AKP健食天

喝对咖啡: 避免咖啡不耐受的提示

强效刺激剂

咖啡是一种强效代谢刺激剂,必须如此看待。咖啡中的咖啡因很强大,可以像甲状腺一样发挥作用,提高代谢率和糖氧化,使咖啡成为一种保护健康的食物。咖啡还含有 B 族维生素和镁形式的支持性营养素,是肉食的受欢迎伴侣,因为咖啡有助于抑制铁的吸收。


这些特征使咖啡成为健康工具箱中的有用工具,前提是采取了正确的步骤以最大限度地提高有效性。本文描述以正确的方式喝咖啡,并提供一些提示,以帮助解决“咖啡不耐受”。本文是在促进健康的大背景下撰写的,而不是仅以身体成分和减脂为方向。


自我意识


当正确地喝咖啡时,预期的状态是冷静、专注、动力、温暖和稳定的能量。喝错咖啡会导致焦虑、颤抖、出汗、感觉紧张、无法集中注意力,有时还会四肢发冷。说实话,没有对错之分,因为无论反应是否良好,如果有足够的知识和意识来评估和纠正,状况就会成为一种学习工具。


如果确实因喝咖啡而出现不太好的状况,请尽快停止,通过吃喝甜食如橙汁、蜂蜜、成熟的水果、冰淇淋或加糖牛奶来纠正。这个动作会通过升高血糖来降低产生症状的物质。


踩油门


喝咖啡时的代谢刺激会增加代谢,如果代谢支持足够的话,这是非常友好的。代谢刺激剂必须与足够的代谢支持相匹配,尤其是足够的血糖。喝咖啡后感到焦虑或颤抖的常见症状是缺乏支持,这会导致低血糖。


喝咖啡时,血糖会被利用,因为咖啡因会刺激身体的代谢。咖啡就像开车时踩油门。当燃油系统向发动机输送足够量的燃油时,发动机性能良好,汽车会根据踏板上的压力强度加速。然而,如果燃油系统以某种方式出现故障,发动机就会喷溅并且反应迟钝。对身体来说,当压力反应被激活时,身体“燃料系统”的支持不足会表现为不利的症状。


考虑到刺激水平,当身体无法为细胞提供足够的燃料时,喝咖啡就会出现问题。如果发生过多刺激,则会发出压力警报,调动资源为细胞提供能量。身体会说,“这里有很多刺激! 现在需要赶紧调动资源! ”


压力警报的基本功能是提高血糖。这涉及在肾上腺素和胰高血糖素的指导下从肝脏释放糖原,并在肝脏的帮助下将身体的蛋白质(皮肤、肌肉、胸腺)转化为葡萄糖。皮质醇指导蛋白质向葡萄糖的这种转化。肝脏与血糖调节密切相关。


刺激需要支持


目标是避免因支持不足而引起的压力警报。第一个基本规则是进餐时喝咖啡。这会延迟咖啡因进入血流,从而提供足够时间释放效果。膳食由动物性蛋白质和植物性碳水组成。通常动物蛋白也含有膳食脂肪,最好是饱和脂肪。


其次,在咖啡中加入糖/蜂蜜和牛奶,或者是糖/蜂蜜和奶油,作为对抗低血糖的额外缓冲。这些步骤可确保身体提供必要的燃料以匹配身体代谢油门的压力。每种添加成分的数量因人而异,随实践而变化。请记住,数量可能会随着时间的推移以及精神或身体需求而变化。


第三,不要在空腹或醒后立即喝咖啡。在这些时候,身体可能没有相匹配的刺激所需要的支持。要避免激活应激系统,而不是通过不恰当的选择鼓励其激活。对于那些醒来不饿但有吃东西之前喝咖啡习惯的人来说,这种做法往往会延长与血糖相关的压力激素的影响,最好希望在激素上升时减少而不是增加影响。


最后,越热的咖啡刺激越大。如果喝热咖啡很容易低血糖,请结合上述规则饮用冷却的咖啡。


每个人似乎都有在不影响睡眠的情况下喝咖啡的截止时间。当我在下午 5 点之后喝咖啡时,会影响我晚上入睡的能力。通过反复试验找出适合自己的“最后一次喝”的时间。


咖啡不耐受


“咖啡耐受度”可以用作衡量健康进展的晴雨表。如果提高了对咖啡的耐受度,那么很可能在营养方面朝着正确的方向前进。如果没有,可能是时候重新评估喝咖啡的策略了。


当身体对咖啡的耐受性较差时,可能会说肝脏受到影响, 不能很好地储存糖原,在咖啡过度刺激时无法有效地支持身体(通过释放糖原)。这也可能表明没有按照上面列出的规则进行。


由于甲状腺激素对肝脏的影响,甲减会增加对低血糖的易感性。由于这个原因,甲减患者可能会出现咖啡不耐受症状,有时在喝咖啡时需要格外小心。Broda Barnes 的书《低血糖:不是你而是肝脏的想法》 是进一步探索这个话题的极好资源。


对于那些真正容易受到咖啡过度刺激的人来说,加倍努力有时是必要的。其中一个步骤是在牛奶/糖中加入一点咖啡,而不是在咖啡中加入牛奶/糖。随着逐步前进,将能够处理更多的咖啡,并逐渐减少对支持的依赖,将能够更用力地踩下代谢油门。另一种选择是在全天的支持下喝少一点咖啡,这样就会得到一点刺激而不会过度。


改善咖啡耐受还可能伴随着其他方面的改善,例如睡眠质量、能量水平、消化、渴望、疲劳时间、冷静程度,以及可以在两餐之间舒适地享用咖啡的时间。随着持续饮用咖啡导致代谢率上升,对所有营养素的需求都会增加,因此合理的饮食应该由提供丰富营养的食物组成,是几乎没有消化抑制剂的食物(如成熟的水果、牛奶、鸡蛋、贝类、牛肝等),而不是营养素缺乏的食物(如意面、面包、谷物、包装食品等),或是难以消化的食物(如生蔬、豆类、坚果等)。



“有一个认为自己有低血糖症状的女性说,即使喝了最少量的咖啡,她也会感到焦虑和颤抖。有时,我建议尝试用餐时喝两盎司加奶油或牛奶的咖啡。他们通常会发现这可以减轻低血糖症状,使他们在两餐之间没有不适状况。


……根据动物实验,孕妇不应该喝咖啡,在动物实验中,给怀孕动物服用大剂量的咖啡因会阻碍胎儿的生长。但简单地给予更多的蔗糖可以防止生长迟缓。由于咖啡因倾向于纠正一些可能干扰怀孕的代谢问题,因此合理构建的实验可能会显示母亲使用咖啡对胎儿的益处,例如通过降低胆红素和血清素、预防低血糖、增加子宫灌注和孕酮合成,与甲状腺和皮质醇协同促进肺成熟,并提供额外的营养。” -雷佩特博士

作者: FPS 团队 20146 月 4 日

Coffee Done Right - Tips to Help Avoid Coffee Intolerance


黑咖啡不会停止断食

间歇断食是一种流行的饮食方式,涉及在进食和断食之间循环。

研究表明,间歇断食可能会促进体重减轻,并降低某些慢性病(例如心脏病,糖尿病和阿尔茨海默氏病)的危险因素(1)。

在断食期间喝适量的极低热量或零卡路里的饮料不太可能以任何重大方式损害断食。

这包括黑咖啡之类的饮料。

一杯(240毫升)黑咖啡含有约3卡路里的热量以及非常少量的蛋白质、脂肪和微量矿物质(2 )。

对于大多数人来说,1-2杯(240-470毫升)黑咖啡中的营养不足以引发明显的新陈代谢变化,从而导致断食停止(34 )。

有人说,咖啡会抑制您的食欲,从长远来看,更容易使您坚持断食。但是,这一说法在科学上尚未得到证实(5 )。

总体而言,适度地喝咖啡不会明显中断您的间歇断食。只要确保将其保持黑咖啡,不添加任何成分即可。

黑咖啡不太可能阻碍间歇断食的益处。通常在断食时可以喝。

咖啡可能会增强断食的益处

出乎意料的是,咖啡可以增强断食的许多好处

这些措施包括改善脑功能,减少炎症、血糖和心脏病风险(1)。

代谢益处

慢性炎症是许多疾病的根本原因。研究表明,间歇断食和咖啡摄入均有助于减轻炎症16)。

一些研究表明,咖啡摄入量增加与代谢综合征风险降低有关,代谢综合征是一种以高血压,体内多余脂肪、高胆固醇和血糖水平升高为特征的炎症性疾病(7 8 )。

研究还将咖啡摄入与2型糖尿病风险降低联系起来。此外,每天最多3杯咖啡(710毫升)可使心脏病死亡的风险降低19%(9 1011 )。

脑部健康

间歇断食流行的主要原因之一是其促进大脑健康和预防与年龄有关的神经系统疾病的潜力。

有趣的是,咖啡补充了许多这些好处。

像间歇断食一样,经常喝咖啡可以减少精神衰弱以及阿尔茨海默氏病和帕金森氏病的风险(12 )。

在断食状态下,身体会以体的形式从脂肪中产生能量,这一过程与改善大脑的功能有关。早期研究表明,咖啡中的咖啡因同样可以促进酮体的产生(13 14 )。

间歇断食还可以通过增加自噬来支持大脑健康(14 )。

自噬是身体用健康细胞替代受损细胞的方法。研究表明,它可以预防与年龄有关的智力下降(16)。

此外,一项针对老鼠的研究将咖啡与自噬显着增加(17 )。

因此,在间歇断食方案中加入适量的咖啡可能特别有益。

咖啡与断食具有许多相同的益处,包括减少炎症和改善大脑健康。

添加成分可能会降低断食的益处

尽管仅咖啡不太可能使断食过程中断,但添加食材却可以。

在杯子中加入高热量的添加剂(如牛奶和糖)会打断间歇断食,从而限制了这种饮食方式的益处。

许多流行的健康和媒体机构都声称,只要在每个断食窗口中摄入的热量低于50-75卡路里,就不会停止断食过程。但是,没有科学证据支持这些主张。

相反,在断食时应摄入尽可能少的热量。

例如,在断食的时段内,应禁止使用拿铁、卡布奇诺和其他高热量或甜味的咖啡饮料。

虽然黑咖啡是最佳选择,但如果必须添加一些东西,那么一茶匙(5毫升)的浓奶油或椰子油将是不错的选择,因为它们不太可能显着改变血糖水平或总热量摄入量。

其他注意事项

一杯咖啡(240毫升)含有约100毫克咖啡因(2 )。

从咖啡中摄入过​​多的咖啡因可能导致副作用,包括心和血压暂时升高(18 )。

一项研究发现,高咖啡摄入量(每天最多13杯(3.1升))会导致空腹胰岛素水平升高,这表明胰岛素敏感性会短期下降(3 )。

如果使用间歇断食来提高断食的胰岛素水平或增加胰岛素敏感性,则需要适度摄入咖啡。

此外,过量摄入咖啡因可能会损害睡眠质量。长时间睡眠不足会损害新陈代谢健康,这可能会抵消间歇断食的益处(19 20)。

大多数研究表明,对于大多数人而言,每天最多摄取400毫克咖啡因是安全的。这相当于每天约3-4杯(710-945毫升)普通咖啡(18 )。

如果在断食期间喝咖啡,请避免使用高热量、高糖的添加剂,它们可能会破坏断食。

断食时应该喝咖啡吗?

最终,在断食时喝咖啡取决于个人喜好。

如果您不喜欢咖啡或当前不喝咖啡,则没有理由开始喝咖啡。从富含完整营养食品的饮食中可以获得许多相同的健康益处。

但是,如果一杯热的黑咖啡会让断食变得轻松一些,则没有理由戒除。只要记住要节制,避免多余的成分。

如果发现咖啡摄入过多或难以入睡,则可能需要减少注意力并只专注于间歇断食。

间歇断食期间喝适量的黑咖啡是完全健康的。尽管如此,还是要适度摄入,并避免使用大多数添加成分,例如糖或牛奶。

结论

可以在断食期间喝适量的黑咖啡,因为它所含的热量极少,而且不太可能使断食过程中断。

事实上,咖啡可以增强间歇断食的益处,包括减少炎症和改善脑功能。

但是,应该避免使用高热量的添加剂

最好还是注意一下摄入量,因为过量摄入会损害健康。

Ansley Hill,

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-coffee

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咖啡会导致断食中断吗?

咖啡可能不破坏断食。但这取决于您的目标。

大多数人由于以下三个原因之一而断食:体重减轻/代谢健康、肠道休息、长寿。咖啡是否能破坏断食取决于断食的原因。这也取决于如何喝咖啡。黑咖啡吗?加奶油吗?加黄油吗?

黑咖啡

咖啡本身几乎热量。几项研究检查了如果人们断食时喝咖啡,断食是否仍能显示出健康和预防疾病的益处。答案:是的!好处是完整的。这些研究还考虑了人们是否从占热量需求不到25%的断食卡路里摄入量(RCF)中获得了相同的益处,并得出了相同的结果。

一篇文献综述表明,咖啡与胰岛素敏感性降低有关,但科学家们观察到,无论有或没有咖啡,断食都具有相同的短期影响。在营养缺乏过程中,细胞可能会变得对胰岛素的抵抗力稍高一些,这可能是由于人体优先使用燃料进入大脑而不是体内的其他细胞。这也是一项短期研究,因此有必要进行进一步研究,以显示咖啡从长远来看是否对胰岛素敏感性有任何不利影响。相反,已有许多长期研究将经常饮用咖啡与有益于健康的益处联系在一起,包括降低2型糖尿病的风险。

另一项研究表明,摄入含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都会引起小鼠自噬,这对于延年益寿是个好消息。这项研究的作者将mTOR抑制作用和其他细胞过程的增加与咖啡中的多酚相关。这项研究尚未在人类中重复进行,因此我们必须对此进行研究。

如果断食要肠道休息怎么办?尽管黑咖啡有热量可以忽略不计,它确实引发一些消化功能。咖啡刺激胃泌素(一种触发胃酸分泌的激素)和胆囊收缩,两者都会影响胃肠道。摄入咖啡也可能引起反流感,这对于那些患有胃灼热问题的人来说并不理想。

结论:

  • 代谢健康/减肥:不中断
  • 肠道休息:中断
  • 长寿: 中断

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黄油(防弹)咖啡

防弹咖啡品牌普及的黄油咖啡通常添加黄油和/或中链甘油三酸酯(MCT)油。即使MCT油的热量密度很高,也已显示它可以改善胰岛素介导的葡萄糖代谢。另外,人体很容易将MCT 转化为酮体以用作能量。医生还使用MCT油在癫痫病治疗中诱发酮症,表明MCT油可生酮。

黄油和MCT油的化学成分不同。MCT由椰子油生产,顾名思义,MCT由100%的中链甘油三酸酯组成。另一方面,黄油主要由长链甘油三酸酯(LCT)组成。MCT和LCT 对我们的胃肠系统不同的影响。MCT 通过门静脉直接吸收并立即被带到肝脏,而LCT 刺激胰腺酶并需要将胆汁释放到胃肠道中。因此,黄油的确会触发某些消化过程,而MCT的可能性较小。

黄油中也含有少量蛋白质。通常情况下,蛋白质会抑制自噬,但是黄油所含的微量如此之小,就不太可能了。MCT油根本不含蛋白质,但热量很高。热量限制对于自噬也很重要,因此黄油或MCT的过度摄入可能无法提供自噬长寿所需的低营养环境。例如,典型的防弹咖啡需要2汤匙黄油和1汤匙提供约320卡l的MCT油。这种能量摄入可能会减慢或停止断食的长寿益处。

结论:

  • 代谢健康/减肥:可能不中断
  • 肠道休息:中断。尽管MCT油对消化的影响很小,但咖啡和黄油却中断了 针对肠道休息的断食
  • 长寿:可能 中断

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咖啡+奶油

普通的优质乳制品本身可能不会增加体重或增加新陈代谢疾病的风险。一项研究甚至能够显示反式棕榈油酸酯(牛奶中发现的脂肪)的摄入与空腹胰岛素水平降低之间的关联。但是,数量是关键,因为有几个汤匙。一杯咖啡中的奶油/牛奶与几杯的区别很大。

奶油,牛奶和其他乳制品含有确实需要消化的碳水化合物、蛋白质和脂肪,因此食用后肠道会被激活。关于乳制品及其在自噬中的作用的研究是有限的,但是一些研究表明,高品质的乳制品消费不会增加患慢性病的风险。

结论:

  • 代谢健康/减肥:少量可能不会中断
  • 肠道休息:中断
  • 为长寿而禁食:可能不中断 ,但在这一领域的研究有限

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https://www.zerofasting.com/does-coffee-break-your-fast/​​​​

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