为什么需要甘氨酸：小组讨论
甘氨酸可以帮助入睡、稳定血糖、改善关节健康、保持皮肤美丽等等。甘氨酸是一种对健康有很大影响的少数氨基酸。
这一集是 Chris Masterjohn 博士、Examine.Com 的 Alex Leaf 和 Vladimir Heiskanen 之间的小组讨论，涵盖了需要了解的有关甘氨酸的所有信息。
获得甘氨酸的最佳方法是水解胶原蛋白。 Great Lakes 提供了质量、透明度和价格的最佳平衡。 Vital Proteins虽然更贵，但使用酶消化而不是加热来水解胶原蛋白，有些人发现他们的消化可以耐受 Vital Proteins 而不是其他品牌。
有些人对纯甘氨酸反应更好。对于这些情况，我推荐 Bulk Supplements 纯甘氨酸粉，具有与糖相同的甜度，可用作甜味剂。
也可以使用明胶，但生物利用度低于水解胶原蛋白。
热那亚ION面板+ 40个氨基酸 有甘氨酸，肌氨酸，焦谷氨酸盐，xanthurenate，kynurenate，和喹啉。如果甘氨酸低于范围的中间值，可能需要更多。如果焦谷氨酸处于中等或更高水平，则表示没有足够的甘氨酸来合成身体试图制造的谷胱甘肽量。如果肌氨酸处于中等范围或更高，则甘氨酸作为甲基缓冲剂正在耗尽。如果黄原酸盐、犬尿酸盐和喹啉酸盐升高，则可能缺乏 B6，这会影响内源性甘氨酸的合成，并使胶原蛋白中的羟脯氨酸更容易生成草酸盐。
24 小时尿草酸盐 ( LabCorp ) 同时消耗通常摄入的胶原蛋白或在富含胶原蛋白的餐后随机尿草酸盐 ( Quest ) 可用于检测补充胶原蛋白是否会提高尿草酸盐水平。
这些检测在**检测营养状态：终极备忘单**中进行了更详细的介绍，所有其他营养检测一键即可完成 。
00:44介绍 Alex Leaf 和 Vladimir Heiskanen
02:43悬崖笔记
16:43 Vladimir、Alex 和 Chris 各自分享了他们最喜欢的关于甘氨酸的被低估的事实。
19:27甘氨酸的作用包括解毒、谷胱甘肽合成、血红素合成、肌酸合成、胶原蛋白合成、代谢途径恢复时去除中间体，并且它充当镇静神经递质。
25:21甘氨酸的合成几乎完全依赖于叶酸的利用，每天产生约 3 克。
31:52饮食中会消耗甘氨酸，但动物蛋白中大量存在的蛋氨酸会增加对甘氨酸的需求。
34:49 MTHFR 突变使甘氨酸状态恶化。
37:25在进化过程中，我们对胶原蛋白的需求大幅增加，但我们合成甘氨酸的能力保持不变。
41:41 根据最保守的估计，相对于我们每天约 10 克的需求，我们合成甘氨酸的能力存在缺陷。
46:25甘氨酸缺乏是大型脊椎动物生物学的内在组成部分，但我们的祖先通过食用富含胶原蛋白的饮食减轻了这种缺乏。
50:10甘氨酸与其他氨基酸竞争肠道吸收，游离甘氨酸的吸收效率低于胶原蛋白中以二肽或三肽形式存在的甘氨酸。
55:11在动物研究中，甘氨酸可以防止肥胖饮食、糖尿病并发症、癌症、肝损伤和肾损伤的代谢后果；甘氨酸具有抗炎作用，可以防止内毒素。
59:34 在人体研究中，补充甘氨酸可促进健康睡眠和血糖调节。
01:02:40甘氨酸是绝对安全的。
01:05:16补充胶原蛋白可能会增加尿草酸盐的排泄。
01:07:21降低肾结石风险的策略：确保最佳 B6 状态；测量尿草酸盐排泄量；监测尿液 pH 值；获得 800-1200 毫克钙；其他保护因素是维生素 A、镁和柠檬酸盐。
01:19:12甘氨酸补充的实用性；Vladimir、Alex 和 Chris 如何获得甘氨酸；以及胶原蛋白和甘氨酸如何满足整体蛋白质需求。
01:38:01 评估甘氨酸状态的检测
https://www.instagram.com/p/BdqsFgGBdLZ/?taken-by=chrismasterjohn
Alex Leaf， 营养学硕士，CISSN。
Alex Leaf 是一名经过认证的运动营养师和私人教练，拥有巴斯蒂尔大学的营养学硕士学位。他是 Examine.com 的全职研究员，参与更新补充数据库、撰写和编辑 Examine Research Digest 文章以及撰写有关营养的博客。亚历克斯还在西部州立大学教授年轻人关于人类营养和功能医学的知识。他喜欢将营养的科学方面与现实的生活相结合，以帮助他人实现目标。Alex 为 Examine 的甘氨酸页面做出了贡献，并且正在对其进行更新。
https://www.instagram.com/p/Bdqs7YZhySu/?taken-by=chrismasterjohn
Vladimir Heiskanen 常驻芬兰，多年来一直在研究和撰写有关健康的文章。目前是赫尔辛基大学牙科专业的学生，2010年开始写博主，对人体生物学有着浓厚的兴趣，研究了数十本书籍和前沿科学报告。他的特殊兴趣是光生物调节（红光疗法）、营养、线粒体功能和肥胖研究。几年前，弗拉基米尔在他的博客上写了一篇关于甘氨酸研究的广泛评论。
甘氨酸的Examine.Com 页面。
雷佩特(Ray Peat) 的明胶、压力和长寿这篇文章最初启发了弗拉基米尔 (Vladimir) 研究甘氨酸。
甘氨酸的健康益处 是弗拉基米尔自己的评论。
梅伦德斯-赫维亚等人。代谢的薄弱环节：甘氨酸生物合成的代谢能力不能满足胶原蛋白合成的需要。2009 年。
甘农等人。对摄入甘氨酸的代谢反应。2002 年。
克鲁兹等人。甘氨酸治疗可减少 2 型糖尿病患者的促炎细胞因子并增加干扰素-γ。2008 年。
布林德等人。膳食甘氨酸补充剂通过限制膳食蛋氨酸在 Fisher 344 大鼠中模拟寿命延长。2011 年。
杉山等人。饮食甘氨酸对高蛋氨酸饮食大鼠蛋氨酸代谢的影响。1987 年。
塞哈尔等人。谷胱甘肽合成不足是衰老过程中氧化应激的基础，可以通过膳食补充半胱氨酸和甘氨酸来纠正。2011 年。
Honeyguide： 骨汤、明胶、草酸盐和肾结石
奈特等人。羟脯氨酸摄入和尿草酸和乙醇酸排泄。2006 年。
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如需更多信息，请在网站上搜索“甘氨酸”。
https://chrismasterjohnphd.com/podcast/2018/01/08/why-you-need-glycine-a-panel-discussion
甘氨酸的健康益处
1. 前言
甘氨酸是一种氨基酸，通常被认为是非必需的，因为我们通常可以从氨基酸丝氨酸和苏氨酸以及其他一些化合物中合成一些甘氨酸。
然而，我已经看到大量令人信服的证据表明身体不一定能产生足够的甘氨酸以达到最佳健康状态，因此从饮食中获取大量甘氨酸可能是有益的。
2. 饮食要求
法国-西班牙研究小组在回顾文章（2009）中写道，人类通常可以合成 3 克甘氨酸，通常从饮食中额外获得 1.5-3.0 克，因此总产量为 4.5- 6克。
另一方面，他们表示，这个量不能满足各种组织（骨骼、肌肉、皮肤）每天合成胶原蛋白所需的 10-13 克，因此甘氨酸应被视为半必需 氨基酸。 [ 1]
“这一结果支持了文献中较早的建议，即甘氨酸是一种半必需氨基酸，应将其作为营养补剂来保证健康的代谢”-（Meléndez-Hevia 等人，2009 年）
3. 甘氨酸对健康的影响（动物研究）
“甘氨酸被认为是一种“抑制性”神经递质，可促进自然睡眠。作为补剂，有助于促进中风和癫痫发作的恢复，并改善学习和记忆。但在每种类型的细胞中，甘氨酸显然都具有同样的镇静、保护性抗应激作用。色氨酸和血清素过量引起的一系列伤害似乎可以通过大量供应甘氨酸来预防或纠正。纤维化、自由基损伤、炎症、ATP 耗尽或钙过载导致的细胞死亡、线粒体损伤、糖尿病等，都可以通过甘氨酸来预防或减轻。” - 雷佩特
大多数甘氨酸研究都是在啮齿动物研究中进行的，通常是用甘氨酸代替一部分膳食蛋白质，或者使用 1% 的甘氨酸溶液代替普通饮用水。
在我能找到的动物研究中，结果都出奇地好。甘氨酸可以：
保护大鼠免受糖尿病对肾脏、眼睛、血糖、免疫功能和总死亡率的有害影响[2]
减缓大鼠和小鼠的肿瘤生长[3]
显着降低蔗糖和乙醇对大鼠的负面影响[4]
延长大鼠的寿命，可能是通过模仿蛋氨酸限制的作用 [5]
保护大鼠免受过量甲硫氨酸的有害影响[5]
保护狗、大鼠和兔子免受缺血（组织缺氧）[6]
保护大鼠和小鼠免受内毒素引起的损伤[7]
保护老鼠免于致命的败血症[7]
保护大鼠免受蛋氨酸或胆碱限制、酒精、化疗、胆管结扎、部分肝切除术、失血性休克、败血症、 环孢菌素 A 或玉米油引起的肝损伤[8]
保护大鼠免受肾损伤[35]
保护大鼠免受失血性休克[9]
保护大鼠免受酸反流性食管炎[10]
保护大鼠免受怀孕期间低蛋白饮食（9% 酪蛋白）引起的高血压和血管功能障碍[11]
保护鸡免受低蛋白饮食（补充谷氨酸）引起的体脂增加[11]
保护大鼠免受酪蛋白和胆固醇引起的高胆固醇血症[12]
保护兔子免受酪蛋白引起的高胆固醇血症和动脉粥样硬化[12]
保护大鼠免受甲硫氨酸引起的高胆固醇血症[5]
保护大鼠免受铅中毒[13]
保护老鼠免于龋齿[14]
保护大鼠免受实验性结肠炎和胃溃疡/病变[15]
保护大鼠免受实验性关节炎的侵害[16]
保护大鼠免受跟腱炎症[17]
保护大鼠免受胰腺炎[36]
保护去卵巢大鼠免于骨质疏松[27]
保护仓鼠免受化疗引起的口腔粘膜炎[34]
减少大鼠的血小板聚集[18]
减少由维甲酸、镉或高血糖引起的出生缺陷[19]
减少小鼠促炎细胞因子（TNF-α、IL-6）的产生并增加脂联素[20]
4. 甘氨酸对健康的影响（人体研究）
然而，进行的人体研究并不多。正如在一些人体试验中指出的那样……
甘氨酸可能会稍微改善代谢综合征或糖尿病患者的一些健康指标（HbA1c、IFN-γ、TBARS、TNFalpha 受体），但效果远不如动物研究那样明显。糖尿病患者的血清甘氨酸水平比“正常”人群低 26%。 [21]
已经在糖尿病患者、HIV 患者和老年人中研究了甘氨酸和半胱氨酸的组合。该组合已被证明可明显增加谷胱甘肽合成、胰岛素敏感性和线粒体燃料氧化，降低 NEFA 水平、脂质过氧化和 F2 异前列烷。这些结果非常有趣，未来将公布更多数据。 [22]
甘氨酸可有效 防止 中风引起的神经损伤。与安慰剂相比，中风后 5 天每天舌下含服 1 或 2 克甘氨酸可使中度至重度残疾的风险降低 66%，脑脊液脂质过氧化物降低 50%，死亡率降低 40%。 [23]
甘氨酸可能会改善睡眠质量。 [24]
大剂量甘氨酸（通常为 0.8g/kg/d）可改善精神分裂症症状，但似乎并未增强氯氮平的作用。 [25]
甘氨酸改善了阿司匹林的吸收，明显降低了胃肠道副作用。 [26]
一项尚未在科学期刊上发表但已在新闻网站上报道的 大型研究表明，甘氨酸可以非常有效地缓解关节病、骨质疏松症和相关疾病：
> De Paz Lugo 的研究是在特内里费岛的细胞代谢研究所 (CMI) 开展的，那里的研究人员研究了甘氨酸补剂对一组 600 名志愿者饮食的影响，这些志愿者患有与生物体机械结构相关的不同疾病，例如如关节病、身体损伤或骨质疏松症。分析的患者年龄在 4-85 岁之间，平均年龄为 45 岁。
> 在所有情况下，症状都有明显改善。“因此——根据 De Paz Lugo 的说法——我们得出结论，由于缺乏甘氨酸，许多退行性疾病如关节病可以作为缺乏症治疗，因为用这种氨基酸补充饮食可以明显改善症状，而无需需要吃止痛药。”
胶原蛋白约占重量的 22% 甘氨酸，因此补充胶原蛋白所达到的保健效果也可能与其甘氨酸含量有关。不过，在一些研究中，胶原蛋白可能通过一种称为口服耐受性 (OT) 的机制产生影响。
在大鼠和小鼠中，胶原蛋白可防止骨质疏松症[27]，但在人类中未发现类似的作用。在人类中，可能对骨关节炎[27]、类风湿性关节炎[27]、关节痛[27]、压疮[28]、脱发[29]、指甲[29]和皮肤健康（胶原蛋白含量、弹性等）有益。[30]。
对皮肤和骨骼的影响是合乎逻辑的，因为这些组织含有大量的胶原蛋白/甘氨酸。然而，很大一部分作用可能与甘氨酸的一般抗炎特性有关。
法国研究人员报告称，每天服用 25 克明胶可“迅速缓解伴随良性前列腺增生的泌尿系统症状”，并得出结论“明胶对治疗这种疾病非常有用”。氨基酸甘氨酸、丙氨酸和谷氨酸的组合也取得了一些令人印象深刻的结果，这些都在明胶中含量丰富。 [31]
俄罗斯研究人员还报告说，甘氨酸可能对三叉神经痛有益。 [37]
甘氨酸未能为心脏手术和动脉狭窄带来益处，尽管关于心血管系统的动物研究非常有希望。 [38]
5. 机制
甘氨酸的保护作用可以部分解释为甘氨酸的抑制作用。甘氨酸可以通过甘氨酸门控氯离子通道使某些免疫细胞超极化，从而减少响应内毒素和其他刺激而释放的毒性介质（TNF-α、IL-6）的数量。 [32]
这可能是最好的解释，为什么甘氨酸可以提供非常强大的保护，防止果糖和乙醇以及可能的脂肪可能造成的危害。 [32] 通过类似的机制，甘氨酸也可能预防动脉粥样硬化和其他一些疾病，但这尚未在人类身上进行过研究。 [32]
也有人提出，甘氨酸的一些积极作用是由于胰高血糖素样肽-1 (GLP-1) 的分泌增加所致。 [32] 自从看了李威廉的TED演讲《可以靠吃来饿死癌症吗？》，我也一直在思考甘氨酸抗血管生成作用的意义。在一些啮齿动物研究中，抑制血管生成也可以保护动物免于肥胖。
由于其保护肝脏的特性，甘氨酸还可能增加肝脏中 T4 向 T3 的转化（通过脱碘酶）。到目前为止，这仅在虹鳟鱼研究中得到了研究，取得了积极的结果。 [32] Broda Barnes 在他的书中写道，高蛋白饮食会降低甲状腺功能。生物学家雷佩特Ray Peat对这个问题的看法是，蛋白质摄入不足是导致甲状腺功能低下的主要原因之一，但肌肉中含有大量的抗代谢氨基酸。因此他建议每天摄入的大部分蛋白质可能以明胶的形式存在。
一位受欢迎的健康作家丹妮丝·明格 Denise Minger认为，动物蛋白（或蛋氨酸）的“有害性”实际上可能是由于高蛋氨酸饮食（包括瘦肉、牛奶和鸡蛋）中甘氨酸摄入不足所致。如上所示，一些研究表明甘氨酸可以减少酪蛋白和蛋氨酸可能带来的危害。一些动物蛋白（扇贝、鳕鱼）由于甘氨酸和牛磺酸含量高，似乎具有重要的健康促进作用。 [33]
> “总而言之，摄入扇贝肉作为唯一的膳食蛋白质来源完全可以防止高脂肪、高蔗糖引起的体重增加和体脂增加，而不会影响瘦体重。此外，与喂食鸡肉、鳕鱼或螃蟹蛋白质的小鼠相比，喂食扇贝改善了 C57BL/6J 小鼠的血浆脂质分布。相关性分析表明，牛磺酸和甘氨酸的摄入量与体脂量之间存在强烈、高度显著的负相关，甘氨酸尤其是牛磺酸摄入量与体脂量之间也存在强烈、高度显著的相关性血浆脂质谱。” （Tastesen 等人，2014 年）
6.甘氨酸的饮食来源
“19 世纪的教材作者将明胶评为“劣质蛋白质”。但尽管明胶表面上有局限性，但几千年来明胶因其药用价值而受到重视，长期以来被认为是治疗皮肤以及关节疾病、消化不良和心脏病等一切疾病的灵丹妙药。” - Kaayla T.丹尼尔
生物学家雷佩特 Ray Peat写道 ，胶原蛋白约占动物蛋白质的 50% 。考虑到这些信息，我们可以假设，如果某些传统文化食用肉皮和骨头，而不仅仅是瘦肉，那么可能摄入了相当高的甘氨酸。
获得更高甘氨酸膳食摄入量的传统方法是摄入肉皮和骨汤，但其他一些食物，如碎肉、 头奶酪 和果冻 也含有一些明胶（煮熟的胶原蛋白）。
获得更多明胶的直接方法是使用营养补剂。我通常混合1-2汤匙吉利丁粉在加热之前加到巧克力牛奶中。一些膳食补剂商店也出售甘氨酸粉 和胶囊。
（双）甘氨酸镁补剂的镁：甘氨酸比例为 6:1，因此每天摄入 350 毫克镁（以甘氨酸镁计）应产生约 2 克（二）甘氨酸。
七、结论
“膳食补充适当剂量的甘氨酸可有效改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、缺血再灌注损伤、各种炎症性疾病和癌症患者的代谢紊乱。” ( Wang et al. 2013 )
甘氨酸研究的结果大多是非常积极的，很高兴看到它可能改善广泛的健康问题，并防止由膳食脂肪、果糖、乙醇和某些类型的动物蛋白引起的健康问题。然而仍然需要来自人体试验的额外数据。
在原始饮食圈子，越来越多的作家一直在推荐食用 骨汤、 肉皮 和内脏。基于这些发现，与之前一些建议高瘦肉摄入量的建议相比，我认为这是一个很好的趋势。
除了甘氨酸，我们还应该尝试研究其他氨基酸和多肽对健康的潜在影响。特别是牛磺酸、 组氨酸和肌肽可能具有潜在有益的抗炎作用。我在文章《好坏蛋白质 Good Proteins, Bad Proteins》中对这个问题进行了一些研究。
备注 * 我用微波炉加热巧克力牛奶。然而，在她的文章中，Kaayla T. Daniel 认为微波可以将脯氨酸转化为有毒的 d-脯氨酸，因此“如果在微波炉中加热 [明胶]，会对肝脏、肾脏和神经系统产生毒性”。她参考了这篇论文 （Lubec 等人）。 然而，我怀疑像往常一样，可能发生了一些误解。Paul Jaminet 写道，他的一些反微波声明是基于非常糟糕的科学（微波会破坏类黄酮吗？).根据一篇论文 ( pdf )，Lubec 研究是在“174 至 176°C 的压力下”进行的。还有另一篇论文似乎没有表明家用微波炉比其他一些加热方法更有害。
http://valtsus.blogspot.com/2013/12/glycine.html