AKP健食天

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生酮饮食与低碳水饮食的各个成功版本(例如阿特金斯饮食、原始饮食、伯恩斯坦饮食、班廷饮食、无素饮食等)之间最大的区别可能是对“过多的蛋白质”的恐惧误导,为了使酮体保持较高的水平,胰岛素处于较低的水平并避免糖异生。

自从吉米·摩尔发现蛋白质可以通过糖异生作用转变为糖并因此降低血酮以来,似乎许多低碳水和生酮群体对蛋白质感到困惑和恐惧。许多生酮专家建议尽一切可能使蛋白质减至最少,并用脂肪代替那些热量以使生酮效果最大化。

作为同是2016年低碳水大会的演讲者,吉米告诉我,他的目标是罗恩·罗斯代尔推荐的0.8 g / kg 蛋白质。他鼓励他的粉丝这样做,因为担心蛋白质会“在血液中变成巧克力蛋糕”。可悲的是,其中的许多人认为蛋白质不好,脂肪更好,因此即使他们“做对了”,也无法弄清为什么体重下降停顿了。

如何测量蛋白质摄入量?

在获取建议的蛋白质量之前,应该先谈一下蛋白质摄入量的测量方法。之所以会出现很多混乱,是因为人们在测量蛋白质时使用的单位略有不同,实际上经常谈论的是几乎相同的蛋白质摄入量。

下表显示了蛋白质推荐方法的一些示例。人们谈论蛋白质的方式包括体重、瘦体重、理想体重或百分比​​。然后有些人在谈论每公斤体重蛋白质,而另一些人在谈论每磅体重。

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我们偏爱使用瘦体重(即g / kg LBM),因为是肌肉和器官具有新陈代谢的活性,而体脂在大多数情况下只是伴随身体活动的油箱。

可以使用DEXA扫描(价格昂贵但最准确),生物阻抗量表(在家中定期进行比较以比较进度)或比较图片(如下图所示)来估算体脂水平(%BF)。如果有兴趣,可以使用以下公式计算LBM:

瘦体重(LBM)=体重x(100%-体脂%BF)/ 100%

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鉴于通常应将蛋白质目标视为最低标准,因此对于大多数人而言,无需高精度地计算体脂水平或蛋白质摄入量。

所需的绝对最低蛋白质摄入量是多少?

根据《Cahill的饥饿研究》,在长期饥饿期间,每天通过糖异生而燃烧约0.4g / kg LBM的蛋白质。

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当身体燃烧胃中的食物,然后是储存在肝脏和肌肉中的糖原,之后将转向内部蛋白质储存(即肌肉、器官等)以及程度较少的脂肪(甘油主链)通过糖异生作用获得葡萄糖。

下图(摘自《人类饥饿的定量生理学:能量消耗,常量营养素代谢和身体成分的适应》)显示,不吃的时间越长,身体使用越少的蛋白质作为能量。在无食的几天后,脂肪和酮体开始补充大量的能量缺口。

无食天数和碳水脂肪蛋白质无食天数和碳水脂肪蛋白质

在最初的几天里,将使用大约400卡的蛋白质(即每天约100克蛋白质)。从长远来看,每天减少到250卡(60克蛋白质)。

虽然长期无食期间蛋白质的需求量确实会减少,但仍从肌肉和器官中提取的蛋白质仍然很多。如果每周无食几天,则需要在一周内补足蛋白质,以防止长期失去肌肉。

当进食时,身体会寻找食物来补充能量和营养,尤其是蛋白质。如果复食时不优先考虑蛋白质,则会消耗更多的能量来获取身体所需的蛋白质。这就是为什么很多人在尝试长期无食减重后发现复食时没有足够注意食物质量的情况下反弹回去。无论选择多长时间无食,以营养为主的复食(尤其是蛋白质)都是至关重要的。

从短期来看,糖异生和自噬不一定是一件坏事。您的身体会增加自噬(自食)并清理掉身体的旧的,有病的和多余的部分以用作燃料。禁食后,身体已准备好并且对胰岛素高度敏感,并准备建立新的肌肉。

现实情况是,大多数人会在任何形式的能量限制(包括延长无食)中看到瘦体重下降。如果您可以随时注意肌肉质量的变化,那么是理想的选择。

虽然没有任何一种测量体脂的方法能完全准确,但是根据基础值跟踪变化(例如每天在家中使用的生物阻抗标度)可以了解如果身体减少的肌肉比脂肪多,应增加蛋白质摄入量。

预防蛋白质缺乏症的最低值

蛋白质的每日推荐摄入量(DRI)为0.84g / kg体重(BW),而估计平均需求量(EAR)为0.68g / kg体重。但请务必记住,建议每天采用最少推荐摄入量 ,以预防与蛋白质缺乏症有关的疾病。

最近的研究表明,身体可能需要更多的蛋白质,尤其是对于每天需要至少1.2到2.0 g / kg(体重)蛋白质以优化身体机能的老年人

根据Raubenheimer和Simpson的观点(参见《肥胖症:蛋白质杠杆假设》),老年人倾向于需要更多的膳食蛋白质的原因是更可能具有胰岛素抵抗,因此糖异生水平过高。他们所吃的蛋白质正在“丢失”为葡萄糖进入血液。

另外,如果摄入碳水极少,那么身体就会从所吃的蛋白质中获取所需的葡萄糖。因此,可能需要额外的蛋白质来提供身体所需的葡萄糖。没有足够的膳食蛋白质,食欲会增加,以确保摄入足够的食物。如果饮食中蛋白质含量较低,则会需要摄入更多的食物以获得所需的蛋白质(和其他营养素)。因此,如果目标是降低胰岛素、减少体脂和提高胰岛素敏感性,那么最好避免的是较高的蛋白质百分比,而不是避免蛋白质。蛋白质含量较高的饮食也会改善饱腹感,及时导致体脂减少、血糖和胰岛素水平降低。

增肌的最低蛋白质

如果身体很活跃,就需要更多的蛋白质来生长和修复。如果久坐不动,就需要少些。大多数时候,食欲会解决这个问题,如果进行大量的力量训练,身体会渴望更多的蛋白质。如果身体很活跃,那么对蛋白质的胃口可能会增加,以确保摄入这些较高水平的蛋白质以防止肌肉减少。

如下图所示,来自《运动对饮食蛋白质需求的影响(柠檬,1999年)》:

  • 力量运动员需要至少1.8 g / kg体重才能最大化肌肉蛋白质的合成;
  • 耐力运动员的体重至少应为1.4 g / kg体重;
  • 久坐的人至少需要0.9 g / kg体重。

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注意:在保持体重的过程中,这些值应视为最小值。更多的蛋白质可能有益于饱腹感,提高营养密度或防止减脂时损失肌肉。

减脂时需要多少蛋白质来防止肌肉减少?

如果经常在运动或进行阻力训练,则在能量缺口的情况下,减脂期间对蛋白质的需求会更高。如下图所示,来自斯图尔特·菲利普斯的一篇评论文章指出,如果是激进缺口(例如35%),蛋白质至少为2.6 g / kg 可以最好地保持肌肉质量。如果缺口较小,则较少的蛋白质(1.5 g / kg)似乎就足够了。

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蛋白质会升血糖吗?

很多人担心蛋白质会升血糖。但是,正如我对食物胰岛素指数数据的分析所显示,如下图,蛋白质含量较高的食物中碳水含量可能较低(碳水往往会促使血糖升高最多)。蛋白质含量较高的食物往往会取代饮食中的碳水。我对食物胰岛素指数数据的分析显示,蛋白质不会影响餐后血糖( 有关更多信息,请参见《什么会影响血糖和胰岛素(碳水除外)?》 )。

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虽然蛋白质可以转化为葡萄糖,但不会立即发生。当吃蛋白质时,胰腺会分泌胰高血糖素,从而将肝脏中的糖原作为葡萄糖推入血液中,糖原反应通过胰岛素来平衡,因此大多数人的血糖保持稳定。

许多代谢健康的人发现高蛋白低碳水饮食餐后血糖降低,这是由于蛋白质的胰岛素反应所致,特别是在身体在空腹过夜后准备储存能量的早晨。

相反,胰岛素抵抗的人可能会发现响应蛋白质所释放的胰岛素不能有效地平衡胰高血糖素,因此血糖升高。有人认为血糖上升所以要避免摄入蛋白质。但是,由于大量的膳食蛋白质被用来提供所需的葡萄糖,他们实际上需要更加专注于获取足够的蛋白质,以确保有足够的氨基酸可用于肌肉蛋白质合成和其他重要的身体机能。这种过多的糖异生可导致食欲增加,以确保获得所需的蛋白质。

如果发现低碳水高蛋白饮食餐后血糖明显升高,则可能是由于个人脂肪阈值上调而导致胰岛素抵抗增加。实际上,,不是避免蛋白质和优先考虑脂肪含量的误导效果去改善胰岛素抵抗,而是需要采取相反的措施!

膳食蛋白质的胰岛素量

低碳水饮食的1型糖尿病患者知道需要额外的胰岛素来摄取膳食蛋白质和碳水。有些人使用长效胰岛素来更好地满足胰岛素对蛋白质的较慢需求。由于我们一直在使用AndroidAPS闭环胰岛素泵系统,所以我的妻子莫妮卡一直在使用e-carbs功能,可以在5个小时左右的时间内为餐点中的蛋白质滴加胰岛素。

因为胰岛素在饮食过程中既可以建立和修复肌肉,又可以阻止储存能量,所以在食用高蛋白餐后数小时,将需要多一点胰岛素。

在2小时内,蛋白质需要的胰岛素量是碳水的一半。但是,正如稍后将要看到的那样,蛋白质需要推注胰岛素(即与食用的食物相关的胰岛素)这一事实不应被认为是一个问题,因为蛋白质会带动饱腹感,这将使体内储存的脂肪得以利用,并减少一整天的基础胰岛素需求量和总胰岛素需求量。

调整糖尿病药物

诸如注射胰岛素之类的药物有助于控制2型糖尿病的症状(即血糖升高),但对逆转根本原因(即能量毒性)的作用却很小,可能使其更难以减去多余的体脂。

注射胰岛素会迫使身体将脂肪保持在储存状态,使人饥饿,从而导致体重增加。减肥时,由于开始减去多余的体脂,胰岛素敏感性提高,会发现注射的基础胰岛素和推注胰岛素都减少了。

如果在服用与糖尿病有关的药物(尤其是注射胰岛素),则应特别注意血糖,并与医疗团队合作调整药物,以确保血糖不会低于自己的舒适度(例如低于4.0 mmol / L或72 mg / dL)。在这个水平以下,不仅会感到不适,而且可能会想吃任何东西,直到血糖恢复正常。

如果在服用糖尿病药物,建立可预测的常规至关重要。如果从根本上改变饮食方式(例如一整天或多天无食),则的胰岛素需求将直线下降,将面临低血糖症的风险。

用蛋白质百分比或蛋白质能量比来思考更有用

最优化营养顾问泰德·奈曼医生最近主张基于蛋白质杠杆假设蛋白质:能量比进行更明智的考虑,这表明要一直进食直到获得所需的蛋白质。

除非量度一生中所吃的所有食物,与随时而来的饥饿感作斗争,否则优化饮食饱腹感是控制食物摄入量和体重的关键。

增加饱腹感和少吃东西的关键是增加蛋白质百分比。相反,要多吃(生长或增加活动量的燃料)的方法是通过增加脂肪和碳水中更容易获得的能量来降低蛋白质百分比。

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我们对来自MyFitnessPal用户50万天数据的分析也与蛋白质杠杆假说相符饮食中蛋白质 的百分比对所有宏量营养素和必需微量营养素的饱腹感影响最大(是的,我们已经进行了全部测试!)。

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控制食欲并自发少吃不一定意味着要多吃蛋白质,而是逐渐增加饮食中蛋白质的百分比(通过减少脂肪或碳水的摄入)。

相比之下,许多低碳水饮食或生酮社区主张冲击减脂平台期的确切方法(即避免蛋白质,因为其对胰岛素的短期影响,吃更多的脂肪来驱动酮体升高)。同时,低脂或素食的许多人也提倡避免蛋白质和吃更多的碳水。尽管我们生活在一个后现代世界,每个人都有自己的见解,科学和人类新陈代谢都倾向于遵循相似的模式,无论人们的信念如何或希望如何表现。

我们对使用Nutrient Optimiser进行的40,000天数据分析的结果还显示,随着摄入更高百分比的蛋白质,总热量摄入量将下降。人们怕多吃蛋白质含量更高的食物而苦苦挣扎,令人遗憾的是,蛋白质平均摄入量(13-15%)与最低的 饱腹感一致。

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一夜之间将蛋白质从10%升至50%可能不是明智之举,也不是可持续的做法。但是,如果想减体脂,可以通过调整饮食里脂肪和碳水中容易获取的能量来缓慢增加蛋白质的百分比。

使用Nutrient Optimiser对数据进行分析后发现,大多数人将营养密度作为优先考虑因素,摄入约1.8 g / kg LBM蛋白。当至少达到这一水平,然后逐渐调整脂肪和碳水时,往往会在营养优化班中看到最佳的饱腹感反应和最快的减肥效果。

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优先考虑适当的膳食蛋白质可确保不会失去宝贵的肌肉和其他瘦体重(例如重要器官)。减少饮食中的碳水有助于降低血糖,减少饮食中的脂肪则有助于促进体脂减少。

过多蛋白质会“退酮”吗?

关于较高水平的蛋白质是否会减少酮体的研究往往混杂在一起。然而,许多人的传闻故事报告说,饮食中蛋白质含量越高,其酮体就越低。考虑到蛋白质提供的草酰乙酸可以使脂肪在柠檬酸循环中燃烧(而不是通过效率较低的生酮过程),因此这是合乎逻辑的。

但是,要了解是否需要担心退酮,需要考虑自己的目标。

  • 目标是否是外源性生酮,饮食中是否含有酮体以达到治疗生酮水平,以治疗癫痫、阿尔茨海默氏症或痴呆症;
  • 目标是否是内源性生酮?酮体来自体内,可以逆转糖尿病、减脂并改善代谢健康?

如果需要治疗性生酮,那么可能希望保持蛋白质含量低,并补充膳食脂肪以迫使外源性生酮。但是,如果目标是减脂和改善代谢健康,则应优先考虑饱腹感营养素密度,并可能最后导致内源性生酮(即来自体脂燃烧的酮体)作为协同效果。

蛋白质与营养素密度

蛋白质含量较高的食品往往更有营养。出于某种原因,对蛋白质的恐惧会导致由于饱腹感低而进食更多。得到的营养不足,需要更多的食物来补偿,从而使不健康的饮食循环长期存在,而且营养不足。 如果饮食主要是针对外源性生酮,那么也很可能会因营养缺乏对渴望更多蛋白质和营养。

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蛋白粉如何?

从好的方面来说,蛋白粉可以提供高生物利用度的蛋白质,如果在饮食中难以获得足够的蛋白质,可以补充蛋白粉。这对于活动量大的人来说非常有用,努力摄取足够的食物来维持自己的活动水平或变得更壮更强。

何塞·安东尼奥领导了许多研究,他们试图使活跃的人过量摄取大量的蛋白粉(即每天4.4 g / kg /天,建议每日蛋白质量的五倍)。最初的观察是,很难吃掉这么多的蛋白质,就算是蛋白粉。第二个问题是,即使参与者摄入的能量远远超出其能量需求,也不会增加体重或体脂。人体很难将饮食中的蛋白质转化为体脂。但是,与此同时,参与者并没有通过吃更多的蛋白质来减轻体重。

不利的一面是蛋白质粉(以及包含它们的所有食品)无法提供与全食品相同的营养密度。尽管每卡能提供大量的氨基酸,但与整体食物相比,并不能提供高水平的维生素和矿物质。

也许最重要的是,粉末所提供的饱腹感不能与整体食物中的蛋白质来源一样。乳清蛋白是奶酪制造过程中遗留的废物,已经被高度加工,身体不需要做很多工作就可以将其转化为能量,因此与全食品最低限度加工的蛋白质形式相比,蛋白质粉饮食诱导的热效应要低得多。

因此,一如既往,尽一切可能将营养丰富的全食物放在优先位置,仅在万不得已时才使用补剂。

过多蛋白质会对肾脏有害吗?

肾脏的主要功能之一是过滤血液。估算 肾小球滤过率(eGFR)是一种常见的测试,提供肾脏工作情况的指标。eGFR基于血液中肌酐(蛋白质分解产生的肌肉废物)量。

当某些人看到高eGFR水平,认为所吃的蛋白质正在引起肾脏功能障碍时,会感到担忧。但是,吃更多蛋白质的人的肌肉比正常人多,或者补充肌酸的人的血液中肌酐较高可能就不足为奇了。肌酸存在于肉和鱼中,是力量和认知能力方面研究最深入最有益的补剂之一。

如果患有晚期肾功能衰竭且在接受透析,可能值得与肾脏科医生讨论认为应该摄入多少蛋白质。但是,现实情况是,并不会发现活跃的健美运动员因高蛋白饮食而导致肾功能衰竭。

绝大多数接受肾脏透析的人的血糖和血压升高。泰德·奈曼医生认为,倾向于摄入更多蛋白质的人的肾脏功能越来越强。多吃蛋白质类似于对肾脏有益的力量训练,就像不希望由于荒废肌肉而衰弱一样,也不希望肾脏随着年龄的增长而萎缩。

斯图尔特·菲利普斯教授在2018年进行的《与低蛋白饮食或普通蛋白质饮食相比,健康饮食成年人的肾脏功能变化不会有所不同:系统综述和荟萃分析》发现,摄入较高的蛋白质在健康的成年人中不会对肾脏功能产生不利影响。

“兔子饥饿症”呢?

兔子饥饿症”是描述精瘦和活跃的人只吃含最少脂肪的纯蛋白质食品时会发生的情况。

该术语起源于必须依靠野味生存的活跃开拓者和探索者。虽然兔子很多肉,但脂肪含量很低。因此,仅靠吃兔子生活的人就无法获得足够的能量来维持体内低水平的脂肪。但是,对于大多数需要燃烧大量脂肪的人来说,这将不再是问题!一旦获得足够的蛋白质,对高蛋白食物的食欲就会下降,会从脂肪或碳水中寻找容易获得的能量。

如果您变得超级瘦,只能吃高蛋白食物,那么“兔子饥饿症”可能对您来说就是一个问题。但是,只要您有大量的体脂要燃烧,那就不必担心“兔子饥饿症”。

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我们以前准备好的

有趣的是,在我们的营养优化班中有不少人在减脂和饱腹感方面取得了最好的成绩,都处于蛋白质摄入范围高的一端。

随着变化,我们使用智能宏算法调节蛋白质,以防止肌肉的损失,同时从脂肪和碳水中调整能量,使他们能够继续实现其减脂目标。我在下面提供一些示例以展示实际情况。

卡米拉

卡米拉(Camilla)喜欢蛋白质,倾向于以3.4克/千克的体重(BM)!她在第一届班上,所吃食物中大约45%的能量来自蛋白质。

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她尽管在过去两年中已经减掉了65公斤的体重,但是在过去的6周中,她仍然能够再减掉7公斤体重和4.3公斤体脂。她以惊人的营养创造力,在我们前两营养优化班中,营养密度排行榜名列榜首,并参加了下周的首次举重比赛!有关卡米拉的故事的更多信息,请参见:

苏Sue出色地完成了70岁营养优化理论,做了出色的工作。她设法从蛋白质3.2 g / kg LBM中摄入大约50%的卡路里。在四届班上,她继续减掉体脂。达到目标体重后,她现在通过力量运动来建立瘦体重,以随着年龄增长而最大化灵活性。

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有关苏的更多详细信息,请参阅:

迈克尔

在两次班中,迈克尔已从109公斤(240磅)和23%的体脂到89公斤(196磅)和12.8%的体脂。

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迈克尔的运动量更大,重新开始跑步和游泳,所以他的饮食中蛋白质的含量不如苏和卡米拉的高。在两届班比赛中,他的平均LBM平均为2.4 g / kg,饮食中有40%来自蛋白质。

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蛋白质推荐

蛋白质最低限度,我们建议至少1.4 g / kg LBM为目标,因为少于此含量的食品往往与营养密度差相对应。但是,在我们的营养优化班中,看到人们能够获得至少1.8 g / kg LBM时表现最好。

减脂的同时很难摄入“太多蛋白质”。更高的蛋白质水平(以g / kg LBM计)往往在更大的能量短口中更具挑战性。如果您发现自己不饿,但要减脂,那么只要您从蛋白质中获取40%以上的能量,就不必担心蛋白质的绝对摄入量(以克为单位)。

总结

如果唯一的目标是提高血酮,那么将蛋白质摄入量保持在较低水平可能会有所帮助。但是,如果目标是减脂、改善代谢健康状况或逆转糖尿病,那么优先考虑饮食中较高百分比的蛋白质是更明智的方法(不管酮体水平如何)。

https://optimisingnutrition.com/keto-lie-4-protein-should-be-avoided-due-to-gluconeogenesis/

https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404622343782924516