AKP健食天

维基百科上，普发是：

…在其结构中包含一个以上双键的脂肪酸，包括许多重要的化合物，例如必需脂肪酸和赋予干油特性的那些化合物。

提到干油很有趣，普通的普发油，例如胡桃油和亚麻籽油，由于其高氧化速率，经常被用作木器清漆。就是这些相同的油，会发现许多健康养生者会在日常冰沙中添加……

普发和木发一样是不饱和脂肪。“不饱和”表示缺少氢原子。反过来，在碳链中具有至少一个双键。饱和脂肪（如在椰子油、黄油和动物脂肪中发现的）不缺该键并具有完整的链。

各种脂肪的结合。对Tareek El Sewedy博士表示敬意

您可能会猜到，单不饱和脂肪具有一个双键，多不饱和脂肪则具有多个（或不止一个）双键。将双键视为链断裂的链接，一条链只有最薄弱的一环连起才牢固。在健康方面，食用链接不紧密（双键）的脂肪不是理想的情况。弱化的链使得它们更容易被氧化。氧化是当元素的原子失去电子时发生的事情。但是不必担心化学反应，不必担心苹果果肉变成棕色或铁生锈，那就是氧化。

旁注：这就是为什么普发通常被用作干油的原因。当油氧化（失去电子）时，将在木材上形成聚合物型薄膜，以保护其免受损坏。铁是另一个很好的例子：当铁失去氧电子时，会形成氧化铁（也称为铁锈）。另一方面，抗氧化剂被认为对健康有益，因为可以减少其他化合物的氧化。从理论上讲，抗氧化剂将帮助保护身体免受氧化（可以说是内部生锈）。

在人体中，脂肪酸的氧化可导致各种化学问题，这当然会导致各种健康问题。我将在下面概述的问题。一个很好的类比（从Paul Jaminet借来的！）是将普发想象成炸药和氧气的棍子，就像明火一样。细胞是充满鞭炮和点着蜡烛的房屋，发生问题的可能性很大。

现在，化学课程已经结束，您可能会想：“什么是含有普发的常见食物？” 好问题，在超市看不到标有“ 高普发”的食品（尽管会看到低沙发的标签）。

那么这些普发在哪里？油性鱼中发现的欧米伽3脂肪是食物中P普发的一种来源（请记住，欧米伽 3、6和9都是普发）。但是一般来说，油性鱼并不是饮食中普发的主要来源。

欧米伽6在当今的食物中更为常见。坚果和种子中含有欧米伽 6脂肪。如果您认为“哦，太好了，我不吃太多坚果或种子，所以我的欧米伽6摄入量一定很少”，请再考虑一遍。今天，种子已成为工业食品的主力。种子被用来生产西方世界大部分用于烹饪的油。这些种子产生的油包括大豆油、玉米油、低芥酸菜籽油、葵花籽油和红花油，对这些油的消费以惊人的速度增长。

100年每人每天消耗的欧米伽6热量总量。资料来源：《完美健康饮食手册》

如果您有这些油中的任何一种，那么您正在摄入种子油。另外，西方世界的大多数咖啡馆和餐馆都用这些种子油烹饪。即使您在家中用黄油烹饪，但经常外出就餐，您仍然会暴露于大量的欧米伽6中。

最后，尽管在我们的饮食中，种子油是欧米伽6多不饱和脂肪中最严重的违规食品，但这些普发也大量出现在以下食品中：

• 鸡肉和猪肉脂肪（谷物喂养/工厂饲养的动物中的脂肪含量更高）。
• 坚果（核桃、腰果等。夏威夷果是欧米伽6中含量最低的坚果）
• 豆类：花生富含欧米伽6
• 人造黄油（从种子油中提取）
• 加工的饼干和糕点
• 大多数商品油和调料

我已经谈到了普发容易被氧化的方式，但这对我们的健康意味着什么？食用普发还有其他健康危害吗？

您无疑会听说过鱼油等欧米伽3脂肪的“健康益处”。据报道食用鱼油对健康有益的一个重要原因是欧米伽3的抗炎作用。另一方面，欧米伽6脂肪对人体具有产生炎症作用。众所周知，欧米伽3脂肪实际上可以帮助减少因食用欧米伽6过多而造成的损害，因此这是鱼油工业继续增长的原因。

在本文的稍后部分，我将再次介绍欧米伽 3，但首先，我想深入研究过量摄入欧米伽 6的炎症作用。

许多健康专家和医生声称，体内的欧米伽3和欧米伽6含量应保持健康的1：2比例。如果要避免使用商业用种子油，不要在家中使用种子油，避免烤坚果（或生坚果过多），自己做饭并吃有益健康的饮食，您可能已经接近这一理想的平衡。但是大多数人不会一直这样吃！

大多数人会吃餐馆烹饪的食物，会拿起包装好的饮料与葵花籽油绑在一起，在饼干或零食中用植物油炸成薯片，吃烤坚果，并在高温下用葵花籽油烹饪，所有这些都是为了降低胆固醇摄取！

如果您像“绝大部分”的人一样，那么您的欧米伽3：6比例现在可能更高，更接近1:15（11）。

现在，美国人平均以欧米伽6脂肪的形式摄入9％的能量，毒性水平始于4％（17）。经过检测，有些人的3：6比例为1:22或更高！

一旦欧米伽6水平过高，就会遇到各种各样的健康问题。身体试图清除这些多余的欧米伽6。不幸的是，正如我前面提到的，普发非常不稳定。氧化释放出自由基，自由基在体内引起炎症，体内的炎症与各种疾病和健康问题有关（一些医生甚至声称炎症是所有健康问题的根本原因）。

克里斯·克雷瑟有一整篇文章都谈到体内高欧米伽 6的危害。您可以在此处查看完整的文章，我在下面提供了一个摘要：

植物油致死

那么，欧米伽6：3比值高出应有的25倍对人体健康有何影响？

简短的答案是，欧米伽6摄入量的增加与所有炎症疾病（实际上是所有疾病）的增加有关。该列表包括（但不限于）：
心血管疾病
2型糖尿病
肥胖
代谢综合症
肠易激综合症和炎症性肠病
黄斑变性
类风湿关节炎
哮喘
癌症
精神病
自身免疫性疾病

摄入欧米伽6脂肪与心血管疾病死亡率之间的关系尤其惊人。下图来自Stephan Guyenet发表的题为类花生酸与缺血性心脏病的文章，清楚地说明了欧米伽6摄入量增加与心脏病死亡率增加之间的相关性：

请记住，种子中的欧米伽 6脂肪含量很高。因此，如果食用大豆油、玉米油、低芥酸菜籽油、葵花籽油和红花油，则会摄入大量的欧米伽6。不仅如此，而且大多数餐馆都将这些商业种子油用于烹饪烧烤、油炸和调味。

最后，研究表明，摄入过量的欧米伽6与肝脏疾病、动脉粥样硬化、肥胖症、哮喘、癌症甚至更高的死亡率有关（15、18、19、21）。

如上所述，普发很容易被氧化。暴露在氧气中会氧化。但是加热时氧化过程会加速。

现在停下来思考片刻，我们已经概述了欧米伽6含量如何容易被氧化，进而导致一系列健康问题。我们还发现，在种子和坚果中发现了高含量的欧米伽6 普发。我们也知道，食品制造商使用这些种子来制造食用油。市场上以“健康的低胆固醇”油酸酯形式销售的食用油，更不用说在全球饭店和咖啡馆中的广泛使用。

暴露于热中时容易被氧化的油脂每天被数十亿人用来烹饪食物。

甚至植物和食品研究（20）组织发表的题为“食用油的氧化”的白皮书也指出：

防止氧化可以控制几个不同的因素来减少油中发生的氧化量。其中包括温度，油氧化的第一重要因素。如果可能，在整个加工、运输和制造过程中将温度降低到最低温度。

欧米伽3和欧米伽6脂肪易于氧化，特别是与椰子油等热稳定的饱和脂肪相比。可以在下图上看到：

普发氧化时会产生自由基，就像伽玛射线对人体产生的辐射一样，会产生自由基并产生高毒性物质（如醛）。这些自由基与DNA和蛋白质反应，产生异常，破坏细胞结构和功能。自由基与许多健康问题有关，包括肝病发病率增加（21）和衰老加速（22）。

不仅如此，脂质过氧化（普发氧化）还会产生连锁反应。一种普发的氧化导致更多普发的氧化（13）。

我们想知道为什么癌症发生率飞涨。

在许多同行评审的研究中，普发的过量摄入与较高的癌症发生率相关。

1985年的一项老鼠研究调查了不同水平的普发与饱和脂肪摄入量和乳腺癌的关系。研究人员发现，普发摄入量增加与乳腺肿瘤发生之间存在明显的联系（1）。一年后发表的一项研究也有相同的发现。（2）。

食用普发与乳腺癌之间的联系随后在一项人体研究中得到了证实。1998年的一篇论文得出结论：

在相互调节不同类型的脂肪后，发现与单不饱和脂肪呈负相关，与多不饱和脂肪呈正相关。饱和脂肪与患乳腺癌的风险无关。（3）

不仅女性需要关注，2010年的一项老鼠研究发现，食用过量玉米油（欧米伽6含量高）可以促进前列腺癌的生长（16）。

进一步的动物研究加强了食用欧米伽6 普发与癌症发生率之间的联系。1991年的这篇论文得出的结论是：

对动物的实验表明，多不饱和植物油比饱和脂肪或多不饱和鱼油更有效地促进癌症（4）

在著名的《柳叶刀》杂志上发表的一项为期8年的研究比较了高普发/低饱和脂肪饮食和低普发/高饱和脂肪饮食对846名男性的健康影响。

研究人员发现，高普发组的174例死亡中有31人死于癌症，而低普发组的178例死亡中有17人死于癌症。（5）

普发消费与癌症之间的联系已在科学界中确立。然而，主流媒体、医生和市场营销人员继续宣扬将饱和脂肪替换为植物油的好处。 在新西兰有心脏基金会旨在帮助消费者做出更健康的食物选择，以改善心脏健康。但是会在各种工业种子油产品上看到该基金会的标志。此图像出现在他们的主页上：

带有新西兰心脏基金会标志的瓶装芥花籽油。资料来源：HeartFoundation组织

许多人由于脂肪热量值高而在尝试减肥时避免食用脂肪。尽管减少脂肪比简单地少吃热量要复杂得多（我经常通过增加脂肪摄入量来帮助客户减轻体重），但是如果我对客户的减肥目标很认真，我会告诉他们避免食用一种脂肪（更不用说他们健康目标）。当然，这种脂肪是普发含量高的工业种子油。

随着肥胖率的持续飙升，越来越多的人正在削减糖分，消除饱和脂肪并试图少吃食物。尽管这个社会群体在继续发胖。

对于那些一直将糖归咎于问题的人，请参见美国农业部经济研究局的图表：

但是，随着食糖摄入量的下降，普发摄入量继续增加。该图显示了普发摄入量的持续增长：

研究支持了这些图表所讲述的故事。在《营养进步杂志》上，一篇名为《近半个世纪以来美国成年人脂肪组织亚油酸增加》的论文（6）研究人员展示了……“在人体脂肪中存储的普发水平已比过去增加了136％。过去的半个世纪中，并且这种增长是高度增加而饮食亚油酸 [普发的一种]摄入量相同的时间周期相关。 “

资料来源：http : //advances.nutrition.org/content/6/6/660.full.pdf

普发氧化的有毒副产物可能导致线粒体损伤，随着时间的推移，线粒体减弱会导致各种健康问题，包括疲劳和肥胖症（14）。大鼠研究进一步加强了普发摄入与体重增加之间的联系。这项1993年的研究在老鼠身上测试了3种饮食类型。一组的饱和脂肪摄入量较高，而欧米伽6较低，第二组的橄榄油含量较高（一种不饱和脂肪，其欧米伽6含量中等），最后一组的红花油摄入量较高（其中欧米伽6 普发）。研究人员发现：

“尽管采用等热量喂养，但饲喂饱和度更高的饮食的大鼠的体重增加低于饲喂高脂肪酸橄榄油饮食（体重比饱和脂肪组高7％）或高欧米伽6脂肪酸红花油饮食的大鼠（体重比饱和脂肪组高12％）。” （15）

在一项人体研究中发现了相似的结果，该研究有两组摄入相同热量，但关键变量是摄入的脂肪类型。一组吃了很多动物（饱和）脂肪，第二组吃了很多普发植物油。普发组最终比饱和脂肪组增加了约5％的体重。尽管此类研究存在很多问题，但研究结果继续将普发的摄入量与体重增加联系起来。

同时，试图在大腿周围减少脂肪的女性可能会发现以下有趣的结论：

[肥胖女性的组织样本]分析显示，大多数饱和脂肪酸的含量较小，而大多数大腿的不饱和脂肪含量比其他两个部位的含量更高。

似乎多余的普发存储在大腿周围，而典型的人体脂肪组织存储在腹部周围。

如果您多年来阅读了足够多的健康博客，则可能会偶然发现“法国悖论”。这个术语总结了一个悖论性的观察结果，即尽管饮食中富含饱和脂肪，法国人的心脏病发生率仍然较低（有关此问题的更多信息，请阅读我的文章《医生错怪脂肪的9个原因》）。

还有另一个鲜为人知的地理健康悖论，这就是以色列悖论，非常适用于有关欧米伽6 普发的本文。1996年发表在《以色列医学杂志》上的论文很好地总结了这一点：

以色列是世界上饮食中多不饱和/饱和脂肪比率最高的国家之一；欧米伽-6多不饱和脂肪酸（普发）的消费量比美国高约8％，比大多数欧洲国家高10-12％。实际上，以色列犹太人可以被视为基于人群的饮食实验，该实验涉及高欧米伽6普发饮食的效果，这种饮食直到最近才被广泛推荐。尽管有这样的民族习惯，但与高胰岛素血症（HI）和胰岛素抵抗（IR）相关的心血管疾病、高血压、非胰岛素依赖型糖尿病和肥胖症所有疾病的高发率却与众不同，归类为胰岛素抵抗综合症或X综合症。与西方国家相比，癌症的发病率和死亡率也增加，尤其是女性。研究表明，高欧米伽6亚油酸摄入可能会加重HI和IR，这是脂质过氧化和自由基形成的底物。因此，在高胰岛素血症、动脉粥样硬化和肿瘤发生的集群内，高欧米伽6普发饮食不是有益的，而可能具有一些长期的副作用。（8）

Second Opinions的Barry Groves博士 很好地解释了这一点：

多不饱和脂肪（普发）具有很大的免疫抑制作用，任何抑制免疫系统的物质都可能引起癌症。第一个提出多不饱和脂肪引起癌症的人是英国牛津大学的RA Newsholme博士。Newsholme写道，当我们的身体获得足够的营养时，饮食中将包括免疫抑制性普发，这会使我们易于受到细菌和病毒的感染。但是，当我们挨饿时，身体存储的普发将耗尽。这使身体的免疫系统得以恢复，进而使我们能够抵抗现有感染并预防其他感染。他指出，葵花籽中普发的免疫抑制作用可用于治疗自身免疫性疾病，例如多发性硬化症。

在肾脏移植的早期，医生首先遇到组织排斥的问题，因为患者的身体破坏了移植的异体肾脏。如果要获得成功的移植，他们必须找到抑制免疫系统的方法。Newsholme说过，没有比用葵花籽油更好的免疫抑制肾病患者的方法了。因此，肾脏移植医生为患者提供了亚油酸。（亚油酸是植物油中主要的多不饱和脂肪酸。）但随后，移植医生惊讶地发现他们的患者得癌症的速度如此之快：某些癌症的发生频率是预期的二十倍。

这与使用富含普发的饮食进行的心脏试验相吻合，据报道，早在1971年，就已经有过量的癌症死亡。（9）

到现在为止，您应该回家扔掉食品储藏室中的菜籽油。但是，如果您这么简单，请三思。

工业种子油价格便宜，易于在食品生产中使用。更不用说普通消费者不担心食用这些油，因此制造商可以使用它们而不必担心吓跑顾客。普发不会像饱和脂肪和盐那样（错误地）具有围绕在周围的污名。

因此，超市中大多数加工食品都含有种子油。不相信吗？ 花几分钟时间检查食品的成分清单。查找以下单词：

• 菜籽油
• 红花油
• 氢化植物油
• 植物油
• 菜籽油
• 人造黄油
• 玉米油
• 葵花籽油
• 大豆油
• 棉籽油
• 米糠油
• 葡萄籽油
• 花生油
• 小麦胚芽油
• 菜籽油
• 亚麻籽油
• 植物起酥油
• 反式和部分氢化脂肪

以上都是高氧化的普发。由于所使用的制造工艺，如果将它们用于商业生产工厂，它们很可能已经氧化变质了。

甚至流行的“健身蛋白棒”也含有这些油。就像我说的，普发无处不在。下次出去吃饭时，问服务员他们用什么油烹饪。如果在西方世界，十分之九会说使用植物油（通常，服务员回头将其报告为：如果这是一件好事！）

一个简短的故事：最近我在新西兰的一家餐馆里，我注意到菜单上列出了鸭油炸薯条。尽管鸭油中含有一些普发，但含量比上面列出的油低得多。在点餐之前，我请服务生确认如何烹饪。她的回答是：“土豆在低芥酸菜籽油中炸，一旦炸熟，我们将薯片放在盘子上，然后将鸭肥肉磨碎，然后铺上去”。

我决定不点鸭油炸薯条！

欧米伽6 普发含量高的工业种子油继续在世界各地的厨房（个人和商业）中使用。尽管传统的（热稳定的）食用油继续被人们拒之门外，并被标记为“不健康”，但普发的消费量仍在继续上升：

即使您停止在家庭厨房中使用这些油，从超市和餐厅购买包装食品时，仍然会遇到普发。

那么普发如何成为主流呢？

这一切是怎么发生的？为什么要用最能保护木材的油做饭？

并非总是这样。一两百年前，人们曾经用动物脂肪做饭：牛油、猪油以及油渣。好东西，低普发而热稳定的饱和脂肪高。事实上，直到2004年，澳大利亚的麦当劳都用牛油炸薯条！来自他们的网站：

“我们从2004年起就停止用牛油进行油炸，改用低芥酸菜子油，因为这是一种更健康的油炸选择”。

如果有打脸表情符号，我会在此处插入。

普发消费量的增加是以下三个主要事件的结果：

这些年来发生了一些事情。首先，在战争中定量分配了动物产品。人们再也无法获得动物油脂了。出现科瑞白油这种新的氢化植物油/种子油，在传统替代品匮乏且业务注定要致命的时候，将此新产品与大规模营销活动结合起来。

本段完美地总结了一下：

“科瑞最初是用来制造蜡烛的，是在内战之前由蜡烛制造商William Proctor和他的兄弟，肥皂制造商James Gamble（ 宝洁Proctor and Gamble ？）发明的。制造肥皂和蜡烛所必需的猪油和牛油的价格很高，因此宝洁收购了棉籽厂，并在化学家的帮助下开发了氢化工艺，将液态棉籽油变成一种很厚的固体脂肪，很像猪油。因此，他们将其作为猪油的替代品。“ 科瑞Crisco”的名称来自他们所谓的“结晶棉籽油”。

宝洁公司销售的科瑞白油比猪油更易消化，更清洁，更经济，也许使它们成为有史以来的第一个“健康清洗剂”，一种类似的策略后来使我们认为人造黄油的化学混合物比黄油更健康。”（10）。

传统上，清漆和油漆是由胡麻油（亚麻籽）、大豆油和红花油制成的。在第二次世界大战期间，化学家发现了如何用石油制造油漆。结果导致市场上种子油供应过多。如何处理没人要的“食品”产品？把它喂给动物会怎样。

农民开始购买这些油，将其添加到他们的牛和猪饲料中。令人惊讶的是，他们发现尽管摄入的食物少了，但它们却变胖。建立了种子油的新市场。种子油生产商认为，如果对动物足够好，那么对人类就足够了，从而进一步扩大了市场。

但是，种子油生产商如何鼓励人们食用“发胖”的种子油？恐惧和口口相传的竞争产品：黄油、猪油和油渣是富含“动脉阻塞”饱和脂肪的油。

导致现代人摄入过多种子油的第三大事件是由于今天仍然存在的谬论。那是一种错误的观念，认为饱和脂肪中的胆固醇会导致心脏病（如果您仍然相信，请阅读此文章）。

有人会说这是一场完美的风暴，有人会说是阴谋，我的想法是？我将留下这样的评论：“以牺牲消费者健康为代价的金融利润是许多现代健康问题的根源。”

我已经列出了要避免食用油的名称。

但是，这两个表可能会有所帮助。

下表显示要避免使用蓝色（多不饱和脂肪）含量高的油：

在FPS网站的下面这张很棒的表格中，可以看到从最佳到最差的常见油（避免在表的底部三分之二的油）：

椰子油和橄榄油是唯一从植物中提取的真正“安全”的油。普发含量也很低的非植物油包括黄油、牛肉脂肪和羔羊脂肪。

但是，在采购动物脂肪时，请确保您购买的是草饲产品。当动物饲料是种子/植物油产品时，其脂肪（或奶）产品中的普发含量会更高。

那该怎么烹饪呢？简单来说，椰子油、牛油、黄油和酥油都是不错的选择。棕榈油只要是可持续来源，就很好。

我个人使用很多牛肉脂肪、黄油和椰子油。我的目标是避免在橄榄油中烹饪，因为它仍然含有大量不饱和脂肪。我可以用橄榄油作为调料（即不加热）。如果我在外面吃饭，我宁愿餐厅用橄榄油做菜，也不用菜籽油做饭（尽管椰子油或黄油会更好！）

正如我上面提到的，问服务员他们用哪种油烹饪。可以叫厨师用黄油或橄榄油做菜。或者，坚持不要油炸的餐点，搭配蒸或烤的食物，甚至选低温慢煮的。

如果您知道外出就餐时会接触到一些植物油，则可以补充优质的维生素E补剂 或谷胱甘肽，以最大程度地减少损害。

有些坚果的普发含量很高。因此，我建议该计划的客户将其坚果摄入量保持在最低水平。如果他们要吃坚果，则应始终采购原始/天然坚果（避免烘烤坚果），或者由于低普发含量最好选生夏威夷果。

这个问题是值得详细写的，下面是我的想法。是的，短期使用鱼油有好处。特别是如果以前的饮食中欧米伽6含量很高，如果是这种情况，那么短期服用鱼油可能有助于最大程度地降低欧米伽6含量带来的有害影响。

但是，使用鱼油作为改善富含欧米伽6饮食的一种方法，就像用火扑灭。最好的方法是降低欧米伽6的摄入量，并避免摄入欧米伽3额外的普发。

就个人而言，我不建议使用鱼油补剂，因为无法控制鱼油的提炼过程、制造过程以及补剂的运输和存储，直到到达您的家（此时应将其存放在冰箱中）。 。食用鱼油的一种更好的方法是吃新鲜捕获的海鲜或贝类，并确保没有做熟（新鲜的生鱼片是个不错的选择）。对油性鱼应该做的最糟糕的事是在植物油中油炸，同时认为很“健康”。

首先，停止使用这些油，而改为使用饱和脂肪。

其次，订购欧米伽3/6检测以确定体内欧米伽比率。

第三，由于人体将需要大约4年的时间才能排除体内存储的普发，因此补充低剂量的维生素E补剂可能是有益的。克里斯·马斯特约翰（Chris Masterjohn）博士建议服用Jarrow Formulas，Toco-Sorb，Tocotrienols和维生素E胶囊 。他在下面的视频中对此进行了更详细的说明：(视频见 https://youtu.be/nxzIyjxNZiY)

https://www.alexfergus.com/blog/pufa-s-the-worst-thing-for-your-health-that-you-eat-everyday