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摆脱困境:应该喝哪种奶,为什么喝?

有关牛奶和牛奶替代品的信息过多

约翰·福克斯 2019年4月20日·

曾几何时,对于大多数北美人来说,“牛奶”是指全脂牛奶,仅此而已,那个时代最终以低脂牛奶的兴起而告终,因此开始了全脂、低脂和无脂牛奶的时代。我在其间出生。

现在这个时代也过去了。如今,“奶”可能意味着很多东西:几种类型的牛奶、山羊奶或多种素食奶的任何一种,包括豆奶、米浆、椰奶和杏仁奶。这甚至还没有涉及有机与非有机的问题。

现在,作为最具争议的食品之一,牛奶可能仅次于鸡蛋。也许没有其他食物既如此受人喜爱又如此受争议。在本文中,我将着手回答以下问题:如果喝奶,应该喝哪种类型的奶?


不同类型“奶”的比较

牛奶

信不信由你,该研究表明,优质的老式牛奶实际上非常健康。一项评估发现,牛奶摄入与更大的肌肉质量,更低的2型糖尿病风险、儿童肥胖、中风和心血管疾病以及更高的骨密度有关。

另一项荟萃分析发现,牛奶的摄入量与全因死亡率根本无关,这意味着牛奶对整体健康可能是中性的。但是,该研究仅针对总热量摄入量和运动水平进行了控制,并未针对其他特定食物的饮食摄入进行控制,例如甜谷物和非甜谷物早餐。只要不与牛奶一起吃可可谷物脆片,牛奶就可能对健康有益。

牛奶有一个弊端:许多人消化牛奶有困难。可以服用含有乳糖酶(消化乳糖的酶)的药丸,也可以喝用乳糖酶强化的牛奶。如果有乳糖不耐,这应该就可以解决,但乳糖并不总是问题所在。

十分之一的人还对酪蛋白过敏,酪蛋白是牛奶中的两种主要蛋白质之一。乳制品摄入也与痤疮风险增加有关,酪蛋白似乎再次成为这里的罪魁祸首。使事情复杂化的是,有一些新出现的证据表明,诸如痤疮之类的问题不是由酪蛋白引起的,而是由吸收到血液中的牛奶中的一些自由漂浮的牛肉RNA引起的,从而引起自身免疫反应。

无论如何,如果患有痤疮或对乳糖酶强化的牛奶有过敏反应,则至少应尝试排除牛奶。

最后要指出的是,食用非牛乳与儿童身高降低有关。但是,这项研究没有区分不同的牛奶替代品,也没有发现这种关联背后的机制。这意味着我们不知道这种关联是由于某些牛奶代用品中的成分引起的,还是仅仅是牛奶中蛋白质含量较高的缘故。

选择全脂、低脂或脱脂牛奶?

较高的乳脂摄入量与儿童肥胖的风险较低有关。但是,这并不意味着高乳脂摄入量可以预防肥胖。肥胖孩子的父母很可能会给孩子喂脱脂奶,这根本无法预防肥胖。至少,喝全脂牛奶不会引起肥胖。

脂肪是均衡饮食的重要组成部分。含至少几克脂肪的膳食比无脂肪的膳食会让人感到更饱腹,尽管超出一定含量不一定意味着更多的脂肪。另外,一项研究表明,全脂牛奶中的氨基酸比脱脂牛奶中的氨基酸更容易吸收。

此外,与单独食用脱脂乳或乳清蛋白相比食用全脂乳或乳清-酪蛋白混合物可产生更持久的肌肉蛋白质合成。换句话说,与脱脂牛奶相比,全脂牛奶可以帮助增强肌肉,从而间接阻止脂肪增加,甚至可以通过增加新陈代谢来燃烧脂肪。

该研究尤其比较了全脂牛奶和脱脂牛奶,而不是低脂牛奶,这增加了低脂牛奶可能提供与全脂牛奶相似的氨基酸生物利用度的可能性。

根据该研究以及在膳食中包括脂肪的饱腹感,牛奶应至少含有一些脂肪,但全脂和低脂牛奶之间没有明显的赢家。尝试减肥的人应该选择低脂牛奶,而不尝试减肥的人应该选择全脂牛奶。那些保持当前体重的人可以随便选择哪种。

这涵盖了牛奶中的脂肪含量。现在与其他类型的奶相比,牛奶又如何呢?

山羊奶

在营养上,山羊奶与牛奶相似,但蛋白质含量更高。尽管人们普遍认为它的致敏性较低,但有争议的证据是,它的酪蛋白含量比牛奶少,但乳糖含量相似,总体上高度相似。虽然从过敏原的角度来看,酪蛋白含量少是有益的,但从蛋白质合成的角度来看却是不利的。

一项使用58位受试者的实验发现,对牛奶过敏的人中有25%对山羊奶也过敏。另一项针对12名受试者的研究发现这一数字为75%,但补充说:“对于25%耐受山羊蛋白的患者,山羊奶可以很好地替代,对于2岁以上的儿童。”

尽管在一项研究中,研究人员指出,山羊奶的蛋白质含量与人类母乳相比,与牛奶相比,山羊奶的蛋白质含量与人类母乳更相似,但研究通常没有发现婴儿在喂羊奶和牛奶之间的区别。另一项研究表明,由于蛋白质含量较高且叶酸(维生素B9)含量较低,因此未经加工补充的羊奶比牛奶不宜喂养婴儿。研究还指出,山羊奶的致敏性总体上不比牛奶高。

如果您对牛奶过敏,那么值得尝试一下山羊奶,如果当地没有羊奶,您可能需要在线购买羊奶粉。2岁以下对牛奶过敏的婴儿,未经医生咨询,不应给他们服用山羊奶产品,因为他们可能也可能对山羊奶过敏。

杏仁奶

杏仁奶缺乏酪蛋白和乳糖,几乎每个人都可以消化,如果对坚果过敏,这不是一个可行的选择。在实验室测试中,显示出对牛奶过敏的婴儿对杏仁奶没有不良反应

从过敏的角度来看,杏仁奶虽然很棒,但并不具有完整的氨基酸特征,其中的蛋白质不如动物奶中的健康,而且蛋白质总量也较少,还经常添加糖;如果您选择饮用它,请取得无糖品种,如果您想使其更甜,可以考虑添加天然甜味剂,例如甜叶菊。

如果您出于对环境的考虑而考虑使用非乳制奶,则应注意,杏仁会消耗大量的水来生长,从而导致缺水,地下水流失和水成本增加,以及间接导致水的浪费,还有水库和其他水利基础设施的环境影响。对于大多数动物产品,可以收取相同的费用,但对于其他纯素食奶替代品则不能。

豆奶

与大多数植物蛋白来源不同,大豆具有完整的氨基酸特征,豆浆中蛋白质含量很高。研究有时发现大豆蛋白比牛奶蛋白分离物产生更大的肌肉蛋白合成。但是,在这方面它的性能始终比全脂牛奶差

与杏仁奶不同,如果对牛奶过敏,那么豆奶不是一个明显的选择。在上一节中引用的同一研究中,对牛奶过敏的23%的婴儿表现出对豆浆的敏感性。

由于大豆含有与牛奶相同的潜在过敏原,因此这也表明,过敏至少部分是由患者的消化系统问题引起的,例如肠渗综合症,而不是奶本身的任何固有毒性。

大豆还含有植物雌激素,可模仿天然雌激素的作用,引起荷尔蒙破坏。尽管这并不是完全避免食用大豆的原因,但应节制食用,尤其是在青春期。

椰奶

通常用作烹饪原料的椰奶很少用作牛奶代用品。椰奶自然比任何其他形式的牛奶蛋白质含量低,脂肪含量高,尽管用于饮用的椰奶的脂肪含量总是少些的。

由于其蛋白质含量较低,且氨基酸混合较差,因此椰奶本身并不是一种合适的牛奶替代品。从正面来看椰子过敏是罕见的,并且与坚果过敏无关

椰子油中的饱和脂肪非常丰富,这对心血管健康不一定是最好的。椰子还包含高比例的中链脂肪酸。有证据表明这些脂肪酸可以稍微提高新陈代谢速度,一项有争议的研究甚至发现食用椰子油可以帮助男性燃烧更多的腹部脂肪。

这些中链脂肪酸对生酮饮食的任何人特别有用,因为比其他脂肪具有更多的生酮作用。这意味着,食用无糖的椰奶或椰子油将使您在保持生酮状态的同时吃更多的蛋白质,甚至更多的碳水,这在饮食中是一个很大的好处。

米浆

对牛奶和其他牛奶替代品有严重过敏反应的患者有时会偏爱米浆。不幸的是,米浆的营养成分不佳。用米粉代替牛奶会导致食物过敏患者出现严重营养不良,他们尝试将其作为消除饮食的一部分,以针对食物过敏。大米确实含有许多营养素,例如叶酸、镁和磷,但它也含有抗营养素植酸,它与许多矿物质结合并阻止其吸收。具有讽刺意味的是,与普通牛奶一样,与大米一起食用牛奶会增加大米中锌的吸收

总而言之,如果您对牛奶过敏并且需要替代品,米浆是一种安全的选择,但并不是很有营养。如果喝米浆,就需要摄入多种维生素,或者更多的肉类和蔬菜,或者补充从牛奶中获取的营养。


牛奶应该是有机的吗?

吃有机食品被广泛认为是健康的事情,即使实际上没有吃的人也是如此。因此,您可能会惊讶地发现,有机食品营养丰富的证据是混杂的,而且总体上还不是很强

有机食品的农药残留量确实比非有机食品少。但是,即使研究了大量人群,差异也很小,无法在健康结果方面产生统计学上的显着差异

有机食品通常比传统种植的食品含有更多的微量营养素:维生素、矿物质和抗氧化剂。不过,两者之间的差别很小,可以说是微不足道的

当涉及到动物产品,尤其是乳制品时,“有机”似乎更具优势。与非有机牛奶相比,有机牛奶具有更有利的常量营养成分:更多的蛋白质和更健康的脂肪混合物。人们认为这是由于牛的有机喂养方式,而不是由于缺乏类固醇、杀虫剂或任何此类性质的食物。

大多数受控人体研究都发现,食用有机食品对健康没有任何有益影响。但是必须注意,研究时间短和所研究食物对整体饮食的贡献有限(例如每天一杯牛奶),极大地限制了这些发现的范围和推广性。

总体, 本地饮食远比有机饮食更具影响力,因为本地食材会更新鲜。 由于食物中的许多营养物质分解相对较快,因此新鲜度非常重要,本地饮食远远超过有机饮食。

动物产品,尤其是牛奶,可能是例外。因此,我的结论是,如果能够负担得起,动物乳制品应该是有机的,但这不是绝对必要的。理想情况下,吃的所有东西,尤其是农产品,都应该在本地采购。不幸的是,由于规模经济和冷藏需求(很难在农贸市场上拥有大冰箱),很难从当地来源获得牛奶和牛奶替代品,但这仍然是要考虑的问题。

除了吃有机食品对营养的影响外,人们还可以考虑对生产有机食品的人的环境和健康的影响。

那么哪种奶最适合?

通过研究,我们可以确定,从健康和健身的角度来看,全脂牛奶或低脂牛奶以及理想的有机牛奶似乎仍然是最佳选择,前提是不会因此而遭受过敏问题 。这是一个很大的警告,因为牛奶确实具有最高的致敏潜力。

许多人对乳糖不耐,但是通常可以通过喝乳糖酶(如乳杆菌)强化奶来解决。不幸的是,除了乳糖以外,至少有百分之十的人对牛奶过敏。除了不喝牛奶,牛奶过敏是无法治愈的。

对于那些遇到牛奶问题的人,山羊奶值得一试,尽管很有可能也会对此过敏。除了可能对牛奶过敏之外,山羊奶真的没有牛奶优势。

对于纯素食者,豆奶是提供最佳蛋白质含量的选择。大豆与另一种纯素食奶的混合可能会更好,因为与单独分离的一种蛋白质相比,不同蛋白质的混合能持续产生更多的蛋白质合成。

对于那些牛奶过敏而不是坚果过敏的人,杏仁奶是最佳选择,因为它具有良好的营养成分,几乎没有引起过敏反应的潜力。但是,豆奶和山羊奶也可能还不错,如果可以的话,它们似乎比杏仁奶更健康。

总体而言,米浆是这里面的最大输家。尽管它具有低变应原性,但杏仁奶也具有低变应原性,并且营养成分也更好。除了对环境比杏仁奶更好之外,米浆似乎没有任何优势。

椰奶可能不利,富含饱和脂肪,但蛋白质和营养成分却很少。不加糖的椰子油作为饮料和烹饪添加剂,对于生酮减肥者非常有用。椰奶的营养并不比米浆更好。

可以通过混入一点乳清或酪蛋白,或者更好地混合乳清-酪蛋白混合物来提高纯素食奶的蛋白质含量。对于混合两种类型的奶,例如杏仁奶和米浆,或豆奶和山羊奶,还存在争论。这是因为蛋白质混合物比蛋白质分离物能产生更好的肌肉蛋白质合成,并且因为人体需要各种营养素。

但是,对牛奶过敏的人可能不应该尝试混合两种类型的奶(杏仁奶和米浆除外),因为增加了至少一种混合成分导致过敏的机会。

那些关注食物对环境的影响的人应该偏爱植物性产品,而不是杏仁奶。换句话说,如果不过敏,请喝豆奶,否则,请选择米浆或椰奶,或两者混合。

有时,令人惊讶的新信息会推翻传统观念。实际上现在不是那个时代,除了脱脂牛奶已证明不如全脂牛奶。

最重要的是:大多数人每天可以喝一杯或两杯牛奶。也许是有机奶,也许添加了乳糖酶。只要您能正确消化,牛奶(全脂或低脂牛奶)对您就非常好。为了最大程度地利用它,您应该使牛奶成为均衡饮食的一部分,并增加一些体重,因为牛奶可以帮助您锻炼增强肌肉。

https://medium.com/better-humans/too-much-information-on-milk-and-milk-alternatives-d8575f47070a