艾比·兰格2020 年 10 月 9 日
如果您在社交媒体上花费超过 40 秒，您可能已经看到人们警告种子油的危险。而且因为种子油是外行人解释的复杂和令人困惑的论点之一，所以很容易轻信 。
因此，为了防止您这样，我将在这里为您分解所有内容。
另外：我真的厌倦了从零线索的人那里听到这些油有多毒。
我想我是在揭示我在这件事上的立场，但这不应该是故事的结局。我有我的意见，但我无权拥有自己的科学。我们都不是，这就是为什么当你看到有人发表意见时，你应该询问他用来支持陈述的科学。你会惊讶地发现很多人没有任何东西可以给你看，或者给你看的东西做得很差，并不能证明他的观点。
欢迎来到后真相时代，我猜是这样。
我将直接讨论关于种子油的说法，以及最新科学的看法。
请注意，我不为任何与种子油相关的行业工作，所以不要发表评论告诉我是个骗子。
“种子油”这个词经常被饮食斗士互换使用，指的是来自种子的油，如菜籽油和红花油，还有植物油，如玉米和大豆。
这些油通常使用化学溶剂从植物中提取，然后经过除臭和精制以中和气味和味道。有时，通过压碎植物种子而不是使用化学品来提取油。这些产品通常被标记为“冷压”之类。
但是提取方法真的会影响这些油的健康（或不健康）吗？
尽管所有油都是单不饱和、多不饱和和饱和脂肪酸的组合（不，橄榄油不是纯单不饱和脂肪），但种子油和植物油往往含有高水平的多不饱和脂肪，也称为多不饱和脂肪酸（PUFA 普发）。
这些普发被 马克·海曼 Mark Hyman、低碳/生酮饮食战士和像 Food Babe 这样的等“医生”诋毁，他们说 PU普发引起的炎症是造成癌症、阿茨海默症、心脏病和肥胖等慢性疾病的原因。这些人还声称，普发油含有有毒化学物质和转基因生物，不应食用。
听起来很吓人。但这是真的吗？
普发可分为 omega 欧3 和 欧6。还有一些其他的，但与本文无关。
您可能知道 欧3 是“健康脂肪”，您可能听说过 欧6 是“有害的炎症脂肪”。
所以所有的油都含有一定程度的多不饱和脂肪酸，可以进一步归类为 欧3、欧6 或 欧9。
下面这张来自Nutrition Action的图表显示了流行脂肪的脂肪酸含量：
https://i2.wp.com/abbylangernutrition.com/wp-content/uploads/2020/10/OilInTheFamily.jpg
这么多问题！让我们追上。
我想从这里开始，因为在过去的几年里，即使我也陷入了种子油会引起炎症的说法。我确信有篇旧的博客文章或一些闲谈的东西让我谈论 欧6 是如何引起炎症的。但因为从那以后我与Kevin Klatt和Food Science Babe 等科学家就此事进行了多次对话，所以我改变了态度。可以肯定地说，我一直在研究有关普发和炎症的现有研究。
我所说的“现有研究”是指最近用扎实的方法进行的、做得很好的研究。不是专门在啮齿动物或实验室培养皿中进行的研究，因为，人是小鼠吗？
首先，我同意普发摄入量随着对超加工食品的消费而急剧增加的说法。这些食物很少用高单不饱和脂肪制成；通常会在这些食物中发现普发，以及添加的糖和精制谷物。
或许并非巧合，北美一些慢性病的患病率在此期间也有所上升。
但是普发与此有什么关系呢？
相信这一说法的人假设慢性疾病风险会随着身体的慢性炎症而增加，我不想在这里争论（因为这可能是真的）。
这里的问题是，普发是导致这些疾病的炎症的原因吗？
关于这有太多相互矛盾的信息，我几乎把自己都逼疯了。值得庆幸的是，我得到了比我做科学研究更多的人的帮助。
下面是结果：
尽管参与炎症的细胞中含有高水平的花生四烯酸（一种普发），但普发与炎症之间的联系从未得到证实。
2019 年对循环研究的回顾发现，高水平的亚油酸（一种普发）与心血管事件风险降低有关。
尽管詹姆斯·迪尼科兰蒂诺（James DiNicolantino ）的几篇论文似乎将普发与不良健康结果联系起来，但众所周知，这个人是一位自称为“医生”的药剂师，提倡桑拿治疗新冠病毒并“消除毒素”，是一个反普发的低碳水饮食倡导者。不过，他无法通过适当的研究来支持他的任何主张。例如，他对这篇常被引用的论文的参考文献包括早在 1965 年所做的研究，以及许多其他关于小鼠的研究。
不，谢谢。我会从不散布阴谋论或从旧 Cosmo 文章中获取信息的人那里获得研究。
2017 年的一项研究回顾发现，普发含量高的饮食与炎症标志物之间没有联系。2020 年的一项研究回顾降低了炎症假设以及 欧3:欧6 比例的重要性：
“ omega-6 与 omega-3 PUFA 的比例在预测心脏代谢疾病或炎症方面似乎并不重要，原因可能是对这一比例的担忧部分是基于一些不正确和简化的假设，例如，omega- 6 PUFAs 总体上是促炎的，omega-6 PUFAs（尤其是亚油酸）对心血管疾病风险有不利影响（尽管事实上 omega-6 和 omega-3 PUFAs 与较低的风险有关），减少亚油酸摄入量会降低花生四烯酸浓度（相比之下，亚油酸补剂不会增加血浆或脂肪组织中的花生四烯酸浓度）。”
但似乎这个话题还不够令人困惑，2020 年的一项研究强调了摄入 欧3 脂肪酸，尤其是 DHA 和 EPA，因为具有抗炎特性。这项研究表明，仅含有或富含 欧6 的脂肪饮食可能不是健康的最佳选择。
话虽如此，初步研究表明，我们对普发 的反应方式的任何差异都可能存在于我们的基因中……因为它当然存在。
至于引起疾病的普发，没有人把这些脂肪分离为任何疾病或状况的原因。但是，假设食用大量精炼油的人可能会在超加工食品中食用大量精炼油，这并非不可能，他们的饮食质量可能不是很高，水果和蔬菜很少，纤维也比推荐的少。
当用油做菜时，会受热。葡萄籽油、菜籽油和葵花籽油，这三种油都被认为是普发“种子油”，在所有常用的食用油中具有最高的烟点。其结构中还包含至少两个双键，这使得在受热时更易挥发。当油被加热超过其烟点时，这些键开始分解并与氧气反应，形成可能对健康有害的极性化合物。
但这只是故事的一部分。
多久煎一次？
油在这个温度下多久了？
把油加热到多高？
我可以说：不要把油加热到超过烟点，如果用高温烹饪，不要做几个小时（你可能不会……我的意思是，需要多长时间才能达到做炸薯条的温度？）
如果用植物油来油炸，应该在用之后扔掉，而不是重复使用。随着时间的推移，极性化合物会随着高温烹饪而积累。
很多人建议避免使用种子油，因为通常是用转基因植物制成的。油菜是一种转基因，但没有可靠的研究表明转基因对人类健康有害。
人们什么时候才能停止妖魔化转基因生物？
种子油中充满了化学物质！己烷有毒！
“化学”恐吓策略是健康行业人士的最爱，炼油过程中使用了己烷等化学品。但即便如此，成品中也含有微量的这些化学物质。 当我说“微量”时，我的意思是，例如，菜籽油每千克油里的含量为百万分之 0.8。
如果您仍然担心精炼过程，您可以随时购买冷榨菜籽油。
炼油过程会导致形成反式脂肪，尽管在烹饪的精炼油中的含量非常非常低。任何数量的反式脂肪都是不好的，如果每天多次吃一种油，确实会加起来。改变摄入的脂肪类型，不应该有问题。
我敢打赌相信这些的人会服用抗生素，吃无核西瓜和橙色胡萝卜，还使用灯泡。
那些在原始时代也不存在，但是，嘿，这是科学。
与其对脂肪挑剔，不如专注于饮食的整体质量，这样更有效率和更聪明。没有人会孤立地食用这些油，因此是时候用更深入地了解整体饮食模式的重要性来取代对种子油的歇斯底里了。
当心关于食物的笼统陈述，例如“X 含有有毒化学物质”或“Y 导致炎症，千万不要吃！”
地球上真的没有人们不应该吃的食物。虽然恐惧可以出售书籍、饮食法和产品，但会适得其反，而且不必要，尤其是在食物和饮食方面。
https://abbylangernutrition.com/learning-curve-are-seed-oils-harmful/
我在一个吃货家庭长大，我妈妈总是用马佐拉植物油做饭。当时（70 年代和 80 年代），超市里没有种类繁多的油，也没有人真正关心营养。 人们直接是“把奶酪饼干递给我，结账！”
现在，我们都很关心自己的健康，超市里各种油的数量令人眼花缭乱。再加上某些说饱和脂肪有益健康的饮食，整个脂肪的问题就更令人费解了。现在饱和脂肪可以吗？橄榄油有危险吗？菜籽油“有毒”吗？ 所有的种子油怎么样？我们是否应该相信随处可见的“种子油致炎”的言论？
单不饱和脂肪：这些脂肪被称为“好”脂肪，因为似乎有助于改善血液中的胆固醇水平。单不饱和脂肪酸含量高的油类包括橄榄油、菜籽油和牛油果油。 核桃和榛子等坚果油也很棒，但烟点非常低，因此请在沙拉和凉菜中使用这些油。
多不饱和脂肪：包括 omega 欧3 和 欧6 脂肪。有些人仍然认为含有大量 欧6 和过少 欧3 脂肪的饮食会引起炎症，尽管目前的研究并不支持这一理论。
混杂因素可能是人们吃的许多高 欧6 油都存在于超加工食品中，这些食品确实会引起炎症。如果有人正在吃标准美国饮食，就不可能弄清楚是摄入的 欧6 脂肪导致了问题，还是精制谷物、糖和低纤维/水果/蔬菜饮食。
多不饱和脂肪含量高的油包括菜籽油、大豆油、玉米油和葵花籽油。
饱和：饱和脂肪的不健康程度可能是本世纪最具争议的营养话题。大多数可用的人类研究 （这里）（这里）（这里）表明，用多不饱和脂肪（但不是精制碳水化合物）代替饱和脂肪可以明显降低胆固醇水平（有些则不能）。
高饱和脂肪饮食与高胆固醇/心脏病之间似乎存在相关性，但由于进行营养研究的方式（即，不能让人们在实验室里多年一直控制饮食） ，在这种情况下，没有人将饱和脂肪本身列为确切原因。 饱和脂肪含量高的油包括椰子油和棕榈油。
尽管如此，还是有人建议不要摄入大量饱和脂肪，因为有人怀疑会导致心脏病。
很多人问我有关椰子油的问题。椰子油不是某些会让人相信的营养奇迹，饱和脂肪含量很高。这里关于椰子油的解释很棒，但是简要说法是：不要一勺一勺地吃。不要一勺一勺地吃油，应该没事的。
同样重要的是要考虑到不同的人对不同的营养素有不同的反应。仅仅因为有人可以三个月只吃牛排并且胆固醇水平下降，并不意味着你会得到相同的结果。人们的基因构成、肠道菌群和可能的其他因素会影响每个人身体处理食物的方式。这就是为什么当人们试图说自己的饮食是“最好的”时，我会很生气……那永远不会对每个人都合适的。
放之四海而皆准的营养学方法行不通（那要写另一篇文章）。
让我们谈谈烟点，因为很多人问我油过热时是否会有害。当油在高温下分解时，会产生对健康有害的极性化合物。 如果使用油烹饪，请选择烟点较高的油（取决于加热油的温度和时间）。
下面这个人想让我们相信加热种子油会有毒（当然，不应因为其他各种原因不吃种子油）：
https://i2.wp.com/abbylangernutrition.com/wp-content/uploads/2019/03/View-recent-photos.jpeg
佩迪博士并不是医生（但穿着实验室大衣带着听诊器摆姿势，所以让人认为他是医生）需要呆在他的位置上。
我从Diet vs Disease中提取了这张关于烟点和极性化合物的令人惊叹的图表， 因为我无法改进。
重要的是要注意这张图表所来自的研究是由橄榄油商赞助的。此外，研究中的油被加热到家庭烹饪很少能达到的温度。这是很重要的一点。
请注意，如图所示，菜籽油、葵花籽油和葡萄籽油的烟点最高，但极性化合物的百分比也最高。警告：不要让油过热。同样，这张图表中的油加热的时间更长，温度更高，没几个人在家做菜时会这样。（译注：外国人做菜可能不一样）
我以为到 2022 年，人们可以停止谈论种子油，但还在谈。
种子油仍然是第一大敌人也就不足为奇了，所有社交媒体内容的创建都是为了让人害怕种子油。我假设你看到的 99% 的反种子油的人都不知道自己在说什么（或是要卖货）。
仅仅提到“工业油”就意味着薯片是用来自大桶的某种不可食用的机油制成的。
不是。
我们在食物中吃的精炼油不是“工业”油，是食品级的并且安全。没有人会去加油站去提油用来烹饪食物。
当搜索“精制油有害”时，会弹出各种江湖游医的网站。可以肯定地说，当我看到 马克·海曼 Mark Hyman、Food Babe 或一些光着膀子的医生告诉人们不要做啥时，我肯定会建议做相反的事情。可以预见，他们和许多其他“替代医学”网站建议远离精炼油。
菜籽油、大豆油、玉米油和棕榈油等精炼油是使用化学品或物理压榨从来源中去除的。加工过程中使用的热量可能会稍微降低抗氧化剂和维生素的含量，但不会高到引起氧化的程度。如果有人说经过加工的种子油中含有有毒化学物质——通常是己烷，只要知道经过加工后，油中就没有己烷了。
这是一个普遍使用的说法——显然，种子油具有致炎性，是造成人们所发生的一切不良事件的罪魁祸首！
顺便说一句，如果您看到声称 X 成分是 Y 的罪魁祸首，详尽列出了有关健康的可怕事件（除了种子油，糖通常是这些宣传的主题），这是一个危险信号。真正的科学家和了解科学研究和生理学的人不会提出这些，因为过于简单化且极不合逻辑。
就像种子油一样，人类健康也很复杂。将大多数弊病归咎于一种单一因素是荒谬和误导的。
回到种子油和炎症，目前的研究全力地驳斥了这一说法。你会看到许多人使用动物研究来“证明”种子油对人有炎症或总体上是可怕的，但请记住，动物研究不能以这种方式外推到人类身上。当然，临床前研究（又名动物和细胞研究）非常重要。但是，当一个没有人类研究支持的议程时，进行啮齿动物研究用于对人类的建议是通常所做的。
让我们看看围绕种子油和炎症的研究，好吗？与更新的人类研究一样：
2018 年的一项研究表明，在健康的成年人中，欧6 脂肪酸不会增加炎症标记物。
只是为了给上面的说法提供一些背景，这里有一项研究表明小鼠和人类对欧6脂肪的反应有何不同，以及为什么不能（或不应该）使用啮齿动物研究来证明。该研究还支持 欧6 不致炎的证据。
这项2021 年的荟萃分析对 83 项研究进行了研究，这些研究调查了 41,371 名患有 IBD 和其他炎症性疾病（如克罗恩病和结肠炎）的人，结果表明 欧6 脂肪对炎症标志物没有影响。
多亏了下面这个人，以及像他这样的人，种子油和炎症的故事已经失控了：
https://i2.wp.com/abbylangernutrition.com/wp-content/uploads/2022/07/IMG_9049.jpeg
我认为世界上没有任何一种食物是需要完全避免的。对于油，归结为食用的量和频率。让我们这样说吧：如果吃了大量的超加工食品，这完全是另一个问题。如果只使用精炼油烹饪，请将其与其他油混合。多样性是健康饮食的标志之一。
没有理由因为有人发布关于种子油的危险及毒性的信息而变得焦虑。如果您吃了很多恰好含有种子油的超加工食品，您的整体饮食可能需要一些调整。
https://i2.wp.com/abbylangernutrition.com/wp-content/uploads/2017/08/fullsizeoutput_864.jpeg我拍了这张萨斯喀彻温省油菜田的照片。油菜籽看起来很漂亮，但很臭。
没有人只吃油，吃的食物里有油。就像吃的所有其他东西一样，最好混合使用。不要只吃一种脂肪——正如我之前提到的，每种油/脂肪都有不同的脂肪酸组成。吃不同类型的食物有助于获得对健康至关重要的不同脂肪酸。
https://abbylangernutrition.com/cooking-oils-which-ones-should-you-be-using-your-questions-answered/