2021 年 4 月 12 日 马蒂·肯德尔

DDF数据驱动空腹可帮助调整饮食计划，以适应自己独特的代谢和时间表。在 DDF 常见问题的这一部分中，您将了解身体如何使用所吃的食物以及糖脂燃料箱如何相互作用，以及如何利用这种理解来实现目标。

很多人问餐后什么时候测量血糖。出于在DDF初期的目的，这无关紧要， 进食后 1 到 2 小时之间的任何时间都可以。

餐后血糖上升和下降的速度取决于所吃的食物和每个人独特的代谢。如下图所示，高碳水低脂餐（绿线）后血糖升高迅速，而高脂餐后血糖升高速度较慢（但幅度不大）。

在餐后一小时测是一个很好的经验法则，但可以做一些额外的检测（例如在两餐饭后两三个小时，每半小时一次），以确定血糖水平何时达到峰值，如果真的好奇的话。

无需担心要不要精确，在初期要做的就是：

• 找出哪些餐食最能提高血糖（以及将来可能需要避免哪些餐食），
• 确定对胰岛素最敏感的时间还是胰岛素最抵抗的时间（例如，如果血糖在夜间升高最多，而在早晨升高较少，那么可能会通过提前换餐而受益）
• 了解是否需要担心碳水会提高血糖，或者是否应该只专注于更有饱腹感的营养丰富的食物和膳食。

除非一餐使血糖升高超过 1.6 mmol/L 或 30 mg/dL，血糖升高超过正常健康范围（即 140 mg/dL 或 7.8 mmol/L），否则不必太担心 . 如果是这种情况，那么下次应该考虑少吃一餐。

虽然高脂肪食物会导致餐后血糖升高较小，但需要在获得足够营养和稳定血糖之间找到平衡。正如我们对一系列食谱书的分析中的这张图表所示，高脂肪食物往往没有那么有营养。

虽然血糖过山车很糟糕，但平稳的血糖不应该是目标。可以稳定住的血糖水平是良好代谢健康的一个症状。虽然我们可以通过低碳水高脂肪饮食（即症状管理）获得稳定的血糖，但糖尿病逆转和代谢健康的改善需要降低体脂水平。

在餐后测血糖时，请记住：

• 快速碳水会迅速升高血糖，但也可能会迅速下降，
• 高脂肪膳食将帮助获得更稳定的血糖，但在被“允许”再次进食之前，可能会保持更高的水平，
• 脂肪和碳水比例相似且蛋白质含量低的膳食（例如饼干、羊角面包、牛奶巧克力等）将填满身体的脂糖储备，并使血糖升高更长时间，
• 蛋白质含量较高的营养食品和膳食可以以较少的能量为身体提供所需的食物，并让身体消耗其储存的燃料，因此甚至可能会看到血糖下降，能够饿的时候早点再次进食。

尝试根据日常工作和家庭日常安排来安排无食时间表。如果通常与家人共进晚餐，那么最好不要跳过那餐。

晚餐可以作为主餐，可以随意对待其他餐点。

当使用血糖来指导前进步骤时，会发现自己迅速减少了随意吃的零食。

对 50 万天的食物记录数据的分析发现，当人们每天吃两餐时，往往会摄入更少的热量。当感到饥饿时，倾向于选择能量密度更高的食物，所以通常一天一餐比一天两餐吃得更多。如果将维生素、矿物质和蛋白质的需求分散在两餐，而不是试图一次性全部摄入，也更容易满足身体的维生素、矿物质和蛋白质需求。

许多年龄较大或不太活跃的人发现，在一天一餐和两餐之间交替（根据血糖）可以让取得长期的成功。但是，如果平时很活跃或想锻炼肌肉，则可能需要多餐。

毫不奇怪，如果吃得更多，往往会摄入更多的热量。不必立即跳到每天两餐，但随着时间的推移，可能会在饥饿训练期间确定每天一餐/两餐或三餐的可管理例程。

如果发现一天两餐仍然不适合你，可以减少这些餐数，而不是跳过一整天的进食（除非能确保在36 小时不进食后避免吃高能量密度的超可口食物）。

DDF往往最适合用于决定每天一餐/两餐或三餐之间的规律性，同时在进食时关注食物质量。

如果发现平均每天少于 1.5 餐并没有减重，建议检查食物质量并努力增加所吃食物的饱腹感。

营养丰富的膳食可确保在进食时获得所需的营养，并帮助感到更满足，从而减少暴饮暴食的可能性。

DDF的一种可能情况是，会吃一顿丰盛的晚餐，早上检查血糖，发现高于自己的个性化触发点，所以会推迟进食，直到血糖在下午或晚餐前下降.

但是，那天晚上晚些时候，会发现晚上更饿了，吃东西的控制力下降了，发现自己又暴饮暴食了。如果看到清醒血糖长期升高，这尤其令人担忧。

当开始减肥时，胰岛素水平会下降，储存的更多能量可能会在一夜之间释放出来，因此实际上可能会在几周内看到清醒血糖升高。但随着时间的推移，随着体内储存的多余能量的减少，清醒血糖应该开始下降。

如果因为一整天没吃东西后太饿而想要吃高能量食物，建议尝试在当天早些时候吃更丰盛、以蛋白质为主的一餐，这样晚上就不会那么饿了。

如果发现自己因为在当天早些时候不进餐而暴饮暴食，甚至可能希望将个性化触发点重置得更高一点，这样就可以在当天早些时候给自己更多的回旋余地。另一种选择是锁定每天都会吃的较早的一餐，然后可以使用自己的血糖触发点来决定是否会吃其他餐点。

数据分析表明，如果将食物分散在两餐，而不是一餐的压缩饮食窗口时间中，往往会摄入更少的总热量。但是，如果发现 一天一餐 对自己有效，那很好，只要能在窗口时间中获得足够的营养（尤其是蛋白质）。许多人发现每天交替吃一餐和两餐，因为他们的触发点降低了。

如果发现自己平均每天吃的食物少于 1.5 餐，应该检查所吃食物的质量。我们已经看到许多餐前触发点素较低的人正在吃非常高脂肪的“生酮”式饮食，这使他们能够在几餐中摄入大量热量。

可以在Cronometer 中跟踪食物，使用7 天免费食物发现挑战来查看当前的饮食，找到一些符合目标的新食物和膳食。应该努力增加营养密度和蛋白质百分比，减少目前添加最多膳食脂肪的食物，让身体使用储存的体脂。

许多人一旦掌握了饥饿训练的窍门，就会发现慢慢提高蛋白质能量的百分比（通过降低脂肪和碳水）很有帮助。最好不要从一个极端跳到另一个极端，而是缓慢地将蛋白质百分比提高到热量的 40% 或更多，以最大限度地减少饱腹感和脂肪，同时最大限度地减少宝贵的瘦体重损失。

虽然不必在早上第一件事就吃“早餐”，但如果可能的话，最好在当天的第一餐中预先摄入热量，而不是在睡觉之前吃最大的一餐。这被称为提早限时进食(eTRF)。

不仅在当天早些时候对胰岛素更敏感，而且也更有可能使用刚吃的食物来促进活动，而不是在睡觉时储存食物。因此，如果日程安排允许，应该尝试在太阳升起时吃大部分食物，以使自己的昼夜节律与饮食模式同步。

如果发现晚上吃得过多，并且清醒血糖没有下降，那么在当天早些时候锁定以蛋白质为主的主餐可能是值得的（即使血糖仍然高于个性化触发点），这样就不那么饿，因此晚上不太可能暴饮暴食。

不。DDF的目标是在饥饿并且需要燃料（不仅仅是当血糖低于个性化触发点）时进食。

如果个人脂肪阈值较高，可能会在早上看到更多升高的血糖。然而，有些人发现血糖在醒来时低于触发点，想知道是否应该吃东西。

即使醒来时的血糖低于个性化触发点，也应该等到真正饿了并且血糖低于个性化触发点。

如果血糖在一天中趋于上升，那么尽早锁定以蛋白质为主的主餐，然后将餐前触发用于其他可自由支配的膳食，这也可能有所帮助。

如下所述，每小时血糖图表可以提供很多见解，而无需连续血糖监测仪 CGM 的麻烦。

1. 将触发点视为运行速度低且需要加油的标志。
2. 不希望血糖 远低于当前的触发点，因为饥饿感会驱使吃任何东西（以牺牲食品质量为代价）。
3. 随着慢慢追求较低的触发点，随着时间的推移，将继续以可持续的方式消耗身体的糖储备。
4. 当进食时，不希望看到你的 血糖 超过“上限” FULL线。这表明糖燃料箱或脂燃料箱已满（即臀部和腹部的脂肪组织），并且燃料正在系统中备份。尝试减少/避免使餐后摄入量超过“上限”的食物。减少加工碳水此时会有所帮助（但如果想减掉体脂，不要简单地使用膳食脂肪）。
5. 如果在早上的餐前值高于当天晚些时候，应该在早上优先考虑蛋白质和营养素（而不是来自脂肪或碳水的燃料）。蛋白质含量较高的膳食往往会帮助血糖下降（而不是上升）。相反，如果餐前值在当天早些时候较低，可以在第一餐中添加更多的碳水。
6. 如果醒来时血糖偏高，应该考虑早一点“关窗”或在深夜少吃一点。但是，请记住，随着胰岛素的降低和开始释放储存的能量，清醒血糖 最初会上升。但随着时间的推移，会随着跟踪的触发点而稳定下来。
7. 如果触发点开始稳定在较低水平，并且减重速度减慢，请尝试减少膳食脂肪以便使用体脂。进食时关注蛋白质/营养素将有助于控制饱腹感。

在饥饿训练的前几天，将使用血糖来延迟进餐，并决定何时进食。之后会根据血糖将主餐锁定为可选餐。

虽然现在的血糖决定是否需要加油的绝佳指标，但现实情况是，一旦油箱过满，可能需要数天甚至数周的时间来排空油箱。

如果今天的血糖始终高于个性化触发点，那么明天应该少吃一餐，这是一个安全的办法。不久之后，无论进行何种检测，都应该习惯于大部分时间都可以遵循的新程序。可以使用检测血糖来确保正在做的事情继续为自己服务，并决定是否需要进一步完善。

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