AKP健食天

为何不要烧油

类似这种建议几乎变得普遍,并且与减脂的“少吃多动”一样危险。

想减肥,还吃碳水?” 毫无疑问,这已成为一种假设。面包、糖果、果汁甚至水果,都没区别,“都会在体内变成糖 。” 尽管这部分是正确的,但读完本文将理解为什么碳水毕竟不是坏东西。

为什么减少碳水的摄入会减脂?这个想法从何而来?

减少碳水摄入以减脂和保持健康的概念已经存在了数十年,并已使许多人(包括我)走上了危险的道路。就像“少吃多动”的建议一样,这种想法导致了误导健康和减脂的方法,例如低碳水高脂肪饮食、间歇无食、无食运动和低强度耐力运动等。

因减脂而减少碳水摄入量已变得如此普遍的原因有两个:

  1. 碳水确实增加了要烧的脂肪量。身体有两种主要的产生能量的选择:烧碳和烧脂。通常,吃的碳水越多,烧的碳水越多(烧的脂肪越少)。因此,从表面上看,这是有道理的:烧脂以减脂,因此少吃些碳水以减脂。
  2. 当不吃碳水时,的确 减重 了,而且是马上发生。但是,这种减重并不是我们想要的健康减脂肪。相反,其发生主要有两个原因:水重和压力。

低碳水饮食和体重

在低碳水饮食中立竿见影的减重是很普遍的,但是这种减重不是脂肪而是水!有两种机制减少碳水会使身体失去水分:

  1. 身体以糖原的形式储存碳水,糖在储存时会保留在水上(每1克糖原需要3-4克水)(1)。那么,停止吃碳水时会发生什么呢?身体消耗了其糖原,水也随之流失。
  2. 许多碳水很难消化,尤其是在新陈代谢低的情况下。这会导致肠道发炎和腹胀,从而使身体积水过多。因此,当排除这些难以消化的碳水时,肠胃刺激和腹胀就会减少,人体保持的水量也会减少。

这两种机制可导致体重减轻5-10斤或者更多。当然,大多数人都认为这是脂肪的重量,因此会认为是饮食有效。同时,身体功能障碍开始发生,直到之后症状变得严重到无法忽略。

低碳水饮食和压力

对碳水的渴望通常是从低碳水饮食开始的,有时会伴随情绪低落和疲劳。随着时间的流逝,更严重的症状开始出现:睡眠问题、脑雾、性欲低下、脱发、免疫系统减弱,这种情况还在持续。听起来是不是有点熟?

这些都是在本系列的第1部分中提到的能量失衡的相同症状!但是,为什么减少摄入碳水的症状会与能量不平衡一样呢?

因为碳水是高能量供应所必需 的。

碳水是人体首选的能量形式。碳水被分解成葡萄糖(糖的一种形式),然后被氧化(转化为能量)供身体使用。如果碳水是不可用的,那么身体就会燃烧脂肪来解决 其应急的能量来源。

(如果不喜欢科学理论,请随时跳过以下部分)

氧化(燃烧)碳水和脂肪之间最关键的区别之一是,碳水氧化产生的二氧化碳比脂肪氧化产生的二氧化碳多50%。二氧化碳的生产是非常重要的,原因是多方面的,原因之一是增加了氧气的进入细胞(由于玻尔效应)(23)。这种氧气是产生能量所必需的!二氧化碳产生的增加导致进入细胞的氧气增加,从而使碳水能够支持比脂肪更高的代谢率(4)。

当脂肪被氧化,产生更少的二氧化碳并允许更少的氧气进入细胞时,就发出信号,表明人体无法产生足够的能量。因此,人体试图通过降低其代谢率来节约能量。碳水和脂肪氧化之间还存在其他一些差异,例如NADH与FADH 2的产生,与二氧化碳协同作用以降低代谢率,但这是另一个话题(如果需要,请查看本文进一步了解这些差异)。

换句话说,身体需要 碳水来产生大量的能量。当身体依靠脂肪来产生能量时,就无法产生那么多的能量。这导致了与“少吃多动”相同的事件:身体通过减少能量消耗和储存食物而不是利用食物来产生能量来适应。

如果继续限制身体需要产生能量的碳水,生理应激发生导致身体的紧急能源储存(脂肪、肌肉和其他组织)的分解,同时进一步降低新陈代谢或能量生产(56)。就像“少吃多动”引起的减脂一样,这样做的代价是减少人体最佳功能所消耗的能量,从而导致各种问题。如果之后再添加碳水,也使身体更有可能增加脂肪。

请稍等…如果避免碳水不是很理想,不适合减脂或健康,这是否意味着可以再次食用碳水而不会感觉自己腰围增大?感觉好像不需要在跑步机上跑步吗?不会感觉有罪吗?

是的!请拿起碳水,吃掉碳水!我们需要 碳水,如果我们希望身体有更多的精力和以健康的方式来减脂。

正如我在本系列文章的第1部分提到的那样,健康的减脂是通过增加身体的能量供应并减少能量需求而发生的,这减少了身体将脂肪存储为紧急能源的需求。因此,由于燃烧的碳水比脂肪产生更多的能量,所以摄入足够的碳水对于健康的减脂极为重要!(4

但是有一些警告,并非所有碳水都是一样的。含碳水的食物(谷物、豆类、水果等)之间的主要差异决定了消化方式,对血糖的影响以及氧化的效率,所有这些都会影响减脂和健康。

另外,正如我之前提到的,某些含碳水的食物可能会引起肠道炎症和腹胀。而且,碳水的氧化会受到压力激素、缺乏维生素或矿物质以及多不饱和脂肪等物质的抑制。

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