 的口服过敏反应导致轻度至中度过敏反应。过敏反应是一种严重的过敏反应，有时会导致昏迷甚至死亡 ( 15 )。
出于这个原因，任何怀疑自己可能对椰子过敏的人都应该在食用椰奶之前咨询医生。
> 罕见的椰子过敏是可能的
虽然本文关注的是普通椰奶，但重要的是要注意存在几种椰奶品种。
这些椰奶品种之间的主要区别在于脂肪含量，它们包括：
椰子奶油/浓椰浆（脂肪含量最高，主要用于烹饪）
普通椰奶（主要用于烹饪）
淡椰奶（由于额外添加的水，脂肪含量最低）
在下表中，根据美国农业部的数据，我们可以看到每100克（2、16、17）这些椰奶选项的基本卡路里和常量营养素组成：
[upl-image-preview url=http://101.132.136.236:8088/lt/public/assets/files/2022-09-28/1664356082-705370-image.png]
^表2：椰奶、椰浆、淡椰奶的营养比较^
营养数据显示，淡椰奶的碳水、脂肪和总热量要低得多。
因此，与普通椰奶相比，更适合较大份量和用于饮料中。
关于椰子奶油，比普通椰奶含有更多的脂肪。
椰子奶油最常见的用途是使用少量来增稠和调味咖喱等熟食。
正如文章前面提到的，椰奶不是普通牛奶的营养等价物。
例如，用于饮料的淡椰奶每 100 毫升含有 1.27 克蛋白质 ( 17 )。
相比之下，全脂牛奶每 100 毫升含有 3.3 克蛋白质，脱脂牛奶提供 3.6 克蛋白质（ 18、19）。
此外，牛奶是钙的极佳膳食来源，而椰奶的钙含量非常低。
综上所述，奶制品和椰奶的营养成分有些不同。
虽然两者可以根据喜好互换，但根据营养价值情况并非如此。
> 可以像牛奶一样使用淡椰奶作为饮料。然而，这两种选择在营养上是非常不同的。
以下是一些使用椰奶的常见方法。
在咖喱、汤和炖菜中加入少量调味剂和增稠剂
作为咖啡或热巧克力中的奶油替代品
使冰沙或奶昔变稠
作为汤底
拿铁咖啡等饮料中的乳制品替代品
作为汤和奶昔的基础
椰奶是一种美味且用途广泛的成分，是纤维和多种矿物质的良好来源。
然而，热量和饱和脂肪也相对较高。
椰奶可以融入整体健康饮食，但最好适度使用。
https://www.nutritionadvance.com/is-coconut-milk-a-healthy-choice/